大家好，我是傻姐美食，随着年龄增长，人体的骨骼健康变得更加重要。在50岁及以上的年龄段，我们需要更加关注骨骼健康，以保持腿脚有劲、精神充沛。而在养骨护骨的过程中，饮食起着至关重要的作用。接下来将和大家介绍50岁后的健康饮食指南，教你通过合理的膳食搭配来提升骨骼健康。
50岁后，虽然鸡蛋和牛奶都是常见的蛋白质和钙的来源，但适量控制摄入量是必要的。鸡蛋中的胆固醇含量较高，过多摄入可能对心脏健康产生不良影响。而牛奶中的乳糖则可能导致消化不适，尤其是乳糖不耐受的人群。因此，减少鸡蛋和牛奶的摄入量，并适当替代其他食物，可以更好地保护骨骼健康。建议多吃五样食物，提升骨骼健康。
1、蔬菜：蔬菜是丰富的营养源，其中一些蔬菜如菠菜、花椰菜和甘蓝等富含钙和维生素K，对骨骼健康至关重要。同时，蔬菜中的抗氧化剂和纤维素也有助于预防骨质疏松和炎症。
2、水果：水果不仅富含维生素C和抗氧化剂，还含有许多有益的微量元素，如钾和镁。这些元素有助于维持骨骼健康和酸碱平衡，同时提供能量和促进消化。
3、坚果和种子：坚果和种子是优质的蛋白质和健康脂肪的来源。它们富含钙、镁、锌和维生素E等有益元素，有助于增强骨骼密度和减少骨质流失。适量地食用杏仁、核桃、亚麻籽、芝麻等坚果和种子，可以为骨骼提供丰富的营养支持。
4、鱼类：富含Omega脂肪酸的鱼类，如鲑鱼、鳕鱼和沙丁鱼，对骨骼健康非常有益。Omega-3脂肪酸可以减少骨质疏松和关节炎的风险，并促进骨骼的修复和再生。
5、豆类和豆制品：豆类和豆制品是优质的植物蛋白和纤维的来源。它们富含钙、镁、铁和维生素B，有助于维持骨骼的健康和功能。适当食用豆类、豆腐、豆浆等，可以提供身体所需的营养素，同时降低饱和脂肪的摄入量。
除此之外，还要养成健康饮食习惯的建议，如下
多样化饮食：保持饮食的多样性，摄入不同种类的食物，可以确保身体获得各种营养素和微量元素。不要过分偏好某一种食物，而是注重平衡和多样性。
控制食物份量：随着年龄的增长，新陈代谢会减慢，身体对能量的需求也会下降。因此，控制食物的份量是非常重要的，以维持适当的体重和健康状态。
饮食与运动结合：健康饮食和适度的运动是保持骨骼健康的重要组成部分。坚持适当的体育锻炼，如散步、跳舞、瑜伽等，可以促进骨骼的力量和灵活性。
注意饮水：保持足够的水分摄入对于骨骼健康也非常重要。足够的水分可以维持骨骼组织的正常功能，促进营养的吸收和废物的排出。
总之，年过50的人群需要重视养骨护骨，保持骨骼健康的重要性。通过合理的饮食搭配、日晒和适度运动，控制烟酒的摄入，我们可以提高骨骼密度，预防骨质疏松和骨折的风险，保持腿脚有劲、精神充沛的状态，享受健康和幸福的生活。记住，健康的骨骼是我们迈向长寿和健康的坚实基石。
50岁后注意“2果1籽”要舍得吃，堪称“天然护骨素”或能养好骨骼导语：“2果1籽”这个说法的具体解释是：每天要吃两种水果（苹果和猕猴桃），以及一种籽（黑芝麻）。对于50岁后的人来说，他们的身体免疫力开始逐渐下降了，这时候需要格外注意饮食和保健，“2果1籽”就是不错的选择。
苹果和猕猴桃中丰富的纤维素可以帮助促进人体肠道蠕动和消化吸收，丰富的钾元素可以有效地帮助人体控制血压，预防心血管疾病的发生。重要的是，它们中还富含多种维生素、微量元素和必需脂肪酸，对骨骼健康非常有益。黑芝麻中含有丰富的钙质、镁、锌等矿物质，能够帮助提高骨密度，从而达到预防人体骨质疏松症等骨骼疾病的效果。今天为大家介绍一下它们的具体做法，一起来看看吧！
一、苹果猕猴桃甜汤
材料：苹果半个，猕猴桃半个，白砂糖适量
具体做法：
1.苹果洗干净后去皮，然后切成小小的水果丁备用。
2.猕猴桃洗干净后，用水果刀切掉猕猴桃的两端，接着把水果刀插入猕猴桃的外皮中，然后轻轻旋转水果刀，去掉猕猴桃的外皮，果肉切成小丁。
3.准备一口锅倒入清水，把准备好的白砂糖、苹果丁和猕猴桃丁也倒进去，中火煮大概15到20分钟。
4.时间到了之后，从锅中盛出晾凉后就可以喝了。
二、蜂蜜黑芝麻饼
材料：熟黑芝麻200克，熟花生60克，大枣60克，鸡蛋两个，蜂蜜适量
具体做法：
1.把准备好的鸡蛋打到碗里，然后用工具把蛋清和蛋黄分开。大枣洗干净后切碎，花生捣碎放在一旁备用。
2.把准备好的，熟黑芝麻和花生碎，大枣碎以及鸡蛋清和蜂蜜都倒入一个大盆中，用筷子搅拌均匀。
3.用模具把混合好的材料压成小圆饼，注意压实，放在烤盘中。
4.然后烤箱预热130度，上下火烤15分钟。晾凉后就可以食用了。
结语：以上就是今天为您分享的美食菜谱，如果觉得有用的话，就赶快动手收藏起来吧。当然您有不太会做的美食，也欢迎留言给我哦！
预防骨质疏松，这几点请记住骨质疏松是指骨骼在显微镜下呈蜂窝状，与正常健康骨骼相比，骨质孔隙大，骨骼密度和骨量出现下降，以致骨的脆性增高及骨折危险性增加的一种全身性骨病。
它的发生发展常常无声无息，多数情况下只有当发生骨折后才引起大家的注意。殊不知，此时，它已对人的脊柱、髋部和腕部构成了巨大的威胁，严重时，一个轻微动作或碰撞也会导致身体重要骨骼发生骨折，可能仅仅是抱一下孩子、轻微碰到家具、甚至打个呼噜……
什么是骨质疏松？
骨质疏松症是多种原因引起的一组骨病，骨组织有正常的钙化，钙盐与基质呈正常比例，以单位体积内骨组织量减少为特点的代谢性骨病变。在多数骨质疏松中，骨组织的减少主要由于骨质吸收增多所致。以骨骼疼痛、易于骨折为特征。
骨质疏松症主要分为原发性和继发性两类。
原发性骨质疏松症
分为绝经后骨质疏松症（Ⅰ型，一般发生在妇女绝经后5~10年内）、老年骨质疏松症（Ⅱ型，一般指70岁以后老年人发生的骨质疏松）和特性骨质疏松（包括青少年型；但病因尚不明）。
继发性骨质疏松症
是由影响骨代谢的疾病或药物导致的骨量减少而造成，约占全部骨质疏松症的10%~15%。
骨质疏松有哪些症状呢？
01
疼痛
原发性骨质疏松症最常见的症状，以腰背痛多见，占疼痛患者中的70%～80%。疼痛沿脊柱向两侧扩散，仰卧或坐位时疼痛减轻，直立时后伸或久立、久坐时疼痛加剧，弯腰、咳嗽、大便用力时加重。一般骨量丢失12%以上时即可出现骨痛。老年骨质疏松症时，椎体压缩变形，脊柱前屈，肌肉疲劳甚至痉挛，产生疼痛。胸腰椎压缩性骨折，亦可产生急性疼痛，相应部位的脊柱棘突可有强烈压痛及叩击痛。若压迫相应的脊神经可产生四肢放射痛、双下肢感觉运动障碍、肋间神经痛、胸骨后疼痛类似心绞痛。若压迫脊髓、马尾神经还影响膀胱、直肠功能。
2
身长缩短、驼背 多在疼痛后出现。
脊椎椎体前部负重量大，尤其第11、12胸椎及第3腰椎，负荷量更大，容易压缩变形，使脊椎前倾，形成驼背，随着年龄增长，骨质疏松加重，驼背曲度加大，老年人骨质疏松时，椎体压缩，每椎体缩短2毫米左右，身长平均缩短3～6厘米。
3
骨折
是退行性骨质疏松症最常见和最严重的并发症。
为什么会骨质疏松症？
1骨组织量减少
这是最基本的病变，其特征是骨量减少而导致单位骨体积内的骨组织含量的减少，即骨密度降低，留下的骨组织的化学组成并没有改变；
2骨的微结构异常
骨量逐渐减少，先使骨变薄变轻，骨小梁变细。骨的继续减少使一些骨小梁之间的连接消失，甚至骨小梁也消失。这种情况在人的中轴骨上表现较为清楚。中轴骨，即脊柱，其椎体内部由海绵样网状结构的松质骨构成。当骨小梁消失，可使孔隙变大，原来有规则的海绵样网状结构，变成不规则的孔状结构。这就破坏了骨的微结构，易于骨折。
3骨的脆性增高、骨力学强度下降、骨折危险性增加
由于上述两种改变，皮质骨变薄，松质骨、骨小梁变细，断裂，数量减少，孔隙变大，这样的骨支撑人体及抵抗外力的功能减弱，脆性增加，变得容易骨折。当骨密度严重降低时，连咳嗽、开窗、弯腰端水这样的小动作也可能导致骨折。与骨质疏松密切相关的骨折，即非暴力下的骨折，通常称为骨质疏松性骨折。
预防骨质疏松从改变生活方式开始
补充钙元素
摄入足够量的钙剂，帮助构建强健骨骼，保持日后骨骼健康。当绿色蔬菜和其他食物含钙量较少时，应在一日三餐中多吃含钙量高的食物，如牛奶、奶制品、虾皮、虾米、鱼（特别是海鱼）、动物骨、芝麻酱、豆类及其制品、蛋类等。同时，根据需要补充适量的钙剂，以满足骨骼需要。若您需要摄入钙剂，请在医生的指导下选择适合您的钙剂。
适量补充维生素D
机体要在维生素D的帮助下才能很好地吸收钙。食用富含维生素D的食品，比如鸡蛋黄、肝脏、强化奶以及鲭鱼、大马哈鱼、金枪鱼之类的鱼脂肪；在做好防晒的同时，让皮肤多接触阳光，这样可使机体自动产生更多的维生素D，尽量不用如遮光布或遮阳板等遮阳物。繁忙的现代社会，饮食营养不均衡，户外活动减少，不少人都需要额外补充维生素D。请在医生的帮助下，通过血液检查，了解自己是否缺乏维生素D。
注意其他维生素、矿物质水平与合理营养
均衡的饮食离不开益于健康的水果和蔬菜。超高含量的蛋白质、盐（钠）或 *** 会引发体骨流失。您需要摄入一定量的钙以帮助机体保持骨骼健康。
加强锻炼
活动筋骨强健骨骼。对于那些喜欢长期卧床或不爱锻炼的人，患骨质疏松的风险会比正常人高。所以，每周需要锻炼至少2.5小时，若能坚持每周锻炼150分钟会更好。尝试让自己每天都拿出些闲暇时间进行锻炼。
戒烟与限酒
请不要吸烟或过度饮酒。
预防跌倒
许多人跌倒后都会出现不同程度的骨损伤，所以预防跌倒很重要。
（来源：中国疾控中心慢病中心）
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世界骨质疏松日｜跟我这样做 骨质疏松远离您本期专家：北京中医药大学东方医院老年病科 副主任医师马元 主治医师 王翔云
骨质疏松症是一种以骨强度降低、骨折风险增加的全身性骨骼系统疾病，可分原发性骨质疏松和继发性骨质疏松。其中原发性骨质疏松包括绝经后骨质疏松、老年性骨质疏松和特发性骨质疏松。原发性骨质疏松好发于中老年人。如何预防骨质疏松呢？推荐以下措施进行自我调理，让骨质疏松远离您。
1、良好的生活习惯，同时注意调节生活方式。日常应注意富含钙，低盐和适量蛋白质的均衡膳食。注意适当户外活动，有助于骨健康的体育锻炼。避免嗜烟，酗酒和慎用影响骨代谢的药物等，采取防止跌倒的各种措施：如注意是否有增加跌倒危险的疾病和药物，加强自身和环境的保护措施。
2、尽量不要抽烟或喝酒，更不要喝浓茶以及其他 *** 性的饮料，摄取太多辛辣以及含有草酸过多的食物，这些不良的生活方式影响钙元素的吸收，不利于骨健康。
3、日常膳食注意摄入含钙量比较高的食物，比如牛奶、水产品、肉类、适量的豆制品，我们常常说的骨头汤反而不能很好的补钙，因为骨头中的成分主要为磷酸钙，很难溶于水，骨头汤中的成分其实以脂肪为主。
4、摄入了足够高钙食物，人体有可能不能完全吸收，可以补充维生素D，因为维生素D可以促进小肠黏膜对钙的吸收，促进肾小管对钙、磷的重吸收，促进骨组织钙化，总之就是维生素D利于人体钙的吸收，而维生素D在日常所见的蔬菜水果中含量有限，菌类食物含量一定量的维生素D，是含有维生素D的优质食物之一。另外，鸡蛋黄、深海鱼类中的维生素D含量较高。
5、晒太阳是最经济、有效补充维生素D的方式，所以适当的户外运动既能晒太阳提高维生素D的摄入，又能骨骼肌肉的健康。科学的晒太阳要点是，不涂防晒霜，保证充足的阳光照射，照射时间20-30分钟，但并非时间越长，效果越好。适宜的运动不仅能够产生机械 *** 促进骨质形成，还能调节机体内分泌系统，提高机体雌激素水平，从而在一定程度上促进骨质生成，有效防止骨质流失进而起到预防及治疗骨质疏松的作用。运动的方式切记不要进行剧烈的运动，推荐低强度的有氧运动，可以参与各种娱乐性的体育活动，如快走、游泳、骑自行车、健身操、广场舞、慢跑等。
6、防止跌倒，避免骨折。跌倒是中老年人骨质疏松骨折的独立危险因素。老年人跌倒既与环境因素有关，如光线昏暗 、路面湿滑、地面障碍物、地毯松动、卫生间未安装扶手等；也与自身因素相关，如年龄老化、肌少症、视觉异常、感觉迟钝、神经肌肉疾病、缺乏运动、平衡能力差、步态异常、 *** 性低血压、抑郁症、精神和认知疾患等。我们可以纠正不良环境：安装安全装置，如扶手、护栏，地面平坦防滑，调整照明，及时擦干湿地，清除地面积雪；也要治疗相关疾病：防治心脑血管疾病，治疗视力障碍等，从而防止跌倒，避免骨折，享有健康。
“世界骨质疏松日”是每年的10月20日，让我们提高对骨质疏松症的重视，做好自我调理，让骨质疏松远离您。
来源： 光明网
建议中老年，强身健骨多补充几种食物，以防骨质疏松强身健体离不开运动，那么强身健骨以防止骨质疏松，重要的还是饮食，来补充大量的维生素来保护骨质，营养物质来自一日三餐。
蛋白质，维持体力，与肌肉质量最直接相关的营养素是蛋白质，其食物来源有牛奶、鸡蛋，牛肉，鸡肉，鱼肉，瘦肉、豆制品等，一日三餐来补充蛋白质。
钙减缓骨质流失，防肌肉萎缩，需要富含钙的食物有牛奶、绿叶蔬菜、水果、豆腐、豆皮、小鱼干，含有丰富的维生素，人体所需的矿物质等。
以及缺乏维生素D的缺乏，想要增强肌肉力量，维生素D不可或缺。维生素D的，食物来源有动物肝脏、蛋黄、蘑菇、沙丁鱼，深海鱼等，下面分享十道美食。
1、滑熘鸡片
主料
鸡脯肉300克，发好木耳，黄瓜，胡萝卜，葱，蒜，鸡蛋，水淀粉，料酒，香油，食用油。
***
1、鸡脯肉顶刀切成片，冲洗沥干水分，放入盆中，加盐，料酒，胡椒粉，蛋清，抓拌均匀放入淀粉，放入明油。
2、胡萝切成菱形片，黄瓜切成片，木耳泡好洗净，葱姜切成粒，起锅烧油下入鸡片快熟时下入胡萝卜，黄瓜，木耳滑熟倒出沥油。
3、锅留底油放入葱姜炒香，加入水半手勺，盐，味精，鸡精，胡椒粉，淋入水淀粉，放入原料翻炒，淋入香油，出锅装入盘中即可，鲜香滑嫩。
2、土豆炖牛肉
主料
牛腱子肉250克，土豆200克，胡萝卜200克，洋葱50克，葱姜，盐，味精，蚝油，生抽，老抽，番茄红烩。
***
1、牛腱子切成块，土豆切成块，胡萝卜切成块，洋葱切块，葱，姜切成片。
2、起锅烧水下入牛腱子肉，焯好捞出，锅中放入底油，放入葱姜，八角，干辣椒，番茄红烩罗宋汤底炒香。
3、放入蚝油，放入牛肉翻炒，生抽，老抽调色加入水没过牛肉，放盐，味精，鸡精，胡椒粉，放入高压锅压25分钟，压熟待用。
4、另起锅中放底油下入洋葱，土豆、胡萝卜炒香，放入压好牛肉和原汤，把土豆，胡萝卜炖至熟透入味，大火收汁装入碗中即可食用。
3、西兰花炒虾仁
主料
西兰花350克，虾仁100克，红椒，盐，味精，鸡精，食用油5克，水淀粉适量
***
1、西兰花洗净，改成小朵洗净，虾仁脊背开刀去虾线，蒜切粒，锅中放水加3克盐，水开焯下入西兰花虾仁，红椒焯熟待用。
2、锅中放油，下入蒜粒炒香，在下入西兰花和虾仁，红椒，加入盐，味精，鸡精少许水淀粉，翻炒淋明油出锅装盘即可。
3、西兰花含丰富的营养成分维生素，和虾仁搭配合理营养价值高，深受人们的喜欢。
4、清蒸东星斑
主料
东星斑1条，葱姜，红椒，蒸鱼豉油，花生油。
***
1、东星斑去鳞去鳃去内脏收拾干净，鱼头，鱼尾切下，剔除鱼骨，剔除鱼腹刺，鱼肉切成片，腌制放盐，糖，蛋清，淀粉，抓拌均匀，放入花生油，葱姜切成丝，红椒切成丝
2、鱼头鱼尾，鱼骨切段码盘放入葱姜片，上蒸锅蒸5分钟出锅，在摆入鱼片蒸3分钟出锅，淋入蒸鱼豉油，放入葱姜丝，红椒丝，淋入热油即可。
5、木须肉
主料
里脊肉150克，鸡蛋4个，水发木耳35克，胡萝卜20克，黄瓜25克，盐，味精，胡椒粉，料酒，葱姜蒜，淀粉。
***
1，里脊一分为二切成片，冲洗沥干水分放盐，胡椒粉，料酒，蛋清，淀粉，抓拌均匀封油，黄瓜切菱形片，胡萝卜切菱形片，葱姜切粒，蒜切片备用。
2、起锅烧油，四成左右下入肉片滑熟，再放入水发木耳，黄瓜片，胡萝卜片，滑好倒出沥油，
3，锅留底油放入葱姜蒜片，炒香放入滑好的原料，淋入料酒，放入盐，味精，鸡蛋，生抽，淋入水淀粉翻炒出锅装盘即可。
6、尖椒炒豆腐皮
主料
瘦肉20克，干豆腐皮300克，青椒25克，红椒10克，盐，味精，蚝油，胡椒粉，面碱,水淀粉，料油。
***
1、瘦肉切成片，干豆腐切成条，尖椒切成块，红椒切成，葱姜切粒，蒜切片待用。
2、锅中烧水下入干豆腐皮，放入一点面碱，焯开焯透倒出冲凉，锅中放入底油，放入肉片煸熟，放入葱姜粒，蒜片炒香，放入蚝油，加入水，放盐，味精，鸡精，胡椒粉。
3、下入干豆腐皮烧至入味，淋入水淀粉，加明油，分二次或三次淋入水淀粉，淋明油出锅装盘即可。
7、熘腰花
主料
腰子，红绿辣椒，葱姜蒜，盐，味精，鸡精，料酒，蚝油，白糖，胡椒粉，水淀粉。
***
1，鲜腰子改刀去除腰筋，改成腰花，把腰花放入盆中，加盐，胡椒粉，料酒，淀粉腌制，红椒切成条，绿椒切成条，葱姜切粒，蒜切片备用。
2、锅中烧油6至7成油温下入腰花滑熟下入红椒条，青椒条，滑好到出控油，锅中放底油葱姜，蒜爆香，放入腰花，对汁盐味精，蚝油，鸡精，糖，醋，生抽，老抽，淋入水淀粉翻炒，淋油出锅装盘即可。
8、蒸水蛋
主料
鸡蛋，盐，蒸鱼豉油，香葱。
***
1、鸡蛋4个打散，加入1比1.5水，在加入盐搅拌均匀，用密漏出料渣，去除泡沫，用保鲜膜封好，放入蒸锅12分钟蒸熟出锅。
2、放入香葱花，淋入蒸鱼豉油即可食用，蒸水蛋鲜香滑嫩，老少皆宜，营养健康，深受人们喜爱。
9、红烧日本豆腐
主料
日本豆腐400克，木耳，红椒，青椒，葱姜蒜，盐，味精，鸡精，糖，蚝油，胡椒粉，水淀粉。
***
1、日本豆腐去皮切块，红椒切成菱形块，青椒切成菱形块，葱姜切粒，蒜切成片。
2、起锅烧油，油温六成左右，把日本裹粉，下入油锅炸制表皮金黄酥脆，放入木耳，红绿椒，倒出沥油。
3、锅中放入底油，放入葱姜蒜片炒香放入蚝油，半勺水，盐，味精，鸡精，胡椒粉，糖，蚝油，生抽，老抽淋入水淀粉，放入炸好本豆腐翻炒出锅装入盘中即可。
10、排骨山药炖玉米
主料
玉米，山药，胡萝卜，排骨，葱姜片，料酒，盐，味精，胡椒粉。
***
1,玉米切成块，山药和胡萝卜去皮洗净切成块，排骨斩成块，冷水下入锅中水开打出浮沫，捞出过凉。
2,锅中放油，下入葱姜，放入排骨，淋入料酒，放入大砂锅中，加入玉米，姜片，山药，胡萝卜，炖制40分钟，放入盐，味精，胡椒粉即可出锅撒上小葱花。
建议女人不要太节省，这4种水果要常吃 补充雌激素，气色好显年轻在现代社会，健康美丽已经成为女性朋友们共同追求的目标。保持良好的饮食习惯被认为是实现这一目标的关键因素之一。在这个追求中，水果以其天然的特点备受推崇。它们不仅味道鲜美，更蕴含着丰富的维生素、矿物质以及纤维素，对于女性的健康和美容起着举足轻重的作用。那么，女性朋友们，你知道女人经常食用水果到底有哪些益处吗？
还有一种成分，或许女性朋友们尤其需要关注 —— 雌激素。随着年龄的增长，女性体内的雌激素逐渐减少，可能导致一系列健康问题，如骨质疏松和皮肤干燥。这时，某些水果中的植物雌激素成分就显得尤为重要。它们可以在一定程度上缓解这些问题，为女性健康保驾护航。那么，究竟有哪些水果适合女性多食呢？
苹果
苹果中富含的雌激素类似物质，可以在一定程度上替代人体内的雌激素，有助于维持内分泌平衡，减缓雌激素水平下降所带来的不适。此外，苹果中的纤维素也具有促进肠道蠕动的特性，对于排毒和减肥都有着积极作用。
猕猴桃中的维生素C含量相当丰富，同时还含有一定量的植物雌激素类似物质，对女性的健康大有裨益。猕猴桃中还蕴含丰富的胶原蛋白，这对于维持皮肤的弹性和光泽十分重要。
葡萄
葡萄中的白藜芦醇能够模拟雌激素，有助于平衡女性的内分泌。此外，葡萄中的多酚类化合物也具有强大的抗氧化作用，有助于保护皮肤免受外界环境的侵害。
橙子富含维生素C和植物雌激素，这对于促进胶原蛋白的合成、减缓皮肤老化都有着积极影响。而橙子中的纤维素则有助于促进肠道蠕动，维持肠胃健康。
除了直接食用水果，我们还可以将水果与其他食材相互搭配，创造出更多美味佳肴，丰富我们的日常饮食。以下是几个简单易行的水果美食，女性朋友们可以尝试一下：
橙子苹果茶
葡萄罐头
将新鲜的葡萄去皮去籽，放入干净的玻璃罐中，加入适量糖，将罐盖封好，存放在阴凉干燥处。食用时，可以直接食用，也可以与酸奶、燕麦等食材搭配食用。
苹果鸡蛋饼
将苹果切片，与鸡蛋一同打散，加入少许盐和糖调味。加热平底锅，倒入适量鸡蛋混合液，底部稍微凝固时，均匀铺上苹果片，翻面继续煎
煎至完全熟透，即可享用。
随着时光的流转，女性朋友们渐渐明白，健康和美丽是相互交织、互为表里的。而坚持良好的饮食习惯，特别是增加水果的摄入，对于实现这一目标至关重要。水果所蕴含的丰富维生素和矿物质，不仅可以滋养肌肤，还有助于维持身体机能的正常运转。维生素C的护肤功效早已广为人知，它不仅促进胶原蛋白的合成，更是一道抵御岁月印记的屏障。而水果所含的抗氧化物质，则为我们的身体细胞筑起了保护的坚固墙垣，减缓了时间的痕迹。
除了单一食用，水果还可以与其他食材巧妙地融合，营造出更多美味的佳肴，为饮食增色不少。这些简单易做的水果美食，既能满足味蕾，又能兼顾健康。橙子苹果茶清新怡人，带来一份
骨质疏松是一种常见的骨病，会使骨头的脆性有所增加，通常年龄越大的人患上骨质疏松的几率越高，促使患者出现不明原因的疼痛、骨折、驼背等症状，使患者的生活质量造成严重的影响，因此平时要做好预防工作，可以从生活中的一些小事入手。
怎样预防骨质疏松？
1、 多吃富含钙质的食物
骨质疏松的发生与缺乏钙质有一定的关系，因此平时要多吃一些富含钙质的食物，比如新鲜的蔬果，以及豆制品、牛奶、虾皮等等，这些食物当中不但钙含量非常丰富，而且还含有比较多的微量元素，能够使人体更好的吸收钙质。不过这是一个长期的过程，需要坚持。
2、 晒太阳
晒太阳对预防骨质疏松也有一定的帮助，因为太阳光当中的紫外线能够使皮肤生成更多的维生素D，促进人体对钙质的吸收。但晒太阳的时间不宜过长，每次20~30分钟左右即可，而且尽量不要有其他的遮挡物，要不然则会影响补钙的效果，另外还要切记不要在过高的温度下进行，避免晒伤，早上晒太阳比较适宜。
3、 多运动
在做运动的过程当中，骨骼会受到一定的 *** ，同时使新陈代谢和血液循环的速度变得更快，降低钙离子流失的速度，使人体能够更好的吸收钙质，并转化利用。适合的负重运动和机械运动，还能够使骨骼和肌肉的强度有所增加，达到强筋健骨的目的。
4、 服用钙片或者钙剂
如果通过日常饮食并不能够满足人体对钙离子的需求，可以通过服用钙片或者钙剂的方式进行补充，这种补钙 *** 适合严重缺钙的患者，在选择钙片或者钙剂的时候，要与医生进行沟通，尽量选择适合自己，而且毒副作用比较小的产品。
5、 多喝水
大多数补钙的保健品和药品都是具有可溶性的，因此服用钙剂之后要多喝水，能够使钙质的溶解度有所提高，使钙离子能够更快的被人体吸收和利用，更快得起到补钙的效果。
温馨提示
当身体出现疼痛、骨折以及驼背等现象时，要接受相关的检查，排除骨质疏松。如果已经确定患了骨质疏松，则可以通过食补以及晒太阳等方式补钙，如果补钙效果并不是很明显的，可以在医生的指导下服用钙片或者钙剂，对缓解病情有很大的帮助。
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3种水果要少吃随着社会的发展，经济水平的提高，水果逐渐的在一年四季都能吃到，水果常被人们用来为身体补充维生素，补充水分，是大家补充膳食纤维营养的必需品。
但是对于很多患有一些疾病的人群来说，对水果的摄入也要多加注意，因为一些水果中的氨基酸过多或者某种矿物质含量过高，都会对身体的一些器官造成一定的损伤，而骨质疏松便是一种需要控制水果摄入的疾病。
我们都知道骨质疏松是一种随着年龄的增加，从而患病概率也会随着增加的骨骼代谢性疾病，但是这并不意味所有年轻人都不会患病，所有的中老年人都一定会患上这一疾病。
人体到35岁以后骨质开始流失，从而我们一定要保持一个良好的生活习惯，可以有效地降低骨质疏松的患病概率。对于骨骼而言，最重要的一点便是补充钙质，水果没有吃对，也会加速骨骼中骨钙的损耗，影响骨骼健康。
调查显示：这3种水果被誉为“偷钙大盗”，或要少吃
1、桑葚
桑葚口感酸甜受到很多人的喜爱，但是每500g桑葚中含有约486mg的磷元素，虽然磷元素也是人体生长发育的必需营养元素。
但是摄入一旦超量，便会打破钙与磷之间的稳定，影响骨骼对于钙物质的吸收，阻碍骨钙沉淀与吸收，对自身骨质的稳定有影响，因此想要好骨头就要少吃。
2、橄榄
一些骨骼不好的人群都知道，导致骨质疏松的原因之一便是脂肪堆积过量，而橄榄这种水果中所含的脂肪与肥肉中的油脂含量不相上下。
因此对于骨质疏松的人群来说，橄榄吃多了会影响肠胃对钙质等营养成分的吸收，从而造成自身骨质不稳定，所以骨质不好的人要少吃橄榄。
3、椰子
骨骼有问题的人为了自身骨钙的稳定，需要少吃一些 *** 性的食物，而椰子中的钠元素含量过高，对骨骼来说是一种伤害性水果。一旦椰子食用过多，会严重阻碍自身的骨钙沉淀与吸收。
并且肾脏在排泄钠元素时，也会消耗体内大量的钙质，这时为了维护体内血液的稳定循环，就会析出骨骼中的钙质进行利用，导致骨钙大量流失，对骨骼伤害很大。
长期吃2种菜，容易导致骨质疏松，不想骨头变脆，3个建议要牢记骨质疏松是除了“三高”之外的另一种常见的慢性疾病，当身体骨骼质量降低，骨质流失较快，同时还不能及时地补充骨骼营养，那么骨骼就会很容易出现脆化性，进而加大了骨质疏松出现几率。
根据健康机构统计，我国50岁以上中老年骨质疏松症患病率约为6.0%，女性朋友高达32.1%，特别是65岁以上女性人群，患病率超过了50%。
为什么骨质疏松的现象怎么普遍，除了老龄因素，这与平时的生活习惯和饮食规律有着不可分割的关系，而今天要和大家要分享的就是骨质疏松的一个“好伙伴”，也许很多人天天在吃，难怪骨质流失这么多。
2物是骨质疏松的“助攻手”，若天天吃，当心骨疏松“不请自来”
1、咸菜
咸菜中含有的盐分量是你想象不到的，盐中含有着大量的钠离子，当摄入过量的钠离子时，会使钙质加速溶解，使骨量丢失严重，出现骨疏松的概率会大大增加。
2、菠菜
菠菜中含有大量草酸，当人体摄入过多就会与钙质形成不溶于水的碳酸钙，会阻碍身体对钙营养的吸收，久而久之就易引发骨质疏松的出现。一般老人在食用菠菜前都会焯一遍水，让草酸溶于水中，这样可以有效地减少草酸含量。
除了平时的饮食以外，不良的生活习惯也是各种疾病出现的一大原因
随着我国经济的快速发展，人们的生活质量也逐渐提高，交通出行更加便利，但有利也有弊，人们会因为现在生活的便利变得懒惰，再加上一天工作的劳累，根本无心锻炼身体，久而久之人就会变得愈加懒惰。
懒惰只会让人变得无精打采，四肢乏力，同时体内的血液循环也会受到影响，进而导致骨骼代谢能力变弱，营养物质难以吸收，最终导致骨密度下降，骨骼变脆，骨质疏松发生。
那么日常生活中该如何预防骨质疏松呢？做好以下3点，轻松告别骨质疏松
一、戒烟戒酒是必要的
烟草中的有害物质对人体伤害是很大的，它会影响到骨骼结构的生成，抑制了骨细胞的活性。酒精中的乙醇，它会起到抑制成骨细胞功能以及骨生长因子的作用，从而对骨骼的生长产生了严重的影响，造成了骨量丢失。
二、适当的运动，多沐浴阳光
坚持运动锻炼，不仅可以起到强身健体的作用，还能 *** 骨骼中造骨细胞的生成，为骨骼营养的补充起到很好的促进作用。
多晒太阳，对骨骼的生长发育是很有作用的。阳光会促进体内生成维生素D，这种维生素是骨骼吸收钙质过程中必不可少的，它会提高骨骼对钙质的吸收效率，促进了骨骼的生长。
三、科学膳食，营养丰富
权威健康期刊《柳叶刀》中曾提到，科学膳食对骨骼健康及预防骨质疏松有重要的意义，研究发现蛋白质、蔬菜、水果尤为重要，因此在饮食上，建议不要挑食、偏食，要多吃一些含钙高的食物，如奶制品（牛奶、奶酪、酸奶等）、豆制品、鱼类、坚果类（花生、芝麻、核桃等）、水果、蔬菜等。
小贴士：
骨质疏松是我们不能忽视的一大难题，只要做好以上几件事情，提前给骨骼打开“保护罩”，预防骨质疏松并不困难。
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更年期以及老年骨质疏松人群，该如何设计高钙饮食呢？医生告诉您大家都知道钙这种矿物质对我们的身体健康非常的重要，在我们体内的钙含量比任何其他矿物质都多，它帮助我们构成了大部分的骨骼和牙齿，并对我们的心脏健康、肌肉功能和神经信号的传导，都起着非常重要的作用。
尤其是对于骨质疏松的中老年人以及更年期女性来讲，科学合理的高钙饮食，可以很好的帮助我们预防和帮助辅助控制骨质疏松，那么我们饮食当中具体有哪些食物是富含钙质的，含钙大概在多少呢？今天我们就来好好的给大家列举一下。
首先，我们来了解下我们每天需要多少钙
正常情况下对于成年人来讲，我们建议每天的钙摄入量应该达到800~1000毫克，50岁以上的女性和70岁以上的老年人每天应该摄入1200毫克。
然而我们国家的饮食结构平均的钙摄入量是不足的，有数据统计，大概在400毫克左右，这距离800毫克相去甚远，为了预防骨质疏松，让我们有一个更强健的身体，调整我们的饮食，合理的规划我们的饮食结构，了解我们常见食材当中钙含量非常的重要。
奶制品，想必大家都知道了！
奶制品相信大家可能都知道它是富含钙质的，而且比较容易被我们的身体所吸收。不同地域，不同地区的奶制品，钙的含量不一样，但是我们有一个大概的数值：
●每200毫升的全脂牛奶当中含钙在236毫克左右；脱脂牛奶含有244毫克；半脱脂牛奶含有240毫克。
●羊奶当中所含有的钙比较高，每200毫升含有380毫克的钙。
●天然的酸奶每150克含钙207毫克。
调味的酸奶含钙量相对有所下降，但不多，每150毫克含钙197毫克。
●每60克奶酪当中含有的钙在240毫克左右。
相信大家会说我喝牛奶就会腹泻，这是很正常的，那么您可以选用酸奶或者是奶酪，也可以选用舒化奶。
看到这些数值你应该了解，为什么医生会建议更年期女性和老年人要适当的增加奶的摄入了吧，因为仅仅200毫升的奶就可以提供200多毫克的钙，这是多么优质的钙的来源呀！
坚果
坚果所提供的钙也非常的高：
●30克杏仁所含有的钙为75毫克。
●30克核桃所提供的钙为28毫克。
●30克榛子所含有的钙为56毫克。
●30克芝麻酱所含有的钙为42毫克。
以上为我们日常生活当中比较容易接触到的坚果，而且价格也不是特别的昂贵，30克的分量大家不要过于强求，其实就是一小把就可以了，对于消化有问题的老年人来讲，完全可以将坚果打碎做成粉末状，放到粥中或奶中一起服用。
鱼、肉以及蛋
对于中老年人来讲，适当的补充鱼、肉以及蛋，对于老年人补充优质蛋白对抗肌减少症，对于老年人补充维生素D和钙都有非常重要的作用。
●50克左右的蛋可以提供的钙为27毫克。
●120克左右的红肉可以提供的钙为7毫克，可以说含量真的不多。
●120克鸡肉所含有的钙为17毫克。
●60克沙丁鱼罐头可以提供的钙含量您可能想象不到，竟然达到了240毫克。
●150克的虾可以提供45毫克左右的钙。
豆制品
豆制品富含膳食纤维、优质蛋白和微量营养素，对于我们的身体非常的重要。
●200毫升的豆浆可以帮我们提供240毫克的钙，是不是非常的理想？
●200克扁豆可以帮助我们身体提供40毫克的钙。
●200克的鹰嘴豆可以帮助我们提供99毫克的钙。
●200克的白豆可以帮助我们提供132毫克的钙。
●100克的豆腐可以提供140毫克左右的钙。
蔬菜呢？
多吃蔬菜对我们的身体非常的重要，根据我们国家膳食指南的建议，每天摄入的蔬菜要达到500克，在某些蔬菜当中含钙的量也是比较高的：
●120克西兰花含有112毫克左右的钙。
●120克秋葵含有77毫克的钙。
●50克的白菜含有20毫克的钙。
●120克的萝卜含有36毫克钙。
●120克番茄含有11毫克的钙。
●120克水芹含有188毫克的钙。
水果呢？
大部分的水果当中所含有的钙并不是特别的多，但是也有一些特例，比如在150克橘子当中含钙高达60毫克；而在60克无花果干当中含钙更是达到了96毫克，可以说是补钙的非常好的水果了；另外在葡萄干当中，每40克含有的钙为31毫克。
骨质疏松人群，如何设计三餐呢？
要知道大部分的患有骨质疏松的人群往往都是年龄比较大或者是正处于更年期的女性，根据2016年中国膳食指南的建议，建议我们每天要至少摄入12种以上的食物，很多朋友可能觉得比较难，其实这并不难。
早餐的时候我们摄入一杯奶，一枚鸡蛋，一种水果，可以有一种坚果做成粉，放入到牛奶当中或者是豆浆当中，再加上主食（馒头、花卷、面条），这就有五种食物了，对吧！
中、晚餐的时候我们有1~2个荤菜，1~2种蔬菜，再加上一个豆制品，很容易就会满足12种食材的摄入了，对不对呢？
●一杯牛奶摄入的钙，基本可以达到300毫克的钙。
●一枚鸡蛋（27毫克），一份沙丁鱼罐头（240毫克），少量肉类（30-50毫克），一份豆制品（200毫克），再加上500毫克的蔬菜。
这样的配置，满足一天800毫克的钙，并不难！
实在不够，咋办？
有的朋友说我的工作比较忙，我也没时间没有那么多的精力去准备那么多的富含钙质的食品，那么您在满足日常生活的前提下，可以适当的服用膳食补充剂，比如钙片，建议你每餐服用不要超过500毫克，根据您每天的饮食可以调整钙片的摄入，假设您一天吃了一块豆腐，也喝了奶，但是没有吃那么多的豆制品或者是蔬菜，那么可以补充500毫克的钙片，这样就能满足我们日常需要量了。
大家一定要明白，钙片是膳食补充剂，它不是药，我们可以动态地调整，并没有必要要求自己每天一定要服用多少。
补充维生素D也很重要
大家还要考虑到一点，即使我们补充了足量的钙，但是患有骨质疏松的人群对于钙的吸收是有问题的，而且骨破坏也是处于加强的状态，所以我们要适当的补充维生素D，前提更好是我们到医院进行维生素D的化验，根据化验值决定是否需要补充维生素D，骨化三醇以及阿法骨化醇都是比较好的选择。
总结
对于骨质疏松的人群，科学合理的饮食是非常重要的，它是我们调整骨质疏松，对抗骨质疏松，是一个非常重要的基石，如果我们饮食都不能够满足要求，单纯的去依靠药物，那么可能达不到非常好的对抗骨质疏松的效果
另外建议朋友们也坚持运动，要坚持有氧运动与无氧运动相结合，要坚持日晒，这样才能更好的辅助对抗骨质疏松，关于这方面的内容，谢医生在以前的文章当中已经做了详细的介绍，就不在这里赘述了，希望今天的内容能对您有所帮助，能让您更合理的设置自己的饮食，帮助自己对抗骨质疏松。
如果您还有其他的疑惑可以在下方留言，咱们大家一同探讨。
我是坚持用简单语言解释复杂疾病知识的谢新辉，码字不易，如果您赞同我的观点，请帮忙点个关注或点个赞吧，如果您或者是您的家人朋友也有不知道如何设计高钙饮食的疑惑，请把这篇文章转发给需要的朋友们吧，谢谢了！
参考文献
【1】2016中国膳食指南。
