今天一个朋友问我：蛋白质粉和蛋白粉是不是一样的？问我蛋白粉到底是什么？趁今天有空，给大家解答一下什么是蛋白粉。
①蛋白粉，就是富含蛋白的粉剂。根据工艺不同，提取来源不同，分为动物蛋白和植物蛋白。也有人叫乳清蛋白和大豆分离蛋白。动物蛋白就是指乳清蛋白，因为动物蛋白是从牛奶中提取出来的。植物蛋白就是指大豆分离蛋白，因为是从大豆中提取的，所以叫植物蛋白。
②蛋白质粉和蛋白粉，都是同一个东西，只是叫法不一样。实质是一样的。但是，注意了，在选择的时候，要仔细查看产品的蛋白质含量！一般含量每100克蛋白粉中含量至少有60克以上的蛋白质都会叫蛋白粉！市面上叫蛋白质粉的，都是固体饮料，且每100克蛋白质含量极低，那种都是饮料。所以，一定要注意分辨！
③选择蛋白粉，一定一定要选择是蓝帽认证的（国家食品药品监督管理局认证），有功能的，蛋白质含量60%以上的。
高钙驼奶蛋白粉拍一回，发二、39.9。他是我的更爱，驼奶蛋白粉。我每天都要喝上一杯两杯的。
这款蛋白粉是益生菌多维高钙驼奶蛋白粉。它里边不但添加了蛋白质，还有益生菌和多种维生素还有钙。咱日常所需的营养为：婴幼儿不能喝，奶质细腻大人小孩都可以喝。如果你嫌这蛋白粉淡，你就搭配点蜂蜜了果汁了，牛奶了奶粉啥的那就更好喝了。
早餐的时候就搭配点什么主食了，乱八七糟的。这个早餐就解决了，我啥也不搭配我就喜欢这么喝，有一股乳香味，然后还有点微微的甜特别的好喝。关键现在活动力度大，39块9给咱拍一发两罐，这一罐是320克，这两罐到手都能喝挺长时间的。
所以想拍的家人，点击左下角小黄车。
粉丝制品当饭吃，到底有何危害？最近有一条热搜引起了很多人的注意，说绿豆粉丝的包装上有小字写着：不宜空腹食用。粉丝真的不能空腹吃？很多网友恍然大悟地说：怪不得我吃了粉丝煲总是不舒服；怪不得把粉丝当饭吃之后，觉得胃堵、胃胀、胃酸……各种难受。
有网友说，最奇怪的是，不吃主食，只吃大量粉丝之后，明明胃里觉得胀，人却感觉饿，这是为什么呢？也有网友问：为什么我吃老家自制的土豆粉条就没这类麻烦？为什么红薯粉也没有“空腹不能吃”的禁忌？这事情还要从粉丝的原料成分和做法说起。首先要明确一个概念，粉丝、粉条、粉皮、凉粉都属于纯淀粉制品。它们是用豆类、谷物、薯类等富含淀粉的原料 *** 的，要先反复洗去其中的蛋白质成分，分离出其中的淀粉粒。
关于粉丝制品，以下7个知识点“科谱”给大家：
知识点 1
生淀粉粒很难消化，糊化之后才能消化
在天然食物中，生淀粉是以淀粉粒形式存在的。淀粉粒就是很多很多淀粉分子整整齐齐打成包的一个状态。生淀粉粒是不溶于水的，人也难以消化它。所以含淀粉的食品必须加水、加热，让淀粉粒膨胀破碎，其中的淀粉分子和水充分亲和，变成一种有点黏性的“糊化”状态，之后才能被人消化吸收。
然后进行制糊、和面操作，让柔软的淀粉团通过有小孔的漏瓢，形成细丝或条状，进入热水锅中快速烫煮，然后再把煮到透明的淀粉丝或淀粉条进行快速冷却，最后整理晾干，就能制成粉条和粉丝。
如果加较多的水调成淀粉糊，蒸煮成淀粉凝冻，然后迅速冷却，就可以制成粉皮、凉粉、拉皮等很多夏天人们爱吃的凉粉制品了。
知识点 2
就算消化功能好，也无法解决淀粉制品营养价值低的问题
在分离淀粉的过程中，蛋白质被去掉了，水溶性维生素也被去掉了。绝大部分的钾、镁等元素被去掉了，抗氧化成分和膳食纤维也被去掉了。简单说，营养少得就剩下淀粉了。所以，粉丝、粉条、粉皮、凉粉、拉皮等食物的营养价值很低，经常吃它们替代主食，容易造成营养不良，蛋白质、维生素、矿物质等多种营养物质缺乏。
生命所需的营养来自于食物，食物只有消化吸收之后才能被人体利用。所以，凡是和胃肠健康对着干的事情，偶尔也就罢了，长此以往，最后都不会获得好结果。
所以，粉丝蒸扇贝和鸭血粉丝汤还是可以吃的，菠菜拌粉丝、圆白菜炒粉丝等菜肴也是可以吃的，但更好不要让粉丝成为你一餐中的主要食材，也不要让酸辣粉成为你经常点的外卖食物。即便你的胃肠足够强大，也不能解决它们营养价值太低的问题。
知识点 3
豆类淀粉和薯类淀粉不一样
豆类原料中的淀粉粒质地紧密，直链淀粉比例高，淀粉糊化温度高，口感劲道，久煮不烂。相比而言，薯类淀粉就比较松垮一些，亲水性强，筋力不足，容易糊化。
把绿豆粉丝丢在火锅汤里煮十多分钟，仍然状态完整。如果丢进去的是传统土豆粉条呢，七八分钟之后就口感软烂了，再煮就融化在汤里了。
古人发现了这个问题，也找到了一个简单的对策：添加增筋剂。为了帮助淀粉保持强大的韧性， *** 粉丝、粉条、拉皮、凉粉等淀粉制品时，传统上要在淀粉糊里添加明矾或白矾。钾明矾，即 *** 铝钾；铵明矾（白矾），即 *** 铝铵。这可不是什么“海克斯科技”，是民间沿用数百年、货真价实的传统工艺。
知识点 4
为了让粉丝不容易煮烂，里面含有增筋添加剂
用现代科学来解释，添加明矾的意义，就在于用三价的铝离子来加强淀粉分子之间的联系，让淀粉分子们拉起手来，不要轻易被水分子拐跑，溜到火锅汤里，这样粉丝、粉条等就不那么容易煮烂了。
明矾的效果绝对是名不虚传的。记得上世纪九十年代食品安全法规还不健全的时候，凉粉、凉皮、粉条、凉面、拉面、饺子皮、馄饨皮……凡是淀粉制品，以及需要劲道韧性的面粉制品，甚至是一些豆制品，都有可能加入明矾来改善口感。
由于这样做会让人吃进去太多的铝，影响食品安全，后来各种食品中的明矾逐渐被限用和禁用了。按我国目前的法规，每公斤粉丝中铝离子的残留量不能超过200毫克，而馒头、发糕、花卷之类面食不能添加明矾。但即便在现在，在各地食品抽检中，因为加了明矾造成铝超标的情况，仍然时有报道。
现在也有很多淀粉产品号称“无矾”，它们往往加入复合磷酸盐，也有的加入了国家许可的植物胶质和改性淀粉，还可以加入少量钙盐。此外，还可以通过淀粉改性技术来改善口感。只要相关技术使用得当，即便是土豆粉条、红薯粉条，也能变得更弹牙、更耐煮。
知识点 5
大量吃绿豆粉丝，会给消化系统带来负担，建议搭配其他食物
正因为豆类淀粉本身就有直链淀粉含量高、不易消化的特点，再加上进行了增筋处理，就更加不好消化了。对消化能力较弱的人来说，大量吃绿豆粉丝，会给消化系统带来沉重的负担。
煮很久都煮不烂的东西，人体的消化系统又怎能轻松对付呢？
空腹情况下，身体本来急需能量和营养。但是吃了大量粉丝之后，胃里有很多东西膨胀起来，身体以为是吃饱了，却没法消化它，得不到营养和能量。我们的胃拼命分泌消化液，拼命揉搓蠕动，但还是没法消化它……最后胃可能就受伤了。
所以，除非你的消化系统特别强大，否则这种韧性太强的粉条、粉丝，包括魔芋粉丝，都不适合在饥饿时作为主食。先吃一些容易消化的食物，然后搭配着其他食物吃点粉丝，享受它们的滑爽口感，还是可以的，但千万不要当饭吃。
知识点 6
粉丝当饭吃，长期来说不利于健康瘦身
可能有些朋友说：啊呀，粉丝难消化才是优点呢！我就想减肥，就想要那些把胃糊弄饱，又难以消化的东西！
短期或许可以瘦一点，长期来说却不利于美丽。因为，大量吃粉丝不仅不利于胃肠健康，而且会造成蛋白质、维生素和矿物质的营养短缺。
减肥是为了让我们更健康。如果以破坏消化功能、造成营养不良为代价，那就不值得了。消化不良和营养不良会让人变得身体松软、肌肉无力、皮肤松弛、脸色发暗。这些效果一定不是你所想要的。
知识点 7
粉丝是低GI，但不适合糖尿病人用来代替米饭
口感劲道的粉丝，的确是低 GI 的，因为它不好消化，所以不会引起餐后血糖的快速上升。
但是千万不要以为，糖尿病人适合用粉丝替代米饭，因为糖尿病人的生命，也是需要能量和营养来支撑的。
一方面，吃这种不好消化的食物，等于是变相饥饿，会造成营养不良。饥饿会导致低血糖，而低血糖是一种严重的应激，往往又会 *** 糖异生作用，造成血糖的异常上升。
另一方面，病人长期吃难以消化而且营养价值很低的食物，会造成肌肉流失，血糖控制能力下降，疾病抵抗力打折，最后得不偿失。
顺便说一下，现在很多拉面、冷面、米粉、米线等都一味追求筋道，对消化不良的人是很不友好的。
文/范志红
（中国营养学会理事，中国科协聘科学传播首席专家）
来源： 北京青年报
为什么减肥要吃蛋白粉？#减肥逆袭为何减肥要吃蛋白粉？
谭小军，何洁瘦55斤导师，全网粉丝300万+，《定制减肥法》畅销书作者。
首先，我们不能仅仅依靠蛋白质粉来获取蛋白质，而应该从正常的肉类、蛋类和奶类中摄取。虽然蛋白质粉是提纯的，但它有其优势。当我们的蛋白质不足或消化功能较弱时，或者在疾病期间，使用蛋白质粉补充是非常好的。因为它的氨基酸比例更佳，而且可以促进消化吸收。然而，我们的蛋白质粉缺乏一些营养物质，例如肉类中的铁、锌、硒和维生素B6、B12等。这些是蛋白质粉无法替代的。
因此，我们必须记住，保健品不能完全替代天然食材，只能作为补充。如果你想减肥，但不知道如何开始，请关注我，在评论区留下你的身高、年龄和体重，并领取我的新书进行参考。
患病这些年为了怎么吃才能使病情发展得越慢越好费尽了心思。
刚开始从接受医生的建议到具体把低蛋白饮食落实到自己身上是很难的。
怎么把淀粉类面粉做成面条或者馒头是很难操作的。
当然，烫面做麦淀粉饼子比较容易，可是用油比较多，而且长期吃也是不好消化。只有偶尔吃一次改善口味是可以的。
网上卖的0蛋白天然大米是没有的，6%蛋白质、2%蛋白质吸收率的天然大米价格太高，一斤优惠价30元左右。而且，它必然还是有粗蛋白质的。
我吃这种大米二年多，根据个人指标反应，我越来越觉得吃这种没有国家权威认证的、价格又很高的大米不划算。
12元一斤的玉米淀粉做的人造大米是0蛋白的，这个价位也可以接受。
17元一斤的低蛋白面条也是可以改善肾病患者的口感问题。
最后，我自己摸索出了用少量铁棍山药打浆搅拌到麦淀粉里边做馒头是更好的选择。这种馒头口感很好，关键是省钱啊！<呲牙>
我一次买10斤麦淀粉，才29.8元。自己做出来的馒头太省钱了。
长期带病生存必须考虑吃的成本，因为吃药看病花钱太多了。
我每天把吃麦淀粉馒头做为主食。
最近又发现福建产的0蛋白米排粉主要原料是玉米淀粉。快递到家一斤不到5元钱。
我试做后吃了几次，口感很好。
我每天控制肉量是65克。
所以，每天变换着用羊肉、鸡胸肉、瘦猪肉加胡萝卜，洋葱，柿子椒，芹菜，包菜做出来的米排粉确实解决了我的味蕾需要。
为了优先选择吃河鱼来保护血管，我也吃素的米排粉，外加水煮鱼65克。
既然有慢性病了，我们就要坦然面对。
天无绝人之路，只要用心好好的活着，吃饭问题是可以解决好的。
0蛋白质米排粉加鸡胸肉65克、洋葱、胡萝卜、柿子椒
用电饼铛做的山药麦淀粉烙馍（馒头）比锅蒸的好吃
今天是2022年8月25日，星期五，早上6:45，我在东坑自然村的富强太华优美小镇晨跑打卡第28天。
家人们早上好！我是张哥。今天想跟大家分享一下关于跑步需要补充什么营养的话题。
跑步是一项健康运动，但需要配合食物营养的补充，才能让身体更加健康。那么，跑步需要补充哪些营养呢？
·之一种：补充糖分。糖分是跑步者最需要的营养之一，因为它能在短时间内转化成人体提供动力的能力。因此，适量摄入糖类物质可以保证身体在运动后得到足够的营养供给。糖类广泛存在于一日三餐的主食中，容易摄取。
·第二种：补充维生素。运动量较大的练习者需要多摄取维生素。维生素具有重要的生理调节作用，还可以提高机体的运动能力。例如，维生素C可以增强机体的耐受力，减轻疲劳，对调整运动状态、恢复体力有明显作用。维生素可以从蔬菜和水果中摄取，或者像我一样直接补充维生素片，非常方便。
·第三种：补充水分。我之前说过，跑步时最需要的营养是体液，尤其是水分的摄入。据研究，体内水分只要消耗1.3升，跑步速度就会下降。如果消耗更多水分，还可能引起人体代谢失调。因此，家人们一定要记得跑步前和跑步后都要喝水，这同样重要。
·第四种：补充蛋白质粉。跑步时也要注意蛋白质的补充，而不是只关注碳水化合物的补充。蛋白质可以补充能量，修复跑步时带来的伤害。蛋白质可以增加肌肉，提高基础代谢率，加速脂肪燃烧，达到减脂减重的效果。蛋白质可以从鱼类、瘦肉、豆制品、坚果中摄取，或者补充优质的植物蛋白粉，这是更佳选择。
如果您能补充以上4种营养，加强锻炼，一定能收获更加健康的自己。家人们记住一句话：越营养越显瘦，健康管理从我做起。
提高自身对抗病毒的能力！六大要点：合理补充营养，增强免疫力新冠肺炎疫情期间，我们不仅要“外练筋骨皮”——做好自身防护，还应“内练一口气”——增强自身免疫力。如何通过合理补充营养来增强抗免疫力？听北京大学人民医院临床营养科主任柳鹏为您详细讲解！
重点1：保证能量的充足
为什么说能量充足能够提升免疫力？因为大家一举手一投足都需要消耗能量，即便我们什么事都不做，在休息的时候，维持我们身体的血压、呼吸、脉搏、心跳……这些基本的生命运动、基础的内脏器官的功能运转，都是需要消耗能量的。所以如果能量不足，会严重影响我们的免疫力。
那如何去保证能量的充足呢？能够为机体提供能量的有脂肪、碳水化合物（糖类）、蛋白质三种营养素。不挑食，保证每天的动物性食物、蔬菜、水果、主食基础几类食物摄入，能量一般不会缺乏。
重点2：保证蛋白质的充足
蛋白质是生命的物质基础，充足的蛋白质有助于增强机体的免疫力。
蛋白质要充足，尤其是指“优质蛋白”。
那什么是优质蛋白？优质蛋白就是我们平时所说的动物性蛋白——鱼、瘦肉、鸡蛋、牛奶都可以算优质蛋白质。
除此以外还有：大豆蛋白以及谷类蛋白，我们称它为植物蛋白。
在素食主义者中，大豆蛋白的质量还可以。但是对于非素食主义者，我们认为：动物蛋白还是更好消化吸收的。
如果我们能够保证每天75到150克的瘦肉（包括了：鸡、鸭、鱼、猪、牛、羊），一到两个鸡蛋， 200到250毫升的奶，做到这些，就有助于保证我们蛋白质的充足。
如果蛋白质不够，也可以在专业指导下，补充分离的乳清蛋白质粉。
重点3：保证微量营养素的充足
微量营养素包括了维生素和矿物质两类。也就是平时我们说的：维生素A、B族、C、D、E，以及钙、铁、硒、锌、铜等矿物质。
微量营养素在身体的含量少，需要量也少，但是不代表它们的作用弱。如果微量营养素缺乏，会严重影响我们的免疫力。
蔬菜、水果以及动物性食物，是补充微量营养素的重要来源。如果通过食物不能补、不想补、不愿补、不敢补、补充不够的情况下，我们可以考虑外源性的，每天补充一点多种维生素矿物质补充剂。
重点4: 保证水分的充足
水是生命之源，这是因为我们机体里的生化反应绝大多数都是在液体中进行的。每天摄入多少水量合适呢？如果没有肾脏功能的问题，即多喝水可以多排尿，我们建议1700毫升，也就是中等大小的矿泉水瓶要达到3瓶以上。那这个量保证了之后，还建议大家多喝白开水以及淡茶水，不要过度的饮浓茶或者酒精。
重点5：保证肠道微生态的平衡
我们都知道肠道是很重要的消化器官，但是大家还知道吗？肠道还是我们重要的排泄器官和免疫器官。
80%的代谢废物和毒素都是通过肠道来排泄的，如果肠道功能不好，这些毒素和代谢废物就无法排出去，在体内积聚，就容易引出健康的隐患。此外，70%的免疫力都在肠道，如果肠道微生态失衡，对我们的免疫力影响是很大的。
那如何能够保证肠道的健康？平时少吃一些精致的糖类，少吃含反式脂肪酸和过多饱和脂肪酸的食物，包括：油炸食品、膨化小食品、糕点甜点等；多吃一些蔬菜水果，有利于保证肠道的均衡。
如果通过天然食物不能保证肠道的一个稳态，我们可以在专业指导下，通过益生元和或益生菌来调节肠道。
重点6：保证规律作息和进餐
规律作息是指：首先要保证一个充足的睡眠。对于成年人来讲，6.5-8个小时的睡眠是足够的。有的人说，我休息3个小时、4个小时，我一样可以有充足的体力，是不是代表我的睡眠就足够了呢？并不是！因为睡眠不仅仅是为了让你去休养生息，去恢复体力，更重要的一点是让我们的内脏器官能够有一个喘息、休息的机会。
除了要保证充足的睡眠以外，我们还要保证睡眠的质量。如果你有这个睡间容易被惊醒，或者说睡眠质量不高，可以考虑睡前喝一点温牛奶或者补一点钙镁这类营养素。
规律进餐是指：定时定量定点进餐。不管您是一日三餐也好，还是有加餐，四餐、五餐也罢，我们希望能够做到定时定点相对定量。这样的话，肠道生物钟会有规律的节奏。
以上就是提升免疫力的6个营养因素，希望大家都能“内练一口气”，把这口气练好，把我们的免疫力提升，在疫情特殊时期，助力我们的健康。
北京大学医学部宣传部 北京大学人民医院 共同出品
图片来源于 ***
编辑 / 秦子玉 徐璐
蛋白粉和蛋白粉固体饮料区别，厂家解惑蛋白粉产品种类繁多，不同商家甚至同一商家会同时推出白粉”和“蛋白粉固体饮料”两种产品，并且配料看上去大同小异，二者的区别到底在哪里？想要 *** 贴牌蛋白粉又该如何选择呢？下面听“德之源”小编为您细细道来。
之一，食品属性不同
蛋白粉属于“保健食品”，蛋白粉固体饮料属于“固体饮料”，如果大家搞不清，我就举个例子：如果把蛋白粉比作“公务员”，而蛋白粉固体饮料就是“事业编”，身份不一样，管理不一样，待遇也不一样。
第二，产品质量要求不同
蛋白粉的蛋白质含量必须符合“健字号”的标准，而固体饮料则没有硬性要求。
第三，生产环境不同
蛋白粉需要在GMP净化车间加工，蛋白粉固体饮料既可以在净化车间也可以在SC食品生产车间生产。
第四，执行标准不同
蛋白粉执行的是独有的健字号产品企业标准，可以执行国家标准、行业标准或者企业标准。
第五，原料有差异
蛋白粉原料的采购更加规范，管理也更严格。
消费者选择这两款产品时可以看一下“营养成分表”中的“蛋白质含量”，蛋白质含量高的产品更好一些。
想贴牌代加工蛋白质产品，蛋白粉固体饮料会更加灵活，原料、包装等都可以根据要求定制，贴自己的商标也是可以的，而蛋白粉则不允许。
喜欢记得关注哦<爱慕>
一日三餐吃什么，怎么吃，是我们每天都要思考的问题。
特别是在如今疫情影响较大的情况下，好好吃一顿饭，不仅能够摄入身体每日必须的营养物质，更是能够帮助我们“不阳”、“阳了”之后早日“阳康”的 *** 之一。
吃得科学合理、营养均衡，有助于提升自身的免疫力、增强体质。哪些食物更优秀？如何搭配才合理？
我们根据权威专家对常见食物的营养评估，汇集了一份包含10大优质蛋白、10大更佳果蔬和10大好谷物的高质量食物清单。
榜单一：10大优质蛋白
蛋白质是生命的物质基础，是人体组织的重要组成部分。
而人体所需的蛋白质主要是通过饮食获得，鱼虾、禽肉、畜肉、蛋类、豆制品及奶类等都是富含优质蛋白质的食物。
中国营养学会专家对我们日常生活的常见食物进行了营养评估，主要考察了食物的两个指标：
一是“数量”指标，即“蛋白质含量”，是指每一百克这种食物中蛋白质的数量；
二是“质量”指标，即“蛋白质的氨基酸评分”来评价蛋白质质量的高低，得分越高则说明蛋白质质量越好，机体越容易吸收和利用。
综合这两方面的评分数据，专家组评选出了排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”。
1. 鸡蛋
拥有13%左右的蛋白质含量、与人体需要接近的氨基酸组成和种类齐全的维生素及含量丰富的矿物质，让鸡蛋成为当之无愧的蛋白质性价比之选。
建议：成人每日吃一个鸡蛋，且蛋白蛋黄都要吃。
2. 牛奶
千万不要小瞧牛奶水分含量高，蛋白质含量只有 3%。
牛奶不仅必需氨基酸比例符合人体需要，且易饮用消化和吸收，很容易就能达到几百克的摄入量，属于优质蛋白质。
建议：每人每天摄入300-500克牛奶或相当于300-500克牛奶的奶制品。
3. 鱼肉
约15%-22%的蛋白质含量，和人体必需的各种氨基酸，让鱼肉成为优质蛋白质。
鱼肉不仅比畜、禽肉更易消化，适量摄入还有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。
建议：成人每周至少摄入 2 次水产品。
4. 虾类
虾拥有 16%-23% 的蛋白质含量，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。
值得一提的是，虾中含丰富的镁对心脏活动具有重要调节作用；
富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇都有营养补充作用。
5. 鸡肉
20%左右的蛋白质含量，让其成为许多健身增肌人群青睐的蛋白质来源。
除此之外，鸡肉脂肪含量低、含较多不饱和脂肪酸、含多种利于人体消化的氨基酸、丰富的磷脂类和矿物质维生素等，对人体发育具有重要作用。
6. 鸭肉
拥有约16％的蛋白质含量，营养价值与鸡肉相仿。
此外，鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类，且钾含量较高，100克可食部分达到近300毫克。
7. 瘦牛肉
蛋白质含量20％以上，且拥有与人体需要接近的氨基酸组成，而且牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低，并富含矿物质和B族维生素等，人体吸收利用率高，是补充蛋白质的优选。
8. 瘦羊肉
蛋白质含量也在20%左右，羊肉中的矿物质含量、赖氨酸、精氨酸、组氨酸和苏氨酸的含量均高于许多其他肉类；
且含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上，是优质的蛋白质食品。
9. 瘦猪肉
除了约20%的蛋白质含量、与人体接近的必需氨基酸组成和人体所需矿物质元素，猪肉中还含有微量的水溶性维生素。
10. 大豆
大豆是唯一上榜的植物来源蛋白，黄豆、黑豆和青豆都属于这类，拥有30%-40%的蛋白质含量，不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素 E 等，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似。
此外，大豆还富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。
需要注意的是，在种类繁多的大豆制品中豆豉、腐乳等发酵豆制品因为含钠量过高，要注意控制食用量。
事实上，蛋白质的摄入量并不是越多越好，根据《中国居民膳食指南(2022)》的膳食宝塔建议，每人每天应摄入富含优质蛋白的肉、蛋或水产品120-200克（每周至少2次水产品）；
大豆和坚果类25-35克，奶及奶制品300-500克，所以一定要遵循均衡合理的原则。
榜单二：10大更佳蔬果
众所周知，吃蔬菜和水果对身体好。
但除了考虑吃多少，挑选对的种类吃同样很重要，甚至对健康起到事半功倍的作用。
蔬果的维生素C、膳食纤维、胡萝卜素和钾元素含量通常是重要的衡量指标。
中国营养学会根据中国食物成分表统计分析数据库中千余种蔬果的数据，针对性地总结出了这几种常见营养素的“十佳蔬菜”和“十佳水果”榜单。
1. 维生素C含量高“十佳蔬果”
蔬菜榜单/图源中国营养学会
水果榜单/图源中国营养学会
维生素C又名抗坏血酸，是人体内重要的水溶性抗氧化营养素之一。
中国营养学会指出，维生素C参与体内多种重要物质代谢，比如参与胶原蛋白合成，参与并促进胆固醇转化为胆汁酸的羟化过程等；
并且维生素C具有抗氧化作用，不仅促进铁的吸收，辅助治疗缺铁性贫血，还有防治巨幼红蛋白性贫血、预防动脉粥样硬化发生等作用；
此外，维生素C还能提高机体免疫力、具有一定的解毒作用等。
建议：维生素C是蔬果中很娇气的元素，榨汁会使维生素 C 被破坏、氧化流失 80% 以上。凉拌、焯水和白灼保留的维生素C最多，如果要炒蔬菜，急火快炒，并且及时食用。
2. 膳食纤维含量高“十佳蔬果”
蔬菜榜单/图源中国营养学会
水果榜单/图源中国营养学会
膳食纤维是植物的一部分并不被人体消化的一大类糖类物质，主要存在于水果、蔬菜、全谷物食品和豆类食品中，其预防或缓解便秘的能力最为人所知。
其实含有膳食纤维的食物也有其他健康益处，比如血糖调节、保持健康体重、预防脂代谢紊乱、预防结肠癌等作用。
2019年发表在《柳叶刀》杂志的一项研究表明，增加膳食纤维的摄入，与冠心病、糖尿病、肠癌等多种疾病的发病和死亡风险下降有关，同时可使人群的全因死亡风险下降15%。
3. 胡萝卜素含量高“十佳蔬果”
蔬菜榜单/图源中国营养学会
水果榜单/图源中国营养学会
胡萝卜素是个大家族，其中最著名的是β-胡萝卜素，在促进眼睛健康、加强免疫系统健康方面有显著效果。
作为一种强大的抗氧剂，胡萝卜素的作用还不止于此。
有研究表明糖代谢病、心脏病、关节问题、阿尔茨海默病等慢性疾病，在β-胡萝卜素和其他类胡萝卜素提供的抗氧作用下，其发病风险会降低。
4.钾含量高“十佳蔬果”
蔬菜榜单/图源中国营养学会
水果榜单/图源中国营养学会
钾是人体内第三丰富的矿物质，也是最重要的电解质之一，它有助于体液平衡，发送神经信号，调节肌肉收缩，所以当出现钾缺乏的时候，人会感觉疲乏无力、头晕、心律不齐等，
人体的钾主要来源于食物摄取。
从饮食中摄取足够钾的话，不仅支持心脏健康，还能防止肌肉痉挛，支持神经系统，甚至有助于预防骨质疏松，维持骨骼健康。
榜单三：10大好谷物
谷类食物位于居民膳食宝塔之一层，是最重要的膳食来源，占膳食中更大比重。
膳食指南建议每人每日更好摄入50-150g的全谷物和杂豆，才能摄取到丰富的维生素、矿物质和粗纤维等营养物质。
但大部分谷物的口感都较为粗糙，所以到底怎么吃谷物才能满足每日多样化的膳食需求呢？
中国营养学会的专家经过遴选和评审，评选出了这份“中国好谷物”榜单，并给出了科学的搭配建议。
1. 全麦粉
与人们经常食用的精白面粉不同，全麦粉保留了富含多种营养素的胚芽、糊粉层和麸皮，从而保留了小麦的全部营养素。
建议：可用全麦粉及其简单加工产品，如全麦馒头、面包等作为多样化膳食的组成部分，部分替代精制面粉食用。
2. 糙米
与精致白米作对比，糙米中的钙含量是白米的1.7倍，含铁量2.75倍，烟碱素3.2倍，维他命B1高12倍，维生素E高10倍，纤维素高14倍，特别是有色稻米(如黑米)还保留了抗氧化物质。
建议：糙米口感较粗，质地紧密，煮起来比较费时，烹煮时提前浸泡或延长煮制时间，也能使其柔软好吃。
3. 燕麦米/片
与其他谷物相比，燕麦属于消化较慢，容易获得饱腹感的谷物，有利于维持健康体重，并且还具有低血糖生成指数、降低患心脏病风险等作用。
建议：挑选燕麦时避免选择含有人工甜味剂，添加合成物质和大量糖的产品。
4. 小米
小米即粟米，维生素 E、膳食纤维、钾、铁含量比同为米类的大米要高，是很多北方家庭中的常备食材。
建议：小米营养丰富，但是和其它谷物一样蛋白质中赖氨酸过低。
可以在粥中搭配红薯、藜麦、豆类、枣、南瓜、龙眼、桂圆等各类食材，既增加营养又增加口感。
5. 玉米
玉米中的维生素含量非常高，是稻米、小麦的5-10倍，同时还含有黄体素、玉米黄质等有益于健康的植物活性物质。
建议：不要忽视玉米须的营养价值，用鲜玉米的须来煮汤泡水，味甘淡性平，口感好。
6. 高粱米
高粱米有红白之分，前者主要用于酿酒，而白高粱性温味甘涩，多种维生素和矿物质含量都不低，很适合食用。
建议：高粱米黏性较强，适合做成点心吃，但大便燥结以及便秘者应少食或不食高粱。
7. 青稞
青藏产青稞的膳食纤维中，β-葡聚糖平均含量约 5.25%，享有“世界上β-葡聚糖含量更高谷物之一”的美誉，对维持肠道健康、调节血脂、预防心脑血管疾病有积极作用。
建议：青稞提前浸泡0.5-2小时再煮口感更佳，如果希望控糖或管理身材，可以按照青稞：大米=1:1的比例煮成杂粮饭，消化不良人群适当降低青稞比例即可。
8. 荞麦
荞麦中的蛋白质主要为清蛋白和球蛋白，赖氨酸丰富，与米面等谷物同食，可以实现蛋白质互补。所含的黄酮类芦丁，对于改善血脂和血管功能也有一定益处。
建议：荞麦一次不可使用太多，否则易造成消化不良。少部分人群使用荞麦会出现皮肤瘙痒、头晕等过敏反应，过敏人群一定要谨慎食用。
9. 薏米
薏米是一种优质小杂粮，和大米相比营养价值更高且更丰富，从蛋白质、脂肪、多种维生素到微量元素B1、B2、C和钙、磷、铁等样样具备，可作食药两用。
建议：薏米+红豆熬粥是祛湿的好搭配。不过薏米性微寒，在煮汤前薏米更好先炒一炒，更有利于肠胃吸收。
10. 藜麦
藜麦被古代印加人称之为“粮食之母”，作为一种高蛋白谷物，几乎和牛肉、奶粉相当。
而且藜麦中不含麸质，可供麸质过敏人群食用；
也不含胆固醇，在人体中的代谢时间较长，因而饱腹感持续时间较长，适合所有群体食用。
建议：藜麦品种有红黑白三种，营养成分相差不大但口感不同，选购时尽量不要购买三种颜色混杂的藜麦，单色煮制口感更好。
以上榜单我们详细列举了常见果蔬的营养价值、搭配方案和禁忌，作为居民日常膳食搭配的指导。
干货内容较多建议收藏，共同向更健康的生活方式迈进。
参考文献：
<1> 中国营养学会|优质蛋白十佳食物排行榜
https://www.cnsoc.org/knowledge/9520102019.html
<2> 中国营养学会|十佳蔬菜排行榜
https://www.cnsoc.org/skillsnews/4519102031.html
<3> 中国营养学会|十佳水果排行榜
https://www.cnsoc.org/skillsnews/4519102032.html
<4> Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta- *** yses
<5> https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0140673618318099
来源 科普中国
编辑 实习编辑 高悦
流程编辑 马晓双
如何从营养角度解释补气血平时总有不少阿姨、大姐咨询“气血不足”的问题，大夫总是让患者补气血，但因为概念太抽象又不知道具体该怎么做。今天就大家关心的“补气血”问题，好好聊一聊，尤其是从营养的角度，来解释到底什么是气、什么是血。
“气”是三大产能营养素 “血”是各种微量元素
“气和血”都是构成人体生命活动的基本物质，“气和血”之间是可以互相转化的。简单地理解，就是气是能量，血是物质。也就是说，“气”是三大产能营养素(蛋白质、脂肪、碳水化合物)，“血”是各种微量元素，比如各种维生素、矿物质。
比如现在有的年轻人去健身，会吃蛋白质粉要增加肌肉，但是如果他们的饮食中B族维生素的含量比较低的话，一般生成肌肉的效果就会差一些；如果蛋白质粉吃多了，可能还会有肝肾负担。再说说大家最熟悉的维生素D，目前大家已经都知道不仅要多晒太阳，还要额外补充维生素D，因为它不仅对骨骼健康有帮助，而且还对预防阿尔茨海默症、预防呼吸系统的疾病等有所帮助。
但其实中医里的含义比这个简单理解要深，因为“气血”的含义还会包含人体五脏六腑的功能，以及经络的运行、气机的升降等。
比如，我们看“气”，有六种生理功能：
推动作用，其实就是包含了人体的基础代谢、蛋白质的生理功能。
温煦作用，就包含了脂肪可以保温的生理功能，同时也包含了人体的基础体温。
防御作用，包含我们常说的免疫力的问题和身体自我修复的问题。
固摄作用，包含了人体中的各种平衡，比如钾钠平衡、酸碱平衡、自主神经和非自主神经与肌肉运动之间的平衡等。
气化作用，考虑到人体的自我调节与环境的适应，这就包含了人体对于基础代谢随着温度会改变的问题，那么不同季节随着环境变化全天能量摄入就会适当调整。
营养作用，是维持人体生命活动、各个脏腑器官正常形态和功能的。
至于“血”，在中医有两个生理功能：神志活动和濡养全身。首先看一个人的气血是不是足，一定会看看这个人是不是面色红润，假如这个人贫血，那么他的面色与“白里透红”就有距离。
营养学角度的贫血跟中医“气血”的关系是什么？
还有中老年朋友会问我，能不能再说说贫血跟气血有什么关系？它们一样吗？
贫血如果从营养学角度可以理解为是一种营养缺乏病。
它的表现形式也是比较明显的。比如缺铁性贫血严重的时候，就会伴随中医说的神志问题，性格上会比较沉默、对人对事较为冷淡，如果是孩子贫血，还会有读写障碍。
如果从中医角度来说，就可以理解为气血不足，尤其是血虚偏多，这个时候更多的就是要去关注一些微量元素。
我们用营养学的角度来看，如果一个人贫血会有哪些物质比较缺乏？铁是大家之一想到的，其实还有锌、维生素B6、维生素B12、叶酸，此外还要有蛋白质。
所以，如果没有食物禁忌，一般会建议吃一些动物肝脏、动物血还有红色的瘦肉，这些食物都是富含铁、锌、优质蛋白的，同时里面含有的铁会是血红素铁，非常利于人体吸收，都能帮助我们去改善贫血。维生素B6、维生素B12缺乏也会造成很严重的贫血，因此我们要吃全谷物增加它们的食物来源。
当然，我们还需要有富含维生素C的蔬菜水果，这样才能帮助主食、蔬菜、水果里的不容易被人体吸收的三价铁转化为二价铁，更好地吸收。蛋白质是人体中不能缺少的营养素，很多微量元素的吸收需要有蛋白质的配合才能完成主动转运，打个比方微量元素好比货物，蛋白质好比运输车，有货又有车，才能更好地配送到位！
由于女性的一生中，有每个月的月经，还会经历怀孕、生产，因此贫血的风险就会比男性高，所以更要好好地保养身体。
养“气血”离不开荤素搭配 两个食养方子请收好
看到这里有人会问了，如果“气”不足的话，是不是意思是说得首先保证饭量？不仅保证数量，还得保证质量，得有荤有素，得吃够优质蛋白？的确，为啥“气”和“血”要放在一起说，因为光有能量没有微量元素也不行，很多微量元素在身体里的作用都很大，可以帮助合成辅酶帮助消化。
说白了还是要荤素搭配，均衡饮食才能更好地帮助营养物质的消化吸收。《中国居民膳食指南》和平衡膳食宝塔是非常科学的膳食模式，日常生活中，我们还是要按照平衡膳食宝塔中的食物品种和推荐的数量去搭配食用。
因为，不管是“气”，还是“血”，都离不开良好的消化功能，都不离开多种食物中提供的多种多样的营养。
当然，对于中医养生中的特色食养方案，也是可以应用的，应用时我们可以适当参考膳食宝塔去搭配，这样会事半功倍。
下面送给大家两个调补气血很好用的食养方。
方子一：参芪枣米饭
配料：党参5克，黄芪10克，红枣20克，大米50-100克
做法：
1.将党参、黄芪冲洗一下，然后用清水浸泡30分钟，加水煮30分钟。
2.将红枣洗净切开去核，大米淘洗干净。
3.将参芪水过滤后，加入大米和红枣，一起 *** 成米饭。
说明：党参也可以换成西洋参，西洋参滋阴生津，与党参相比性质偏凉不容易上火。
方子二：五红水
配料：赤小豆、红枣、红衣花生仁，枸杞按需，红糖24克/天，清水
做法：根据食用量，将赤小豆、红枣、红衣花生仁、枸杞按照体积比1:1:1:1洗净，在锅里多加清水，放在锅里一起煮一小时，加入红糖再煮沸即可。以煮好的水代替部分饮水。
说明：如果有条件更好隔水煮，如果血糖异常不加红糖。红糖添加量不要超过每人每天25克，如果怕浪费食材，煮水剩下的食材可以做主食的一部分来吃，但是注意不要再吃其他坚果以及相应地减少水果食用量。
文/魏琳琳(中国营养学会会员、中国注册营养师)
来源： 北京青年报
