高考临近，如何给考生合理安排饮食是许多家长关注的问题。中国营养学会妇幼营养分会委员、山东营养学会妇幼营养分会主任委员李玲告诉记者，高考期间进行合理的饮食营养搭配，可以帮助考生补充脑力和体力，还能减轻考生的压力，有利于考生以良好的状态迎接考试。
“考试期间，饮食结构一定要多样化，鱼肉蛋奶、谷类食物、蔬菜、水果都要有。”李玲表示，每天更好给考生安排至少12类食物，保证考生每天摄入充足的营养。
在主食方面，李玲介绍，只 *** 粮、细粮可能会引起考生的血糖快速增高，所以除了白米白面之外，应当给考生增添部分豆类或薯类为代表的粗粮作为主食，来保证考生的血糖维持在比较稳定的水平。
“在选择荤菜时，不要选择肥羊、肥牛这样过于肥腻的食物，可以给考生吃一些去皮的鸡肉、鸭肉或鱼肉以及偏瘦的牛肉、羊肉或猪肉。”李玲告诉记者，选择蔬菜和水果也要选择新鲜的，尤其不要给考生吃以前没有吃过的食物，否则有可能会引起考生胃肠道不适甚至过敏。
最后，李玲还为考生家长带来了一份详细的“高考食谱”，助力考生精力满满地参加考试。
来源： 央广网
给高考生的11条饮食建议，家长们快收好｜高考加油站高考来了。作为学业生涯中重要的升学考试，考生们都做好了充分的准备。作为助考的家长们，最重要的就是做好后勤，帮助考生们安排好衣食住行。做好饮食保障可以帮助考生们改善精神状态，发挥出更佳水平。
考试期间需要怎么吃呢？以下这些建议请家长们多多注意。
1. 最基础的原则是
安全、卫生、稳妥。
所有的营养建议都要建立在安全的基础之上。考生尽量在考试前形成一定的饮食规律，并一直延续到高考结束。如果考试期间突然改变饮食习惯，可能会加重考试的焦虑感，如果考生无法耐受新食物，还可能会出现腹泻、腹胀等症状，影响考试发挥。
2. 正餐尽量在更佳进食时间。
日常生活中，三餐的更佳进食时间大概在7时、12时和18时左右。不管有没有考试，三餐都尽量安排在这3个时间点会比较好。家长和考生可以根据考试的时间适当做一些调整。考试当天，更好根据考试的时间表，将出行的时间都计算在内来安排进餐时间。
3. 选择新鲜食材，
烹调前充分清洗。
尽量采用新鲜食材来烹调，烹调前要洗净，瓜果更好浸泡5～10分钟。做好的饭菜，在室温下存放不超过2小时，隔夜的剩菜别让考生吃。
因为考场较远必须在外就餐的考生，可以提前观察考场附近餐厅的资质以及卫生条件，可以提前尝尝菜品是否合口味。在外就餐就尽量选择卫生等级比较高的餐厅，尽量不点凉菜、烧烤类食物。
4. 每餐都要食物多样，
合理搭配，营养均衡。
每餐都应该有主食、蔬菜，再搭配适量鱼禽肉蛋。根据《中国居民膳食指南(2022)》，18岁的考生们全天应摄入：谷薯类250～400克，添加适当全谷物和杂粮杂豆；蔬菜450～500克，水果300克左右；1个鸡蛋、150～200克肉类；相当于300～500克液体奶的奶制品。家长们可以在此基础上依据考生平时的食量适当调整。
5. 选择颜色鲜艳的水果，
适当吃粗粮。
家长在准备食物时，可以选择颜色鲜亮的蔬菜和水果。绿色的叶菜、红色的西红柿、黄色的香蕉等，颜色鲜亮容易带来愉悦感，同时也可以提神醒脑，为因考试而焦虑的考生带来一丝轻松。主食可以适当选用粗粮，如小米、玉米、燕麦等，可以健脾消积、润肠通便。但注意排便排气频率过高可能会影响考试的发挥，所以不可过量哦。
6. 把食量固定到合适范围。
每餐的食量可以提早形成一些习惯，整体上不建议全天摄入的总能量太高。摄入过饱，一方面可能会让血糖升高快，产生困意，另一方面也可能会产生腹胀等不适感，影响考试发挥。相反，如果吃得过少，考生有可能会在考试中出现低血糖。考生们不要吃得过少，也不要吃得过饱，可以提前把摄入量调整到合适的范围，基本的食量定好，每天更换不同的主食和菜品。例如，主食之一天是馒头、花卷，第二天换大小差不多的包子、饺子，第三天换量差不多大的米饭、面条。蔬菜的量每天都是一碗或者一盘，品种可以每天换着吃。
7. 加餐避免糖分高的食物。
有些考生可能需要在考试前加餐，要注意尽量避免摄入大量糖分高的食物，以防血糖升高过快产生困意。这也是很多考生刚吃了巧克力满血复活，过了一会儿就想打瞌睡的原因。含糖高的食物一般有面包、蛋糕、糖果、碳酸饮料、巧克力等。考生可以选择蛋白质丰富的食物，如奶制品，含有丰富的优质蛋白，作为加餐适当食用。
8. 别刻意喝咖啡、茶提神。
为了提高考试成绩，考生们可能会考虑补充一些保健品或者依赖喝咖啡和茶来提神。其实，如果做到膳食平衡，保证饮食多样，食物中的营养成分已经非常充分，完全不需要额外补充保健品。而咖啡、茶对考生的影响比较大，平时如果没有喝咖啡、茶的习惯，突然喝了之后可能会心慌、更紧张、影响夜晚睡眠等，反而影响考试发挥。考生还是尽量按照平时的习惯来。
9. 少吃生冷、冰镇食物。
高考期间天气比较热，考生们可能会想吃一些生冷或者冰镇的食物，但生冷的食物在卫生安全方面较难得到保证。温度过低的食物对胃肠 *** 性比较大，容易出现腹胀、腹泻等症状，影响考试发挥。家长们应优先考虑食物安全性，烹饪时把食物都彻底煮熟，防止不洁食物导致肠胃炎。天气炎热，吃点甜美的水果可以消暑解渴，但注意不可过量，更不可以用水果替代主食。
10. 根据需要选择助眠食物。
睡眠是安全的提神神器，保证充足的睡眠，第二天才会精神状态良好。除了心理放松，饮食方面有一些细节可以帮助孩子改善睡眠。一方面，要注意不要吃过饱，不要睡前吃太多食物；另一方面，一些食物含有色氨酸，可以通过影响血清素及褪黑素的代谢改善睡眠，如粗粮、新鲜蔬菜及牛奶。此外，高脂肪鱼(含ω-3系列多不饱和脂肪酸比较多的鱼类，特别是深海鱼)在改善睡眠方面也有一些效果，家长们在设计食谱时，可以考虑这些食物。
11. 适当饮水，合理运动。
天气闷热，容易出汗，考生切忌担心考试排尿而不敢喝水，要定时定量饮水，防止中暑。另外，考试期间时间珍贵，一些考生不愿意花时间外出活动，但在早晨和傍晚气温较凉爽时，可以适当活动，如散步，可以帮助考生保持清醒的头脑，保证复习和考试高效率，还可以缓解紧张的情绪，是事半功倍的好 *** 。如果平时没有运动的习惯，不建议特意安排剧烈运动。
祝各位考生
都能考出好成绩。
作者：北京儿童医院临床营养科 栗达
审核：国家健康科普专家库专家 中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 何丽
(健康中国)
来源： 健康中国微信公众号
家有考生怎么吃？这份来自营养专家的“高考食谱”请收好高考临近，考生家长格外关注孩子的考前营养，希望能在饮食上给孩子们补一补，为孩子的冲刺助力。高考在即，记者采访了营养科医生，为考生送上一份科学营养的“高考食谱”。
营养专家建议，夏季天气炎热，食物容易变质，首先要注意的就是饮食安全。
高考生饮食要遵循“清淡、养胃、补脑”的原则，家长应注意食物类别多样、荤素搭配，不要突然改变考生的饮食习惯，避免有过敏的情况发生。也不要盲目给考生进补，以免增加考生的肠胃负担。
“在这个期间大量进补的话，会影响考生身体的一些代谢，可能会适得其反。保证充足的蛋白质、微量元素、维生素，包括水溶性的、脂溶性的，就可以了，其实饮食的总原则仍然是均衡。”东南大学附属中大医院临床营养科主管 *** 夏朋滨说。
那么，一日三餐要如何吃才能营养又益智呢？
夏朋滨建议，家长不要让考生每餐都吃得太饱，选择新鲜食材，比如鸡蛋、水产品、瘦肉等高蛋白食物。就三餐搭配来说，早餐食物种类不宜太单一，可以安排杂粮粥、麦片、面条等主食，搭配鸡蛋、牛奶和一些蔬果；中餐讲究荤素搭配、种类多样、营养均衡；晚餐可以选择一些清淡、养胃的饮食。晚上复习时如果要加餐，家长可以为考生准备小米粥、百合粥等，既不增加胃肠负担，还有助于改善睡眠。
“容易导致腹胀、产气的这些食物就不建议吃了，比如黄豆，或者其它豆类，会对考生的心情有一些影响。菜品尽量清蒸，比如说盐水虾，清蒸的鱼，或者炒虾仁等等，总的原则还是容易消化。在高考期间我们不建议喝荤汤，尤其是那种比较油腻的荤汤。宵夜更多的是补充能量，不建议吃那些高油脂的东西，尤其是外面的烧烤。你不知道食物的原料以及加工是否安全，可以适当地吃一些含DHA的，比如坚果。”夏朋滨说。
此外，给考生们推荐一些特别的食物：全谷类、瘦肉等可补充维生素B；蔬菜和新鲜水果、柠檬含有丰富的维生素C，可以提高处于紧张状态下，孩子的接受能力；黄瓜、叶类新鲜蔬菜凉拌可以开胃健脾；鲜藕汁、荸荠汁、绿豆百合汤、银耳梨汤等果蔬汁也适合考生饮用。
（来源：江苏广电融媒体新闻中心/沈一秀 编辑/高若婷）
来源：荔枝网
高考马上来临，该给孩子怎样的饮食？是各位家长比较关注的问题。今天，我们邀请到了渭南市中心医院主管营养师，国家注册营养师，主任护师权亚玲谈一谈如何安排考生的一日三餐。
“首先考生的饮食要卫生，家长食材选择要新鲜， *** 时一定要“生熟分开”，主食和肉类要充分加热，如果在外就餐，一定选择卫生信誉度高（等级B级及以上）的餐馆，避免点食肉类凉菜。”权亚玲说，建议高考期间孩子的饮食选取上要日常化，即选择孩子常吃的、爱吃的食物，让孩子吃的舒服，吃的安全。
同时，权亚玲表示，考生的饮食需清淡可口，避免一些荤腻、油炸类的食物，如红烧肉、炸鸡块等。饮食 *** 时少油少盐。酸梅汤、绿豆汤，生津开胃，清凉解暑，可以给孩子准备一些。
“像高考这种需要高度集中的脑力劳动，需要最多的就是葡萄糖，即碳水化合物，所以每顿主食都要充足， *** 主食时做到粗细搭配、颜色鲜亮，即营养均衡、又促进食欲。”权亚玲介绍，除了给考生准备充足的碳水化合物外，还要补充优质的蛋白质，因为大脑的代谢需要大量的蛋白质，建议每餐搭配1到2种富含优质蛋白质的食物，如鱼虾类、畜禽瘦肉类、蛋类、大豆类。
她还提醒各位家长和考生，避免选择 *** 性的食物，如韭菜、洋葱、大蒜等；也要避免食用冰饮料、雪糕等，以免 *** 胃肠道，导致腹痛、腹泻。
对于一些食欲较差的孩子，权亚玲建议家长提前准备一些巧克力、水果糖，考前让孩子吃一点，以补充充足的能量、预防考试时低血糖的发生。
“我还编排了两日的高考食谱，家长可以参考。”权亚玲说，她也祝各位考生吃好喝好，旗开得胜，取得满意的成绩。
华商报记者 邢雪雪 编辑 郭乔娜 马转转
高考期间，考生怎么吃得营养又均衡？营养师分享一份定制食谱潮新闻客户端 记者 孙燕 通讯员 王蕊 金丽娜
高考，对于绝大多数家庭来说，不是孩子一个人的“战役”，更像是“团战”，孩子冲锋在前，父母在后方做好后勤保障工作。
高考这几天买什么菜？做什么给孩子吃？成了很多父母的烦恼。6月5日，浙江大学医学院附属之一医院营养科专家给大家讲讲高考期间怎么吃。
视觉中国 供图
高考期间需要大补吗
“这几天要给孩子好好补补。”很多家长觉得高考是体力活、脑力活，孩子很辛苦。没错！但浙大一院营养科专家建议：高考期间，不必大补！吃安全吃均衡最重要！
怎么吃安全吃均衡呢？
高考期间尽量不外食，为了防止食物中毒等风险。家长们可以家里做饭，购买新鲜食材，保证烹饪熟透。夏季爱吃凉拌菜，保险起见，凉菜食用前要先过一下开水，除去细菌等微生物。隔夜食物不给孩子食用。
按平时的口味选择和烹饪菜肴。有些家长考虑到孩子这几天要加强营养，突然安排大鱼大肉进补，或者吃一些平时不吃的食物，这种方式也要不得！因为每个考生都有一个适应家里饮食的肠胃，就像原本吃草的羊突然被安排进了养猪场吃荤泔水，那么他的“羊肠胃”就会一时适应不了，进而会影响考生的状态。另外，不要迷信补脑食物，比如核桃等。坚果少量食用即可。
主食适量，烧菜少放油，不吃肥肉和油炸食物，多吃新鲜蔬菜补充维生素。考试期间用眼过度，可以选择一些富含维生素A的蔬菜，比如胡萝卜、番茄、西兰花等。
高考食谱请收好
天天买菜不知道买什么？这件事令很多家长头痛，浙大一院营养师郑苑竹的贴心“作业”来了，要是高考期间不知道买什么菜？那么以下的高考食谱请查收，照抄“作业”的同时，要规避掉容易导致孩子过敏的食物哦！
早餐吃好，应包含主食（充足碳水化合物给大脑供能）、鸡蛋、牛奶和蔬菜等。乳糖不耐受者可以选择酸奶。
中餐吃饱，但不宜过饱，不然血液都跑到胃部帮助消化了。大脑缺血会导致下午考试容易犯困。
晚餐吃少，选择清淡易消化的食物。如果加餐的话，加餐可以在睡前两小时，不影响睡眠。
以下是两份参考食谱，按照身高标准体重计算，一个身高170cm，体重65kg的考生每日所需能量约2000千卡。各位家长可根据孩子的实际情况酌情增减。
●食谱一
能量2000千卡（均为生重）
早餐
燕麦核桃粥（燕麦30克、核桃15克，牛奶150毫升）
切片面包3片（面粉75克）
煮鸡蛋1个
小番茄5个
午餐
清蒸鲈鱼（鲈鱼80克、植物油5克）
荷塘小炒（胡萝卜80克、荷兰豆30克、木耳10克、植物油10克）
鸡肉丸子粉丝冬瓜汤（鸡肉丸子35克、粉丝25克、冬瓜100克）
杂粮饭1碗（大米、紫米共100克）
香蕉1根（或替换其他水果）
晚餐
玉米鲜肉水饺16个（面粉100克、猪肉50克、玉米15克）
腐皮菠菜（菠菜150克，豆腐皮20克、植物油5克）
清炒藕片（莲藕100克，青椒20克、植物油10克）
加餐
酸奶200毫升
●食谱二
能量2000千卡（均为生重）
早餐
果仁酸奶200克
葱花鸡蛋饼（鸡蛋1个、面粉100克、小葱30克、植物油10克）
凉拌腐竹西芹（西芹50克、腐竹10克）
午餐
土豆炖牛腩（牛腩60克、土豆110克、植物油10克）
胡萝卜炒西兰花（西兰花100克、胡萝卜25克、植物油5克）
虾仁青菜粉丝汤（虾仁25克、粉丝25克、青菜叶100克）
杂粮饭1碗（大米、小米共100克）
苹果1个（或替换其他水果）
晚餐
鸡丝汤面（鸡脯肉60克、干香菇10克、挂面100克）
番茄炒西葫芦（西葫芦100克、番茄50克、植物油5克）
蒜泥生菜（生菜100克、蒜泥10克）
加餐
牛奶150毫升
2023高考倒计时！一日三餐这么吃高考，是多少家庭一辈子的大事。
但凡家里有个小孩的，恨不得全家齐上阵。既然没有办法分担孩子学习的压力，那就多学习一些食补的菜谱，让他们吃好喝好、考个好成绩。
俗话说“药补不如食补”，这5类食物，被称为“脑力之源”，比营养品强多了
第1种：蛋类
丰富的蛋白质是大脑必需补充的营养物质，是天然食物中，富含优质蛋白质之一，有助于提高记忆力，补充脑力。
推荐食谱：【凉拌鸡蛋】
1.准备食材
锅内烧水，清洗过的鸡蛋七个，凉水下入锅中，开中火，煮十分钟左右。
准备黄瓜一根，切成斜刀片。准备红辣椒、尖椒8克，切成辣椒圈放在盆中。准备大蒜2个，切成蒜片与辣椒圈一起放在盆中。
盆中倒入生抽5克，香醋5克，芝麻香油3克，辣椒油3克，搅拌均匀后，放在一边备用。
2.煮熟的鸡蛋剥皮
十分钟以后，捞出鸡蛋冲凉，用凉水冲泡鸡蛋。把鸡蛋的外壳剥去以后，每个鸡蛋切成四半，最后把调好的料汁均匀地浇在鸡蛋上面。
好了，一道简单又好吃的凉拌鸡蛋就做好了。
第2种：牛奶以及乳制品
早上一定要喝杯牛奶！因为牛奶富含优质蛋白质，可以补充人体必需的营养物质。提供源源不断的动力。
第3种：花生酱
大家很少听过花生酱都可以补脑吧？但是花生酱中富含多种营养物质，全面且健康。早餐来个三明治面包，抹到面包片上，口感好，营养还全。
推荐食谱：【自制芝麻酱】
1.首先，我们准备清理干净的白芝麻200克。把锅烧热，倒入准备好的芝麻，开小火不停颠锅翻炒几分钟。
2.芝麻炒成金黄色、闻到浓浓的香味以后盛出，放在一边晾凉备用。炒芝麻的时候温度不要太高，让芝麻均匀受热，主要是炒干内部的水分，这样芝麻酱才会更方便保存，不易变质。
3.把晾凉的芝麻 放入榨汁杯中进行打磨。打磨过程中可以把榨汁杯取下来摇晃几下，方便芝麻完全打碎。
4.一直打磨至看不到芝麻碎、呈细腻的糊状时，我们的芝麻酱就做好了。
取下来轻轻摇晃均匀，大家看一下，一把芝麻足足打了一大碗芝麻酱，真正的天然无添加、香味浓郁、口感纯正。
第4种：豆类
多吃豆类有利于大脑能量的恢复，而豆类的蛋白质、脂肪、维生素，都是大脑活动的物质基础。高蛋白低脂肪，还不容易胖。
推荐做法：【虾仁鸡蛋豆腐羹】
1.准备食材
准备一个小盆，打入3个鸡蛋，在里面加入食盐1克，滴几滴芝麻香油，加入半勺清水，在搅拌的时候用筷子多搅一会，把鸡蛋打散和清水充分融合。
2.准备虾仁和嫩豆腐
准备几个大虾，用手薅去虾头，一点点的剥干净虾皮，在用刀划开虾背，把虾线清洗干净，把清理好的虾放在盆中，加入清水多洗两次。
洗干净以后放在盆中，在里面加入料酒2克，蚝油1克，胡椒粉一克，用筷子搅拌给虾仁入味。
拿一块嫩豆腐，把豆腐切成厚片放在盆中。然后再拿一个漏勺，把搅拌好的鸡蛋液均匀的漏在豆腐上面，这样的话可以减少气泡的产生，并且把豆腐全部浸泡到鸡蛋液中。
3.上锅蒸8分钟
在锅内烧水，把水烧开以后，放入装有鸡蛋和豆腐的盘子，开中火蒸8分钟，8分钟以后掀开锅盖，放入大虾，盖上锅盖再蒸2分钟，2分钟以后关火。
最后撒上一小把葱花点缀一下，就可以上桌食用了。
第5种：鱼类
吃鱼的孩子会更聪明！多吃鱼类对大脑发育好，鱼类既高蛋白质，又有保护神经系统的脂肪酸，有助于增强记忆力，无论是读书还是工作，加分无限。
推荐食谱：【番茄鱼片】
1.准备食材
准备几个番茄，在上面打上十字花刀。用开水烫一下，把番茄皮揭掉，切成番茄片。大蒜切成末，大葱切成段，生姜切成片。葱段和姜片，放在一起。
2.切鱼片
沿着脊骨，把两边的鱼肉取下来，片成硬币厚度的鱼片。鱼头、鱼骨切成段，熬汤用。
片好的鱼片，放入盆中：放入小苏打、白醋、反复抓揉一会，充分去除上面的黏液和杂质。
3.腌制鱼片
鱼片洗干净以后，挤干水分，准备腌制。加入食盐、鸡粉、胡椒粉、料酒、白糖，打入一个蛋清。抓拌至微微发黏，抓入一小把玉米淀粉，腌制10分钟备用。
4.锅内烧油
把鱼骨放进去煎一下，小火慢慢煎，一面定型以后，翻过来煎另一面。
鱼骨煎香以后，放入葱段姜片，继续炒出葱香味。然后，倒入适量的开水，盖上锅盖，转大火炖煮。
另起锅烧油，放入番茄，开大火翻炒出红汁。番茄充分炒碎以后，加入一勺番茄酱，增加酸甜的口感。半勺蚝油增鲜，翻炒均匀。再倒入适量的蒜末，把香味烹出来，关火备用。
5.下入鱼片
经过15分钟的炖煮，鱼汤已经呈现出奶白色。把熬好的番茄汁，倒在鱼汤里面，继续煮上5分钟。然后加入食盐，鸡粉，胡椒粉，白糖，再稍微淋一点白醋。
加热至微微烧开，转为小火，依次下入鱼片。微微开锅，鱼片发白，基本上就熟了。
酸甜可口的番茄汁，裹着鲜香滑嫩的鱼片，看着就食欲大增。
还要多吃新鲜的蔬菜，荤素搭配，营养更为全面。费尽让孩子吃营养品，还不如食补更健康。
家里有孩子，我们家长作为孩子们的“后勤保障部”！就让孩子们吃好喝好，今年6月份考个好成绩，将来有个好未来。
（之一美食编辑：开心）
高考三餐怎么吃？建议少去外面买，多做6样，精力充沛去考场进入6月也就意味着万众瞩目的高考即将拉开序幕。老话说“十年寒窗无人问，一举成名天下知”，高考不仅是孩子一个人的事也关系几代人的殷切希望。
当家长的我们不要给孩子太大的压力，也不要装的毫不在乎。做好接送孩子的准备工作，另外饮食上也要少给他们吃油腻厚重的食材，多食用一些新鲜应季的食材。大家可以试试早餐、午餐、晚餐这样吃，营养充沛还解馋。
早餐:排骨饺子面条
食材:排骨1根、饺子、面条、青菜、葱、盐、食用油、生抽、老抽、老醋、姜、蒜子
①我们把排骨冲洗干净，对半剁开。锅中加点油，放入排骨炒一下。炒干表面水分后再放入生抽、老抽、老醋上色，焖煮3分钟。
②放入蒜子、姜、葱段去腥，翻炒均匀。倒入开水，开大火煮开后改成中小火煮。
③等排骨上面的肉可以用筷子 *** 去的时候加盐调味，继续焖煮10分钟即可。
④锅中烧水，水开后放入饺子煮。等锅中水煮开后再放入面条，水再次烧开后加入冷水煮。反复2次，捞出水饺和面条放入碗中。
⑤把排骨放入面条上面，再放入青菜、葱花，浇1勺排骨汤就可以食用了。
午餐
第1道:杏鲍菇炒肉丝
食材:杏鲍菇400克、里脊肉100克、生抽、红薯淀粉、葱、姜、辣椒1个、盐、食用油、蒜子
①我们把杏鲍菇泡入水中，搓洗一下表面。捞出来，切成片，再切成丝。锅中烧水，水煮开后放入杏鲍菇。大约1分钟，捞出来，用冷水冲洗一下，挤干水分。
②我们把里脊肉洗干净，切成丝。加入生抽、淀粉搅拌均匀，腌制10分钟。锅中烧油，倒入肉丝煸炒。等肉丝炒变色后再放入蒜子、辣椒，开大火爆炒一会儿。
③倒入杏鲍菇，开大火炒。
④加盐调味，翻炒均匀后撒点葱花就可以出锅了。
第2道:丝瓜炒毛豆米
食材:丝瓜1条、毛豆米150克、蒜子、辣椒1个、盐、猪油
①我们把毛豆米淘洗干净，沥干水分。锅中烧油，放入毛豆米炒。
②等毛豆米的颜色炒到深绿的时候倒入开水煮，水煮开后改成中小火煮。
③切掉丝瓜的头尾，再削掉丝瓜皮。把丝瓜冲洗干净，切滚刀块。等到锅中的毛豆米熟透了后放入丝瓜，一起煮。
④丝瓜煮到有点软的时候放入辣椒、蒜子、盐，开小火煮。
⑤倒入水淀粉勾芡，再撒点葱花就可以出锅食用了。
第3道:苦瓜炒煎鸡蛋
食材:苦瓜1条、鸡蛋4个、蒜子、盐、生抽、食用油
①平底锅烧热，打入鸡蛋煎。等鸡蛋底部定型后翻过来继续煎，两面金黄后盛起来，切成小块。
②切掉苦瓜的头尾，对半切开，再挖掉里面的籽，搓洗一下。沥干水分，再切成小块。加点盐拌一拌，腌制几分钟。等到苦瓜出水后，淘洗几次，沥干水分。
③锅中加点猪油，倒入苦瓜，开大火炒。
④苦瓜颜色炒到深绿色的时候再倒入鸡蛋、蒜子，开大火爆炒一会儿。
⑤加盐和生抽调味，爆炒几下就可以出锅食用了。
第4道:虾滑汤
食材:虾滑300克、鸡蛋2个、紫菜、葱、虾皮、生抽、盐、食用油
①锅中加点油，倒入鸡蛋炒。等鸡蛋炒定型后倒入开水煮。
②锅中水烧开后把虾滑挤到锅中煮，飘浮起来后虾滑就熟透了。
③放入撕成小块的紫菜、少许虾皮，一起煮。
④加点盐、生抽、葱花，煮十几秒就可以出锅食用了。
晚餐:红豆小米粥
食材:小米、红豆、普通大米
①我们把红豆、小米、普通大米用冷水泡40分钟，淘洗几次，放入锅中。
②加冷水没过食材，开大火煮开，再改成中小火煮。
③等红豆煮开花，焖煮5分钟就可以出锅了。
结语:高考是人生中的大事，也算是孩子们遇到的之一个门槛。当家长的我们不要给孩子太大压力，做好后勤工作即可。
新华社长沙5月24日电（记者帅才、阮周围、姚羽）临近高考，一些高考生盲目进补，还有不少家长给考生服用保健品、补品，专家指出，这是不可取的。
营养专家建议，夏季天气炎热，食物容易变质，高考生饮食要讲究“清淡、养胃、补脑”的原则，家长应注意食物类别多样、荤素搭配，不要突然改变考生的饮食习惯，也不要盲目给考生进补，以免增加考生的肠胃负担。
中南大学湘雅二医院营养师龚偲建议，一是注意均衡饮食。早餐食物种类不宜太单一，可以安排杂粮粥、麦片、面条等主食，搭配鸡蛋、牛奶和一些蔬果；中餐讲究荤素搭配、种类多样、营养均衡；晚餐可以选择一些清淡、养胃的饮食。晚上复习时如果要加餐，家长可以为考生准备小米粥、百合粥等，既不增加胃肠负担，还有助于改善睡眠。
二是守住食品安全。夏季天气炎热、湿度加大，食物容易腐败变质，家长在为考生备餐时要注意卫生， *** 食物过程中要经常洗手，生熟分开，尤其是生的肉、禽、海产品要和其他食物分开洗、切、保存，避免混用餐具。考生尽量不吃辛辣、油腻和生冷食物，避免因食用不洁食物引起急性胃肠炎影响考试。
三是适当给胃肠减负。考生如果进补过量，可能会出现不吸收、不适应等情况，还会导致腹泻、过敏等症状。家长不要让考生每餐都吃大鱼大肉，也不要给考生盲目进补或者服用中药，可以采用蒸、煮、炖、焖等烹调方式，尽量选择新鲜食材，比如鸡蛋、水产品、瘦肉、大豆等高蛋白食物。
四是不要突然改变考生的饮食习惯。越是临近考试，家长越要保持平常心，尊重考生的饮食习惯，不要突然调整考生的饮食，既不增加考生的心理压力，也能减少考生胃肠道不适。
报道员：赵丽萍、赵晓华、方嘉铭
鸣谢：中南大学湘雅二医院
新华社健康网红工作室 ***
来源： 新华网
给高考生的11条饮食建议，家长们快收好｜高考加油站来源：健康中国
高考来了。作为学业生涯中重要的升学考试，考生们都做好了充分的准备。作为助考的家长们，最重要的就是做好后勤，帮助考生们安排好衣食住行。做好饮食保障可以帮助考生们改善精神状态，发挥出更佳水平。
考试期间需要怎么吃呢？以下这些建议请家长们多多注意。
1. 最基础的原则是安全、卫生、稳妥。
所有的营养建议都要建立在安全的基础之上。考生尽量在考试前形成一定的饮食规律，并一直延续到高考结束。如果考试期间突然改变饮食习惯，可能会加重考试的焦虑感，如果考生无法耐受新食物，还可能会出现腹泻、腹胀等症状，影响考试发挥。
2. 正餐尽量在更佳进食时间。
日常生活中，三餐的更佳进食时间大概在7时、12时和18时左右。不管有没有考试，三餐都尽量安排在这3个时间点会比较好。家长和考生可以根据考试的时间适当做一些调整。考试当天，更好根据考试的时间表，将出行的时间都计算在内来安排进餐时间。
3. 选择新鲜食材，
烹调前充分清洗。
尽量采用新鲜食材来烹调，烹调前要洗净，瓜果更好浸泡5～10分钟。做好的饭菜，在室温下存放不超过2小时，隔夜的剩菜别让考生吃。
因为考场较远必须在外就餐的考生，可以提前观察考场附近餐厅的资质以及卫生条件，可以提前尝尝菜品是否合口味。在外就餐就尽量选择卫生等级比较高的餐厅，尽量不点凉菜、烧烤类食物。
4. 每餐都要食物多样，
合理搭配，营养均衡。
每餐都应该有主食、蔬菜，再搭配适量鱼禽肉蛋。根据《中国居民膳食指南（2022）》，18岁的考生们全天应摄入：谷薯类250～400克，添加适当全谷物和杂粮杂豆；蔬菜450～500克，水果300克左右；1个鸡蛋、150～200克肉类；相当于300～500克液体奶的奶制品。家长们可以在此基础上依据考生平时的食量适当调整。
5. 选择颜色鲜艳的水果，
适当吃粗粮。
家长在准备食物时，可以选择颜色鲜亮的蔬菜和水果。绿色的叶菜、红色的西红柿、黄色的香蕉等，颜色鲜亮容易带来愉悦感，同时也可以提神醒脑，为因考试而焦虑的考生带来一丝轻松。主食可以适当选用粗粮，如小米、玉米、燕麦等，可以健脾消积、润肠通便。但注意排便排气频率过高可能会影响考试的发挥，所以不可过量哦。
6. 把食量固定到合适范围。
每餐的食量可以提早形成一些习惯，整体上不建议全天摄入的总能量太高。摄入过饱，一方面可能会让血糖升高快，产生困意，另一方面也可能会产生腹胀等不适感，影响考试发挥。相反，如果吃得过少，考生有可能会在考试中出现低血糖。考生们不要吃得过少，也不要吃得过饱，可以提前把摄入量调整到合适的范围，基本的食量定好，每天更换不同的主食和菜品。例如，主食之一天是馒头、花卷，第二天换大小差不多的包子、饺子，第三天换量差不多大的米饭、面条。蔬菜的量每天都是一碗或者一盘，品种可以每天换着吃。
7. 加餐避免糖分高的食物。
有些考生可能需要在考试前加餐，要注意尽量避免摄入大量糖分高的食物，以防血糖升高过快产生困意。这也是很多考生刚吃了巧克力满血复活，过了一会儿就想打瞌睡的原因。含糖高的食物一般有面包、蛋糕、糖果、碳酸饮料、巧克力等。考生可以选择蛋白质丰富的食物，如奶制品，含有丰富的优质蛋白，作为加餐适当食用。
8. 别刻意喝咖啡、茶提神。
为了提高考试成绩，考生们可能会考虑补充一些保健品或者依赖喝咖啡和茶来提神。其实，如果做到膳食平衡，保证饮食多样，食物中的营养成分已经非常充分，完全不需要额外补充保健品。而咖啡、茶对考生的影响比较大，平时如果没有喝咖啡、茶的习惯，突然喝了之后可能会心慌、更紧张、影响夜晚睡眠等，反而影响考试发挥。考生还是尽量按照平时的习惯来。
9. 少吃生冷、冰镇食物。
高考期间天气比较热，考生们可能会想吃一些生冷或者冰镇的食物，但生冷的食物在卫生安全方面较难得到保证。温度过低的食物对胃肠 *** 性比较大，容易出现腹胀、腹泻等症状，影响考试发挥。家长们应优先考虑食物安全性，烹饪时把食物都彻底煮熟，防止不洁食物导致肠胃炎。天气炎热，吃点甜美的水果可以消暑解渴，但注意不可过量，更不可以用水果替代主食。
10. 根据需要选择助眠食物。
睡眠是安全的提神神器，保证充足的睡眠，第二天才会精神状态良好。除了心理放松，饮食方面有一些细节可以帮助孩子改善睡眠。一方面，要注意不要吃过饱，不要睡前吃太多食物；另一方面，一些食物含有色氨酸，可以通过影响血清素及褪黑素的代谢改善睡眠，如粗粮、新鲜蔬菜及牛奶。此外，高脂肪鱼（含ω-3系列多不饱和脂肪酸比较多的鱼类，特别是深海鱼）在改善睡眠方面也有一些效果，家长们在设计食谱时，可以考虑这些食物。
11. 适当饮水，合理运动。
天气闷热，容易出汗，考生切忌担心考试排尿而不敢喝水，要定时定量饮水，防止中暑。另外，考试期间时间珍贵，一些考生不愿意花时间外出活动，但在早晨和傍晚气温较凉爽时，可以适当活动，如散步，可以帮助考生保持清醒的头脑，保证复习和考试高效率，还可以缓解紧张的情绪，是事半功倍的好 *** 。如果平时没有运动的习惯，不建议特意安排剧烈运动。
祝各位考生
都能考出好成绩。
作者：北京儿童医院临床营养科 栗达
审核：国家健康科普专家库专家 中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 何丽
策划：谭嘉 余运西
编辑：范洪岩
