“雪深诸菜冻损，此菜独青”，此菜名叫名雪里蕻（红同音），雪里蕻简称雪菜，又称雪里翁，深秋季节，天气渐凉，晒菜干的季节结束了，又到了腌菜的季节，腌黄瓜、腌鸡蛋、腌肉，天气降温，食材不怕变质，储存时间更久了，在众多的腌菜中，雪里蕻独树一帜，比较有代表意义，可以炒肉丝，炖汤喝，下面条，当成佐餐小菜，适宜于消化不良，具有宽肠开胃、明目利膈之功效。
每年的秋冬季节，我家都会腌制一大缸雪里蕻，现在正是十月份，等一个月之后，打开食用刚刚好，腌制雪里蕻的 *** 很简单，只需要食盐即可，无需其它调味品，如果你周边有雪里蕻，一定要收藏这个做法，奶奶用了30年的老 *** ，现在教给大家，腌上满满一大缸，烹饪 *** 多样，此菜口味鲜美。
在六七十年代的时候，老人们就是凭借这些腌菜，度过漫长的寒冬，在那个年间，腌菜可是好东西，随着生活水平的提升，大鱼大肉成了家常便饭，不过还是有些人，喜欢腌制小菜，佐餐下饭一流，记忆中的味道也被唤醒，学会要行动起来，做给家人吃。
腌雪里蕻
食材：雪里蕻
调味：食盐、（10斤雪里蕻，放7两盐）
1、准备适量的雪里蕻，一定要新鲜采摘的，选择一个好天气，晴空万里，把雪梨摆放在太阳底下，晒上一天，此时的阳光不烈，不用担心晒坏，晒全部打蔫了就行。
2、清洗雪里蕻，把菜叶的杂质、根部的泥土，全部清洗干净，这一步是表面清洁工作，一定要做到位，千万别混入泥土石子，影响了后期的口感，功亏一篑，洗干净之后，再次晾晒一个下午，控干水分为止。
3、准备一个大盆，如果雪里蕻数量多，那就少量多次，戴上手套搓盐，抓上一些雪菜，撒些食盐，轻轻地揉搓 *** ，搓至菜杆变软，雪菜会慢慢渗出水分，最后倒掉即可，很简单的，就像搓洗衣服一样。
4、准备一个无水无油的容器，玻璃罐子、陶瓷缸子都行，把雪菜折一折，缸底铺上一层雪菜，撒上一层食盐，再铺一层雪菜，再撒一层盐，以此类推，直到装满为止，期间可以用擀面杖压一压，压的结实一些。
5、最后找一块石头，压在缸口就可以了，石头大小要适中，根据缸口的大小选择，太小了起不到作用，用重物压住雪菜，可以让盐分渗透更快，如果没有石头，用其它重物也行，只要不让雪菜浮起来就行。
6、再用保鲜膜裹一裹，里三层、外三层，越密封越好，目的就是让盐好渗透，把缸放在阴凉通风的地方，静等二十天左右，就可以开坛取雪菜了，此 *** 成功率极高。
7、等时间到，开坛取菜，把腌好的雪菜洗一洗，浸泡半个小时，与黄豆、干辣椒混炒在一起，期间不用放盐，炒熟后出锅，此菜特别下饭，配面条、馒头都好吃。
技巧总结
1、有粗盐用粗盐，没有粗盐用细盐也可以，（10斤雪里蕻，放7两盐）。
2、缸体要求无水无油，上面用重物压上半个月左右，总之别让雪菜上浮，让盐分尽快地渗透，隔绝空气，不发生氧化反应，切记避免沾上生水和油，否则容易腐烂。
3、刚腌的几天不建议食用，因为有亚硝酸盐，至少也要半个月，第七八天的时候，亚硝酸盐会达到峰值，往后会逐渐消失，取雪菜的时候，也要注意卫生，不要带入脏东西。
雪里蕻是什么菜，怎么做好吃未经授权，禁止转载，保护原创，发现必究，我是食味菜谱，热爱美食，每日更新家常菜和面食的做法，关注我每天学习做菜，总会给你惊喜。
雪里蕻是一道营养丰富的蔬菜，学名为“芥菜”，是十字花科植物的一员。它生长在亚洲和欧洲的部分地区，具有深绿色、多刺的叶片和脆嫩的茎。雪里蕻有着强烈的味道，独特的口感，因此既适合单独烹饪，也适合搭配其他食材一起烹制。
要做出一道美味的雪里蕻菜肴，可以选择多种烹饪方式。首先，可以将其炒食，做法简单，只需要将洗净的雪里蕻切成小段，搭配一些蒜末和干辣椒，用大火快炒，几分钟后即可出锅。这样烹制的雪里蕻鲜嫩可口，清香扑鼻。
另一种做法是将其制成酸菜鱼头汤。先将鱼头煎至两面金黄，然后加入水和酸菜（也就是经过乳酸发酵的雪里蕻），煮沸后转小火炖煮一段时间，待汤汁浓郁、鱼头入味后即可。这道菜既含有雪里蕻的独特酸味，又有鱼头的鲜美，是一道美味又营养的佳肴。
此外，雪里蕻还可以用来包饺子。将雪里蕻洗净后切成细末，搭配猪肉末和葱姜等调料，作为饺子的馅料。这样包出的饺子既有雪里蕻的清香，又有猪肉的鲜美，口感丰富。
总的来说，雪里蕻是一种极具特色的蔬菜，其强烈的味道和独特的口感使其成为很多菜肴的重要配料。通过不同的烹饪方式，我们可以将其做成多种美味的菜肴，如炒菜、汤品、饺子等。希望这些信息能让你对雪里蕻有更深入的了解，并能在烹饪中找到属于自己的独特做法。
大雪节气养生美食为何要吃雪菜？吃了原来有这么多好处！12月7日迎来大雪节气
江南民谚有“大雪冬至后，篮装水不漏”的说法，
大雪节气之后，室外竹篮子的缝隙容易出现冰冻，装水都不会漏。
寒冷干燥的天气会让人体出现不适，大雪节气前后，不少地方的老年人会腌一些雪菜过冬食用。
很多年轻人也爱吃雪菜，但是却不知道为什么很多老年人会在大雪节气的时候腌制这种美食。这里有着丰富的保健食疗知识。
雪菜属于偏温性食材，冬天吃有暖身功效
从中医食疗学的角度来看，雪菜属于性温、味甘辛的蔬菜，十二经络中归肝、胃、肾三经。因此，冬季吃雪菜有助于温暖我们的气血及脏腑。
雪菜有提神醒脑作用
雪菜含有较多抗坏血酸，参与机体氧化还原过程，有助于增加大脑中氧含量，进而起到醒脑提神作用。对于寒冷天气整天闷在空调房里的上班族来说，日常饮食中不妨适量增加雪菜的摄入量。
雪菜有助于防便秘
冬季比较容易出现便秘，主要是因为大家吃的辛辣 *** 的食物比较多，天气较为干燥，日常活动减少，诱发肠胃功能减弱。
雪菜还含有胡萝卜素和大量食用纤维素，可防治便秘，尤宜于老年人及习惯性便秘者食用。
2019-02-10 07:00 | 人民网
严冬季节又冷又燥，从中医角度讲，寒冷天气容易伤肺阴、引起津气亏虚，波及肺、胃、肾等脏器功能。为了帮助大家健康过冬，专家们推荐了四种适合冬季吃的菜，给身体补足抵抗力。
雪藕止泻固精。雪藕（莲藕的一种，藕身肥大，因其“色白如雪”而得名）是中医药食同源的养精佳品，南京市中西医结合医院治未病中心副主任中医师夏公旭介绍，雪藕含淀粉、蛋白质、维生素C及氧化酶成分，生吃可辅助治疗肺结核咯血、淋病等；熟吃有健脾开胃、止泻固精的功效，冬季可适量吃些雪藕粥来益肾固精。
雪菜醒脑提神。从中医食疗学角度看，雪菜属于性温、味甘辛的蔬菜，含有较多抗坏血酸，参与机体氧化还原过程，有助于增加大脑中氧含量，可醒脑提神，对常待在室内的上班族和老人来说，日常饮食不妨适量增加雪菜的摄入量。雪菜还含有胡萝卜素和大量食用纤维素，可防治便秘，尤宜于老年人及习惯性便秘者食用。
白菜护肤润肠。冬天的寒风经常刮得人脸发疼，皮肤也很干。南京市中西医结合医院皮肤科主任杜长明表示，冬季可通过常吃大白菜来养颜护肤，大白菜中含有丰富的维生素C、维生素E，这些都是呵护皮肤的营养素。大白菜中丰富的粗纤维，还能润肠、 *** 肠胃蠕动、帮助消化。大白菜建议竖着切，能更好地保存水分，水溶性营养素丢失也会减少。
大葱预防感冒。南京市中西医结合医院呼吸内科主任医师李芳表示，风寒感冒虽然病因是感染了风寒之邪，但根本原因是人体正气不足所致，才使得寒邪趁机而入。所以，冬季应适当吃些益气通阳的食物，比如大葱，有助于防治风寒感冒。相比之下，葱白比葱绿的食疗效果更好，感冒的经典食疗方“葱豉汤”主要成分就是葱白。需要注意的是，一般人群均可食用大葱，但患有胃肠道疾病特别是溃疡病的人不宜多食。
（原标题《冬吃四菜，补足抵抗力》。编辑张卉卉）
雪里蕻又叫春不老，非常适合秋季种植，你种了吗？雪里蕻又叫春不老，雪菜，用它炒肉末喷香，腌制后食用的 *** 就更多了，不管是炒菜、蒸菜放上它，都十分美味。
雪里蕻不仅味美，而且营养价值也比较高，多吃对身体有益。
雪里蕻种植简单，不挑地方，在全国各地都可以种植。它喜欢冷凉气候，生长适宜温度为15-20℃，高于25℃或低于15℃会造成生长缓慢，细小，在高温条件下纤维物质增多，所以一般是在秋季种植。
雪里蕻的生长速度 很快，一般情况下，从播种到采收也就需要一个月的时间。它的管理简单，平常浇浇水即可，长成的雪里蕻非常耐寒，在寒冷的雪地里也不会冻死。吃不完的雪里蕻能长得很大棵，这个时候就适合拿它腌制了，颜色翠绿，味道鲜美，十分下饭。
雪里蕻现在南方的朋友还可以种植，喜欢话，赶紧种一些吧！
舌尖上的中国---雪菜，现在种，雪天吃雪菜，又名雪里蕻，因其秋冬季节叶子会变为紫红色故名“雪里红“，茎直立，基生叶片倒披针形，花黄色，萼片淡黄色，和芥菜一样是分蘖芥的一个变种，因为这种芥菜在积雪之下，其它菜类都冻坏了，唯独它青翠不减，脆嫩依然，于是被定了这个"雪里蕻"的名字，尤其被冰雪覆盖，几月不见阳光，株体生长仍能保持青翠嫩绿，直到冰雪消溶的暮春三月，它才露面，所以又叫"春不老"、“雪里翁”等，而且此时口感更佳，更是保定三宝之一，也是舌尖上的中国收录的一道名菜。
雪菜，别名很多，在江苏、浙江叫"雪里蕻"、"九头芥"、"烧菜"，在湖南、湖北一年可四季种植叫"排菜"，它是我国长江流域普遍栽培的冬春两季重要蔬菜，它的主要食用部位是叶片和叶柄，尤以腌制最为流行，腌制后的雪菜色泽鲜黄、香气浓郁、滋味清脆鲜美，更能解毒消肿，开胃消食，在民间便有了“三日不吃咸齑汤，脚骨有点酸汪汪”之说，其实在古代就有它的一席之地，如《广群芳谱·蔬谱五》:“四明有菜名雪里红，雪深请有冻损，此菜独青。"
雪菜对生长环境的要求
① 播种的时间
雪菜喜冷凉环境，通常情况在冬春、秋两季栽培，我们华东平原多采用冬春型种植。冬春型雪菜一般9月下旬播种，秋雪菜8月中旬播种，播种以早晨、傍晚为佳，而南方地区是极少种植的。
②采收的时间
在播种后的三个月就可以陆续的进行采收。
③对土壤要求
必须是排灌方便、土层深厚、疏松肥沃，多年未种过十字花科作物、以保水保肥湿润的粘性壤土为宜。
④底肥要求
更好是腐熟的有机肥配比一定量的过磷酸钙。
⑤对水分要求
播种前浇足底水，利于早出苗，在苗期是每隔2~3天浇一次水；在移栽定植以后必须早晚浇水；到了生长期则要每隔1~2天浇一次水，要保持土壤湿润，缺乏水分会导致纤维物质增多，口感变差。
雪菜播种四步骤
① 播种的时候必须选择适合当地气候生长条件的抗病强的雪菜品种。
② 在整地的时候要施腐熟的有机肥，适施磷钾肥，播种的方式采取育苗移栽，苗床要深耕细耙，达到够深、畦平、泥匀，土壤处理以防虫食苗。
③ 冬雪菜在播种以后必须银灰色防虫网隔离育苗，以预防蚜虫，减轻病毒病危害，同时要经常保持土壤湿润。
④ 播种后加盖稻草或麦秸秆，以减少水分蒸发，促进种子发芽和出苗，出芽后及时拿走，以免出现“高脚苗“。
雪菜田间管理
① 当幼苗长出了之一片真叶的时候，可以浇一次稀薄的粪水；在“二叶一心”左右时要开始进行间苗除草。
② 雪菜播种后的20天左右，长出5~6片真叶时就可以进行定植，建议定植的行株距为25厘米×17厘米。特别注意，在定植的当天应该在苗床浇透水后的数小时再开始移苗，起苗时用菜刀在苗床上划块，使根系带土，如遇晴燥天气，还应用清水点根，以促进成活。
③ 在移栽成活以后视苗情进行一次追肥。
④ 雪菜生长过程中，要注意平时水分供应要充足，保持土壤湿润，但浇水不可太多，否则易造成霉根，在二月中旬及三月中旬要追施适量的尿素及氯化钾。
⑤ 苗期害虫主要有蚜虫、青虫和黄条跳甲，要及时喷药防治，整个苗期要防3-4次。
⑥ 雪菜一般在3月中旬，当雪里蕻开始抽蕻，蕻长8~10cm时收获，最迟到蕻叶相平时必须及时进行采收。采收时每株雪菜的根用刀削平，外层的病叶、黄叶除尽，然后使基部朝上，叶、苔朝下，倒覆在畦面上，以进一步减少植株的含水率，更好选择在晴天进行采收。
雪菜的价值
1、食用价值
① 雪菜肉丝：是一道美味可口的汉族传统名菜，属于浙菜系，成菜后，肉丝细嫩，滑润爽口，软嫩适口，咸鲜微辣。
②清炒雪里蕻：此菜含有丰富的食物纤维，具有宽肠开胃之功效，适宜于消化不良，纳呆食少，习惯性便秘等病症。
2、药用价值
雪菜是十字花科植物芥菜的嫩茎叶，性味辛温，人肝、脾、肾经。具有解毒消肿、开胃消食、温中利气、明目利膈的作用。主治小便不利、腹泻、牙龈肿痛、痔疮肿痛、跌打损伤、关节疼痛等病症，是民间常用的一味草药。
总之，雪菜是冬天的一道难得养生美食蔬菜，生性比较耐寒，非常合适9月份种植，其对土壤的要求不高，且采收贮藏方便，只需选择适宜本地区栽植的种子后，加强田间管理，及时消灭病虫害，小雪纷飞的时候就能吃到绿色的蔬菜了！想吃就种吧。
夏季天气炎热，人易感到困倦烦躁和闷热不安。夏季也是心脏病的高发期，中医认为“心与夏气相通应”，所以夏季更要注意心脏的养生保健。夏季养生重在精神调摄，保持愉快而稳定的情绪，切忌大悲大喜。除了调节心智，养心还可从膳食方面调理。南方医科大学中西医结合医院副院长、治未病中心学术带头人彭康教授为您支招五道适合夏季的膳食。
1.雪菜豆腐
*** 材料：豆腐100g，雪菜20g，烹调油、食盐、味精适量，葱、姜末少许。
*** *** ：将豆腐切成约2立方厘米方块，用开水烫3分钟，捞出备用；将雪菜切成碎丁备用；食用油热锅，放葱、姜炝锅，放入雪菜煸炒，再放豆腐、盐、少量清汤，旺火收汁，放少许味精，出锅即可。
养生功效：雪菜具有利尿止泻、祛风散血、消肿止痛的作用，豆腐能够生津润燥、清热解毒。
2.田七苗木耳汤
*** 材料：田七苗150克，黑木耳50克，西红柿、姜、盐、生抽适量。
*** *** ：田七苗清洗干净，黑木耳提前清水发好，西红柿切片，姜切末，黑木耳撕成小片。少许油炒姜末，放入西红柿翻炒，随后放入黑木耳翻炒。加入一碗高汤(或开水)，加适量盐、生抽，水开后放入田七苗煮1至2分钟，熟透即可。
养生功效：田七苗清热解毒，养肝清脂，活血化淤，促进血液循环和新陈代谢；田七木耳汤有养肝护肝的功效。
3.绿豆粥
*** 材料:绿豆100克，粳米250克。
*** 做法:绿豆加水浸泡4小时，除净杂质，放入锅内。粳米淘洗干净，也放入锅内。加入适量水，大火煮沸，小火炖煮至绿豆、粳米熟透。
养生功效:清热解暑、解毒利水。
适用人群:普遍适用，尤其适合有暑热、烦渴、水肿、腹泻等病症的人群。
4.薏仁糙米粥
*** 材料:薏仁150克，糙米150克，猪肚1/2个。
*** *** :猪肚用水洗净，切成细丝，与薏仁和糙米一起放入锅中，水量则依个人喜爱的浓稠度增减，熬煮成粥。
养生功效：薏仁具有利尿消炎的作用，可以帮助排出体内多余的水分，改善水肿；糙米中的食物纤维可促进肠胃蠕动，帮助消化；猪肚健脾胃。
适用人群：普遍适用，尤其适合胃肠功能稍差者。
5.薄荷粥
*** 材料:薄荷15克(鲜品30克)，粳米30~60克，冰糖适量。
*** 做法:薄荷煎汤备用，粳米煮粥，粥将熟时加入薄荷汤及冰糖即可。
养生功效:清心怡神、解暑散热、增进食欲、帮助消化。
适用人群:普遍适用，尤其适合食欲减退人群。
彭康推荐夏季多食用南瓜、苦瓜，按个人喜好烹调食用即可。
南瓜滋补脾胃补中气，富含碳水化合物、果胶，可保护胃肠道黏膜免受粗糙食物 *** ，并含有丰富的维生素和钙、磷等成分。体质虚寒者可在夏季多吃。
苦瓜有清热消暑、养血益气、补肾健脾、滋肝明目的作用，对治疗痢疾、疮肿、中暑发热、痱子过多、结膜炎等病有一定的功效。
彭康介绍，夏季阳气最旺，新陈代谢十分旺盛，容易出汗，加上夏天多湿重，易困脾阳。因此，夏天补养要有度，更要注重防暑伤阳，宜清补为主。夏天饮食忌生冷、肥腻，不宜过多地吃冷食、蜜冰、凉粉、冷粥等。(全媒体记者周洁莹 通讯员吴佳仪)
雪里红是什么菜？这野菜北方独有，南方少见，常被误传为雪里蕻雪里红是什么菜呢？它实际上是芥菜的一种，因其在秋冬季节其叶片部分变红，故得名“雪里红”。在中国南方，因为很少见到变红的“雪里红”，所以也被误传为“雪里蕻”。雪里蕻为常见蔬菜，南北两地播种广泛，北方地区多三伏天栽培，可作为冬季蔬菜；在南方冬季可以露地越冬。
雪里蕻性味辛、甘、酸、温，归肺、脾、胃经，具有健胃消食、活血祛湿、宣肺豁痰、温中利气、解表利尿的作用。雪里蕻还含有大量的抗坏血酸，是活性很强的还原物质，能增加大脑中氧含量，激发大脑对氧的利用，有醒脑提神、解除疲劳的作用。日本国立癌症预防研究所的技术人员发现，新鲜雪里蕻有预防肿瘤和抑制癌细胞扩散的作用。
雪里红一年生草本植物，又称雪里红，雪菜，春天不老，霜不老，香绿色蔬菜，北方地区秋冬季节，雪红色的叶子会变成紫红色，所以叫做雪里红。
雪里红是一种营养丰富的蔬菜，具有多种功效和作用。希望大家能够多食用雪里红，保持身体健康。
这个地方的人天天吃雪里红，患病率非常小！雪里红是一种我们日常很常见的蔬菜，但是人多人对雪里红不适很了解
解除疲劳、醒脑提神：雪里红含有很丰富的维生素C，可以参与身体重要的氧化还原过程，并且能提高我们大脑中的含氧量，激发我们大脑对氧的利用，有解除疲劳，醒脑提神的作用。
抑制毒素：雪里红本身低具有抗染和预防疾病的突发的功效，所以雪里红能很好的抑制我们体内的细菌和毒素，并且有效的促进伤口愈合，可以用来辅助治疗感染性的疾病。
开胃消食：雪里红在腌制后出现很特别的香味与鲜味，会促进机体消化、和蠕动的功能，这样会有效的促进饮食情况，常食的可用开胃，帮助消化。
明目通便：雪里红含有大量胡萝卜素和食用纤维素，因此具有明目与通便作用，是眼科患者们的食疗佳品，还可有效的防治便秘，非常有利于老年人及习惯性便秘朋友们食用。
现在的年轻人，除了缺爱，还缺钙。
我们总觉得缺钙是老年人的专属，但据2015年的一项调查研究发现：
18～64岁成年人的钙摄入量仅为 328.3毫克，远低于推荐需要量的 800～1000毫克。
缺钙怎么办？补呀！很多人首先就想到喝牛奶，不过根据春雨医生发起的《全国乳糖不耐受大调研》活动结果显示：
中国大约有3.1亿人口为乳糖不耐受人群，近3.5亿人为疑似乳糖不耐受患者。
嗨呀，其实除了牛奶，有很多食物都含有丰富的钙，尤其是一些绿叶蔬菜！
01 要问补钙哪家强？
绿叶蔬菜表示绝不认输
相比起很多食物，牛奶的含钙量确实比较高，每100克大概含有钙110毫克。
但是，我们也千万不要小瞧一些绿叶蔬菜，特别是深色的绿叶蔬菜，有些含钙量会远高于牛奶。
「成都中医药大学公共卫生学院营养学教研室的段威老师」对此给大家列举了几个高钙大户蔬菜名单：
//荠菜
四川人叫它“干油菜”，它每100克大概含有钙294毫克，同时含有其他多种微量元素，营养丰富。
//雪里蕻（红）
又名雪菜、雪里红。每100克雪里蕻大概含钙230毫克，同时，它还会为机体提供大量膳食纤维。
//苋菜
苋菜有红苋菜和绿苋菜两种。含钙量都很高，绿苋菜相对含量更丰富一些（187mg/100g v.s.178mg/100g）。
除此外，菠菜、小白菜、油菜、香菜等蔬菜的含钙量也很高，每100克的钙含量在100-200毫克之间。
段威老师表示，这些绿叶蔬菜里不仅还有丰富的钙，同时还含有大量膳食纤维和维生素以及大量的钾、镁元素，可帮助维持人体内酸碱平衡，减少钙的流失。因此，我们不应该忽视补钙蔬菜。
不过需要注意的是由于很多植物性食物中草酸、植酸及膳食纤维等含量较多，会影响钙在体内的吸收过程，进而在机体的利用率不高。
例如菠菜，含有丰富的钙质，但其所含的草酸易与钙结合，形成难以吸收的草酸钙，使体内钙的吸收减少。
因此，为了保证更大化的摄入蔬菜中的钙，我们在吃这些含草酸的蔬菜时，应先把这些蔬菜放到热水中焯一下。
02 除了蔬菜和牛奶
这些食物也是补钙好手
豆类及豆制品
大豆或大豆制品食物不仅是高蛋白食物，其含钙量也很高，且易被人体吸收利用。
另外，扁豆和毛豆等豆类，也能提供较多钙，并且B族维生素、膳食纤维、蛋白质、铁、钾、镁等含量也很高。
海产品
如虾皮、虾米、蚌、螺、海带、紫菜等含钙很高。海产鱼类，三文鱼和沙丁鱼富含钙、磷等微量元素，蛋白质含量也很高。
动物骨头
如猪骨、鸡骨等钙含量很高，但难溶解于水，所以用骨熬制成骨头汤，添加适量米醋，与食物中的钙生成醋酸钙有利于吸收。
黑芝麻
黑芝麻是很好的补钙来源，制成黑芝麻糊后更适合老年人和小孩补钙食用。此外，芝麻酱含钙量也很高。
坚果类食物
坚果类食物，如花生仁、核桃仁、瓜子仁、榛子等，都含有较高的钙，同时还能补充卵磷脂、不饱和脂肪酸、膳食纤维等。
但需要注意的是坚果的油脂含量较高，食用过多，也会增加肥胖风险。据《中国居民膳食指南》推荐，每人每周吃50-70克坚果较为适宜。
03 不做到这几点
所有的补钙都是白瞎
虽然说补钙的食物有很多，但是，如果在补钙的同时不注意减少钙的流失，那么补钙的效果就会大打折扣！
因此，段威老师提醒大家，在补钙的时候你一定要注意以下几点：
选择少盐（低钠）饮食：
人体内的钠经过肾脏随着尿液排到体外的同时也会损耗钙。
所以吃得越咸，需要排掉的钠越多，钙的消耗也就越大。甚至，身体为了维持正常工作还会调动骨骼的“钙库存”，最终会影响到骨骼健全。
建议大家做菜时可以以辣、酸等调味料来增味，减少盐的使用量。
补充适量蛋白质：
适量蛋白质的摄入可以促进钙的吸收。在蛋白质的消化过程中，能够促进可溶性钙的生成从而促进吸收。
补充维生素D：
增加膳食钙的摄入量，同时需要补充维生素D辅助钙的吸收利用。
天然含有维生素D的食物包括三文鱼，沙丁鱼，蛋黄和蘑菇等，另外晒太阳也可以补充维生素D。
注意，孕期和哺乳期女性更应该加强维生素D和钙的摄入。
摄入适量的镁：
钙和镁在机体内具有协同作用，如果钙磷比例不适宜会抑制钙的吸收。
所以补钙的同时也要摄入富含镁的食物，例如糙米，玉米，燕麦，绿叶蔬菜，坚果，南瓜子，葵花籽，芝麻，全麦麦片等。
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