地中海饮食为何完胜亚洲饮食

张冰清

近日，USNews公布了2020年度更佳饮食方式，地中海饮食（MediterraneanDiet）连续3年被评选为更佳饮食方式，亚洲饮食（AsianDiet）在35种饮食方式中位列第13位。

“众所周知，居住在地中海沿岸的居民比大多数美国人活得长，也更少患癌症和心血管疾病。这得益于他们积极的生活方式，体重控制和健康的饮食方式。”

地中海饮食有什么神奇的奥秘？亚洲饮食又为何只徘徊在中游？钱报记者请浙大二院营养科营养师陆彦妤为大家解读。

地中海饮食连获三年更佳

在此次参评的35种饮食方式中，地中海饮食再次脱颖而出，摘得年度更佳饮食方式的桂冠。同时，它还被评选为更佳糖尿病饮食、更佳高植物成分饮食、最容易实践的饮食方式，并在有利心脏健康饮食中排名第二。

USNews称，地中海饮食并不特指某一种饮食，“希腊人和意大利人吃得不同，他们和法国人、西班牙人又吃得不同，但他们的饮食都有共通之处。”

以下是地中海饮食一天的经典搭配，总热量1500卡——

早餐：希腊酸奶+1/2杯莓果+一茶匙蜂蜜，一片全麦面包+牛油果

中餐：全谷物皮塔饼搭配鹰嘴豆泥、绿色蔬菜、西红柿，意大利蔬菜汤，1个橘子，柠檬汁

点心：少量杏仁何花生

晚餐：沙拉，包括芝麻菜、嫩菠菜、帕玛森芝士、意大利油醋酱、三文鱼，少许红酒。

甜点：一小串葡萄、柠檬雪糕

陆彦妤说，地中海饮食通常含有较少的红肉、糖及饱和脂肪，含有较多的蔬菜水果、坚果、豆类、鱼类和橄榄油。

具体来说，一周需要吃几次鱼和海鲜，适当食用禽肉、鸡蛋、芝士和酸奶，减少甜点、红肉的摄入量。

陆彦妤强调，地中海饮食在降低心血管疾病等疾病风险等方面有较好的效果，但减重效果不如其他减重饮食模式，它在更佳减重饮食的评比中仅排第15名。毕竟，地中海饮食鼓励食用橄榄油、牛油果、芝士等高热量的食物。

亚洲饮食仅列第13名

在此次排名中，亚洲饮食位列第13名，处于中游水平。亚洲有40多个国家/地区，饮食存在一定差异，排名中所说的亚洲饮食是由“康奈尔-中国-牛津”一项合作的科研项目总结出的亚洲传统饮食金字塔。

榜单列举了亚洲饮食一天的经典搭配，热量一共是1500卡——

早餐：中式炒蛋

点心：少许杏仁

中餐：两份越南春卷（搭配一勺花生酱）、冬阴功汤、新鲜菠萝、果汁

晚餐：蔬菜咖喱、印度糙米、1/4片印度烤饼、清蒸白菜、1小个梨、1小杯啤酒

宵夜：蒸毛豆

陆彦妤说，亚洲饮食建议摄入大豆、鱼类、贝类等中的蛋白质，减少红肉和甜点的摄入频率，此外还要求每天摄入六杯水或茶，并适量饮用清酒、葡萄酒或啤酒，保持一定的体育锻炼。

“亚洲饮食的优势在于具有多种多样的食物及风味，强调谷类、蔬菜和豆制品，这种饮食模式增加了饱腹感。”

但相应地，亚洲饮食中米面类等精致主食也偏多，“如果精致的主食摄入过多，多余的糖会转变为脂肪，堆积在肝脏或者运往身体其他地方，就有可能导致高血脂和脂肪肝，也可能会引发肥胖、糖尿病、高血压等一系列疾病。”

具体到中国饮食来说，一些不当的烹饪方式也对健康不利。

陆彦妤总结说，亚洲饮食是一种较为均衡、多样的饮食方式，其中的碳水化合物、蛋白质、脂肪与其他营养成分都在较为适宜的范围内。“亚洲很多国家都有居民膳食指南，比如中国的居民膳食指南，其实已经是参照融合了很多健康的饮食结构并作出合理调整的。”

责编：沙 琼

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吃不同的食物对于强壮我们的身体是非常重要的，小朋友从健康饮食学起。

吃糖一定会蛀牙吗？

“大夫，请问我们孩子也不吃糖，为什么会长这么多虫子牙？”

“大夫，是不是不能给小孩儿吃糖？”

“大夫，您帮我跟孩子说一下，再吃糖，牙就都长虫子，得拔掉！”

……

作为一名儿童口腔医生，我每天都会听到很多家长对于糖的困惑和投诉，但糖真的是牙齿不共戴天的敌人么？其实未必。要我说，快乐童年和人生，没有糖一定会有遗憾，糖完全可以吃，只要科学的吃，合理的吃，吃糖的孩子同样可以拥有健康的牙齿。

吃糖不一定会蛀牙

是的，这是一个牙医认真负责写下的标题，解释它，需要了解导致蛀牙的原因。蛀牙，也就是龋齿，病因是比较明确的4个因素一起作用所产生，而蔗糖只是其中之一--碳水化合物中最容易导致蛀牙的，也就是说，其实大家的饮食金字塔里每日摄取的最多食物来源碳水化合物竟然是导致蛀牙的原因之一，听起来就很可以说明问题。既然并不是每个吃碳水化合物的人都长蛀牙，说明这一因素并不是主要因素。

那么太好了，快告诉我们另外的三个因素是什么，是不是就可以坦然的把甜蜜还给牙齿了。

细菌是罪魁祸首

大家都听说过牙菌斑，导致蛀牙的细菌就藏在这个斑里。除了新生儿口腔内没有，出牙后，几乎人人都拥有牙菌斑。当细菌不是单打独斗，而是形成牙菌斑，就获得了强大的生命力，它们就像壁虎拥有了吸盘一样的脚，可以牢固的粘附在牙面上，不会被水流冲走。

而且牙菌斑形成和发展非常迅速，在刷牙后几分钟开始打造，几小时成规模，不到10天就可以成熟。

既然躲不开也冲不走这么可怕的牙菌斑，那么该怎么消灭它？靠自己刷牙和医生洗牙。正因为其发展速度极快，所以每天规律有效的早晚刷牙就变成保护牙齿的最重要手段。选用适合自己的牙刷，牙膏，牙线，应用正确的刷牙 *** ，并且持之以恒，再辅以定期规律的牙医检查和洗牙，牙菌斑再也无法猖狂作案。那么谁又会再说不可以吃糖，吃糖就会蛀牙呢？

牙菌斑需要蔗糖提供能量

糖本身并不蛀坏牙齿，而是细菌会利用碳水化合物里的蔗糖，分解产出酸进而腐蚀牙齿，产生蛀牙。

所以，为了健康，该吃吃，吃完怎么办？及时漱口，减少口腔里残留的细菌能量。

细菌作案需要时间

规律有效的刷牙和使用牙线，就像警察及时出手抓获正在行使犯罪行为的案犯，犯罪行为还没来得及造成恶劣影响就被及时终止。既然牙菌斑几小时就会卷土重来，那么一天至少保证两次有质量的刷牙就非常重要了。如果巡警和岗亭是每日的刷牙，那么半年到一年的定期洗牙就可以理解为定期的严打。多重保护，可以更好的拒绝牙菌斑，没有蛀牙。

主角：牙

细心的你一定发现，龋齿有4个病因，我只说了三个。是的，还有一个，就是本次讨论的主角：牙。以上的细菌，碳水化合物，作用时间，都需要在牙齿上同步开始。如果没有了牙（无论真假牙），都不会有再有蛀牙。但我不想尝试，我猜，没有牙，糖的甜蜜也会减半。

糖并不是牙齿的天敌，学会保护牙齿，牙齿也依然可以拥有甜蜜。

文 | 邵若蘅

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来源： 首都儿科研究所科普号

关于食物金字塔：你不知道的事

目前，中国多数的营养学者运用的食物金字塔，是美国农业部1992年公布的食物金字塔。

这个食物金字塔由如下构成：“油脂类属于金字塔的最顶端，每天不超过25克。而第二层，是奶制品、豆制品以及鱼禽肉蛋的天下。其中，奶制品每天需要100克，豆制品每天需要50克，鱼禽肉蛋每天大约要吃125—200克。在金字塔的第三层，我们所需要的就是水果类和蔬菜类。在这里，蔬菜类每天要400—500克而水果类每天则要100—200克。最后，这个五谷类，属于金字塔第四层，也是更底部，每天约要300—500克”

对多数中国居民来说，最难以做到的是，每天400克—500克的蔬菜，相当于独自吃一斤的蔬菜，而且每天都坚持如此。外加200克水果。多数人每天吃的蔬菜都可以按根来计算，实在少得可怜。而最容易做到的是吃300克—500克的白米饭，或者面条、馒头，实际摄取量往往远远超过。

人们理所当然地用精致的白米、白面替代了“五谷”的概念。

五谷包含哪些：“五谷”，古代有多种不同说法，最主要的有两种：一种指稻、黍、稷、麦、菽；另一种指麻、黍、稷、麦、菽。两者的区别是：前者有稻无麻，后者有麻无稻。古代经济文化中心在黄河流域，稻的主要产地在南方，而北方种稻有限，所以“五谷”中最初无稻。”以上摘自百度百科。

也就是说，中国五千年并非以水稻大米为主食。水稻原产亚洲热带，后引进到中国南方：“由于中国水稻原产南方，大米一直是长江流域及其以南人民的主粮。魏、晋南北朝以后经济重心南移，北方人口大量南迁，更促进了南方水稻生产的迅速发展。唐、宋以后，南方一些稻区进一步发展成为全国稻米的供应基地” 明末时的粮食供应，大米约占7/10，麦类和粟、黍等占3/10。

也就是说，在古代，五谷的核心，与现在人们所认为的白米全然不同，对于华夏民族而言（以黄河流域为发源）更是不含有水稻而是：麻（麻子）、黍（黄米）、稷（高梁）、麦（小麦）、菽（大豆）。实际上是到了明末才开始流传中国各地。

而在食物金字塔中，即便是1992年美国农业部公布的这个食物金字塔，依然是告诉人们，需要的是五谷，而非单一的精致白米、白面。

然而，从2002年起，经过了十年的调查，美国人发现从1992年开始，美国心脏病、高血压、糖尿病等慢性疾病的发病率大幅度增长。注重科学调查与研究的美国人，开始进行深入的实验研究，并进行各种临床对照，之后，美国哈佛医学院公布了一个新的食物金字塔，对美国农业部的1992年的食物金字塔做了改良。

改良的核心在于：“美国农业部的食物金字塔在过去的十几年里，一直是营养学的象征，但直到近期才对那些坚持该饮食指南的人的健康情况进行了评估。该指南确实对人体健康有某些好处，特别是它提倡多吃水果和蔬菜（其实多数中国人只是大胆地多吃了许多精致米面，并没有多吃蔬菜水果）；降低脂肪总摄取量以减少对有害饱和脂肪和转不饱和脂肪酸的摄取量。然而，该指南减少了有益于健康的不饱和脂肪的摄入量，而增加了精制淀粉的摄入量，因此，该指南的益处被这些负面影响抵消了”

哈佛医学院公布的新金字塔：

"新金字塔"建议人们的食物应主要包括：有益于健康的脂肪（液体植物油，如橄榄油、加拿大菜籽油、豆油、谷物油、葵花籽油和花生油）和碳水化合物（全谷物食品，如全麦粉、燕麦片和糙米）。如果摄取的脂肪和碳水化合物都有益于健康，那么就不必太担心这两种物质所产生的总热量；同时还应多吃水果和蔬菜。"新金字塔"鼓励人们摄取适当数量的、有益于健康的蛋白质（坚果、豆类、鱼类、家禽和鸡蛋），但奶制品的摄入量应限制在每天1-2份。新饮食指南建议少吃红肉类、黄油、精制谷物（包括白面包、白大米和意大利白面食）、土豆和糖类。

那些按照"新金字塔"饮食的人，其患主要慢性病的比率比其他人低，主要是由于患心血管疾病的比率大幅度下降了，其中女性下降了30%，男性下降了40%。

从2002年开始，美国餐厅已经停止“主动免费向客人供应面包”这一做法，大量的营养学家共同认为，减少高淀粉、低纤维的精致米、面来源，是必要的健康措施，过多的米、面摄取，显然给身体带来了过多的热量、糖。一个可以说是巧合，也可以说是事实的就是，世界上以米、面为主食的国家，多数都较为落后，国民整体健康素质都要低于地中海饮食（蔬菜+水果+鱼类+橄榄油+奶酪为主）。

人们对于减少精致米、面会有如此大的反应，并非为了捍卫米面，而是捍卫个人习惯而已，他们在这个个人习惯背后，加入了所谓的民族情感、历史，殊不知，精致的米面，并非中国历史的主食。

许多人一天所吃的精致米面，更是远超过了500克，从早晨开始，每一餐都可能有500克。大量的淀粉带来大量的糖，增加了患糖尿病的机会，而多余的糖将被转化为转式脂肪又会增加患心血管疾病及肥胖的机会。在这样的情况下，减少米面，把腾出来的胃口，用于增加蔬菜水果的摄取，一定会更有益于健康。

我们希望更多的人们能够真实地注意到，均衡的饮食不要只是空谈，食物金字塔的根本，在于全面而完整的摄取营养，问问自己是否每一层的食物都摄取到并且足够，还是已经偏食得很厉害？请大家注意，食物金字塔的每一层都只是比上一层多10%而已，要求我们每一层都吃够。主食的概念实际上已经变成偏食的行为，如果扣除米面这样的主食，许多人剩下的食物几乎微不足道！

过度摄取，就会变成负担！凡是有度，过度则有毒！无论是饮水过度，还是精致米面摄取过度都会带来身体损害。改变习惯先要改变观念，均衡的膳食是每个热爱健康的人们都应该认真对待的事情。五谷杂粮来源丰富，包括了地瓜、南瓜、荞麦、薏米、大豆、小米，这些都是我们经常吃的食物，完全可以丰富我们的食物内容，替代精致米面，这些食物的营养结构比精致米面要好得多，同样含有足够的碳水化合物，还能够提供其他的如植物蛋白质、植物脂肪、维生素、矿物质和其他的我们或许还不知道的植物化学因子（微量元素）。我们减少的只是精致米面而已。

人的知识需要懂得更新，不要抱着陈旧的东西不放，不管自己是什么身份，都不要认为就是权威，权威是一个很不好的词语，显得非常无知。在大自然面前，人人都是小学生。

如果不带有情绪，或者将个人情感因素混为一谈，如果不是断章取义去理解，我相信每个人，都有能力读懂我们所提倡的建议。这些建议是友善的，只是为了你的健康。

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「科学养生」健康小常识：抗炎的食物有哪些

炎症是我们人体免疫系统的一种正常反应，但是如果得了严重而没有得到很好的控制的话，就会损伤我们的身体，时间久了还会加速衰老。那么在我们日常生活中有哪些食物是可以缓解我们身体的炎症呢?下面就让小编带领大家一起了解生活中的保健抗炎的食物金字塔吧。

塔尖：健康甜品

代表食物：说道健康的甜品，首先应该提到的就是不加糖的干果还有黑巧克力等。

由于黑巧克力富含具有抗氧化功效的多酚物质。更好选择可可含量至少70%的黑巧克力，每周吃2~4次，每次28克。

第2层：红酒

红酒中富含抗氧化剂白藜芦醇，对于正常人而言，可喝可不喝，每天不超过1~2杯，但不建议滴酒不沾者开始喝酒。

第3层：膳食补充剂

在我们生活中的膳食补充剂有很多种。

比如，复合维生素及各种微量元素(包括关键抗氧化剂维生素C、维生素E、混合类胡萝卜素和硒)。

这些膳食补充剂有助于补足人体必需的营养素。膳食不规律者可以每天食用。

第4层：茶

代表食物：白茶、绿茶和乌龙茶。茶叶中富含的儿茶素具有抗氧化和消炎功效。建议每人每天喝2~4杯茶。

第5层：健康药草和调味品

代表食物：咖喱、生姜、大蒜、辣椒、肉桂、迷迭香和百里香等。

这类食物含有大量天然抗炎物质，如姜黄素，其中，咖喱和生姜的抗炎效果更好。这类食物更好每天食用。

纯素饮食金字塔

之一层

各种颜色的水果和绿叶蔬菜。

第二层

全谷类食品，

我最喜欢的是藜麦、燕麦和糙米。

第三层

豆类，

有机大豆对预防乳腺癌、

前列腺癌极为有效。

我最喜欢的是鹰嘴豆、

红扁豆和绿豆。

第四层

香草、香料，

我喜欢咖喱粉，罗勒。

第五层

坚果、种子，

鳄梨在我心中有着特殊的地位。

第六层

加工食品，

如巧克力，油，不要吃太多。

【高纤维食物金字塔】不通畅星人必看！

如果你的另一半总是找厕所，那跟你出门逛街就只能去厕所了。这种情况是不是让你很怀疑他们的肠道健康呢？其实，女性比男性更容易出现便秘问题，这是因为女性的肠道长度较短，肠道蠕动速度较慢。为了改善这种情况，我们需要补充膳食纤维，尤其是以下几种食物。

膳食纤维已经成为一种热销产品，但它确实有很多好处。除了改善便秘问题，2013年的一项研究还发现，长期摄入膳食纤维，特别是通过水果来摄入，可以降低患Coeliac disease的风险。不过，我们要注意，膳食纤维与溃疡性结肠癌无关。

2002年的一项研究表明，谷物纤维在患者糖尿病发展中具有保护作用。全谷物中的膳食纤维可以帮助患者控制血糖水平。每多摄入10克膳食纤维，冠心病死亡率降低17%，而全因死亡率降低9%。2011年的一项研究也证实了膳食纤维的好处，它可以降低心血管疾病、感染性疾病和呼吸道疾病的死亡风险。

虽然膳食纤维有很多好处，但我们也要注意适量补充。每天摄入25-30克膳食纤维是比较合适的。

但是，如果你能通过食物来补充膳食纤维，就不要选择产品了。因为全谷物除了能补充膳食纤维，还能补充维生素B族、β葡聚糖和矿物质等营养成分。

我为大家准备了一张常见食物膳食纤维含量的金字塔图，赶紧收藏起来吧。

这个金字塔分为四层，从上到下，膳食纤维的含量逐渐增加。魔芋粉和麸皮是膳食纤维的超级食物。

这个金字塔中提到的食物都是高纤维食物，可以放心食用。为了方便大家选择，我将这些食物的具体膳食纤维含量放在了下面这张图中。

我是营养师黑皮，明天见！

中国慢性便秘专家共识意见(2019，广州)。

膳食指南视图（亚洲篇）

膳食指南是将健康饮食科学证据转化为实践建议的膳食指导，帮助人们做出明智的食物选择和膳食安排。世界上的许多国家和地区拥有自己的膳食指南，为了方便本国居民更加简单直观地了解膳食指南的内容，并落实到日常生活应用，各国（地区）在发布膳食指南时会制定相应的图形版本，也被称为膳食指南可视化图形。

世界各国（地区）膳食指南的图形主要有三类表达形式——金字塔、圆形和其他。目前，我们通过检索获得了全球91份膳食指南图形，按照六大洲分布来看，欧洲、亚洲、北美、南美、非洲和大洋洲分别占35%（32/91）、27%（25/91）、19%（17/91）、11%（10/91）、6%（5/91）和2%（2/91）。随后我们将通过一系列文章解读各国指南的图形，深入了解它们所传达的膳食建议和健康理念。

之一篇让我们先走进亚洲！

亚洲篇

在亚洲发布了膳食指南图形的国家（地区）中，金字塔是更为常见的形式。中国、印度尼西亚和菲律宾同时采用了金字塔和圆形（餐盘）作为膳食指南图形，印度和孟加拉国等国家（地区）仅采用了金字塔作为宣传图形，阿曼仅采用了圆形（餐盘）作为宣传图形。日本、韩国、泰国、蒙古等国家（地区）采用了许多其他有趣的图形，让我们一起来看看吧。

金字塔&圆形（餐盘）

中国(2016年)

2016年，中国首次同时采用金字塔和餐盘作为膳食指南图形。

中国居民平衡膳食宝塔被分为五层。从下到上所推荐的食物依次为谷薯类，蔬菜和水果类，鱼、肉、蛋类，奶、奶制品以及大豆坚果类，油和盐。宝塔旁边配有文字，对每个食物组的每日摄入有量的推荐。此外，该塔还强调饮水(1500~1700ml)和日常锻炼(6000步)。

中国居民平衡餐盘被分为四部分，分别是谷薯类、蔬菜类、水果类和鱼肉蛋豆类。在餐盘外，还放有一杯奶（达到300g鲜奶量），由此构成了一餐中的基本食物需求。

印度尼西亚（2014年）

印度尼西亚采用金字塔和餐盘作为膳食指南图形，金字塔形状不仅代表均衡营养的原则(多样化的食物，食品安全，体育活动和体重监测)，还包括五个食物组以及各自的推荐份量。

餐盘说明了每餐中所消耗的食物组的推荐比例，还强调了饮水和饭前饭后洗手的重要性。

菲律宾（2012年）

菲律宾也同时使用金字塔和餐盘作为膳食指南图形。金字塔共分为六层，最下面一层为关于运动的推荐信息，第二层推荐每日喝8杯水或饮料，剩下四层代表了不同的食物组，并给出了具体的推荐值。

餐盘通过显示一餐中食物的合理分配来补充完善金字塔的信息。

圆形

阿曼（2009年）

餐盘被用作阿曼的膳食指南图形，其外观看着更像是一整块披萨。餐盘装有琳琅满目的食物，并被分成六个不同大小的部分，分别代表不同的食物组。盘子的旁边还放了一瓶水，强调了补充水分的重要性。

金字塔

印度（2011年）

印度的膳食指南图形为金字塔，按推荐摄入量分为四层，位于底层的谷物豆类等要摄入足够的量，位于第二层的蔬菜水果要多吃，位于第三层的动物性食物和油脂要适度摄入，位于金字塔顶层的高添加糖等高度加工食品要少吃。在金字塔外，印度建议人们定期进行体育锻炼，并告诫人们不要吸烟和喝酒。

孟加拉国（2014年）

孟加拉国的膳食指南金字塔共有五层，从下到上分别是谷物组，蔬菜和水果组，鱼、肉、蛋和豆类组，牛奶和乳制品组，脂肪、油和糖组。位于金字塔底部的谷物、蔬菜和水果应该多吃，位于金字塔中间位置的鱼、肉、蛋和豆类以及牛奶和奶制品应适量摄入，而位于金字塔顶端的脂肪、油和糖等应该限制摄入。

柬埔寨（2018年）（儿童）

柬埔寨的食物金字塔是按照吴哥窟的形状设计的，按照推荐的比例分为六组食物。此外，金字塔中的食物是从被调查的孩子们最常吃的食物中挑选出来的。

除了以上描述的国家，马来西亚、斯里兰卡、越南、新加坡、伊朗等国家（地区）也选择用金字塔作为本国的膳食指南图形。如下所示：

马来西亚（2010年）

斯里兰卡（2011年）

越南（2013年）

新加坡（2007年）

伊朗（2015年）

中国香港（2017年）

其他形状

泰国（2008年）

泰国的膳食指南图形是一面倒三角形状的营养旗帜，其分为四层，代表了食物种类和推荐摄入量。从营养旗帜的顶部到底部，依次为米淀粉类食物组，蔬菜水果组，肉奶制品组，油、糖、盐组，并且从顶部到底部各组食物的推荐摄入量也逐渐减少。

蒙古（2010年）

蒙古选用蒙古包作为其膳食指南图形，极具国家特色。蒙古包被分为三层，谷类和谷类制品位于之一层，蔬菜、肉、鱼和蛋在第二层，水果和奶制品在最后一层。

中国台湾（2018年）

在台湾的膳食指南图形中，有一个骑自行车的人，自行车前轮上有一个水字，寓意饮水和锻炼的重要性。在自行车的上方，是一个被分为六个不同大小的扇形，代表了不同的食物。扇形紧紧围绕着人，仿佛对人实行着全方位的保护，提示平衡膳食对人体健康十分重要。

黎巴嫩（2013年）

黎巴嫩的膳食指南图形是一棵雪松树。雪松的树冠/树叶被分为六个部分，代表了六类食物。与大多数国家一样，黎巴嫩的膳食指南图形也强调了饮水(每天8~12杯)和体育活动的重要性。

阿富汗（2015年）

阿富汗用一块桌布来代表其国家的膳食指南。桌布上有七个不同大小的盘子，分别装有不同的食物，盘子的大小表明了均衡饮食中每个食物组的推荐摄入量所占的比例。

卡塔尔（2015年）

卡塔尔的膳食指南图形是一个贝壳状的盘子，包括了六类食物，其中谷物和蔬菜是更大的两个部分，其余是牛奶和奶制品，水果，豆类，鱼、家禽、肉、蛋及替代品，不同食物所占的比例代表其在健康饮食中所占的比重。此外，在贝壳的中间有一滴水表明了饮水的重要性。

韩国（2016年）

韩国的膳食指南图形设计得较为有趣，一个人骑着一辆自行车，车的小前轮里有一杯水，体现饮水的重要性；车的大后轮被分成五个大小不同的扇区，分别代表谷物，肉、鱼、蛋和豆类，蔬菜，水果以及牛奶。该图像也被称为食物平衡轮，强调了平衡饮食和运动对维持健康的重要性。

日本（2016年）

日本的膳食指南图形为“旋转陀螺”，模仿了传统玩具——陀螺。该“陀螺”分为四层，分别代表了不同的食物组，最上层也就是最宽的那层代表食用量最多的，其推荐比例从上到下递减。水或茶构成了陀螺的轴，表示饮水十分重要。在陀螺上奔跑的人也体现了运动的重要性。有趣的是，点心、酒等食物构成了陀螺的“鞭子”。虽然这些食物不能多吃，但是适量摄入可增加生活乐趣，让“陀螺”旋转起来。

*** 联合酋长国（2019年）

哈利法塔是 *** 联合酋长国标志性的建筑，所以被选为阿联酋膳食指南的图形。塔体被分为六个不同颜色的部分，代表了六个食物组(谷物，蔬菜，乳制品，水果，肉类和脂肪)。在哈利法塔的底部，是一片蓝色海洋，寓意着水。此外，塔底有一群人在进行各种各样的体育活动，还有一个人在攀登哈利法塔，这都体现了运动的重要性。

结语：

总而言之，无论是金字塔、圆形还是其他形状，不同食物组所占的面积（体积）都直观反映了它们被推荐摄入的程度。蔬菜和水果类食物被推荐大量摄入，动物性食物被推荐适量摄入，油、盐、添加糖和酒精等被推荐限制摄入。此外，许多膳食指南图形将足量饮水和规律锻炼的建议放在了重要的位置。

作者：

荣爽博士/副教授 武汉科技大学营养与健康研究院

杨月欣教授 中国疾控中心营养与健康所

公布食物金字塔秘密:米面竟然在更底层?!

#健康真知计划##健康2023##挑战30天在头条写日记#

中国传统的以米饭和面食为主的饮食结构,已经不能适应现代人民生活方式的变化,成为许多疾病增加的原因

原来每个国家为了公民的饮食有个食物金字塔,规定我们该吃多少油、菜、肉和主食。可是我发现,我们中国人吃饭的习惯,害得现在的人有好多问题!我们中国人一直以来都爱吃米饭跟面,这习惯从1980年开始,越来越不适合现代人的生活,害人不浅。社会变化了,人们的生活跟习惯也大变。

1980年前,大家还靠体力劳动,吃得比较实在,那会儿的米饭也比较粗糙。1980年后,很多人在公司上班,一天要坐要躺的,动都动不了,还吃那么多,热量就越来越高。

现在更甚,开车坐电梯方便到不行,动都不用动,脑力活多了。生活变了,吃什么跟吃多少也变了。

可是医生跟营养专家还在那里唠叨,推我们已经过时害人的

饮食建议,不会根据现代生活给点实际的营养意见。

欧美跟日本的专家在这方面比较先进。很多以前当医生的,发现以前的治疗不够灵不够安全,所以转向研究自然疗法。他们终于发现吃什么真的会影响身体,用食物营养素跟自然疗法治病效果好。越来越多营养学家也说,少 *** 致糖,我们亚洲人就是少吃米面这两样精致糖更好。我自己也发现,改变饮食、做个营养计划、转变生活方式,对所有的病都有好处。我有病人被医院宣告要准备后事,结果改变饮食后居然活下来了。

食物金字塔还把米面放更底层,鼓励大家吃,这简直是害人呀!比如说,木头、木炭跟石油的关系。人体奇妙到不行,是自然演化的结果,人也是大自然的一部分。木头埋在泥里慢慢变木炭,再慢慢变石油。要是着火了,石油肯定烧得最快,木炭次之,木头最慢。

但同样重量同样时间,石油的热量更大。我们吃的精制米面就像石油,快速提供能量,长期依赖绝对不健康。人应该吃自然食物,这是上天给的本能。米面可以吃,但主食不能那么精致那么甜,那真的是“早饭糖果,中饭糖果,晚饭糖果”,谁吃得消啊!

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