这里是爱运动的阿皓同学，第【188篇文章】！
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把阿皓推荐给你身边爱运动的伙伴，让我们一起科学健身不走弯路！
随着各种连锁咖啡品牌的快速扩张，咖啡的受众越来越多，一天1-2杯咖啡成为了很多人的新习惯，尤其是很多的健身爱好者，根据调研，某头部健身俱乐部会员中的咖啡爱好者占比80%以上，这是因为咖啡能够帮助更好的运动吗？
网上也有很多运动达人会推荐运动前摄入咖啡，说能帮助减脂帮助增肌，也有人说这不过是智商税，不可信，事情的真相到底是什么呢？今天我们就让科学研究给出可信的答案！
*** 与减脂
一项2021年发表的最新研究：《 *** 增加更大的脂肪氧化在分级运动测试期间：是否有 昼夜变化？》中证实—— *** 能够帮助提高脂肪的更大氧化速率（MFO）。
研究 *** 15名参与者，之前都是较为活跃且没有摄入 *** 的男性，过程中需要完成4次运动试验，每两次之间间隔7天。
受试者需要在早上8点或下午5点摄入3毫克/千克的 *** 或安慰剂，四次试验的顺序随机确定，记录脂肪的更大氧化速率（MFO）与相应的运动强度 （FATmax）
实验结果显示：MFO，FATmax以及更大摄氧量方面，下午都明显的高于上午，与安减剂相比，摄入 *** 组的MFO与FATmax也出现了更大的提高。
所以摄入 *** 是可以帮助提高脂肪的更大氧化速率的，同时文章也指出上午摄入 *** 可以将MFO提升到下午不摄入 *** 时的程度。
这是可能是因为早上我们会出现所谓的“晨间力量缺失”现象，也就是早上进行训练的话，力量和耐力都会有一定的下降。
在健康个体中，肌肉力量在早上 6 点左右更低，然后在下午晚些时候和傍晚达到峰值，通常在下午 5 点左右。
这种昼夜节律效应已在腿部、背部和手臂的肌肉中得到证实，平均而言，清晨的肌肉力量比下午或傍晚低 5-10%。
这些变化和我们的昼夜交替中，体温变化是相同的，也就是晚上运动表现更好，可能是因为我们核心温度的提高，核心温度的提高会增加能量的代谢。
如果你经常早上训练，这种晨间力量缺失是可以被弥补的，这大概需要4-8周的时间。
建议：在下午以中等强度进行有氧运动并摄入 *** 是增加全身脂肪氧化的更佳方案， *** 的摄入量应该在3mg/kg。
对于一个体重70kg的人来说，这大概是一杯大杯星巴克美式所含的 *** 。
*** 与运动表现
*** 对运动表现的影响，从1984年国际奥委会（IOC）将其列为禁药就可以看出，2000年世界反兴奋组织（WADA）也将其列为禁药。
2004年IOC和WADA取消了对 *** 的控制，但是WADA依旧建议运动员的尿液 *** 含量低于12μg/ml。
国际运动营养学会（ISSN）在2021年发表了关于 *** 的立场声明：认为3-6毫克/公斤体重 *** 摄入能够提升运动表现，对有氧耐力的提升最明显最稳定，同时也存在个体间的差异。
在对迄今为止的现有文献进行严格评估后，国际运动营养学会（ISSN）对 *** 摄入的立场如下：
1.使用 *** 的小到中度益处包括但不限于：肌肉耐力、运动速度和肌肉力量、冲刺、跳跃和投掷性能，以及广泛的有氧和无氧运动特定动作。
2.有氧耐力似乎是使用 *** 带来的最稳定的中等至高度益处的运动形式，尽管其影响的大小因人而异。
3. *** 一直被证明在摄入3-6毫克/公斤体重的剂量时可以改善运动表现。 *** 的最小有效剂量目前仍不清楚，但可能低至2毫克/公斤体重。非常高的 *** 剂量（如9毫克/公斤）与较高的副作用发生率有关，而且似乎不引起更多的增效。
4.最常用的补充 *** 的时间是运动前60分钟。摄入 *** 的更佳时间可能取决于 *** 的补充方式。例如，与 *** 胶囊相比， *** 口香糖可能需要较短的等待时间，即从食用到开始运动的时间。
5. *** 似乎可以提高受过训练和未受过训练的人的身体表现。
6.运动和锻炼表现的个体间差异以及摄入 *** 后对睡眠的不利影响或焦虑感可能归因于与 *** 代谢有关的遗传变异，以及生理和心理反应。其他因素，如习惯性摄入 *** ，也可能在个体间的反应差异中起作用。
7. *** 已被证明对大多数人的认知功能有促进作用，包括注意力和警觉性。
8.在睡眠不足的情况下， *** 可以改善某些人的认知和身体表现。
9.当 *** 的剂量在3-6毫克/公斤和4-6毫克/公斤时，在高温和高海拔地区的耐力运动中使用 *** 得到了充分的支持。
10.其他来源的 *** ，如含 *** 的口香糖、漱口水、能量胶和嚼片，已被证明可以提高运动成绩，主要是在有氧运动中。
11.含有 *** 的能量饮料和运动前补充剂已被证明可以提高无氧和有氧运动的表现。
喝黑咖啡真的可以减肥吗？你需要了解这些减肥，似乎是人们永远热衷的话题。喝黑咖啡也是很多减肥人士的选择。相对于美美的拿铁、甜甜的摩卡，黑咖啡在店里的点击率并不高，但实际上不加糖不加奶的黑咖才最能体现出咖啡豆自身的美好风味。
今天我们暂且不提咖啡的口味，只分享一下黑咖啡对瘦身的帮助。喝黑咖啡真的可以减肥吗？
答案是：真的！
黑咖啡的减肥原理：
1、黑咖啡本身热量很小，100克的黑咖啡中仅有2.55千焦的热量。我们平时喝咖啡的杯子大概在200-250克，也就是说喝一杯黑咖啡只有5大卡热量。
2、黑咖啡富含绿原酸，绿原酸能够降低糖分被肠胃吸收的速度，有效抑制摄入的糖分转化成脂肪。它可以减缓糖分的吸收和转换变成脂肪，从而达到减肥的目的。
3、黑咖啡中的 *** ，具有使血液中的脂肪酸浓度上升的作用。而一旦血液中的脂肪酸浓度升高，脂肪酸就会被肌肉吸收，以一种转换身体能量的方式被消耗掉。也就是说，喝咖啡能促进体内积蓄已久的脂肪分解。
喝黑咖啡选对时间很重要！
首先不能太晚：时间太晚喝咖啡可能会导致神经兴奋从而晚上失眠，因而更好选择上午或午后；
其次不能空腹喝咖啡，以防加重胃酸分泌，应该选在饭后喝咖啡，不仅能促进新陈代谢，还能促进消化，分解多余摄入的脂肪；
最后可以选在运动之前：黑咖啡能够促进身体机能，延长运动时间，同时加快消耗，使减肥事业事半功倍。
温馨提示
喝黑咖啡虽然可以帮助我们瘦身减肥，不过也不建议饮用过量。因为黑咖啡对我们的身体具有非常强烈的 *** 作用，长时间饮用咖啡很容易使我们神经衰弱。
此外，我们的神经会对 *** 产生抗性作用，如果单纯只依赖咖啡来减肥的话，到后期是没有减肥效果的。
黑咖啡这样喝，燃脂效果翻倍！黑咖啡是我减脂期一直在喝的，因为他可以提高你的基础代谢，让你燃烧更多的脂肪，
黑咖啡什么时间喝更好呢
1一般在早上吃早饭时候喝，
2更好饭后半小时到1个小时的时候喝，能帮助肠胃消化。
3喝黑咖啡的时候一定不要加糖，并且喝完后，不要喝牛奶，否则会摄入过多的热量。
4，喝完黑咖啡半小时之后，可以适当运动一下，能加快脂肪燃烧。
怎么挑选黑咖啡
1主要看配料表干不干净，配料表只有黑咖啡，不添加蔗糖和其他添加剂
2尽量不要选择速溶咖啡！！市面上很多速溶咖啡不仅会加糖，甚至还会有防腐剂或者香精这些化学成分
3,,：选择黑咖啡时，一定要优先选择冻干品类的，而非热干品类的。因为冻干即是指在低温环境下萃取凝固而成的咖啡，相对来说，热干就是利用高温处理而成的咖啡。
4.2、根据自身口味选风味：黑咖啡的风味其中差别最明显的就是黑咖啡的酸味和苦味。大家可以根据自身喜好，选择出最适合自己的咖啡风味。
黑咖啡怎么喝更快燃脂？黑咖啡主要通过三个方面来帮助我们的管理身材和体重，提高新陈代谢，抑制食欲、抑制脂肪生成，帮助排便。
如何把黑咖啡的这些效应发挥到更大？
1，一天两到三杯咖啡，每喝一杯大概能提高你每天6%的新陈代谢，运动前来一杯效果更显著。
2，抑制食欲。研究发现，黑咖啡会引起交感神经的兴奋，从而抑制食欲。
爱暴食管不住嘴的人，一天中喝几杯咖啡。咖啡喝下去体内的浓度会在15分钟到1个小时达到一个高值，被代谢分解掉需要2-3到个小时。
如果你想利用黑咖啡来控制食欲，可以在餐前15分钟喝更好。喝完再吃正餐你可能比平时饭量小一半。
运动之前30分钟喝上一杯黑咖啡，还能提高你的运动水平和耐力，而且能大幅提高体内脂肪的消耗效率。
3，黑咖啡对肠道蠕动有明显帮助，便便不干净的容易在肠道多吸收20%热量，所以早起来一杯对于便秘的人，对于便便总不好成为自己掉秤绊脚石的人来说，是一大利器！
我自己每次睡不好便便不干净的时候都会来一杯，大约下肚后半小时就有反应会去清一下尾货，毕竟带屎行走的一天我会打人。
最后燃脂咖啡的正确喝法：
- 不要加糖，不要喝拿铁和摩卡，更好自己手冲咖啡。
- 可以加20-30毫升极少的牛奶，也可以来一勺植物零卡糖，给自己做一杯低卡无糖又好喝的减脂版美式咖啡。
- 建议每天上限5杯，否则钙流失等情况物极必反。
黑咖啡减肥法 2周快速瘦8斤。
黑咖啡减肥的7大特色
1、开胃主食： *** 会 *** 交感神经， *** 胃肠分泌胃酸，促进消化、防止胃胀、胃下垂及促进肠胃激素、蠕动激素，能快速通便。
用冲的咖啡美身，乍听好像没什么了不起，咖啡本来就是冲泡后喝的嘛!但美女要仔细瞧呦!尤其是想瘦的美眉，看看加入的中药成份，就可以让咖啡变灵药了。
黑咖啡减肥法1、利尿咖啡茶
成份：黑咖啡适量、山楂2钱、奶精适量。
冲法：约120cc的水煮沸，一起冲泡。
2、消脂消积： *** 可加速脂肪分解，增快身体新陈代谢率，增加热能消耗，有助减脂瘦身。
3、利窍除湿： *** 可促进肾脏机能，排出体内多余的钠离子，提高排尿量，改善腹胀消除水肿，有助减重瘦身。
4、提神醒脑： *** 性味辛香方醇，极易通过脑血屏障， *** 中枢神经，促进脑部活动，使头脑较为清醒，反应活泼灵敏，思考能力充沛、注意力集中，提高工作效率;可 *** 大脑皮层，促进感觉、判断、记忆和感情生活。
5、熄风止痉：咖啡可增加高密度胆固醇，加速代谢坏的胆固醇，减少冠状动脉粥样化，降低中风机率。
6、燥湿除臭： *** 内含单宁，可脱臭，消除蒜、肉味。咖啡冲茶，瘦身美体。
7、活血化瘀：咖啡所含的亚油酸，有溶血及阻止血栓形成，增强血管收缩，促进血液循环，缓解血管扩张的头痛，尤其是偏头痛，并促进静脉回流，有润泽肌肤，使肌表恢复弹性预防心血管疾病。
黑咖啡减肥月减12斤秘诀
功效：此道配方可以清热健脾，利尿效果可以减肥，但美女们可别心急，一次喝多了，小心直跑厕所。
黑咖啡减肥法2、除腻咖啡茶
成份：荷叶3钱、咖啡咖啡适量、奶精适量。
冲法：荷叶加水先滚沸后，再冲泡咖啡。
功效：当成开水喝，可以除腻消脂，减少肉肉的堆积。
黑咖啡减肥法3、降脂咖啡茶
成份：何首乌、泽泻、丹参各3钱，黑咖啡适量，奶精适量。
冲法：何首乌等三样药材加入大碗水，煎成汤汁2碗后，再加入咖啡冲泡。
功效：一次只喝一碗。这道茶可以活血，还有降脂减肥的功效，但你不要嗜甜就猛加糖喔!
黑咖啡减肥法4、减肥咖啡茶
成份：黑咖啡适量、大黄5钱、奶精适量。
冲法：大黄先加水煮沸后，再冲泡咖啡。
功效：加入大黄，可以有去脂、通便的效果。腹泻的人记得不能喝哦!
咖啡粉，让你愈擦愈瘦
用咖啡擦在正确的部位，在加上适量的 *** ，不但可以瘦身、去蜂窝组织炎，甚至还可以治疗皮肤上的一些疾病呢!好奇的美眉不妨试一试。
1、咖啡 *** 瘦腿法
成份：咖啡粉适量、 *** 油适量。
擦法：将未煮过的咖啡豆粉调和惯用的 *** 油，以螺旋状轻轻按擦大腿和臀部。
功效：可促进局部肌肤血液循环，避免蜂窝组织产生，使大腿与臀部更紧实。
2、香港脚擦法
成份：咖啡残渣。
擦法：将研磨或冲泡过的咖啡残渣，用热水浸泡在盆中，每晚浸泡双足，水如果变冷就再加热。
功效： *** 、单宁等具有除霉菌的作用。
排毒养颜 黑咖啡减肥法帮助燃脂瘦身、排毒养颜全通杀咖啡属于比较万能的食品，尤其是黑咖啡，不但有着减肥的效果，对于美容养颜或是排毒清肠等方面都有着显著的效果哦，而且没有副作用，减肥达人推荐黑咖啡减肥法，燃脂瘦身排毒养颜全通杀。
（配图：燃脂瘦身排毒养颜）
咖啡燃脂法咖啡中含有大量的 *** ，这种物质对于分解脂肪是很有效果的，尤其是在吃饭后的半小时后，喝一杯黑咖啡是可以快速燃烧掉的，因为这个时候血液中的脂肪酸浓度会变得很高，这时如果做点适量运动，能将脂肪酸很好地转变成热能，让脂肪得到彻底燃烧。
1、首先让自己爱上咖啡的气味，每天一杯咖啡不管是提神还是心情都会升高很多，如果你工作多的话，一杯咖啡还能提高你的效率，加深你的注意力。
2、饭后半小时来一杯黑咖啡对于消化食物是很有帮助的，尤其是对于燃烧脂肪这方面，一般每天最多只能喝四杯哦，不太喜欢咖啡的女生两杯就够了。
3、在你饭后喝了咖啡后可以做一些运动，因为咖啡有着加速新陈代谢的作用，比如快走15分钟或是一直抖动自己的身体都可以，还有着放松的效果。
4、用煮过的咖啡渣来 *** 全身的肌肤也很好哦，可以让你的肌肤变得更加的光滑紧致，尤其在容易堆积脂肪的部位进行重点 *** 的话，还能分解脂肪呢。
加强版咖啡瘦身
热饮会更加好
热咖啡喝完以后，身体会变得微微发热，那是因为 *** 在起作用。
速溶品要逊一点
自己不方便煮咖啡，只能用速溶品，但咖啡渣瘦身却是速溶品不能做到的。
尽可能不加砂糖
对喝黑咖啡不习惯的人，建议加点少量牛奶，但更好不要加糖，因为糖会给脂肪分解带来阻碍。
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来源：人民网 原创稿
喝咖啡如今是一种时尚。有观点认为喝黑咖啡能够减肥。那么，喝黑咖啡真的能减肥吗？就此人民网记者采访了中日友好医院超重与肥胖多学科联合门诊负责人、胃肠外科减重手术医生孟凡强。
“咖啡有一定的健康价值。”孟凡强介绍，咖啡富含 *** 和多酚类的抗氧化剂，对健康有益处。有研究证实， *** 可以增加人体的新陈代谢，从而让人体在相同时间内消耗更多的能量。
那么，我们真能靠喝咖啡减肥吗？
孟凡强表示，很多人喝咖啡时喜爱添加牛奶或糖，牛奶中本身就含有脂肪，糖的额外摄入不利于减肥。即便只喝黑咖啡，如果喝得少，必然没有减肥效果。但长期过量摄入咖啡易上瘾，不喝咖啡便萎靡不振、提不起精神。
“控制能量的摄入并增加消耗是减肥的本质机理。”孟凡强说，“管住嘴，迈开腿”的减肥方式更适合肥胖和超重人群。另外，“管住嘴”比“迈开腿”在控制体重上“性价比”更高。
“如果从能量代谢的角度出发，‘管住嘴’更易达到减肥效果。一般情况下，人快速步行一小时约消耗200千卡，而喝一听330毫升的可乐就能摄入约150千卡能量，吃50克巧克力约摄入300千卡，100克红烧肉近500千卡。”孟凡强说。
孟凡强介绍，人体在清醒、安静、空腹的状态下，只发生血液循环、呼吸及恒定体温等基本的生理活动时，会产生基本代谢。青年人基础代谢所消耗的能量通常约1500千卡，再加上平时简单的工作、走路等活动，额外消耗约500千卡，即排除剧烈运动和特殊情况，人一天消耗约2000千卡热量。如果能量摄入低于这一数值，使每天的能量代谢处于“赤字”，便是在减肥。(视频 *** ：实习生唐妍双)
减肥还有一种简单的 *** ~每天一杯黑咖啡就能做到一直在清晨有喝杯黑咖啡的习惯，主要是为了提神、顺便祛个水肿，如果能减肥，就是三全其美了~
人体的棕色脂肪，又被称为“好”脂肪 ，可以将食物中的营养转化为能量并作为热能释放，也就意味着，身体可以将食物中的能量作为热量释放出去，而不是转化为脂肪储存起来。
而棕色脂肪转化热量的途径，主要是激活了存在于棕色脂肪线粒体中的解偶联蛋白1，源源不断的将食物中的能量转化为热能释放。
与棕色脂肪相对的是白色或黄色脂肪，也就是我们常看到的胖胖的身体....
图源 ***
医学界常将白色脂肪的多少与肥胖和糖尿病等代谢性疾病相关联，而棕色脂肪常与保持健康体重相关。
如果能找到将身体内的白色脂肪转化为棕色脂肪的 *** ，将会成为对抗肥胖的有效途径。
以前的研究已经发现 *** 的摄入与体重减轻及高热量消耗有关。然而，科学家们并不明确这其中的具体机制是怎样。
图源 ***
1杯咖啡如何影响棕色脂肪
英国诺丁汉大学的研究人员通过细胞实验和人群研究，来观察 *** 对棕色脂肪产热的影响。
首先，他们将起源于干细胞的脂肪细胞暴露于 *** 中，观察到 *** 会增加解偶联蛋白1的水平，并促进细胞的新陈代谢。这一现象，与线粒体和脂滴（ lipid droplets）中的褐变样结构变化有关。
其次，研究人员希望能在人群实验中得到进一步的发现。他们使用热成像技术，将棕色脂肪储备在体内，来评估他的产热能力。
图源 ***
这一研究比较像你在喝完酒之后，是否感觉到了脖子热~这是因为喝完酒后，颈部的棕色脂肪会将酒精中的热量释放出来。如果在这个时候，用热成像技术就能观察到进步棕色脂肪的变化。
于是研究人员用热成像技术分析了人体在喝完咖啡后的产热效果（对照组是喝纯净水），发现喝完咖啡后，会增加锁骨上区域的温度。而锁骨上区域正是棕色脂肪在体内的积聚区域。
下一步的研究就是要确定咖啡的产热效果是否源于 *** ，或者说除了 *** 之外是否还有哪种成分有助于激活棕色脂肪产热。
一旦确定咖啡中具有产热效果的成分后，这种成分就可能会被用作体重管理或减肥的“良品”。也可能被用来调节血糖，预防糖尿病，这是因为增加棕色脂肪的活性，具有改善血糖、血脂水平的效果。
图源 ***
小结：
这项人群研究认为咖啡可以通过直接影响我们的棕色脂肪细胞来增加产热。不过科研人员也补充到，目前该研究还处在小规模人群研究阶段，研究结果还需要更多的数据去证明。
参考资料：
Ana Sandoiu, Fighting obesity with a single cup of coffee, Published on June 25, 2019, Medical News Today, https://www.medicalnewstoday.com/articles/325554.php.
作者简介：
郑艳，注册营养师、营养学硕士、公共卫生执业医师，热爱营养学到骨子里的不正经营养师兼吃货一枚...
从事营养工作5年多了，曾在医院营养科做临床营养师，后不安分的转至公司从事慢性疾病的营养管理，在肥胖、高血压、糖尿病、高尿酸血症等慢性疾病营养管理及年轻人常见的健康问题营养管理及饮食改善方面有较多的经验。
称量好准备好的咖啡豆30g磨成粗粉，用电动磨豆机或者手摇磨豆机都可以。用88度左右的水温暖法压壶和咖啡杯。倒掉温杯的水后将磨好的咖啡粉倒入法压壶。注入88度左右的热水。注意要画圈注入，确保每个角落都均匀沾水。大概350ml左右。盖上盖子泡三分钟。（注意不要按下推杆）三分钟之后缓缓按下推杆，将咖啡渣压入底部。注意一定要缓慢和匀速。倒入温好的咖啡杯中，根据自己的喜好加糖和奶。下午茶,其他外国菜,香,咖啡,饮品,创意菜,其他工艺,煮,一家三口,二人世界
黑咖啡真的能减肥吗？减肥，似乎是人们永远热衷的话题。喝黑咖啡也是很多减肥人士的选择。那么，黑咖啡真的能减肥吗？
首先，咖啡还是有一定健康价值的。咖啡富含 *** 和多酚类的抗氧化剂，对健康有很多好处，包括减少炎症和自由基损伤。
至于减肥的作用，咖啡似乎有两个潜在的好处——促进新陈代谢和降低食欲。促进新陈代谢，主要是 *** 的作用。有多项研究证实， *** 可以增加人的新陈代谢，从而让人体在相同时间内消耗更多的能量。
在一项涉及600多人的调查中，研究人员发现，摄入更多的 *** 与体重、身体质量指数（BMI）和脂肪量的下降有关。当参与者的 *** 摄入量增加一倍时，他们的体重、BMI和脂肪量下降了17%—28%。
咖啡还可能让运动燃烧更多脂肪。一项研究观察了7名健康男性锻炼30分钟后饮用约1杯（250毫升）水或含 *** 的咖啡的效果。那些喝咖啡的人比喝水的人燃烧了更多的脂肪。
不过这些研究仍然不足以说明，咖啡有确切的减肥功效。
关于降低食欲，有研究显示，餐前喝咖啡会减少饭量。不过，如果咖啡离正餐太久，比如是在吃饭前三四个小时喝咖啡的话，下一餐的食量并不会受到影响。
一项对33名超重和正常体重的人进行的研究发现，喝咖啡可以降低超重人群的卡路里摄入量。但在另外的研究中，咖啡并没有显示这么好的作用。所以，咖啡是否有助于减少卡路里的摄入，还需要更多的研究。
现在网上卖的减肥咖啡，有的只是单纯的黑咖啡，一般也就是速溶黑咖啡，卖家加了一些宣传而已。有的呢，是在咖啡里面加了一些可能有助于减肥的东西，比如“左旋肉碱”。跟 *** 一样，左旋肉碱是不是真的能够有助减肥，也并没有完全确定的结果。所以购买“减肥咖啡”的时候，要注意这个咖啡是单纯的黑咖啡，还是加了其他的东西。如果加了其他成分的话，要注意生产厂家是否正规，产品是否有正规的批号等。
所以，咖啡对于体重控制的作用只是很小的一部分。至于咖啡对健康到底好不好，主要就是一个量的问题，只要喝的量合适，就利于健康；喝过量了，就可能对健康有害。
对健康成人来说，每天摄入不超过400毫克 *** 的咖啡是安全的。孕妇每天摄入 *** 不能超过200毫克。
另外要注意的是，我们讨论咖啡的健康问题时，说的都是黑咖啡，是指不加糖、不加奶油的咖啡。加入奶制品和糖分后，咖啡或奶茶不仅热量爆表，只能变胖，而且也容易让皮肤出油长痘。
（作者为中国营养学会注册营养师、知名科普博主）
来源：人民日报海外版
