说到减肥，“管住嘴、迈开腿”是最直接的 *** ，但也很难做到。很多人一味少吃、节食，不仅导致减肥失败，甚至还会影响身体健康。
怎么吃既能减肥，又能保证营养和健康？《生命时报》结合研究及专家观点，教你调整饮食来控制体重。
受访专家
首都医科大学附属北京朝阳医院营养科营养师 宋 新
中国注册营养师 郑飞飞
高蛋白饮食有助减脂
多项研究发现，高蛋白饮食不仅能够减重，还可以一定程度上阻止反弹。因为它能增加“厌食激素”的水平，如胆囊收缩素、胰高血糖素样肽-1和酪酪肽，同时抑制“促食欲激素”。
近期，我国科研人员发表在《细胞研究》上的一项研究发现，高蛋白饮食有助减肥，与其中含有的一种“减脂营养素” ——半胱氨酸的含量有关。
研究发现，果蝇在进食高蛋白食物后，进食行为受到显著抑制。筛选多种氨基酸后发现，半胱氨酸是其中发挥减脂功效的关键。
从机制上看，半胱氨酸能够促进能量消耗，促进脂肪分解，还作用于甜味感知的味觉神经元，抑制食欲感知，从而减少食物摄入。
另外，饮食中半胱氨酸的浓度越高，腹部脂肪沉积也随之减少。
研究人员认为，高蛋白饮食的减脂效果很大程度上归因于半胱氨酸的含量。
蛋白质吃多少&怎么吃？
蛋白质是否“优质”，取决于其氨基酸组成跟人体接近的程度及消化吸收率。
食品学界设计了一个“消化校正氨基酸计分”，简称PDCAAS。经过实验测试和计算，每种蛋白质会得到一个分数，更低为0分，更高为1分。
1分表示这种蛋白质消化吸收率很高、氨基酸组成跟人体很接近，可以更高效地满足人体需求。
哪些蛋白质吸收利用率高？
食物 | PDCAAS | 含量（克/100克） |
鸡蛋 | 1 | 13.1 |
牛奶 | 1 | 3.3 |
鱼肉及制品 | 0.9~1 | 18 |
虾肉 | 0.9~1 | 16.8 |
鸡肉 | 0.95 | 20.3 |
牛肉 | 0.92 | 22.6 |
大豆 | 0.91 | 35 |
蔬菜 | 0.73 | 3以下 |
水果 | 0.64 | 0.5~1 |
全麦 | 0.45 | 10左右 |
*数据来源：中国食物成分表（第6版），北京大学医学出版社，2019。
虽然蛋白质是人体必需的营养素，但只有在合适的摄入量下才有益健康。中国营养学会建议，成人蛋白质推荐摄入量为：男性65克/天，女性55克/天。
健康成年人
一般来说，每日吃适量主食（男性6两以上，女性5两以上），1~2袋鲜牛奶或等量的酸奶，1个鸡蛋，40~75克畜禽肉类、40~75克水产品、25~35克大豆和坚果类，就足以补充健康人每日所需蛋白质。
健身人群
一些健身人群为提高肌肉中蛋白合成效率，往往需要增加蛋白质摄入，但额外补充剂量更好不超过每公斤体重0.25克。
素食者
素食者饮食中缺乏蛋、奶以及动物性蛋白等优质蛋白质，建议多吃大豆或豆制品、坚果、菌菇等，以增加蛋白质摄入。
肾病患者
为减轻肾脏负担，肾病患者应采取低蛋白饮食，并尽量减少植物蛋白质，摄入优质蛋白质，如牛奶、鸡蛋、瘦猪肉、鱼虾等。
痛风患者
痛风病人应限制蛋白质的摄入量，从而减少嘌呤的摄取。建议蛋白质摄入量按每千克体重0.8~1克计算，可首选牛奶和鸡蛋，肉、鱼、禽、虾 *** 食用，干豆类也要限制。
换个吃饭方式就能减肥
盲目节食，与饥饿感作斗争，大多会以失败告终。适当调整饮食模式，可以帮你科学健康地控制体重。
细嚼慢咽
延长进食时间能 *** 饱腹感神经中枢，给大脑“已经饱了”的信号。如果吃得太快，大脑无法及时感觉到饱。
发表在美国《科学日报》上的一项研究显示，充分咀嚼可以增加食物热效应，即食物在消化吸收及代谢转运过程中所消耗的能量。咀嚼时间越长，身体消耗的能量就越多，也加速了新陈代谢和肠道运动。
吃饭时数每口嚼多少下太麻烦，可以用吃饭时间来衡量。建议早餐用餐时间为15~20分钟，午、晚餐为20~30分钟。
控制热量摄入
正常身材健康成年女性的一日能量推荐值是1800千卡，男性是2250千卡。
在此基础上减少100~200千卡，饥饿感不明显，适当配合运动就可以缓慢瘦身，不会导致营养不良、食欲失控。
低热量食谱需要提前全面评估身体状况，还要有医生的监护和营养师的指导。
注意营养搭配
除了保证优质蛋白的摄入，减肥时还需要吃够这几种营养：
糖类。每人每天至少要摄入100克的碳水化合物，相当于150克左右的大米或小麦（生重）。
B族维生素。保证身体运动过程中能量代谢旺盛。
维生素C。可有效清除活性氧自由基。
矿物元素。比如，铁参与体内氧的运送和组织呼吸过程；锌能保证运动过程中机体物质和能量代谢的顺畅。
烹调方式清淡点
与煎炸等相比，蒸、煮、白灼等烹饪方式有助于减少脂肪摄入。尽量避免带有“水煮”“干锅”“干煸”“咸蛋黄焗”等字眼的菜，这些都是高油、高盐、高脂的菜肴。
坚持七分饱
平时不要早餐对付、晚餐大吃大喝。尽量在家做饭，少点外卖，少吃零食。长期坚持吃到七分饱，有利于控制体重。▲
本期编辑：杨萌
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5类食物补充优质蛋白质，提升免疫力！医生详细讲给你听诚邀您点击一下“关注”，每天接收精彩内容、看到不一样的知识
提到蛋白质我们并不陌生，蛋白质不仅可以补充身体的营养，还能增强免疫力，抵抗细菌入侵。
很多人常常将蛋白质和鸡蛋白混淆起来，但光吃鸡蛋是远远不够的。
蛋白质的种类众多，除了鸡蛋之外，很多植物和动物体内也有蛋白质。
要保持身体健康，就要均衡摄入各类蛋白质，补充优质蛋白质，才能有效提高免疫力。
哪些食物富含优质蛋白呢？来听听医生怎么说的吧。
鱼类
鱼类上富含优质蛋白不仅能促进肌肉的生长和修复，还有助于骨骼健康，提高免疫力。
比如鲑鱼、鳕鱼和沙丁鱼等都有丰富的omega-3脂肪酸，能促进心血管和神经系统健康，对患有心脏病、中风的病人也有好处。
鱼肉的蛋白质含量较高，里面有人体必须的氨基酸，是人体细胞组织的基本成分，能够保持身体结构和功能正常运行。
此外，鱼肉还能让骨骼更健康，蛋白质可以提高骨骼的稳定和强度。老人多吃鱼肉可以预防骨质疏松，小孩多吃鱼肉则可以促进促进骨骼发育，因此老人和小孩可以多吃鱼肉。
在烹饪鱼肉时也要注意 *** ，可以选择清蒸的方式来保持鱼肉的鲜美，防止营养流失。
瘦肉
瘦肉也是蛋白质含量较高的食物之一，不仅包含猪肉，还包括鸡胸肉和火鸡肉。
瘦肉中有丰富的锌和铁，还有各种维生素。
其中铁可以促进血液循环，增加血液中的氧气量；锌可以增强免疫力，维生素则为身体提供能力。
但在食用瘦肉时，我们要选择新鲜的肉类，在正规渠道购买，尽量不要买香肠等肉制品来代替肉类。
肉制品多采用腌制的 *** ，里面还有各种添加剂和化学物质，在经过高温的烤制后会转化成各种致癌物质。
这些物质不仅不能补充蛋白质，还会损害身体健康。
豆类和豆制品
大豆、黑豆和豆腐等豆类和豆制品富含植物性蛋白、纤维和矿物质，同样可以提升免疫力。
豆类和豆制品中有膳食纤维，这些纤维可以帮助消化，预防便秘，肠胃功能不好的人可以多食用来保持肠胃健康。
豆类和豆制品对心血管健康和降血脂血糖也有帮助，糖尿病患者和血糖不稳定的患者可以多食用来控制血糖，预防心血管疾病。
此外，豆类食品的饱腹感很强，很适合减肥人群食用。
豆类不仅富含的营养，脂肪含量还特别低，可以在减肥时当作辅助食物来食用。
豆类食品的糖分不是特别高，所以很多豆制品都会额外加糖，糖尿病患者在购买时要格外注意。
坚果和种子类食物
核桃、瓜子和花生等坚果类食物同样是优质蛋白的来源。
当然它们中还富含脂肪，但这些脂肪和蛋白质可以抗炎和抗氧化，从而增强免疫力。
特别是它们中的omega-3和omega-6脂肪酸，这两种脂肪酸不仅能够降低慢性炎症，还能改善血脂和胆固醇，保持心血管健康。
适量摄入核桃等坚果类食物还可以提高记忆力和思维能力，帮助孩子发育大脑，帮助老人缓解记忆力降低。
鸡蛋
鸡蛋是最常见的蛋白质来源，白水蛋、茶叶蛋都是早餐店的畅销品，从小到大我们餐桌上吃的最多的菜也和蛋有关。
鸡蛋不仅富含高质量蛋白，还有维生素A、维生素D、铁和锌等各类矿物质。
这些营养物质同样能够提高记忆力和注意力，还能保护眼睛，多吃鸡蛋可以抗氧化，预防白内障和黄斑变性等眼部疾病。
平时减肥也少不了鸡蛋，因为它碳水化合物含量低，但是饱腹感强，适当摄入可以控制食欲，减少卡路里的过量摄入。
鸡蛋虽然有诸多好处，能够促进肌肉生长、大脑运转和心血管健康，但是鸡蛋一次性不能摄入太多。
吃多了很容易导致胆固醇含量过高，严重的还会导致心脏病。
结语
鱼类、瘦肉、豆类、坚果和鸡蛋是日常生活中常见的蛋白质来源，我们在摄入蛋白质时可以多样化选择，均衡摄入各类优质蛋白。
食物之间是相辅相成的，在摄入蛋白质时搭配蔬菜和水果，能够让身体吸收更多的营养。
但是蛋白质也不是越多越好，在摄入时要把握好量。
患有慢性疾病的患者如果摄入过多可能导致三高，更好在医生的建议下选择食用量。
?“长肉最快”的6道菜，明星模特从来都不碰，很多人还不懂常常吃“长肉最快”的6道菜，明星模特从来都不碰，很多人还不懂常常吃。马上就到夏天露肉肉的季节了，有话说“一代美人毁于肥”，对于正在努力减肥中的美人们，管住嘴是最基本的了。在我们生活中，有6道菜长肉很快，明星模特从来都不碰，那么是哪六种菜呢?接下来看看有没有你喜欢的。
【拔丝地瓜】
拔丝地瓜是传统甜品菜，深受喜爱甜食朋友的喜爱。地瓜本身含有丰富的膳食纤维，有通便减肥的功效，但是拔丝地瓜却属于油炸、高糖食物，热量很高。因为做拔丝地瓜首先要把地瓜油炸，再熬糖裹上，这样做出来的食物，如果大量食用，需要足够强的运动量才能消耗掉，否则不长肉就怪了。
【红烧茄子】
茄子是一种蔬菜，本身热量低，减肥期间是完全可以食用的。但是茄子又是榜上有名的“吸油大户”，所以一经“红烧”，就还是算了吧。红烧茄子也是茄子先经过油炸，再进行炒制而成，炒的过程要加白糖调味，所以红烧茄子一般是又油又甜，热量特别高，食用后是很影响减肥效果的。
【糖醋里脊】
酸酸甜甜的口味是很多女性朋友和孩子们的更爱，糖醋里脊当然也不例外。里脊肉含有丰富的蛋白质，脂肪含量却很低，适量食用不仅不会长肉，还可以起到在减肥期间补充营养的作用。但是糖醋里脊经过油炸，再熬糖醋汁，糖分和脂肪都很高，大量食用容易造成热量摄入过多，而形成脂肪，非常不利于减肥。
【酸辣土豆丝】
土豆的热量不高，还能促进肠胃蠕动，但是不能过量。酸辣味能够起到增加食欲的效果，所以很容易一不小心就吃多了，而且土豆中淀粉含量高，属于半主食，并且在炒制过程中添加的调料也过多，会影响减肥效果，相比而言，还是少油少盐更有利于减肥。
【麻辣烫】
又辣又香的麻辣烫是不少人的心头爱，但是麻辣烫属于油腻、辛辣 *** 性食物，本身热量就高，还容易 *** 食欲使食欲更好，那么想不长肉很难。
【照烧鸡腿】
鸡腿的营养丰富，减肥期间可以适量吃些补充身体营养，当然鸡皮不能吃，因为鸡皮脂肪含量太高了。但是照烧鸡腿经过煎制，再加上照烧汁，不只脂肪含量偏高，糖分也偏高，没有足量的运动很难消耗掉。
下面跟大家分享一种低脂食谱，简单又好吃，大家一起来看看吧。
【蔬菜团子】
首先准备食材。木耳提前用冷水浸泡，泡发好后去掉根蒂清洗干净切成丝。菠菜和胡萝卜用清水清洗干净，然后把胡萝卜切成丝。锅中烧水，水开后加精盐和油，下入菠菜焯水，烫好后捞出来放凉，然后攥干水分，切成小段放入盆中备用。胡萝卜丝和木耳丝焯水，然后捞出来控干水分也放入盆中。锅中烧油，油热后下入鸡蛋液炒成鸡蛋碎，鸡蛋刚刚定型就可以，不要太老，然后盛出来倒进菜盆中。
接下来往里加一把虾皮，再加食盐、胡椒面和香油调味，搅拌均匀后再加一勺面粉拌匀，这样做好的菜团子就不容易散了。最后准备一个空碗，倒入玉米面，把菜团子放进碗中裹上一层玉米面，然后开水上锅蒸十分钟就可以出锅了。好吃还不长肉肉的蔬菜团子大家心动了吗？
减肥是一项长期“事业”，没有捷径，更好的减肥方式就是管住嘴，迈开腿。好了，今天的分享就到这里，感谢您的阅读和支持，我们明天见，拜拜。
（盼盼）
减重打卡第9天+人体7大营养之蛋白质hello大家好，今天是我减肥打卡的第九天
前两天我们分享了人体七大营养中的碳水化合物还有脂类，今天我们来分享蛋白质。
蛋白质是人体的重要构成成分，人体的肌肉，心脏肝脏肾脏等器官中含有大量的蛋白质，骨骼和牙齿中也含有大量的胶原蛋白，指甲中也有角蛋白，细胞从细胞膜到细胞肉中，各种结构均含有蛋白质。
我们常见含有蛋白质的食物中有牛肉，鸭肉瘦猪肉，鸡蛋鸡肉鱼和虾等，大家日常中可以多吃一些含有蛋白质的食物，对维持我们的身体健康有非常重要的意义。
好了话不多说，上体重。
今天的体重是120.4斤
人体的体重每天浮动一些是正常的，大家不用担心，蛋白质也是组成人体各种组织器官细胞的重要成分，还具有一定辅助提高免疫力的功能，所以大家一定要保证每天摄入足够的蛋白质。
健康减重，蛋白质不可或缺要健康减重，蛋白质是不可或缺的。蛋白质是人体各器官、组织、细胞的重要组成部分，也是一切生命的物质基础。它不仅可以维持肌肉和皮肤的健康，还可以预防皮肤松弛。蛋白质还有助于增强免疫力，让我们在减重的同时保持免疫力。蛋白质还可以提高能量消耗，加速新陈代谢，有助于减重。蛋白质的食物热效应高，摄入蛋白质不仅可以提供能量，还可以促进能量消耗。这种作用对减重人群来说非常有益。蛋白质的饱腹感很强，对血糖影响小，有利于控制食欲，防止增重。蛋白质还是肌肉增长的重要原料，摄入足够的蛋白质可以帮助塑形。除了蛋白质，膳食纤维和维生素也非常重要，可以帮助减重。
我们都知道减肥要摄入蛋白质，但为什么呢？蛋白质有什么作用呢？我们需要摄入多少蛋白质呢？什么样的蛋白质食物更适合减肥呢？首先，蛋白质是人体必需的营养元素，它能帮助我们合成肌肉，提高基础代谢率，减少高糖食物的摄入，降低脂肪的堆积。如果平时运动较少，每天摄入每公斤体重0.8-1倍的蛋白质就足够了；如果每天都有运动，强度较大，那么每天需要摄入每公斤体重1.2-1.8倍的蛋白质。在选择蛋白质时，我们应该尽可能选择动物蛋白，比如鸡胸肉、牛肉、鱼、鸡蛋、猪肉、羊肉。在减脂期间，我们更推荐白肉、鸡胸肉、鱼、鸡蛋等蛋白质，这些都是很好的选择。
减肥并不是一味地摄入三大营养素，掌握正确的饮食方式才是关键。
早餐是一天中重要的一餐，适当摄入碳水化合物可以提供能量，而午餐时则应着重摄入丰富的蛋白质，以满足身体对营养的需求，促进肌肉的生长与修复，从而达到减肥和塑造健康体质的目标。以下是关于如何合理搭配碳水和蛋白质，以及午餐时的5道蛋白质食物的建议：
一、碳水化合物与蛋白质的搭配：
早餐作为一天中的能量来源，适当摄入一些碳水化合物是必要的，但要选择健康的碳水，如全麦面包、燕麦片等，避免过多的糖分和加工食品。蛋白质则在午餐时要充分摄取，可以帮助控制饥饿感，维持饱腹感，同时支持肌肉的健康。
二、午餐的5道蛋白质食物：
以下是五种蛋白质丰富的食物，适合作为午餐的蛋白质来源，帮助你轻松减肥养成易瘦体质：
（一）鸡胸肉： 鸡胸肉是低脂高蛋白的理想选择。它富含优质的蛋白质，同时较低的脂肪含量有助于控制卡路里摄入。烹饪时可以烤、煎或蒸，搭配蔬菜或谷物食用。
推荐做法：孜然蒜香鸡胸肉
孜然蒜香鸡胸肉是一道美味又简单的低脂高蛋白菜品，孜然的香气与蒜香的味道相互融合，赋予鸡胸肉独特的风味。以下是孜然蒜香鸡胸肉的做法：
所需材料：鸡胸肉：2块，去皮去骨，切成均匀的薄片；孜然粉：适量；大蒜：适量，切末；食用油：适量；酱油：适量；盐：适量；黑胡椒粉：适量
步骤：
1、将鸡胸肉切成均匀的薄片，这样烹饪时更容易入味并煮熟。
2、在一个大碗中，将鸡胸肉片放入，加入适量的酱油、孜然粉、切末的大蒜、盐和黑胡椒粉。
3、用手将鸡胸肉片均匀地 *** 搅拌，使调味料充分渗入肉中。你可以根据个人口味适量调整各种调味料的用量。
4、将腌制好的鸡胸肉放置在冰箱中，静置15-30分钟，让肉片充分吸收调味。
5、取一平底锅，加热适量的食用油。
6、将腌制好的鸡胸肉片放入锅中，煎炸至两面金黄，熟透为止。根据肉片的厚度，翻炒时间会有所不同，确保肉片煮熟，但不要过度炸煎，以免过干。
7、煎炸好的鸡胸肉片捞出，可以用厨房纸巾沥干多余的油份。
8、将煎炸好的鸡胸肉摆放在盘中，撒上少许孜然粉和蒜末，提升香气。
9、可以搭配一些新鲜的蔬菜沙拉或米饭一同享用。
温馨提示：
1、在腌制鸡胸肉时，可以根据个人口味加入一些其他的调味料，如辣椒粉、姜末等，增加风味。
2、鸡胸肉的翻炒时间要根据肉片的厚度调整，确保鸡肉完全熟透。
3、孜然粉的用量可以根据个人口味喜好，增加或减少。
4、这道孜然蒜香鸡胸肉不仅可以作为主菜，还可以搭配沙拉、面食或米饭等，营养丰富且美味可口。
5、在烹饪过程中，可以适量控制食用油的用量，以减少卡路里摄入。
（二）牛肉： 牛肉富含蛋白质、铁和锌等营养物质。瘦肉部分，如牛腩或牛里脊，脂肪含量较低，适合健康饮食。可以用煎、炒或烤的方式准备。
推荐做法：土豆牛肉粒
土豆牛肉粒是一道美味的主菜，将嫩滑的土豆块与香糯的牛肉粒搭配在一起，口感丰富多样。以下是土豆牛肉粒的简单做法：
所需材料：牛肉：250克，切成小块；土豆：2个，去皮切成小块；洋葱：1个，切丁；青椒：1个，切丁；大蒜：适量，切末；生姜：适量，切末；料酒：适量；酱油：适量；盐：适量；食用油：适量。
步骤：
1、牛肉处理：将牛肉切成小块，加入少量料酒、生姜末、盐和酱油腌制约15分钟，使其入味。
2、土豆处理：将土豆去皮，切成小块，然后用清水冲洗干净，沥干备用。
3、热锅冷油，加入少量食用油，烧热后放入腌制好的牛肉块，翻炒至变色，盛出备用。
4、同一个锅中加热少量食用油，放入洋葱、大蒜和姜末翻炒至香味出来。
5、加入切丁的青椒，继续翻炒均匀。
6、加入切好的土豆块，翻炒均匀，让土豆块均匀沾上香味。
7、将之前炒好的牛肉块倒入锅中，继续翻炒均匀，使牛肉与土豆、青椒充分混合。
8、按个人口味适量加入酱油，继续翻炒均匀。
9、盐的用量也可以根据个人口味适量加入，翻炒均匀。
10、翻炒至土豆熟透，牛肉熟烂，香味四溢。
11、最后，将炒好的土豆牛肉粒盛出，装盘即可。
温馨提示：
1、牛肉腌制时可以加入一些料酒，使其更加嫩滑。
2、在炒牛肉时，可以先炒熟后盛出，避免过度炒煮导致牛肉过于干燥。
3、土豆和牛肉的烹饪时间可以根据实际情况调整，确保土豆熟透，牛肉熟烂。
4、在炒青椒时，可以根据个人口味添加一些其他蔬菜，如胡萝卜、豆角等。
5、这道土豆牛肉粒可以搭配米饭或面条一同享用，也可以作为一道下酒菜。
（三）虾： 虾是低脂高蛋白的海鲜选择，富含优质的蛋白质和矿物质。虾肉还含有丰富的抗氧化剂，有助于维持皮肤健康。可以烹饪成炒虾仁、虾仁沙拉等美味的菜肴。
推荐做法：椒盐大虾
椒盐大虾是一道美味的海鲜菜品，将新鲜的大虾裹上香脆的椒盐外皮，口感鲜嫩，香辣可口。以下是椒盐大虾的简单做法：
所需材料：大虾：500克，去头去壳，保留虾尾；食用盐：适量；黑胡椒粉：适量；辣椒粉：适量；淀粉：适量；食用油：适量，用于炸虾和炒椒盐；大蒜：适量，切末；青椒：1个，切丝；红椒：1个，切丝；青葱：适量，切段（可选）
步骤：
1、准备大虾：将大虾去头去壳，保留虾尾，用清水冲洗干净，沥干水分备用。
2、腌制虾：在一个大碗中，将大虾放入，加入适量的食用盐、黑胡椒粉和少许淀粉，均匀地搅拌，让调味料均匀附着在虾上。腌制约15-20分钟，使虾入味。
3、炸虾：将腌制好的虾均匀地裹上一层薄薄的淀粉，使虾表面变得稍微干燥。在热锅中加入足够的食用油，烧热至中高温。将裹好淀粉的虾逐个放入锅中，炸至外皮金黄酥脆，虾尾卷曲，虾肉变色，然后捞出沥干多余的油份。
4、准备椒盐：在一个小碗中，加入适量的食用盐、黑胡椒粉和辣椒粉，搅拌均匀，制成椒盐混合物。
5、炒椒盐：在另一个炒锅中加热适量的食用油，放入切末的大蒜，翻炒出香味。
6、加入切丝的青椒和红椒，快速翻炒均匀，使青椒和红椒稍微变软。
7、将炸好的虾放入炒锅中，快速翻炒均匀，使虾均匀地沾上椒盐和蒜香。
8、关火后，将炒好的椒盐大虾盛出，摆放在盘中。
9、可以撒上一些青葱段作为装饰，提升颜色和香气。
10、上桌后，可以搭配米饭或面条一同享用。
温馨提示：
1、炸虾时要注意控制油温，以免虾炸得过油腻或过焦。
2、椒盐的辣椒粉用量可以根据个人口味适量调整，增加或减少辣味。
3、在炒椒盐虾时，要迅速翻炒，以免虾变得过干。
4、这道椒盐大虾可以作为开胃菜或主菜，搭配一些蔬菜沙拉或其他配菜，味道更加丰富。
（四）鱼肉： 鱼肉是富含Omega-3脂肪酸的蛋白质来源，对心脏健康和炎症抑制有益。例如，鲑鱼、鳕鱼等富含脂肪酸的鱼种是不错的选择。可以用蒸、烤、煎等方式 *** 。
推荐做法：家常炖鱼
家常炖鱼是一道美味又营养丰富的菜品，通过炖制可以使鱼肉更加鲜嫩，汤汁浓郁可口。以下是家常炖鱼的简单做法：
所需材料：鲜活的鱼：约500克，可以选择草鱼、鲫鱼、鳙鱼等，去鳞去鳃，洗净，切块；姜：适量，切片；葱：适量，切段；料酒：适量；食用盐：适量；生抽：适量；鸡精（可选）：适量；清水或高汤：适量。
步骤：
1、将鱼处理干净，去鳞去鳃，洗净，切块。可以根据鱼的大小，切成适当大小的块状，以便炖制时更加均匀。
2、在炖盅或炖锅中，加入足够的清水或高汤，将鱼块放入，加入适量的料酒，可以帮助去腥。
3、加入切好的姜片和葱段，这样可以提供香味，并中和鱼的腥味。
4、盖上盖子，将炖盅或炖锅放入蒸锅中，用中小火蒸煮，时间约15-20分钟，直到鱼肉变白，熟透为止。你也可以用慢炖锅进行慢炖，更加方便。
5、打开盖子，加入适量的食用盐和生抽，可以根据个人口味调整，再继续炖煮一会儿，让调味料充分融入汤中。
6、如果喜欢，可以加入一些鸡精，增强汤的鲜美。
7、炖煮至汤汁变浓稠，鱼肉鲜嫩入味，即可关火。
8、将炖好的鱼端出，撒上一些切好的葱花作为装饰。
9、可以将汤和鱼一同倒入汤碗中，享用美味的家常炖鱼。
温馨提示：
1、在选择鱼的时候，可以根据个人喜好和季节选择不同种类的鱼，保证新鲜。
2、炖鱼时，可以根据个人口味加入一些其他的调味料，如香菜、胡椒粉等，增加风味。
3、炖鱼的时间要根据鱼的大小和炖锅的具体情况进行调整，确保鱼肉熟透。
4、如果想要汤汁更加浓郁，可以在炖煮的过程中稍微翻动鱼块，让汤汁更好地渗入鱼肉中。
5、家常炖鱼不仅美味，还富含优质蛋白质和营养物质，适合全家共享。
（五）鸡蛋： 鸡蛋是蛋白质的良好来源，同时富含维生素D和多种微量元素。煮蛋、荷包蛋、炒蛋等方式都是健康的烹饪 *** 。
推荐做法：酱香鸡蛋
酱香鸡蛋是一道简单又美味的菜品，鸡蛋的香嫩搭配上浓郁的酱汁，是一道受欢迎的家常菜。以下是酱香鸡蛋的简单做法：
所需材料：鸡蛋：4-6个，根据人数适量；食用油：适量，用于煎鸡蛋和调制酱汁；生抽：适量；老抽：适量；盐：适量；糖：适量；鸡精（可选）：适量；葱：适量，切末；姜：适量，切末
步骤：
1、准备鸡蛋：将鸡蛋打入碗中，打散搅匀。你可以根据个人口味适量加入一些盐、胡椒粉或鸡精，搅拌均匀。
2、煎鸡蛋：在平底锅中加热适量的食用油，倒入蛋液，用中小火煎炒。待蛋液凝固时，用铲子切成块状，翻炒至金黄色，将炒好的鸡蛋捞出，沥干多余的油份，备用。
3、调制酱汁：在一个小碗中，加入适量的生抽、老抽、盐、糖和少许鸡精（可选），搅拌均匀，调成酱汁。
4、炒鸡蛋：在炒锅中再加热一些食用油，放入切末的葱和姜，炒出香味。
5、倒入之前炒好的鸡蛋，快速翻炒均匀，使葱姜和鸡蛋充分混合。
6、倒入调制好的酱汁，继续翻炒均匀，让酱汁均匀地附着在鸡蛋上。
7、炒至酱汁收干，鸡蛋均匀上色，即可关火。
8、将炒好的酱香鸡蛋盛出，摆放在盘中。
9、可以撒上一些切好的葱花作为装饰，提升颜色和香气。
10、上桌后，可以作为主菜或配菜，搭配米饭或面条一同享用。
温馨提示：
1、酱汁中的调味料可以根据个人口味适量调整，增加或减少酱汁的用量。
2、炒鸡蛋时要迅速翻炒，使葱姜和鸡蛋均匀混合，不要炒得过干。
3、在炒鸡蛋的时候，可以加入一些其他的蔬菜，如胡萝卜丁、豌豆等，增加营养和颜色。
4、酱香鸡蛋可以根据个人口味的喜好加入一些香料，如五香粉、辣椒粉等，增加风味。
5、这道酱香鸡蛋可以作为早餐、午餐或晚餐的一道菜品，美味可口。
合理搭配碳水和蛋白质是达到减肥和塑造健康体质的关键。通过在早餐摄入碳水化合物，提供能量；在午餐时注重摄取丰富的蛋白质，促进肌肉的生长与修复，可以帮助你养成易瘦体质，同时获得健康的体重控制和更好的身体状态。不仅要关注食物的类型，还应注意适量搭配，根据个人情况进行调整，以保持均衡饮食和健康生活。
蛋白质有利于减重吗？许多人都希望通过对饮食做一些改变来帮助减肥。比如，增加一些肉食，减少面食。这就衍生出了一个问题：吃更多的蛋白质有利于减肥吗？
蛋白质是一种常量营养素，它在促进身体健康和保持生 理功能正常运转中起着关键作用。它还有助于延长饱腹感，从而在成功减肥的过程中发挥作用。
本文将重点讨论蛋白质如何帮助减肥，如何从饮食中获 得优质蛋白质。
蛋白质是如何参与减肥的呢？
营养学家发现，富含蛋白质的饮食可以帮助我们长时间 保持饱腹感，增加肌肉重量，助力长期减肥。
此外，食用高蛋白饮食可以造成更高的能量消耗，从而 帮助减去更多的体重。来自不同饮食的相同数量的热量，可以引起不同的能量代谢反应。换句话说，如果你摄入了和往常一样多的热量，但增加了来自蛋白质的热量，就会消耗更多的能量，从而减轻一些体重。
当人们遵循高蛋白饮食时，往往会在两餐之间只吃较少 的零食。此外，身体很难将蛋白质储存为脂肪。因此，通过摄入更多的蛋白质，你会发现随着时间的推移，身体储存的脂肪更少。
打算减重，应该吃多少蛋白质？
没有固定数量的蛋白质被推荐用来减肥，然而，按照每天每公斤吃大约1.8~2.9克的蛋白质已经被证明可以改善饱腹感，因此随着时间的推移有助于饮食更健康和体重减轻。
这个范围略高于营养学家推荐的蛋白质摄入量。对于普通人来说， 按照每天每公斤体重摄入0.8克蛋白质通常就足够了。对于经常锻炼的人，推荐的摄入量增加到每公斤体重每天1.2~1.7克。
试着用富含蛋白质的食物替代加工食品或过量的碳水化合物或脂肪，来慢慢增加蛋白质摄入量。如果难以从饮食中获得足够的蛋白质，补充高品质的蛋白粉也是有用的。
能吃太多的蛋白质吗？
不要过度食用富含蛋白质的饮食。摄入过量蛋白质的副作用包括口臭、便秘、腹泻、脱水，甚至一些更严重的健康隐患。
吃了太多的蛋白质可能意味着最终的饮食中缺乏营养，因为没有摄入必要的其他营养物质，如水果和蔬菜以及健康脂肪的来源，如橄榄油。身体需要从更多食物类别中摄取营养物质，而过量摄入蛋白质意味着无法以正确的数量摄入所有这些营养。
用于减重的高蛋白食物是什么？
虽然很多人会立即将蛋白质与肉类联系在一起，但也有很多蛋白质来源适合纯素食者。普通人应当尝试摄入各种来源的蛋白质。富含欧米伽-3脂肪酸的多脂鱼就是一种优质的动物蛋白质来源。植物来源的蛋白质也是健康饮食的一部分，如豆类和豆腐。家禽肉和少量的红肉也可适量食用。
可以尝试的高蛋白食物包括：红肉（牛肉、猪肉、羊肉）、家禽肉（鸡肉、鸭肉、火鸡肉）、鱼肉（鲑鱼、对虾、鳕鱼、贻贝）、鸡蛋、牛奶、酸奶、奶酪、豆类、植物种子、坚果、鹰嘴豆和豆腐等。
其他助力成功减重的小贴士
改变饮食并不是减肥的惟一 *** 。调整其他的生活方式也很重要，这样你才能达到最健康的体重。
其他可持续性的减肥建议：
经常锻炼
把有氧锻炼与力量训练相结合对减重的效果更好。
保持体内有充足的水分
不要把口渴感误认为是饥饿感。在准备吃零食之前，先试着喝一杯水。
饮食均衡
每天食用足量的新鲜果蔬，而不是加工食品。
虽然肥胖会导致许多健康隐患，但要记住，每个人都有独特的体形和自然体重，所以不要把瘦得皮包骨头与健康混为一谈。
如果医生同意你采取减重措施，那么增加蛋白质摄入量是有益的。同时也要继续吃其他重要的食物，如水果和蔬菜，以保持健康和强壮。■
人体缺乏蛋白质，危害究竟有多大？4种优质蛋白食物，经常换着吃我们都知道蛋白质是人体必不可缺的物质。他到底有多重要呢？
我们增加肌肉，需要蛋白质。身体燃烧脂肪，也需要蛋白质。如果缺乏了蛋白质，我们会皮肤松垮，头发干燥无光，身体会水肿、贫血，当蛋白质流失大于百分之二十的时候，生命活动就会被迫停止了。
那么有哪些食物富含蛋白质呢？我们又该如何补充呢？
一、蛋白质到底有多重要！
我们都知道蛋白质对减肥有着重要的作用，减肥的人都会注意蛋白质的摄入。因为这样可以提高身体的新陈代谢能力，从而帮助我们消耗更多的热量。
另外蛋白质还可以保护我们的肌肉。减肥的过程中，肌肉是最容易被消耗的，摄入足够的蛋白质可以使肌肉不会因为减肥而损失，减肥效果更好。
二、人体缺乏蛋白质，竟然这么可怕！
蛋白质是人体必不可少的营养物质。那么人体缺乏蛋白质，具体有什么表现呢？
从外表上看，皮下的胶原蛋白分解了，皮肤质量会越来越差，皮肤色素越来越多，你看起来会越来越老，甚至于比同龄人老10岁20岁。头发质量也会越来越低，头发也会越来越稀疏，越来越容易发胖。
缺乏蛋白质还会引起身体新陈代谢的效率降低，即使运动了，脂肪也很难进行燃烧，从而减肥的效果也非常不好。
蛋白质不足也会同时伴随能量缺乏，主要表现为明显消瘦、生长迟缓、贫血、皮肤干燥及肌肉萎缩等。如果是儿童时期就缺乏蛋白质，会身体发育缓慢，智力发育出现障碍。长期摄入不足时，会逐渐形成营养性水肿。
而且，骨骼也会越来越差，骨头特别容易变脆，一摔就骨折。
甚至，因为抗体合成不足，免疫力会越来越差，伤口会愈合缓慢，动不动就发烧感冒上医院。
三、四种优质蛋白食物，你知道吗？
想要比别人年轻二十岁，一定要充足补充蛋白质。
要把人体 “构建”好，不仅“建筑材料”要充足，还要高质。也就是说，不仅要补充充足的蛋白质，且要摄入优质蛋白。
很多人靠吃蛋白粉补充蛋白质，其实大错特错。因为蛋白粉是人造的。而天然食物是大自然赐予我们的。更好的方式就是通过食物补充。那么有哪些优质蛋白食物呢？让我来分享给大家吧。
首先是鸡蛋，建议大家每天吃两个鸡蛋；可以每顿饭吃手掌大小的瘦肉；每天更好饮用500ml牛奶；每日可以摄入二两豆腐，豆腐富含大豆蛋白，营养价值很高…另外大豆、鱼虾、鸡鸭都富含优质蛋白，想增加肌肉含量可以摄入更多的蛋白质。
总结：
最近天气突然降温，很多人发烧感冒，甚至“复阳”了。不知道你有没有中招呢？
不仅仅换季，平时就容易发烧感冒，痊愈需要的时间还比别人长。所以有一个好的身体，强大的免疫力是很重要的！
我们今天科普了蛋白质的重要性，充足的蛋白质可以提高免疫力，希望大家都有个健康强健的身体！
这五种高蛋白、低热量的食物，就是减肥的更佳选择以下这五种高蛋白、低热量的食物，是减肥的更佳选择：
- 鸡胸肉：是许多人的减肥食物首选，它是高蛋白质、低脂肪、低热量的食品之一。
- 鱼类：鱼类富含高质量的蛋白质，还含有丰富的omega-3脂肪酸，可以帮助降低胆固醇和促进健康。
- 豆类：豆类含有大量的蛋白质和纤维，可以帮助你保持饱腹感并控制体重。
- 瘦肉：除了鸡胸肉之外，瘦肉也是另一个高蛋白质、低脂肪、低热量的食品。牛肉、羊肉、猪肉都可以作为瘦肉的选择。
- 鸡蛋白：鸡蛋白富含蛋白质，但几乎没有脂肪和胆固醇，是一个非常健康的高蛋白食品
以下是一些尽量少吃的食物：
- 糖：过多的糖摄入会导致体重增加和糖尿病等健康问题。
- 油炸食品：油炸食品通常含有高热量、高脂肪和高盐分，会导致肥胖、高血压等健康问题。
- 饮料：饮料通常含有大量的糖分和热量，尤其是碳酸饮料、果汁等。
- 快餐食品：快餐食品通常含有大量的热量、脂肪、盐和糖，会导致肥胖、高血压等健康问题。
- 白面包和米饭：白面包和米饭中的大量淀粉质会迅速转化为葡萄糖，导致血糖急剧上升，并且容易导致体重增加。建议选择全麦面包和糙米饭。
其实我并不鼓励过度减肥或者不健康的减肥 *** 。但是我可以给你一些简单的建议，帮助你更轻松地控制体重。
- 每天坚持走路，尽可能多地使用步行代替乘车，上下楼梯代替电梯等。这不仅可以帮助燃烧卡路里，还可以增加身体的活动量。
- 选择低热量食物，例如水果、蔬菜、瘦肉、鱼、豆腐、鸡蛋等。同时，减少高热量、高脂肪、高糖分的食物，例如糖果、巧克力、薯片、油炸食品等。
- 每天保持足够的水分摄入，不仅可以保持身体的水分平衡，还可以帮助代谢废物和毒素，同时还能减少饥饿感。
- 坚持定时进食，尽量避免暴饮暴食或者长时间不进食的情况。同时，可以尝试控制食物的分量，选择小碗、小勺等，以避免食物过量。
- 更好避免吃太晚晚饭，晚上少吃或者不吃。同时，可以尝试在睡前进行一些简单的伸展运动或者冥想，以帮助放松身心，减少压力。
总之，更好的减肥 *** 是通过健康的饮食和适度的运动来实现。没有什么捷径或者懒人法则可以轻松减肥，但是通过坚持简单的健康习惯，你可以慢慢地减轻体重，提高身体的健康水平。
