6个自重动作帮你降低体脂率，缩小腰围，练出马甲线

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男生希望练出腹肌，女生希望练出马甲线，而有肚腩赘肉的人，他们希望减掉赘肉，恢复平坦小腹。

而减肚子跟练腹肌是两回事，我们不能混为一谈。练腹肌需要靠无氧运动，而减肚子需要靠有氧运动。

我们要通过跑步、广场舞、跳绳、游泳、爬山等全身性运动，每天1小时来提升身体的活动代谢，才能促进体脂率的下降，从而缩小腰围，逐渐恢复平坦小腹。

而在科学减脂的过程中，我们也要同步管理好饮食，远离各种高热量、过度加工的食物，多吃一些天然食物，比如水果、蔬菜之类的高纤维食物，可以促进肠道如，同时提升燃脂效率。

而随着体脂率的下降，腰腹赘肉也会逐渐消失，这个时候我们可以同步加入腹肌训练来强化腹部肌群，提升腹部线条，避免皮肤松弛问题，有机会练出马甲线身材。

对于平时没有足够时间进行系统的锻炼的人，我们可以从自重训练入手，安排有氧动作跟无氧动作结合训练，在家就能完成，让你同时增肌减脂。

不过，自重训练的人，需要有足够的自律性跟毅力才能坚持下来，你需要自己督促自己，三天打鱼两天晒网是无法练出好身材的。

自重训练的时候，我们可以重点选择开合跳、高抬腿、波比跳等全身性燃脂动作进行训练，同时结合卷腹、俄罗斯转体等腹部强化训练，每次半小时左右就能激活身体肌群，瘦下来后练出马甲线、腹肌身材。

下面分享一组自重训练，每天一遍，让你全身瘦下来，同时收获好看的腹部线条。

动作一：仰卧交替提膝转体（锻炼腹肌，进行15次，重复3组）

动作二：侧支撑提膝+抬臀（锻炼腹肌，进行15次，重复3组）

动作三： 支撑侧提膝（锻炼腹肌，进行15次，重复3组）

动作四：开合跳（燃脂训练，坚持1-2分钟，重复4组）

动作五：高抬腿（燃脂训练，坚持1-2分钟，重复4组）

动作六：波比跳（燃脂塑形训练，坚持15次，重复4组）

这6个自重训练，坚持一组下来，你会大汗淋漓，力量也会逐渐流失。长期坚持下来，你会收获一副好身材。

如何定制一个合理的健身计划？牢记3个步骤，注意循序渐进

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如何定制一个合理的健身计划，你知道吗？制定健身训练之前，你需要知道具体的健身流程，才能科学的进行锻炼，提高训练效果。

健身公认的几个步骤，之一个步骤是进行充分的热身，活动身体各个肌群，然后就进行一组开合跳，提高身体血液循环，让身体慢慢进入运动状态。

第二个步骤是先做力量训练后做有氧运动。这个时候，身体的力量是最充沛的，进行力量训练可以锻炼肌肉，提高身体基础代谢，消耗身体糖原，这样有氧运动的时候才能更快进入燃脂状态，提升燃脂效率。

增肌训练的人以力量训练为主，有氧运动为辅，而减脂训练的人以有氧运动为主，力量训练为辅。

第三个步骤是放松训练。健身训练后不要马上停下休息或者洗澡，而需要进行拉伸放松，缓解肌肉充血，促进身体修复。

制定这些健身流程，你就可以制定适自己的健身计划了。在制定健身计划的时候，你需要牢记一点：健身计划需要循序渐进，不能定制不切实际的健身目标。

你不可能一开始就能坚持跑步1小时，也不可能一开始就可以举起100KG的杠铃。而适合别人的健身计划，不一定适合你，而健身老手跟健身新手，适合的训练计划也是不同的。

健身老手的肌肉发达、心肺功能比较强大，适合大强度、大重量的训练项目，他们可以轻易举起50KG的杠铃，引体向上坚持15个以上没有什么问题，可以完成窄距俯卧撑，甚至是单手俯卧撑。

而健身新手缺乏锻炼经验，自身的肌肉力量跟体能素质是比较差的，运动能力弱，我们应该从低强度的运动入手，动低重量的动作开始，低强度的有氧运动入手，循序渐进地提升自身综合体能，再提高训练强度，这样才能更长久地坚持下来，降低受伤几率，收获更好的身材线条。

新手力量训练的时候，应该从复合动作入手，从低重量入手，重视身体大肌群（背肌、大腿、臀肌、胸肌），让大肌群带动小肌群发展。

比如：练腿可以选择弓步蹲、深蹲，练胸可以选择卧推、俯卧撑，练背可以选择划船、引体向上、硬拉等动作。

新手有氧运动的时候，可以从健走、踩单车、有氧操、慢跑开始，一段时间后可以尝试间歇跑、跳绳、拳击等高强度训练。

刚开始健身的人，跟健身3个月的人，二者体能素质是有不小的区别的。刚开始运动的时候，你还无法享受运动的乐趣，还在感受肌肉酸疼、心跳加速的痛苦，可能你只能跑步10分钟，撸铁只能进行轻重量。

而当你健身3个月的时候，随着赘肉减少，身材变得紧实起来，你会发现运动能力也逐渐提高了，跑步可以坚持40分钟了，撸铁训练的时候提高一个负重水平了，开始学会享受运动的乐趣了。

健身计划并不是一成不变的，我们需要逐渐提高训练强度，定期优化健身计划，避免身体陷入瓶颈期，身材线条才能逐渐变得出色起来。

胖人应该怎样制定减肥计划？要分这3个阶段来

一周减脂训练计划，7天不同的训练 *** ，让你保持充分训练动力

健身应该从何入手？如何定制一份适合自己的健身计划？

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健身应该从何入手，才能更高效锻炼，练出满意的身材？

健身不要迷茫，我们要充分了解健身相关知识，学会定制一份适合自己的计划，这样才能练出好身材，避免健身变伤身。

那么，你如何定制一份适合自己的健身计划？定制健身计划之前，我们要避开这几个误区：

1、盲目模式健身老手的计划

很多健身新手没有根据自己的实际情况，看到健身老手的撸铁视频热血沸腾，也跟着进行大负重训练，这样的训练极有可能拉伤肌肉，无法练出好身材。

健身老手的计划并不是适合新手，新手的体能耐力、肌肉力量都是很薄弱的，我们要从低负重的训练开始，根据自己的锻炼需求选择适合自己的动作，而不是盲目模仿新手。

2、健身计划长期不变

健身计划并不是一成不变的，一般2-3个月后，我们的力量水平，综合体能素质都会有所提升，这个时候我们应该优化健身计划 ，提升训练难度，这样才能避免身体陷入舒适区，身材发展陷入瓶颈期。

我们需要提升有氧运动强度，更换有氧运动内容，还需要提升负重水平，加强力量训练的难度，这样才能持续燃脂增肌，打造一副出色的身材线条。

3、饮食没有跟上

健身计划中除了训练外，还需要安排合理的饮食计划，如果你饮食没有同步，很容易让你的训练计划白费。

健身的时候，我们一定要管理好饮食，合理控制卡路里摄入，同时均衡营养摄入，注意补充蛋白质，才能给肌肉补充氨基酸，促进肌肉的合成。

建议：健身餐的碳水：蛋白质：脂肪的比例为5:3:2，这样的比例是公认的健身餐黄金搭配。

一份科学的健身计划，应该是这样的：

1、先热身拉伸

健身之前不要忽略热身，热身拉伸可以活动关节，激活肌群，提升血液循环水平，降低运动受伤几率，避免肌肉拉伸、关节扭伤的问题出现。

2、先力量训练后有氧运动

减脂为主的人注重有氧运动，可以是20-30分钟力量训练，再安排40-50分钟有氧运动，增肌的人注重力量训练，可以是40-50分钟力量训练，再安排20-30分钟有氧运动。

力量训练的原则是先熟悉动作标准，从低负重水平入手，再慢慢提升重量水平，这样才能降低受伤几率，提升增肌效果。

有氧运动的原则是选择低强度运动入手，比如骑行、快走、打球、游泳、慢跑之类的运动，可以逐渐提升心肺功能，加强体能耐力，再提升训练强度，选择燃脂效率更高的运动，尝试变速跑、HIIT间歇训练、跳绳等运动。

3、拉伸放松

健身训练后一定要拉伸放松肌群，这样可以缓解充血问题，改善健身后出现的延迟性肌肉酸疼问题。

30天运动减肥计划，每天做这些动作就能瘦

1、步行30分钟

去超市买东西的时候，尽量绕远一点，同时双手提着购物袋，随着重量的增加，运动强度也会随之上升哦！

2、做家务20分钟

平时洗洗衣服，擦擦桌子也能减肥，春节前不是要大扫除吗，其实大扫除也很减肥哦！特别是有意识地收紧全身肌肉，动作的幅度尽量拉大，热量的消耗力十分强大！

3、做简易伸展动作20分钟

同样早晚拉伸一下筋骨也是可以有效消脂，比起做强度大的运动，伸展运动能更好地锻炼肌肉，并使硬化的肌肉恢复柔韧与弹性。

30天运动减肥计划——瘦身动作篇

动作一：跪地叉腰后仰

瘦身位置：手臂、臀部、腹部、大腿前后侧

跪在地板上，膝盖与肩同宽，双手叉腰，肩部慢慢后仰，手臂用力，以能感觉拜拜肉位置肌肉拉伸为好，达到更大幅度时保持10秒，深呼吸，回位接着做。

动作二：开腿举臂

瘦身位置：手臂、腰部外侧、大腿内侧、小腿肚

两腿叉开尽量成180°，脚掌要与腿部成垂直角度，感觉到小腿肚绷直，手臂上扬，手掌稍稍够到头部，慢慢向左侧动，动作越慢效果越好，保持10秒再反方向做。

动作三：侧卧抬腿

瘦身位置：手臂、腰部外侧、大腿外侧

侧卧在地板上，用手臂抵住头部，另一只手撑在地板上，用腰部和腿部的力量将两腿用力向上抬，保持5秒再放下，做10个动作再换另一侧。

动作四：俯身抬腿

瘦身位置：肩部、后背、臀部、大腿后侧

趴在地板上，四肢伸展，用腰腹部着地的方式，抬起左腿的同时抬起右手臂，反之抬起右腿时抬起左手臂，动作要缓慢，让肌肉尽量伸展，保持10秒再换方向。

动作五：屈膝弓背

瘦身位置：瘦手臂、丰胸、瘦臀、瘦大腿后侧

屈膝，大小腿成90°，保持背部挺直，把手臂搭在膝盖上方，并且用力按住膝盖，感觉到手臂后侧和大腿酸痛才是有效的。

一份减脂运动跟饮食计划，提高热量缺口，促进体脂率的下降

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减肥，是每个胖子想做的事情，但是，想要减掉身上的拜拜肉、肚腩肉、大象腿、肥臀跟虎背熊腰，你需要付出努力的，而不是光喊喊口号。

你需要迈开腿动起来，管住嘴，提高身体的热量缺口，随着体脂率的下降，身材自然会慢慢瘦下来。

减肥运动应该从何入手？

运动项目有很多，我们可以从低强度的有氧运动开始，比如跑步、有氧操、快走、踩单车等运动来提升自身的运动能力，然后再慢慢提升训练强度，选择燃脂效率更高的运动，比如开合跳、变速跑、跳绳、拳击等运动，每周保持4-6次锻炼频率。

高强度训练运动后，身体会处于高代谢水平，持续消耗卡路里，还能锻炼肌肉，预防肌肉流失。但是，高强度训练对体能的要求会更高，没有一定的运动基础，是很难坚持下来的。

我们应该制定合理的健身计划，循序渐进地提高运动强度，这样才更容易坚持下来，保持旺盛代谢水平，减掉身上的赘肉，逐渐获得一副苗条的身材。

如果你希望瘦下来后拥有好看的身材曲线，清晰的肌肉线条，那么你还需要加入抗阻力训练锻炼自身肌肉。我们过了30岁后身体肌肉就会慢慢流失，基础代谢水平就会大不如前，身材就容易发胖。

为了预防肌肉流失，提高身材曲线，你需要保持一周3次的抗阻力训练，可以有效提升肌肉维度，热量消耗就会提升，易瘦体质也会光顾你。

减肥饮食应该怎么做？

减肥期间，要控制卡路里摄入，但也要拒绝过度节食，每天的热量摄入不能低于基础代谢，才能让身体保持足够的运转水平，避免身体陷入饥荒，导致肌肉的分解。

正确的做法是：你可以将热量摄入降为平时的80%，降低幅度控制在400大卡内即可。

减肥期间，你需戒掉各种零食，比如奶茶、曲奇、巧克力、辣条、糖果等食物，这些食物的热量都是很高的，但是饱腹感却不高，还会伤害身体健康。你需要规律三餐，保持清淡饮食，才能加强身体负担。

三餐你可以适当降低碳水主食的摄入，同时用粗粮代替部分的米饭面条，选择一些薯类、玉米、豆类、糙米等食物代替，可以补充膳食纤维，同时延长饱腹时间。

吃饭的时候多吃一些高纤维蔬菜，比如西兰花、白菜、冬瓜、芹菜等来提升饱腹感，促进肠道蠕动，排出体内废物。

此外，你还需要注重蛋白的补充，比如：吃一些水煮蛋、鸡胸肉、牛肉、奶制品，可以给肌肉提供氨基酸原料，补充身体所需营养。

几个公认的增肌 *** ，让你最短时间，增长最多肌肉

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几个公认的增肌 *** ，让你最短时间，增长最多的肌肉：

1、重视力量训练，而不是有氧运动。

健身的时候，你应该知道要重视什么运动。有氧运动是消耗身上脂肪的运动，还会造成肌肉的损耗。力量训练可以锻炼肌肉，提升肌肉含量，让你告别瘦弱形象，身材变得强壮起来。

力量训练可以从复合动作入手，这几大公认的黄金健身动作，比如卧推、双杠臂屈伸、引体向上、推举、划船、硬拉、深蹲、弓步蹲等，可以加入你的健身计划中。

每个目标肌群可以安排4-5个动作进行全方位锻炼，每个动作安排4-6组，每组10-12次，可以充分激活并且强化身体肌群。

2、循序渐进提升负重水平

不要一开始就进行大负重训练，这样是很容易受伤的。力量训练之前要先做充分的热身，然后模仿训练动图进行训练，从低负重的训练开始，按照标准轨迹，感受目标肌群的受力，这样才能提升增肌效果。

随着肌肉力量的提升，我们再循序渐进的提升负重水平，这样才能进一步 *** 肌肉，提升肌肉维度。

3、适当提升热量摄入

增肌期间，身体的活动代谢会提升，热量输出会增加，肌肉的生长跟修复也需要额外的热量，因此，我们需要提升卡路里摄入。

增肌期间，我们每天的热量摄入可以提升15%-20%左右，如果你平时一天的热量摄入是2000大卡，增肌期间可以提升到2300-2400大卡。

为了提升食物的吸收率，我们可以从三餐饮食改为五餐或者是六餐饮食，这样可以保证足够的热量摄入。

4、低脂肪、高蛋白饮食

提升热量摄入不意味着你可以胡吃海喝，如果你炸鸡、汉堡、薯条等垃圾食品不断，那么身上增长的大几率是脂肪，而不是肌肉。

为了提升肌肉生长效率，抑制脂肪的堆积，我们要保证低脂肪、高蛋白饮食，每天补充足量优质蛋白，从鸡胸肉、鱼肉、瘦肉、蛋类、奶制品中获取，建议，每天每公斤体重补充1.5-2g蛋白质，同时做到低油盐饮食，这样才能增肌不增脂。

5、不要熬夜，坚持规律的早睡

充足的睡眠作息，有助于身体的恢复跟肌肉的生长。熬夜晚睡，睡眠不足的人，休息时间不够的人，肌肉会处于撕裂状态无法修复，增肌周期也会拉长。

因此，我们要做到劳逸结合，保证每天睡足8小时，每次目标肌群训练后要休息48-72小时，才能开启下一轮训练。

把握瘦身黄金时间！更高效燃脂的5个更佳「运动作息」时间表

正在努力减肥瘦身朋友们，这里有一个事半功倍的 *** 和大家分享！那就是教大家选对时间来做运动，这样可以轻松达到更好的燃脂效果，不需要花长时间也可以快速掉秤！尤其是保持着有规律的运动时间，可以更利于促进新陈代谢和燃脂效果，这里简体美就和大家分享5个更佳运动作息时间表。只需要坚持14天就可看见明显的瘦身效果哦！反手就要先收藏起来啦～

1、早上6点-9点

这是全天新陈代谢最活跃的时段，无论吃再多也不会容易变胖哦！起床可以先喝一杯温水让肠胃蠕动，然后开始做一些拉伸动作，以及瘦脸 *** 来帮助消肿。接着就可开始吃早餐啦，可以多吃鸡蛋、燕麦、玉米等高蛋白质的食物，让一整天都充满能量！

— 建议运动

4步骤清晨拉伸动作：

动作1、改善假胯宽同时可以拉伸大腿前后侧和臀部，注意要把腰背尽量挺直，以及脚尖尽量绷直，大腿前侧有强烈拉伸感。

动作2、跪姿上半身尽量着地，双手往前伸，拉伸上半身，使体型更挺拔，起到塑形效果。弓箭步呈90度，髋下沉，手握住脚掌，尽量往身体处，拉伸大腿前侧

动作3、这也是瑜伽的经典拉伸动作，拉伸整条腿后侧，接着双手撑地身体全程呈V字。

动作4、拉伸大腿前侧、外侧，使大腿前侧肌肉更细长，一条腿屈膝脚后跟在臀部外侧。

2、早上9点-11点

在用餐后休息一小时，这段期间代谢能力会加快，可以适当做一些运动帮助燃脂！最适合的运动就会瘦腿、瘦腰运动，可以很好地燃烧腹部的脂肪，快速练成小蛮腰。再运动结束后如果有饥饿感，就可以吃一些低糖水果和坚果类当作加餐哦。

— 建议运动：

高效瘦腿运动：

动作1、瘦大腿内侧的运动，身体侧卧成一条直线，向上抬腿记得尽量抬到90度哦！左右各20次，保持做2组动作。

动作2、有效瘦大腿外侧的运动，平躺双腿向上抬，双腿尽力打开往外打圈20次

动作3、大腿前侧拉伸，记得背部一定要保持挺直！左右腿各做3组，每组坚持30秒

动作4、平躺抬腿运动，身体躺平将双腿保持伸直状态，慢慢向上抬腿，每组10次共做4组

3、下午12点-3点

午餐后休息一个小时可以站立或散步，帮助加速消化也可以做一些瘦肩膀、拉伸运动。这个时候比较适合塑形的简单运动，建议大家可以做纠正体态的拉伸，像是瘦斜方肌和瘦小腿肌肉的练习。

— 建议运动：

天鹅颈拉伸动作：

动作1、把肩膀和胸腔打开，手背在身后握紧后往后伸，动作保持30秒，可以尽量往后一点拉伸让肩膀打开～

动作2、 将手臂往上伸，并把手掌放在后背上；让手肘贴紧耳朵，另一只手拉住手肘，并往身体的另个方向拉，动作保持30秒。

动作3、将一只手臂勾起，另一只手臂放进肘关节内，呈垂直的状态，再将头往手臂相反的方向转；保持动作30秒

动作4、双手背在身后，左手抓紧右手手臂；头往左倾斜45度然后保持30秒，再交换手臂。

4、下午4点-5点

在这个时间段最适合做有氧燃脂运动，也是更佳瘦身的黄金时间！因为在这是体内代谢效率更高的时候，这时做有氧运动可以舒缓压力，并且促进燃脂效果，增加氧气的输送能力。

— 建议运动：

跑步、快走、跳绳、单车运动、HIIT等，都是高代谢燃脂的有氧运动训练。

5、下午7点-8点

在晚餐休息后的一个小时可以开始有氧+无氧运动，我们的肌肉组织和心肺功能在这段时间，都处于在更佳的状态。先进行有氧运动帮助消耗体内的脂肪，以及增强我们的耐力。接着在做有效增肌的无氧运动，两种方式交替练习可以瘦身同时拥有完美体态。

—建议运动：

徒手深蹲、徒手弓步蹲、俯卧撑、保加利亚深蹲、平板支撑等都是在家可进行的简单无氧运动训练。

减肥的人如何定制运动计划？健身分为3个步骤，更容易减肥成功

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想要减肥，除了控制饮食，运动也是不容易忽略的一个步骤。

无论是增肌、减脂还是强身健体的人，都可以通过健身训练实现。而不同健身目的的人，选择的健身计划也是不同的。

那么，刚开始减肥的人，应该如何定制运动计划呢？

如果你的训练计划不科学，你很难坚持下去，减肥效率也会低下。很多人一开始就制定了大强度或者长时间的训练计划，但是，这样的训练计划往往坚持不过3天，你就会放弃了，减肥努力就会白费。

新手刚开始健身的时候，体能基础比较差，心肺功能无法支撑大强度的训练，应该从低强度的运动入手。

随着体能耐力的提升，再循序渐进地提高运动时长跟运动强度，这样才能持续坚持下去，获得不错的燃脂成果。

新手想通过健身运动瘦下来，是需要一定周期的，运动能力也需要时间一步步提高的。我们至少需要3个月时间来强化自己的运动水平，才能驾驭住大强度训练。

而体重基数太大的人，应该要谨慎选择运动，要选择对膝盖关节伤害比较小的运动，这样才能减少身体伤害，在健身路上走得更远。

减肥的人，你可以这么定制你的运动计划，分为3个步骤，更容易减肥成功哦！

步骤1、对于没有健身基础的人，你可以从快走结合慢跑入手，找到自己的运动节奏，坚持40分钟以上，每周保持4-6次锻炼频率，可以提高身体的卡路里消耗，坚持一个月以上，你的心肺功能会逐渐提高，运动能力就会慢慢提升。

步骤2、坚持一个月后，你可以完全过度为慢跑训练，每次同样是坚持40分钟以上，中间太累的话可以改为快走5分钟，然后在重新进行慢跑训练。

不过，你需要知道一点是：长期单一的训练模式，容易让身体逐渐适应，运动的时候热量消耗也会持续下降，这个时候减肥瓶颈期就会出现，你的身材很难持续瘦下来。因此，定期更换运动内容，让身体远离舒适区，你才能持续瘦下来。

步骤3、到了第三个月开始，你可以继续提升训练强度，改为变速跑或者跳绳训练，这些运动属于高强度间歇训练，属于有氧跟无氧运动结合的运动。

高强度训练所需时间更短，燃脂效率更高，每次只需20分钟就能达到燃脂目的，还能锻炼自身肌肉，有效预防肌肉流失，提高身体的爆发力。高强度运动结束后，你的身体还会保持高代谢水平，持续消耗卡路里，燃脂持久力比较长。

与此同时，我们还可以加入抗阻力训练来提升肌肉维度。很多减肥者忽略了力量训练的好处，肌肉是身体的耗能组织，肌肉的生长可以让你每天消耗更多的卡路里，有效抑制脂肪堆积，还能帮你雕刻出更好的身材线条。

我们在有氧运动前，做一组深蹲、引体向上、硬拉、推举等复合动作锻炼身体各大肌群。

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