要控制血糖，应该吃什么？怎么吃才科学？近日，国家卫生健康委发布《成人糖尿病食养指南（2023年版）》。该指南充分发挥现代营养学和传统食养的中西医各方优势，将食药物质融入合理膳食中，辅助预防和改善糖尿病。
糖尿病多与不合理膳食相关
“没想到我这个岁数，就得了糖尿病。”35岁的小张前不久体检时查出糖尿病。他告诉记者，由于平时工作忙且加班频繁，他的饮食非常不规律，加上喜食高油高糖、辛辣甜腻等重口味食物，他2年内胖了30斤。“我也知道自己的生活方式很不健康，但一直抱有侥幸心理。”小张说，这次的体检给他敲响了警钟，他痛下决心，一定要纠正不良生活方式，控制好血糖。
《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国18岁及以上居民糖尿病患病率为11.9%，糖尿病前期检出率为35.2%，其中2型糖尿病是主要类型，50岁以上成年人患病率更高。长期慢性的高血糖，可导致眼、神经、肾脏和心血管等组织和器官的损害而出现一系列并发症，严重危害人体健康。
为辅助预防和控制中国人群糖尿病的发生发展，国家卫生健康委组织编制了《成人糖尿病食养指南（2023年版）》（以下简称《指南》）。指南主要面向成人2型糖尿病患者及基层卫生工作者（包括营养指导人员），为糖尿病辅助预防与改善提供食养指导。指南强调，糖尿病的危险因素多与不合理膳食相关，包括长期高糖、高脂肪、高能量膳食等。纠正不良生活方式，践行合理膳食和积极运动，一直是预防和控制糖尿病发生、发展的有效手段。
针对糖尿病患者的日常食养，指南提出8条原则和建议：食物多样，养成和建立合理膳食习惯；能量适宜，控制超重肥胖和预防消瘦；主食定量，优选全谷物和低血糖生成指数食物；积极运动，改善体质和胰岛素敏感性；清淡饮食，限制饮酒，预防和延缓并发症；食养有道，合理选择应用食药物质；规律进餐，合理加餐，促进餐后血糖稳定；自我管理，定期营养咨询，提高血糖控制能力。
低GI食物应占主食1/3以上
膳食管理和治疗是糖尿病患者血糖控制的核心。指南建议，糖尿病患者应遵循平衡膳食的原则，做到食物多样、主食定量、蔬果奶豆丰富、少油、少盐、少糖，在控制血糖的同时，保证每日能量适宜和营养素摄入充足。
如何做到食物多样？指南介绍，种类多样的膳食应由五大类食物组成：谷薯类（包括谷类、薯类与杂豆），蔬菜和水果，动物性食物（包括畜、禽、鱼、蛋、奶），大豆类和坚果，烹调油和盐。指南建议，糖尿病患者的主食要定量，碳水化合物主要来源以全谷物、各种豆类、蔬菜等为好，水果要 *** ；餐餐都应有蔬菜，每天应达500克，其中深色蔬菜占一半以上；天天有奶类和大豆，常吃鱼、禽，适量吃蛋和畜肉，这些是蛋白质的良好来源；减少肥肉摄入，少吃烟熏、烘烤、腌制等加工肉类制品，控制盐、糖和油的使用量。
主食多富含碳水化合物，是影响餐后血糖水平的核心因素。指南介绍，血糖生成指数（GI）是衡量食物对血糖影响的相对指标，选择低GI食物有利于餐后血糖控制。低GI的食物在胃肠内停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢，引起的餐后血糖波动比较小，有助于血糖控制。
指南建议，糖尿病患者的主食定量、不宜过多，多选全谷物和低GI食物，其中全谷物和杂豆类等低GI食物应占主食的1/3以上。合并胃肠道疾病的糖尿病患者以及消化功能较差的老年患者可适当减少粗杂粮的比例；合并超重、肥胖的糖尿病患者应减少能量的摄入，增加活动促进能量的消耗；合并肌肉衰减、消瘦或营养不良的患者，应增加膳食能量及蛋白质的供给，结合抗阻运动，增加体重。
膳食能量是体重管理也是血糖控制的核心。指南建议，推荐糖尿病患者膳食能量的宏量营养素占总能量比分别为：蛋白质15%—20%、碳水化合物45%—60%、脂肪20%—35%。此外，调整进餐顺序有利于控制血糖。指南建议，糖尿病患者养成先吃菜、最后吃主食的习惯。同时，建议糖尿病患者培养清淡口味。每日烹调油使用量宜控制在25克以内，食盐用量每日不宜超过5克，注意限制酱油、鸡精、味精、咸菜、咸肉、酱菜等含盐量较高的调味品和食物的摄入，不推荐任何形式的饮酒。
辨证施膳，合理选择食物
除了日常膳食建议，指南还提到了以“辨证施膳”为核心的中医食养原则。针对不同体质糖尿病患者，选取不同特性的食物或食药物质食用，可有效改善患者血糖水平。
中医认为食物具有“四气”“五味”“归经”和“升降沉浮”等属性。“四气”是指食物具有寒、热、温、凉4种不同的性质，寒凉食物可以清热，但易伤阳；温热食物可以祛寒，但易伤阴，强调寒热温凉阴阳平衡。“五味”包括酸味、苦味、甘味、辛味、咸味，酸味入肝，苦味入心，甘味入脾，辛味入肺，咸味入肾，在食养之时，要五味调和。
中医学自古以来就有“药食同源”的理论。指南介绍，按照中医辨证论治原则，阴虚热盛证采用具有养阴清热作用的食药物质，如桑叶、决明子、莲子等；气阴两虚证采用具有益气养阴作用的食药物质，如桑葚、枸杞子、葛根等；阴阳两虚证可选用山药、茯苓、肉桂等。成人糖尿病患者可把日常膳食和传统中医养生食谱相结合。此外，已知对某种食药物质过敏者、正在服用药物可能与食药物质有禁忌时，应在医师、执业药师及营养指导人员等专业人员指导下食用。
有效管理和控制血糖平稳，很大程度上取决于患者的自我管理能力。指南强调，糖尿病患者需要切实重视、学习糖尿病知识和自我管理技能，包括膳食调理、规律运动、监测血糖、遵医嘱用药、胰岛素注射技术以及低血糖预防和处理等。
值得注意的是，除了选择适合的食物，规律进食也很重要。指南强调，进餐规律、定时定量是维持血糖平稳的基础。规律进餐指一日三餐及加餐的时间相对固定，定时定量进餐，可避免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟钝而导致的进食过量。指南提醒，糖尿病患者勿暴饮暴食，不随意进食零食、饮料，不过多聚餐，减少餐次。不论在家或在外就餐，根据个人的生理条件和身体活动量，应该饮食有节、科学配置，进行标准化、定量的营养配餐，合理计划餐次和能量分配来安排全天膳食，吃饭宜细嚼慢咽，形成良好饮食习惯。
至于是否需要加餐、什么时间加餐以及选择何种零食，指南建议，应根据患者具体血糖波动的特点来决定。对于病程长、血糖控制不佳、注射胰岛素的2型糖尿病患者和1型糖尿病患者，应进行血糖监测，可根据实际情况适当加餐，以预防低血糖的发生。对于消瘦的糖尿病患者以及妊娠期糖尿病患者，也可适当安排加餐或零食，以预防低血糖的发生，增加能量摄入，增加体重。（记者王美华）
来源： 人民日报海外版
一日三餐吃什么蒜蓉黑鱼片
食材：黑鱼片、小米辣、蒜、香菜
做法：
1.鱼片处理好，小米辣切圈、蒜切末，香菜切碎备用。
2.锅中烧水，水开下鱼片烫30秒捞出，锅中热油，油热下小米辣、蒜末爆香。
3.放入一勺生抽、一勺蚝油、少许盐、糖翻炒均匀，倒入鱼片，撒上香菜翻炒均匀即可出锅。
炒田螺
食材：田螺、干辣椒、姜蒜、青椒、白葱
做法：
1.所有食材切好备用，田螺放入水中加入盐、食用油浸泡10分钟后清洗干净。
2.锅中烧水，水开倒入一勺料酒，倒入田螺焯水捞出洗净，锅中热油爆香花椒、干辣椒、姜蒜，放入一勺豆瓣酱炒出红油。
3.倒入田螺，加入一勺蚝油、少许盐、糖翻炒均匀，倒入啤酒没过田螺盖盖煮10分钟，放入青椒、白葱翻炒均匀即可出锅。
爆炒鱿鱼
食材：鱿鱼、葱姜蒜、青红椒、洋葱
做法：
1.鱿鱼洗净，切十字花刀切段，加入葱姜、料酒腌制10分钟，所有食材切好备用。
2.锅中烧水，水开下鱿鱼焯水30秒捞出，锅中热油，下葱姜蒜爆香，倒入鱿鱼、青红椒、洋葱翻炒均匀。
3.倒入一勺蚝油、少许盐、糖、鸡精、一勺生抽，翻炒至辣椒断生即可出锅。
【新冠二期不可忽视】营养师教你一日三餐食疗方案，助你远离病毒??和新冠病毒说再见，让我们的一日三餐成为健康的保障！
早餐来个温馨的拥抱！试试白木耳杏仁糖水吧。
所需食材有：
白木耳30g
杏仁30g
冰糖适量
清水适量。
1.白木耳提前泡发，去蒂；
2.将杏仁、白木耳加入锅中，加入适量清水煮沸；
3.转小火，慢炖20分钟，最后加入冰糖调味。
这款糖水既润肺又止咳，为你提供充足的能量！
午餐让病毒无处藏身！来一道美味可口的香菇山药炖鸡。
所需食材有：
鸡肉200g
香菇6朵
山药100g
姜片3片
料酒20ml
清水适量。
1.香菇泡发，鸡肉切块，焯水，山药去皮切片；
2.将鸡肉、香菇、山药、姜片放入炖锅，加入料酒和清水，大火煮沸后转小火炖1小时
3.最后加盐调味。
香菇山药炖鸡养阴润肺，让你的身体更加强壮！
晚餐让免疫力翻倍！来一道滋补的蜂蜜柚子茶。
所需食材有：
柚子1个
蜂蜜适量
热水适量
1.柚子去皮，挖出果肉；
2.将柚子肉捣碎，加入适量热水，静置5分钟；
3.过滤柚子汁，加入适量蜂蜜调味。蜂蜜柚子茶具有养阴润肺、抗病毒的作用，让你的免疫力更加强大！
赶快试试这些养生美食吧，让健康伴随你度过每一天！
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膳食营养是维持人体功能和健康的物质基础，也是保障人体免疫系统正常工作的基础。
新冠病毒的轻症患者居家隔离期间饮食如何搭配？老年人日常饮食要注意哪些要点？长沙市疾控专家解答。
轻症患者应如何安排一日三餐？
1.保证能量充足，确保优质蛋白质类食物的摄入，如瘦肉、蛋、大豆、奶、鱼、虾等。轻微症状也会使基础代谢提高，能量充足、蛋白质充足是提高免疫能力的基础。
2.增加新鲜蔬菜水果的摄入，尽量多吃深色蔬菜。
3.适当增加富含单不饱和脂肪酸的茶油、橄榄油、菜籽油的摄入，这些都对康复有好处。
4.保证充足饮水量，水是营养素运输的载体和保持内环境稳定所必需，也有呼吸器官润滑作用。白开水或淡茶水，菜汤、鱼汤、鸡汤等是不错选择。
5.保持适量身体活动，三餐吃好，规律作息，保证睡眠。
最后一点很重要，如有进食不足，可考虑选用营养素补充剂、营养强化食品、奶粉等为补充。
现阶段老年人如何安排膳食？
老年人免疫功能减弱，慢病、共病等基础性疾病的患病率高，是传染病的易感人群和高危易发人群。增加营养，食养食补是保证老年人健康、增强免疫力、减少感染风险、促进康复的基础。
首先仍然是要平衡膳食，荤素搭配、粗细搭配，餐餐有蔬菜，天天吃水果；保证充足蛋白质摄入；增加全谷物（燕麦、小米等）、薯类、菌菇、酸奶等食物；主动少量多次喝水；食物细软，易于咀嚼和消化。
高龄和体弱消瘦的老年人，要在三餐基础上增加2-3次加餐，可选用牛奶、鸡蛋、面包、糕点、水果等。营养不良的老年人，在医生和临床营养师指导下，合理补充营养，包括维生素和矿物质、蛋白粉、肠内营养制剂/特殊医学用途配方食品。
现阶段糖尿病患者营养膳食有哪些注意原则？
糖尿病患者，尤其是血糖不稳定患者本身免疫力低下，容易并发感染性疾病。糖尿病患者要做到吃动平衡，保持血糖稳定。若目前居家活动比平时活动量明显减少，建议每餐可比平时酌情减少主食量5～10%（每餐少吃2～3口主食）。可适当增加优质蛋白质的摄入，减少肥肉和加工肉制品的摄入。增加蔬菜摄入量可以降低混合膳食的血糖指数。建议每日饮水1500～1700毫升，提倡饮用白开水、茶水和咖啡。注重自我管理，定期监测血糖。
现阶段一般健康人群应如何安排一日三餐？
遵照膳食平衡的原则。膳食平衡目标即是更大程度的满足人体营养和生理功能的需要。一是食物多样、合理搭配，坚持谷类为主的平衡膳食模式；二是吃动平衡，健康体重；三是多吃蔬菜、奶类、全谷、大豆；四是适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品；五是少盐少油，控糖限酒；六是规律进餐、足量饮水。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水 1500ml；七是会烹会选，会看标签；八是公筷分餐，杜绝浪费。不食用野生动物，食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。珍惜食物，按需备餐，不浪费。
膳食营养是提高人体免疫力的重要措施，尤其是现阶段要特别注意。
现阶段如何避免出现食品安全问题？
良好的营养一定是以食品安全为保证。新冠病毒接触也可传染，特殊时期更要注意食品卫生，减少食源性疾病的发生可能。一是要严格做好生熟分开，处理生、熟食物之间和之后必须洗手；二是坚决不吃野味，不接触活禽畜；三是食物要完全煮熟煮透，特别是肉、禽、蛋和水产品类等微生物污染风险较高的食物。另外，酱卤肉等即食食品尽量一顿吃完，吃不完的必须热透再吃；四是避免食用平时很少食用的食品或没食用过的食品，避免过敏；少做凉拌菜，不吃过期、变质的食物。五是家庭也可实施分餐制，养成使用公勺公筷好习惯。
潇湘晨报记者梅玫 通讯员文可欣 邓佩佩
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想要长高就要这么吃，附一周详细食谱相信每个妈妈最欣慰的就是宝宝能吃，能睡，不生病，身高体重都达标了吧。
然而往往事与愿违。
有的孩子能吃，但是就是长得慢；
有的孩子，吃得少自然长得也慢；
有的孩子是因为生病耽误了生长发育；
还有的孩子是因为过敏，消化太差了，导致发育落后
.......
当孩子已经明显发育落后，身高一直跟不上的时候怎么办呢？
有的宝妈选择去吃市面上的“增高”产品，
有的宝妈给孩子报名各种运动增高班，
还有的宝妈选择给孩子去医院打激素.....
其实，想要让孩子长高一点，一定是要针对实际情况制定增高方案的。
比如有的孩子是过敏，那就应该重点改善过敏体质，而不是盲目吃增高产品；有的孩子是饮食习惯太差了，天天就吃零食，那就应该是赶紧纠正饮食方式....
比如从下面这些咨询里，就可以看出，不同孩子想要增高，调理的方向也是不同的。
（这个孩子过敏体质，吃的少，消化弱，所以长得慢）
（这个孩子容易积食长得慢）
（这个孩子吃得少，消化弱，长得慢）
（这个消化功能太弱，长得慢）
以上可以看出，孩子长得慢，长得不高，这只是个外在的表象，这种表象所反应的本质，才是我们要重视的。
并没有一种适用于所有人的通用增高的 *** （除非用激素），而是应该从各方面，更踏实的一步步去帮助孩子改善。
今天，在这里我不是要分析不同的情况要如何对症增高，这个话题太大了。
今天主要是给大家分享增高的食谱。
虽然每个孩子情况不同，但食谱是大同小异的，只要遵循一定的原则，给予的食谱就能一定程度上通用哦。
接下来，我会直接提供适合一岁以上孩子吃的食谱，食谱定制原则和思路写出来以供大家参考。
一、不同年龄的食量参考如下
（数据来自中国营养学会提供的膳食宝塔）
1-2岁：
奶量400-600毫升；
蛋类25-50克（至少要有一个蛋黄）
50~75g 肉禽鱼；
蔬菜水果类各50-100克；
油5-15克。
2-5岁：
奶量在350-500ml（以鲜牛奶、酸奶、奶酪等作为优选）；
每天1个鸡蛋；
50~75g 肉禽鱼；
75~150g的谷物类；
蔬菜类100-300g；水果 100~250g；
大豆5-20g，坚果适量，盐＜3g；
油10-25g。
食物种类每天12种以上，每周达到25种以上(过敏的宝宝先暂时在能吃的范围内尽量做到均衡丰富)，不需要每天都把所有种类都安排上，一周之内在种类和量方面做到均衡安排也可以。
6-10岁：
奶及奶制品300毫升
蛋类一天一个；
畜离肉类水产80克 ；
蔬菜类300克；水果类150-200克 ；
谷类150-200克；薯类25-50克；
大豆105克/周；坚果50克/周；
油20-25克每天；
盐＜3g。
二、一周食谱举例
备注:
1、山药蒸糕可以作为宝宝的手指食物
2、虾皮茼蒿要注意虾皮的添加量，减少钠摄入也可以用水泡，稀释；
3、中午的胚芽米提前浸泡更软烂；
4、猪肝去腥所以加姜丝腌制。
备注：
1、肉丸子用油也可以换成其他油比如：紫苏籽油、茶油；
2、肉片可以用刀背拍肉筋断开，这样也助于咀嚼。
备注：
1、彩椒看宝宝的情况是否需要添加
2、奶酪要选择低钠的，下午点有吃奶酪所以睡前奶看情况减量
备注：
1、宝宝喝的酸奶，可从冰箱拿出后放至常温再食用；
2、早上的奶酪可以蘸土豆香蕉吃，也可以化开后与香蕉土豆泥混在一起。
备注：
1、山药条和时蔬米饭条都是手指食物；
2、米饭也可以拌点亚麻籽油给宝宝吃，更香，营养也充足。
备注：
青豆要焯透，盐不要超过1克；
备注：
1、早餐是一道药膳，适合胃口不好的孩子；
2、芒果打成浆倒入酸奶，再加入切碎的核桃，杏仁，拌匀；
3、饺子建议自己做，一次可以多做，放冰箱冰冻以后还能继续吃。
三、食谱定制需遵循的原则
1、由于大多数长得慢的孩子都存在消化弱，所以食谱需给予好消化的食物，在食物种类的选择上，食物的烹饪方式上，都应往更好消化的方向安排；
2、一岁以上基本是按照一天三餐两点的模式进行，但对于有些食量小的孩子，这样的安排餐次偏多了，那就可以相应减少。
比如只吃三餐，或者三餐一点、两餐两点，都可以，按照孩子能接受的模式安排就行。
还有的大孩子已经形成规律的一天三餐，就不需要刻意安排两点了。
食谱作为参考，会直接给出三餐两点；
3、要明确自己孩子对哪些食物过敏/不耐受，相应去回避，由于食谱是大众化的，是通用的，对于会过敏的食物，自己从食谱里剔除就可以；
4、虽然长得慢的孩子消化弱，但不需要一味给予稀烂的食物，食谱里有适当给到宝宝比较硬，可咀嚼的比如各种手指食物，以增加咀嚼和消化能力的锻炼；
5、食谱不带量，不同年龄只是食量不同，种类搭配和遵循的原则是通用的，所以它对大孩子也适用；
6、增高必备的食物是奶，需保证适当的奶量，400-600左右，可以是纯牛奶、配方奶、牦牛奶，也可以是酸奶奶酪等；
7、摄入优质脂肪酸，比如可以给辅食中加入亚麻籽油、紫苏籽油、茶油、橄榄油等，跟日常用油搭配吃，有助于优化油脂结构；
8、增加优质主食的摄入，比如胚芽米，小米、藜麦等，就是既好消化又营养丰富的主食，另外红豆，燕麦，紫薯等也可适当增加，营养密度高的食物更有利于增高。
以上就是一周食谱，给大家作为参考。
食谱没写具体的量，因为食量是由孩子的消化能力决定的，要以孩子能吃下，且吃了不积食的量为准。
不同年龄的食量参考在食谱的上方也有说明。
其它需求的食谱可参考以往写过的文章，比如：
补血食谱：分年龄段的贫血食谱，贫血宝宝就这么吃！（附福利）
增高食谱：春季增高食谱，照着吃一年能多长高3厘米！
积食食谱：就按照这个食谱吃
长得慢食谱：一周超详细食谱，长得慢的孩子就照着这么吃！
作者介绍：
《成人高血压食养指南（2023版）》
该指南旨在发挥
现代营养学和传统食养的中西医优势
将食药物质、新食品原料
融入合理膳食中
指南提供营养健康建议
圈友们可以参考指南推荐内容
结合自身情况
合理搭配日常膳食
养成良好饮食习惯
也可以参考相关指南进行指导
辅助预防和改善慢性病
小圈根据指南内容
甄选对百姓息息相关的内容
为大家进行科普、解读
让百姓从指南中获得
生活中可以应用的知识
“指南”中说到
膳食干预是国内外公认的
高血压防治措施
对血压改善极为重要
以“辨证施膳”为核心
的中医食养
是在中医辨证施治理论基础上的
非药物调养 ***
那么
“辨证施膳”究竟是什么意思？
我们又该如何进行膳食干预呢？
赶快跟着小圈看看吧～
于国泳
北京中医药大学东直门医院
国际部主任
专家解读
“辨证施膳”强调的是，根据体质、病因、证候给予不同食养方案，在调和气血、平衡人体营养、辅助预防疾病上效果显著。针对不同体质高血压患者，选取不同特性的食物或食药物质食用，可改善患者血压水平。
推荐食谱
早餐：
小米糕（面粉25克，小米面25克）
煮鸡蛋（鸡蛋50克）
炝拌生菜（生菜100克）
低脂牛奶（200毫升）
茶饮：
三宝茶（菊花6克、 罗汉果6克、普洱茶6克）
中餐：
馒头（面粉70克）
玉米炖猪排（玉米100克，猪排骨50克）
西兰花炒胡萝卜（西兰花150克，胡萝卜60克）
凉拌菠菜（菠菜150克）
加餐：
香蕉（100克）
晚餐：
二米饭（粳米40克，小米30克）
芹菜炒肉丝（芹菜150克，猪瘦肉25克）
韭菜炒春笋（春笋100克，韭菜60克）
油、盐：
全天总用量：植物油20克、盐4克
成人高血压患者注意这5件事
1、减钠增钾，饮食清淡
每人每日食盐摄入量逐步降至5克以下；增加富钾食物摄入。清淡饮食，少吃含高脂肪、高胆固醇的食物。
2、合理膳食，科学食养
饮食贵在“不伤其脏腑”，采取有效合理的中医食养对高血压有辅助预防和改善的作用。
3、吃动平衡，健康体重
推荐将体重维持在健康范围内：体质指数（BMI）在18. 5～23. 9㎏/㎡(65岁以上老年人可适当增加)；男性腰围<85cm，女性腰围<80cm。建议所有超重和肥胖高血压患者减重。控制体重，包括控制能量摄入和增加身体活动。
4、戒烟戒酒，心理平衡
不吸烟可降低心血管疾病风险，强烈建议高血压患者戒烟。
不要饮酒，即使少量饮酒也会对健康造成不良影响。过量饮酒会显著增加高血压的发病风险，且其风险随着饮酒量的增加而增加。
减轻精神压力，保持心理平衡。精神紧张可激活交感神经从而使血压升高，高血压患者应进行压力管理，可进行认知行为干预，如必要可到专业医疗机构就诊，避免由于精神压力导致的血压波动。规律作息，保证充足睡眠，不熬夜。
5、监测血压，自我管理
定期监测血压，了解血压数值及达标状态，遵医嘱进行生活方式干预，坚持长期治疗，自我管理。可根据自身健康状况选择适宜的膳食模式。
成人高血压患者如何选择食物？
1、谷类和薯类
推荐成年居民每天摄入谷类食物（大米、小麦、玉米、小米等）200克～300克（其中包含全谷物和杂豆类50克～150克），薯类（红薯、山药等）50克～100克；少食用或不食用加入钠盐的谷类制品，如咸味面包、方便面、挂面等。
2、动物性食物
选择鱼、禽、蛋和瘦肉，平均每天120克～200克，少食用或不食用高盐、高脂肪、高胆固醇的动物性食物。推荐吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上液态奶。
3、大豆及其制品
每日食用适量的大豆及其制品，例如大豆、青豆、豆腐、豆浆、豆腐干等。推荐每日摄入大豆15克～25克，相当于豆浆 220克～360克或者南豆腐84克～140克，其他豆制品按蛋白质含量折算。少吃豆豉、豆辦酱、腐乳等。
4、蔬菜和水果
每日新鲜蔬菜摄入不少于300克，至少3种，更好5种以上，且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上；推荐富钾蔬菜，例如菠菜、芥兰、莴笋叶、空心菜、苋菜、口蘑等；水果每日摄入200克～350克，至少1种，更好2种以上。
5、坚果
推食用原味坚果，每周50克～70克，食用坚果时应注意控制摄入的总能量，合并超重和肥胖者应注意避免脂肪摄入过多。
6、油脂
优先选择富含不饱和脂肪酸的菜籽油、亚麻籽油、橄榄油、葵花籽油、玉米油等。推荐交替使用不同种类的植物油，每天控制在25克～30克。少食用或不食用油炸和含反式脂肪酸的食品。
7、酒
不宜饮酒，饮酒者要戒酒，即使少量饮酒也会对健康造成不良影响。
8、水
不宜饮用含糖饮料，推荐白水，保证摄入充足水分。在温和气候条件下，轻身体活动水平的成年人每天喝水1500毫升～1700毫升。
9、调味品
减少摄入食盐及含钠调味品（酱油、酱类、蚝油、鸡精、 味精等），每日钠摄入量不超过2000毫克 (相当于食盐5g)。
10、其他
少食用或不食用特别辛辣和 *** 性的食物，不推荐饮用浓茶和浓咖啡。
推荐食谱
早餐：小米糕、煮鸡蛋、炝拌生菜、低脂牛奶；
茶饮：三宝茶；
中餐：馒头、玉米炖猪排、西兰花炒胡萝卜、凉拌菠菜；
加餐：香蕉；
晚餐：二米饭、芹菜炒肉丝、韭菜炒春笋；
油、盐：全天总用量：植物油20克、盐4克。
来源： CCTV生活圈
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鸡蛋吃腻了怎么办？做鱼香荷包蛋！酸甜可口超下饭~
酱汁是中餐菜品的“点睛”，西餐菜品的“灵魂”。
两位主厨分别带来两款百搭酱汁：一个是经典番茄酱，做鱼、烧丸子、炖牛肉样样都行；一个是超级好吃的荷兰酱，学会这两个酱汁，你就是西餐全能大厨！
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西餐好吃的秘诀，就靠这两种酱汁！学会了，你就是西餐全能大厨~
人世间，唯有爱与美食不可辜负，为自己做一顿营养丰富的餐食，是爱自己；为家人、朋友做一道新学的佳肴，是爱TA！
来源： CCTV回家吃饭
一日三餐吃什么葱花油酥饼
食材：面粉、酵母、葱花
做法：
1.面粉、酵母、食用油、温水搅拌均匀揉成面团发酵。再做油酥：两勺面粉，一大勺热的食用油搅拌均匀即可。
2.面团发酵至原来的两倍大，揉匀排气擀成长方形的大面片，均匀的涂抹上油酥，再撒适量葱花和盐。
3.将面片卷起来切成均匀的剂子，将剂子两头捏在一起，收口朝下按扁擀成长舌状，小火烙至两面焦黄即可。
全麦菠萝虾仁蛋饼
食材：全麦饼一张、虾仁、菠菜、鸡蛋、芝士
做法：
1.虾仁加入一勺料酒、少许黑胡椒腌10分钟，菠菜烫软捞出切碎，鸡蛋加菠菜碎加少许盐搅拌均匀。
2.锅中热油，虾仁煎至变色捞出，再倒入菠菜鸡蛋液，上面放入虾仁和芝士片小火煎制，盖上全麦饼用锅铲压服帖。
3.蛋液定型后在上面扣个盘子翻面，蛋饼对折小火煎制表面焦黄，取出对半切开即可。
早餐鸡蛋饼
食材：面粉、火腿肠、鸡蛋、生菜、葱
做法：
1.面粉加清水搅拌均匀，锅中刷少许油，火腿肠煎至表面焦黄取出。
2.锅中倒入一半面糊晃匀，小火煎至定型打入鸡蛋摊开，蛋液快速凝固时撒葱花和黑芝麻。
3.翻到另一面刷黄豆酱，放入生菜叶、葱段、火腿肠，卷起来再烙半分钟左右即可。
一日三餐吃什么香辣鸡腿肉
食材：鸡腿、葱姜蒜、花椒、青红辣椒
做法：
1.鸡腿洗净剁成小块，放入葱姜、料酒焯水捞出洗净备用。
2.锅中热油，油热倒入鸡腿翻炒，放入葱姜蒜、花椒炒出香味。
3.倒入一勺料酒、两勺生抽、一勺老抽、一勺蚝油、少许盐、半勺白糖调味，加入半碗清水焖煮至软烂，大火收汁，加入青红辣椒炒至断生即可。
凉拌皮蛋
食材：皮蛋、嫩豆腐、小米辣、葱花、香菜
做法：
1.调料汁：碗中放入小米辣、葱段、蒜末、香菜段、两勺生抽、一勺香醋、一勺蚝油、一勺香油、适量盐、白糖、鸡精、两勺凉白开搅拌均匀备用。
2.皮蛋切开，豆腐切片摆入盘中，淋上调好的料汁即可。
青椒炒牛肉肠
食材：牛肉肠、青椒、大蒜
做法：
1.牛肉肠切片、青椒切片，大蒜切末备用。
2.锅中少许油，油热倒入大蒜爆香，倒入牛肉肠炒至两边卷曲，倒入青椒翻炒均匀。
3.倒入一勺生抽、一勺盐、适量黑胡椒、半勺醋、半勺白糖翻炒均匀即可。
感染新冠前中后期究竟怎么吃？营养专家开“食方”“感染新冠之后该吃什么？”不少人担忧一旦感染新冠病毒，居家养病期间哪些食物适合吃？患者感染前期嗓子不舒服、低烧，中期高烧、浑身疼痛，后期嗅觉待恢复，每个阶段的饮食又有哪些需要注意的地方？
一起看看中国农业大学食品科学与营养工程学院教授、中国食品科技学会理事范志红，北京营养师协会理事顾中一怎么说。
总原则：平衡膳食，搭配均衡
北京市卫健委近期发布《新冠病毒阳性感染者居家康复实用手册（之一版）》（简称《手册》），提到新冠病毒阳性感染者居家生活应注意七个方面，其中饮食方面要求“平衡营养膳食”。
《手册》指出，阳性感染者居家生活期间要注意能量补充，每天摄入谷薯类食物250克-400克，包括大米、面粉、杂粮等。同时要保证蛋白质摄入，每天摄入优质蛋白质类食物150克-200克，如瘦肉、鱼、虾、蛋、大豆等，尽量保证每天一个鸡蛋，300克的奶及奶制品。此外，要摄入必备脂肪酸，通过多种烹调植物油增加必需脂肪酸的摄入，特别是富含单不饱和脂肪酸的植物油。还要多吃新鲜蔬菜和水果，蔬菜每天摄入500克以上，水果每天摄入200克-350克，多选深色蔬菜。
另外，国家中医药管理局中医疫病防治专家委员会发布《新冠病毒感染者居家中医药干预指引》也指出，每日三餐规律进食，饮食宜清淡易消化，食物多样，保证谷类、优质蛋白质类食物、新鲜蔬菜和水果摄入量，多饮水。
中国农业大学食品科学与营养工程学院教授、中国食品科技学会理事范志红建议，按照《中国居民膳食指南（2022）》，食物要多样，搭配要合理。
她建议，家里尽量备着多种食物，刚出现症状但还没丧失食欲的时候，就正常吃东西。如果食欲很好，多吃点也没事，因为免疫系统“战斗”时需要更多能量，只有让身体营养充足，代谢顺畅，才能从容应对各种挑战。
清华大学公共卫生专业硕士、北京营养师协会理事、北京市营养学会理事顾中一公开提醒，阳性居家期间，依据《中国居民膳食指南（2022）》，饮食均衡就行，尽量保证每天吃蔬菜、水果、坚果、全谷物等食物，同时备好各种高蛋白质的豆类、鱼、蛋、瘦肉、乳制品等。
感染前期：多喝水、补充维生素C
感染患者每个阶段的症状都不同。前期大部分患者会出现嗓子疼、低烧等症状。
范志红指出，感染前期，患者要保持好心情，多休息。在饮食上，需要正常饮食、多喝水、补充维生素C。“如果日常饮食质量不太高，感染期间可以选择补充各种营养素，但要适量。例如，维生素C的推荐量是每天100毫克，感染新冠病毒之后可适量增加，日服多次，每次不超过500毫克，但也别过量摄入，以免引发腹泻和内源性草酸增加等不良反应。”
对于近期火爆抢购的黄桃罐头，范志红认为，可以作为一种不错的食物来食用。“在感染新冠病毒期间，人们身体会很难受，吃不进去，这些甜一点的食物口感顺滑、吃进去会让嗓子舒服一些，对增强个人食欲有些好处。但没有任何的治疗作用，不必当成药物来囤。”
顾中一也称，感染新冠病毒之后，首先要保证大量饮水，建议每天至少6杯-8杯水，多喝也没有太大的坏处。如果咽痛症状严重，也可以准备一些冰激凌，适当地缓解咽痛的症状。另外，要吃一些容易消化吸收的食物，让肠胃舒服一些。
感染中期：多吃果蔬、淀粉类食物，不建议蛋白粉
感染中期，人们往往会食不下咽，持续高烧、浑身疼痛。
范志红建议，当患者发烧、嗓子疼吃不下东西时，可以适当喝些果蔬汁、蜂蜜柠檬水、椰子水等，还可以吃各类水果罐头、粥、汤面等，补充能量和水分。也可以喝牛奶、酸奶、豆浆等食物，选择加点糖补充能量也没问题。
补充蛋白质是人们普遍选择的一种增强抵抗力的方式，患病期间是否需要通过摄入蛋白粉来补充？范志红建议，如果发烧到39摄氏度以上，首先选择果蔬和淀粉类食物，不建议吃很多蛋白粉。大量补充蛋白质，首先可能会增加肝肾负担；其次蛋白质的热效应比较大，吃了之后会让身体散热负担增加，不利于降温。另外，患者发烧时，消化能力下降，多数人不会想吃高蛋白食物。
生病期间，不少患者家属习惯做一些牛羊肉来补充身体能量。范志红说，按照膳食指南，每天应吃不超过100克肉类，在患病期间，不能为了加强免疫力，就吃很多肉，太多的红肉会促进炎症反应，反而对身体健康没什么好处。
高烧期间，在食欲和消化系统能接受的前提下，能吃什么就吃什么。另外，家属应该注意，太难消化、太硬的、油炸的食物就不要给病人吃了。
感染后期：嗅觉训练，补充高蛋白食物和主食
在感染后期，有些患者可能出现嗅觉减弱或者短暂丧失。
范志红建议，嗅觉减弱以后，食欲会不好，建议吃一些咸味儿的东西。随着身体恢复，食欲正常，要及时吃东西，补充高蛋白食物和主食，注意营养搭配，摄入适量的蔬果等食物，恢复之前的健康活力。
顾中一说，如果嗅觉或味觉下降，建议每天按时刷牙两次，保证口腔卫生。其次，还可以进行嗅觉训练，试着闻一闻柠檬、玫瑰、丁香等，每次闻20秒左右，一天闻两次，或者也可以尝试在食物中适当添加香料比如辣椒、柠檬汁等。
可食用药食两用食品
另外，还有一些药食两用食品也对患者康复有帮助。
《新冠病毒感染者居家中医药干预指引》指出，如有食欲不振、腹胀、便秘等症状，可在医师指导下进行药食两用食品辅助治疗，如萝卜、山药、薏米、藿香、菊花、荷叶、丝瓜、冬瓜等。
还推荐喝银耳雪梨百合羹，只需准备银耳、雪梨、百合、冰糖，将食材切碎放入冰糖和适量水，炖煮至稍微黏稠即可出锅，温食、凉食均可，每周三服。
范志红说，这些膳食均可以服用，口感相对爽滑，会缓解嗓子干痛等不舒服症状，不过对治愈疾病没有任何作用。
资料来源：
中国农业大学食品科学与营养工程学院教授、中国食品科技学会理事范志红采访及其所著文章内容整理；
清华大学公共卫生专业硕士、北京营养师协会理事、北京市营养学会理事顾中一公开内容整理；
北京市卫健委发布的《新冠病毒阳性感染者居家康复实用手册（之一版）》；
国家中医药管理局中医疫病防治专家委员会《新冠病毒感染者居家中医药干预指引》。
新京报记者 刘欢
编辑 祝凤岚
校对 贾宁
