查阅了国外资料，觉得高血压也是靠饮食来维持正常血压也是不错的。
需要关注的有益心脏健康的食物：
虽然注意钠的摄入量对于健康的血压很重要，但专注于多吃食物也同样有益。 结合 DASH 饮食原则，多吃富含钾、镁和钙的食物，都可以起到降低和维持健康血压的作用。 一些要加入的食物包括：
深色绿叶蔬菜
十字花科蔬菜，如西兰花、球芽甘蓝、卷心菜和花椰菜
甜菜
马铃薯、红薯和冬瓜
香蕉
梨
苹果
李子
浆果（覆盆子、草莓、黑莓和蓝莓）
无糖乳制品（原味酸奶、开菲尔）
全谷物（藜麦、燕麦、全麦、糙米、干小麦等）
豆类和扁豆
瘦肉蛋白
牛油果
橄榄油
坚果和种子，包括经过更低限度加工的天然坚果酱
多脂鱼（鲑鱼、金枪鱼、鲭鱼、沙丁鱼）
如何准备一周的膳食：
*** 覆盆子香草隔夜燕麦，作为第 2、3、5 和 6 天的早餐。
用羊乳酪、西红柿、黄瓜和橄榄 *** 扁豆沙拉，作为第 2 天至第 5 天的午餐。
*** 自硬麦片棒作为一周的零食。
之一天
黄瓜三明治配科蒂亚和酸橙的食谱照片
摄影师：RACHEL MAREK，食品造型师：Holly DREE *** AN
早餐（347卡路里）
1杯脱脂原味酸奶，例如希腊式酸奶
? 杯切碎的樱桃
? 杯杏仁片
是。 零食（129卡路里）
1 个大甜椒，切片
3 汤匙。 鹰嘴豆泥
午餐（376卡路里）
1 份黄瓜三明治配 Cotija 和酸橙
? 杯毛豆，带豆荚
1 个中等大小的苹果
下午。 零食（203卡路里）
1 个中等大小的香蕉
1 汤匙。 杏仁奶油
晚餐（433卡路里）
1 份烤三文鱼和蔬菜配烧焦柠檬蒜油醋汁
? 杯煮熟的藜麦
每日总量：1,488 卡路里、59 克脂肪、94 克蛋白质、158 克碳水化合物、33 克纤维、970 毫克钠
使其热量为 1,200 卡路里：减少至 1 汤匙。 早餐时吃杏仁片，下午时不吃杏仁黄油。 晚餐时吃点心和藜麦。
使其热量为 2,000 卡路里：增加至 3 汤匙。 下午杏仁黄油 小吃，在晚餐中添加 1 份希腊沙拉和鳄梨，并添加 1 个中等大小的桃子作为晚间小吃。
第二天
速食鸡肉法吉塔
詹妮弗·考西； 造型：LINDSEY LOWER
早餐（353卡路里）
1 份覆盆子香草隔夜燕麦
2 汤匙。 切碎的核桃
是。 零食（62卡路里）
1 杯 黑莓
午餐（380卡路里）
1 份扁豆沙拉配羊乳酪、西红柿、黄瓜和橄榄
1 杯低脂原味开菲尔
下午。 零食（285卡路里）
1 份自硬格兰诺拉麦片棒
晚餐（413卡路里）
1 份速食鸡肉法吉塔
每日总量：1,493 卡路里、59 克脂肪、69 克蛋白质、187 克碳水化合物、30 克纤维、1,284 毫克钠
使其热量达到 1,200 卡路里：午餐时减少至 3/4 杯低脂原味开菲尔，并更改下午时间。 零食 1/4 杯蓝莓。
使其热量为 2,000 卡路里：将 1/4 杯无盐干烤杏仁添加到 A.M. 中。 零食，午餐添加 1 个李子，晚餐添加 1 份鳄梨酱切碎沙拉。
第三天
扁豆沙拉配羊乳酪、西红柿、黄瓜和橄榄
詹妮弗·考西
早餐（353卡路里）
1 份覆盆子香草隔夜燕麦
2 汤匙。 切碎的核桃
是。 零食（154卡路里）
20颗无盐干烤杏仁
午餐（380卡路里）
1 份扁豆沙拉配羊乳酪、西红柿、黄瓜和橄榄
1 立方p 低脂原味开菲尔
下午。 零食（121卡路里）
3/4 杯脱脂原味酸奶，例如希腊风味酸奶
? 杯 蓝莓
晚餐（498卡路里）
1 份烤沙拉三明治
1 份腌黄瓜番茄沙拉
1 个（6 英寸）全麦皮塔饼
每日总量：1,506 卡路里、62 克脂肪、74 克蛋白质、176 克碳水化合物、36 克纤维、1,522 毫克钠
使其摄入 1,200 卡路里：改变上午 晚餐时吃 1/2 杯黄瓜片作为零食，不吃皮塔饼。
使其热量达到 2,000 卡路里：在早餐中添加 1 份菠萝绿冰沙，在早上添加 1 根中等大小的香蕉。 小吃，并添加 2 汤匙。 切碎的核桃到下午 小吃。
第 4 天
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早餐（295卡路里）
1 份菠萝绿冰沙
是。 零食（285卡路里）
1 份自硬格兰诺拉麦片棒
午餐（380卡路里）
1 份扁豆沙拉配羊乳酪、西红柿、黄瓜和橄榄
1 杯低脂原味开菲尔
下午。 零食（95卡路里）
1 个中等大小的苹果
晚餐（426卡路里）
1 份一盘猪里脊配传家宝番茄和油封青葱
? 杯煮熟的糙米
每日总量：1,481 卡路里、42 克脂肪、81 克蛋白质、206 克碳水化合物、32 克纤维、1,161 毫克钠
使其摄入 1,200 卡路里：改变上午 午餐时吃 1 根中等大小的香蕉作为零食，并省略开菲尔。
使其热量为 2,000 卡路里：在早餐中添加 2 个大煮鸡蛋，并添加 1 份百吉饼牛油果吐司和 2 汤匙。 天然花生酱到下午 小吃。
第五天
奶油鸡肉蘑菇和菠菜煎锅砂锅菜谱照片
摄影师：RACHEL MAREK，食品造型师：Holly DREE *** AN
早餐（353卡路里）
1 份覆盆子香草隔夜燕麦
2 汤匙。 切碎的核桃
是。 零食（105卡路里）
1 个中等大小的香蕉
午餐（380卡路里）
1 份扁豆沙拉配羊乳酪、西红柿、黄瓜和橄榄
1 杯低脂原味开菲尔
下午。 零食（206卡路里）
? 杯无盐干烤杏仁
晚餐（474卡路里）
1 份奶油鸡肉、蘑菇和菠菜煎锅砂锅
1 份羽衣甘蓝沙拉配香醋和巴马干酪
膳食准备提示：预留两份奶油鸡肉、蘑菇和菠菜煎锅砂锅，作为第 6 天和第 7 天的午餐。
每日总量：1,518 卡路里、76 克脂肪、64 克蛋白质、160 克碳水化合物、30 克纤维、1,393 毫克钠
使其摄入 1,200 卡路里：改变下午时间 晚餐时吃 1/4 杯蓝莓作为零食，并省略羽衣甘蓝沙拉、香脂和帕尔马干酪。
使其热量为 2,000 卡路里：在早餐中添加 1 份菠萝绿冰沙，然后添加 2 汤匙。 天然花生酱到 A.M. 小吃。
第六天
蓝碗里有虾的意大利面的俯视照片
早餐（353卡路里）
1 份覆盆子香草隔夜燕麦
2 汤匙。 切碎的核桃
是。 零食（202卡路里）
20颗无盐干烤杏仁
3/4 杯覆盆子
午餐（367卡路里）
1 份奶油鸡肉、蘑菇和菠菜煎锅砂锅
1 个李子
下午。 零食（161卡路里）
1 杯 黑莓
3/4 杯脱脂原味酸奶，例如希腊风味酸奶
晚餐（403卡路里）
1 份奶油柠檬虾意大利面
每日总量：1,487 卡路里、58 克脂肪、86 克蛋白质、173 克碳水化合物、37 克纤维、1,078 毫克钠
使其热量达到 1,200 卡路里：上午不吃杏仁 零食和改变下午 零食到 3/4 杯黑莓。
使其热量达到 2,000 卡路里：在早餐中添加 1 份菠萝绿冰沙，在晚餐中添加 1 份樱桃番茄卡普雷塞沙拉。
第 7 天
西葫芦和玉米素食炸玉米饼的食谱照片
摄影师：JEN CAUSEY，食品造型师：Emily NABORS HALL
早餐（295卡路里）
1 份菠萝绿冰沙
是。 零食（285卡路里）
1 份自硬格兰诺拉麦片棒
午餐（367卡路里）
1 份奶油鸡肉、蘑菇和菠菜煎锅砂锅
1 个李子
下午。 零食（103卡路里）
? 杯脱脂原味酸奶，例如希腊式酸奶
? 杯 黑莓
晚餐（473卡路里）
1 份素食炸玉米饼配西葫芦和玉米
2 杯混合蔬菜
1 份柑橘醋汁
每日总量：1,523 卡路里、52 克脂肪、71 克蛋白质、213 克碳水化合物、36 克纤维、1,506 毫克钠
使其摄入 1,200 卡路里：改变上午 下午吃 1 个中等大小的桃子，不喝酸奶。 小吃。
使其热量为 2,000 卡路里：在早餐中添加 1/4 杯无盐干烤杏仁，在上午添加 1 个中等大小的香蕉。 零食，并在晚餐中添加 1/2 个切片鳄梨。
高血压吃什么？DASH饮食，越吃越“解压”高血压目前在全世界是死亡的重要原因之一。
2019年，中国心血管与疾病报告中的数据显示，我国成人的高血压患病率为27.9%，高达2.45亿人，且趋于年轻化。平均每4个成年人里，可能就会有1个高血压患者。临床数据显示，超过1亿的高血压患者由于多种原因在医学领域中是治不好的高血压，属于难治性高血压，各种降压药无效。
基于我国庞大的高血压人群，高血压的有效预防和控制显得尤为迫切。
如何控制血压成为不少人面临的难题，生活中经常有人问那么吃什么降低血压？芹菜、萝卜还是香蕉、西兰花？其实这种提问都是不科学的，而直接告诉你要吃某一种食物也是不负责任的。
因为任何一种单一的食物并不能直接起到降低血压的作用，重要的是某一种饮食模式、膳食结构及生活方式可以有助降低血压。
说起降压饮食模式，非“DASH饮食”莫属。
DASH饮食
2023年，“DASH饮食”在更佳心脏饮食和更佳糖尿病饮食排行榜中独居榜首；与地中海饮食，在更佳骨骼与关节健康饮食排行榜中并列榜首；在更佳减肥饮食和更佳健康饮食排行榜中分别位居第2名。
那么什么是DASH饮食？
DASH饮食是“终止高血压膳食疗法” ( the dietary approaches to stop hypertension，DASH)的英文缩写，又被音译成“得舒饮食”，由1997年美国国家卫生研究院发表得舒饮食(DASH Diet)，就是一种对防治高血压很有帮助的饮食，采用这种饮食2周就可以让收缩压降低11.4mmHg，舒张压降低5.5mmHg，这相当于一颗降压药的效果。
DASH饮食作为初级保健策略之一和之一线的非药物控制血压的 *** ，已被美国等多个国家和地区高血压防治指南收录，也被我国《中国高血压防治指南2018年修订版》推荐。
DASH饮食原则
1.DASH饮食富含新鲜蔬菜、水果、低脂( 或脱脂) 乳制品、禽肉、鱼、大豆和坚果，少糖、含糖饮料和红肉。从营养素层面来说，此饮食中遵循“五多两少”即富含钾、镁、钙、膳食纤维和多不饱和脂肪酸，少钠和少饱和脂肪酸。
2.对任何食物都没有禁止，只是限制可以摄入食物的份数。
对盐的限制:
得舒饮食分为两个版本:允许每天摄入最多2300毫克钠的标准版本和将每天的钠摄入量限制为不超过1500毫克的低钠版本。刚开始不适应的话可以从标准版开始，逐渐养成低钠版本，因为人的口味是会改变的。
对其他的限制:
要求每天摄入6-8份全谷物、4-5份蔬菜、4-5份水果、2-3份奶制品以及不超过6份瘦肉、鱼类或家禽。种子、豆类和坚果应该每周只吃4-5份。
DASH饮食降压工作机制
DASH饮食降压的主要原因：
- 富含钾和钙，通过排钠降低血压；因钾可促进钠盐的排出，钙可辅助促进钠排出，遵循 DASH 饮食后个体尿钠排出量增加了105％；
- 镁可使血管与支气管内壁的平滑肌放松而降低血压；
- 膳食纤维通过降低血胆固醇，间接降低血压及预防高血压；
- 优质蛋白质可让血管更健康，如精氨酸能起到疏通血管的作用；
- 植物化学物质能减轻体内炎症反应，并通过阻滞钙通道降低外周血管阻力；
- 限盐、低饱和脂肪酸摄入有效地避免导致高血压的危险因素；
- 通过影响体重、血脂、胰岛素敏感性等间接达到降血压的效果。
DASH饮食的可行性
这么好的饮食可行吗？麻烦吗？其实最早接触DASH饮食的时候我也有这样的疑问。
DASH饮食受到医学界的推崇，还有一个原因就是简单、易操作。
DASH饮食是弹性的饮食法，对素食者和非素食者都适用，不控制热量或营养素的食用，也没有特别的食谱，只是将每天的食物比例稍作改变，相对容易操作，没有太多风险和限制，是容易长期坚持的健康饮食方式，不像其他激进的饮食法难以坚持（毕竟DASH饮食在美国新闻和世界报道的更佳健康饮食评选中，已连续8年排名之一）。
DASH饮食注意事项
那么DASH饮食适合所有人吗？有哪些注意事项呢？
1. DASH食物选择: 充分利用原生态天然食物，在烹调 *** 和添加调味品等方面尽量做到清淡，因此，需根据个人的口味和患者的具体情况做一些改善和调整，精心设计三餐美味容易接受并可长久坚持饮食。渐渐增加患者的依从性，突出饮食的治疗性达到健康的目的。
2. 烹调食物方式: 应选择蒸、煮、炖、白灼、汆、凉拌等少油少盐的烹调方式。
3. 在DASH饮食执行的同时若同时减钠，降血压的效果会更加明显。
4. 乳糖不耐受、坚果过敏者需要调整，植物性食物可能引起肠胃不适，循序渐进为宜。
5. DASH饮食虽然对控制血压和预防心血管疾病有帮助作用，但是不能完全代替药物治疗！对于诸如新冠等疾病治疗与恢复期间，应摄入充足的营养，增强免疫力，避免营养摄入不足导致身体虚弱，此时不能刻板地片面地遵从某种饮食模式。如果已经罹患肾脏病、糖尿病与肠胃道相关疾病患者等疾病患者，如欲尝试DASH饮食，需要咨询医师。每种饮食模式都有优缺点，不是所有人都适合，不要盲目的追随。
DASH饮食怎么吃？
DASH饮食主要是针对高血压防治制定的符合大众化膳食模式，作为一种健康饮食，不但对血压控制有益，还可能有很多其他的健康好处：
- 已成为代谢综合征药物治疗的重要辅助手段；
- 可以缓解认知障碍、降低阿尔茨海默病风险；
- DASH 饮食可提高“好胆固醇”（高密度脂胆固醇）水平，降低“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇）和甘油三酸酯水平；
- 改善心肌损伤、降低不良心脏疾病、卒中、2型糖尿病和肥胖的发生风险；
- 预防肠癌的发生、预防慢性肝脏疾病、憩室病和乳糜泻、骨质疏松症等。
想要健康的你，不妨试试DASH饮食，希望得舒饮食能给你神奇的效果！
(本文作者：黄丽 上海市松江区疾病预防控制中心慢性病防制部)
一旦查出高血压，该如何正确吃饭？从这5点入手，或许能心中有数高血压是一种常见的疾病，大家对高血压多少都有些许的了解。
高血压疾病老年人是多发人群，但是近年来高血压的发病人群逐渐年轻化，与人们不健康的饮食、睡眠息息相关。
当患有高血压之后吃什么好呢？以下这5个答案，让你不再为食物烦恼。
1、脂质
高血压患者应优先选择健康的脂肪来源，包括不饱和脂肪酸，如Omega-3、Omega-6脂肪酸，可在鱼类、坚果、种子、植物油（如橄榄油、亚麻籽油）中找到。这些脂肪酸有助于降低胆固醇和血压，对心血管健康有益。
同时需要限制饱和脂肪和反式脂肪，尽量减少或避免饱和脂肪和反式脂肪的摄入，这些脂肪来源于动物脂肪和加工食品，如红肉、奶制品、糕点等。饱和脂肪和反式脂肪会增加胆固醇水平，加重心血管疾病风险。
2、蛋白质
改哦血压患者可以选择去皮的家禽肉，如鸡胸肉、火鸡以及瘦牛肉和瘦猪肉，尽量避免摄入过多的脂肪，以减少对血脂和血压的负面影响。
还可以选择低盐的豆类，如黑豆、红豆、黄豆以及豆制品如豆腐和豆浆。豆类富含植物蛋白和纤维，能够对血压有一定的降低作用。
3、碳水化合物
对于高血压患者来说，选择合适的碳水化合物可以有助于控制血压，并提供身体所需的能量。
因此可以优先选择高纤维的全谷类食物，如燕麦、全麦面包、全麦米饭、全麦意面等。这些食物含有丰富的膳食纤维，有助于控制血糖和胆固醇水平，同时提供稳定的能量释放。
由于白米饭和精制谷物经过加工处理，失去了很多膳食纤维和营养价值，容易导致血糖飙升。高血压患者可以适量减少这些食物的摄入，改为选择全谷类食物。
4、维生素
高血压患者服用维生素C，会在人体内将胆固醇转化为胆汁酸，胆汁酸可排出体外。
同时还可以促进血液循环，以及心脏的功能，此外建议大家还应该多吃新鲜蔬菜以及水果，来补充身体所需的许多微量元素。
5、绿叶蔬菜
多食用绿叶蔬菜能促进胃肠的蠕动，降低血液的粘度，有利于降低血压，蔬菜包括芹菜、苋菜、韭菜、花椰菜以及菠菜等绿叶蔬菜。
建议高血压患者在选择蛋白质来源时，应考虑搭配其他健康的饮食习惯，如增加蔬菜、水果和全谷类的摄入，减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，控制糖和饮酒量。
高血压的人不能吃什么呢?
1、高热量食品
热量高的食物，如蔗糖、巧克力会导致人们肥胖，而肥胖的人比正常人容易患高血压。
大多数高血压的人，大部分是肥胖者，因此高血压的人应在饮食中，限制高热量食物摄入。
2、饮酒
饮酒会增加心率，导致血管强烈收缩，引发血压的增高。
此外饮酒还可以促进钙盐，以及胆固醇沉积在血管壁上，加速动脉的硬化。大量和长期的饮酒，更有可能引起动脉硬化，加重高血压症状，因此高血压患者应该戒酒。
3、过咸的食物
盐的主要成分为氯化钠，氯化钠可增加细胞外液，导致心输出量明显增多，血压逐渐变高。
因此，高血压患者应限制盐的摄入量，建议以清淡饮食为主。
4、浓茶
茶是碱性的饮品，一般人喝可以提高记忆力，抗老化，但高血压患者不应喝茶，尤其是非常浓的红茶。
红茶含有更高的茶碱，会引起大脑极度的兴奋，导致患者出现焦虑、失眠、心悸等不适症状，从而使得血压升高。但喝清淡的绿茶，反而可以有利于治疗高血压。
5、辛辣食物
辛辣食物可以让人食欲大增，但长期食用辛辣 *** 性的食物，可导致大便干燥，容易引起患者便秘情况发生。
当患者排便时，会使腹压不断升高，血压急剧骤升，有诱发脑出血的可能。因此高血压患者禁食用辛辣 *** 性的食物，建议以清淡饮食为主。
总体来说，高血压患者应选择健康脂肪来源，避免饱和脂肪和反式脂肪，控制总体脂肪摄入量，并保持合理的饮食平衡和生活方式。
此外，个体差异和具体病情会影响脂肪的选择与摄入量，所以更好在医生或营养师的指导下进行个性化的膳食规划和管理。
专家：三餐这样吃，帮你改善高血压！《成人高血压食养指南（2023版）》
该指南旨在发挥
现代营养学和传统食养的中西医优势
将食药物质、新食品原料
融入合理膳食中
指南提供营养健康建议
圈友们可以参考指南推荐内容
结合自身情况
合理搭配日常膳食
养成良好饮食习惯
也可以参考相关指南进行指导
辅助预防和改善慢性病
小圈根据指南内容
甄选对百姓息息相关的内容
为大家进行科普、解读
让百姓从指南中获得
生活中可以应用的知识
“指南”中说到
膳食干预是国内外公认的
高血压防治措施
对血压改善极为重要
以“辨证施膳”为核心
的中医食养
是在中医辨证施治理论基础上的
非药物调养 ***
那么
“辨证施膳”究竟是什么意思？
我们又该如何进行膳食干预呢？
赶快跟着小圈看看吧～
于国泳
北京中医药大学东直门医院
国际部主任
专家解读
“辨证施膳”强调的是，根据体质、病因、证候给予不同食养方案，在调和气血、平衡人体营养、辅助预防疾病上效果显著。针对不同体质高血压患者，选取不同特性的食物或食药物质食用，可改善患者血压水平。
推荐食谱
早餐：
小米糕（面粉25克，小米面25克）
煮鸡蛋（鸡蛋50克）
炝拌生菜（生菜100克）
低脂牛奶（200毫升）
茶饮：
三宝茶（菊花6克、 罗汉果6克、普洱茶6克）
中餐：
馒头（面粉70克）
玉米炖猪排（玉米100克，猪排骨50克）
西兰花炒胡萝卜（西兰花150克，胡萝卜60克）
凉拌菠菜（菠菜150克）
加餐：
香蕉（100克）
晚餐：
二米饭（粳米40克，小米30克）
芹菜炒肉丝（芹菜150克，猪瘦肉25克）
韭菜炒春笋（春笋100克，韭菜60克）
油、盐：
全天总用量：植物油20克、盐4克
成人高血压患者注意这5件事
1、减钠增钾，饮食清淡
每人每日食盐摄入量逐步降至5克以下；增加富钾食物摄入。清淡饮食，少吃含高脂肪、高胆固醇的食物。
2、合理膳食，科学食养
饮食贵在“不伤其脏腑”，采取有效合理的中医食养对高血压有辅助预防和改善的作用。
3、吃动平衡，健康体重
推荐将体重维持在健康范围内：体质指数（BMI）在18. 5～23. 9㎏/㎡(65岁以上老年人可适当增加)；男性腰围<85cm，女性腰围<80cm。建议所有超重和肥胖高血压患者减重。控制体重，包括控制能量摄入和增加身体活动。
4、戒烟戒酒，心理平衡
不吸烟可降低心血管疾病风险，强烈建议高血压患者戒烟。
不要饮酒，即使少量饮酒也会对健康造成不良影响。过量饮酒会显著增加高血压的发病风险，且其风险随着饮酒量的增加而增加。
减轻精神压力，保持心理平衡。精神紧张可激活交感神经从而使血压升高，高血压患者应进行压力管理，可进行认知行为干预，如必要可到专业医疗机构就诊，避免由于精神压力导致的血压波动。规律作息，保证充足睡眠，不熬夜。
5、监测血压，自我管理
定期监测血压，了解血压数值及达标状态，遵医嘱进行生活方式干预，坚持长期治疗，自我管理。可根据自身健康状况选择适宜的膳食模式。
成人高血压患者如何选择食物？
1、谷类和薯类
推荐成年居民每天摄入谷类食物（大米、小麦、玉米、小米等）200克～300克（其中包含全谷物和杂豆类50克～150克），薯类（红薯、山药等）50克～100克；少食用或不食用加入钠盐的谷类制品，如咸味面包、方便面、挂面等。
2、动物性食物
选择鱼、禽、蛋和瘦肉，平均每天120克～200克，少食用或不食用高盐、高脂肪、高胆固醇的动物性食物。推荐吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上液态奶。
3、大豆及其制品
每日食用适量的大豆及其制品，例如大豆、青豆、豆腐、豆浆、豆腐干等。推荐每日摄入大豆15克～25克，相当于豆浆 220克～360克或者南豆腐84克～140克，其他豆制品按蛋白质含量折算。少吃豆豉、豆辦酱、腐乳等。
4、蔬菜和水果
每日新鲜蔬菜摄入不少于300克，至少3种，更好5种以上，且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上；推荐富钾蔬菜，例如菠菜、芥兰、莴笋叶、空心菜、苋菜、口蘑等；水果每日摄入200克～350克，至少1种，更好2种以上。
5、坚果
推食用原味坚果，每周50克～70克，食用坚果时应注意控制摄入的总能量，合并超重和肥胖者应注意避免脂肪摄入过多。
6、油脂
优先选择富含不饱和脂肪酸的菜籽油、亚麻籽油、橄榄油、葵花籽油、玉米油等。推荐交替使用不同种类的植物油，每天控制在25克～30克。少食用或不食用油炸和含反式脂肪酸的食品。
7、酒
不宜饮酒，饮酒者要戒酒，即使少量饮酒也会对健康造成不良影响。
8、水
不宜饮用含糖饮料，推荐白水，保证摄入充足水分。在温和气候条件下，轻身体活动水平的成年人每天喝水1500毫升～1700毫升。
9、调味品
减少摄入食盐及含钠调味品（酱油、酱类、蚝油、鸡精、 味精等），每日钠摄入量不超过2000毫克 (相当于食盐5g)。
10、其他
少食用或不食用特别辛辣和 *** 性的食物，不推荐饮用浓茶和浓咖啡。
推荐食谱
早餐：小米糕、煮鸡蛋、炝拌生菜、低脂牛奶；
茶饮：三宝茶；
中餐：馒头、玉米炖猪排、西兰花炒胡萝卜、凉拌菠菜；
加餐：香蕉；
晚餐：二米饭、芹菜炒肉丝、韭菜炒春笋；
油、盐：全天总用量：植物油20克、盐4克。
来源： CCTV生活圈
中医保健食方，帮你稳住血压在中医看来，高血压有不同体质类型，饮食调理要对症效果才好。如果对自己的体质不了解，有一个简单的 *** ：看头部的感觉。
当人血压高时，容易感觉头晕头痛。不同类型的高血压，头部的感觉会有细微的差别，我们可以根据这一点来识别。
肝阳上亢型：这种人脸色发红，容易口干舌燥、嗓子疼，脾气比较急。
头部的感觉：头晕而且胀痛。
保健食方1. 香蕉皮煮水。
做法：一个香蕉的皮（只要皮）切碎，冷水下锅，煮开后再煮5分钟。只喝水，不用吃皮。
保健食方2. 白菊降压饮。
做法：白菊花（干品）一斤用水泡一晚上，加水煮开，30分钟后滤出水；再次加水，再煮30分钟。把两次煮的水合并，放冰箱里，分10天喝完。这个方子的效果跟剂量很有关系，所以用量一定要够。
痰湿型：这种人很容易打瞌睡，有时感觉胸闷恶心。
头部的感觉：感觉头很重，脖子发僵。
保健食方：把老丝瓜1根切碎，川陈皮1个、杏仁6克，3种原料一起加水煮30分钟，代茶饮。
阴虚型：这种人眼睛容易提前老花，经常腰酸、膝盖酸，睡觉出汗。
头部的感觉：头部长时间隐隐作痛，有耳鸣。
保健食方：松花蛋1个、墨鱼干1只、大米2两，煮粥食用。
阴阳两虚型：长期高血压、常年依赖降压药的人，身体容易越来越虚，最终就是阴虚阳也虚。这种人怕寒又怕上火，容易疲劳，浑身无力，记忆力变差。
头部的感觉：眩晕。
保健食方：核桃仁8个（切碎）、糯米2两，煮粥食用。
常有人问：“调理高血压的食物，低血压的人可以吃吗？”饮食调理是针对血压升高的原因去调理，并不是吃下去就让血压下降。因此，上面食方的材料并不会让低血压的人吃了血压更低。食物的好处就在于此：它们往往是双向调节的，纠正身体的偏性，让我们的体质趋向于中正平和。（陈允斌）
来源： 中国妇女报
@高血压患者：这样来食养！2023年5月15日-21日
是第九届全民营养周
本届全民营养周的宣传主题为
“合理膳食，食养是良医”
宣传口号为
“健康中国，营养先行”
2023年5月17日是世界高血压日
今年的宣传主题是
“精准测量，有效控制，健康长寿”
高血压患者食养应遵循什么原则？
如何通过饮食来帮助控制高血压？
2023年，国家卫生健康委发布了
《成人高血压食养指南（2023年版）》
根据高血压的疾病特点和分型
给出了5条食养原则和建议
请看长图——
近年来，随着生活水平的提高，许多人的饮食习惯越来越差，经常暴饮暴食、饮食不忌口、熬夜也成为了家常便饭，这也就导致了很多疾病“冒出头来”，就比如说大家熟知的高血脂。
高脂血症可以说是一种常见疾病，而且发病率现如今也开始变得越来越年轻化。因此，在日常生活中，我们必须及时预防高脂血症。这是因为一旦患上高血脂，就很容易引起一些重大疾病的出现，如心肌梗死、脑梗死、冠心病、中风、高血压、糖尿病等。
而现如今也有越来越多的证据表明，积极改善饮食可以有效预防心血管疾病以及高血脂等疾病的出现。那么，高血脂人群应该如何调理饮食，才能使血管更健康呢？今天，给大家分享5条饮食建议，让我们一起共同努力，创造更健康的生活方式。
提醒：高血脂患者饮食上要少吃这5种，或能有效改善血脂水平
1、 油炸食物
食物有几种固定的烹饪 *** ，如油炸、爆炒等。这些 *** 可以使普通的食材更不寻常，使食物味道更加美味。然而，这些 *** 也会给食物增加额外的热量，尤其是油炸的烹饪 *** 。油炸后，食物的味道变得酥脆，但其含油量也直线上升。如果经常吃，就会使自己的血脂变得很高，不利于我们的身体健康。
而且有些朋友一大早就开始吃油炸食品，但却没有意识到这对健康有害，就像我们早上经常吃的油条、油饼、糯米芝麻球等，这些都是油炸食品，不仅会让我们慢慢变胖，还会在血管中形成血栓，增加血管堵塞的风险。
2、 含有酒精的食物
高血脂很容易就会导致疾病的发生，那些长期患有高血脂而没有得到适当控制的人，可能会出现血管堵塞、狭窄以及某些重要器官的缺血和缺氧。如果可以避免食用含有酒精的食物，这有助于改善疾病。许多人喜欢饮酒，但过量饮酒并不利于身体健康。而且在酒精的 *** 下，还会加速血管疾病，不仅会改变血压，还会增加血脂，使得各种疾病接踵而至。
3、 鸡汤、骨头汤
鸡汤和骨头汤是公认的营养价值高、易吸收的食物，但这实际上是一种误解。鸡汤和骨头汤中所含的营养物质非常有限，许多营养物质无法溶解在汤中。此外，鸡汤和骨头汤脂肪含量高，经常食用容易增加血液中胆固醇和脂肪的含量。因此，患有高血压、冠心病等疾病的人不应使用这种汤作为补充，否则只会使病情进一步恶化，对身体有害。
4、 高糖食物
如今，许多人喜欢吃甜食，许多人希望用甜食来减轻生活中的悲伤，尤其是女孩子。但是蛋糕、面包、冰淇淋和奶茶等食物都属于高糖食品。过量摄入糖不仅会导致肥胖，而且由于糖转化为甘油三酯会增加血脂，从而还会增加患高胆固醇的几率。
5、 土豆
对于高脂血症患者来说，不仅要限制脂肪的摄入，还要限制碳水的摄入。这是因为体内碳水的利用率更高，转化为脂肪的程度也更高。而土豆是一种高淀粉食物，每100克土豆中含有70克淀粉。
摄入过多会导致淀粉摄入过多，造成热量和脂肪堆积，不利于血脂的稳定。因此，高脂血症患者应少吃土豆，在吃土豆时更好选择蒸、煮等烹饪 *** ，避免油炸或爆炒，这也会增加身体消耗的脂肪量。
综上所述，上面提到的几种食物并不适合高血脂人群在日常生活中食用。对于高血脂患者来说，每个人都必须控制自己的嘴巴，不要贪吃。毕竟，高脂血症作为一种慢性疾病，需要配合医生的治疗计划和饮食控制，才能更好地缓解和控制病情。我们希望每个人都对自己的身体健康保持负责任的态度，这样才能更好的维护身体的健康。
我国成人高血压患者2.45亿！科学食养可降压高血压是以血压升高为主要特点的全身性疾病。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》显示，我国18岁及以上居民高血压患病率为27.5%，其中18～44岁、45～59岁和60岁及以上居民高血压患病率分别为13.3%、37.8%和59.2%。我国居民高血压患病率总体呈上升趋势，目前成人高血压患病人数估计为2.45亿。高血压是导致冠心病、脑卒中等心血管疾病、死亡的主要原因之一。高血压危险因素多与不合理膳食相关，包括高钠、低钾膳食、过量饮酒等。2023年1月，国家卫健委印发《成人高血压食养指南（2023年版）》食养指南，对高血压患者的日常食养提出建议。
来源： 央广网
三高问题难以控制？专家指导降“三高”饮食，健康清单一手掌握“三高”，即高血压、高血糖和高血脂，是当今社会面临的健康挑战之一。不良的生活方式和饮食习惯是导致这些健康问题的主要原因之一。通过合理的饮食，我们可以控制和改善这些问题。
高血压分级标准与饮食疗法：探索预防与管理高血压的综合 ***
高血压，或称为高血压病，是一种常见的心血管疾病，严重情况下可能导致心脏病、中风、肾脏问题等严重健康风险。了解高血压的分级标准以及合理的饮食疗法对于预防和管理高血压至关重要。
一、高血压分级标准
血压是评估心血管健康的重要指标之一，它反映了心脏在心跳时和心跳间的血液压力。对于高血压的诊断和管理，有一些关键的标准和准确测量的要求。在医学上，通常采用以下血压分类：
1、正常血压高值：120～139毫米汞柱（mmHg）的收缩压（高压）和80～89 mmHg的舒张压（低压）。
2、1级高血压：140～159 mmHg的收缩压和90～99 mmHg的舒张压。
3、2级高血压：160～179 mmHg的收缩压和100～109 mmHg的舒张压。
4、3级高血压：大于180 mmHg的收缩压和大于110 mmHg的舒张压。
家庭测量血压的高血压诊断标准为≥135/85 mmHg，相当于医院测量的140/90 mmHg。也就是说，在家中测量血压时，如果血压值达到或超过135/85 mmHg，就应该考虑高血压的可能性。
更准确的血压监测 *** 是动态血压监测，其高血压诊断标准为：
平均24小时高压/低压≥130/80 mmHg。
白天高压/低压≥135/85 mmHg。
夜间高压/低压≥120/70 mmHg。
高血压的诊断需要在安静状态下，不是同一天内，连续进行3次测量，才能确定是否符合高血压的标准。这有助于排除临时性因素和测量误差对诊断的影响。
二、高血压的饮食食疗法一览表
高血压的治疗和管理不仅包括药物治疗，还包括饮食和生活方式的调整。以下是高血压患者可以考虑的一览表，帮助降低血压并提高整体健康。
1、降低盐的摄入：高盐饮食与高血压密切相关。减少加盐量，避免高盐食品（如加工食品、咸味零食）对于控制高血压非常重要。
2、增加钾的摄入：钾有助于平衡体内的钠水平，从而有助于降低血压。食物中富含钾的包括香蕉、土豆、菠菜等。
3、多食蔬果：蔬菜和水果富含纤维、维生素和矿物质，有助于降低血压。建议每天摄入5份或更多的蔬果。
4、限制饮酒：过量饮酒会导致高血压，应限制酒精摄入。男性每日酒精摄入不应超过两份，女性不应超过一份。
5、控制 *** 摄入： *** 可能会引起临时的血压升高。如果您对 *** 敏感，可以考虑减少咖啡、茶和碳酸饮料的摄入。
6、低脂饮食：限制饱和脂肪和胆固醇的摄入，有助于降低血压和改善心脏健康。选择健康的脂肪来源，如橄榄油、坚果和鱼类。
7、控制体重：减轻体重对于高血压的管理至关重要。每减轻1公斤体重，收缩压可能降低1毫米汞柱。
8、坚持规律锻炼：适量的有氧运动，如快步走、游泳或骑自行车，每周至少150分钟，可以帮助降低血压。
深度解析最新的高血糖标准及高血糖饮食食疗法
高血糖是一种常见但潜在危险的健康问题，全球范围内影响着数百万人的生活质量和长期健康。了解最新的高血糖标准以及有效的高血糖饮食食疗法对于管理和预防高血糖至关重要。
一、最新的高血糖标准
高血糖是指血液中的葡萄糖浓度升高到超出正常范围的水平，通常以血糖浓度测量。最新的高血糖标准基于多项研究和国际医学组织的共识而定，以帮助医生和患者更好地管理高血糖问题。
1、空腹血糖：是指在至少8小时的禁食后测量的血糖浓度。根据国际糖尿病联合会的标准，空腹血糖水平正常范围应在70至100毫克/分升之间。
2、随机血糖：是指在任何时间测量的血糖浓度，无需禁食。根据IDF的标准，随机血糖水平正常范围应在小于140毫克/分升。
3、糖化血红蛋白：反映过去2-3个月内平均血糖控制水平。根据IDF的标准，正常的HbA1c水平应在小于6.0%。
需要注意的是，不同的医学组织和国家可能有略微不同的高血糖标准，因此建议个体化的治疗计划应基于患者的具体情况和风险因素。
二、高血糖饮食食疗法一览表
高血糖的管理在很大程度上依赖于饮食。以下是一份高血糖饮食食疗法的一览表，帮助患者更好地控制血糖。
1、控制碳水化合物摄入量：
复杂碳水化合物有全麦面包、糙米和燕麦。
控制碳水化合物的总摄入量，确保与体重、活动水平和药物治疗相适应。
分布碳水化合物摄入量，避免大量摄入一次。
2、控制脂肪摄入：
选择健康的脂肪，如橄榄油、鱼油和坚果。
限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入，这些脂肪可能增加胰岛素抵抗。
3、分餐：
分多次进餐，避免长时间不吃或过度饥饿，以维持稳定的血糖水平。
控制膳食中的总热量摄入，以维持健康体重。
4、控制蛋白质摄入：
食用瘦肉、家禽、鱼类、豆类和低脂乳制品等高质量蛋白质食物。
控制蛋白质的摄入量，以避免对胰岛素产生过度的 *** 。
5、饮食计划：
考虑咨询注册营养师，制定个性化的饮食计划，以满足患者的营养需求和高血糖管理目标。
6、控制饮酒和 *** ：
限制饮酒，尤其是高糖酒精饮品。
控制 *** 摄入，因为它可能会影响血糖水平。
7、持续监测：
定期监测血糖水平，以确保饮食和药物治疗的有效性。
与医疗专业人员合作，根据需要进行调整。
高血脂：最新标准及食疗法详解
高血脂，即血液中脂质（脂肪）水平过高，是一种常见的心血管健康问题。高血脂可能增加患心脏病和中风的风险，因此及早了解最新的高血脂标准以及采用合理的饮食食疗法对健康至关重要。
一、最新的高血脂标准
通常情况下，以下是一般性的高血脂标准，但请注意这些标准可能会根据您所在地区和医疗指南的变化而有所不同：
1、总胆固醇：一般来说，总胆固醇水平低于200毫克/分升（mg/dL）被认为是理想的。然而，对于某些高风险人群，如已经患有心脏病的人，更低的目标值可能会被建议。
2、低密度脂蛋白胆固醇：LDL-C水平在100至129 mg/dL之间被认为是适当的。对于心血管疾病风险较高的人，如糖尿病患者或已知高血压的患者，更低的LDL-C目标值可能会被建议。
3、高密度脂蛋白胆固醇：高于40 mg/dL被认为是理想的HDL-C水平，但更高的HDL-C水平通常与更低的心脏病风险相关。
4、甘油三酯（TG）：一般来说，甘油三酯水平低于150 mg/dL被认为是适当的。
请注意，这些标准只是一般性的指导，并不适用于每个人。具体的高血脂治疗和目标值应根据个体的健康状况、家族病史和其他因素来确定。
二、高血脂饮食食疗法一览表
高血脂的饮食管理对于控制脂质水平至关重要。以下是一份高血脂饮食食疗法一览表，帮助您更好地选择食物并改善健康。
1、选择健康的脂肪：
增加不饱和脂肪酸的摄入，如橄榄油、鳄梨和坚果。
减少饱和脂肪酸的摄入，如红肉和全脂乳制品。
限制反式脂肪酸的摄入，如部分氢化植物油，通常在加工食品中找到。
2、增加纤维摄入：
摄入足够的膳食纤维，如全麦谷物、燕麦、豆类和蔬菜。
膳食纤维有助于控制胆固醇水平。
3、控制碳水化合物摄入：
选择复杂碳水化合物，如全麦面包和糙米，而不是简单碳水化合物，如糖和白面包。
避免高糖饮食，因为它们可能导致甘油三酯升高。
4、增加鱼类摄入：
鱼类富含omega-3脂肪酸，有助于降低甘油三酯水平和改善心血管健康。建议每周至少吃两次鱼。
5、控制酒精摄入：
酒精摄入应适度，因为过多的酒精可能增加甘油三酯水平。
6、控制食物摄入量：
控制饮食中的总能量摄入，以维持健康体重。
避免过度摄入高热量、高脂肪和高糖食物。
7、喝足够的水：
饮水有助于稀释血液中的脂质，促进心血管健康。
具体的高血脂治疗和目标值应根据个体的健康状况、家族病史和其他因素来确定。如果您关心您的高血脂水平，请咨询您的医疗专业人员，他们可以为您提供个性化的建议和治疗计划。
“三高”是一种常见的心血管健康问题，但通过合理的饮食管理和生活方式改变，它是可以控制的。了解最新的“三高”标准以及采用适当的饮食食疗法对于降低心脏病和中风的风险至关重要。与医疗专业人员合作，制定适合自己的高血脂管理计划，可以帮助维护健康的脂质水平和整体心血管健康。
让血压“降下来”，这五条饮食原则要记牢高血压是最常见的心血管疾病，可引起心、脑、肾并发症；也是冠心病、脑卒中等心血管疾病的主要危险因素，会增加冠心病和脑卒中的发病和死亡风险。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国18岁及以上居民高血压患病率为27.5%，其中18～44 岁、45～59岁和60岁及以上居民高血压患病率分别为13.3%、37.8%和59.2%。高血压危险因素多与不合理膳食相关，包括高钠、低钾膳食、过量饮酒等。膳食干预是国内外公认的高血压防治措施，对血压改善极为重要。
5月17日是“世界高血压日”，恰逢“全民营养周”，北京积水潭医院营养科根据《成人高血压食养指南》，为高血压患者提供以下5条食养原则，改善日常膳食。
高血压患者食养原则和建议
1、减钠增钾，饮食清淡。
所有高血压患者均应采取各种措施，限制来源于各类食物的钠盐摄入。每人每日食盐摄入量逐步降至5g以下。
增加膳食中钾摄入量可降低血压。建议增加富钾食物（如新鲜蔬菜、水果和豆类等）的摄入量；肾功能良好者可选择高钾低钠盐。不建议服用钾补充剂（包括药物）来降低血压。肾功能不全者补钾前应咨询医生。
高血压患者还应注意限制膳食脂肪和胆固醇摄入量，包括油炸食 品和动物内脏。少吃加工红肉制品，如培根、香肠、腊肠等。
2、合理搭配，平衡膳食。
高血压患者应该遵循合理膳食原则，丰富食物品种，合理安排一日三餐。
推荐高血压患者多吃含膳食纤维丰富的蔬果，且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上，蔬菜和水果不能相互替代；摄入适量的谷类、薯类，其中全谷物或杂豆占谷类的1/4～1/2；适当补充蛋白质，可多选择奶类、鱼类、大豆及其制品作为蛋白质来源；限制添加糖摄入；减少摄入食盐及含钠调味品（酱油、酱类、蚝油、鸡精、味精等）。
3、吃动平衡，健康体重。
建议所有超重和肥胖高血压患者减重。推荐将体重维持在健康范围内：体质指数（BMI）在18.5～23.9kg/m2（65岁以上老年人可适当增加）；男性腰围＜85cm，女性腰围＜80cm。
提倡进行规律的中等强度有氧身体运动，减少静态行为时间。一般成年人应每周累计进行2.5～5小时中等强度有氧活动，或1.25～2.5小时高强度有氧活动。运动可以改善血压水平。建议非高血压人群（为降低高血压发生风险）或高血压患者（为降低血压），除日常活动外，应有每周4～7天、每天累计30～60 分钟的中等强度身体活动。
4、戒烟限酒，心理平衡。
不吸烟，彻底戒烟，避免被动吸烟。戒烟可降低心血管 疾病风险，强烈建议高血压患者戒烟。
不饮或限制饮酒。即使少量饮酒也会对健康造成不良影响。过量饮酒显著增加高血压的发病风险，且其风险随着饮酒量的增加而增加。建议高血压患者不饮酒，饮酒者尽量戒酒。
减轻精神压力，保持心理平衡。精神紧张可激活交感神经从而使血压升高，高血压患者应进行压力管理，可进行认知行为干预，如必要可到专业医疗机构就诊，避免由于精神压力导致的血压波动。规律作息，保证充足睡眠，不熬夜。
5、监测血压，自我管理。
定期监测血压，了解血压数值及达标状态，遵医嘱进行生活方式干预，坚持长期治疗，自我管理。根据患者的心血管总体风险及血压水平进行随诊。
可根据自身健康状况选择适宜的膳食模式：
①得舒饮食（DASH）：富含新鲜蔬菜、水果、低脂（或脱脂）乳制品、禽肉、鱼、大豆和坚果以及全谷物，限制含糖饮料和红肉的摄入，饱和脂肪酸和胆固醇水平低，富含钾、镁、钙等矿物质、优质蛋白质和膳食纤维。
②东方健康膳食模式：我国东南沿海地区的代表性膳食。主要特点是清淡少盐、食物多样、谷物为主，蔬菜水果充足，鱼虾等水产品丰富，奶类、豆类丰富等，并且具有较高的身体活动量。
③中国心脏健康膳食（CHH-Diet）：减少钠摄入，同时减少了脂肪摄入，增加了蛋白质、碳水化合物、钾、镁、钙和膳食纤维摄入。
成人高血压患者的食物选择：
①谷类和薯类：增加全谷物和薯类食物摄入，粗细搭配。少食用或不食用加入钠盐的谷类制品，如咸味面包、方便面、挂面等。
②动物性食物：选择鱼、禽、蛋和瘦肉，少食用或不食用高盐、高脂肪、高胆固醇的动物性食物。推荐吃各种各样的奶制品。
③大豆及其制品：每日食用适量的大豆及其制品，少食豆豉、豆瓣酱、腐乳等。
④蔬菜和水果：每日新鲜蔬菜至少3种，更好5种以上，且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上；水果每日至少1种，更好2种以上。
⑤坚果：推荐食用原味坚果，但应控制总量。
⑥油脂：优先选择富含不饱和脂肪酸的菜籽油、亚麻籽油、橄榄油、葵花籽油、玉米油等，推荐交替使用不同种类的植物油。少食用或不食用油炸和含反式脂肪酸的食品。
⑦酒：不宜饮酒，饮酒者尽量戒酒。
⑧水、饮料：不宜饮用含糖饮料，推荐白水，保证摄入充足水分。
⑨调味品：减少摄入食盐及含钠调味品（酱油、酱类、蚝油、鸡精、味精等），每日钠摄入量不超过 2000mg（相当于食盐5g）。
⑩其他：少食用或不食用特别辛辣和 *** 性的食物，不推荐饮用浓茶和浓咖啡。
参考文献：
<1>国家卫生健康委办公厅.成人高血压食养指南（2023年版）
END
供稿丨营养科 彭喆
