根据教育部的最新统计数据，目前我国共有义务教育阶段在校生1亿多人、学前教育在园幼儿几千万人。如何确保孩子们营养合理并养成良好的饮食习惯，成为很多家长们的一大焦虑。
部分儿童营养专家表示，目前儿童青少年面临的生长迟缓、营养不良和超重肥胖等问题，多与其长期不合理膳食密切相关。“吃出来”的问题，同样可以靠“吃”解决。
“肉食主义”不可取
随着生活水平不断提高，家里顿顿有肉、孩子无肉不欢的情况日益普遍，一些儿童严重挑食，甚至完全不吃蔬菜，仅吃肉类和米饭，这种饮食习惯极易导致其出现超重、性早熟、维生素缺乏等影响正常生长发育的状况。
在湖南长沙一家乳制品企业工作的年轻妈妈陈英告诉记者，她有2个孩子，平时比较注意荤素搭配，尤其是严格限制油、盐以及肉食的摄入，而家里老人的观念则是“油多了不容易坏菜”、“孩子多吃肉长身体”。
为此，陈英买了不少营养学书籍和老人一起学习，还经常向他们科普“纯肉食主义”的危害，帮助老人逐渐改变育儿方式。
中南大学湘雅二医院营养科主任刘石平说，荤素搭配、粗粮细粮结合非常重要，一顿饭更好包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类、蔬果类，这样才能满足儿童青少年的能量需要，并且有丰富的维生素、矿物质，帮助孩子消化吸收。
换种“下饭”奖励
有的孩子习惯边吃饭边看电视、手机等电子产品，家长对此倍感困扰。“从心理学角度看，成因复杂，但其中的一种心理学解释是条件反射。”广西壮族自治区妇幼保健院临床心理科主任雷灵说，具体表现为孩子只要吃饭，就会想到要看电子产品，或者说孩子已经把吃饭与电子产品紧密联系起来了。
类似情况不仅出现在家中，在大小餐厅里，孩子盯着家长手机用餐的场景屡见不鲜。“不让看，就不吃，批评也没用，有时候还用哭闹来‘威胁’。”广西南宁市民刘湘婷无奈地说，她对8岁儿子毫无办法。为避免影响他人，每次出现这种状况，她都得“乖乖”地把手机给孩子以“息事宁人”。
如此用电子产品“下饭”，容易导致孩子在进食过程注意力不集中、进食时间过长等，不利于营养吸收。
雷灵介绍，改正不良习惯的关键在于打破相关的条件反射。建议家长为吃饭这一行为设置一些除了看电子产品以外的奖励，可以是实物或口头表扬，也可以是一些活动，如周末郊外野餐等，“这需要家长们持之以恒地坚持底线，并不断加以强化。”
杭州市儿童医院门诊部副主任赵伟建议，在孩子开始自主进食时，可以让其充分享受吃饭的乐趣，多正面鼓励。孩子吃饭时，家长尽量避免催促或批评，“不要让孩子把‘吃饭’与‘不愉快’‘受批评’等联系起来。”
规律饮食助成长
杭州市一名幼儿的家长陈卓然说：“晚上睡觉前，孩子常常想吃东西，我会给他煮面条、馄饨当夜宵。”她谈到，下午放学比较早，也会给孩子加顿餐。
记者在采访中了解到，一些家长给孩子频繁加餐，容易影响孩子正餐的摄入量。浙江大学医学院附属儿童医院常务副院长傅君芬告诫，孩子如果失去空腹感和饥饿感，其血糖会保持在相对高的水平。
此外，如今儿童青少年的生活节奏越来越快，比如过多地参加课外兴趣班等，为适应兴趣班时间，一些家长通常会让孩子延迟或者提前用餐，导致孩子饮食不规律。同时，快餐、外卖也成为孩子和家长们的优先选择，高热、高盐、高糖的饮食使孩子们的健康隐患增加。
湖南省人民医院儿科医生曾赛珍提醒家长们，务必帮助孩子养成良好的饮食习惯，特别是晚餐不宜让孩子吃得过饱，更不要盲目加餐。同时，减少油炸、烧烤等烹调方式，控制好油、盐、糖的摄入量。（记者黄筱、帅才、黄凯莹）
来源： 新华网
专家提示：营养搭配好，还要饮食习惯好5月20日是中国学生营养日，根据教育部的最新统计数据，目前我国共有义务教育阶段在校生1亿多人、学前教育在园幼儿几千万人。如何确保孩子们营养合理并养成良好的饮食习惯，成为很多家长们的一大焦虑。
部分儿童营养专家表示，目前儿童青少年面临的生长迟缓、营养不良和超重肥胖等问题，多与其长期不合理膳食密切相关。“吃出来”的问题，同样可以靠“吃”解决。
“肉食主义”不可取
随着生活水平不断提高，家里顿顿有肉、孩子无肉不欢的情况日益普遍，一些儿童严重挑食，甚至完全不吃蔬菜，仅吃肉类和米饭，这种饮食习惯极易导致其出现超重、性早熟、维生素缺乏等影响正常生长发育的状况。
在湖南长沙一家乳制品企业工作的年轻妈妈陈英告诉记者，她有2个孩子，平时比较注意荤素搭配，尤其是严格限制油、盐以及肉食的摄入，而家里老人的观念则是“油多了不容易坏菜”、“孩子多吃肉长身体”。
为此，陈英买了不少营养学书籍和老人一起学习，还经常向他们科普“纯肉食主义”的危害，帮助老人逐渐改变育儿方式。
一名小男孩在中南大学湘雅二医院接受人体成分检测分析。（资料图）
中南大学湘雅二医院营养科主任刘石平说，荤素搭配、粗粮细粮结合非常重要，一顿饭更好包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类、蔬果类，这样才能满足儿童青少年的能量需要，并且有丰富的维生素、矿物质，帮助孩子消化吸收。
换种“下饭”奖励
有的孩子习惯边吃饭边看电视、手机等电子产品，家长对此倍感困扰。“从心理学角度看，成因复杂，但其中的一种心理学解释是条件反射。”广西壮族自治区妇幼保健院临床心理科主任雷灵说，具体表现为孩子只要吃饭，就会想到要看电子产品，或者说孩子已经把吃饭与电子产品紧密联系起来了。
类似情况不仅出现在家中，在大小餐厅里，孩子盯着家长手机用餐的场景屡见不鲜。“不让看，就不吃，批评也没用，有时候还用哭闹来‘威胁’。”广西南宁市民刘湘婷无奈地说，她对8岁儿子毫无办法。为避免影响他人，每次出现这种状况，她都得“乖乖”地把手机给孩子以“息事宁人”。
如此用电子产品“下饭”，容易导致孩子在进食过程注意力不集中、进食时间过长等，不利于营养吸收。
雷灵介绍，改正不良习惯的关键在于打破相关的条件反射。建议家长为吃饭这一行为设置一些除了看电子产品以外的奖励，可以是实物或口头表扬，也可以是一些活动，如周末郊外野餐等，“这需要家长们持之以恒地坚持底线，并不断加以强化。”
杭州市儿童医院门诊部副主任赵伟建议，在孩子开始自主进食时，可以让其充分享受吃饭的乐趣，多正面鼓励。孩子吃饭时，家长尽量避免催促或批评，“不要让孩子把‘吃饭’与‘不愉快’‘受批评’等联系起来。”
规律饮食助成长
杭州市一名幼儿的家长陈卓然说：“晚上睡觉前，孩子常常想吃东西，我会给他煮面条、馄饨当夜宵。”她谈到，下午放学比较早，也会给孩子加顿餐。
记者在采访中了解到，一些家长给孩子频繁加餐，容易影响孩子正餐的摄入量。浙江大学医学院附属儿童医院常务副院长傅君芬告诫，孩子如果失去空腹感和饥饿感，其血糖会保持在相对高的水平。
杭州一所小学的学生们在 *** 餐食现场展示自己的劳动成果。（资料图）
此外，如今儿童青少年的生活节奏越来越快，比如过多地参加课外兴趣班等，为适应兴趣班时间，一些家长通常会让孩子延迟或者提前用餐，导致孩子饮食不规律。同时，快餐、外卖也成为孩子和家长们的优先选择，高热、高盐、高糖的饮食使孩子们的健康隐患增加。
湖南省人民医院儿科医生曾赛珍提醒家长们，务必帮助孩子养成良好的饮食习惯，特别是晚餐不宜让孩子吃得过饱，更不要盲目加餐。同时，减少油炸、烧烤等烹调方式，控制好油、盐、糖的摄入量。（记者黄筱、帅才、黄凯莹）
来源： 新华社
用最新膳食指南 把好三餐营养关本报讯（记者刘波）最近，中国营养学会发布《中国居民膳食指南（2022）》，为2岁以上健康人群合理膳食提供了遵循的原则。本市公共营养师王鑫提示，人们可以根据个人实际情况，依据最新膳食指南，均衡饮食，把好一日三餐的健康营养关。
食物多样，合理搭配。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。每天摄入谷类食物200至300g，其中包含全谷物和杂豆类50至150g；薯类50至100g。
多吃蔬果、奶类、全谷、大豆。餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200至350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120至200g。每周更好吃鱼2次或300至500g，蛋类300至350g，畜禽肉300至500g。少吃深加工肉制品。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25至30g。控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，更好控制在25g以下。反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。
一日三餐，定时定量，每天吃早餐。足量饮水，饮水时注意少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。
学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。烹饪食物时生熟要分开，熟食二次加热要热透。讲究卫生，从分餐、使用公筷做起，不浪费食物。
来源： 今晚报
把好一日三餐营养关，看看最新膳食指南怎么说｜全民营养周来源：【健康中国】
2022年5月15-21日是第8届全民营养周，今年主题为“会烹会选 会看标签”。一日三餐怎么吃更科学、更营养、更健康，看看《中国居民膳食指南（2022）》怎么说。
《中国居民膳食指南（2022）》遴选八条基本准则，作为2岁以上健康人群合理膳食的必须遵循原则，强调了膳食模式、饮食卫生、三餐规律、饮水和食品选购、烹饪的实践能力。
除了上述2岁以上大众膳食指南外，《中国居民膳食指南（2022）》还包括9大人群的补充说明：孕妇膳食指南、乳母膳食指南、0～6个月婴幼儿喂养指南、7～24个月喂养指南、3～6岁儿童膳食指南、7～17岁青少年膳食指南、老年人膳食指南、高龄老人膳食指南、素食人群膳食指南。
除了2岁以下的婴幼儿和素食人群外，其他人群都需要结合膳食指南平衡八大准则而应用。
八条基本准则的具体内容
俗话说，民以食为天。吃虽然是维持生命的最基本的行为，但吃得科学才可以保持营养良好、预防慢性病，让健康状态更持久。《中国居民膳食指南（2022）》提出了平衡膳食八条准则，供大家参考、应用。
特别值得注意的是，膳食准则中强调“公筷分餐”。新冠肺炎疫情的暴发提示大家要重视公共卫生和个人卫生，推广健康文明的生活方式。坚持公筷分餐或份餐等卫生措施，避免食源性疾病的发生和传播。
平衡膳食模式推荐
中国居民平衡膳食宝塔（2022）、中国居民平衡膳食餐盘（2022）和中国儿童平衡膳食算盘（2022）等可视化图形同期完成修订，以指导大众在日常生活中进行具体实践。
制定膳食指南的指导思想是使人类营养需求得到满足，并主要通过合理膳食来完成。每个国家均选择一个对本国人口具有文化特色的食物指南图形，并打造成为一个国家营养传播和教育战略的重要标志。我国从1997年起，一直采用的是膳食宝塔，2016年增加了中国居民平衡膳食餐盘和中国儿童平衡膳食算盘。
膳食宝塔用“塔状”表示食物类别和多少，巧妙描述并量化了膳食模式。宝塔旁边每类食物的标注量，即是1600～2400千卡膳食在一日三餐的平均结构用量。这样的模式更大程度地满足能量和营养素的需要量。与2016版膳食宝塔相比，2022版除第二层蔬果类未调整外，其余各层均有变化。
之一层谷薯类
《中国居民膳食指南（2016）》：谷薯类250～400克，包括全谷物和杂豆50～150克、薯类50～100克；
《中国居民膳食指南（2022）》：谷类200～300克，包括全谷物和杂豆50～150克；薯类50～100克。
第三层动物性食物
《中国居民膳食指南（2016）》：畜禽肉40～75克、水产品40～75克、蛋类40～50克；
《中国居民膳食指南（2022）》：动物性食物120～200克，每周至少2次水产品，每天一个鸡蛋。
新版指南强调每周至少吃2次水产品，因为国人吃畜肉较多，特别是猪肉，而水产品相对畜肉来说，脂肪含量较低，且所含脂肪酸更利于保护心血管系统。
特别提出每天吃一个鸡蛋，因为鸡蛋的营养价值很高，但一些人担心其胆固醇含量。然而，诸多研究表明，每天吃一个鸡蛋的营养效益远高于其对于胆固醇的影响。
第四层奶类、大豆和坚果类
《中国居民膳食指南（2016）》：奶及奶制品300克；
《中国居民膳食指南（2022）》：奶及奶制品300～500克。
提高奶及奶制品摄入量是因为牛奶是优质蛋白质、钙的重要来源，但我国牛奶消费处于较低水平。
第五层烹调油和盐
《中国居民膳食指南（2016）》：盐＜6克；
《中国居民膳食指南（2022）》：盐＜5克。
提高了“限盐”目标是因为大量研究表明食盐摄入过多会增加高血压、脑卒中等疾病的发生风险，而目前我国居民食盐摄入量普遍过多。
作者：国家健康科普专家库专家
中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 何丽
策划：谭嘉
编辑：刘洋
本文来自【健康中国】，仅代表作者观点。全国党媒信息公共平台提供信息发布传播服务。
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膳食营养与健康随着经济的不断发展，人们的生活水平也随之提高。人们对于美食的追求，时常不加节制。但是，并不是吃得越多，营养就越均衡。古人养生常常以养心为主，节食作为辅助。随着疫情的爆发，人们对于自身的免疫力尤为重视。合理的膳食营养搭配可以使身体的各项机能处于良好的状态。因此，膳食搭配要以科学为依据。
01
膳食营养平衡的重要性
关于膳食平衡的重要性，我国古代有很多论述。《黄帝内经》提出“谷肉果菜，食养尽之，无使过之，伤其正也”，这与现代营养学的理论不谋而合，我国饮食文化底蕴深厚，"吃好求健康”是大家的共同愿望。
合理膳食是指一日三餐中的营养要满足人体生长、发育和各种生理、体力的需要。合理饮食可以使身体更加健康，还能达到减肥的效果。成年人的每日食谱应该包含四大类，主要有奶类、肉类、蔬菜水果和五谷。合理的饮食和营养搭配，能提高人们的健康水平，预防多种疾病的发生，起到祛病延年的功效，提升整个民族的身体素质。
02
膳食营养搭配的 ***
营养平衡的膳食要满足以下条件：
（一）一天所需膳食的营养素品种要比较齐全。提供能量的食物包括蛋白质、脂肪和碳水化合物，非供能食物包括维生素、矿物质、微量元素和纤维素。
（二）各种营养素数量要满足身体需求，不宜过多，也不宜过少。
（三）适当的营养素比例。一般来说，三大营养素提供能量的百分比为：蛋白质百分之十到百分之十五、脂肪百分之二十到百分之 三十、碳水化合物百分之六十到百分之七十。
03
合理安排一日三餐
合理饮食要安排好一日三餐，生活中饮食要荤素搭配，才会使身体健康。在《黄帝内经》中有“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”的记载。意思是人们在日常的饮食中要坚持食用五谷、五果、五畜和五菜，并合理搭配，这样才能做到平衡饮食。
“五谷”指的是谷物和豆类。豆类含有优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、维生素B2等。“五果”指的是水果和坚果，能够帮助人们养护身体和保健。水果中的维生素、纤维素、糖类和有机酸等物质丰富。“五畜”指的是禽畜肉食。鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物中富含高蛋白，还富有脂溶性维生素和矿物质。“五菜”指的是蔬菜。蔬菜中富含多种微量元素、维生素、纤维素等物质，特别是深色蔬菜，深色蔬菜中的维生素含量高于浅色蔬菜和水果。
04
膳食营养对疾病健康的影响
01
膳食营养对骨骼健康的影响
身体的活动、钙摄入量、年龄和烟类会直接对骨骼健康产生影响。高能、低营养的膳食结构会让人体的骨矿物含量降低，增加骨折和骨质疏松的风险。长期摄入可乐等酸碱度较高饮料，会加速骨骼矿物流失，降低骨质健康。而长期使用低脂富含谷物、水果、蔬菜的膳食，可以降低骨折风险。
02
膳食营养对心理健康的影响
长期食用类似的、同质化的膳食，会使人群对负向情感的体验能力加强，导致人们陷入低沉心情中，容易产生抑郁问题；增加食物的多样性可以有效提高人群的正向情感体验。研究表明，甜食可以增加人类的愉悦心情，但是长期不间断食用甜食，会让正向情感体验能力变弱，降低正向情感体验，促进负向情感体验，抑郁风险提高。·
03
膳食营养对高血压的影响
在高度摄入盐分、糖分、饱和脂肪基础上，不健康的生活方式将会直接增加高血压的风险。在高血压管理和预防指南中，膳食因素占比较大，富含蔬菜、水果和低脂乳制品以及低钠的膳食，可以预防以及降低高血压。因此，人们应该减少油炸食品、高脂食品的摄入，均衡摄入肉类、蛋类、豆类、水果和蔬菜，科学运动，确保饮水量，维持身心健康。
以上内容摘自 *** ，谨对原作者表示感谢！
一日三餐如何营养搭配？今年5月15日—21日是第八届全民营养周。如今，一日三餐的营养搭配越来越受到重视。面对五颜六色的蔬菜，您知道应该怎样挑选、怎样搭配吗？在烹饪过程中，又有哪些需要注意的事项呢？
挑选：注意品种和颜色的搭配
新鲜的应季蔬菜营养丰富、味道清新，在挑选蔬菜时要注意观察外表。据河北医科大学第四医院营养科主任医师高淑清介绍，形状和颜色正常的蔬菜一般是常规栽培，未用激素等处理。挑选好的叶菜类蔬菜不宜过长时间放置，久置会使其水分丢失，容易发生腐烂，影响人体健康。更好是当天买当天吃。
蔬菜品种颇多，有茄果类、叶菜类、根菜类、豆荚类、食用菌类、花菜类、水生菜类、海洋蔬菜等。每种蔬菜都有自己的优点，但一种蔬菜不能代替多种蔬菜的好处。高淑清表示，平时购买蔬菜时应注意品种多加变换，每天更好摄入5种以上。
据高淑清介绍，蔬菜根据颜色深浅，可以分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜是指深绿色、橘红色和紫红色的蔬菜，如菠菜、油菜、番茄、紫甘蓝、西兰花等。相比其他浅色蔬菜，深色蔬菜中的胡萝卜素、维生素B2、维生素C含量较高，且含有更多的植物化合物。建议成年人每天摄入300g至500g蔬菜，其中深色蔬菜的摄入量应占到1/2。
洗焯：先洗再切，减少加工工序
清洗是烹饪过程中不可缺少的一道工序。河北医科大学第四医院营养科主治医师谢琪表示，一些人喜欢先把蔬菜切开再清洗，殊不知切后再洗会使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处流失过多。应改为先洗再切，这样有利于保留蔬菜中的多种营养素。
谢琪表示，吃菜时原则上更好能生吃不要凉拌、能凉拌不要热炒，减少加工工序，从而更好地保护蔬菜中的营养素。但是如菠菜、油菜、苋菜等和豆腐一起炒时就应该先焯一下。因为这些菜中含有草酸，容易和豆腐中的钙形成结石。先焯一下会使草酸流失掉，从而使我们吃得更健康。
烹饪：添盐加醋有讲究
谈到烹饪 *** 的选择，谢琪表示，对于蔬菜尤其是绿叶蔬菜，应采用旺火快炒的 *** ，这样可以防止维生素和可溶性营养成分的流失。旺火快炒，锅内温度较高，可使蔬菜组织内的氧化酶迅速变性失活，防止维生素C因酶促氧化而损失，也能降低维生素B2和胡萝卜素的流失。
据谢琪介绍，烹饪时，除了一些需要提前腌制的食物外，炒菜更好后放盐。这是因为在炒菜初期放入盐，当菜炒熟时会损失盐的咸味，后放盐既能满足味蕾的需要，还能减少盐的摄入和碘的挥发。尤其是炒叶菜类蔬菜时，如果先放盐会加速蔬菜中维生素损失，蔬菜本来的味道容易被破坏，色泽也不好。
谢琪提醒，菜花、青椒、西红柿等蔬菜中维生素C含量较高。维生素C是一种弱酸性的维生素，在酸性的醋中稳定性会比较高，不会轻易因高温而被破坏。因此，在烹调时建议适当加入一些食醋，这样既能丰富菜肴的口味，又能保护蔬菜中的维生素C。
（燕都融媒体记者 檀亚楠）
怎么吃更健康？看这里→吃什么更营养，怎么吃更健康？
中国营养学会4月26日发布了
新版的《中国居民膳食指南》
其中包含了2岁以上的大众膳食指南
和孕妇、儿童、老年人等9个
针对特定人群的膳食指南
根据对居民营养状况的调查
指南提出了8条平衡膳食准则
八条准则
一、食物多样，合理搭配。
二、吃动平衡，健康体重。
三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆。
四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。
五、少盐少油，控糖限酒。
六、规律进餐，足量饮水。
七、会烹会选，会看标签。
八、公筷分餐，杜绝浪费。
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继续阅读
我国成年居民超重和肥胖已超50%
我国1989年首次发布了《中国居民膳食指南》并且进行了三次修订，当天发布的新版《中国居民膳食指南（2022）》基于专家委员会对全国居民营养健康状况的调查和研究报告，这份报告显示，我国成年居民超重或肥胖加起来的比例已经达到50.7%。
报告显示，我国居民营养状况和体格明显改善，但居民总体身体活动量逐年下降。6岁以下儿童和6—17岁儿童青少年超重肥胖率分别达到10.4%和19.0%，18岁及以上居民超重率和肥胖率分别为34.3%和16.4%，从2000—2018年成人超重和肥胖率的变化趋势来看，肥胖率上升速度大于超重率的增长；农村人群超重和肥胖率的增幅高于城市人群。超重和肥胖是心血管疾病、糖尿病等慢性病的重要危险因素。
中国营养学会副理事长 杨晓光：总体上我们营养显示的特点就是能量相对过剩，但是微量营养素缺乏还是普遍存在。
规律进餐是实现合理膳食的前提
应合理安排一日三餐、定时定量、饮食有度。
两餐间隔时间以4-6小时为宜，早餐用餐时间为15-20分钟，午、晚餐用餐时间为 20-30分钟。
早餐提供的能量应占全天总能量的25%-30%，午餐占30%-40%，晚餐占30%-35%。
推荐成年人每日饮水7-8杯，多喝白水和茶水。
如何更好地认识、挑选和烹饪食物
指南建议，了解食物营养素密度，一般来说，五颜六色的新鲜水果和蔬菜、瘦肉、鸡蛋、全谷物都是营养密度高的食物，少选如糖果、油炸面筋等“空白能量”的食物；利用当季、当地食物资源，新鲜的食材可以更大限度保留营养。
选购商品还要学会看标签：通过配料表和营养成分表选购食品，还可关注“高钙”“低脂”“增加膳食纤维”等标注。烹饪食物则应多用蒸煮炒、少用煎炸等方式，多利用葱姜蒜等天然香料和微波炉、电磁炉等油烟释放少的烹饪工具，以减少油脂的使用和高温引起的致癌物的产生。
来源： 新疆日报
合理膳食需要了解不同食物的营养特点健康的食物成就健康的身体，而“会烹会选，会看标签”是能够获得健康食物的前提，这也就要求我们了解各种食物营养特点，学会看懂营养标签，学会选择和搭配食物，学习健康烹调。
但是很多人对这方面的知识还有所欠缺。 只有了解各种食物的营养特点，才能根据人体需要合理选择，也就是要了解“吃了这种食物我会获得什么营养素？”比如吃谷类主要可以获得碳水化合物、膳食纤维、B族维生素，吃蔬菜可以获得维生素C、膳食纤维、胡萝卜素；吃肉蛋奶类可以获得蛋白质等等。
人体想要维持健康，需要摄入40种以上的营养素，而每种食物含有的营养素是不同的，这就需要我们选择含有不同营养素的食物并且合理搭配，才能保证每日各种营养素摄入充足，才能更大限度的维持健康。 （via 北京友谊医院）
来源： 北京12320在聆听
最新版学龄儿童膳食指南来了！建议家长收藏近日，中国营养学会发布了《中国学龄儿童膳食指南（2022）》。新版的学龄儿童膳食指南是在《中国居民膳食指南（2022）》的基础上，根据我国学龄儿童的营养与健康状况，依据合理膳食、饮食行为与健康状况关系对原内容进行了扩充，使其更加全面、完善。
学龄儿童是指从6周岁到不满18周岁的未成年人。
学龄儿童正处于生长发育阶段，全面、充足的营养是其正常生长发育，乃至一生健康的物质保障。
学龄期是建立健康信念和形成健康饮食行为的关键时期，从小养成健康的饮食行为和生活方式将使其受益终生。
新版学龄儿童膳食指南提出了5条核心准则↓↓
■ 主动参与食物选择和 *** ，提高营养素养。
■吃好早餐，合理选择零食，培养健康饮食行为。
■天天喝奶，足量饮水，不喝含糖饮料，禁止饮酒。
■多户外活动，少视屏时间，每天60分钟以上的中高强度身体活动。
■定期监测体格发育，保持体重适宜增长。
学习食物营养相关知识
认识食物，了解食物与环境及健康的关系，了解并传承中国饮食文化；充分认识合理营养的重要性，建立为自己的健康和行为负责的信念。
主动参与食物选择和 ***
会阅读食品标签，和家人一起选购和 *** 食物，不浪费食物，并会进行食物搭配。
家庭和学校构建健康食物环境
除提供平衡膳食外，还应通过营养教育、行为示范、制定食物规则等，鼓励和支持学龄儿童提高营养素养并养成健康饮食行为。
专家解读
食育教育，营养素养应该作为素质教育不可分割的一部分，因为我们所有需要的营养都是来自各种各样的食物，营养不仅满足体格的生长发育，同时也关系到智力的发育，而且生命早期的营养是不是合理，是不是充足，直接会影响到成年后是不是健康。
因此，儿童青少年的营养非常重要，我们要强调饮食行为的培养，强调“会选会烹”就是希望孩子学会选择食物，在选择食物的过程当中，去了解、去掌握有关食物和营养知识。
比如说在选择包装食品的时候，要去看它的能量，是不是含有添加糖，是不是含有饱和脂肪酸，这对他今后成年后学会理智选择食品是有帮助的，从小就形成这种健康的行为和生活方式。
《中国学龄儿童膳食指南（2022）》主要强调学龄儿童要科学饮食，而在此之前也推出了《中国居民膳食指南（2022）》，主要是针对一般人群的。作为家长，作为一般人群，我们同样要提高我们自己的营养素养，这样才能跟孩子一起学习营养，学习健康的知识，帮助孩子来建立健康的行为和生活方式。
——中国营养学会副理事长、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
清淡饮食、不挑食偏食、不暴饮暴食，养成健康饮食行为。
做到一日三餐，定时定量、饮食规律。
早餐食物应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、以及奶类、大豆和坚果等四类食物中的三类及以上。
可在两餐之间吃少量的零食，选择清洁卫生、营养丰富的食物作为零食。
在外就餐时要注重合理搭配，少吃含高盐、高糖和高脂肪的食物。
专家解读
尽管现在中小学生中不吃早餐的现象并不多，但如果抛开现象看本质，如果我们观察学生的早餐营养质量，会发现吃不好的差不多能占到一半。
而大量的证据表明吃不吃早餐，早餐的营养是否充足，直接会影响到膳食营养的摄入和学生上午学习的表现，影响到逻辑思维、创造性思维、加减乘除运算的正确率，以及运算的速度，还有对学生身体的耐力也会带来影响。
这就是我们为什么要这么具体地提出准则，不仅仅要强调吃早餐，而且要吃好早餐。
——中国营养学会副理事长、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
天天喝奶，每天300ml及以上液态奶或相当量的奶制品。
主动足量饮水，每天800～1400ml，首选白水。
不喝或少喝含糖饮料，更不能用含糖饮料代替水。
禁止饮酒和喝含酒精饮料。
专家观点
含糖饮料也是青少年饮食中的一个突出问题。近些年来含糖饮料的消费在儿童青少年当中逐渐增加。大量的证据表明含糖饮料当中的添加糖如果过多的话，一个是引起龋齿风险，再一个会增加超重肥胖的风险。因此世界卫生组织专门提出来要限制添加糖的摄入。
尽管我们国家的儿童青少年当中，添加糖的平均摄入量还没有达到一个比较高的水平，但是这样的一个增长趋势是非常快的，所以需要预防这样的情况发生。因此在新版的《中国学龄儿童膳食指南》当中明确提出了这一点。
——中国营养学会副理事长、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
每天应累计至少60分钟中高强度的身体活动。
每周至少3次高强度的身体活动，3次抗阻力活动和骨质增强型活动。
增加户外活动时间。
减少 *** 时间，视屏时间每天不超过2小时，越少越好。
保证充足睡眠。
家长、学校、社区共建积极的身体活动环境，鼓励孩子掌握至少一项运动技能。
专家解读
这次指南中，我们提出了家庭、学校和社会共建健康食物环境以及措施和建议。
对于家庭来说，家长要起到以身作则、言传身教的作用，和孩子一起去进行中高强度的身体活动，来形成这样一个健康氛围。
同时学校也应该保证学生每天在课外活动一小时的时间，另外社区也应该营造健康的环境，比如说创造健康的步道，配备一些进行身体活动的设备，这都是为孩子开展身体活动提供一些必要的物质条件和氛围。
——中国营养学会副理事长、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
定期测量身高和体重，监测生长发育。
正确认识体型，科学判断体重状况。
合理膳食、积极身体活动，预防营养不足和超重肥胖。
个人、家庭、学校、社会共同参与儿童肥胖防控。
专家解读
无论是营养不良、微量营养素不足，还是超重肥胖，本质上都是饮食搭配不合理。超重肥胖实际上是能量摄入太多，没有及时得到消耗，而其他营养素摄入又不均衡。
所以对于肥胖的儿童来说，有时并不是营养过剩，只是能量过剩，有些微量营养素实际上还可能存在不足。
——中国营养学会副理事长、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
此次新版的学龄儿童膳食指南还收录了中国儿童平衡膳食算盘（2022）和中国学龄儿童平衡膳食宝塔（2022）↓↓
一起来学习健康膳食知识
让孩子们既吃的对又吃的好
满足正常生长发育所需
帮助他们健康茁壮成长
转自：首都教育
来源： 中国妇女
用最新膳食指南 把好三餐营养关最近，中国营养学会发布《中国居民膳食指南(2022)》，为2岁以上健康人群合理膳食提供了遵循的原则。本市公共营养师王鑫提示，人们可以根据个人实际情况，依据最新膳食指南，均衡饮食，把好一日三餐的健康营养关。
食物多样，合理搭配。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。每天摄入谷类食物200至300g，其中包含全谷物和杂豆类50至150g；薯类50至100g。
多吃蔬果、奶类、全谷、大豆。餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200至350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120至200g。每周更好吃鱼2次或300至500g，蛋类300至350g，畜禽肉300至500g。少吃深加工肉制品。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25至30g。控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，更好控制在25g以下。反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。
一日三餐，定时定量，每天吃早餐。足量饮水，饮水时注意少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。
学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。烹饪食物时生熟要分开，熟食二次加热要热透。讲究卫生，从分餐、使用公筷做起，不浪费食物。(记者刘波)
来源： 今晚报
