腰痛是最为常见的症状，以腰部一侧或两侧疼痛为主。诱发腰痛的病因很多，常见的有椎间盘突出症、腰部骨折、骨刺以及腰部骨质增生和腰肌劳损，还有腰椎肥大和腰部急慢性外伤、椎管狭窄或肿瘤、强直性脊柱炎等也会导致腰痛。大多数人腰痛时会选择贴膏药或服用止痛药，其实还有不少 *** 能有效缓解腰痛。
哪些 *** 能减轻腰痛症状？
1、贴膏药
贴膏药能暂时缓解局部疼痛，药物机制是让止痛物质经过皮肤渗透入组织中，从而起到消肿止痛效果，常常用于缓解急性扭伤或跌打损伤所引起的腰痛。不过腰椎间盘突出和慢性腰肌劳损所导致的腰痛，贴膏药没有任何作用。
2、服用止痛药
急性腰痛时可选择非甾体类抗炎药，常见的有对乙酰氨基酚和布洛芬。不过值得一提的是，疼痛是身体的一种保护机制，说明腰部肌肉或骨性结构受损，又或是肾脏疾病。不能随意用止痛药，以免掩盖病情，正确的 *** 是找出背后病因且严格按照医生嘱咐用药。
3、理疗仪
理疗仪有很深的渗透性，能穿透皮肤直接作用于深层肌肉组织，加快局部血液循环，利于组织部位修复。腰背部肌肉和皮肤脂肪层较厚，通过理疗仪照射能缓解疼痛，不过只能暂时减轻疼痛。
4、机械 *** 器
大多数腰背酸痛患者伴有腰部肌肉紧张，这是由于腰部肌肉过度劳累造成的，如长时间坐着或不正确的姿势等。拉伸或移动肌肉可减轻肌肉紧张感，这种情况下可以借助机械 *** 器，能改变肌肉组织张力，缓解肌肉疼痛。不过，不能缓解炎症化学变化所引起的腰痛症状。
5、腰托或护腰带
腰脱或护腰带能增加腰部周围支撑力，减少腰椎和腰部肌肉所承受的压力，缓解腰背部疼痛，不过不能长期佩戴，一天佩戴2~4个小时就行。因为长时间佩戴可降低腰背肌力，只要把腰托摘下，由于腰部周围没有强壮的肌肉保护而使得腰痛症状加剧。
6、专业人工 *** 和推拿
由经验较丰富的 *** 师对疼痛和受损肌肉部位 *** ，能有效缓解腰部疼痛症状。不过必须选择专业机构做专业的 *** ，同时搭配康复运动，这样能增强肌肉稳定性，从根源上解决腰痛问题。
7、游泳
无论是自由泳还是蛙泳都能缓解腰背疼痛，游泳时身体负重小，腰椎压力也比较小，可增加腰背肌力，提高腰椎稳定性，不过腰痛急性发作时不能游泳。
温馨提示
以上几种 *** 都能缓解腰部疼痛症状，日常生活中应及时纠正不良的坐姿和站姿，多做合适的康复运动，增强腰背肌肉力量。尤其是搬重物时，稍有不慎可能会造成腰椎间盘突出或腰背肌急性扭伤，正常的 *** 是先蹲下，让物体靠近身体后，利用双腿力量来把东西搬起来。另外，腰部持续性疼痛还需进一步去医院做影像学检查，看看到底是什么原因造成的。
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中医博士说：腰痛，该怎么预防？大家好！我是 Dr. 李，中医博士后，骨伤专家。
腰痛是困扰全球各国居民的普遍性问题，统计指出80-90%的人曾患不同病因的腰痛。
腰痛是感冒之外最常见的疾患。
关于腰痛的常见原因，我们来总结一下。
1、姿势不当
老祖宗常说，要站如松，坐如钟。
这句话其实是很有道理的。
不良的体态是现代社会当之无愧的之一杀手。
因为，如果你坐的七扭八歪，就会加大椎间盘的压力，椎间盘自然容易出问题。
此外，长期进行腰椎单向旋转的运动（比如说高尔夫球）也会增加腰椎出问题的风险，因为腰椎的单边旋转，必然会导致椎间盘的受力不均匀。
应该怎么办？
一要保持良好站姿和坐姿。最简单的就是，抬头挺胸，挺直腰板。
这样才会让脊柱保持正直，不会左右歪。
这是最重要的。
为什么这么说？
我们的脊柱两侧有很多的交感神经节。
它们掌控内脏 (肺脏、心脏等等)器官的供血。
如果脊柱偏歪，压迫了交感神经节，就会直接引起内脏功能的失调，产生各种严重问题。
比如心慌、心悸、心脏的供血不足等等。时间一长，甚至会引发严重的器质性的病变。
这种问题是最难解决的，吃药是解决不了的。所以平时就要保持利好的体态。
二是要进行适度的颈背腰的肌肉力量练习。
预防相关的肌肉劳损和脊柱偏歪。
肌肉力量的训练能够增加肌肉力量，改善颈椎腰椎稳定性，预防脊柱的偏歪。
很多的研究也发现，主动抗阻训练能够提高颈椎腰椎周围的肌肉力量和耐力，加强颈椎腰椎的稳定性，能够阻断甚至逆转颈腰椎病的进一步恶化。
2、腰椎的负担过重
长期弯腰用力，腰椎间盘承受压力会是站立时的1倍以上，腰椎间盘的高压力，会直接提高椎间盘突出症的机率。
应该怎么办？
当然，更好是少干活，减少搬拿重物的次数。
搬提重物的时候，一定要先蹲下，再弯腰。
切不可为了偷懒，只弯腰，不弯腿！
因为这样的话，全部的重量都压在了腰椎的身上，后果可想而知。这个动作是最伤腰的。
3过度肥胖
一胖毁所有！
这句话，腰椎同样适用。大体重当然会加重腰椎间盘的负担，引发椎间盘的高压状态，时间一长，容易诱发腰椎间盘突出症。
实际上，不仅是腰椎，肥胖对膝关节同样造成了严重的威胁。这在临床上屡见不鲜。
那么怎么办？
减肥！少吃，多动，多消耗。
核心就是一句话，减少摄入，增加消耗。
三是腰部受凉，会使腰肌的微血管收缩，肌肉力量下降，也会减弱腰椎的稳定性。
4、腰部的受寒受凉
寒冷或潮湿会引起肌肉毛细血管收缩、肌肉痉挛，导致肌肉力量的下降。
怎么办？
中医药治疗腰痛有着丰富的经验。其中风寒湿痹证刚好对应这类困扰。
正规的医院和医生，都能够详细辨证，同时结合病史，明确证型指导用药，效果都是不错的。
我是中医博士后李树明，坚持做有用、有趣、接地气的中医科普。
欢迎转发、关注！
腰痛怎么办？该怎么治疗？小张是个程序员，今年29岁，一直以来身体特别好，从来没有出现过任何不舒服。可是最近却不知道怎么了，腰开始疼了起来，听朋友说可能是肾结石发作，但是百度了下肾结石是剧烈疼痛，他的腰痛没那么严重，还可以忍受。就这样过了一个星期，腰痛依旧存在，甚至每次加班过后疼痛更加严重了。看着网上那么多的负面新闻，想想还是得去医院看看。
我作为接诊医生，详细询问完病情，接着就给他做了体格检查，腰部广泛压痛，腰部肌肉紧张，腰椎活动度降低，直腿抬高试验阴性，建议他做了腰椎的磁共振，结果提示：腰4/5、腰5骶1椎间盘突出。
腰椎间盘突出诊断明确，建议针灸治疗，在做了5次治疗之后，腰痛症状消失。下面我们来聊聊为什么会腰痛？腰痛了怎么治疗以及如何预防腰痛。
1.腰痛的常见原因有哪些？
自从人类进化成直立行走之后，人类的脊柱就开始承受上部身体的压力了，特别腰椎承受了整个上半身的压力，于是腰椎病也就成了大部分人群必将经历的痛苦。
腰椎间盘突出、骨质增生是引起腰痛的最常见原因。久坐、久立或反复弯腰导致腰部肌肉长期处于不协调的的状态，特别髂腰肌等处于长期紧张，腹肌处于松弛无力状态，这些腰椎相关肌肉的不协调，导致腰椎小关节的错位紊乱，长期导致腰椎间盘受力不均，进而使椎间盘向力量薄弱的地方突出，引起腰痛等一系列的症状。
当然，也有其他原因会导致腰痛的发生，如外伤导致的腰椎骨折、腰椎结核、腰椎肿瘤，其他如上述提到的泌尿系结石，女性如痛经等也可以引起腰痛。
所以，一旦出现腰痛还是需要结合症状、体征和相关检查综合判断，在专业医生的指导下进行诊治。
2.腰痛如何缓解？如何治疗？
在明确腰痛的原因之后，需要根据病因对症治疗。在此重点介绍腰椎间盘突出、腰肌劳损等常见原因的治疗。
对于此类疾病，针灸推拿是更好的治疗 *** ，也是首选 *** 。针灸常常取腰部夹脊穴，使用适当的补泻手法，使腰部气血通畅，从而使疼痛得止。
推拿在腰痛的治疗方面也是有优势的，在腰部理筋手法之后，根据情况可以选用合适的正骨手法，如腰椎斜扳法等，进而缓解症状。
当然，在排除禁忌症的情况下，更好两个治疗结合起来使用，可以达到一加一大于二的效果。
当然，腰痛的治疗也不仅仅局限于这两种治疗 *** ，还有其他如理疗、麦肯基疗法、药物注射等等，需要根据情况进行选用。
3.如何预防腰痛？
这是腰痛人群最应该关注的关键点，做到以下几点，可以让腰痛的种子扼杀在萌芽状态。首先，避免腰部受凉，注意腰部保暖；其次，纠正不良的习惯，避免久坐、久立，不翘二郎腿；避免反复弯腰，搬重物不要直接弯腰去搬动，要蹲下来再去搬动；加强腰部肌肉力量的训练；最后，一旦出现剧烈腰痛，及时就医，以免延误病情。
以上就是今天分享的内容，欢迎大家关注我，欢迎大家向我咨询。
来源：央视一套
春节假期宅在家
坐久了感觉腰酸背痛
该如何缓解？
听专家支招↓
01
腰背委中求
专家介绍
通过 *** 委中穴
不仅能缓解腰痛
还能起到预防的作用
快速取穴 ***
委中穴，位于膝后区
腘窝最深处，腘横纹的中点
点按时有酸胀感
就证明您找对位置了
左右各点按2分钟
力度要柔和
速度不宜过快
以腰痛缓解为度
02
双腿臀桥
专家推荐了一个动作——双腿臀桥
可以激活臀部肌群
维持骨盆和腰椎的稳定
平躺在瑜伽垫上
双腿屈曲90度
肩、髋、膝保持在一条直线上
注意不要憋气
保持20秒
动作重复3次为1组
每天做4组即可
这几天
因久坐而导致腰痛的朋友
赶快收藏练起来吧！
几个小动作，助你缓解腰痛坐久了就腰痛有木有？！不要小看这个腰痛，如果不重视，非常可能变成腰椎间盘突出等问题。真的要起来活动一下啦！
腰痛，首先，是腰部活动不够，整天坐在那里，腰椎承受很大的压力，不痛才怪呢！
其次，是核心力量不够，要学会用核心力量去保护和稳定腰椎。
腰痛睡觉也是要讲究技巧的哦！大部分人腰痛平躺都会不舒服，不如试试这样睡：
说到缓解腰痛，最适合的莫过于日常锻炼了。
今天就给大家推荐一套简单练习，它融合了腰椎前后灵活、腰椎的扭转、腰椎的延展等运动，缓解腰痛效果杠杠滴。
一套缓解腰痛的练习
在这套动作中，练习完一个体式，都会做一个反向体式来平衡身体，才不会给身体造成伤害。
1.蝴蝶式
蝴蝶式：
- 坐立，脚掌相触，膝盖分开，向下沉
- 砖块放在脚上方，额头放在砖块上，双手抓住脚外侧
- 保持5分钟
反向体式：
- 坐立，双手往后撑地
- 右膝盖弯曲，膝盖、小腿、脚踝内侧着地，膝盖对齐右髋，膝盖90°
- 左膝盖弯曲，左膝盖、小腿、脚踝外侧着地，膝盖90°
- 保持1分钟，换边
2.坐立前屈
坐立前屈：
- 坐立，双脚分开，腿伸直，脚自然回勾
- 砖块放在膝盖中间，前屈，额头放在砖块上
- 保持5分钟
反向体式：
- 坐立，双手往后撑地，指尖朝前
- 弯曲膝盖，双脚踩地，对齐膝盖，抬起臀部向上
- 保持1分钟
3.人面狮身式
人面狮身式：
- 俯卧，手肘小手臂撑地，手肘对齐肩膀，保持5分钟
- 如果腰部有压力，可以在胸腔下方垫个抱枕
- 如果手肘不舒服，可以在手肘下方垫个瑜伽毛毯
- 如果想要加大难度，弯曲膝盖，脚跟靠近臀部
- 或者手臂推直
反向体式：
- 俯卧，弯曲右膝盖向右，大腿、小腿、脚踝内侧贴地
- 双手弯曲，转头看右侧
- 保持1分钟，换边
4.卧英雄式
卧英雄式：
- 膝盖并拢，脚踝在臀部外侧，仰卧在折叠的毛毯上，双手往两侧打开，保持5分钟
- 如果需要加大难度，把毛毯拿开
反向体式：
- 手肘撑地，对齐肩膀，双脚与髋同宽，腹部内收，身体一条直线
- 保持1分钟
5.香蕉式
香蕉式：
- 仰卧，右脚踝放在左脚踝上方
- 左手抓右手腕
- 上半身和双脚往右侧，保持5分钟，换边
6.仰卧扭转
仰卧扭转：
- 仰卧，双腿缠绕，左腿在上，膝盖往右侧着地，双手往两侧打开
- 保持5分钟，换边
7.挺尸式
- 仰卧，双脚打开与髋同宽
- 双手打开，掌心朝上，保持5-10分钟
今天推荐的这套练习，轻柔简单，在家就可以练起来。
腰痛“死缠烂打”怎么办？专家支招央广网北京4月28日消息（记者 雷妍）腰疼是很多上班族逃不开的“魔咒”。上班族常常一个姿势坐几个小时，再加上姿势不正确，特别容易引发腰肌劳损，导致腰部酸痛。
对此，中国中医科学院西苑医院康复医学科副主任医师曹昺焱支招：轻微的腰部疼痛可以通过简单拉伸缓解，并进行了动作示范。他提示，下班后的时间是防治腰痛的关键：选择窝在沙发上刷手机，还是外出体育锻炼，对腰痛防治很重要。
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腰痛怎么办？怎样才能缓解腰痛？一定要及时就医缓解腰痛的 *** 有很多，比如纠正不正确的坐姿、热敷、 *** 、腰部的保暖、活动腰部等，这些都可以起到缓解腰痛的作用，但是大家要注意每天都要按照这五个妙招进行操作，如果腰痛持续不下去，一定要及时就医。
怎样有效缓解腰疼？接下来为大家详细介绍。 一提到腰痛，大家都知道，只要是坐在办公室里，或者平时不注意腰部护理的朋友，都会出现腰痛的情况，严重的话可能会影响身体健康，那么腰痛怎么办?怎样才能缓解腰痛呢?记住5个小窍门来缓解腰痛!腰疼，你可要好好看看啊!
怎样有效缓解腰疼
怎样有效缓解腰疼?记住5个小窍门来缓解腰痛!
1、纠正不良坐姿 如果腰痛与久坐办公有关，一定要及时纠正不良的坐姿，尽量不要坐在椅子上，如果椅子和腰背部有很大的空隙，可以放一个小枕头，这样可以调整大家的坐姿，也可以帮助大家放松腰部肌肉的紧张。
2、热敷 如果大家经常走动腰痛，腰疼的话，可以用热敷的 *** 来缓解腰痛，那么热敷的 *** 很简单，就是在腰痛的地方用热毛巾敷上，但是要注意经常更换毛巾，每天坚持热敷，这样才能缓解腰痛。
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怎样有效缓解腰疼
3、按|摩 如果腰痛不是特别严重，可以通过 *** 来缓解， *** 的 *** 有很多种，比如揉腰、揉腰等。
4、注意腰部保暖 在日常生活中要注意腰部的保暖，尤其是天气寒凉的时候要注意保暖，不要穿太短的露腰衣服，以免腰部着凉。
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怎样有效缓解腰疼
5、腰部活动 每天早上或者睡觉之前，大家都可以活动一下腰，比如趴下，伸展四肢，躺下，臀部向上抬等等，这样可以缓解腰间的僵硬。
怎样有效缓解腰疼?记住5个小窍门来缓解腰痛!以上是缓解腰痛的 *** ，大家可以了解一下，不管是热敷还是 *** ，都能起到缓解腰痛的作用，但是大家要注意每天坚持这些 *** ，这样才能缓解腰痛。
久坐族看过来！9个动作缓解腰痛你是否因为久坐、久站而容易腰痛？专家推荐一套实用腰椎修复操，坚持练习，能帮助强健腰肌力量，有效缓解腰痛。收藏学习 ①腰部屈曲：每组10个，每次2组； ②腰部伸展：每组10个，每次2组； ③腰部侧屈：左右交替，每组各10个，每次2组； ④腰部旋转：左右交替，每组各10个，每次2组； ⑤缩脐训练：每组10个，每次2组； ⑥侧平板：左右交替，每组3个，每次2组； ⑦卷腹：每组3个，每次2组； ⑧鸟狗式：左右交替，每组双侧分别10个，每次2组； ⑨单桥：左右交替，每组3个，每次2组。
来源： 中国警方在线
经期总被腰痛“缠身”，用好3个妙招，经期也能轻松生活经期腰痛是女性比较常见的问题，月经期间要注意腰腹部保暖，避免腰腹受寒，并且要注意生活起居的调节，月经期间要选择温热性的食物，千万不要吃寒性的食物，月经期间要注意增加营养的摄入，多吃些营养丰富的食物，女性月经期间腰痛怎么办？
教你几个妙招赶跑腰痛
1、经期腰痛要注意多休息，避免过度劳累，可以通过热敷的方式来缓解疼痛的感觉，尽量做好腰腹部的保暖工作，排除体内的湿气和寒气，热敷能促进血液循环的速度，可以很好的缓解痛经问题，不少女性在月经期间会出现痛经问题。
2、经期要多吃些温热性的食物，喝些红糖姜水能很好的调理痛经问题，并且可以缓解腰腹疼痛的问题，可以让身体更快的温暖起来，月经期间不能吃寒性食物，寒性食物容易导致腰腹疼痛，而且会出现肠胃不适的问题。
3、经期腰痛通过艾灸的方式，能够很好的缓解艾灸具有保健身体的作用，而且具有治病的功效，可以帮助治疗多种疾病，能缓解女性痛经的问题，女性月经期间要注意做好腰部的保暖工作避免淋雨受寒，不要让身体过度的疲劳。
女性经期腰痛如何护理
1、月经期间要注意身体保暖，避免身体受寒，饮食要吃些温热性的食物，千万不要吃寒凉的食物，如果出现腰部疼痛的情况，可以轻轻的按揉，能促进血液循环的速度，注意不要用手捶打，用手捶打只会加重腰痛的问题。
2、做好饮食方面的调养工作，增加营养的摄入量，多吃些维生素和蛋白质含量高的食物，具有调节月经的作用，能够很好的缓解经期痛经的问题，月经期间要注意多休息，千万避免身体过度劳累，也可以适当的晒晒太阳，能促进经血顺利排出。
3、月经期间要注意私处的护理，经期要勤换卫生巾，并且要选择棉质的裤子，不要穿紧身裤子，否则会影响经血顺利排出，因此容易出现腰痛的问题，定期做好护理工作很重要，月经期间要注意私处的清洁，尽量保持私处卫生。
女性经期腰痛怎么办？月经期间腰痛要选择合适的 *** 来缓解痛经问题，经期腰痛是比较常见的问题，尽量做好腰部的保暖工作，通过热敷能很好的缓解腰痛，并且要注意增加营养的摄入量，不要吃寒性的食物，要选择温热性的食物。
三十岁以前根本不理解腰痛怎么回事？
别人说腰痛，我很是不理解。老是听说一句话“站着说话不腰痛”。现在想起来老话很有道理。你坐着说话久了就会腰痛，躺着说话也会腰痛，久卧伤气嘛，躺着说话当然伤元气了。元气伤了就不耐疲劳就易腰痛。上岁数了的，有腰痛毛病的人，坐一会就喜欢站起来活动活动。
腰痛中医认为就是肝肾虚。受凉，熬夜，久坐都会加重。找西医治疗就是吃点止痛药，牵引理疗，效果不好。目前医院正骨大夫常规 *** 就是正脊，咔嚓搬正了，马上轻松，可过不了多久又回来了。 *** 师喜欢揉压痛穴，哪痛揉哪，结果管一两天，又痛了，以至于好多人都以为 *** 不治病，也就是舒服舒服。实际上这是中医 *** 被西医同化，异化的后果， *** 推拿古代内外妇儿科都治的。
今天我们主要探讨慢性腰痛，不包括椎管狭窄等骨质性的腰痛。
这腰痛怎么治才不复发？
1、揉肚子治腰
易医推拿的思路就是“整体观念，太极平衡，后病前治”。就是揉肚子治腰，这就是治疗腰痛的不传之秘！记住了，慢性腰痛者都伴有肠胃病，肠胃没调好腰痛也不会好。
也就是说慢性腰痛患者，在腹部的脾胃经或肾经多会有阳性反应点。一般是硬块，或压痛点，这也是治疗点，说到这你应该明白怎么治了吧。一般用手揉开就可以了，揉开肚子腰就不痛了，神奇吧？
2、腰腹对应痛点
再告诉你一个更简单更具体的法子。找到腰部的最痛点，大面积的痛不适合此法。再以命门为参照，如痛点在命门右五厘米下三厘米。就令患者仰卧，找脐右五厘米下三厘米处，这个点就是治疗点，揉开了就好啦。
扎针也可以。再配合开四关法就是合谷太冲，拨昆仑麻至足，力要透进去，不用暴力。
3、气虚腰痛方
另外介绍一个治疗气虚腰痛的方子，适用于腰膝酸软、不耐疲劳者、更好请中医辩证后，加减对症用药。
【功能与主治】
补肾活血、理气止痛。主治腰椎间盘突出症。
【处方组成】
核桃仁210克、黑芝麻210克、杜仲60克、元胡30克、川续断30克、木瓜30克、香附30克、菟丝子60克、当归60克。
除核桃仁、黑芝麻外，余药均晒干，研磨过筛备用。将黑芝麻于碾槽内碾碎，再放入核桃仁一起碾，当用手摸无颗粒时，与经过筛的药面一起倒入盆中，以炼蜜250克分数次加入盆内搅拌，反复揉搓成团块，再取团块7克制成丸子。丸子可放入冰箱内贮存。每日服2次，每次服一丸，黄酒20毫克送下。连服100丸为一疗程。
【临床疗效】
治疗腰突症15例。年龄14-51岁，病程1-14年。结果痊愈14例，显效1例。随访5-10年，均未见复发。
注意：另外不要熬夜，节欲早睡，不吃生冷油腻，也很重要！
原方：载于《中国中医秘方大全》中卷913页，方剂来源：中国人民 *** 513医师郭大平
改一改不良习惯
1、坐
坐位时，对腰椎产生的压力相当于平卧时的5-6倍，尤其是窝在沙发里，背部拱起，腰部肌肉被牵拉，时间长了容易出现腰痛。我们应尽量采取正确的坐姿，减少腰椎的压力
正确姿势：上半身保持颈部直立，下巴微含，两肩自然下垂放松，上臂贴近身体，手肘弯曲，更好能搭在扶手上。
尽量使手腕保持水平姿势，腰部挺直。膝盖自然弯曲呈90度，双脚自然着地。
2、卧
床的软硬要适中，过软的床垫会造成脊椎不当的弯曲，增加了腰背部肌肉的张力，容易起腰痛。
反之，过硬的床垫会让身体很多部位落到实处，不利于腰椎的曲度。
床垫的软硬度应以平卧时，床垫自然下陷且能支撑脊柱生理曲度为更佳。
3、动
一些动作，比如弯腰搬重物，对腰椎的损伤很大，很容易“闪到腰”。
正确的 *** ：先将身体向重物靠拢，下蹲后用双手把物品拿稳，再慢慢起身把物品抬起来。
腰不好的人尽量不要做仰卧起坐这项运动。会对脊柱产生很大的压力；坐起过程中产生的杠杆力会压迫腰椎间盘，甚至诱发腰椎间盘突出症，腰部力量薄弱的慢性腰痛患者更应注意。
练一练
1、背桥
肩部和脚支撑，臀部向上抬起至身体成为一条直线，保持10秒。10个为一组，做5~10组。
【双腿背桥】
2、侧桥
一侧胳膊弯曲支撑，上身与臀部抬起成一条直线，保持10秒，10个为一组，做5~10组。
【曲腿侧桥】
【直腿侧桥】
3、猫驼式
双臂和大腿分别与床面垂直，双臂分开与肩同宽，做下图所示动作。10个一组，做1~2组。
4、按一按
几个简单又专业的 *** *** ：
1）一手在下，一手在上，环形按揉腰部，对两侧肌肉进行放松，动作不要太用力。
2）由脊柱分界，用小臂滚动按揉腰部。
3）由脊柱分界，一手在下一手在上，对对侧进行推揉。注意此时用力的方向是向外向下。
4）微微握拳，双手相对，由下到上进行推揉。注意推揉时，双手应顺势进行滚动。
5）双手拇指，沿着脊柱两侧由上到下进行按压，用力要适中，以稍感吃力为宜。
6）双手对两侧腰背部进行拍打。注意手指微屈，手心中空。
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