这种豆角怎么吃？鲜艳诱人的红扁豆炒五花肉

夏天来了，各种豆角都上了餐桌。有四季豆，豇豆，荷兰豆角，但在每个人的记忆深处，应该都还有一个红扁豆吧。我小的时候，奶奶每年总会种几颗红扁豆，它容易生长，果实硕硕，绿中透着紫紫的红，看起来漂亮极了。但我很不喜欢红扁豆的味道，总觉得它不是香甜的豆类，而有一股很浓郁的闷头的臭味，所以每每奶奶做红扁豆的时候，我都不爱吃。但是，奶奶总说：“这个豆角更好吃，油油的，吃在嘴里就像肉一样香！”

今天去买菜的时候，看到了红扁豆，心里依然在想，这个豆角不好吃。但是转身想起奶奶的那句话，我下决心买了一点回来。在我挑选豆角的时候，并没有闻到小时候那股难闻的臭味，也许现在的豆角比以前的好吃了吧？买了一块五花肉，相信豆角配五花肉炒起来更好吃一些。人就是这样，小时候不喜欢的食物长大就变了，也许是口味变了，也许是睹物思人，吃起来觉得好吃些了呢！

漂亮的红扁豆炒五花肉

记得奶奶说过，红扁豆有毒，吃的时候一定要小心。现在想想，它应该跟四季豆这些豆类是一样的，一定要煮熟透了才可以吃。

【食材准备】红扁豆，五花肉，蒜，姜，盐，花椒粉，老抽

【 *** 步骤】

1.红扁豆去丝掐尖，清洗干净。

2.五花肉洗干净去皮，切细片。

3.红扁豆切条，焯水备用。

4.姜、蒜洗净，切末。

5.锅中油热，下入姜末，蒜末，炒香。

6.下入五花肉煸炒至金黄，加老抽上色。

7.下入焯过水的红扁豆，翻炒。

8.加盐，花椒粉继续翻炒片刻，出锅，装盘。

一盘诱人的红扁豆炒五花肉就做好了！

【兔子小贴士】

1. 红扁豆生的有毒，就跟四季豆一样，我们在炒的时候一定要先焯水再炒，让豆角熟透，以免食物中毒。
2. 因为红扁豆口感粗糙，所以不要切大片。
3. 焯豆角时，水开先放盐，可以保持豆角不变黄。
4. 买五花肉时可以选瘦一些的，这样不腻，口感好。

不知道朋友们吃过这种红扁豆吗？它吃起来肉厚好吃，下饭。喜欢的朋友做来尝尝！

常吃酱烧红扁豆的人普遍比同龄人身体好

By 燕儿飞whzi

用料

• 红扁豆 500克
• 大蒜 15克
• 花椒 几颗
• 6月香豆瓣酱 1勺
• 6月香辣椒酱 2勺
• 生抽 适量

做法步骤

1、这个学名：扁豆，本地称呼：蛾眉豆。500克扁豆摘去两头，将豆子两侧的筋撕去。

2、清洗干净冷水下锅，水刚好没过豆子即可。

3、水开后，大概煮4分钟左右，待到扁豆颜色变浅，捞出。

4、将煮过扁豆水分滤干，准备6月香豆瓣酱与辣椒酱，大蒜切片，小米辣，韭菜（家中缺小葱，用韭菜代替）。

5、炒锅放油，放入蒜片，花椒，1勺6月香豆瓣酱，2勺6月香辣椒酱，炒出香味。

6、倒入扁豆，炒开，大约2分钟。

7、放入切好的小米辣与韭菜，炒匀出锅。

8、装盘，一顿吃完。

小贴士

扁豆先煮可以去除豆子表面略略的毛刺感，口感更润滑，也可以保证豆子完全熟透。照片中的六月鲜轻盐原汁酱油，可根据自己的口味适量放入。

做菜好吃都有技巧，我的每道菜都有小妙招，大家搜索“豆果”可以直接查看我的菜谱！

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红色扁豆花

之一次见到这样的扁豆花

红色的，在我们这里罕见

一口就能吃够 12 种粗杂粮，想要的看这里！

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东北油豆角已致多人中毒，真的不能吃吗？关键是你吃对了吗

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前不久，云南昆明市之一人民医院星耀医院接诊了15位食物中毒患者，他们就诊时均有恶心、呕吐、腹泻等症状。后经抢救后脱离了危险，经调查，这些患者都是食用了东北油豆所致。

随后，昆明市人民 *** 食品安全委员会办公室提醒广大市民：由于地域差别、饮食习惯及加工 *** 不同，建议消费者谨慎购买食用东北油豆。禁止学校食堂、单位食堂、工地食堂、农村客堂、村民自办宴席、群体性聚餐加工食用东北油豆，防止集体中毒事件发生！

该提示发布后，很多网友为东北油豆“鸣不平”。

那么东北油豆到底安不安全，是否该避免食用？一起来看一下。

什么是东北油豆？

东北油豆俗称东北面豆、扁豆，与常见扁豆不同，其外观呈绿色，外皮鲜嫩水分多，部分豆体有红色线纹，果实饱满，豆粒较大，为椭圆形。炖熟的东北油豆吃起来口感软烂、无纤维，其豆荚表面如油层一般，故称“油豆角”。

东北油豆含植物红细胞凝集素，为一种糖蛋白，在未经充分加热使之完全破坏之前就食用，会引起食物中毒，严重者甚至可致死亡。中毒潜伏期多为30分钟至5小时，发病初期多出现恶心、呕吐、腹痛等不适，可伴有头晕、头痛、四肢麻木等症状。

东北油豆由于豆粒较大，不容易煮透。所以在烹调时，如果只是翻炒片刻或翻炒不均，豆粒可能没有熟透，毒素也未能完全破坏，进而可导致食物中毒。而在东北，食用这种油豆时，烹调 *** 多为炖煮，长时间加热可将油豆炖得软烂，充分破坏了毒素，再吃就安全了。

东北油豆这样吃更安全

预防东北油豆类食物中毒的关键在于充分加热焖熟煮透。

正确的烹调 *** 为：

先除去毒素较多的两头、豆荚和老菜豆，然后切成丝或较小片，再长时间翻炒、焖煮，至少加热20分钟以上，至使外皮、豆粒均熟透，无生绿色、苦味及豆腥味，这样食用就安全了。若是在高海拔地区应增加烹调时间或用压力锅炖煮，以保证充分加热，去除毒素。

除东北油豆之外，四季豆、扁豆、刀豆、豇豆等都含有类似的抗营养因子，食用之前都应充分加热。若食用油豆后出现头晕、头痛、恶心、呕吐、腹痛等症状，要考虑到已经发生中毒要立即去医院就诊。若及时就医，一般恢复快，愈后良好。@头条辟谣

欢迎关注头条号：吃好每天三顿饭，跟于康教授一起学习营养健康知识，吃出健康吃出美！

于康

北京协和医院临床营养科教授、主任

国家卫生健康委营养标准委员会委员

中国营养学会理事

刀豆：硬如石头还有毒，20年前是常见下饭菜，现在市场难见踪影

前言

导读：硬如石头还有毒，80年代很多人种，新鲜的少有人吃，做腌菜很下饭

天气一热，人就很容易没有食欲。尤其是面对过于油腻的食物，更是提不起半点兴趣，但是咸菜却受到了很多人的喜爱，因为它能提升人的食欲。

而在农村里，很多的蔬菜都可以加工成为咸菜，到了夏季就是很抢手的“下饭菜”。特别是在20年前，可吃的蔬菜不多，当时咸菜的种类太丰富了。每家每户都有好几个酸菜坛子，而里面就会装满各种的咸菜。

在我的家乡这边，有一种奇怪的蔬菜，长得很像一把小刀，硬如石头并且还有小毒，但是新鲜的却很少人吃，把它做成咸菜却非常抢手，是一种很受欢迎的下饭菜，只是现在市场以及难见它的踪影了，因为种植的人也不多了。

形似小刀的刀豆

刀豆是我家乡的特产，至少在北方地区我是没有见到过它的，它主要是在长江以南的地区才有栽种。

刀豆是豆科、刀豆属的一年生缠绕草本植物，它的藤蔓很发达，能长到数米远。而叶子也和豆科植物差不多，都是羽状复叶，小叶是卵形的，在基部呈宽楔形。它的叶柄较短小，并且在上面还有一些绒毛。

刀豆的花期是在6-10月份，花冠白色或粉红，也是一种边开花边结果的植物。不过这种植物的果实有点特别，长得又长又扁，略弯曲，看起来很像是一把小刀，因此而得名刀豆。并且这种豆角可不像长豆角，扁豆角等，它是硬邦邦的，简直是硬如石头。

刀豆的分布

刀豆这种植物的生命力还是很强的，有点类似于之前给大家介绍的眉豆。它在我国的分布主要是集中在长江以南地区。

刀豆有着喜温耐热，喜强光的特点，并且对土壤要求不高，抗逆性强，也没有什么病虫害，管理也很粗放。播种以后，当发芽后长出了藤蔓，只要给它搭好架子，利于藤蔓的攀爬就行，然后偶尔施肥、除草就可以了。

即便是不对其投入太多的精力，也能生长良好，产量也比较高，所以在当时受到了很多人的喜爱。在80年代，南方大部分都有种植它，常被栽种的庭院的墙角附近，还有较高的观赏价值。

80年代曾是下饭神器

很多人都知道大部分豆科植物都是有小毒的，如果不煮熟，或者是处理不当就会导致中毒。而刀豆也是有毒的，生吃或没彻底炒熟就吃很容易引起中毒。原因是刀豆里面含有一种叫“凝集素”的毒蛋白，而它含有溶血素。人吃了没熟的刀豆，往往会出现恶心、呕吐、头晕等症状。

不过对于刀豆，很少有人把它炒熟了来吃，可能还是因为它太硬了吧，是名副其实的“硬菜”。但把它做成咸菜以后，一般都是剁椒刀豆，又脆又辣，并且还带有一点酸味，非常的下饭，简直就是那个年代的“下饭神器”。

而剁椒刀豆的 *** *** 也简单，把刀豆采摘回来，清洗干净了，然后掐头去尾，并且把两边的茎撕掉，再把它斜着切成菱形的，一定要稍微切薄一点，这样方便好腌制入味。之后拿到外面放到太阳底下晒上两三个小时，主要是为了让它表皮的水分蒸发掉一部分，然后拿回来和剁辣椒，更好是红色的辣椒、大蒜、食盐和少量的白酒混合均匀了。

如果喜欢吃辣的可以多放一点辣椒，这样放上一个星期左右，等到刀豆由绿色变为茶色可以吃了。不仅又脆又辣，而且还很下饭，在当时非常受欢迎，我家乡是人人都会 *** 很多，在当时它可是最常见的一种下饭菜了。

结束语

可是在今天，村里已经很少有人种植刀豆了，就连我家也快十年没有种植它了。而这种蔬菜在菜市场一般也见不到，只有偶尔才能碰到有人卖。

我猜测现在很多人不愿意种植刀豆了，主要的原因是现在可吃的蔬菜多了，不用像过去那样 *** 很多的咸菜了。而刀豆这种蔬菜，新鲜的一般不好吃，只能是做成咸菜这样才是更好的吃法。但是现在的人生活水平提高了，健康意识也提高了，很多人都不敢吃太多的咸菜了。

何况还有一点，那就是刀豆是有小毒的，如果不煮熟，或者是操作不当，会容易引起中毒的。而现在很多的年轻人都不会用刀豆做咸菜了，并且很多人不喜欢刀豆的口感，说它实在是太硬了，牙口不好很容易把牙齿崩掉。所以刀豆目前的市场的需求量不大了，种植的农民也就少了。

各位朋友们，你们家乡可有种植这种蔬菜？你们喜欢吃吗？欢迎留言！

各种豆角图片和名称，适合北方种的各种豆角图片

豆角是国人更爱吃的蔬菜之一，它具有高营养、高纤维、低热量、低脂肪的优势，基本适用于所有人。小编整理了各种豆角图片和名称中的几个代表品种以及适合北方种的各种豆角图片，一起来看看吧!

四季豆品种

1、白不老

白不老别称老来少或老来嫩，意思是看起来老，吃起来却很嫩，它是四季豆中的优质品种，肉质厚，味道好，很多人对它都很喜欢，特别是它的菜名，很有意思，很容易记住。

2、芸丰623

芸丰623是最常见的四季豆品种之一，它有着最为普通的绿色外观，更大的特点是高产。

油豆角品种

1、紫花架油豆角

紫花油豆角营养丰富，它的色泽很美，绿中带紫，是油豆角里最为常见的一个品种，属于豆角中的优质菜豆，嫩夹味道鲜美，无纤维，鲜炒食用格外的美味。

2、黄金钩豆角

黄金钩豆角是豆角中的“贵族”，它属于油豆角类，盛产于东北一带，它和普通的豆角不同，它属于易熟型，一煮就烂的那种，口感很软和细腻。它的营养价值很高，产量很少，所以价格也较贵，不过人气越旺。

豇豆品种

1、三尺绿豇豆

三尺绿豇豆是常见的豇豆品种，市场上买到的大部分都是这种豇豆，它很普及，也很受欢迎，受众性很广。

2、红豇豆

红豇豆是豇豆中的一个品种，它的营养价值与普通豇豆基本是一样的，只是外观的颜色不同，与绿色豇豆相比，是不是更加的艳丽迷人呢。

　扁豆品种

1、绿蛾眉豆

绿蛾眉豆是扁豆中最常见的品种，看着让人感觉很是亲切，它有着一种浓郁的怪味，初吃时很多人不习惯，习惯之后，还是很好吃的。

2、紫蛾眉豆

紫蛾眉豆除了外观颜色和普通蛾眉豆有差异之外，其它的营养价值、味道方面变没有太大的不同，颜色很漂亮。

3、猫耳豆角

猫耳豆角也叫南扁豆，它有着不规则的层次感，看起来真有一种猫耳人感觉，猫耳之名也由此而来。

适合北方种的各种豆角图片

1、四季豆

四季豆一年四季皆可种而得名，所以在北方也是可以种栽的，它还有一个名字，叫二季豆，也就是北方可以种栽二季，名字也由此而来。

2、豇豆

豇豆也就是我们常说的长豆角，它嫩时吃起来很美味，用来做酸豆角的就是这种豆角了，生活中很常见的，也是最常吃的豆角，在北方也是可以种栽的。

3、扁豆

扁豆在北方极为普遍，它的适应性很强，可以耐高温，所以在北方的夏季种栽的很多，它的风味也不错，可以吃鲜嫩的，也可以晒干了食用。

结语：关于各种豆角图片和名称集图以及适合北方种的各种豆角图片大家都欣赏了，很多是我们经常见的豆角品种，也有很多极为少见，它们都具有高营养，不过不可生吃，煮熟了吃很美味。

甘温养脾的扁豆

扁豆（学名：Lablab purpureus (Linn.) Sweet）是豆科、扁豆属多年生缠绕藤本植物。全株几无毛，茎长可达6米，淡紫色。羽状复叶；托叶基着，叶片披针形；小托叶线形，小叶宽三角状卵形，宽与长相等，侧生小叶两边不等大，偏斜，总状花序直立，花序轴粗壮，小苞片近圆形，花簇生于每一节上；花萼钟状，花冠白色或紫色，旗瓣圆形，翼瓣宽倒卵形，具截平的耳，龙骨瓣呈直角弯曲，基部渐狭成瓣柄；子房线形，无毛，花柱比子房长，荚果长圆状镰形，扁平，种子扁平，长椭圆形，在白花品种中为白色，在紫花品种中为紫黑色，种脐线形，4-12月开花。原产印度，分布在热带、亚热带地区，如非洲、印度次大陆与印尼等，中国南北均有种植。生长在生于路边、房前屋后、沟边等。扁豆花有红白两种，豆荚有绿白、浅绿、粉红或紫红等色。嫩荚作蔬食，白花和白色种子入药，有消暑除湿，健脾止泻之效。

分清楚了什么是扁豆，再要说扁豆怎么用，鲜扁豆一定要煮熟，干品扁豆一定要经过炒制后才可打粉服用。因为扁豆食用不当，容易引起恶心、腹痛等不良反应，也可以说是扁豆中毒，这是因为所含的生物碱没有完全灭活所致，只要经过烧熟、炮制就没有问题。现在药店中销售的扁豆，一般都是经过炒制后的扁豆，大家可以在购买前仔细确认一下。

1.补脾和中:扁豆虽是味药材，鲜品也属豆类食材，在扁豆丰收的季节可以抓上一把，煮至熟透，饮豆汁、吃豆粒，对于胃肠功能差，脾胃虚弱的宝贝当属一剂美味饮品了。扁豆茯苓山药糕治疗食后即泻的慢性结肠炎，效果也是十分不错的。

*** *** 也很简单：取中药店中的干品茯苓、干白扁豆、干山药片，三味中药分量等同，研成细末，放锅中清炒成黄色。混和均匀后，每日分早、晚两次口服，取一勺的量，用开水调成稀糊状，可根据个人口味适当加蜂蜜、白糖调和。

2.化湿消暑

说起扁豆化湿消暑功效的具体应用，那可是不在少数，之前讲过的参苓白术散、资生丸中都含有扁豆。下面再说一个化解暑湿的经典方剂——香薷饮。（香薷散：香薷9g，白扁豆6g，厚朴6g。）

香薷饮是中医的一个古方，由香薷、扁豆和厚朴三味药组成。厚朴可以引气下行、燥湿除满；香薷可辛温散通，既能外散暑邪而解表，又能内化暑湿而和中。

宋代《太平惠民和剂局方》 说香薷饮有发汗、解暑、健脾、利湿之效。对于夏月伤于寒湿的阴暑之证尤为适合。大家可能会问什么是阴暑呢？说简单点就是夏季的空调外感病，天气热的时候，吹了空调引起的一系列不适症状都可以算得上阴暑，都是可以选用上方的。

扁豆花

扁豆虽称不上全身都是宝，但它的益处也不只有扁豆的果实，还有未结果时开的花。扁豆性温，而扁豆花，属寒，味甘淡，具有和中健脾、消暑祛湿、止泻止带的功效，疗效轻于扁豆。胜在食用方便，可做茶饮。《本草便读》认为扁豆花色偏红者可入血分而散瘀，花色白者多走气分而行气。因花性散，故可用于清散暑邪，对于夏季的发热症、拉肚子效果都是很好的。

现代药理研究表明，扁豆花富含的蛋白质和维生素B及维生素C，对治疗细菌性痢疾有佳效，尤其对于慢性胃炎患者出现大便溏泄，此时用扁豆花化湿和胃可取得良效。

有蚕豆病的孩子，能不能选择扁豆？

现在 *** 上普遍流传着一种说法：“三岁以内的孩子不要吃鲜蚕豆。”为什么会有这样的话流传出来，这句话是误传还是谣言呢？这就要从蚕豆病说起了。

蚕豆病是小儿溶血性贫血的一种类型，此类宝宝由于体内“红细胞葡萄糖-6-磷酸脱氢酶”缺乏，他们在食用蚕豆及蚕豆制品后，会出现急性血管内溶血。所以，导致家有“豆宝宝”的妈妈们，都会处于一种：“谈豆色变的状态，宁可错杀，绝不放过，但凡带有豆字的食物，一概拒绝。”真的应该这样吗？

蚕豆病的宝宝是进食蚕豆、蚕豆制品、接触蚕豆花粉、某些药物或者母亲进食蚕豆后母乳哺乳婴幼儿，而引起红细胞破坏加速，产生的急性溶血性贫血。

导致溶血发生的源头是于蚕豆中两种糖苷类化合物：蚕豆嘧啶核苷及伴蚕豆嘧啶核苷对红细胞氧化作用的结果。

扁豆虽然名字中也有豆字，但却不含有氧化剂成分，可以放心食用。

而且由于新加坡学者公开发表言论说；“黄连可诱发加重新生儿黄疸”，中国中医研究院为探究这一结论是否属实，在国家自然科学基金资助下，探究并发表结论：“到目前为止还没有一味常用中药被证明是这类激发剂。”

最后再说一句，蚕豆的花期在4~5月份，家有“豆宝宝”的妈妈们，准备带宝宝出门踏青时，也一定要对蚕豆花粉多加留意了。

豇豆红斑病为害叶片影响产量，了解发病规律，选对药剂防治是关键

豇豆红斑病，又称尾孢灰星病、灰星病、尾孢叶斑病、叶斑病，是豇豆上的一种常见病害，主要为害夏播豇豆。

1、发病症状

①叶片染病。一般多在植株下部老叶上先发病，逐渐向上蔓延。初期病斑较小，呈紫色至紫红色，圆形或不规则形，发展后受叶脉限制形成多角形或不规则形。病斑大小不等，直径3～18毫米，紫色至紫褐色，边缘为灰褐色，隐见轮纹（区别于煤霉病），病、健界限较明显（区别于煤霉病），后期中部变为暗灰色，叶背面密生灰黑色霉，即病菌分生孢子梗和分生孢子。后期病斑融合，或破碎穿孔，叶片枯萎，导致大量落叶，严重影响豆荚产量和持续结荚能力。

②茎蔓染病。病斑紫红色，多角形或不规则形。

③豆荚染病。出现较大红褐色病斑，病斑中心黑褐色，后期密生灰黑色霉层。

2、病原菌

病原称变灰尾孢，属半知菌亚门。分生孢子梗多生于叶背，有子座，子座多细胞，灰至黑色；分生孢子梗直立，密集，褐色，每束7～28根，每根具7～8个隔膜，偶具膝状分枝，大小为158～306.9微米×4.95～6.93微米，端平，孢痕大且清晰；分生孢子针状，直或稍弯，近无色，顶端渐细而略尖锐，基部则较宽而钝圆，但脐痕明显，具隔膜7～12个，大小为62.5～220微米×2.5～4.5微米。

3、发病规律及传播途径

病原以菌丝体或分生孢子在种子或病残体中越冬，成为翌年初侵染源。生长季节为害叶片，经分生孢子多次再侵染，病原菌大量积累，遇适宜条件即流行。在田间可通过气流及雨水溅射传播。高温高湿有利于该病的发生和流行，以秋季多雨连作地或反季节栽培地发病重。

4、综合防治

①种子处理。播前用45℃温水浸种10分钟。

②农业防治。收获后清洁田园，进行深耕，有条件的实行轮作。

③化学防治。发病前或发病初期，可选用以下药剂中的一种喷雾防治：50%多？霉威可湿性粉剂1000～1500倍液，75%百菌清可湿性粉剂600倍液，50%混杀硫悬浮剂400倍液，30%碱式 *** 铜悬浮剂400倍液，1∶0.5∶200倍波尔多液，70%甲基硫菌灵可湿性粉剂1000倍液，14%络氨铜水剂300倍液，30%苯甲丙环唑乳油3000倍液，28%百？霉威可湿性粉剂600～800倍液，25%嘧菌酯悬浮剂1500～2000倍液，50%多？霉威可湿性粉剂1000～1500倍液，70%丙森锌可湿性粉剂500倍液等喷雾防治，7～10天喷1次，连续防治2～3次。

也可选用以下复配剂之一喷雾防治：25%咪鲜胺乳油800～1000倍液+75%百菌清可湿性粉剂600倍液，70%甲基硫菌灵可湿性粉剂500～800倍液+70%代森锰锌可湿性粉剂800倍液，50%苯菌灵可湿性粉剂800～1500倍液+70%代森联干悬浮剂800倍液，80%福美双？福美锌可湿性粉剂800～1000倍液+2%嘧啶核苷类水剂300～500倍液等，视病情间隔7～10天喷1次。

一周健康早餐109：小扁豆的9项健康益处和个5食用注意事项

小扁豆学名兵豆，又名滨豆、鸡眼豆，是人类最古老的食物之一，栽培历史最早可追溯到6000-13000年前的中东地区。与鹰嘴豆相似，几千年来，小扁豆一直是中东和印度地区的主粮之一。目前鹰嘴豆的种植已经遍及世界上四十多个国家和地区。

在中国北部的多个省、内蒙古和宁夏，以及云南四川等地区均种植有小扁豆，不过中国人更多把它当做菜豆食用，没有很多人将其作为粮食，甚至很多人不认识小扁豆。

食与心虽然也是农村出身，但“以粮为纲”的家乡没有种过这类作物，也在上学期间从来没有吃过，也没听说过小扁豆。之一次清晰认识到小扁豆是在2017年伊朗考察期间，发现伊朗人常吃的小扁豆粥、小扁豆汤和小扁豆咖喱非常好吃，且高纤维高营养，这才回想起2015年在斯里兰卡吃的美味咖喱的关键配料原来是小扁豆。

小扁豆的名字可能与它又扁又圆的外形有关，它的拉丁名字更有意思，叫Lens culinaris ，直接显示出它与镜片（lens）的相似之处。

这种形似透镜片的又小又扁的豆子似乎很容易被人看轻，不少人即便认识小扁豆，也从把这种不起眼的豆子看在眼里。但在国外，小扁豆是一种公认的最健康的豆类之一，深受营养学界、健康饮食人群和素食人群的青睐。那么，为什么这种看似平平无奇的豆子会被当成是超级食物呢？

本期食与心将带大家了解小扁豆的营养价值，小扁豆对人体的影响，以及怎样吃更能发挥小扁豆的好处。

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一. 小扁豆的营养价值

小扁豆是植物中蛋白质含量更高的种子之一，仅次于 *** 和大豆，据第三位。小扁豆具有独特的口感和气味，咸甜皆宜，荤素百搭，非常适宜添加到日常饮食中。小扁豆的营养优势主要包括以下6点：

1. 高蛋白。100克小扁豆就含有24.6克蛋白质，比瘦肉中的还高。小扁豆的蛋白质含量在所有坚果和种子中排名第三，仅次于大豆（之一,36%）和火麻仁（hemp seeds，第二32%）。

2. 低脂肪无胆固醇。小扁豆中不含胆固醇，100克小扁豆仅含有1.1克脂肪。

3. 高纤维。100克小扁豆中含有10.7克膳食纤维，可满足人一天38%的膳食纤维需求。

4. 丰富的维生素。100克小扁豆就可满足人一天120%的叶酸需求、73%的硫胺素/B1需求、43%的泛酸/B5需求、32%的B6需求、16%的核黄素/B2和16%的尼克酸/B3需求、5%的维生素C需求、4%的维生素K需求、3%的维生素E需求，以及1%的维生素A需求。

5. 丰富的矿物质。100克小扁豆就可满足人一天84%的铜需求、61%的镁需求、36%的铁需求、30%的锌需求、22%的磷需求、14%的钾需求、11%的锰需求、以及3%的钙需求。

6. 富含抗氧化物质。小扁豆中含有大量抗氧化物质，包括植物甾醇、异黄酮、黄酮醇、黄酮、原花青素、花青素、羟基肉桂酸、皂苷和凝集素等。

小扁豆的营养价值总结如下图所示。

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二. 小扁豆的健康价值

研究发现，经常食用小扁豆可对人体产生以下9种积极影响。

1. 提升肠道功能。小扁豆可发挥益生元样作用，促进肠道有益微生物生长，调节肠道菌群。经常食用小扁豆能促进胃肠蠕动，预防便秘，改善排便问题。

2. 促进减肥。由于高蛋白和高纤维的特点，食用小扁豆后会产生长时间饱腹感，减少零食加餐的可能，从而促进减肥，运动前后食用小扁豆也有助于增加肌肉。

3. 预防和控制糖尿病。小扁豆中的碳水化合物主要是慢速消化的抗性淀粉，食用后并不会引起血糖骤升骤降，但饱腹感强。研究发现，经常食用小扁豆，有助于调节血糖，预防和控制糖尿病。

4. 降低胆固醇，主要与小扁豆中丰富的膳食纤维、铜和抗氧化物质有关。

5. 提升心脏健康。小扁豆中丰富的抗氧化物质和膳食纤维能抑制斑块粘附在血管壁上，预防动脉粥样硬化；小扁豆中丰富的B族维生素（特别是叶酸）还有助于降低血液中的同型半胱氨酸含量（一种心脏病危险信号）；丰富的镁和钾有助于舒张心肌，降低血压；再加上降低坏胆固醇水平，这些都有助于提升心脏健康，预防心脏病和中风发生。

6. 预防癌症。研究发现，经常食用小扁豆可降低结直肠癌、甲状腺癌、肝癌、乳腺癌和前列腺癌的风险。小扁豆的抗癌作用主要与其中丰富的多酚和凝集素有关，这些抗氧化物质能避免致癌物质的形成和积累，促进DNA修复，诱发肿瘤细胞凋亡。

7. 促进肌肉增长。高蛋白低脂肪使得小扁豆有助于增肌，非常适用于健身人群。

8. 促进孕妇婴幼儿健康，主要与小扁豆中丰富的叶酸含量有关。

9. 促进电解质平衡，与小扁豆中丰富的矿物质，特别是高钾低钠的特点有关。

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三. 小扁豆的食用注意事项

综上，小扁豆是一种对人体有多种积极影响的豆子，经常食用不仅对肠道、心脏、胰腺、肌肉等多个器官有益，还有助于预防心脑血管疾病和癌症。所以，千万不要因为这种豆子扁就看扁它哦，把它加入日常饮食中来是更明智的做法。不过要想通过吃小扁豆获取更多益处，还需要注意以下几点：

1. 对小扁豆过敏或者不耐受的人需要根据严重情况禁食一段时间小扁豆。

2. 带皮吃小扁豆更健康。随着机械进步，对豆类去皮加工变得非常简单，不少人会将小扁豆/绿豆/大豆等去皮后再食用，但这种做法无异于买椟还珠，会损失掉豆子中的大部分抗氧化物质和膳食纤维。

3. 低加工的小扁豆更健康。简单烹熟了的小扁豆就非常有营养，比如炖熟/煮熟，但如果是加入大量油、糖甚至添加剂的鹰嘴豆，对人的有益影响会明显降低。

4. 吃熟的小扁豆。同其他豆类一样，小扁豆需要做熟了吃，生吃可能引起腹泻腹胀腹痛等多种不适反应。

5. 吃罐装小扁豆时要注意选择内壁无双酚A的类型。

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四. 小扁豆的食用 *** 举例

同鹰嘴豆一样，小扁豆适合咸、甜、酸、辣、麻等各种口味，可以与辣椒、大蒜、洋葱、茴香、咖喱和百里香等各种调味蔬菜/调味料搭配，既可以替代红豆绿豆鹰嘴豆等杂豆类，也可以作替代肉类作为蛋白质主要来源。

虽然中国人小扁豆吃得并不多，我们又常说，一方水土养一方人，小扁豆是不是就可有可无呢？实际上小扁豆的营养成分和生物属性都是非常健康的组合，而且算是物美价廉。现在如果想购买蛋白质含量高于肉，纤维素含量高于蔬菜，价格比肉便宜不少的食物，小扁豆是个好的选择。如果结合我们熟悉的烹饪 *** ，发挥想象力，可以 *** 出十分美味的小扁豆食品。下面食与心将抛砖引玉，介绍几种目前国际上常用的小扁豆吃法，为您提供参考。

• 小扁豆肉汤
• 小扁豆烩菜
• 小扁豆丸子/饼/面包
• 小扁豆意面
• 小扁豆沙拉
• 小扁豆咖喱
• 小扁豆米饭
• 小扁豆粥
• 小扁豆豆浆

悄悄说一句，查资料给小扁豆点赞的过程中，食与心就忍不住又做了一顿小扁豆料理，尝试了鸡汤小扁豆烩菜，非常美味！

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五. 一周健康早餐

下面我们继续早餐系列，食与心将介绍几款既能为我们提供热量，又能保护菌群的快手早餐，为您提供参考。

Day 1. 烙饼+红菜酸豆奶+黑豆+核桃仁+猕猴桃+柚子

Day 2. 麦片饼+酸奶+鸡蛋+核桃仁+苹果+可可粉

Day 3. 烤面包+酸奶+黑豆+核桃仁+桔子

Day 4. 黑面包+酸奶+鸡蛋+核桃仁+苹果+石榴

Day 5. 烙饼+酸奶+黑豆+花生+猕猴桃+亚麻籽油

Day 6. 麦片饼+酸奶+鸡蛋+核桃仁+桔子+猕猴桃+石榴

Day 7. 红菜鹰嘴豆酸豆浆+鸡蛋+核桃仁+桔子

认真的朋友可能会发现，这些早餐有不少共同点，主要是必不可少的蛋白质食品（酸奶、鸡蛋、黑豆和鹰嘴豆，主食（麦片饼、烙饼、面包和鹰嘴豆），果蔬类（苹果、桔子、猕猴桃、柚子、石榴和红菜），坚果类（核桃仁和花生）。蛋白质强化你的机体免疫力，碳水化合物为你的头脑提供燃料，粗纤维让你的肠道细菌享受高度多样化的生存条件。提示：酸奶只有自己做才更好，我不会买任何添加剂（包括糖），想要有些甜味不妨加一点红甜菜，功能颜色和口感都爆表。除酸奶之外还可以用自制发酵的杂粮粥或五谷豆浆取代，但同时可减少主食摄入，增加蛋白质摄入。食与心所用酸奶全部都是自制NS8酸奶。

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参考材料

1. https://tools.myfooddat *** /nutrition-facts/172420/100g/1
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359/

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