病从口入、如何饮食更健康四

人类的身体结构上万年前已经形成，人类早已有了程序化的天然饮食 *** 　从遥远的祖先时代起，摄取食物的目的就是“为了生存下去”。现在我们大都首先考虑的是“因为想吃所以吃”，但大部分是因为饿了才想吃，吃饭的最终目的是为了延续生命。人类“生存下去”被程序化的三大营养素是：碳水化合物（糖类）、脂质、蛋白质。

碳水化合物（糖类）是能量源；脂质是构成细胞膜的成分，起着重要的作用；蛋白质是肌肉和骨骼不可或缺的重要成分。；无论缺少哪一个，人都无法生存。

特别是脂质，它是在身体各个部位都发挥着重要作用的营养素，如果摄取不足，就会造成极为严重的影响，所以可以多摄取一些。当然，有必要重视其“品质”。比如，同样是摄取100克的肉，是夹在快餐店的汉堡包里的“肉料”，还是优良环境下培育的散养鸡的鸡腿肉，两者的品质会截然不同。特级初榨橄榄油与满是反式脂肪酸的人造黄油，简直是天壤之别。

经各国各方学术研究结论：“无论什么人种，肥胖都会提高其死亡率”。

为了控制体重，我们需要合理搭配三大营养素的摄取：

①减少碳水化合物摄入

我们要认识到：如果不以为然地继续这样生活下去的话，我们一定会陷入糖类过剩的境地。充分认识到这一点非常重要。糖类不仅会造成肥胖和糖尿病，还会造成癌症、心肌梗死、脑卒中、阿尔兹海默病等所有的生活习惯病。

②可以再多摄取些脂质

如果每天摄取脂质超过300克的话人会发胖，而实际上，没有人会摄取那么多。相反，如果摄取不足，会危害健康。所以可以再多摄取一些。

③蛋白质不增不减

由于蛋白质会被再利用，因此，即使持续不摄取，肌肉也会维持原状。而蛋白粉对肾脏有害，所以请尽量避免摄入。

三大营养素的消化速度有所不同。碳水化合物需要2～3个小时，蛋白质需要4～5个小时，脂质需要7～8个小时。

糖类中有多糖、双糖、单糖。米饭、面包、意大利面、薯类等属于多糖；砂糖属于双糖；水果中含的果糖和葡萄糖则属于单糖。

多糖是由许多葡萄糖等单糖相连而成，双糖是由2个葡萄糖或果糖相连。无论哪种，都因消化酶不同，最终会分解为一个一个单独的葡萄糖或果糖。

无论你吃了荞麦面还是吃了土豆，或是吃了小点心，这些食物最终全部都会被分解为葡萄糖等单糖，进而被吸收后释放到血液中。这些葡萄糖都会直接成为能量源。

马拉松选手中就有在比赛前多吃碳水化合物的选手，大概他们所吃进去的能量会在比赛中全部耗尽吧。

但是，在日常生活中，一般人饭后血液中的葡萄糖会有剩余。这时，身体为了不让血糖值上升过高，叫作胰岛素的激素就会被分泌出来，用以处理多余的葡萄糖。

具体来说，胰岛素将多余的葡萄糖变为糖原，进入肝脏和肌肉的细胞中。如果还有多余的葡萄糖，将会变为甘油三酯进入脂肪细胞中。这就是变胖的原因。

因此，如果想瘦下来的话，就只能做与之相反的事情。

如果能控制糖类的摄入，储存在肝脏和肌肉细胞中的糖原就会变回为葡萄糖，并作为能量被使用。

如果能量仍然不足的话，脂肪细胞中的甘油三酯则会被分解为脂肪酸，成为能量被燃烧。至此，才会开始变瘦。（顺便说一下，作为能量源使用时，首先使用脂肪，然后使用蛋白质。所以脂肪如果不被全部消耗掉的话，蛋白质绝对不会消耗，肌肉也不会减少。）

控制糖类摄入对减肥有效的原因就在于此。

决定性的医学论文：证明限制热量没有意义　惊人实验结果：“低脂肪饮食”最没有减肥效果。

在此再简单介绍一下顶级期刊《新英格兰医学杂志》（2008年）刊登的学术研究论文吧！

这项研究历时2年，以322名中度肥胖者为对象，分别比较了以下3种减肥 *** 。

①用低脂肪饮食限制热量：男性每天1800千卡、女性每天1500千卡，热量的30%取自于脂肪。其中10%为饱和脂肪酸。

②用地中海饮食限制热量：男性每天1800千卡、女性每天1500千卡，热量的35%取自于脂肪。其中包含30～45克的橄榄油和5～7枚（20克以下）的坚果。（地中海饮食指的是意大利、希腊等地中海沿岸各国的传统饮食。橄榄油、全谷物、蔬菜、水果、豆类、坚果丰富，也吃乳制品、鱼、红葡萄酒。）

③低碳水化合物饮食：不限制热量，在最初的2个月，每天摄入的碳水化合物控制在20克以内，之后逐渐增加到120克。

每天120克碳水化合物也是非常少的，大部分人一般一天摄取超过300克的碳水化合物。

研究结果如下图所示：

很明显，完全无热量限制的低碳水化合物饮食小组，其减肥效果最为明显，减少脂肪的低热量饮食小组成绩明显最差。

这项研究是在同一个设施内进行的，研究对象超过300人，连续2年进行观测，具有极高的可信度，所以被誉为“一级证据”。

至此，胜负已经没有悬念：“如果想减肥不是要控制热量，而是要减少糖类摄入。”该研究完成几年后的跟踪研究还发现，低碳水化合物饮食（脂肪多的饮食）一组的安全性也得到了印证，该组研究对象的胆固醇下降，心肌梗死等发病率也不高。

吃脂肪也不会肥胖的三个理由　生物化学告诉我们的不可撼动的人体事实。

“肚子上都是脂肪。就这些东西堆积在我肚子上，所以我胖。吃这样的脂肪还不胖？我不能相信。”

我想大多数人是这个心理吧！因为谁也没有回答过这个问题，所以限制糖类摄入可以减肥似乎就变得很难理解。

在这里，我从生物化学的角度来说明一下，为什么吃脂肪也不会发胖。

理由有3个。

首先，吃了脂肪，它不会立即成为皮下脂肪或内脏脂肪，因为我们的身体机制并非如此。脂质有着很重要的功能，它是必不可少的营养素。

脂质是形成人体37兆个细胞必不可少的成分。细胞膜是由叫作磷脂的脂肪构成的，而且由于它不断改变，所以也不断需要脂质。

而且，脂质还是形成各种激素的材料，还被用于前列腺素等类似激素的信息传递物质。有一种脂肪很多人都特别在意，它叫作胆固醇。现在已经研究证实，当从食物中摄取的胆固醇量不足时，便会在肝脏中大量形成。由此可见人体是多么需要胆固醇。

其次，我们必须注意到，我们并没有摄取那么多脂肪。日本人一天平均脂肪摄取量为男性74克、女性56克。如此少量的脂肪被细胞膜和激素的形成消费后，就无法剩下来附着于身体上了。

与此相比，男性平均摄取400克以上的碳水化合物（是脂肪的5.4倍）。正是这些碳水化合物，剩余后被转化为脂肪储存在身体中，进而造成肥胖。

最后，脂肪具有难以吸收的性质。碳水化合物、蛋白质等被分解为葡萄糖和氨基酸，几乎百分之百地被人体吸收。但是，脂肪很难溶于水，是在肠内很难被百分之百吸收的营养素。

特别是肉、黄油等饱和脂肪酸的吸收率更差。即使大量食用，也很难被身体吸收，这一点已经通过研究被证实*25。而且，胆固醇也一样，吸收率很差*26。也就是说，脂肪吃多了也不会被身体全部吸收，会随大便排出体外。

从以上的理由来看，脂肪不会造成肥胖，所以可以安心地食用肉的脂肪。

不论是哪个人种，对人来说，碳水化合物的过量摄取会缩短寿命，摄取脂肪会有助于长寿。

下图是PURE研究的成果，其成果刊登在2017年的《柳叶刀》杂志上。调查对象调查覆盖了共计18个国家（地区），共计约13.5万人，从2003年开始进行了长达10年的跟踪调查。

2013年，筑波大学在《欧洲心脏杂志》（European Heart Journal）发表了研究论文。

该研究中包含分别从1995年和1998年开始的2个案例，历时11年，跟踪研究了共计8.2万名日本人（其中男性30808人，女性43847人）的饮食偏好和循环系统疾病发病率间的关系。

2项研究都分别在开始的5年前进行了预调查，确认研究对象未患循环系统疾病及癌症，在此基础上进行正式研究。

请看表2-2，研究按照饱和脂肪酸的摄取量分为①～⑤共计5组进行观察。设计时肉、乳制品等蛋白质的量与按其分组成比例增加，其中所含胆固醇的量也随之增加。

这样，您就不难理解了吧！越是饱和脂肪酸（黄油、肉类脂肪）摄取量少的人，碳水化合物吃得越多。

那么，每个小组的收缩压（高压）、血胆固醇值、脑卒中发病率、心肌梗死发病率的调查结果又是怎样的呢？

令人吃惊的是，越是吃肉多、增加饱和脂肪酸摄取量的人，血压越下降。血液中的胆固醇值虽略有增加，但并无太大差别。如果与摄入食品中所含胆固醇的量相比就会发现：“没有必要在意食品中的胆固醇含量。”

最令人感兴趣的是脑卒中和心肌梗死的发病率。

这两种病无论哪一种，发病率明显高的都是那些摄取饱和脂肪酸量最少而且吃碳水化合物多的人。脂肪摄取量少的话，心脑血管狭窄就容易恶化，容易引起脑梗死和心肌梗死。

成绩更好的是小组④。这组人每天平均吃78克肉。而目前日本人平均每天肉的摄取量是68克，所以还远远不够。

从下面图表中可以看出：多摄取脂肪有益健康，摄取脂肪越多，脑卒中和心肌梗死患病率越低。

探索“吃”的本质与意义：食物、文化与健康的综合分析

摘要：

本论文旨在探讨“吃”的本质与意义，从生物学、文化、社会等多个维度分析食物摄入的重要性以及对个体和社会的影响。通过研究食物的起源、人类进化中的食物适应性及食物文化的发展，我们可以更好地理解“吃”在人类存在与发展中的重要角色。此外，本文也将归纳“吃”所带来的身体和心理效应，并提供一些建议以促进健康饮食和可持续的食物消费。

人类作为一个生物体，需要通过摄取食物来维持生命活动。然而，“吃”不仅仅是一种生理需求，它还承载着社会、文化、心理等多重意义。本文旨在深入探讨“吃”的本质与意义，以期提高对食物摄入的认识，并提供相关建议以促进健康饮食和可持续的食物消费。

- 食物的起源和人类进化中的食物适应性是什么？

- 食物在社会中的意义和文化发展中的作用是什么？

- “吃”对身体和心理的影响是什么？

- 如何促进健康饮食和可持续食品消费？

食物的起源与进化

食物的起源

食物是人类生存和发展的基础，它的起源可以追溯到人类的祖先。早期的人类通过采集水果、坚果、根茎等植物食物，以及捕猎和食用动物来获得能量和营养。随着农业的兴起，人类开始种植农作物和饲养家畜，大大丰富了食物来源。

人类进化中的食物适应性

人类在进化过程中逐渐适应各类食物。例如，我们的智力发展与高蛋白食物的摄入密切相关，富含脂肪和蛋白质的食物为我们提供了更多的能量和营养，促进了我们大脑的生长和发展。此外，随着农业的发展，人类对谷物的消化能力也有所提高，使我们能够更好地利用植物食物的营养价值。

饮食多样性的重要性

随着人类社会的发展，食物逐渐演变成了一种文化现象。不同地区和民族的饮食习惯各有特色，形成了丰富多样的食物文化。饮食多样性不仅满足了身体对多种营养的需求，还促进了文化交流和多元发展。通过尊重和保护各地传统食物的多样性，我们可以更好地传承和发展食物文化。

食物的社会意义与文化发展

食物与社会互动

食物不仅仅是个体的需求，它也与社会的各个方面紧密相连。食物供应链的建立和发展涉及到农业、渔业、食品加工、物流等多个领域，为社会经济发展提供了重要支撑。此外，食物也是社交活动的重要组成部分，人们通过共进美食，加强人际关系，建立友谊和合作关系。

食物文化与身份认同

食物文化是人类文化中的重要方面之一，不同地区和民族的食物文化反映了他们的历史、地理和价值观。食物作为一种文化符号，承载着丰富的意义和象征。食物的选择和准备方式反映了个体和社会的身份认同，同时也反映了人们对自然环境的态度和对美的追求。

食物传承与创新

食物传承是将食物文化代代传承的重要途径。从祖先的传统食谱到现代的烹饪技巧，食物的传承使我们能够保留并发展着丰富多样的饮食文化。与此同时，食物的创新也推动着食物文化的发展。创新的食物 *** *** 和独特的食物组合为我们带来了新的味道体验，同时也促进了食品产业的创新和进步。

“吃”的身体与心理效应

营养摄入与健康

吃对于个体的重要性在于获得所需的营养物质。不同种类的食物提供不同的营养成分，包括碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质等。这些营养物质对于我们的身体发育、免疫功能、能量代谢等方面至关重要。合理的饮食结构和均衡的营养摄入有助于维持健康，预防慢性疾病的发生。

饮食调控与心理健康

除了满足身体需求，吃也与我们的心理健康密切相关。食物对于我们的情绪和心情有一定影响，可以带来愉悦感和满足感。一些食物如巧克力和 *** 含有与愉悦感相关的化学物质，能够促进大脑中多巴胺等神经递质的释放。然而，不健康的饮食习惯和暴饮暴食则可能导致心理健康问题，如厌食症、贪食症和情绪性进食等。

食物与社交互动

吃不仅仅是满足生理需求，也是人们社交互动的重要方式。与他人共进餐饮食的过程中，可以增进彼此之间的情感联系和交流。用餐时的谈笑风生和共同分享美食的经历，可以加强家庭、友谊和社区的纽带。此外，餐桌上也是文化交流的重要场所，不同地域和民族的人们通过分享自己的饮食文化，促进了文化多元性和互相了解。

促进健康饮食与可持续食品消费的建议

饮食教育与营养知识普及

通过加强饮食教育和营养知识的普及，可以帮助个体了解健康饮食的重要性和如何选择合理的食物。 *** 、学校和社会组织可以提供相关的培训和信息资源，推广健康的饮食习惯和生活方式。

培养食物文化的意识与尊重

保护和传承各地食物文化的多样性，需要培养人们对食物文化的意识和尊重。通过餐桌上的文化交流和交融，我们可以更好地理解和欣赏不同食物文化的独特之处，避免文化冲突和文化侵略。

支持可持续农业与食品生产

为了实现可持续的食品消费，我们需要支持和倡导可持续农业和食品生产。这包括鼓励有机农业、减少食物浪费、提倡地方食材和可回收包装等做法。个体和社会都可以通过购买有机食品、参与本地农业和支持可持续食品生产的方式来推动可持续发展。

结语

- “吃”不仅仅是个体的生理需求，它也涉及到社会、文化和心理层面的影响。

- 食物的起源和人类进化中的食物适应性是我们理解“吃”的重要基础。

- 食物在社会中具有重要的交流和身份认同的作用，食物文化的传承和创新推动着食物文化的发展。

- 吃对于个体的身体健康和心理健康都有重要影响，合理的饮食结构和健康的饮食习惯是关键。

- 促进健康饮食与可持续食品消费需要加强饮食教育、培养食物文化的意识与尊重，并支持可持续农业和食品生产。

本文探讨了食物、文化和健康之间的关系。我们认识到，“吃”不仅仅是个体的生理需求，它涉及到社会、文化和心理层面的影响。食物起源和人类进化中的食物适应性为我们理解“吃”的重要性提供了基础。食物文化的传承和创新促进了食物文化的发展，并在社会中扮演着交流和身份认同的重要角色。同时，我们也意识到吃对个体的身体健康和心理健康都有重要影响，合理的饮食结构和健康的饮食习惯是关键。

研究：饮食上的微小变化可帮助人们更健康、更可持续地生活

根据密歇根大学的一项研究，吃一个热狗可能使人们失去36分钟的健康时间，而选择吃一份坚果则可以帮助人们获得26分钟的额外健康时间。这项研究发表在《自然-食品》杂志上，评估了5800多种食物，根据它们对人类的营养疾病负担和对环境的影响对它们进行排名。研究发现，用水果、蔬菜、坚果、豆类和精选海产品的组合取代每日10%的牛肉和加工肉类的热量摄入，可以减少三分之一的饮食碳足迹，并使人们每天获得48分钟的健康时间。

Katerina Stylianou说：“一般来说，饮食建议缺乏具体和可操作的方向，以激励人们改变他们的行为，而且饮食建议很少涉及环境影响，”她在麻省理工学院公共卫生学院环境健康科学系作为博士生和博士后研究员进行了这项研究。她目前在底特律卫生局担任公共卫生信息和数据战略主任。

这项工作是基于一个新的基于流行病学的营养指数，即健康营养指数，该指数是研究者与Nutrition Impact LLC的营养学家Victor Fulgoni III合作开发的。健康营养指数计算出与一份食物消费相关的健康生活分钟数的净有益或有害的健康负担。

该指数是对全球疾病负担的改编，其中疾病的死亡率和发病率与个人的单一食物选择有关。对于HENI，研究人员使用了GBD中的15个膳食风险因素和疾病负担估计值，并将它们与美国消费的食物的营养概况相结合，这些营养概况是基于国家健康和营养检查调查的“ What We Eat in America” 数据库。 得分较高的食物会增加健康的生活分钟数，而得分较低的食物则与可能不利于人类健康的健康结果有关。

为了评估食品对环境的影响，研究人员利用IMPACT World+，一种评估食品生命周期影响的 *** （生产、加工、制造、准备/烹调、消费、废物），并增加了对水的使用和细颗粒物形成对人类健康损害的改进评估。他们考虑到详细的食物配方以及预期的食物浪费，为18项环境指标制定了分数。

最后，研究人员根据食物在营养和环境方面的综合表现，将食物分为三个颜 *** 域：绿色、黄色和红色，很像一个交通灯。

绿 *** 域代表建议在个人饮食中增加的食物，包含了对营养有益和对环境影响小的食物。这个区域的食物主要是坚果、水果、田间种植的蔬菜、豆类、全谷物和一些海产品。

红 *** 域包括那些对营养或环境有相当大影响的食物，在饮食中应减少或避免使用。营养影响主要由加工肉类驱动，而气候和大多数其他环境影响由牛肉和猪肉、羊肉和加工肉类驱动。

研究人员承认，所有指标的范围有很大差异，还指出，对营养有益的食物可能并不总是产生更低的环境影响，反之亦然。

Stylianou说：“以前的研究经常把他们的发现归结为植物与动物性食物的讨论。尽管我们发现植物性食品通常表现得更好，但在植物性食品和动物性食品中都存在相当大的差异。”

基于他们的发现，研究人员建议：

• 减少对健康和环境影响更大的食物，包括高加工肉、牛肉、虾，其次是猪肉、羊肉和温室种植的蔬菜。

• 增加最有营养价值的食物，包括田间种植的水果和蔬菜、豆类、坚果和低环境影响的海产品。

“改变饮食习惯以改善人类健康和环境的紧迫性是显而易见的，”密歇根大学环境健康科学教授和论文的高级作者Olivier Jolliet说。“我们的研究结果表明，小规模的有针对性的替代提供了一个可行的和强大的战略，以实现重大的健康和环境效益，而不需要巨大的饮食转变。”

该项目是在美国国家乳制品委员会和密歇根大学Dow可持续发展奖学金的无限制拨款框架内进行的。研究人员还与瑞士、巴西和新加坡的合作伙伴合作，在那里开发类似的评估系统。最终，他们希望将其扩展到全世界的国家。

论文摘要 | 芬兰健康老龄化研究：健康生存的概率从65岁便低于50%

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国际最新研究：太空飞行提供强化饮食或改善宇航员健康和表现

冻干混合虾、南瓜和焖熟紫甘蓝，食用时再加水。这些是加强食物的一些例子（图片来自NASA）。 施普林格·自然 供图

中新网北京12月16日电 (记者 孙自法)施普林格·自然旗下开放获取学术期刊《科学报告》最新发表一篇太空健康研究论文称，宇航员在太空飞行中可以获得强化饮食，包含相比标准太空食品更多种类和数量的水果、蔬菜和鱼，以改善他们的健康和表现。尽管这项研究是在地球上由16名参与者在太空飞行模拟舱中进行，但这些发现或能影响空间飞行的宇航员健康和决定食物来源的优先级。

该论文介绍，长期太空飞行会影响人类健康，而飞行器的大小和能源限制使能带上的负荷有限。宇航员吃的食物或许能缓解一些空间飞行中的负面健康变化，但食物终究受到质量、体积、保质期和储藏需求的限制。

论文之一作者和通讯作者、美国NASA约翰逊航天中心格雷斯·道格拉斯(Grace Douglas)和同事及合作者一起，研究了食用两种饮食对16人(10名男性、6名女性)的影响。在4个地球上封闭舱为期45日的任务中，各有4人参与，舱室的设计模拟封闭的太空飞行环境，以及在这些条件下存储不同食品的实操性。参与者食用强化饮食或标准饮食。强化饮食包括增加更多份、更多样的水果蔬菜，以及更多鱼肉和omega-3脂肪酸。

标准太空食品目前用于国际空间站，尽管它符合大多数要求，研究者提出它可以加入来自更多水果和蔬菜的食物和更多omega-3脂肪酸。强化饮食提供每日超过6份水果和蔬菜，每周2-3份鱼，以及其他健康食品。所有的食品都是耐储藏的，这是支持当前空间任务中室温、扩大储存条件的要求。为模拟真实空间飞行条件，这些食物在每次任务开始前储藏在舱室中。参与者在任务过程中提供了唾液、尿液、血液和粪便样本，并完成认知评估任务。

论文作者发现，食用强化太空饮食的人胆固醇水平更低、皮质醇水平更低(表明压力更低)，有更好的认知速度、准确度和注意力，与食用标准饮食的人相比有更稳定的微生物组。

论文作者总结说，强化太空饮食对个体有明显的健康和表现益处，或对宇航员有益，即使在短期太空任务中也是如此。虽然还需要进一步研究来评估太空中的健康饮食，目前这些发现或有助于指导未来太空探索任务中食物来源的优先级。(完)

健康饮食、营养、身体健康、疾病预防、实践建议

摘要：

本论文旨在探讨健康饮食对身体的益处，并提供一些建议来帮助人们实践健康饮食。健康饮食对于维持身体健康和预防疾病至关重要。通过摄入均衡的营养和遵循适当的饮食习惯，人们可以获得足够的能量和营养素，从而改善身体功能，增强免疫力，并降低患疾病的风险。本文将讨论健康饮食的定义、重要性、基本原则以及实际应用建议。

之一部分：引言

健康饮食的定义和重要性

第二部分：健康饮食的基本原则

1.均衡摄入各类营养素

2.控制能量摄入

3.多样化食物选择

4.适量摄入脂肪和糖分

5.增加膳食纤维摄入

6.充足的水分摄入

第三部分：健康饮食的益处

1.维持身体健康

2.预防慢性疾病

3.增强免疫力

4.提高心理健康

5.促进健康体重控制

第四部分：实践建议

1.规划健康饮食计划

2.选择天然食材

3.限制加工食品摄入

4.控制饮食中的盐和糖摄入

5.合理安排饮食时间

6.注意饮食平衡和适量

第五部分：结论

通过实践健康饮食，人们可以获得身体健康和预防疾病的益处。遵循健康饮食的基本原则，并结合实践建议，可以帮助人们在日常生活中实现均衡的饮食习惯。为了促进健康，个人应该根据自身需求和偏好制定适合自己的饮食计划，并保持长期的坚持。

《自然·医学》：到底哪种饮食方案更能预防慢性病？超20万人随访32年的数据揭秘健康饮食，排行之一的食物你绝对想不到

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爱吃醋的人更健康？其实，这么吃才更好……

醋是一种深受人们喜爱的调味品，有人吃饭顿顿不离醋，有的人甚至还能直接喝。

另外，相信不少朋友都听说过喝醋的种种优点：

可以软化血管、能抗癌……家里还时不时的熏醋来消毒。

醋真的有这么神奇吗？吃多了也没事？下面我们就带大家来揭秘。

1

醋是如何被 *** 出来的？

人类祖先因发现了植物的汁液中有会发酵的乙酸，从而 *** 出醋和酒。

全世界各地区的人们都有用各种果酒、热带水果、棕榈树汁等酿醋的传统习惯，还会用醋来腌渍酱菜，浸渍生鱼、肉和蔬菜料理。

而中国人吃的醋，多是用糯米、高粱、小米、麦麸、玉米和甘薯干等酿造制成。数千年来的制醋手法，都只是用容器装着半满的果酒或其他酒 *** 体，静置较长时间令其发酵，但结果却很难预料。

18世纪，荷兰科学家赫尔曼·波哈夫率先采用了省时的酿醋系统，然后到19世纪，巴斯德证实了微生物和氧化作用是制醋工艺流程不可或缺的要素后，就有了现在用一种或多种含淀粉、糖等物料经一系列生物化学变化过程 *** 出醋的 *** 。

过程是利用食用酒精的发酵，使淀粉得到分解而糖化再转化成乙醇，再在特选菌种——醋酸菌的作用下，将乙醇转化成乙酸等，从而得到这一风味繁复的液体酸性调味品。

2

为啥有人吃饭离不开醋？

食醋之所以能这么受人欢迎，是因为其中含有具多种特性的乙酸和氨基酸等其他呈味物质。

乙酸的特性：

1.可解离出来的醋酸盐和氢离子

使舌头感受酸味，祛腥膻味；

2.保留部分可挥发的、完整的

乙酸分子闻起来有特殊的香气，可增加食欲、开胃提神；

3.特有的亲脂性，能溶解葱姜蒜、大料丁香等香气化合物，使食物和调味料挥发芬芳，增加菜肴的鲜、甜、香等；

4.能够抑制多种微生物的滋长，具有防腐剂的功能，提高食用凉拌菜的安全性。

另外，谷氨酸及谷氨酸-钠盐是食醋形成令人愉悦的鲜味的主要呈味物质。

3

醋能软化血管、降血脂？能抗癌？

醋的食物成分通常为醋酸，钙、钾、氨基酸、琥珀酸、葡萄酸、苹果酸、乳酸、B族维生素等，其含量根据所用原料和 *** *** 有所差异。

尽管含有多种营养成分，但因为食用量较少，因此可以忽略其作为膳食中主要营养素的供给和对健康带来的直接健康效益。由此可知，醋的主要作用还是调味。

然而，近几十年来，有很多通过动物实验研究和小样本人群临床观察研究揭示食醋功能特性的论文报道。也有多项研究发现：

除了改变食材选择和比例之外，使用食醋作为调味品对糖尿病防控有帮助，但也仅限于选择较大食物颗粒、减少食物中水分含量的条件下，加入适量有机酸（醋酸）, 有利于降低血糖生成指数 GI 值来影响餐后血糖应答。

而“多吃醋能软化血管、降血脂、能抗癌”至今为止没有任何直接得到的科学实验数据。

而对于“熏醋能杀菌”的说法又是否正确呢？

食醋含有3.5%以上的乙酸，在食物调味中发挥抑制细菌繁殖的作用，但乙酸的沸点高达118°C，在为空气消毒而熏蒸的过程中，只能把醋变浓，煮沸后蒸发的水分中乙酸含量极低，根本达不到杀菌的效果。

4

醋喝多了有坏处吗？

生活中有部分人群把醋视为可直接饮用的保健品来追捧，但直接喝醋或食物中含有大量食醋，会对口腔的黏膜、食道产生一定的影响，引起炎症和溃疡，也会改变胃液的ph值，对胃粘膜造成损伤，从而引起胃痛、恶心、呕吐，甚至引发急性胃炎。

而限制高钠饮食的患者如果为了保健目的而摄入大量食醋，会导致钠的摄入过量，对控制血压十分不利。

市面上标识有保健功能的水果醋或者其他醋饮料里都会加入大量的糖，饮用过多对血糖控制不利，也会增加体重提高心血管疾病的风险。

由此可见，“打翻了醋坛子”似的吃醋或顿顿“醋味十足”，确实对身心健康有害。

那么，面对当下品种众多的醋，吃醋逐渐成为了技术活，下面就来说说应该如何吃醋？

5

怎样正确吃醋？

无论是以地域品牌选择，还是根据原料依口味偏爱选择，首先要做的是看食物标签，看清

酸度、钠、糖等成分。

根据我国GB2719-2018《食品安全国家标准食醋》的规定要求，食醋是单独或混合使用各种含有淀粉、糖的物料、食用酒精，经微生物发酵酿制而成的加糖或不加糖的液体酸性调味品。醋的总酸含量要求≥3.5克/100毫升。

醋的酸度数值越高，酸度越浓。可以根据口味和烹调目的不同各取所需。

一般来说，酸度标为5度以下的醋适合做菜，5~6度适合做沾蘸食用：

陈醋色浓酸味重，一般适合做酸辣汤、醋烧鱼等；

香醋酸度适中、味醇、适合当

吃螃蟹、虾时的蘸料；

米醋味道相对清淡，略有点酸甜味，常用来炒酸甜口儿的美食；

白醋通常是用食用酒精发酵而成，主要成分为醋酸和水，非常适合凉拌食物和西餐。

如果标了9~16度，一般是特制的具有特定保健功能的醋，价位会较高，但必须有保健功能批准文号，购买时要注意。

醋的酸度不只可作为调味的参考，适宜的乙酸浓度还具有提高烹饪食物的营养价值和感官的作用。如，保护食材中的维生素C不被损耗、富含花青素的蔬菜呈现漂亮红色、避免变蓝变黑。

所以，无论你喜不喜爱醋，都可以在烹调土豆丝、豆芽等富含维生素C的菜肴中或紫甘蓝、苋菜、红心萝卜等蔬菜中加点醋。

另外，食醋中含有钠，加醋的食物烹饪，一定要减少食盐的量。有些醋还会加糖，同样需要注意。

来源：科普中国（Science_China）

本文专家：葩丽泽，营养学主任医师，中国营养学会科普委员

监制：牟彦秋 程淼编辑：张玲琳

校对：严海

实习：邢丹烔

两亿多国人饮食习惯调查：患病的原因也许藏在食谱中

调查2亿多国人饮食习惯后，科学家提示——

患病的原因也许藏在你家食谱中

本报记者 谢开飞 通 讯 员 曹佳奕 陈 旻

麻辣烫、甜甜圈、烧烤、炸鸡、火锅……八方十里不同味，有人无辣不欢，有人迷恋甜点，还有人无法抗拒油炸食物。然而，你偏好的这些美食中，隐藏着各种疾病。

不久前，《糖尿病杂志》发表了一篇中国研究团队的论文，该论文调查了2亿多中国人，绘制了首张中国饮食习惯与代谢病地图。

这项由中国工程院院士宁光带领上海交通大学附属瑞金医院团队完成的研究，反映了我国各地由于烹饪和口味偏好不同所造成的健康差异，特别是与高血压、糖尿病的关系：热爱油炸烧烤的地区有更多高血压、糖尿病和高体质量指数（也称体重指数）困扰，而爱吃辣的地方糖尿病风险低。

饮食偏好主要与哪些疾病密切相关？普通人应该如何认识饮食与疾病的关系？美食怎么煮、怎么吃才健康？

地区不同口味各异病种有别

宁光院士团队通过百度，搜集了2016年中国居民饮食习惯相关的互联网数据，分析了中国居民饮食偏好分布；并结合相关流行病学调查数据，总结了不同饮食偏好的居民在年龄、性别、地理位置、温度、经济收入间的差异，在此基础上得出饮食偏好与疾病（糖尿病、高血压）的相关性。

“研究表明，油炸和烧烤类食物大多集中在北京周边和东北等高纬度地区。但海南南部地区的人也偏爱烧烤，广东地区的人群对油炸和烧烤类食物也‘情有独钟’。”福建师范大学生命科学学院李达谅教授说。

而“甜党”主要集中在沿海地区，北方地区对甜食的喜爱也很突出。“麻辣水煮党”以四川为首，分布差异不大。

不同地区的不同口味中究竟隐藏着哪些疾病？该团队研究表明，对油炸和烧烤的偏爱将导致高体质量指数、高血压以及糖尿病的高发生率。不仅如此，这两类食物还和空腹血糖以及餐后血糖异常升高有关。

“油炸烧烤党”不健康，“甜党”同样也会被疾病“看中”。研究发现，甜食摄入量高与糖尿病发病率升高以及空腹血糖异常升高有关。而“麻辣党”却“幸免于难”。分析发现，爱吃辣的程度与糖尿病发病率、空腹血糖和餐后血糖水平呈现反比关系。而“麻”这个特殊口味同样也与空腹血糖水平呈现反比关系。

至于为什么吃辣对糖尿病发病率的降低有帮助，研究人员在论文的讨论部分提到，辣椒素与代谢健康的研究提示其可以降低空腹血糖水平，同时保持胰岛素水平。

这是否意味着可以多吃辣？新加坡国立大学苏州研究院大健康食品卓越中心经理付才力博士告诉记者，虽然麻、辣在降低糖尿病发病率、空腹血糖和餐后血糖水平方面显示出优势，但麻和辣并不适用于肠胃功能较弱的人群，易 *** 食道黏膜, 影响肠道菌群，增加肠胃负担。过量偏麻辣饮食，常常会诱发上火、腹泻、便秘等。

该“饮食与疾病地图”是否有代表性？“由于样本数量大，遍布各个区域，且基于真实的点餐交易数据，涉及的饮食也以日常饮食为主，并考虑到了搜索偏好与实际购买，因此，目标样本人群与目标数据提供者是高度重合的。可认为其在 *** 建设和在线点餐较为发达的城市地区是具有代表性的。”福建农林大学食品科学学院教授、闽台特色海洋食品加工及营养健康教育部工程研究中心副主任赵超说。

高温烹饪破坏营养无益健康

“这些疾病的产生与不同的烹饪方式密切相关。”李达谅说。

研究人员分析认为，一方面是油炸和烧烤食物都经过高温烹饪，可能产生包括反式脂肪酸和晚期糖基化终产物等，而这些物质已被证明可促进代谢性疾病。另外，油炸或油煎等方式降低了食物中的水分含量，增高了食物的热量效率，同时人们难以抵挡这些食物的口感和香味，容易吃过量，进一步造成代谢性疾病的出现，比如三高、肥胖。

常见的烹饪方式主要有煎、炸、煮、烤、炖、炒、蒸等，那么哪种方式更健康？

付才力指出，在烹饪操作方面，一般蒸、煮、炖的温度在100℃左右，不会导致食品中水分和其他营养物质过多地流失和破坏，同时这类烹调方式做出来的食物更加软烂，有助于人体的消化和吸收，适合老人、孩子和胃肠功能不好的人群。

“而煎、炸、烤称为高温烹调， *** 时，不仅食品中的营养物质会遭到破坏，同时还会产生一些有害物质，例如多环芳烃、丙烯酰胺，从而引发身体疾病，包括消化不良、心血管疾病，导致发胖，甚至致癌；炒菜是家庭烹调中最常见的一种方式，但持久高温炒制并不利于健康，尤其是肉制品等，炒糊的部分更好丢弃。”付才力说。

“以烹饪土豆为例，炖土豆的能量更低，约58千卡/100克，而炸土豆的热量更高，达471千卡/100克。”付才力说，同一食材的不同烹饪方式所带来的热量不同，煮、炖是更为健康的烹饪方式。

清淡饮食减轻身体代谢负担

当前，“重口味”已成为了中国人的饮食常态。李达谅认为，饮食与疾病的发生密切相关，养成健康的饮食习惯才能预防身体疾病。

李达谅建议，日常生活中，应该培养清淡饮食习惯，成人每天烹调油不超过30克；每天盐摄入不超过6克；控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克。

“很多人一说减糖，就想着不吃含糖的食物。其实，减糖不仅仅包括通常的单糖、双糖、果糖，淀粉类食物也要控制，比如米饭、面食等。”赵超指出，因为这些淀粉类的食物在肠道里也会分解为单糖、双糖。而减糖的标准就是吃进去的淀粉、糖等能量物质要与每天消耗的能量平衡，要不然能量在体内堆积就会转化成脂肪，从而增加身体代谢负担。

赵超建议，中国的传统饮食多数是正常的蒸、煮、焖、炒，这些是比较健康的烹饪操作，应予以鼓励。同时，烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油，如蒸、煮、炖、焖等。

“此外，普通人对于不均衡饮食及不良烹饪方式带来的危害虽有认识却不够深入，对于代谢的认知较为表面化，因此，相关部门在科普相关知识时，应具体到某种物质以加深认知。”赵超说，如将高糖高热量及煎、炸、烧、烤与糖尿病、肥胖联系，将高盐与高血压联系，并援引案例，引导公众采用较为健康的烹饪方式。

“宁光院士团队的这项研究，为中国的膳食情况提供了重要的数据参考，为中国膳食指南提供了有效的理论依据。”赵超评价说，该研究还提示部分人群需要改变自己的饮食和烹饪方式，不能因为一些旧习惯而对某种食物上瘾。

赵超建议，应倡导合理搭配膳食，远离亚健康。对于偏好油炸和烧烤的地区，当地相关部门应考虑进行饮食指导；而对于爱甜食的地区，可考虑给出具体的指南，指导居民进行合理的糖分摄入。

饮食的微小变化可以帮助您更健康、更可持续地生活

根据密歇根大学的一项研究，吃一条热狗可能会让你失去 36 分钟的健康生活，而选择吃一份坚果可以帮助你获得 26 分钟的额外健康生活。

该研究发表在《自然食品》杂志上，对 5,800 多种食物进行了评估，并根据它们对人类的营养疾病负担及其对环境的影响进行了排名。研究发现，用牛肉和加工肉类的每日热量摄入量的 10% 代替水果、蔬菜、坚果、豆类和精选海鲜，可以将您的膳食碳足迹减少三分之一，并使人们每人获得 48 分钟的健康时间。天。

“一般来说，饮食建议缺乏具体和可操作的方向来激励人们改变他们的行为，而且饮食建议很少涉及环境影响，”环境卫生系博士生和博士后研究员卡特琳娜·斯蒂利亚努 (Katerina Stylianou) 说。 UM 公共卫生学院的科学。她目前在底特律卫生部担任公共卫生信息和数据战略主任。

这项工作基于新的基于流行病学的营养指数，即健康营养指数，该指数是研究人员与 Nutrition Impact LLC 的营养学家 Victor Fulgoni III 合作开发的。HENI 计算与消耗的食物相关的健康生活分钟数中的净有益或有害健康负担。

计算对人类健康的影响

该指数是对全球疾病负担的改变，其中疾病死亡率和发病率与个人的单一食物选择相关。对于 HENI，研究人员使用了 GBD 中的 15 项饮食风险因素和疾病负担估计值，并将它们与美国消费食物的营养状况相结合，这些数据基于美国国家健康和营养检查调查的 What We Eat in America 数据库。得分为正的食物增加了健康的生命时间，而得分为负的食物与可能对人类健康有害的健康结果相关。

增加对环境的影响

为了评估食物对环境的影响，研究人员利用 IMPACT World+，一种评估食物生命周期影响（生产、加工、制造、制备/烹饪、消费、浪费）的 *** ，并增加了对用水和人类健康的改进评估细颗粒物形成造成的损害。他们考虑到详细的食物食谱以及预期的食物浪费，为 18 项环境指标制定了分数。

最后，研究人员将食物分为三个颜 *** 域：绿色、黄色和红色，基于它们的综合营养和环境性能，很像交通灯。

绿 *** 域代表建议在饮食中增加的食物，并且包含对营养有益且对环境影响低的食物。该区域的食物主要是坚果、水果、田间蔬菜、豆类、全谷物和一些海鲜。

红 *** 域包括具有相当大的营养或环境影响的食物，应在饮食中减少或避免。营养影响主要由加工肉类驱动，气候和大多数其他环境影响由牛肉和猪肉、羊肉和加工肉类驱动。

研究人员承认所有指标的范围差异很大，并指出营养有益的食物可能并不总是对环境产生更低的影响，反之亦然。

“以前的研究经常将他们的发现简化为植物与动物食品的讨论，”Stylianou 说。“虽然我们发现植物性食品通常表现更好，但植物性和动物性食品之间存在相当大的差异。”

根据他们的发现，研究人员建议：

• 减少对健康和环境影响更大的食物，包括高加工肉类、牛肉、虾，其次是猪肉、羊肉和温室种植的蔬菜。
• 增加营养最有益的食物，包括田间种植的水果和蔬菜、豆类、坚果和对环境影响低的海鲜。

“改变饮食以改善人类健康和环境的紧迫性是显而易见的，”密歇根大学环境健康科学教授、该论文的资深作者奥利维尔·乔利埃特说。“我们的研究结果表明，小的有针对性的替代品提供了一种可行且强大的策略，可以在不需要显着改变饮食的情况下实现显着的健康和环境效益。”

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