「夜读」写给睡不着的你

来源：人民日报客户端

有人说，睡个好觉似乎成了一件奢侈的事，不是不想睡，是有太多的“放不下”；不是不累，是有太多的“心累”。如果你也时常在夜里失眠，那么这些话送给你，愿你今晚好梦。

1

总有人因为感情难以入睡。也许是初识时对方一句暧昧不明的话，就让你一整夜思绪万千；也许是分开后对这段感情的不甘心，让你辗转反侧难以入眠。所谓“爱意随风起，风止意难平”，大抵就是如此了。

可人生很多时候就是由遗憾和不完美组成的。有些事，不是你想做就能做到；有些人，不是你想留就能留住。

有人说，时间是治愈一切的良药。其实，时间不是“药”，但“药”却藏在时间里。也许某天早晨当你醒来，那颗固执的心终于决定朝前走了，此时回望你会发现，曾经那些或温暖或痛苦的日子，都成了生命里的一块跳板，帮你成为了更强大的自己。

对往事说一声“无怨无悔”，对错过的人说一声“不负遇见”。放开执念，才是更好的成全。

2

成年人的世界里，没有谁的生活是轻松的。孩子的学费、父母的赡养、家庭的开支、人情的往来……但正是生活不易，才更要给自己一个坚强的理由。

也许是一家人围在一起，吃着一锅热乎的饭；也许是人到中年，还有人让你喊一声爸妈……生活虽然偶有难关，有时候就像在摸黑走路，你不知道前方是暗礁还是险滩，但不论走到哪里，都请告诉自己再坚持一下。

只要你不认输，生活就没办法撂倒你。只要脚踏实地地努力、一点一滴地积累，生活自会给你想要的回馈。

3

听过这样一句话，欣赏一个人，始于颜值，陷于才华，久于善良，忠于人品。正是因为有了一见倾心的感觉，才会有接下来“陷于才华”的故事。于是，许多人开始有了容貌和身材焦虑。但美的标准并不单一。所谓“长相好看”，不只是外表的漂亮，它更是由内而外散发的美感，是举手投足间的优雅，是一颦一笑留下的韵味。

正如有句话所说，“你的脸，不仅藏着你的生活，还藏着你正在追求着的人生。”

小孩子的长相是父母给的，成年人的长相是自己修的。虽说人的模样从出生时就注定了，但后天的智慧与见识也会“雕刻”在面容上。一个热爱生活、喜欢读书、经常运动的人，灵魂和容颜都会优雅起来。

4

看过一则新闻。一位96岁的奶奶在路边卖菜馍，有人问她，这么大年龄怎么还出来摆摊？她说：“一天到晚吃饱坐饿、打牌打麻将，我觉得那不是个事儿，对自己身体不好，对下一代的影响也不好。”谈到自己快乐的原因，奶奶说：“不高兴的事还是少想，哭哭啼啼也是一天，哈哈大笑也是一天。”

一个人有什么样的心态，就决定了他会过什么样的生活。心态好，即使暂时身处逆境，日子照样过得有希望。很多时候的痛苦纠结，不过是自己放不下；很多夜里的辗转反侧，不过是自己没想通。

无论眼下你正过着怎样的生活，欢喜也好，烦恼也罢，饿了就按时吃饭，困了就乖乖睡觉。明天，又是崭新的一天。

晚安！好梦！

来源：一星期一本书（ID：yer808）| 作者：一本叔 | 主播：赵文龙

投稿邮箱：rmrbydtg@163.com

本期编辑：郑薛飞腾 实习生：黄媛

本文来自【人民日报客户端】，仅代表作者观点。全国党媒信息公共平台提供信息发布及传播服务。

写给睡不着的你

有人说，睡个好觉似乎成了一件奢侈的事，不是不想睡，是有太多的“放不下”；不是不累，是有太多的“心累”。如果你也时常在夜里失眠，那么这些话送给你，愿你今晚好梦。

1

总有人因为感情难以入睡。也许是初识时对方一句暧昧不明的话，就让你一整夜思绪万千；也许是分开后对这段感情的不甘心，让你辗转反侧难以入眠。所谓“爱意随风起，风止意难平”，大抵就是如此了。

可人生很多时候就是由遗憾和不完美组成的。有些事，不是你想做就能做到；有些人，不是你想留就能留住。

有人说，时间是治愈一切的良药。其实，时间不是“药”，但“药”却藏在时间里。也许某天早晨当你醒来，那颗固执的心终于决定朝前走了，此时回望你会发现，曾经那些或温暖或痛苦的日子，都成了生命里的一块跳板，帮你成为了更强大的自己。

对往事说一声“无怨无悔”，对错过的人说一声“不负遇见”。放开执念，才是更好的成全。

2

成年人的世界里，没有谁的生活是轻松的。孩子的学费、父母的赡养、家庭的开支、人情的往来……但正是生活不易，才更要给自己一个坚强的理由。

也许是一家人围在一起，吃着一锅热乎的饭；也许是人到中年，还有人让你喊一声爸妈……生活虽然偶有难关，有时候就像在摸黑走路，你不知道前方是暗礁还是险滩，但不论走到哪里，都请告诉自己再坚持一下。

只要你不认输，生活就没办法撂倒你。只要脚踏实地地努力、一点一滴地积累，生活自会给你想要的回馈。

3

听过这样一句话，欣赏一个人，始于颜值，陷于才华，久于善良，忠于人品。正是因为有了一见倾心的感觉，才会有接下来“陷于才华”的故事。于是，许多人开始有了容貌和身材焦虑。但美的标准并不单一。所谓“长相好看”，不只是外表的漂亮，它更是由内而外散发的美感，是举手投足间的优雅，是一颦一笑留下的韵味。

正如有句话所说，“你的脸，不仅藏着你的生活，还藏着你正在追求着的人生。”

小孩子的长相是父母给的，成年人的长相是自己修的。虽说人的模样从出生时就注定了，但后天的智慧与见识也会“雕刻”在面容上。一个热爱生活、喜欢读书、经常运动的人，灵魂和容颜都会优雅起来。

4

看过一则新闻。一位96岁的奶奶在路边卖菜馍，有人问她，这么大年龄怎么还出来摆摊？她说：“一天到晚吃饱坐饿、打牌打麻将，我觉得那不是个事儿，对自己身体不好，对下一代的影响也不好。”谈到自己快乐的原因，奶奶说：“不高兴的事还是少想，哭哭啼啼也是一天，哈哈大笑也是一天。”

一个人有什么样的心态，就决定了他会过什么样的生活。心态好，即使暂时身处逆境，日子照样过得有希望。很多时候的痛苦纠结，不过是自己放不下；很多夜里的辗转反侧，不过是自己没想通。

无论眼下你正过着怎样的生活，欢喜也好，烦恼也罢，饿了就按时吃饭，困了就乖乖睡觉。明天，又是崭新的一天。

晚安！好梦！

来源：一星期一本书|作者：一本叔

来源： 人民日报

晚上辗转反侧睡不着，可能是因为不爱吃这5种食物

还在受辗转反侧不能入眠困扰吗？

还在受辗转反侧不能入眠困扰吗？

大家好，今天给大家带来功能医学处方营养素系列-抗压舒宁系列，还在受辗转反侧睡不着困扰吗？

压力，今天我们经常会使用这个词来描述各种不愉快的感觉状态，例如当我们感到沮丧，愤怒，冲突，不知所措或者疲劳的时候，我们会感到压力过大。尽管这个术语被广泛的使用，但是压力是一个相当模糊的概念，难以精确定义。

尽管压力带有明显的负面含义，但有些时候，也可能会带来一些好处。事实上，压力有时候是可以成为一种积极的力量来源，可以提高我们的生活质量，这种压力是一种与积极的情绪，更佳的健康和表现相关的。

适度的压力可能是有益的。我们做出符合自己更大努力的事情，例如为了考试而学习，保持规律的锻炼。以及在工作中，发挥每个人自身更大的能力。

随着压力的增加，表现和总体的幸福感也会增加。但当压力水平达到更佳水平的时候，性能达到了峰值。处于这时压力水平的情况，通常会感到精力充沛并且专注，并且，可以以最小的努力和更大的效率来工作。

当压力超过了这个更佳水平的时候，就不再是一种积极的力量了。反而会变得过度，而使得更加的衰弱。达到这种压力水平的情况，会感到筋疲力尽，情绪也开始下降。而且还可能会引起各种生理反应，比如心率过快，头痛或者胃肠道疾病，认知反应，比如像难以集中注意力，或者做出决定。行为反应，比如饮酒，抽烟或者进食很多的食物来缓解压力等。

如果压力仍然过大，或者持续存在，健康也可能会受到损害。导致各种身体疾病的发生和发展。长时间的慢性压力和工作压力，对于健康的影响，主要通过两个方面实现。压力可以通过分泌肾上腺素直接影响神经系统，主要是交感神经系统，也可以通过激活肾上腺髓质分泌，以此来促进肾上腺素的分泌发挥作用。另一个是通过内分泌系统，主要是下丘脑-垂体-肾上腺轴，以此来增加皮质醇的分泌，进而影响身体的健康。

这两种机制对于机体产生的影响存在很大的不同。交感神经系统的改变表现为焦虑，抑郁，睡眠障碍，增加心血管疾病的发生风险，比如导致血压增高，心肌功能的障碍。另外，也可能会造成胃肠功能的紊乱。

而内分泌对身体的健康影响，同样是比较显著的。改变代谢，导致肥胖，免疫降低，矿物质流失，性腺功能减退等等。在面对可能存在的压力问题时，及时的发现，能够尽可能的避免长期慢性压力对身体健康造成的威胁。

典型的压力问题包含了抑郁症，焦虑症，睡眠障碍，肾上腺功能不全。当存在这些情况的时候，即使不进行检测，也通常被认为是压力过大。而对于不清楚自己压力情况的人群，可以借助压力相关的评估量表，比如抑郁症的评估量表，睡眠质量指数量表，进行相关的一些检测，比如大脑神经递质的检测，肾上腺激素的检查，唾液皮脂醇的检查。这些量表和检测，可以帮助我们要为快速，准确的分析出压力问题。

在面对日益增长的压力面前，生活方式管理是相对基础的 *** ，比如冥想，听舒缓的音乐，养宠物，晒晒太阳等。除此之外，事实上还有许多功能性的营养素选择，可以帮助改善慢性压力或者过度压力对身体的健康影响。比如，B族维生素，镁磷酯酰丝氨酸，西番莲等等。

缓解压力的营养素

Γ-氨基丁酸，是一种主要的神经递质，在整个中枢神经系统中大量分布，目前已知Γ-氨基丁酸可以介导运动系统镇静发挥作用。目前作为一种补剂来使用，获得相应的健康益处，包括改善情绪，缓解压力和焦虑，改善睡眠，帮助调节经前期综合症，干预注意力缺陷多种障碍等。除了这些常见的健康益处外，还可减轻受伤引起的疼痛和不适。降低血压，促进脂肪代谢，增加肌肉质量。

其中，Γ-氨基丁酸降血压的主要作用机制，是通过调节中枢神经系统达到降压效果，可以有效促进血管的扩张，以此达到降低血压的目的。此外，Γ-氨基丁酸，对儿童的生长，发育和长高也有益处。但Γ-氨基丁酸更多的还是作为调节压力，焦虑或者作为睡眠辅助使用。剂量一般是250-500毫克，注意不要过量，建议在四小时之内，不要超过了1000毫克。否则可能会出现过度抑制的情况。

还有一种营养素重点分享，南非醉茄，可以提供丰富的健康益处，包括环境压力，并且提高体内的抗氧化水平，增强免疫力，另外，还具有抗菌和抗炎的特性，有助于降及焦虑，支持健康的能量水平和支持心理认知功能等。

南非醉茄，主要功能之一是针对压力。当身体遇到压力的时候，会进入战斗或者逃跑的模式。产生高水平的压力，荷尔蒙包括了皮质醇和肾上腺素，皮质醇水平升高，可能会出现高血压， *** 降低，高血糖，以及对碳水化合物的渴望。

南非醉茄，可以使下丘脑平静下来，从而对身体产生平衡作用。有助于更好的调节睡眠激素水平。除了可以单独作为补剂之外，它还可以与其他的成分结合使用。提高更佳的效果，例如可与复合维生素B族结合使用，帮助维持健康的皮质醇水平和中枢神经系统。

好了，今天的营养素系列分享就到这里，想了解更多的营养补剂种类与剂量选择，欢迎点赞关注私信

营养素品牌不知道怎么选？

如何找到适合自己症状的品类？

剂量剂型如何选？

日常保养不可少？

高性价比处方级怎么辨别？

找到适合自己的才更有效。

天然“安眠药”找到了，睡前吃一点，养心安神，一觉睡到大天亮

一提到失眠，很多人都有过这种情况，尤其是中老年人比较突出，经常深夜躺在床上辗转反侧难以入睡。长期失眠会导致记忆力衰退、免疫功能下降、加速衰老等现象。

想要睡眠好，除了通过药物治疗外，日常中有些食物、蔬菜有助于睡眠，适当地进补，能够起到辅助睡眠的作用。失眠最怕这3种菜，提高睡眠适量，一周吃几次，天天一觉睡到天亮。

1.黄花菜

干黄花菜又称“忘忧草”，具有解郁、安神、止咳化痰的作用，如果长期失眠，适当的吃些黄花菜，可以帮助改善睡眠。

推荐做法：【黄花菜炒肉丝】

1.准备猪瘦肉200克，切成肉丝放入盆中，加入食盐1克，鸡粉2克，胡椒粉1克，老抽2克，料酒5克，多搅拌一会儿，把料汁全部打入肉丝里面，放入半个鸡蛋清，搅拌均匀，抓入一小把淀粉，搅拌摔打2分钟，再加入少许植物油，继续拌匀备用。

2.黄花菜已经提前泡软、洗干净了，把它切的短一些方便食用，再切点青红椒丝、蒜末，姜丝、葱花备用。

3.锅内多烧一些油，油温四成热，把肉丝放入锅中，肉丝定型以后滑油30秒钟，肉丝变白后立即捞出控油，肉丝滑油的时间不要太长，否则口感不够鲜嫩。

4.焯水的时候，可以在锅中 放一点食盐入底味，再倒入一点料酒去异味，水烧开以后，把黄花菜倒入锅中，焯水30秒钟，黄花菜断生以后倒出，用清水冲洗几下，控水备用。

5.锅内加少许底油，放入葱姜蒜爆出香味，加入蚝油10克炒散、炒化，倒入肉丝和黄花菜，快速翻炒均匀，从锅边淋入少许清水，加入食盐1克，鸡粉1克炒散、炒均匀，倒入青红椒丝，转大火翻炒30秒钟，青红椒断生以后即可出锅，美味即成。

2.茼蒿

茼蒿在古代被称为“皇帝菜”，富含维生素、胡萝卜素、矿物质，有安神补脑、改善失眠、预防老年痴呆的作用。

推荐做法：【生煎茼蒿】

1.准备一小把大蒜，拍扁切成蒜末；几个干辣椒切成段，再放入一小撮虾皮备用。

2.把茼蒿用清水冲洗干净，捞出来沥干水分修剪一下，切去硬杆和上面不整齐的菜叶，这样成菜更加的美观。

3.把锅烧热，加入植物油滑锅，滑好锅以后倒出热油加入凉油，热锅凉油炒菜时不容易粘锅，先把蒜末倒进去爆香吗，再放入虾皮和红椒段一起炒出香辣味，把茼蒿放入锅中铺平。

4.沿锅边淋入一点植物油防止糊底，经常转动锅不能一直让锅底受热，开小火慢慢的煎，闻到茼蒿的香味以后翻过来煎另一面，沿锅边淋入生抽提鲜，撒上烧烤料增加风味，茼蒿煎至微微塌架以后即可出锅，美味即成。

3.小米

小米不仅养胃还有助睡眠的作用，因为小米富含淀粉、维生素B1、色氨酸，是所有谷物中更佳助眠食物，具有镇静、安神之效。

推荐做法：【鸡丝小米粥】

1.准备一把小米，淘洗干净以后用清水浸泡10分钟，浸泡过的小米熬的时候更容易熟透。

2.新鲜的芹菜一把，摘下一点嫩的芹菜叶，放在盆中清洗干净；生姜切成姜末、大葱白一段切成葱花、胡萝卜半根切成胡萝卜粒；再准备点鸡肉丝备用。

3.锅内烧油，油烧热以后倒入鸡肉丝，翻炒至鸡肉丝发白，倒入准备好的葱、姜、胡萝卜粒，继续翻炒出葱姜的香味，加入适量的清水，大火烧开以后倒入小米多煮一会儿，让小米快速散花，这样煮出来的粥才浓稠。

4.打去锅中的浮沫，小米全部开花以后转为小火继续煮20分钟，随着煮制的时间增长，小米粥会慢慢变得粘稠，要用勺子经常搅动防止糊底。小米粥变得浓稠、漂油花以后加入食盐和鸡粉调味，继续搅拌小火慢熬，一直把米粥熬至浓稠成米糊状。

5.最后出锅前放入芹菜叶，搅几下就可以了，熬好的小米粥上面飘着一层厚厚的米油，小米颗粒分明、丝毫不沾不坨，非常的清香可口，美味即成。

（夏天）

晚上睡觉腿没地方放？辗转反侧难以入眠？不宁腿综合征了解一下

你是否也有晚上睡觉的时候感觉双腿找不到合适的地方放，辗转反侧，就是感觉腿部不舒服，怎么也找不到合适的位置放，久久翻转难以入睡的经历。如果有，那么编者提醒您，很有可能患上了不宁腿综合征。

什么是不宁腿综合征？

不宁腿综合征（RLS），又称不安肢综合征或Ekbom综合征，主要表现为安静状态下(尤其是夜间睡眠时)，肢体尤其是下肢出现的极度不适感伴有强烈的想活动肢体的欲望，活动或 *** 、肢体牵拉后，症状可减轻。RLS的发病率为3.9%-14.3%，中老年常见，男女患病比约为1:2。

不宁腿综合征属于中枢神经系统疾病，归属于中医的“痹症”及“足悗”范畴。现代医学主要分为原发性和继发性。原发性不安腿综合征可能与遗传、体内多巴胺功能异常有关。

继发性不安腿综合征可由慢性肾功能衰竭、甲状腺功能减低、隐性肝病、类风湿性关节炎、癌症、脊髓小脑性共济失调、腓骨肌萎缩症、缺铁性贫血、尿毒症、糖尿病、帕金森、胃部手术后等疾病引起，妊娠妇女也较常见。

不宁腿综合征的具体表现症状

不宁腿综合征的主要表现，用标准医学术语来说，就是发作性的膝、踝关节小腿深部难以忍受的、非疼痛性不适感。这些不适感可呈虫爬样、针刺样、或瘙痒或烧灼样，多数难以描述，常为双侧对称性，少数累及大腿、脚部或上肢。本病常常伴发严重夜间睡眠障碍，可导致日间嗜睡，工作能力下降。

如果患者强迫自己安静休息可能会使症状更加严重，常伴入睡困难，易惊醒，醒后下肢便难以保持同一位置。患者可能会烦躁不安，走动后常感下肢沉重无力。

轻度的不宁腿综合征症状可持续数秒至数分钟，发作时症状可因更换 *** 或活动、拍打、针刺、揉捏而得到暂时的缓解。重度的不宁腿综合征患者可能会彻夜难眠，要不停行走方能缓解。

不宁腿综合征多发于女性，病程进展缓慢，症状时好时坏，可持续数十年，临床上常常被误诊为失眠症，久治不愈，往往伴有情绪低落、精神紧张、抑郁、焦虑等不良情绪。

怎么才能缓解不宁腿呢?

1. 培养规律的睡眠。睡眠不规律会让人感到疲倦，并加重不宁腿综合征。所以，每天更好在固定的时间上床休息。

如果已经患上不宁腿综合征，根据睡眠规律，可能在凌晨2点至上午10点的时段睡得好一些，可以适当调整一下自己睡眠时间。

2. 尝试睡前运动。睡前做一些伸展性的腿部运动，慢跑、瑜伽，或者洗一个热水澡，慢慢用精油 *** 小腿，也可以看看小说，做一些放松心情的事情。

3. 对于原发性不安腿综合征患者，可选用卡马西平、左旋多巴等服药治疗，1周后有85%的病人临床症状可完全消失，睡眠障碍的问题也会得到明显改善。

为什么我躺在床上辗转反侧，久久不能进入睡眠？

你是否经常遇到这样的情况：晚上躺在床上，明明很疲惫，却久久不能进入梦乡？为什么我们会陷入辗转反侧的困境呢？让我们一同来揭秘失眠的原因，让我们有效的改善睡眠质量。

睡眠问题大致存在着三类情况：一是生理性的，比如说喝了咖啡或者是茶，导致兴奋睡不着；二是病理性的，比如睡觉打鼾，也称呼吸暂停综合征；三是心理性的，因为抑郁、焦虑或情感受到挫折，导致失眠。

一个舒适、安静的睡眠环境对于入眠至关重要。任何噪音、光线或温度的干扰都可能导致我们难以入睡。哪些因素会影响你的睡眠环境呢？如何创造一个理想的睡眠空间？

工作压力、情感困扰、焦虑忧郁等身心压力是导致失眠的常见原因。我们需要学会管理压力，放松身心，让自己在睡前进入一个放松的状态。有哪些 *** 可以帮助我们舒缓压力，让身心得到放松？

不良的生活习惯也会对我们的睡眠质量产生负面影响。饮食习惯、运动情况、作息时间等都与失眠有着密切的关系。我们应该如何调整生活习惯，使其更有利于睡眠？

如今，我们离不开手机、电脑等科技产品。然而，这些产品对我们的睡眠有着不可忽视的负面影响。睡前使用电子设备会抑制褪黑素分泌，进而影响入眠。我们应该如何合理使用科技产品，避免对睡眠造成干扰？

每个人对于睡眠的需求是有差异的。即使是同一个人，在不同的年龄段、不同的生理状态下，睡眠的需求也是不同的。另外，在一年四季中，睡眠时长也是会根据节气特点有轻微波动。

营造一个舒适的睡眠环境，学会放松身心，调整生活习惯，合理使用科技产品，都是帮助我们获得良好睡眠的关键。让我们一同迈出行动的之一步，迎接充满活力的每一天！

辗转反侧，孤枕难眠一一难以入睡为哪般？

在上文《失眠之运动疗法》里，将人体比喻为一块电池，体力、精力也象充放电一样，会产生、消耗，再产生、再消耗，周而复始，循环往复。白天日常活动量小，就会放电不足，夜晚休息充电自然浅而短，一充就满，中途醒来难以再次入睡，睡眠质量差，第二天头昏脑胀、萎靡不振。

除此以外，两地分居、单身生活，也会造成辗转反侧、孤枕难眠。这是因为缺少和谐的夫妻关系、人伦之乐，单个男女个体神经系统会持续紧张，积聚起越来越多的特殊生物电能，而这种生物电能是维持生命延续的基础能量，是基因传承的基本动能。与上述的普通体力、精力一样，这种生物电能也有一个产生、消耗，再产生、再消耗，周而复始的循环过程。如果不能正常循环，人体就会因此受到冲击，进而内分泌紊乱，最终失眠、心烦意乱。

这种基因传承生物电能循环，是造物主的巧妙安排，是对青壮年养儿育女含辛茹苦的丰厚奖励，更是两性世界和谐运行的绝妙润滑剂，年轻夫妻床头打架床尾和，正是此意。成年单身辗转反侧、孤枕难眠，正是违反造物主安排受到的惩罚。

愿天空大雁不再孤飞，愿大地莲开皆为并蒂。愿天下眷属皆有情，夫唱妇随你侬我侬，琴瑟和谐鱼水情深，夫妻恩爱一觉天明，容光焕发气爽神清。

辗转反侧难以入眠？“夜长梦多”让你身心疲惫？不妨试试这几招

睡眠是人体必须生理过程，对恢复活力、缓解疲乏有积极作用，国际公认三项健康标准中，充足睡眠就占首位（其次为均衡饮食、适当运动），由此可知睡眠对人体重要性。

但小编观察身边朋友发现，或许或少存失眠问题，如经常出现辗转反侧难以入眠、“夜长梦多”等状况，使身心疲惫，精神萎靡。因此，如何改善睡眠状况，提升睡眠质量，缓解失眠朋友痛苦，是诸多失眠者关心问题。今天小编就为大家介绍一下改善睡眠的小妙招吧，我们一起来看看吧。

饮食干预

对于年轻朋友而言，在日常饮食中，喜爱过度饮用使神经中枢兴奋的饮料，如浓咖啡、浓茶等，经常吃辛辣 *** 食物，导致神经异常兴奋，长时间亦会造成失眠。因此，提示失眠朋友们一定要注意饮食调理，进食有度，尽量减少浓茶咖啡等 *** 性饮料摄入，且小编提醒大家，切忌睡前饮食，避免影响睡眠。

为改善睡眠，平时饮食上可多吃一些富含锌，铜类食物，以改善神经衰弱，如牡蛎，鱼，瘦肉。此外，因牛奶富含色氨酸和肽类物质，可以解除疲劳促进睡眠，因此，睡前摄入温热牛奶也可帮助提高睡眠质量。

同时，还可适量食入香蕉，猕猴桃等富含维生素且利于稳定情绪水果，帮助睡眠同时，减轻“夜长梦多”症状。针对爱喝粥的朋友，还可在粥中加入适量红枣、百合、桂圆养心安神同时，改善失眠多梦症状，促使睡眠。

养成规律生活作息，调节生物钟

小编发现，身边大多失眠朋友多是作息不规律者，没有养成较好睡眠习惯，如经常在床上熬夜刷剧、打游戏、吃宵夜等，长期以往，在不规律生活习惯影响下，导致生物钟紊乱，诱发失眠。由此提醒大家，一定要坚持早睡早起，规律作息，建立入睡条件反射，养成良好睡眠习惯，上床后尽量将手机放在一边，如可将手机 *** 关闭，避免推送的垃圾消息扰乱你睡眠进程，促使你更快入睡。

限制白天睡眠时间

失眠朋友可能经常出现“白天睡不醒、夜晚睡不着”的问题，究其失眠原因，还是因为白天睡眠时间过长导致。因此，需限制白天睡眠时间，午休更好保持在20分钟即可，这样更利于建立规律睡眠时间，利于夜晚更好入眠，缓解失眠。

放松训练

白天可适度进行体育锻炼，可以帮助消耗自身过剩能量，有利于晚上更快入睡。如可进行漫步、慢跑、太极等低强度运动。此外，睡觉前进行腹式呼吸法锻炼，即深吸一口气后，待腹部鼓起来后缓慢吐出直至腹部凹陷下去为止，有助于肌肉放松，改善睡眠。4-7-8呼吸法，即4秒钟的时间用鼻腔吸气，屏住呼吸保持7秒，再用8秒慢慢吐气，能帮助你快速入眠。睡前还可通过泡热水脚，放松肌肉同时，加速血液循环，改善睡眠。

拒绝赖床

每天坚持固定时间起床，尽量除了睡觉其他时间不要躺在床上，形成床就是睡觉的潜意识，利于缩短在床时间，提升睡眠效率，改善睡眠质量。此外，多数失眠朋友夜晚即使躺在床上辗转反侧也不愿意起床，认为这样利于睡眠，其实这样是错误的。这时你不妨起床，看难懂的书、听深奥的哲学课堂等易让人疲惫的事情，待到有困意后再上床休息也是能助你更好睡眠的。

环境干预

环境对睡眠影响也是不可忽略的，黑暗环境更利于睡眠与维持睡眠，即可更换遮光窗帘，创造较好的睡眠环境。有条件者可安装隔音玻璃，创造安静舒适的卧室环境，促使更快入睡。

心理干预

工作、生活等各方面压力会对中枢神经系统造成一定负担，影响睡眠质量。因此，提醒失眠朋友需要调整自身状态，适当做一些能缓解压力的事情，如旅行、唱歌、与人交流等使心情愉悦，改善睡眠。

用药干预

睡眠者朋友千万切忌私自购买安眠药物改善睡眠，若在无医嘱指导下服用安眠药极易出现依赖性，更不利于改善失眠。因此提示失眠朋友，若失眠严重需就医诊治，科学改善睡眠。同时，还需积极治疗躯体疾病，避免因疼痛或不适症状导致的失眠情况出现，继而加重病情，引起机体不适。

以上就是小编为大家介绍的改善睡眠的小妙招，大家还知道哪些能改善睡眠质量的 *** 呢？欢迎在下方留言补充。

躺在床上辗转反侧睡不着？明明睡着睡眠质量却不高？世界睡眠日，聊聊如何拥有一个好睡眠→

3月21日是世界睡眠日。据《中国睡眠研究报告（2023）》显示，2022年我国居民睡眠指数为67.8分，受访者每晚平均睡眠时长为7.4小时。随着年龄的增长，总体上受访者的睡眠时长呈缩短趋势，睡眠质量自评呈下降趋势，47.2%的受访者认为失眠后会心烦、急躁，依赖药物促进睡眠的倾向有增加的趋势。

为什么有的人会翻来覆去睡不着？为什么明明睡着了，睡眠质量却不高？究竟该如何才能拥有一个好睡眠？

睡眠质量好坏取决于什么？

睡眠时间和睡眠结构是衡量睡眠质量的好坏的两个主要指标。

每个人每天所需的睡眠时间差异很大。这与人的性格、健康状况、工作环境、劳动强度等许多因素有关，也与人的睡眠习惯有关系。

睡眠结构，也就是睡眠中各个睡眠阶段所占的比例。其中，对睡眠质量影响更大的深度睡眠具有恢复体力的作用，而快速眼动睡眠具有恢复脑力、精力的作用。两者缺一不可。

电子设备对睡眠质量的危害

对于成年人来说，每天应保证7～8小时的睡眠。但是，电子设备的使用会在不知不觉间蚕食我们的睡眠时间及睡眠质量。

电子设备屏幕发出的光会抑制体内褪黑素的分泌。褪黑素具有促进睡眠、调节时差等功能，但对光特别敏感。研究发现，睡前长时间使用电子设备会使褪黑素水平下降，破坏睡眠深度和睡眠结构，使得入睡难、睡得浅。

图源：视觉中国

而且，电子设备上的各种信息或者娱乐，可能会带来兴奋、恐惧或焦虑等情绪，使人难以入睡。

研究发现，睡前使用电子设备不仅会降低睡眠质量，而且使用的时间越长，睡眠质量就会越差。

打呼噜是不是就算睡熟了？

打呼噜并不一定就算睡好觉了。

如果夜里打呼噜的声音很响，白天喜欢 打盹，或经常感觉头痛、记忆力下降， 需要警惕睡眠呼吸暂停综合征，应做睡眠监测，看夜间缺氧程度，严重时需要医学处理。

专家介绍，大约每4个打呼噜的人里边有1个是患有睡眠呼吸暂停综合征。随着年龄或者体重的增加，剩下3个也可能进展为睡眠呼吸暂停综合征。睡眠呼吸暂停综合征会影响全身各个系统，常见的比如高血压，心脏缺血缺氧，冠心病、代谢紊乱，更严重的可能引起脑梗、认知功能障碍，甚至引发猝死。

到底应该怎么睡？

按时上床

平时不可以补觉，尤其是双休日。大家必须把睡眠能量储备好，放到晚上用，以免打乱睡眠的节律。建议大家尽量晚上10点上床休息。

按时起床

不管晚上几点睡觉，哪怕是到了凌晨才睡，早上都要在预先设置的固定时间起床。建议大家早上6点起床。

规律作息

有睡眠问题的人白天不要睡觉或者打瞌睡。如果困了可以找点事情让自己做，不让自己打盹。

此外，睡眠时间并非越长越好。不同年龄的人对睡眠时间的需求是不同的。

一般来说，每天睡眠时间：

新生儿不少于20小时，

婴幼儿约15小时，

学龄儿童约10小时，

成年人约8小时，

老年人5～6小时。

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