推荐6道减肥餐菜谱，热量不高，低脂营养还饱腹，好吃不怕胖

“五月不减肥，六月徒伤悲”，夏天将至，又到了穿小裙子的季节，减肥这件事也该提上日程了！

但是清汤寡水的减脂餐，实在让人没食欲，今天就为大家分享几道低脂又饱腹，营养又美味的减脂餐，吃饱又吃好，越吃越苗条！

西红柿鸡蛋疙瘩汤

热量：312千卡

食材：西红柿1个、鸡蛋一个、面粉50克、核桃油3克、小葱5克，盐1克

做法：

1.取适量面粉放入碗中，一点点加水，用筷子不停地搅拌，直至呈现出均匀的疙瘩状

2.锅中放少许油，放入葱煸炒出香味，放入西红柿丁，炒至粘稠倒入清水。

3.水沸后放入疙瘩块快速搅散。

4.煮至将熟放入少许盐，一点点倒入鸡蛋液形成蛋花，撒上葱花即可

无油烤鸡米花

热量：229千卡

食材：鸡胸肉250克、面包糠适量、鸡蛋一个、胡椒粉1克、蚝油5克、精盐适量

做法：1.鸡胸肉切丁儿，放姜丝盐胡椒蚝油，打一个蛋进去抓拌均匀，腌制30分钟

2.把每一块鸡肉都粘上面包糠，放入铺有油纸的烤盘中

3.烤箱预热200度，15分钟。最后五分钟去看看免得糊了

紫薯鸡蛋卷饼

热量：337千卡

食材：鸡蛋 、紫薯 、100克全麦面粉 、15克纯牛奶 、10克核桃油 、食盐 1克

做法：1.紫薯蒸熟捣碎，加10g牛奶搅拌成紫薯泥；

2.鸡蛋打散，加全麦面粉、剩下的牛奶10g和少许盐调成面糊；

3.平底锅预热，抹一层油，倒入蛋液摊平，表面凝固即可离火，将紫4.薯泥铺在蛋饼上，将蛋饼卷起，切块装盘即可。

蔬菜鸡蛋三明治

热量：262千卡

食材：2片全麦吐司面包，1个无油煎蛋，2片西红柿，1片生菜叶，1片午餐肉、核桃油适量

做法：

1.2片面包放入烤箱或者面包机中加热一下；

2.放入少量核桃油把鸡蛋煎熟

3.切2片西红柿，1片午餐肉，再撕1片生菜叶备用；

4.将煎蛋、西红柿、生菜叶、午餐肉夹在2片面包中间即可。

牛奶燕麦泡香蕉

热量：313千卡

食材：即食燕麦片 30克、纯牛奶 250毫升（1盒）、香蕉一根

做法：

1.即食燕麦倒入碗中，倒入纯牛奶浸泡2分钟；

2.香蕉切块，放入牛奶燕麦中，搅拌，开吃。

鸡肉鲜蔬糙米饭

热量：400千卡

食材：糙米、鸡胸肉、香菇、胡萝卜、青豆、核桃油适量、胡椒粉、盐适量

做法：

1.糙米泡水煮饭；

2.鸡胸肉、香菇、胡萝卜、青豆过水烫煮；

3.把糙米饭倒入准备好的菜里拌开；

4.加入一勺核桃油，胡椒粉，盐继续拌开即可。

（减肥13）吃鸡蛋饼长胖吗？

今天是记录的第13天啊

早餐是代餐面包。

午餐是绰白菜+牛肉块。

晚餐是代餐面包。

今天有坚持拉伸+500下跳绳，今天是非常忙碌的一天，忙碌时时间也过的很快，感觉我又要瘦了。

学习和分享 吃鸡蛋饼长胖吗？

我发现鸡蛋是大家减肥时常吃的一种食物，很有营养，但是很多人也喜欢把鸡蛋做成鸡蛋饼来吃，那鸡蛋饼到底会不会长胖呢？这也是我犹豫的一件事情，今天也学习了一下。

鸡蛋饼是由鸡蛋、面粉、葱花以及各种调料煎成的，热量非常高，100克鸡蛋饼中约含有160千卡至250千卡的热量。

鸡蛋饼确实光滑可口，营养丰富，但是它热量还是太高了。如果在早上吃还可以，在晚上尤其不能吃。

而且对于减肥的人来说，应该少吃油煎的食品，鸡蛋饼属于油煎的食品，应该适量吃，或者说少吃，所以还是少吃鸡蛋饼为妙。

真想吃鸡蛋可以煮鸡蛋或者荷包蛋这样，也可以补充营养，还比较清淡，减少油料，更有利于减肥。

好了大致就是这样了。

小舒明天也要努力啊，拜拜！

掉秤“飞快”的主食排行，燕麦倒数之一，玉米排第3，减肥要了解

掉秤“飞快”的主食排行，燕麦倒数之一，玉米排第3，想减肥要了解

对肥胖的人来说，减肥是一件困难的事儿，运动太累了，节食太饿了，怎么都受罪。但肥胖真不是个好事，不仅影响个人形象，还会给生活带来很多不便。减肥其实并不难，根据我的个人经验，只要吃对了，即使不运动也能轻松瘦下来。

长胖是因为热量摄入大于消耗，只要让摄入的热量小于消耗，也就是基础代谢，就会变瘦。主食是我们每天热量的主要来源，大多数人都会选择米饭、馒头、面条等当主食。米饭、面条的热量不算高，只有馒头的一半，但每天吃这些主食，想减肥就比较困难了。

毕竟一顿吃好几碗饭、几个大馒头，热量也是不低的。那不吃主食不就行了？这样更不行，会导致能量不足，会头发晕、低血糖，并不健康。今天给大家推荐几种高质量主食，低卡高纤维，营养丰富还饱腹，燕麦倒数之一，玉米排第3，想减肥一定要了解清楚。

第5名、燕麦片（338 大卡）

【西葫芦燕麦片鸡蛋饼】

准备燕麦片、面粉、鸡蛋、西葫芦、食盐、五香粉、清水、食用油。

1、西葫芦去皮洗干净，刨成细丝，加入食盐拌匀，腌制10分钟，杀出水分后放入燕麦片，打入鸡蛋，再加适量面粉、清水，放入食盐、五香粉，用筷子搅拌成浓稠的面糊。

2、平底锅倒入适量油，烧热后放入搅拌好的西葫芦燕麦鸡蛋面糊，用铲子抹平，做成厚薄均匀的薄饼，用中小火烙一会儿。一面煎至焦黄后翻个面，两面都焦黄后即可出锅，切成小块后食用。

第4名、全麦粉（327大卡）

【全麦粉韭菜盒子】

准备全麦粉、普通面粉、韭菜、鸡蛋、粉条、虾皮、食盐、生抽、五香粉、蚝油、香油、食用油。

1、全麦粉、普通面粉按1:1比例混合均匀，如果全用全麦粉，口感会很粗糙。把混合面粉分为两半，一半用开水烫面，一半用温水和面，搅拌成大面絮后加入半勺油，揉光滑后醒面半小时。

2、韭菜洗干净后沥干水分，切碎后加油拌匀。粉条泡软后切碎，鸡蛋加盐打散，倒入油锅中炒成碎块。虾皮下锅用热油炒香，加入韭菜碎、粉条、鸡蛋碎，放入食盐、生抽、蚝油、五香粉、香油搅拌均匀。

3、面团醒发好后分成小份，擀成薄皮，包入馅料后边缘捏紧。起锅放油，烧热后放入韭菜盒子，小火煎至两面金黄后即可出锅。

第3名、玉米（110大卡）

【椒盐玉米粒】

准备玉米、鸡蛋、椒盐、香葱、淀粉、食用油。

1、玉米剥成玉米粒，洗干净后烧一锅开水，倒入玉米粒煮2分钟，捞出沥干水分。玉米粒放入碗中，加入鸡蛋、淀粉，用筷子搅拌均匀，让玉米粒裹满鸡蛋液和淀粉。

2、起锅加入适量油，烧热后倒入玉米粒，用铲子摊平，小火煎一会儿，等到定型凝固后用铲子炒散，煎至玉米粒成金黄色后关火，趁热撒入椒盐和葱花，拌匀就可以了。

第2名、红薯（86大卡）

【红薯糯米饼】

准备红薯、糯米粉、白糖、纯牛奶、白芝麻

1、红薯洗干净，带皮上锅蒸15分钟，蒸熟后取出撕掉皮，放入碗中加入白糖，压成红薯泥，再放入适量糯米粉、纯牛奶，揉成一个光滑柔软的面团。

2、把面团搓成长条，切成小份，揉圆后压成小饼，两面裹上一层白芝麻。锅里倒入适量油烧热，放入红薯糯米饼，小火煎至两面金黄后即可出锅。

第1名、山药（57大卡）

推荐：【红豆山药糕】

准备红豆、山药、蜂蜜。

1、红豆提前用水泡一晚上，倒入高压锅里，加水煮20分钟，煮熟后捞出沥干水分。山药去皮洗净，切成小段上锅蒸15分钟，蒸熟后压成山药泥。

2、把煮熟的红豆放入山药泥中，根据个人口味加入适量蜂蜜翻拌均匀。准备一个月饼模具，加放入一些红豆山药泥，扣在盘子上压出形状即可。

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热量更低的主食有哪些？

我们来谈谈热量更低的主食。你是否在担心热量过高而烦恼？今天，我们为你提供了一些热量更低的选择，让你在享受美食的同时保持健康。

·1.燕麦。燕麦富含膳食纤维，有助于提高饱腹感、降低胆固醇和调节血糖水平。

·2.绿豆。绿豆富含抗氧化剂，如维生素C和E，可以保护身体免受自由基的伤害。

·3.糙米。糙米比白米饭含有更多膳食纤维，有助于提高饱腹感和降低血糖。

·4.红薯。红薯富含膳食纤维和复合碳水化合物，有助于提高能量水平和降低胆固醇。

·5.鸡胸肉。鸡胸肉是高蛋白、低脂肪的理想肉类选择，有助于增加饱腹感和保持肌肉质量。

·6.蛋白粉。蛋白粉可以提供高质量的蛋白质，帮助增加肌肉质量和提高代谢率。

·7.蔬菜。各种颜色的蔬菜都是低热量、高营养价值的选择，如菠菜、生菜和胡萝卜等。

·8.鸡蛋。鸡蛋富含高质量蛋白质和必需的脂肪，可以提供长时间的饱腹感，同时也是很好的营养来源。

·10.奇亚籽。奇亚籽富含纤维和蛋白质，可以增加饱腹感，同时也是良好的营养来源。

让我们一起尝试这些低热量的主食，享受健康美味的同时，保持健康的身体。

欢迎在评论区分享你的经验和感受。

14个可以帮助你减肥的增压厨房主食

将这些富含蛋白质和纤维的食物添加到您的购物清单中，以帮助您实现减肥目标。

果您一直在尝试安全地减肥，但发现体重秤还没有改变，那么可能是时候再看看您经常在厨房里储存的食物了。重度加工食品可能难以保持稳定的体重减轻，但一些有助于减肥的更佳食物是高蛋白质食物和高纤维食物。纤维类食物的卡路里含量通常较低，可以帮助您在饭后保持饱腹感，还可以调节血糖水平。再加上富含瘦肉蛋白的食物——这也能增强饱腹感——你就有了一个成功的减肥组合。更何况研究表明人们在日常生活中加入的膳食纤维越多，他们就越能对抗“腹部脂肪沉积”。我们的专家认为，腹部周围的脂肪堆积（也称为内脏脂肪）可能很危险，因为它包裹着重要的内脏器官，可能引发代谢紊乱，从而增加患某些慢性疾病（如心脏病和 2 型糖尿病）的风险。

虽然纤维和蛋白质是健康饮食的两个组成部分，但没有一种成分或饮料可以让您神奇地减肥。通过采用有益健康的饮食和适度的运动，您将减轻体重（并自然减少体内脂肪） 。消除高钠和其他含糖食品的加工食品很重要，保持日常水分以帮助消化和快速跟踪您的整体减肥工作也很重要。当谈到健康饮食和安全减肥时，我们注册营养师喜爱的这些强效食物将为您提供支持。

鹰嘴豆

这种豆类是一种营养强国，富含纤维和植物蛋白，两者都可以帮助你减肥。我们的营养专家说鹰嘴豆还富含叶酸、铁、增强免疫力的抗氧化剂和抗胀气的矿物质。它们富含碳水化合物，可以帮助您全天提供持续的能量。

尽管它们的卡路里含量很低，但鹰嘴豆之所以成为控制体重的好食物，是因为它们的营养密度高。 研究表明，选择营养密度高的食物（研究中提供了鹰嘴豆泥作为示例）可以帮助更大限度地提高每一种卡路里，并提供一系列独特的促进健康的成分，同时支持健康的减肥。

鹰嘴豆是大量快速、简单和健康食谱的绝佳起点。它们可以很容易地加入汤、炖菜、沙拉和配菜中。柔软的黄油豆吸收了您决定搭配的任何口味。煮熟的干鹰嘴豆令人难以置信，但罐装版本可能是一种快速方便的选择——尽可能选择钠含量较低的品种。您可以将它们混合在一起 *** 鹰嘴豆泥或尝试鹰嘴豆粉，这是您最喜欢的烘焙食品食谱的无麸质替代品。

南瓜

南瓜泥比藜麦含有更多的纤维，比香蕉含有更多的钾，是您吃零食和烹饪的更佳选择之一。这种富含抗氧化剂的选择自然热量低——而且营养丰富：一杯只有大约 80 卡路里，富含维生素和矿物质。南瓜的亮橙色来自 β-胡萝卜素，这是一种人体用来制造维生素 A 的类胡萝卜素。

好处并不止于果泥；每份零食大约含有7 克蛋白质，pepitas（又名南瓜子）是大多数饮食的绝佳补充。我们的注册营养师说，罐装南瓜是食品储藏室的主食，但建议寻找 100% 纯南瓜，而不是南瓜派馅料，后者含有添加糖和人造香料。秋季囤积南瓜罐头，全年享用。

南瓜泥在冰沙、汤、香醋、燕麦片、酸奶和煎饼面糊中效果很好。你甚至可以把它搅拌成奶酪酱，为你最喜欢的通心粉奶酪添加一些额外的营养。下次想吃甜食时试试这个：在不加糖的希腊酸奶中加入南瓜泥，加入肉桂和切碎的梨，做成营养丰富的甜点。

开菲尔

酸酸甜甜的开菲尔是一种发酵乳饮料，质地稀薄，已有 2000 多年的历史。由于它是一种发酵饮料，它富含益生菌，有助于调节健康的肠道和其他重要的营养物质，包括蛋白质。一杯开菲尔的热量略高于 100 卡路里和 10 克制蛋白质，具体取决于品牌和品种。

研究继续支持肠道微生物组在整体健康中的重要性，最近的研究表明，肠道健康与人的减肥能力之间可能存在关系。开菲尔提供多种益生菌（有益细菌）来帮助平衡微生物组，从而产生巨大的消化益处。更重要的是，因为我们消耗的所有食物和饮料都在肠道中分解，因此营养可以输送到我们的全身，维持健康的肠道微生物群至关重要。特别是开菲尔，我们的专家推荐不加糖的普通品种，以获得更大的好处。

开菲尔可以直接从瓶中享用，添加到冰沙中，用于隔夜燕麦或奇亚布丁。它甚至可以作为您下一个蛋白质腌料的基础：不仅开菲尔的浓郁风味与香草和香料完美搭配以赋予新鲜风味，乳酸和活性益生菌培养物将坚硬的切块变成柔软多汁的杰作。

三文鱼

这种流行的蛋白质热量相当低（每份 3 盎司的热量低于 200 卡路里），是理想的膳食选择，因为它富含称为 omega-3 脂肪酸的多不饱和脂肪酸。Omega-3 是必不可少的，因为身体无法产生它们；我们必须定期从我们的饮食中获取它们。这些营养丰富的脂肪酸有助于心脏健康，并有益于胆固醇、甘油三酯、炎症甚至血液凝固。此外，三文鱼中健康的脂肪和蛋白质的组合也非常令人满意。更重要的是，根据最近的研究，当与控制卡路里的饮食相结合时，加入鲑鱼等海鲜可能会增加体重减轻。

选择烘烤或油炸鲑鱼，因为您不需要使用太多油。尽可能在鲑鱼上使用不同的香草和香料来发挥创意，因为这将鼓励您减少高钠主食并避免使用盐瓶，这是增加体重的主要因素。我们喜欢罗勒、香菜、迷迭香、鼠尾草、龙蒿、薄荷、牛至和黑红辣椒等。

您可以单独享用鲑鱼，也可以将其变成美味的鲑鱼汉堡等创意。罐装三文鱼也是一个很好的选择，可以在你的储藏室里准备最后一分钟的午餐沙拉等等，只要可能的话，尽量选择钠含量较低的品种。

燕麦

作为均衡饮食的一部分，燕麦片可以成为一种很好的减肥工具。燕麦的纤维和蛋白质含量可以增强饱腹感并保持饱腹感。 仅 ? 杯生燕麦含有至少 4 克纤维和150 卡路里热量——煮熟后会膨胀至 1 杯。来自全国的健康和营养调查 (NHANES) 数据表明，与不吃燕麦的人相比，吃燕麦的人实际上往往更健康，体重也更轻。

燕麦中的可溶性纤维不仅有助于降低低密度脂蛋白胆固醇，而且减肥也可以降低低密度脂蛋白胆固醇，这使得这是一个成功的组合。更重要的是，我们已经讨论了益生菌如何将有用的细菌引入您的系统，但燕麦中的益生元可以喂养已经生活在那里的有益细菌，帮助其增殖。

不要只将燕麦限制在早餐中；它们可以磨成燕麦粉进行烘焙，甚至可以在午餐或晚餐时间变成美味的燕麦碗。你的冰沙会在一小时后让你饿死吗？试着加入一勺营养丰富的燕麦。它们混合得很好，并为您的冰沙添加了良好的膳食纤维来源，让您更长时间地保持饱腹感。

核桃

核桃富含单不饱和脂肪——与薯片或椒盐脆饼等其他外带食品相比，它们是一种非常有益心脏健康的零食。一盎司热量低于 200 卡路里，提供 4 克蛋白质和 2 克纤维。但是你会发现，这颗坚果恰好是相当有满足感的。先前的研究已经确定，核桃尤其有助于抑制您过去在两餐之间可能遇到的渴望。

初步研究表明，核桃的抗氧化多酚含量是花生和树坚果等许多其他坚果的两倍多。研究结果表明，与对照饮食相比，富含核桃的饮食也显着降低了总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯。它们还含有益生元，这是一种难以消化的纤维，可为益生菌提供燃料，已被证明对肠道细菌有积极影响。

单独享用核桃或将它们添加到藜麦、小麦浆果或蒸粗麦粉等谷物菜肴中。切碎的核桃可以折叠成碎肉菜肴，它们非常适合用于增加烘焙食品的质地和松脆感。

开心果

开心果是蛋白质含量更高的零食坚果之一，每份可提供 6 克植物蛋白，并为您的身体提供必需氨基酸。它们每份含有 3 克纤维，每盎司只有 160 卡路里。每份开心果还可以为您提供更多坚果；与 23 个杏仁或 18 个腰果相比，你可以吃大约 49 个开心果。

开心果是有益健康的零食的一个典型例子，由于它们的壳，它可以帮助你专注于你正在吃的东西。发表在《食欲》杂志上的初步研究 发现，去壳开心果的过程表明节食者要放慢速度——开心果本身就可以提醒他们已经吃了多少。

如果您不想给自己的坚果去壳，您可以购买不带壳的开心果来添加到沙拉中或磨碎并用作鱼或鸡肉的更好的外壳。开心果在风味和天然绿色方面也是香蒜酱的重要补充。

山莓

所有浆果都富含抗氧化多酚和维生素，但与其他浆果相比，覆盆子在纤维部门确实占主导地位。它们每杯含有高达 8 克的纤维，是完美的低热量但营养丰富的食物。它们是已经平衡的早餐的绝佳补充——无论是燕麦片、酸奶还是速食冰沙——让用餐感觉更加充实。一杯只有大约 64 卡路里。

俄勒冈州立大学的研究人员进行的动物研究发现，即使老鼠吃不健康的高脂肪饮食，每天食用相当于一份覆盆子的食物也能抑制老鼠的体重增加。由于覆盆子不含添加糖，因此它们是几乎任何食谱（包括烘焙食品和早餐碗）增甜的绝佳天然方式。

不要在 PB&J 三明治上涂上传统的含糖果冻，而是尝试将覆盆子捣碎，以获得天然健康的涂抹酱，与花生酱搭配。它们为冰沙增添了鲜艳的色彩，也为松饼增添了清爽的口感。

蛋

一些初步研究表明，热量低且富含其他膳食营养素的鸡蛋可能有助于随着时间的推移减肥。高蛋白早餐，包括煎蛋卷和蔬菜煎锅炒菜，一整天都可以很饱；但即使是午餐时沙拉上的一个煮鸡蛋也可以让你在晚餐前保持饱腹感。

虽然您可能想跳过蛋黄并坚持使用蛋清以减少卡路里，但蛋黄营养丰富，可以在鸡蛋中填充健康脂肪以及胆碱和维生素 D 等特殊营养素。 少量卡路里投资每个蛋黄将为您带来巨大的收益，让您在减肥之旅中保持更长时间的饱腹感。另外，整个鸡蛋的热量只有 70 到 80 卡路里左右，是低热量的选择。

尝试各种鸡蛋食谱，如果酱鸡蛋吐司、早餐卷饼、菜肉馅煎蛋饼等。更好的是，只需将一批煮熟作为零食享用，或切入沙拉中以增加蛋白质含量。

扁豆

像扁豆这样的植物性蛋白质可以证明是一种极好的减肥食品，因为它们的纤维含量也很高。这些富含蛋白质的植物性食物是汤或沙拉的绝佳补充，因为它让一顿饭感觉更加充实。扁豆中的纤维和抗性淀粉可以帮助您在两餐之间消耗更少的卡路里。抗性淀粉是一种碳水化合物，它在小肠中抵抗消化，而是在大肠中发酵，并在纤维发酵时充当益生元来喂养肠道中的有益细菌。

每半杯约 120 卡路里热量和令人印象深刻的 8 克纤维，小扁豆是一种高纤维食物，非常适合减肥和整体健康饮食。对小扁豆、鹰嘴豆、干豌豆等豆类的研究表明，即使没有有意限制卡路里，它们也可能有助于适度减肥。扁豆的钠和饱和脂肪含量也很低，这也使它们成为心脏健康的选择。

扁豆有多种不同的颜色，可以为任何一餐增添丰富感和朴实感。将它们放入切碎的沙拉或谷物碗中，然后将它们添加到辣椒和炖菜等肉类混合物中，以增加体积和营养。您甚至可以使用食品加工机将小扁豆磨成糊状，然后变成素食汉堡或素食肉丸。

藜麦

这种天然无麸质的全谷物纤维含量极高。但更重要的是，它是一种完整的蛋白质来源，这意味着它含有大量的所有九种必需氨基酸。它也是少数以纯素植物为基础的完整蛋白质来源之一。

藜麦为精制碳水化合物（如白意大利面和白米饭）提供了一种填充和营养丰富的替代品。奖励：由于血糖指数低，它不会完全破坏血糖水平。总而言之，藜麦是任何厨房的必备品，以促进持续的体重管理。

实际上被认为是一种种子，藜麦有多种品种，包括红色、黑色和白色。它有一种美丽的坚果味，非常适合作为配菜，代替填充辣椒中的米饭，甚至作为燕麦的替代品加入早餐碗中。如果您以前没有尝试过藜麦，可以尝试将其作为平日晚餐的配菜。

深色绿叶蔬菜

菠菜、羽衣甘蓝和其他深色绿叶蔬菜热量低，升糖指数低，是实现和保持健康体重的理想食物。更重要的是，在均衡饮食中添加更多绿色蔬菜可以增加膳食纤维的摄入量，改善消化系统健康并帮助控制体重。富含营养和纤维的植物性食物，如深色绿叶蔬菜，有助于增强饱腹感。

菠菜富含钾等矿物质，有助于抵消钠的影响。羽衣甘蓝几乎不含脂肪，一杯含有约 30 卡路里的热量，以及大量的维生素 A、K、C、B6、钙、钾和镁等。

无论是作为沙拉扔还是作为晚餐炒菜，深色绿叶蔬菜对于任何试图消除顽固体重的人来说都是不二之选。将它们添加到冰沙中以获得更多的体积和一定剂量的纤维和关键维生素和矿物质。

牛油果

脂肪不是敌人！事实上，脂肪是任何饮食和饮食计划的重要组成部分。但选择鳄梨等优质健康脂肪是关键。鳄梨富含纤维、维生素 E、叶黄素和单不饱和脂肪酸。由于脂肪是浓缩的，所以控制部分是关键，但即使是少量的健康脂肪也可以证明是非常充实的。

在一项为期12 周的随机平行对照研究中，除了控制卡路里的饮食外，每天食用哈斯鳄梨还有助于减轻体重。 研究甚至表明，每天吃一个鳄梨可以将女性的腹部脂肪重新分配到更健康的状态。

鳄梨可以变成鳄梨酱以外的许多菜肴。试试自制绿色女神酱，作为柑橘鳄梨调味鱼，当然还有你最喜欢的早餐吐司食谱。

芦笋

这种美味的蔬菜是一种减肥友好的选择，因为它热量低、含水量高并且还含有纤维。一根中等大小的芦笋只有 3 卡路里，而且质地和松脆。这种不含胆固醇、无脂肪和低钠的精选食品是几道菜的美味佳肴。

芦笋——以及任何蔬菜——的关键在于准备工作：尝试用空气油炸它以获得非常酥脆的质地，而不需要额外添加重脂肪。作为一种富含益生元的蔬菜，芦笋增加了汤、意大利面和煎蛋卷的好处，是一道简单而美味的配菜。还可以尝试将芦笋茎与其他生菜搭配并蘸上鹰嘴豆泥。

100大卡食物图鉴：懂得控制热量，才能更好地减肥

咱们整天讲减肥，讲来讲去，肥胖无非就是吃多了，准确一点的说法是碳水吃多了，热量摄入太过，而消耗又不足，于是脂肪就会在体内堆积，虽不至于堆积成山，却也成了身体的累赘。

所以减肥的关键，或者减肥的根本还是在于控制热量的摄入。之所以吃胖，很多时候是因为我们不知道食物的热量，于是吃着吃着，不知不觉就超了，胖了，土肥圆了。

今天这篇文章，雷师兄就来跟大家说说，100大卡的食物到底长啥样！咱们从主食，水果，零食，饮品一一说起。

01

主食

一个馒头，或者半个肉包子相当于摄入100大卡的热量，所以像米饭，面条，馒头，包子这类主食的热量都非常高。

减脂期间，建议用粗粮来代替，像燕麦，玉米，红薯，荞麦，土豆，不仅热量低，还含有丰富的膳食纤维，既可以增强饱腹感，还能延缓进食时间，减少热量的摄入。

02

肉类

肉类是蛋白质的主要来源，也是减脂期间需要多吃的食物，不管是低碳饮食，还是生酮饮食，亦或是别的乱七八糟的减肥 *** ，都少不了蛋白质的影子。

因为蛋白质升糖指数低，饱腹感强，可以抑制食欲，减少热量的摄入，防止肌肉的流失，在减肥圈很是受欢迎。

90克的瘦牛肉，1个半的鸡蛋，或者11只虾的热量约为100大卡。

03

水果

减脂期间，水果也是不错的一个不错的选择，但是很多人都弄错了一件事，那就是把水果代替主食，也就是我们常说的水果代餐减肥法。

然而殊不知有的水果热量也不低呀，比如榴莲，香蕉，所以吃水果也是有讲究的，可以多吃一些苹果，梨，草莓。

04

零食

谁说减肥就要戒零食，减脂期间，我们同样也可以吃零食，但是要选择那些高质量的零食，可以适当地解解馋。

05

饮品

话说谁还不是个爱喝奶茶的小仙女，但是奶茶热量高，不适宜减脂期间喝，但是我们可以喝一些无糖酸奶，牛奶等低热量的饮品。

06

运动

那吃完了之后，怎样才能消耗掉这100大卡的热量呢？

答案当然是运动啦，跳绳，爬楼梯10分钟，或者慢跑20分钟就可以啦。

减肥冷知识

无福消瘦：比喻没有变瘦的福气！

粉丝福利

Hello大家好，我是4个月瘦了30斤的雷师兄。

如果你想减肥，我可以把减肥的秘籍，减肥食谱，减肥的 *** 告诉大家，有需要的朋友可以在评论区回复“1”。

哪些外卖减脂期间可以吃？

这些外卖减脂期间也可以吃

1.手撕鸡！手撕鸡的肌肉健康又营养，含有丰富的蛋白质，但热量却非常的少，非常符合人体健康所需，这时候只需要将鸡肉的鸡皮去掉之后，手撕鸡完全是一道热量非常低的一道菜。手撕鸡每100克含热量184.72大卡，脂肪含量9.34克，对于减脂人士来说，手撕鸡是一项不错的选择。

2.麻辣烫！汤底更好选清淡一点的，不建议喝汤底。调料不选芝麻油、芝麻酱、辣椒油之类的调料。建议吃半碗。蔬菜，生菜、卷心菜、海带、豆芽、豆腐等可以多吃多吃，不要吃那些鱼丸、牛肉丸、骨头和肉圆什么，因为那些都是深加工的，高热量啊。

3.关东煮！一般情况下，不同种类的关东煮热量是不一样的，但是一般来讲，每100克的关东煮所含热量大约是200大卡，关东煮的食材包括鸡蛋、萝卜、鱼丸、海带、魔芋和豆制品等蔬菜类都可以吃。丸子类淀粉含量高，不建议吃关东煮。汤煮的时间长，味精多，不建议喝

4.韩式拌饭，每100克韩式拌饭的热量约在173大卡！韩式拌饭营养丰富且热量不高，尤其能吃到各种蔬菜。蔬菜一般是豆芽、黄瓜、胡萝卜、蘑菇、海带，再加上泡菜。这些蔬菜含糖量都在5%以下，脂肪含量也在1%以下，每100克才有20到三十千卡热量，具有很好的营养价值。从蔬菜里获得的热量才100到一百五十千卡，再加上100克米饭，热量是一百一十六千卡，和一个鸡蛋热量才七十六千卡。一锅饭的热量还不到两百五十千卡，但这已经让很多女生饱餐一顿了。

鸡蛋每天吃够这个量，可以降低两种慢病风险！

吃够鸡蛋，两种慢病风险降低

来自美国波士顿大学的研究团队，在《营养素》（Nutrients）杂志上发表最新研究表明，每周摄入≥5个鸡蛋，患2型糖尿病和高血压的风险分别显著降低28%和32%。如果配合其他良好的饮食习惯，好处还能翻倍。

研究人员共招募2349名参与者，根据不同的鸡蛋摄入量将参与者分成3组：每周不超过0.5个，每周0.5～5个，每周5个或更多。

结果表明，与每周不超过0.5个鸡蛋的参与者相比，每周5个或更多鸡蛋的参与者发生空腹血糖受损或2型糖尿病的风险显著降低28%，罹患高血压的风险也下降32%。

此外，每周5个或更多鸡蛋的情况下，如果同时增加膳食纤维、鱼类和全谷物的摄入，患2型糖尿病的风险会降低26%～29%；保证乳制品、水果和蔬菜的摄入，则会使高血压患病率降低25%～41%。

现阶段，我国饮食指南建议每天吃一个鸡蛋，或每周摄入300～350克蛋类。

鸡蛋的4大好处

1. 补充营养：

鸡蛋中蛋白质含量丰富，含有人体所需的8种必需氨基酸，蛋白质质量和氨基酸构成都非常优秀，是饮食补充蛋白质的佳品。

此外鸡蛋还含有身体需要的维生素A、维生素B族、维生素D、维生素E等维生素，钙、磷、锌、硒等矿物质以及卵磷脂等营养成分。

2. 保护心血管：

鸡蛋蛋黄中所含的卵磷脂，可以调节和控制血液中的胆固醇，所含的脂肪中，单不饱和脂肪酸比例高，对调控血脂、保护心脑血管都有益处。

3. 健脑益智：

鸡蛋中含有丰富的DHA和卵磷脂，对神经系统和身体发育都很有好处。卵磷脂被消化后可以释放出胆碱，胆碱进入血液后很快就会到达脑内，可帮助延缓老年人的智力衰退，改善各个年龄段人群的记忆力。

4. 保护视力：

鸡蛋中含有叶黄素、玉米黄素等营养成分，有助于阻挡蓝光、紫外线等有害光线进入眼睛，对于缓解眼疲劳、预防老年黄斑变性、视网膜病变有一定作用。

鸡蛋怎么吃更有营养？

水煮蛋好吃又健康

水煮蛋口味清淡，不需要额外加入油盐，营养保留全面，好消化好吸收，属于好吃又健康的一种做法。煮蛋时，建议水沸后，再小火煮5分钟，过久易造成蛋白质过分凝固，胆固醇、脂肪酸氧化。除此之外，鸡蛋汤、蒸鸡蛋羹、水煮荷包蛋也是不错的吃法。

这4种鸡蛋吃的时候要注意

1. 煎鸡蛋：

煎鸡蛋是不少人喜爱的做法。不过相比煮、蒸、炒的做法，煎的做法对鸡蛋中营养的破坏更严重；另外，煎鸡蛋需要油，还容易导致脂肪摄入超标，因此建议少吃煎鸡蛋。

2. 卤蛋：

卤蛋在 *** 过程中，容易受细菌污染，同时会造成 B 族维生素的损失和钠含量的增加。

因此，一些需要控制食盐摄入量的人，比如高血压、心血管疾病及肾病患者，就不要经常吃卤蛋了。

3. 茶叶蛋：

茶叶蛋味道足、人气高，车站、街头巷尾等都是茶叶蛋的地盘。茶叶蛋其中所含的蛋白质、脂类等营养成分与新鲜鸡蛋相似，但它的钠含量会稍有增加。

如果真的特别喜欢吃茶叶蛋，更好可以自己做，可以把控钠的摄入；如果在外面买，也要尽量选择一些安全、卫生、有保障的地方买。

4. 皮蛋：

皮蛋在加工过程中会加碱和盐，导致钠含量上升，维生素 B1 和维生素 B2 损失严重。

如果是采用传统 *** 腌制的皮蛋，考虑到加了黄丹粉（氧化铅），还可能导致铅含量增加。

因此，相比其他做法来说，皮蛋并不是十分推荐的吃法，如果你实在爱吃，可以搭配新鲜绿叶蔬菜、杂粮、瘦肉、豆腐、以及醋等一起吃，偶尔来点也没啥问题。

生吃鸡蛋暗藏健康隐患

有研究表明，大约10%的鲜蛋会带有致病菌、霉菌或寄生虫卵。如果鸡蛋没有完全煮熟，那病菌和寄生虫卵就不能被杀死，容易引起腹泻和寄生虫病甚至引起食物中毒。

此外，生鸡蛋还含有抗胰蛋白酶和抗生物素蛋白等物质，抗胰蛋白酶会影响蛋白质的消化吸收，抗生物素蛋白能与食物中的生物素结合，影响生物素的吸收。如果人体缺乏生物素，会产生精神倦怠、脱发、肌肉酸痛等症状。想要破坏这两种物质，必须把鸡蛋完全煮熟。

如果实在是喜欢吃溏心蛋等，更好选择可生食的鸡蛋。

吃鸡蛋有个“更佳时间”

早餐是吃鸡蛋的“更佳时间”

一方面，经过一个晚上的睡眠，人体需要补充营养，鸡蛋能迅速补充消耗掉的营养。另一方面，早上吃鸡蛋，全天的热量摄入更低，有利控制体重。

特殊人群需控制量

除患有高胆固醇血症、超重肥胖、糖尿病、高血压的人群，需要对胆固醇摄入量加以限制外，其他人群平均每天吃1个鸡蛋，或一周吃5～7个鸡蛋皆可。

即便是上述“限制人群”，也不必完全拒绝鸡蛋，可隔天吃1个鸡蛋。

● 生长发育期的儿童青少年、孕期妇女、哺乳期妇女、健身增肌人士，可每天吃1～2个鸡蛋；

● 疾病康复期患者，当其他动物性食物摄入不够时，可每天吃1～2个鸡蛋。

健康小贴士

1、每周摄入≥5个鸡蛋，患2型糖尿病和高血压的风险分别显著降低28%和32%，现阶段，我国饮食指南建议每天吃一个鸡蛋，或每周摄入300～350克蛋类。

2、鸡蛋的4大好处：补充营养、保护心血管、健脑益智、保护视力。3、水煮蛋是好吃又健康的一种做法。

4、早餐是吃鸡蛋的“更佳时间”。

5、除患有高胆固醇血症、超重肥胖、糖尿病、高血压的人群，需要对胆固醇摄入量加以限制外，其他人群平均每天吃1个鸡蛋，或一周吃5～7个鸡蛋皆可。

资料：CCTV生活圈

编辑：王 博

责编：李晶莹

长肉“最猛”的5大主食！馒头米饭未上榜，泡面只排第4，建议了解

夏天是减肥的黄金季节，大家都知道减肥要忌口，但是生活中有些让你“一口胖三斤”的食物很不显眼，吃它们相当于在“喝油”，今天就来给大家盘点一下5种最容易发胖的主食，很多人每天都在吃。

1、油条

油条为什么吸油量偏大？首先炸油条选用的是中低筋面粉或者是油条专用粉，如果面粉的劲度偏低，和面形成的面筋 *** 不好，油条就会特别吸油。

然后有些商贩为了增加油条的酥脆性，和面的时候会添加酵母，酵母用量过大，就会造成油条的吸油量偏大。

早餐喜欢吃油条的人在全国有一半，河南的油条配胡辣汤、天津煎饼卷油条、上海油条配豆浆、广东肠粉卷油条 ，油条、炸糖糕等等，如果每天都当做早餐吃，这些热量堆积在肚子上，很容易就造成体脂率过高。

推荐食谱：【杂粮鸡蛋卷】

1、准备食材：淘洗干净的菠菜一小把备用，起锅烧水加入一勺食盐和少许食用油，开大火把水烧开后下入菠菜，焯水一分钟即可倒出控水拔凉，在漏勺中用手按压，挤去菠菜的水分，再放入案板上用刀切碎，放入盆中备用。

2、准备削皮的胡萝卜半个切成胡萝卜粒和菠菜放在一起，盆里打入两个鸡蛋，加入食盐2克、鸡粉1克、十三香1克、加入玉米面粉一勺、普通面粉一勺、再加入一勺清水，用勺子搅拌均匀，使调料充分融合，搅拌成糊状就可以了。

3、摊鸡蛋饼：平底锅刷上一层植物油，锅烧热以后，舀一勺面糊放在锅里晃动平底锅，使面糊均匀地摊在锅底，摊平以后在锅边淋入少许植物油，晃动炒锅，使面糊受热均匀，等面糊凝固以后再卷起来。

4、卷好以后放在锅里，再舀入一勺面糊 晃动炒锅使面糊均匀地摊在锅底 下面依次用这个 *** 煎好卷好，直至卷出一个大圆卷，锅内再刷入少许植物油，煎一面金黄以后翻过来煎另一面。

5、为了使煎饼熟透 我们把煎饼的四面都煎至金黄，这个过程大概三分钟左右，把煎好的煎饼放在菜板上，用刀切成圆形的小卷饼，切好以后放入盘中就可以食用了。

2、汤圆

汤圆含有大量的糖分、油脂、黑芝麻等等，偶尔吃一次还可以，但是有些特别喜欢吃甜食的，几乎拿它当饭后甜点来吃。

汤圆的成分主要是淀粉，用糯米加工，从归类上看，它是一种主食，糯米又不好消化，三个中等的大汤圆相当于小半碗米饭，如果汤圆的馅料里再加入果仁、芝麻馅料，油脂的含量就更大。

推荐食谱：【苋菜团子】

1.准备食材：苋菜一把，洗净后放入开水里面，焯烫一分钟，去除里面的草酸，等苋菜变色以后，即可捞出放入凉水中过凉。

2.然后把苋菜挤干水分，放到菜板上剁碎，放到大盆里面，胡萝卜半根切成细丝备用。

3.炒鸡蛋：小盆里面打入3个鸡蛋，用筷子搅匀打散，锅里面加入少许食用油，倒入鸡蛋液，用筷子搅散和苋菜放在一起。

4.炒萝卜丝：锅里面再加入少许食用油，倒入胡萝卜丝煎一下，把萝卜煎软以后，一起倒入大盆里面，再切一些葱花备用。

5.拌面粉团丸子：里面加入食盐，胡椒粉各适量，用筷子搅拌均匀，加入适量的面粉，用手团成一个丸子，沾上适量的玉米面。

6.蒸丸子：把丸子全部做好以后，放入蒸锅里面，开大火烧开，水开后计时，连续蒸8分钟。

7.调一个料汁：盆里放入蒜末，青红椒粒，加入3勺生抽，两勺香醋，一勺芝麻香油，用勺子拌匀即可。

8.时间到了，取出蒸好的苋菜团子，摆入盘子里面，吃的时候蘸着料汁，美味即成。

3、炒粉

单纯的米粉热量不算太高，一旦成为了炒米粉，就会加入较多的油脂，还有鸡蛋，食物的热量也就增加了，广东地区最有名的小吃就是炒粉了，江西的炒粉一定要放辣椒，讲究油量爽滑，新疆的炒粉喜欢放肉和芹菜，更接近于“烩”的状态。

一碗炒粉的能量能有多大？加点酱油、辣椒酱、五花肉、虾、鸡蛋、过量的食用油，再配上蔬菜，各种调味料，这么一番操作下来炒粉就变成了高盐、高糖、高脂肪的食物。

你说一盘不够来两盘，吃起来香喷喷，吃饱以后，“捏着肚子上的肥肉难道不会暗暗流泪吗？”

推荐食谱：【杂粮窝窝头】

1、准备食材： 首先准备高粱面粉400克，白面玉米面各100克倒入盆中，再放入碱面2克，白糖1克，加入清水用手揉成面团，然后分成大小均等的面团，用手捏成窝窝头。

2、蒸一下： 锅内烧水放上篦子，等水烧开后放入捏好的窝窝头，盖上锅盖，开大火连续蒸十五分钟，即可关火。

4、泡面

泡面处于一种被人“追捧”也受人“嘲讽”的阶段，很多人说它是“垃圾食品”含有非常多的油脂、碳水化合物也挺容易超标，但是上班族离不开它，远行出门泡面也是标配，火车上、列车上最常见到的一定是“泡面”，但是经常吃泡面的人也一定会发胖。

因为泡面带来的过多的能量，体内脂肪堆积，上班族久坐不动，一碗泡面下肚又继续工作，几分钟搞定一顿饭，但是堆积下来的物质，不吸收就容易形成脂肪。

而且吃泡面非常容易上火和感冒，而且容易有胃病，所以大家尽量老老实实喝粥吃面条，照顾好身体，选择营养清淡的食物，少吃高油高脂肪的食物，不容易发胖，身体也更健康。

推荐食谱：【凉拌牛筋面】

食材：牛筋面，大蒜，葱花，黄瓜，小米椒

调料：食盐，白糖，鸡粉，陈醋，红油，芝麻酱

1、准备食材：准备牛筋面300克，放入盘中备用，蒜子几粒拍扁，切成蒜末，和葱花放在一起，小米椒2个切成细圈，一起放入盆中，洗净的黄瓜一根，先切成斜片，再切成均匀的细丝，放入小盆里面。

2、调味：拌菜盆里倒入葱蒜末和小米椒，加入食盐3克，白糖1克提鲜，鸡粉1克，香醋5克，红油5克，放入牛筋面和黄瓜丝，用筷子搅拌均匀，使调料和食材充分融合。

3、然后装入盘中，淋上少许芝麻酱，最后放上一朵香菜用来点缀，就可以上桌食用了。

5、饺子

如果你的体脂不高，在正常情况下，饺子不会对你有什么影响，但是减肥的朋友尽量不要吃饺子了，饺子皮是淀粉，饺子的馅是高热量的食物，这些热量储存在人体内不容易代谢，如果在吃饺子后不进行适当锻炼，身体的热量就会不断积累，胆固醇和脂肪就会增高。

饺子的馅很重要，如果你在减肥，尽量选择素馅的饺子，饺子皮自然也就薄一点，也就不会有太多的热量摄入。

推荐食谱：【西葫芦饺子】

1、准备食材：和两碗面放点盐，揉成面絮，把西葫芦刮成丝，加点食盐杀杀水，用手拌匀。

2、准备六个正宗的母鸡蛋，准备一个祖传的搪瓷碗，下面开始打鸡蛋，加一点食盐入味，加几滴白醋去腥提鲜，用筷子搅匀打散，然后准备一把小葱切成葱花，切好放入盆中。

3、炒鸡蛋碎：起锅开火 锅烧热以后 加入少许食用油，然后倒入鸡蛋，用筷子搅散，搅成鸡蛋碎再剁一下，煎好以后放在菜板上，然后用刀剁碎，这样吃起来口感更好，放入盆中备用。

4、西葫芦放在纱布里面，然后挤去里面的水分，挤好以后倒在盆里面，切好以后放入鸡蛋 再放入小葱花，加入少许前几天榨的葱油，然后加少许食盐，食盐不用加太多，因为腌制葫芦的时候已经加过盐了。

5、给饺子馅调味：加盐以后加入鸡精，再加少许花椒粉，加少许生抽，最后加入灵魂料汁芝麻香油，用筷子拌匀。

6、包饺子：拌匀以后开始擀皮包饺子。

7、煮饺子：起锅烧水，水烧开了下饺子，用勺子绕锅边推一下，煮开以后加入清水，俗话说三滚饺子两滚面。

天下美食众多，减肥的朋友一定不要贪嘴，坚持少油少盐清淡饮食，让你轻松甩掉大肚腩，毕竟夏天是更好的减肥季。

（之一名厨编辑：乐乐）

减脂早餐食谱参考！推荐10道「好吃低热量、营养均衡」健康料理

减脂早餐参考１：葡萄柚蜂蜜坚果燕麦香蕉酸奶

每份：热量343大卡，脂肪12克，碳水化合物53克，蛋白质11克，纤维6克

做法：准备1/4颗葡萄柚、1/2条香蕉、60g无糖希腊酸奶、60g坚果燕麦，最后淋上适量蜂蜜就很健康美味！

葡萄柚富含丰富的维生素C与纤维，加上希腊酸奶同时可以增强免疫力与肠胃蠕动！

减脂早餐参考２：鸡蛋蛋饼

每份：热量70大卡，20克饱和脂肪，0克碳水化合物，24克蛋白质，0克纤维

做法：将四颗鸡蛋打散后放进平底不沾锅煎后，再以盐、胡椒简单调味，喜欢多一点调味可以再包蔬菜、水煮鲔鱼等一起吃。

成人每天应摄取和自己体重相同的蛋白质，一颗蛋的蛋白质约6~7g，早餐摄取四颗相当足够！

减脂早餐参考３：牛油果蛋贝果

每份：热量304大卡，脂肪19克，碳水化合物28克，蛋白质0克，纤维6克

做法：将贝果从侧边对切后涂上奶油，横切面下锅煎至金黄起锅，将牛油果铺在贝果上后放回锅内，再将一颗鸡蛋打进贝果中空处，撒上盐、胡椒调味，再盖上锅盖以中小火煎至荷包蛋半生熟，喜欢小番茄可简单以橄榄油快炒后搭配一起吃。

牛油果中含有不饱和脂肪酸，能分解脂肪、抑制食欲，让身体不容易饿，更能帮助瘦身，小番茄则能补充维他命C与纤维。

减脂早餐参考４：起司栉瓜马铃薯煎饼

每份：热量94大卡，4克脂肪，11克碳水化合物，5克蛋白质，1克纤维

做法： 将削皮过的马铃薯、栉瓜刨成丝、洋葱切丝，再使用厨房纸巾将其水分压干，接着将所有材料放进大碗中，同时加入3颗鸡蛋、50g面包粉、30g中筋面粉，以及适量的盐、胡椒和1茶匙小苏打粉以及少许起司丝混和搅拌均匀。接着热油锅后舀一匙搅拌均匀的面糊铺平，煎3-4分钟翻面，两面煎至金黄即可上桌品尝。

栉瓜富含丰富的钾、钙、铁等矿物质和β-胡萝卜素，能够预防贫血、强健骨骼，而且低卡低糖分又能消水肿。

减脂早餐参考５：巴西莓果碗

每份：热量257大卡，5.8克脂肪，52.1克碳水化合物，2.3克蛋白质，8.1克纤维

做法：推荐可以将当季的冷冻凤梨、香蕉与芒果放进食物调理机打成泥状后，再加入巴西莓果粉搅拌均匀。接着放上喜欢的新鲜水果像是香蕉、奇异果等与燕麦一起吃就是一份健康清爽的早餐。

巴西莓果（a?ai ）含有大量的抗氧化物、纤维和氨基酸，能促进消化、皮肤健康和加强人体免疫系统等功效，是近几年讨论度相当高的超级食物。

减脂早餐参考６：彩虹酸奶碗

每份：热量387大卡，脂肪9克，碳水化合物60克，蛋白质21克，纤维11克

做法：将无糖酸奶或希腊酸奶放在碗底部，再放上喜欢的水果像是奇异果、箱椒、芒果、草莓与蓝莓等都是不错的选择，最后撒上奇亚籽与坚果，就是一碗简单营养好看又好吃的彩虹酸奶碗！

减脂早餐参考７：隔夜酸奶燕麦罐

每份：热量347大卡，8克脂肪，56克碳水化合物，15克蛋白质，6.5克纤维

做法：将可实时的燕麦片加入酸奶(可用豆浆、牛奶取代)，以1:1的比例放入罐中，也可喜欢的浓度调整比例，接着依序放入一层燕麦酸奶、一层水果、一层优格，如果想增加口感可以再放入一把无调味坚果或谷片添加酥脆口感，最后再淋上点蜂蜜或枫糖浆，就是一道营养好吃的早餐。

减脂早餐参考８：烤菠菜帕玛森起司蛋

每份：热量149大卡，10克脂肪，3克碳水化合物，12克蛋白质，1克纤维

做法：烤箱预热到180度后，热油锅依序加入大蒜和菠菜，波菜炒熟后将多余的水分沥干，再取一个烤碗放入波菜刨入帕玛森芝士、盐、胡椒拌匀，并打入鸡蛋(依烤碗大小加入)，接着放进180度的烤箱中烘烤15至20分钟，撒上西红柿丁就是一道美味的营养早餐。

减脂早餐参考９：猪肉玛芬蛋塔

每份：热量255大卡，17克脂肪，10克碳水化合物，14克蛋白质，2克纤维

做法：烤箱预热至180度后，再热油锅将250g的猪绞肉(可用其他肉代替)炒至金黄，再以盐、胡椒调味后起锅到入玛芬模具中，另外再加入炒至出水后的蔬菜象是红椒、青椒黄椒与培根(可依喜好删减)，以及蒸熟的马铃薯块，一起放进模具中，最后再倒入加入适量盐、胡椒的蛋液，烤箱设定180度烤20分钟左右即可出炉。

减脂早餐参考１０：烟熏鲑鱼班尼迪克蛋

每份：热量388大卡，17.2克脂肪，31.5克碳水化合物，33.5克蛋白质，9.3克纤维

做法：首先准备 *** 荷兰酱，取一小锅放入奶油加热至融化后取出备用，接着准备另一个玻璃碗将蛋黄和水搅拌均匀后隔水加热，接着使用刚刚融化好的奶油分次缓慢地倒入蛋液中，一边搅拌一边加入，接着加入盐和柠檬汁调味备用。

底层可使用英式玛芬或喜欢的面包，简单烘烤后依序抹上奶油、放上烟熏鲑鱼以及水波蛋，最后淋上荷兰酱即可完成，一旁建议可以放上芝麻叶还能增加蔬菜摄取，喜欢调味重一点可再加上酸豆与洋葱调味！

看完以上10种减脂早餐推荐是不是跃跃欲试呢？明天就开始试着自己在家做早餐！

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