文丨被写作耽误的营养师
可能在一些朋友的眼中，水果是减肥期间的绿灯食物，可以一路畅通地随便吃。
事实上，水果吃得不对，或是选择了一些热量与脂肪含量很高的水果，同样会成为我们减肥路上的拦路虎。
今天就与大家分享一下减肥期间关于吃水果的那些事。
水果也含脂肪？????
你知道吗？
其实一些水果中也含有脂肪，有的含量还不低呢。如果你正处于减肥期间，那么这几种高脂肪的水果，不妨了解一下。
1、鳄梨
提到鳄梨，可能有些朋友一时间还没反应过来，鳄梨就是我们俗称的牛油果。
据测定，每100克鳄梨中，脂肪含量高达15.3克，热量也高达171千卡，妥妥的高脂肪、高热量水果，要知道，我们熟悉的瘦猪肉，每100克才含有6.2克的脂肪。
这么比较来看，是不是有些出乎意料？
不过值得一提的是，牛油果中的脂肪，大部分为单不饱和脂肪酸酸，是那种对心脑血管有益的脂肪酸，不过这也并非是它独有，在我们日常生活中吃的食用油，如橄榄油、亚麻籽油等含有的就是这种脂肪酸。
对于减肥期间的朋友来说，考虑到不菲的单价，以及并没有一些人吹捧的那样营养价值极高，仅是所以牛油果并非是一个优选，不太建议在减肥期间食用，毕竟一个牛油果的热量至少高于一般低热量水果2~3倍。
2、椰子
椰子里面也含有脂肪的，且脂肪含量同样不低。
每100克椰子的脂肪含量为12.1克，仅次于上面提到的牛油果，而且椰子中的脂肪多为饱和脂肪，对于有心血管疾病的朋友来说要少吃。
同时，由于椰子的碳水化合物含量较高，加之高脂肪的特点，导致椰子的热量比牛油果还要高，达到了每100克241千卡。
当然椰子也有优点，比如它的钾元素含量位居水果界之一，每百克含钾475mg，是个补钾高手，此外椰子中的蛋白质、膳食纤维、镁、铁、锌等营养素含量也十分丰富。
但是，对于想要减肥的朋友来说，椰子不可多吃，或者更好尽量避免。
3、榴莲
榴莲这个让一部分人爱不释手，又让一部分避之不及的水果，也是减肥的朋友需要警惕的。
榴莲的脂肪含量虽然并不算高，每100克含有脂肪3.3克，但这是与牛油果和椰子相比较，如果和那些几乎不含脂肪的水果比，那就是另 *** 事了。
而且，榴莲不仅脂肪含量丰富，它的含糖量也很高，每100克碳水化合物含量超过28克，所以榴莲也属于一种较高热量的水果，每百克热量在150千卡左右，这也是不建议减肥期间选择它的原因。
实际上，除了上述提到的这几种水果，大部分的水果中虽然也含有脂肪，但脂肪的含量普遍偏低，几乎可以忽略不计。
减肥期间水果怎么吃？?
减肥期间吃水果，注意两个原则：
1、切勿用水果替代正餐。
我见过很多朋友，在减肥期间用水果替代正餐，通常晚饭什么都不吃，只吃水果。
这种 *** 的弊端就是前期很可能瘦，但是营养 *** 的可能 *** 更大，水果主要为 *** 提供的营养素是各种维生素、矿物质，其蛋白质含量很低，长期用水果替代正餐，可能会带来脱发、面色暗黄、免疫力下降等营养 *** 的后果。
2、不要集中摄入过多的水果。
虽然大部分的水果热量不高，但是其含糖量却不可忽视，过多的糖分摄入，同样会在体内转化为脂肪，同时，集中摄入过多的水果，会导致餐后血糖迅速升高，即便会很快恢复正常，但是这种高血糖反应的饮食习惯，不仅会增加脂肪的生成，还会加速侵蚀皮肤胶原蛋白和弹 *** 纤维，让人老得更快。
一般建议每天水果的摄入量控制在200~350克之间为宜。
3、水果放在加餐的时候吃，而不是饭后马上吃。
有些朋友喜欢在饭后马上吃水果，这个习惯个人并不建议，虽然水果中含有丰富的有机酸，可以在一定程度上促进消化，但是，饭后马上吃水果，就意味着又额外的摄入了一部分热量，而热量过于同样不利于减肥。
更建议的方式是，将水果放在两餐之间去吃，这样不仅可以缓解两餐之间的饥饿感，还有利于避免下一餐由于过度饥饿而无法控制食物的摄入里。
这些低热量水果快收藏?
下面盘点下低热量水果排名，希望有可以帮助到需求的朋友：
之一名：香瓜
每100克香瓜的热量仅为26千卡，远远低于椰子、牛油果等高热量水果，是减肥期间的优选之一。
第二名：青木瓜
每100克青木瓜的热量为29千卡，同时它的膳食纤维、维生素C的含量也极为丰富，不仅有利于控制热量的摄入，对缓解便秘，机体免疫力以及皮肤健康也有一定好处。
第三名为：草莓
每100克草莓的热量为32千卡，此外，草莓中的维生素C、花青素等抗氧化物质含量十分丰富，是爱美的女 *** 朋友的佳选。
此外，木瓜、杨梅、杨桃、西柚、李子、桃、橘子、葡萄、樱桃、梨、苹果等水果的热量均在55千卡一下，都是不错的选择，大家可以替换着去吃，或者优选应季的。
水果越甜，热量越高？这些水果热量堪比吃肉，很多人都爱吃……感谢您的阅读，营养或许改变不了您的人生，却可以改变您的身体状态，致力于用简单、实用、贴近生活的营养知识分享给每一个有缘看见的朋友。
审核/志飞
当我过完年回到工作岗位，看到电子秤上 167 斤的体重时，突然有些恍惚：我是不是该减肥了？
根据世卫组织标准体重的计算方式，身高 178cm 的我，标准体重应该为 137.2 斤，算上正负 10% 的误差，正常体重范围大致应为 122.3～152.1 斤。超过标准体重 21% 的我，已经步入了轻度肥胖行列——而且肥胖，并不只是我一个人的问题。
▲ 肥胖早已不是一个小问题， *** 来自：世界卫生组织官网
经过 3 个月的努力，我的体重已经降到了 139.8 斤，虽然比不上「1 个月暴瘦 30 斤」的网友，但没有刻意节食、只是跟随 Apple Watch 提醒进行运动的我，可以为你分享一段可以参考的减肥经验。
懒人目录
- 为什么要减肥？明确动机很关键
- 减肥三步走，这样做你也可以
- 运动方式：适合自己的，才是更好的
- 减肥监督：用 Apple Watch 提醒健身
- 日常习惯：饮食与睡眠都要注意
- 这些减肥误区，我已经帮你踩过了
为什么要减肥？明确动机很关键
我是因为 167 斤的体重数字而下定决心减肥的么？是，也不是。
在停电爬楼梯三两层就要休息时、在上班赶公交跑几步就喘气时、在去年的裤子穿不上时、在朋友调侃我圆滚滚时、在体检报告里看到「轻度肥胖」时……我脑海中都闪过了「我是不是该减肥了」的念头——「167」这个数字，不过是压倒骆驼的最后一根稻草。
▲ *** 来自：Pixabay
当然，在经历过间歇 *** 跑步、跳舞、控制饮食后，我深知三天打鱼两天晒网的减肥完全没有效果。所以在减肥前我进行了非常认真的思考，并总结出几条无法反驳的减肥动机：
- 超重会导致各种身体疾病，比如胃癌、肝癌；
- 超重日常生活受限，爬楼梯、赶公交都很辛苦；
- 超重亲戚朋友会嘲笑；
- 超重穿衣服不好看，社交会被排斥。
这些事一定会发生的么？不一定。但我为什么这样强调呢？目的就是让自己对「胖」这件事产生厌恶。「如果不减肥就得癌症啦」、「如果不减肥就没人喜欢你啦」，这样的心理暗示一直在耳旁萦绕，成为了我坚持减肥的拉拉队。
不过，我并没有为自己设置「3 天减肥 20 斤」的离谱目标，而是比较简单的「只要没有放弃就行」、「只要在变瘦就行」、「只要好好睡觉就行」。
一面是无法拒绝的减肥动机，一面是难度不大的减肥目标。明确的心理暗示和容易实现的减肥成果，更容易激励自己坚持下去。
减肥三步走，这样做你也可以
再为自己打下「一定要减肥」的思想钢印后，我就进入了减肥实 *** 阶段。经过我 3 个月实际测试，减肥这件事，其实只需 3 步。能跟着完成这几个步骤的，一定能达到自己想要的结果。
▲ *** 来自：《健身环大冒险》电视广告
- 运动方式：适合自己的，才是更好的
作为一个数码科技类作者，我并没有专业健身博主懂得多，他们会根据不同人群的特点，为每个人提供合适的健身方式。而我则是在综合了成本和可实现度上，选择了暂时就地取材。
上班族的日常是朝九晚六、偶尔加班，我能利用的时间只有上下班的路上和下班后的夜晚。作为 Swtich 玩家，《健身环大冒险》和《舞力全开》早已购入，所以我选择了以下几种运动方式：
- 上下班走路、爬楼梯
- 晚饭后夜跑、爬楼梯
- 隔天玩《健身环大冒险》和《舞力全开》
一方面，对我来说这几项运动都是零投入，运用的是已经拥有（游戏）或没有成本（走路）的东西，就算没有坚持下来，也不会因为看着晾衣服的跑步机而惆怅；另一方面则是碎片化，把上下班和晚上的休息时间利用起来，并没有因为运动而影响日常工作。
如果你也想减肥，并且纠结运动方式。考虑到有可能会中途放弃，我的建议是就地取材：如果家里有跑步机，那就先从跑步开始；如果楼下有羽毛球场，那打球也是不错的选择。
可以坚持下去的，才是最适合你的运动方式。
- 减肥监督：用 Apple Watch 提醒我健身
如果只是定了运动方式，而没有相应的健身计划，那最后大多会因为某一天忘记锻炼而彻底放弃。健身计划的设定有很多种 *** ，你可以手写记录每日的运动情况，也可以借助各类智能手表、智能手环来辅助记录。作为 iPhone 用户，我选择了 Apple Watch 和健康 app 来辅助减肥。
在减肥过程中，我主要使用了 Apple Watch 的三个功能：三圈任务、健身记录、每月挑战。
Apple Watch 为每日运动数据提供了三个圆圈，分别是每日卡路里、运动时间和每日站立时长。你可以根据自己的身体情况和健身需求，设置一个适合自己的每日目标。以我为例，设置的是每日消耗 500 千卡、运动 30 分钟、每小时站立 1 分钟 12 次。而实践中，每日的消耗量基本都在 800～1000 千卡，运动量也都超过了 30 分钟。三个圆圈不过是我「只要没有放弃就行」的更低标准。
Apple Watch 支持非常丰富的健身模式，日常的步行、跑步自不用说，甚至还有「健身游戏」这个选项，当我在玩《健身环大冒险》《舞力全开》这些游戏时，就会开启它，让健身 app 可以更精确的记录运动。
如果你的 Apple Watch 升级到了 watchOS 7，还会解锁跳舞、功能 *** 力量训练、核心训练、整理放松等多个全新的运动项目，让记录更加准确全面。
不论三个圆圈还是健身 *** ，它们更多是记录你的运动数据，这是许多智能手环都可以做到的功能。而 Apple Watch 与他们更大的不同，就是会根据每个月的运动情况，为下个月规划月度挑战。
小到每月合 3 次圆环，大到每天步行 11 公里，因为每个人的运动情况不同，每月挑战也千人千面。Apple Watch 也不是一味的增加每月难度，而是会根据个人情况，让你在坚持运动和略有挑战之间循序渐进。
以我为例，每天完成圆环并不算挑战，但 Apple Watch 还是会隔几个月就把「完成圆环」作为我的月度挑战，让我没有那么大压力。
▲ 挑战> 调整> 挑战
当然了，你也可以和好友组队，进行健身对决，互相鼓励、一同进步，APPSO（微信号：appsolution）在之前的文章里也进行了非常详细的讲解。
说到记录运动数据，大家会想到步数、心率等，而在健康 app 中，我发现了一个更有意义的数据：有氧适能。
▲ 打开方式：健康 app> 浏览> 心脏> 有氧适能
有氧适能测量的是更大摄氧量，指的是你在锻炼时能够消耗的更大氧气量。更大摄氧量高，就表明有氧适能和耐久力水平高。Apple Watch 可以根据快速步行、徒步或者户外跑步这几项运动来估算使用者的更大摄氧量。
在健康 app 里，你可以看到不同 *** 别、不同年龄的有氧适能范围，比如 20～29 岁的女 *** ，有氧适能超过 29 就进入了平均水平，而同年龄的男 *** 要超过 38 才行。刚开始准备减肥的我，有氧适能只有 36.5（去年更低只有 33），远低于同龄男 *** 的平均水平。
其实，想要增加有氧适能，也不用每天都跑步，只需在日常的生活中稍加注意即可。比如在走路时加快速度、上楼时最后几层走楼梯、坐的时间久了站起来动一动，这些日常行为，都会增加你的摄氧量，Apple Watch 也可以把它们统统记录下来。
每天运动，我都会持续关注有氧适能数据，根据它增长的快慢来调节自己的运动节奏。增长的慢了，是不是我可以加快跑步速度？增长的快了，是不是可以稍微放缓，不要过量运动？到今天，我的有氧适能已经提高到了 41.7，虽然只是「低于平均」，但比起 3 个月前已经有了不小的提高。
- 日常习惯：饮食与睡眠都要注意
不吃饭可以减肥么？当然。不吃饭减肥健康么？当然不健康。
从上学时接触的健康知识，到工作后听到的各种健身讲座，关于吃这一方面永远不是「节食」，而是「健康饮食」。不论现在有多少人鼓吹戒糖戒碳水，我们都要摄入一定量的碳水化合物以保证身体健康。其实，许多饮食模式并没有经过长期临床验证，展示出来的大多是短期效果（所以体重会反弹）。
整个减肥过程里，我只有前期进行过短时间的戒碳水，之后便完全正常饮食，吃饭并没让我无法减重。少喝一杯奶茶、一瓶可乐，少吃一次烧烤、一顿火锅，合理膳食才是最重要的，一味戒碳水不过是走向另一个极端罢了。
▲ 健康膳食金字塔， *** 来自： ***
除了饮食，睡眠也非常重要。在这里我同样使用 Apple Watch 进行 *** 。升级到 watchOS 7 之后，Apple Watch 拥有了睡眠模式，在夜间会降低 *** 和手表的屏幕亮度，早晨还会通过震动叫醒你，很适合用来养成良好的睡眠习惯。
如果你尚未升级到 watchOS 7，也可以使用《AutoSleep》这款 app，之前的文章里我们也进行过非常详尽的对比。
白天记录运动，晚上记录睡眠，Apple Watch 什么时候充电呢？ *** 其实很简单：睡前洗漱时。一天 *** 度记录下来，手表一般会剩余 20～30% 的电量，你只需每晚洗澡前把手表放到充电器上，到睡觉时 Apple Watch 就满血 *** 了。续航其实并不是问题。
我知道，当习惯了每天喝一杯奶茶、周末玩一 *** 戏、能坐车就不走路的生活后，真的很难坚持每天早起锻炼、控制饮食。这时，你需要的就是强有力的减肥动机，以及 Apple Watch 提醒你今天要完成 10 公里步行时，就一定要完成的决心。减肥是一个长期工程，不论减的多寡，让自己坚持下去才是最重要的。
这些减肥误区，我已经帮你踩过了
在减肥之前，我看了许多博主分享的「X 个月暴瘦 X 斤」的 *** 、听了许多身边减肥达人的建议，当然，也做了一些最后证明没有什么意义的尝试。接下来就分享几个我遇到的问题，为大家提供一个减肥的避坑指南。
- 节食减肥？一定不要
在刚开始减肥时，我坚持了一周时间每天只吃一片三明治，说实话，效果立竿见影，一周时间，我就从 167 斤减到了 160 斤。但与体重降低一同袭来的，是易怒、失眠、烦躁、无精打采，严重影响了我的生活和工作，而且经过一个周末的报复 *** 饮食，很快就恢复到了 165 斤。
健康饮食+适量锻炼才是更佳选择，节食达到的减重效果只适合发一次朋友圈罢了，如果你追求的是健康，一定不要节食。
- 过量运动？适得其反
相信大家都遇到过周末和好友爬山，第二天浑身疼到不能动弹的情况，这就是过量运动了。在我减肥的过程中，也有一段时间给自己定下了「每天必须跑步 5 公里」的任务，结果右腿膝盖有了损伤，休息了一段时间才恢复。
正因如此，我才在前面提到「只要没有放弃就行」这一目标，如果因为减肥而损伤身体，那就得不偿失了。
▲ 因为腿疼去咨询经常跑步的弟弟
- 追求数字？意义不大
开始减肥后，我每天早晨都会称一 *** 重，当体重到一个里程碑数字时（比如 150 斤），就会感到非常高兴。可随着体重逐渐标准，减重的速度也开始变慢。从 143 斤到 140 斤，我减了足足半个月，甚至在最后阶段，我又进行了几天节食，就为尽快达到 140 斤以内的体重——失眠、烦躁、无精打采的体验，再次袭来。
其实，在数字带来的成就感降低时，完全可以去发掘减肥带来的其他快乐：一路小跑上天桥不会累了，去年的衣服能穿上了，同事会突然说感觉我瘦了，甚至连睡眠质量都提高了。诚然，判断减肥成功最直观的 *** 就是看体重是否达标，但如果眼里只有那个数字，为了减肥而减肥，就背离了我们希望健康的初衷。
我相信有些人会失望：原来不是有了 Apple Watch 就能瘦呀。
那是当然了。
减肥很容易，说到底不过是「管住嘴、迈开腿」，减肥很困难，日复一日的运动健身、饮食控制，我并不觉着一个意志不坚定的人可以坚持下来。但 Apple Watch 作为一个健身的辅助设备，可以制定挑战目标，可以记录每日健康数据，还有许多实用的健身、健康 app 可以帮助到你（比如 AutoSleep、YaoYao 跳绳、每日瑜伽、喝水时间、HiCoffee 等）。
当你每天完成圆环、每月完成挑战、使用 iMassage 与友人调侃鼓励时，Apple Watch 的一点奖励、友人的一丝关注，都会成为你健身、减重的动力。
▲ 即将完成的 5 月挑战和互相「鼓励」的朋友
总结一下，选择适合自己的运动方式、坚持每日锻炼、健康的饮食起居习惯，再加上强有力的减肥动机，只需这样做就可以拥有标准体重，但「只需」指的是减肥步骤很简单，并不是减肥过程很轻松。
我相信，在你减掉赘肉、拥有标准体重，身边朋友惊讶你「突然」瘦了，询问秘籍时，你也可以像我一样轻松一笑：哎呀，不过是管住嘴、迈开腿罢了。
有哪些看起来热量不高，实际热量却很高的食物？你可能不信，就算是食物，也会「骗人」。
有太多太多食物，穿着「健康食物的外衣」迷惑一众健身 *** ，实则是一枚不折不扣的热量 *** 。
我们分别列举一些比较典型的食物，方便大家避坑避雷。
一、水果麦片
一杯酸奶+适量的水果麦片，是很多健身达人的早餐标配，看起来也健康又美味。
许多商家也对这种麦片冠以“轻食”、“代餐”的概念，给人一种低热量又营养丰富的感觉。
*** 来源 ***
可是有很多水果麦片，热量并没有你想象得那么低。
我们随机选择了一款销量比较高的水果麦片。
从商家给出的营养成分表来看，这款麦片的热量为1885kJ/100g，相当于450.5kcal/100g。
产品实拍图
按照商家建议的每次食用量50g计算，那么每次摄入的热量也有225.25kcal，相当于吃了一杯半的冰激凌。
除了热量超高，这些水果麦片的糖含量也不容小觑。
按照官方建议每餐食用50g来计算，每次摄入的糖量有31g，相当于吃下去了7块方糖（4.5g/块）。
而根据膳食指南建议，每天的糖分摄入不宜超过50g，更好控制在25g以下。
这样一顿水果麦片早餐吃下去，就已经接近一天的糖分摄入量，名副其实的「一日之计在于晨」了~
如果长期大量摄入过多高糖分的食物，不仅会导致你的体重增加，也会导致罹患糖尿病的风险增加。
对于一些爱 *** *** 来说，它对皮肤带来的副作用（出油、 *** 、面色暗淡）更是不容忽视。
动图来源SOOGIF
根据临床验证，长期摄入高糖食物会引起体内胰岛素上升，从而导致 *** （IGF-1）升高，而IGF-1则会 *** 皮脂腺分泌增多、角化过度，从而引发 *** 。
如果是对食材管理和皮肤管理都有要求的小伙伴，先别着急把早餐替换成类似的轻食，不妨先从「控糖」开始吧~
二、果蔬干果蔬热量不高，那么果蔬干的热量应该也还可以接受吧？
NO！
动图来源SOOGIF
果蔬干在干燥过程中，水分除去，糖分富集，因此热量会大大上升。
另外，由于干燥后水分减少，重量变轻，果蔬干带来的饱腹感是要远远低于果蔬的，这也会间接导致你不知不觉中摄入了超高的能量。
以苹果干为例，一个 *** g苹果带来的饱腹感，需要100g苹果干才能满足。
而100g苹果干的热量（1605 kJ），是一个苹果（133kJ)的12倍。
就像成功不能一蹴而就，长胖也并非一朝一夕就能达成。
动图来源SOOGIF
现在市售的果蔬干主要有2种工艺：冷冻干燥和真空油炸。
真空油炸果蔬干目前比较常见。
在真空油炸设备中，油的沸点会降低至100℃以下，在这种设备中炸出来的果蔬干会保留新鲜果蔬的亮丽色泽，口感也会更加酥脆。
给人一种「健康食品」的错觉。
*** 来源 ***
但外表再明艳亮丽，也无法掩盖它是油炸食品的事实。
在油炸过后，果蔬干会吸收一部分油脂，导致脂肪含量大大上升。
以常见的波罗蜜果干为例，冻干波罗蜜的脂肪含量一般在1.8g/100g，而真空油炸波罗蜜的脂肪含量却高达12g/100g，是冻干波罗蜜的6倍多。
它的热量更是不得了，高达17 *** kJ/100g。
按照普通牛奶糖90kJ/颗的热量来算，吃了100g油炸波罗蜜干，相当于吃了20颗牛奶糖。
可谓是真正的甜蜜 *** 了。
冷冻干燥 *** 的果蔬干，可以较好地保留其中的营养成分，而且脂肪含量较低。
但受工艺成本 *** ，售价会比较高。
而且它的热量仅仅只是略微低于真空油炸的果蔬干，依旧不宜多吃。
我们要劝诫各位：想要身材好，新鲜果蔬少不了。
三、全麦面包想不到吧，都那么难吃了，全麦面包的热量仍旧不算低。
真想给它颁布一个减肥届的「最皮王者」奖~
动图来源SOOGIF
很多减肥达人会把精制白土司换成全麦面包，觉得它又低热量又顶饱又富含膳食纤维。
这里有两个误区：
1. 全麦面包的热量并不比白面包低多少
找来同事小A的全麦土司和小B的普通土司。
对比营养成分表，发现全麦土司的能量为1210kJ/100g，而普通土司的能量为1374kJ/100g，两者差别并没有很大。
也就是说，全麦面包的热量并没有你想象的那么低。
2. 很多全麦面包，其实并不是真正的全麦面包
即使已经那么难吃，你买到的全麦面包，还是有可能是「伪·全麦」面包。
随手在楼下的便利店买了一款“全麦面包”，它的配料表里之一位赫然列着“小麦粉”。
而真正的“全麦预拌粉”却排到了第4位，甚至还排在鸡蛋的后面，足以见得添加量有多低。
为了提升口感，还加入了食用油脂、黄油、果葡糖浆，这些也是妥妥的热量提升利器。
因为全麦粉的量太少，为了让面包看起来更像全麦面包，商家还机灵地加入了可可粉来调色。
产品实拍图
这样的全麦面包，根本算不得是什么真全麦，仅仅只能算是长得像全麦面包的伪减肥食物。
忍不住让人感慨一句：吃的不是全麦面包，是减肥的心情啊~
动图来源SOOGIF
当然，市面上也有血统纯正的全麦面包。它们的配料里只有全麦粉、水、盐、酵母。
产品实拍图
但由于口感不讨喜，这样的全麦面包往往比较难买；更重要的是，它们的味道真的不太美好，口感非常粗糙，后味甚至有些泛酸，能接受的人不多。
不过嘛，真·全麦面包也有它的优点：
- 富含膳食纤维，可以促进肠道 *** ；
- 热量低，是普通白面包的1/2；
- 因为口感太差，往往不会多吃，也算是间接达成减少能量摄入的成就了。
蔬菜沙拉本身不算是高热量食品，沙拉酱才是热量的大头。
有很多小伙伴觉得吃沙拉已经足够痛苦，为了弥补自己，会疯狂添加沙拉酱。
这就是你光吃不瘦的原因。
动图来源SOOGIF
以常见的凯撒沙拉酱为例，按每次添加30mL来计算，能量有458kJ，相当于喝了一罐可乐。
更何况大多数人都是无法做到只加30mL沙拉酱的。
常见凯撒沙拉酱营养成分表
而大 *** 认健康的油醋汁，相对普通的沙拉酱而言确实热量较低。
但由于没有绝对的配比，每个餐厅的油醋汁都不太一样，也很难保证绝对的低热量。
我们在网上大致搜索了几款油醋汁，热量分别从258kJ/100g到546kJ/100g不等，更高可以相差2倍多。
如果对热量有绝对追求的小伙伴，在吃沙拉时，更好选择低脂的油醋汁，或者干脆少放一些~
五、牛油果我身边就有这样的朋友，为了减肥，每天变着花样的给自己做各式牛油果美食：
牛油果沙拉、牛油果奶昔、牛油果酱三明治。
*** 来源SOOGIF
我好奇问过她，为什么就死磕牛油果，不尝试一些其他的水果。
她的理由很直接：
牛油的营养丰富，只要一颗就能提供很多必需营养，而且没什么甜味，吃起来就觉得很低热量。
就像是水果界的压缩饼干一样，让人安心。
动图来源SOOGIF
诚然，牛油果的糖分确实是低，但是它的脂肪含量高达 15%。
数据来源USDA
由于相同重量的糖和脂肪相比，脂肪供能是糖的两倍多，因此牛油果的热量（167kcal/100g）并不算低。
折算下来，一颗牛油果的热量差不多是一杯珍珠奶茶的热量。
以上这些伪健康食物，都是我们身边人踩过雷的血泪教训。
希望能帮助到各位减肥人群。
其实，对于减肥 *** 来说，与其在饮食上小心翼翼，担心在这个食物上翻车，担心在那个食物上踩雷，不如管住量+迈开腿，有节制的吃搭配一些运动。
毕竟，食物会欺骗你，可运动流下的汗水不会骗你。
动图来源SOOGIF
参考文献：
1.中国居民膳食指南
2. 部分热量数据来源《中国食物成分表》、美国 *** 官网
最近正上市的美味水果，控糖减肥都能吃！除了2种情况现在正是李子大量上市的时候，酸甜可口的李子是很多小伙伴的更爱，但它的营养到底咋样，吃它又该注意点啥呢？这篇文章我们就来说说李子，最后再告诉大家如何保鲜。
李子营养怎么样？
李子在我国已经有超过3000年的种植历史了，而且品种繁多，比如鸡心李、青翠李、芙蓉李、巫山李、脆红李、红布李、黑布林等。
虽然不同的李子香气成分不同，但一般都包含杏仁味的苯 *** 、花香味的芳香醇、桃子味的内酯和香辛气的肉桂酸甲酯。<1>
至于李子的营养，在水果中不是特别突出，钾含量还不错，为144毫克/100克，<2>适合需要控血压的小伙伴。
再有，李子含有抗氧化、抗炎成分，比如花青素、儿茶素、胡萝卜素、黄酮类等植物化学成分。特别是深色李子，比如黑布林、红布李、黑琥珀等。有荟萃分析发现，经常吃李子对于改善血脂指标、保护心血管健康也有一定益处！<3>有人对比了芙蓉李、巫山李、玫瑰李、红布李、黑布李、西梅李、脆红李、江安李、青李常见的 9 种不同李子的多酚组成和抗氧化 *** ，结果显示：红布李果皮、果肉总酚含量均更高，抗氧化能力最强；巫山李果肉对 *** 基清除能力最强。<4>在原花青素含量方面，黑布林优势较大。原花青素属于天然抗氧化剂，有助于清除 *** 内多余的 *** 基，具有抗肿瘤、保护心血管、抗炎、抗辐射、预防高血压等作用。<5>黑布林还很有较高的杨梅黄酮，含量为 43.2毫克/100克，<2>是普通李子的2.5～8 倍，这种成分也是抗氧化成分的一种，具有保护神经 *** 、稳定血糖、降血脂、预防癌症等作用。<6>
两种特殊的李子
有两种比较特殊的李子，大家也常吃，但却不知道它们也属于李子，经常被误会。1.李子杏也叫杏李，是李子和杏经过自然和人工杂交的品种，香气较为复杂。其实也属于李子的一种，大部分品种的李遗传背景占比 75％以上、杏遗传背景占比25％ 以下，所以果实的口感、品质多接近于李，这类品种包括“恐龙蛋、味王、味厚、味帝、风味玫瑰、风味皇后”等，而“味馨”品种属于比较特殊的，它的遗传基因中，杏的遗传背景占比为 75%。<7>
“恐龙蛋”。 *** 来源于 ***
2.西梅西梅不是梅，而是欧洲李，是由樱桃李和黑刺李自然杂交的后代，也被称为西洋李，原产于西亚和欧洲，在我国新疆也广泛种植。西梅更大的特点是富含山梨糖醇，这种成分具有渗透作用，可以增加粪便的含水量， *** 胃肠 *** ，促进排便，改变肠道菌群。一般一次 *** 吃到 5克左右就会有腹部不适的反应，10克以上便会导致腹泻（了解更多西梅的知识，可回顾往期推文《每天吃1 个西梅，身体会发生什么变化？真的会“蹿稀”吗？》。
新鲜的西梅山梨糖醇的含量为5.4克/100克，西梅干含量更高，达到了14.7克/100克，<8>也就意味着，如果一次 *** 吃了10个左右小的新鲜西梅或者五六颗西梅干就可能会腹泻。
高血糖能吃吗？
李子酸甜可口、美味多汁，高血糖的小伙伴们也跃跃欲试。但又生怕吃了会升血糖，常常在吃与不吃之间反复纠结。实际上，即便是糖尿病患者也能吃李子。GI 是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，如果该数值在55以下，就属于低GI食物。而李子的GI值只有24，<2>妥妥的低GI 食物。同时也要兼顾考虑到血糖负荷（GL）的影响，GL＜10属于低GL食物，对血糖的影响较小。GL= 食物中可利用的碳水化合物（克）×GI÷100根据《中国食物成分表》中的数据，李子的碳水化合物为8.7克/100克，<2>如果吃100 克李子，经过计算后得知，GL为2.09，属于低GL的食物，糖尿病患者加餐吃100克李子（约4个）对血糖影响很小，不用担心会升血糖。
图：作者拍摄另外，李子的热量很低，只有38千卡/100克，<2>还没有苹果的热量高呢，减肥的小伙伴也可以放心吃。
吃李子的注意事项
1.别吃未成熟的李子：未成熟的李子含有较高的鞣酸，鞣酸不仅会影响身体对营养成分的吸收利用，也会导致胃肠不适。2.不要吃李子核的果仁：李子、杏等蔷薇科水果的果仁都含有氰苷，咀嚼吃进肚子里水解后会产生有毒的氢氰酸。少量摄入问题不大，但如果吃多了可能会导致中毒。
李子如何储存？
对于喜欢吃李子的朋友，难免一买就是一堆，买多了的李子该怎么保存呢？其实李子相比于其他大多数水果还是比较好保存的，从树上摘下来的成熟的李子，在常温下可以储存 5～10天。<8>如果放在低温环境下，能够抑制微生物的生长和繁殖，延长李子的储存时间，放在冰箱0～1℃条件下冷藏能保存2~3 个月。<8、9>所以，买来的李子如果比较少，可直接放在室温保存，尽早吃完即可；如果买的多了就放冰箱吧，虽然能保存很久，但考虑到时间久了营养成分可能会流失，还是要赶紧吃哦！总结：当下李子正应季，享受美味的同时也得控制好量，根据《中国居民膳食指南》中的建议，水果每天吃 200～350克即可，如果全天水果都计划吃李子，小一点的李子别超过15个，大的别超过4个哦。
参考资料
<1>哈洛德·马基<美>著.蔡承志译.食物与厨艺.蔬·果·香料·谷物.北京美术摄影出版社.2013.8
<2>杨月欣.中国食物成分表第6版第1册
<3> Askarpo *** M,GhalandariH,SetayeshL,GhaediE.Plumsupplementation andlipidprofile:asyste *** ticreviewandmeta- *** ysisofrandomised controlledtrials.JNutrSci.2023Jan16;12:e6.
<4>肖星凝,李苇舟,石芳,李谣,明建.不同品种李子多酚组成及抗氧化活 ***
<5>龚玉石,何锦霞,郭娟,侯方丽.黑布林皮中原花青素提取工艺的优化
<6>李瑶,刘垚,王振滔,范红艳.杨梅黄酮的 *** 理作用研究进展
<7>陈玉玲,苏衍修,黄振宇等.我国杏李产业现状分析与发展建议
<8>孙松朋,龙俊红,倪红等.饮食调整和膳食纤维补充治疗慢 *** 便秘的循证医学证据和临床建议
<9>罗冬兰,林明俊,尤勇刚,巴良杰.李子贮藏保鲜技术研究进展
<10>林炎娟,周丹蓉,叶新福,梁华俤.李子保鲜技术研究进展
原创内容，擅自搬运者必究！
减肥期间，你应该怎么吃，你真的吃对了吗？
很多人喜欢用水果代餐减肥，以此控制卡路里摄入，促进身体燃脂。那么，水果代替三餐可以减肥吗？
单纯吃水果代替三餐，饮食会过于单一，这会让身体缺乏蛋白质、脂肪等营养，容易导致肌肉流失，身体代谢水平下降，身材也容易发胖。
因此，水果代餐是不可取的。但是，我们可以适当吃些低卡的水果提升饱腹感，这样可以降低正餐的进食量，不但可以均衡营养摄入，还能控制卡路里摄入，达到减肥的目的。
不过，减肥期间也要选对水果，不同的水果热量值是不同的。有的水果糖分含量高，容易促进脂肪的堆积，一旦选错水果代餐减肥，你越减越肥。
我们来看看几种常见容易发胖的水果：
1、榴莲
100克榴莲的热量是147大卡，碳水化合物的含量达到了83%，热量跟糖分比米饭还要高。榴莲号称水果之王，减肥的人要少吃，否则减肥会变增肥哦。
2、荔枝
100克荔枝的热量是70大卡，含有15g糖，碳水化合物的占比达到了93.79%，一把荔枝三把火，10颗荔枝的热量等于半碗米饭，如果你一次吃很多的话，发胖是不知不觉的。
3、香蕉
100克香蕉的热量是82大卡，碳水化合物达到了94.12%，碳水含量堪比米饭。很多健身人士喜欢吃香蕉，可以提升健身效果。但是，减肥期间吃了香蕉，你就要少吃米饭，否则碳水化合物摄入量就会超标。
减肥期间，我们可以选择这些有助于刮脂的水果：
1、苹果
1000g苹果的热量是52大卡，苹果含有丰富的膳食纤维跟果胶，可以促进肠道 *** ，还能提升饱腹感，消除腿部浮肿，让你慢慢瘦下来。晚餐前半小时可以先吃一个苹果，这样可以减轻正餐的进食量。
2、草莓
100克草莓的热量是30大卡，草莓中含有各种维生素、膳食纤维、胡萝卜素、鞣酸、果胶，有助于消化，还能改善便秘。草莓的口感香甜，非常适合减肥的人吃。
3、西柚
100g西柚的热量是41大卡，在真正的脂肪克星，可以促进脂肪的分解，可以降低血糖血脂，有助于身体健康。
4、奇异果
100g奇异果的热量是56大卡，奇异果维生素C丰富，含有蛋白水解酶，可以帮助肠胃消化，帮你消化蛋白质及肉类，降低肠胃的负担。
5、百香果
100g百香果的热量是97大卡，可食部分的热量是66卡路里。吃百香果可增加胃部的饱腹感，减少多余热量的摄入，百香果酸酸甜甜口感非常好，可以泡水喝，促进肠道 *** ，帮你改善便秘，
众所周知哈，我们女 *** 朋友们呢，每个月都会有那么几天不舒服。即便处于流血状态，依旧得爬起来按时上班。
心情烦躁+小腹隐隐作痛不说，万一遇上 *** 什么的，整个人都没法自理生活。
所以在网上，有个不成文评判高质量男朋友的标准，就是看他 *** 里，是否有粉色的经期记录App。
不过，下载App倒是件很容易的事情。
但想要搞懂“卵胞期”、“黄体期”这些，就真的是在考验钢铁直男的理解能力极限了。
第三方App记录固然详细，但如果主要是用来预测时间的话，确实没太大必要了。
其实，现在 *** 都内置了经期预测功能，不仅适合男机友们为女朋友未雨绸缪，也适合女机友们给自己做监测。
机哥调查了一下，就目前为止，华为、荣耀、vivo、苹果等品牌的 *** ，都已经有各自的经期预测。
而今天，机哥先给各位机友介绍的，是iPhone的「经期 *** 」功能。
经期 ***
设备方面无需太担心，只要是iOS 13 *** 及以上的iPhone，都有「经期 *** 」功能。
首先点开「健康」App，在“浏览”列表内找到「经期 *** 」。
首次打开时，需要进行设置。先得录入上一次 *** 的开始时间，然后选择 *** 持续时间，以及 *** 周期天数。
然后就进入到特殊设置，分别有“ *** ”、“哺乳”以及“ *** ”三种情况。如果没有的话，直接点「以上均不」跳过。
接下来几步都是比较琐碎的设置，机哥这里就不做展示啦。机友们可以根据实际情况选择开启。
总之，最后我们会进入到这个主界面：
如果 *** 当天，女机友们感觉有些许不舒服，还能对经期的情况进行描述。 *** 的几个“+”就能添加。
如果是对 *** 情况进行描述，日期就会生成一个实心红色小圆。描述内容有出血情况、以及量大量小。
如果是记录体感的话，就会生成一个紫色小点。这里的选项就非常的多，不光是常规的腹痛、头痛，就连皮肤干燥、恶心都有。
这里并不是一定要 *** 期才能使用，日常的身体不适都可以在这里进行登记。
添加完后，症状描述都会呈现在主页，很简洁明了。
还有个浅红条纹图标， *** 推测日期。浅色一点的， *** 前后浮动日期，而更深色一点的，就是它推测的具体日期。
毕竟，例假并不一定每次都那么准时滴。
所以例假真正来的时候，更好是再点击一下日期，把它标记为实际的行经日。
然后再进行症状的描述，以及其他的设置。
以上就是关于「经期 *** 」的设置。怎么样，一点都不复杂吧。
稍作休息。接下来，我们就把女机友 *** 的经期信息，同步到你们男朋友的 *** 上吧。
健康信息共享
休息结束，接下来开始正题：
首先在「健康」主界面选择「健康共享」，然后选择要共享的联系人，可以是家 *** 可以是男朋友。
接下来就会有一系列健康信息，由我们选择是否共享。大家在这里更好多检查一下。
确认共享后，对方 *** 就会弹出共享邀请，这边确认接受即可。
现在，我们就能获取到对方的经期 *** ，以及其他各种健康信息啦。
所以苹果做了这么些功能，就是给我们谈恋爱的吗？
并不是。
「健康」App里其实有非常多功能，都是值得关注的。机哥接下来简单和大家唠唠。
身体 ***
要说绝大多数人，想到身体记录更先反应过来的，应该就是步数。
但如果拿「健康」只是为了看个步数，那就真的大材小用了。
除了基础的步数，「健康」App还会记录使用者的步行速度、步长、上下楼层数、速度等等详细数据。
除此之外，还有呼吸、健身、听觉等等很多检测记录。
大家也不要说这些数据没啥用，其实这是了解我们自身的一种方式。
小 *** 曲：机哥有个朋友总说自己腿长，于是机哥拿我俩的步长数据比了一下，结果他比我短很多，从此就再也不说自己腿长了。
而且在每一个机能 *** 下面，都会有非常简单易懂的简介。
机友们可以以标准数值为参考，对比自己的数值，不在标准范围内的话，更好就要注意一下了。
大家也不要随意地清空记录。这些数据，到时候都可以导出供医生参考的。特别是像ECG、心率检测的参考 *** 就非常大。
当然这些都属于专业数据，如果不刻意去了解，我们也不能判断出什么。不过有个数据，是很简单看懂的——
记录睡眠
肯定很多人都想过这个问题：我每天睡了多久？
没有人知道自己什么时候睡着，只会知道就算起床闹钟响了，都还醒不来。
自从有「就寝模式」后，我们就能很轻松的获取每天的睡眠时间了。
但...大家有没有发现，这显示的是卧床时间。但凡认识字的人，都知道卧床时间不等于睡眠时间。
所以睡眠时间在哪呢？其实一直都在，只是需要佩戴Apple Watch（以下简称：AW）睡觉才行。
其实，iPhone和AW一直是“分工合作”的，一个负责 *** 卧床，一个负责睡眠。
AW除了能够检测睡眠情况，额外还能顺带记录睡眠呼吸频率、睡眠心跳的数据。
我们甚至还能根据睡眠期间记录的呼吸，以及心率，来简单判断昨晚有没有做噩梦，or翻身等等。
如果下载了第三方睡眠检测App，甚至连夜晚鼾声都能记录。
小tips：佩戴AW开启「就寝模式」睡觉，就不会被心脏骤停的「雷达」闹钟吵醒。因为AW的会利用静音振动，把人叫起床。
这下好了，买Apple Watch的理由又多了n+1个。
总的来说，喜欢运动的机友，机哥还是很建议入手个智能手环，或者智能手表的。
趋势记录
机哥知道有些机友，正处于减肥or增肥的路上。对自己的体重比较敏感，这些也是可以手动登记在「健康」里面的。
如果能够坚持登记的话，就能拉长线，以年、月、周为单位，看到自己的体重变化趋势。
这点，就是机哥一直用「健康」的原因。因为所有记录，都能很明了的看到变化趋势。
自从AirPods支持音量记录，以及iPhone支持了环境音检测，我们「健康」App里面的数据，可以说是越来越详细了。
而且每隔一段时间，它都会在主页生成一个趋势报告。我们点进去后，就能更加简单的了解自己这段时间的变化。
一些奇奇怪怪的设置
当然，「健康」App里的功能，远比机哥今天所说的要多得多。机友们如果自己也去翻翻看，就会发现还有很多奇奇怪怪的功能。
比如营养摄入、酒精摄入、 *** 摄入之类的。这些虽然很细节，但目前还很鸡肋。
试问一下，我们普通人怎么会知道，自己每天具体摄入了多少微量元素呢。这点，苹果可能真得学一下「薄荷」。
它只需要输入食物名称，以及重量，就能直接计算出卡路里、糖分等各类数值。真不要说太方便。
还有血液酒精度、血糖浓度等目前还很难记录的数值，相信未来的穿戴设备搭载了这些功能后，我们就能轻松记录了。
由此，我们不难预测出， *** 厂商们对未来的“野心”。
毕竟，科技是一直前进的嘛，像实时心电图、血氧检测，以及血压检测，现在不都已经在指尖实现了么？
热量低的6种水果，减脂好帮手！苹果当之无愧，圣女果只有22大卡炎热的夏季，只要稍微动一动，就汗流浃背。而出汗伴随的体内水分流失，除了水和蔬菜，我想水果应该算得上最为健康的补给之一了吧！比起饮料和冰棒，虽然能够达到短暂的降温解渴，却比不上水果的多种营养元素。夏季时令水果颇多，不过并不是所有水果都适合多吃，尤其是对于正在减脂的人来说，水果应该尽可能选择低热量的种类。今天咱们就来盘一盘热量更低的6种水果，是你减脂路上的“好帮手”，减脂期间可以放心吃！苹果当之无愧上榜了，第3种每100g的热量只有22大卡，快来看看吧！
苹果
木垫子上放着苹果 红 *** 苹果 烟台红 *** 苹果 红 *** 嘎啦苹果
“一天一苹果，医生远离我”，这句话想必大家再熟悉不过了吧！苹果，可以算得上众多水果中营养指数名列前茅的水果了。每100g苹果的热量只有52大卡左右，所以深受减脂减肥的人喜爱。而且苹果的钙含量比一般的水果都高，吃一个苹果就能够带来一定的饱腹感，既解渴又能充饥，是公认的“减肥水果”，苹果入榜可谓是当之无愧。
芒果
在众多热带水果中，芒果的人气一直居高不下。酸甜爽滑的口感，浓郁的芒果果香让人很难拒绝它。不少人认为，作为热带水果的芒果，应该属于高热量的水果。然而，芒果的热量甚至比苹果还低，每100g芒果只有35大卡左右的热量，所以芒果是名副其实的低热量水果。芒果的维生素含量高，膳食纤维和矿物质含量也丰富，所以别再对芒果有误会了。
圣女果
说到圣女果应该很多人都不知道它才是热量更低的水果之一吧？每100g的圣女果仅有22大卡左右的热量，怪不得经常看到女生端着一碗圣女果吃得津津有味。圣女果又叫小番茄，也叫小西红柿，口感清甜水分足，不过维生素确实我们平常吃的大个西红柿的1.7倍，深受减肥减脂人群的喜爱，低卡低糖的水果自然可以放心吃，很多减脂餐里经常能看到它的身影。
草莓
在几十种水果当中，草莓可以说是人人都爱吃的水果了。酸甜爽口，水分充足，而且营养价值颇高，深受男女老少的喜爱。与此同时，草莓的热量也非常低，每100g草莓只有30大卡左右的热量，比苹果、橙子等水果的热量都要低。草莓的膳食纤维含量很高，特别适合正在减脂减肥的人食用，在保证充足的饱腹感的同时热量又低，很难找出不爱它的理由。
桃子
夏季，正是各种桃子热闹上市的季节。作为夏季时令水果，桃子每100g果肉仅含有48大卡左右的热量，是特别适合在减脂减肥期间食用的水果。这个季节的水 *** 才3.5元一斤，可以称得上物美价廉的水果之一了。桃子含有丰富的果胶和纤维，能够促进肠胃 *** ，加速体内的新陈代谢、帮助消化。不过吃桃子的时候要记得把果皮上的绒毛搓洗干净，要么就去皮之后再吃。
橙子
论维生素C的水果，大家肯定会首先想到橙子。橙子果味清香，闻着就让人很舒服，直接当水果吃或者榨汁喝都是不错的选择。橙子的热量其实也很低，每100g果肉中只有48大卡左右的热量，甚至比苹果还要低。对于正在减肥或者减脂的人来说，低卡低糖的水果才是首选，而橙子肯定可以争得一席之地！
好了，以上6种就是常见的热量更低的水果了。减脂期间可以放心吃，一般每100g果肉中热量均未超过50大卡。不要再胡乱吃水果了，尤其是热量特别高的水果，那一定会成为你减脂减肥期间的“绊脚石”。最后补充一句，所有水果都不能一次过量食用，适可而止。
西瓜热量很高、糖分最多？真的冤枉...免责声明：内容为润心食忆原创，部分 *** 源自 *** ，如有侵权请联系删除！
特别声明：本文为新华网客户端新媒体平台“新华号”账号作者上传并发布，仅 *** 作者观点，不 *** 新华号的立场及观点。新华号仅提供信息发布平台。
又到了吃西瓜的好季节~炎热的天气里，怀里抱着半个冰冰凉凉的西瓜大勺挖着吃，简直就是神仙日子。
不过，也有不少朋友因为“热量太高”、“太甜了，等于直接吃糖”等流传甚广的说法而放弃了这种享受，事实真的是这样吗？
西瓜的营养
西瓜除了含有大量的水分和丰富的钾元素，以下三种营养成分也值得关注：
番茄红素：
约5mg/100g，起到抗氧化，防癌的作用。
瓜氨酸：
约200mg/100g，有助于保护心血管，特点是西瓜中间部位浓度高于近皮部。
热量很高？
100 克西瓜肉的热量在27千卡左右
50克的生米
100克的西瓜肉+350克的盘子
要知道100克苹果的热量都有57千卡，是西瓜的两倍还要多了。所以吃两块西瓜没关系，不过如果是直接抱着半个大西瓜挖，主食可以考虑少吃点了。
糖份很多？
较甜的西瓜含糖约8g/100g，比这个季节同样受欢迎的葡萄和荔枝低不少。之所以尝起来甜，主要是因为果糖含量较高。
它的果糖、葡萄糖和蔗糖含量之比约是5∶3∶1，果糖低温时甜度会增高，因此冰镇西瓜更甜。
总体来讲，含糖量虽然没有很多人想象中多，但还是不少的，应该注意别一次吃太多太快，不然血糖可能会飙升。
吃多少合适？
根据《中国居民膳食指南》的建议，每天吃新鲜水果200-350g比较合适的，也就是两三片上图大小的西瓜。不过稍微多吃一点也没事，记得主食少吃一点就行。不然可能变得和西瓜一样圆！
小心隔夜且保存不当的冰西瓜
高温、生冷食物对胃肠的影响
高温、湿热的天气会抑制消化 *** 功能，有可能导致消化液分泌减少、胃液酸度降低、胃肠运动减弱、胃内食物滞留、食欲缺乏等情况。
可是你也别先急着说这是天气先动的手，自己吃了什么心里也得有点数呀！
冰水、冰棍、冰粥、凉皮、凉面、凉菜…… 这些夏季热销的食物是不是吃到嘴巴停不下来？
然而，这份清凉却不是任何人都可以随意享受的。
大量食用生冷食物，特别是刚刚从冰箱拿出来的食物，会在短时间内 *** 消化道血管收缩，抑制消化液分泌，有可能加快胃 *** 或导致痉挛，引起消化 *** 、腹痛、腹泻等症状。
此外低温食物对于头面部位也有强烈 *** ，还可能诱发“冰淇淋头痛”等心脑血管问题。这些环境、饮食因素都是夏季胃肠道疾病高发的原因之一。
温度对食物的影响
产生某些益处
食物温度的降低会影响其营养成分、消化吸收、血糖反应等，进而产生一些益处。
比如凉面中的淀粉会因温度下降出现“老化”、“回生”，产生的抗 *** 淀粉不易被 *** 消化吸收，因而吃凉面的血糖反应、消化率会比热着吃要低一些，甚至起到一些益生元的效果有益肠道健康。
对食品安全造成威胁
从食品安全的角度来说，夏天的潮热环境非常适合各种致病微生物的繁殖。而富含碳水化合物、脂肪、蛋白质的食物本身也是各类微生物的温床，如果食物 *** 、保存不当，则很容易会出现 *** 变质的问题。
一般来说，在安全卫生的室温环境下新鲜 *** 的食物，更好能在2小时内食用完毕，剩余的食物要立刻密封放入冰箱再吃前务必热透。
冰箱不是保险柜
有些食物虽然表面上看起来正常，实际上致病微生物早已在里面“安家置业”了，在食用之前我们仍需小心查探有无异味、异样，可以加热的食物更好充分热透后再食用。
感觉不太新鲜的食物，宁可错过，不要犯错。
比如水果，如果发现水果已经发霉、腐烂更好直接丢弃，因为破损的水果相当于城防出现了缺口，致病微生物率领的敌军不需5秒就能迅速到达 *** 。
即便将烂掉的部分削去，剩余看似完好的部位也并非安全区，微生物早已开始在此繁殖， *** 也早已扩散至此。
总而言之，对于存在偏头痛、上呼吸道问题、心脑血管疾病、胃肠消化功能较弱、免疫力较低、或因其他疾病或手术导致身体虚弱的人群还是要小心生冷食物，至少注意一下量。
对于患有肥胖、糖尿病等疾病，需要控制体重、血糖、血脂水平的人群也要尽量少吃或不吃含糖冷饮，吃水果时要注意相应减少其他主食的摄入。
考虑到多数冷饮中还含有大量的添加糖，即便是水果，其含糖量也在5%-30%不等，不容小觑。
你们那现在西瓜多少钱一斤？下午在超市看到的是3.99元/斤。
编辑：金金 万万
本文经授权转载自营养师顾中一，如需二次转载请联系原作者
来源：新华号 果壳
哪种水果能量更低？夏天就爱吃它炎炎夏日，最惬意的事莫过于空调、wifi、西瓜，而且西瓜还是冰镇的，如果还用勺子挖着吃，那就更爽了。
这篇文章就来聊聊夏日里我们最常吃的西瓜，带大家一起看看它的能量、营养，以及吃的时候有何注意事项。
一、在水果中能量倒数的低
水果按照果实的长相和生理特点，可以分为六大类，分别是：
仁果类：如苹果、梨
核果类：如桃、杏、樱桃、李、枣
浆果类：如葡萄、草莓、猕猴桃、蓝莓、桑葚
柑橘类：如橙子、橘子、柚子、柠檬
热带、 *** 带水果类：如香蕉、菠萝、芒果、荔枝、椰子
瓜果类：如西瓜、甜瓜、哈密瓜
这6大类水果中，瓜果的能量更低，普遍只有20-30千卡/100克。(下面各种瓜的能量来自中国食物成分表第6版)<1>
▲图：哈密瓜34千卡/100克
▲图：西瓜31千卡/100克
▲图：甜瓜26千卡/100克
▲图：白兰瓜23千卡/100克
▲图：黄河蜜瓜11千卡/100克
下面详细说说咱们吃的最多的西瓜吧。
跟其它水果比，西瓜的能量分别是猕猴桃、香蕉、枣、榴莲、椰子的1/2、1/3、1/4、1/5、1/8。
跟主食比，西瓜的能量大概分别是米饭、馒头的1/3、1/7。
这么一对比，发现没？西瓜的能量还真是低，下面三张图中西瓜、馒头、米饭的能量都是90千卡，如果吃多了西瓜，就相应的减少主食的量吧。
▲图：290克西瓜，直径5英寸12.7厘米大碗
▲图：65克米饭，4英寸碗半碗
▲图：35克馒头
二、营养一般，清甜多汁俘获你的胃
谈及水果的营养优势，主要是富含维生素如维生素C，矿物质如钾，膳食纤维和各种生物活 *** 成分如番茄红素、花青素、胡萝卜素等。
不过西瓜Vc含量并不丰富，不同品种普遍都在10毫克/100克以内，这跟猕猴桃每100克62毫克的Vc含量是没法 *** 。
矿物质钾含量也一般般，只有97毫克/100克，像杏、枣、樱桃、石榴、无花果、桂圆、番石榴、榴莲、香蕉钾含量可都是在200毫克/100克以上。
西瓜膳食纤维也是少的可怜，只有0.4克/100克，一天吃够水果推荐量的上限(350克)，也只能满足每日膳食纤维需求量的4.7-5.6%。
至于生物活 *** 成分，西瓜的番茄红素含量还是挺高的，4.9毫克/100克，这个量比颜色更红的番茄(3.0毫克/100克)还高。<2>
其实就算咱们不知道西瓜富含抗氧化的番茄红素，还是会被它俘获，想想热得汗流浃背时吃几勺冰镇西瓜，真是瞬间凉透心田。
三、冰镇更甜是因为富含果糖
西瓜的糖含量大概在6.5-7.5克/100克之间，有的品种糖含量更高一些，比如黑美人糖含量为8.9毫克/100克<3、4>，这是西瓜甜的一个原因。
▲图：黑美人西瓜
西瓜中的糖有蔗糖、葡萄糖、果糖，果糖的甜度是蔗糖的1.5倍，葡萄糖的2.1倍。
而西瓜的果糖含量还是挺高的，比如黑美人果糖、蔗糖、葡萄糖含量分别为3.7克/100克、3.3克/100克、1.8毫克/100克，即甜度越高的糖，含量还越高，这是西瓜甜的另外一个原因。
至于西瓜冰镇后更甜则是因为：果糖在40℃以下时，温度越低甜度越高。
记得小时候家里没有冰箱，老妈会把整个西瓜在井水里泡一阵儿再切，老妈肯定是不知道果糖的这个知识点，不过就是有这生活经验，想到这还真是赞叹老百姓的吃货精神。
四、血糖高也能吃西瓜
西瓜糖含量高，血糖生成指数(GI)也挺高的，属于高GI食物，所以很多糖友都不敢吃西瓜。
其实跟GI相比，血糖负荷(GL)才能更好地反映什么食物吃了多少对餐后血糖的影响。
GL = GI ×食物中可利用的碳水含量 (克) / 100
西瓜的GI为72，可利用的碳水含量为6.6克/100克，所以如果吃100克，对应的GL就只有4.75，在低血糖负荷的范畴。
所以即使血糖高也完全可以吃西瓜，只是需要少吃罢了，比如作为加餐就吃100克。
但是别榨汁喝，这是因为榨汁后，西瓜中的糖都游离了出来，跟直接吃相比，更容易升血糖。
五、三个吃瓜的谣言都是假的
1、西瓜裹保鲜膜冷藏会中毒？
保鲜膜包裹严实、没破洞，冷藏几个小时或过个夜都没问题。
2、无籽西瓜是转基因的？
不是，只是新品种而已。
3、西瓜又红又甜是因为被 *** 了？
人家本来就是红又甜，一个个 *** 多此一举。
今日互动：关于吃瓜，有哪些经验或趣事儿，分享呀。
参考文献：
<1>杨月欣.中国食物成分表第6版第1册
<2>陈锦瑶(综述), 张立实(审校). 番茄红素的生物学作用及应用研究进展
<3>美国 *** 食品数据中心.https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167765/nutrients
<4> *** 食品数据中心.https://consumer.fda.gov.tw//Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=276
