我们一家四口人，宅在北京的家里十几天，讲真，这么多年，还真从来没有这么朝夕相处过。尤其是多爸，长期加班，早出晚归，很少有这么长时间呆在家里的机会，而我家小闺女起得晚睡得早，经常好几天都见不到爸爸的面。所以这段时间我家小闺女可高兴了，因为每天都可以跟爸爸玩。
而我这十几天以来，可以说是家里最忙碌的人了，因为家里只有我会做饭，一家四口全待在家里，做饭可真是够辛苦的！晒晒我家七天的午餐，四口人的午餐标准是三菜一汤一主食，有荤有素，清淡营养，份量刚好不浪费，全是我自己做的，看看我的厨艺如何。俩孩子和孩子爸爸天天夸我，说家里有个会做饭的妈妈就是好，再这么夸下去，我都要骄傲了！
之一天：羊肉烧白菜、青菜香菇炒肉、尖椒炒豆腐皮、番茄鸡蛋汤、藜麦米饭。
冰箱里年前朋友送的羊肉，用羊肉炖了一锅羊肉汤，羊肉也炖烂了，再捞出来和白菜一起烧一盘菜，菜香肉烂，牙口不太好的孩子吃也没问题。
尖椒豆腐皮，豆腐皮比较好保存，我买了5斤放在冰箱里分小袋冷冻保存的，吃之前取出一份解冻，和尖椒搭配着一起炒，又香又好吃。
青菜香菇炒肉，荤素搭配营养好，有点儿绿叶子菜看着也有食欲。新鲜的香菇保存时间不长，买了就要赶紧吃，如果想保存时间久，可以买点干香菇，做饭时提前把干香菇泡发就可以了。
米饭里加了些白藜麦，虽然看不出来颜色变化，但是营养更丰富，建议焖米饭的时候加一些杂粮，口感也会更好。
第二天、红烧鸡翅、西兰花炒肉、炒辣椒、青菜粉丝鸡蛋汤、米饭。
孩子们爱吃的红烧鸡翅，隔几天就要做一次，鸡翅中可以冷冻保存， 一次多买点，按份量分小袋冷冻在冰箱里，解冻后放到锅里，用少许油翻炒，加上红烧酱油和料酒煮熟，出锅前记得要放几粒冰糖，可以帮助调味和收汁，汁浓味香，更受孩子们欢迎。
辣椒买多了，所以单独炒了一盘辣椒，开胃下饭，营养好很好。炒这道菜用油也比较少，只要一点油，把辣椒按在锅底煎出焦色，再用香醋、生抽酱油、盐、白糖调一碗料汁倒进去，翻炒入味，收汁即可，特别下饭。
西兰花也是一种很好吃的食材，素炒或炒肉都很不错，炒西兰花之前需要掰小朵，用开水焯过后，炒的过程中在锅里就不用翻炒太久，西兰花颜色会一直保持翠绿，很是好看。
第三天、胡萝卜炒鸡蛋，木耳炒豆芽，青椒土豆丝炒肉，裙带菜蛋花汤，黑米三米饭。
今天这几道菜都是家里人爱吃的，土豆去皮切锡林郭勒丝，配点瘦肉丝和青椒丝一起炒，又香又下饭，可谓是国民家常菜，估计人人都会做。
胡萝卜炒鸡蛋颜色好看营养好，味道也不差，胡萝卜脆嫩，炒菜不吸油，可以先炒胡萝卜，等锅里的油成胡萝卜的颜色时，再把打散的鸡蛋液倒进锅里煎炒成鸡蛋块，最后放青椒、盐调味，好吃又好看，营养又下饭。
黄豆芽是我自己用黄豆发的，宅在家里什么技能都得学一学，买了好多黄豆，隔几天就发一盆黄豆芽来吃，也是不错的选择，而且黄豆还耐储存，发黄豆芽也很简单，只在把黄豆浸泡透了，再放到湿布盆里盖好，保持湿度，每隔四个小时冲一次水，别让黄豆变质就可以了，基本上四天就能用来炒菜了。
大米里加了一把黑米和一把小米，做成的三米饭，香喷喷的特别好吃，不过需要电饭煲焖煮时间长才能把黑米煮透。如果电饭煲焖饭时间短，建议先把黑米泡一泡再一起焖饭。
第四天、咖喱土豆鸡块、蒜苔木耳炒肉丝、麻将西葫芦丝、菠菜粉丝鸡蛋汤、二米饭。
咖喱鸡块一直都是孩子们的更爱，再加点土豆炖出来就更香了。咖喱块是复合调味料，只需要放这一种就可以了，其它的调味料都可以省了，就是鸡肉一定要提前炒干一些，炖出来才好吃。
西葫芦切丝凉拌，用两勺芝麻酱，七勺香醋、一勺蜂蜜、半勺白砂糖、少量盐放到一个碗里调成流动的酱汁，浇在切好的西葫芦丝上拌一拌，很是好吃。如果介意西葫芦丝生吃，也可以把切好的西葫芦丝放到开水锅里焯一下再用。
蒜苔是比较好保存的一种蔬菜了，用保鲜膜裹好了放在冰箱冷藏，能放半个月。配上泡发的黑木耳和肉丝一起炒，也是一道下饭的家常菜。
第五天、青椒肉片炒黄豆芽、烧鱼块、醋溜白菜、松花蛋、裙带菜蛋花汤、米饭。
自己泡的黄豆芽又泡好了一份，搭配一点瘦肉和青椒就能炒一盘，自己泡豆芽吃起来也放心，绝对比外面买的香。如果家里有黄豆的小伙伴，都可以试试自己发豆芽。
鱼块是年前从妈妈家带回来的，腌过的鱼裹着面糊炸好，放在冰箱里冷冻保存能放好久。取了几块出来，用生抽酱油、葱姜料酒、清水一起烧开，小火把鱼块焖透入味，最后放点冰糖和蒜苗收汁装盘，味道有点儿咸，但是很好吃，一次不能多吃，解解馋就好了。
松花蛋也是从老家带来的，放了挺长时间的了，最后几个今天全剥了，切成小块放在盘里，淋上生抽酱油和香油就可以吃了。
第六天、青椒炒豆腐皮、自制凉皮（两盘，一盘辣一盘不辣），鸡翅烧土豆、黄瓜鸡蛋汤、米饭。
全网都在做凉皮，我自然也不能落后，洗了面，蒸了面皮，配点黄瓜丝和绿豆芽拌一拌，清爽开胃，给孩子们拌了一盘不辣的，又拌了一盘放了辣椒的给大人吃，都说味道很不错，自己做凉皮确实不难，蒸出来的面筋也很好吃。
红烧鸡翅中这次配了点土豆块一起烧，土豆软糯，鸡翅香嫩，是道极好的下饭菜，最重要的是孩子们都爱吃，现阶段一定要保障家里人吃好喝好，营养补充到位，再加上适量的运动 ，才能让身体增强抵抗力。
黄瓜鸡蛋汤味道也很清淡，我也是听从了小伙伴的建议。每天做米饭的时候都会有一道汤，连着做了几天，倒觉是也不错。
第七天、手撕包菜、青椒土豆丝炒肉丝、蒜苔木耳炒腊肠、菠菜鸡蛋汤、豌豆胡萝卜米饭。
本来找了一根香肠，想着配上胡萝卜丁和豌豆一起做焖饭的，打开才发现香肠是辣味的，做在饭里孩子们吃不了，所以就用豌豆和胡萝卜丁配着大米焖成了饭，孩子们还挺喜欢的。
辣味的香肠切成片蒸熟以后，和蒜苔、黑木耳、青椒一起炒成菜，微微有些辣，更加下饭了。黑木耳是干货，家里一定要常备，一小把就能泡出一碗来，炒菜或者凉拌都是极好的。、
包菜也就是圆白菜，用保鲜膜包好放在冰箱里能放半个多月，掰些叶子下来，在锅里大火快炒，炒出来菜香嫩美味，就是油得多放点才好吃。一般我会把切出来的肥肉先炒出油，再放包菜炒，就更香了。
一家四口人的七天午餐，我虽然不是什么大厨，但是家常菜做起来还算挺顺手的，每天三菜一汤一主食，荤素搭配也比较适合我们一家人的口味。我们都不太能吃什么大鱼大肉，饮食上还是以蔬菜为主。以前我不爱烧汤，现在也接受小伙伴们的建议，每天中午做米饭的时候都会烧一个快手汤。
经过这次疫情，我决定要教会我的两个孩子做饭，万一将来有什么事呢，不能点外卖，也没法请人帮忙时，至少自己能下厨给自己做点营养可口的饭菜，不至于饿肚子，您说是不是呢？您觉得我的厨艺如何，欢迎留言。
一日三餐，怎么吃更健康？｜全民营养周感谢您的阅读，我是多妈，喜欢分享自己的原创食谱和美食寻访经历，在家可以用简单、常见的食材 *** 健康、营养的家常美味，让厨房更有家的味道；出去能够寻找大街小巷的美食店铺，品尝各种不同的地方美味，让平凡生活充满更多乐趣。
2023年5月第三周
是第9届全民营养周
一日三餐怎么吃
均衡营养是关键
人类的食物多种多样，每种食物都含有多种营养成分，但不同食物所含的营养成分不同，除母乳可以满足6月龄以内的婴儿营养需要外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。同时，人体对各种营养素的需要量也各不相同。
所以，人体每日的饮食必须由多种食物组成，做到平衡膳食，才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的。这也是与不同的经济水平和饮食习惯相适应的。
根据《中国居民膳食指南（2022）》推荐，平均每天至少摄入12种食物，每周至少25种，烹调油和调味品不计算在内。
多种食物应包括
↓↓↓
饮食误区要避开
误区代糖食品可以放肆吃 ×
所谓代糖，就是吃起来甜甜的，但热量极低的甜味剂。其实，大量研究显示长期大量吃代糖食品也会存在健康风险。虽然目前市面上合格的代糖食品，所添加的代糖都符合食品安全要求，但代糖食品不等于无糖食品，更不能直接等于健康食品，切勿将代糖食品神化，更不能毫无节制地大量食用。
误区吃肉不如喝汤 ×
肉汤里的营养成分，主要取决于肉在熬制过程中哪些物质能溶解到汤里面。然而，溶于汤中的营养成分仅仅为肉本身营养成分很小的一部分，大部分的优质蛋白质、铁、钙、锌、维生素A等并没有“转移”到汤中。
此外，由于肉汤里含有较多的嘌呤类物质，不推荐痛风和高尿酸人群食用，血脂偏高的人也要避免喝脂肪含量较高的肉汤。不少人在熬制汤品的过程中，为了口感和味道更丰富，可能还会多放油、盐等调味料，汤的总体营养价值就更加大打折扣了。
误区孩子多吃肉才能长个 ×
动物性食品中含有丰富的优质蛋白质，对于正处在生长发育期的孩子而言，是非常需要的，但同时也含有较多的脂肪，肉的种类不同，脂肪含量也不同。膳食脂肪和能量摄入过多与儿童青少年肥胖的发生具有很强的相关性。
钙、镁、锌、碘、B族维生素、维生素C等矿物质和维生素对儿童青少年的生长发育也是至关重要的。因此，要想健康长个儿，除了吃肉还需要吃蔬菜和水果。合理膳食、均衡营养才是健康成长的不二法宝。
文字来源：人民卫生出版社《知行合一 健康之道》
策划：谭嘉 王宁
编辑：王成凤
巧用餐盘六步曲，合理膳食享健康｜全民营养周老话说：“三餐不合理，健康远离你”，其实这也有一定的科学道理，每日三餐，食物中的蛋白质消化吸收率可以达到85%，如果是一日两餐，蛋白质的吸收率就会下降，所以按照我国人民的生活习惯，每日三餐还是比较合理的。
虽然我们每天都是一日三餐，但是也要吃对吃好，如果饮食搭配不合理，长此以往，必然会影响到我们的身体健康。
那么一日三餐怎样吃才比较合理呢？今天就给大家分享几个营养丰富的家常美食，喜欢的可以按照菜谱去试试。
一，早餐
早餐可以吃一些健康营养的美食，比如鸡蛋，瘦肉，蔬菜，加上主食等，总之要丰富一些，俗话说：“早上吃得要像皇帝一样”，说明早餐是一天之中最重要的一餐，讲究易消化，好吸收，营养足。
推荐食谱：葱花鸡蛋饼+蔬菜小米粥+青线椒炒肉丝
葱花鸡蛋饼
1.准备一个和面盆，倒入普通面粉300克，加入食盐1克增加筋性，加入40度左右的温水和面，先搅成面絮，加入少许植物油，使面团柔软细腻，然后揉成软硬适中的光滑面团。
2.小葱一把切成葱花，放入小盆中，打入3个鸡蛋，加入食盐1克入一下底味，用筷子搅匀备用。
3.在案板上撒上适量的面粉，取出揉好的面团，先揉成长条，再擀成长方形的面皮，刷上一层植物油，撒上少许面粉，从一边慢慢卷起来，分成三个面剂子，用手捏紧两端，按压成圆形的面胚，盖上保鲜膜，再把面胚擀成圆形的面皮备用。
4.准备一个平底锅，烧热以后倒入食用油，放上擀好的薄饼，半分钟后刷上一层食用油，盖上锅盖，煎至面饼鼓泡呈金黄色时，改成小火，刷上葱花和鸡蛋液，然后翻面。
5.等鸡蛋凝固以后再次翻面，煎熟以后盛到盘中，美味即成。
蔬菜小米粥
1.准备油麦菜一小把，用刀切碎，盆里倒入小米二两左右，洗净控水备用，香菇两朵，切成碎粒，胡萝卜半个切成胡萝卜粒，取一个小盆，放入几粒枸杞子，加入清水浸泡5分钟。
2.砂锅中添入适量清水，倒入小米，加入几滴香油，盖上锅盖，水开后计时，改中小火煮20分钟，20分钟过后，用勺子搅动几下，避免小米粘锅，依次下入香菇和胡萝卜，加入枸杞子，盖上锅盖，继续煮5分钟。
4.时间到了加入一勺食盐 调味，下入青菜叶，再煮一分钟就可以了关火起锅了，最后倒入汤盆中，美味即成。
青椒炒肉丝
1.猪里脊肉一小块，切成均匀的细丝，放入盆中加入清水，洗去肉丝里面的血水，挤干水分放入盆中，加入食盐1克，胡椒粉1克，料酒适量，老抽2克，用手抓拌均匀，加入少许清水搅拌均匀，再加入一个蛋清连续搅拌，抓入淀粉拌匀，再加入少许食用油抓匀备用。
2.青辣椒一把切成斜片，红椒一个同样切斜片，蒜子几粒切成蒜片，放入小盆里面，生姜切成姜片，大葱半根切成斜片，一起放入盆中。
3.起锅添入食用油，等油温至3成热时，倒入腌好的肉丝，用勺子连续滑动，滑油20秒，即可倒入漏勺中控油，如果不喜欢吃太油腻的，可以把肉丝汆水30秒捞出备用。
4.锅中再添入少许食用油，倒入青红辣椒，开大火爆炒30秒，炒至断生后，倒入蒜片翻炒几下，再倒入肉丝，从锅边烹入料酒去腥，继续翻炒10秒钟开始调味，加入鸡粉1克，胡椒粉1克，白糖1克，加入生抽5克，快速翻炒15秒，再淋入少许明油，简单翻炒均匀，美味即成。
二，午餐
午餐讲究吃饱，午餐在一天三餐之中也不容忽视，唐代诗人白居易曾在《夏日闲放》里这样写到：“午餐何所有？鱼肉一两味”。午餐我们可以吃一些鱼肉加米饭，或者是面条。
推荐食谱：滑炒鱼片+家常炝锅面
滑炒鱼片
1.准备二斤左右的黑鱼一条，择洗干净，从中间切开，片开鱼肉，先斩掉鱼头和鱼骨，再片掉鱼刺，去掉鱼皮，斜刀把鱼肉切成薄片，放入盆中。
2.盆里加入适量的清水，用手抓洗两遍，洗去鱼肉里面的血水，再挤干水分放入盆中。
3.在鱼肉里面加入食盐，胡椒粉，料酒各适量，用手抓拌均匀，打入一个蛋清搅匀，再放入适量的玉米淀粉拌匀，使鱼肉保持鲜嫩，放在一边腌制10分钟。
4.青椒半个切成三角块，提前泡好的木耳一小把，红椒半片切成三角块用来配色，大葱半根切成马蹄片，生姜一块切成菱形片，再放入几粒红干椒备用。
5.起锅添入适量清水，加入少许植物油，水开后离火，下入腌好的鱼片，全部下完以后，上火继续煮20秒，用勺子轻轻推动几下，倒入漏勺中控水备用。
6.另起锅添入少许食用油，倒入葱姜和红干椒爆香，再倒入青红椒片，翻炒几下，淋入少许清水，加入料酒，白醋各适量，加入食盐2克，鸡粉1克，再加入少许水淀粉，使汤汁浓郁粘稠。
7.最后淋入少许香油，搅拌化开，接着下入鱼片，快速翻炒15秒，起锅装盘，美味即成。
家常炝锅面
1.准备一份二细的面条,一份黄豆芽,五花肉一小块切成薄片，西红柿切成小方丁，大葱切成葱花，生姜剁成姜末，菠菜一把切成段，两根切好的香菜备用。
2.炒锅烧热，加入一勺食用油，放入肉片翻炒，把肉片炒香炒变色，放入小料爆香，加入几滴老抽，再倒入西红柿和黄豆芽，改小火翻炒30秒，添入适量的清水。
3.锅里面加入两勺食盐，少许十三香，半勺生抽，一勺鸡精，用勺子搅拌化开调料。
4.开大火把汤汁烧开，再下入面条，用勺子推动几下，改中火煮2到3分钟，把面条煮熟后下入菠菜，把菠菜烫熟以后关火，淋入芝麻香油，放上香菜碎，搅拌均匀就可以出锅了。
三：晚餐
晚餐是一天之中最后一顿饭，俗话说：“晚餐也吃的像乞丐”，说明晚餐不是很重要，要吃的清淡一些，不能大鱼大肉，吃过以后，只要不太饿就可以了。
推荐食谱：皮蛋瘦肉粥
1.准备大米150克，糯米50克，倒入盆中，加入适量清水，浸泡10分钟,使大米吸收水分。
2.猪瘦肉切成细丝，放入盆中，分别加入食盐，白糖，料酒各适量，抓拌均匀，再加入少许清水，抓拌摔打几下，使肉丝更鲜嫩，再加入少许玉米淀粉，最后加入少许植物油，抓匀以后腌制30分钟。
3.皮蛋两个，剥去外壳，切成小块，生姜一小块切成姜丝，小葱两根切成葱花备用。
3.把泡好的大米控去水分，倒入砂锅里面，加入适量清水，大米与水的比例大概是1比7，再加入少许植物油增香，开大火烧开，搅拌一下锅底，再改成小火，煮30分钟。
4.把大米煮开花以后，下入姜丝和皮蛋，继续煮5分钟，让皮蛋和米粥充分融合，5分钟过后，加入食盐3克，白胡椒粉1克，鸡精1克，搅拌化开调料。
5.然后下入腌好的肉丝，用筷子搅动，把肉丝煮至变色以后，即可关火，利用砂锅的余温把肉丝烫熟，最后撒上少许葱花，再加入几滴芝麻油增香，美味即成。
热爱美食，热爱生活，一日三餐，一年四季，我们顿顿要吃好，多吃营养丰富的食材，少点外卖和垃圾食品，拥有健康的身体比什么都重要。
建议中老年人：早餐少吃馒头和稀饭，多吃这4样，营养又健康疫情虽放松，但也别马虎。出门不但要戴好口罩，也要多吃一些高蛋白的食物，才能抵抗病毒，早日回归正常。
尤其是早餐，营养要均衡。多吃一些富含蛋白质、维生素、富含微量元素的食材，提高免疫力。疫情放开，早餐“补蛋白”是关键！建议多吃这4样，增强抵抗力。年龄越大，越要多吃点，健康过冬。
一、鸡蛋——富含蛋白质
推荐做法：【鸡蛋卷】
1.准备适量鸡蛋，将蛋清和蛋黄分离，分别放入两个碗中；将一把小葱叶切成葱花后和蛋清放在一起；几个红椒切成小粒以后和蛋黄放在一起，然后在两个碗中同样加入食盐和水淀粉搅拌均匀备用。
2.电饼铛烧热后均匀刷上植物油，油温五成热时先倒入鸡蛋黄摊成薄饼，开小火烙2分钟蛋黄全部凝固以后，从一头卷起来，但是不要卷完，留出一个边，然后把蛋清倒入锅中，和蛋黄饼连接在一起。
3.然后再保持小火再煎2分钟左右，蛋清煎熟以后一起卷起来即可卷起出锅，最后把鸡蛋饼切成均匀小块，摆放在盘中即可食用。
二、肉类——提高免疫力
推荐做法：【鸡丝小米粥】
1.首先，我们准备一下食材：适量的鸡肉丝；一小把新鲜的芹菜叶；半个胡萝卜切成碎丁；再切点葱花、姜末；已经浸泡半个小时的小米，把它淘洗干净。
2.锅内烧油，油烧热以后倒入鸡肉丝，炒至鸡肉丝发白，倒入准备好的葱姜胡萝卜粒，翻炒出葱姜的香味。然后加入适量的清水，大火烧开以后倒入浸泡好的小米，继续煮至沸腾，转小火煮20分钟，把小米煮香煮软。
3.20分钟以后加入食盐4克，鸡粉2克来调味，小火继续煮，经常用勺子搅动、以免糊底，一直把粥煮至粘稠，放入芹菜叶稍微烫一下，香味出来以后就可以盛出食用了。
三、豆腐——促进吸收
推荐做法：【豆腐烧鸭血】
1.准备一块鸭血和两斤豆腐切成一厘米左右的小方块；大葱切成葱花，生姜拍扁切成姜末，大蒜拍扁切成蒜末放在一起备用。
2.锅内烧水加入两勺食盐，水烧开以后放入豆腐和鸭血大火煮3分钟，倒出用清水冲洗干净 后沥水备用。
3.锅内烧油，油烧热以后放入葱姜蒜一起爆香，再加豆瓣酱20克炒出红油，然后沿锅边倒入适量的清水，再放入鸭血和豆腐，加入生抽10克、食盐3克、白胡椒粉4克搅拌化开调料。
4.汤汁烧开以后转小火炖2分钟，让鸭血和豆腐吸收汤汁入味，勾入适量的水淀粉转大火收汁，用勺子背轻轻的推动，汤汁收浓以后即可出锅装盘，最后撒上葱花美味即成。
四、胡萝卜——增强抵抗力
推荐做法：【胡萝卜水晶包】
1.胡萝卜切丝，玉米掰成粒，木耳切丝，鲜菇切片，煎蛋煎饼切丝。
2.起锅烧油，先翻炒萝卜丝，稍微炒下即可；依次倒入玉米粒、木耳丝、鲜菇片翻炒熟；之后再倒入鸡蛋丝，调味放入盐、生抽、蚝油、糖来回翻炒均匀捞出。
3.将炒好的酱料拿馄饨皮包起来，形状随意。包好之后拿盘子盛起来，起锅烧热水蒸5分钟出锅。
（开心）
红枣花生豆浆健康营养、不油不腻，一家人晚饭吃真舒服冬天煮豆浆别只放黄豆，多加3物，每天一杯，脸色红润，气质绝佳！天气冷，早餐喝一杯热乎乎的豆浆，身体暖乎乎，一天都舒服，学习和工作倍有神！在家打豆浆，多加这种3种食物：红枣、枸杞、花生，健康营养又好喝，尤其是女生，常喝这样的豆浆，脸色红润，连化妆品都可以不用。 市面上的豆浆机很多，选择一款适合自己的豆浆机很重要。选择豆浆机需要记住几点：之一，破壁豆浆比较普通的豆浆机要好用，破壁豆浆无渣，五谷杂粮都能打豆浆。第二：豆浆有加热、不加热，家庭用的豆浆机建议选择带加热，可以省去煮豆浆，打完豆浆直接加热，一步到位。第三：豆浆机的大小，根据家庭选择，豆浆现煮现喝，新鲜的豆浆不仅好喝，营养价值更容易吸收。选择一台优质的豆浆机也很重要，我用的是厨技奶茶破壁机，满足一家人的日常使用，小巧不占地方。不仅可以打豆浆，还可以煮奶茶、咖啡、榨果汁。
By sourcehe 【豆果美食官方认证达人】
用料- 黄豆 25克
- 红枣 1粒
- 花生 3粒
- 枸杞 5粒
- 白砂糖 5克
1、（以下配料比例是250至280ml的一杯豆浆）食材： 黄豆25克、枸杞5粒、花生3粒、红枣1粒、白砂糖5克、饮用水250克。
2、黄豆放入一个陶瓷碗，倒入水，浸没，浸泡6小时。挑选优质的黄豆，粒粒饱满，不发黑，没有坏果。坏黄豆打豆浆，味道不好哦，还会吃坏肚子。
3、红枣去核、切块。花生、枸杞，也放入碗里，清洗干净，捞出沥干水，不需要浸泡。
4、把浸泡的黄豆捞出沥干水，放入豆浆机，接着放红枣、枸杞、花生。最后倒入250ml饮用冷水，煮豆浆要用冷水，然后豆浆好了，再煮沸。
5、盖上盖子，选择豆浆，就自动把黄豆打成豆浆，并且加热至99度，一键搞定，非常方便。
6、豆浆好了，会自动停止，开盖之后，放一小勺白砂糖，轻轻搅拌，一杯热乎乎的豆角就煮好了。
小贴士1.在家煮豆浆，可以根据自家的情况，增减一些食材，不仅口感好，味道也好，营养价值也会翻倍。2.每个豆浆机不同，有的要过滤，我用的是破壁豆浆机，无渣，一键就可以出豆浆，非常方便。3.煮豆浆的食材一定要挑选优质，黄豆坏了，煮豆浆会发苦，影响营养。
黄豆的营养功效1.减轻女性更年期综合征症状
大豆异黄酮是一种结构与雌激素相似，具有雌激素活性的植物性雌激素，延迟女性细胞衰老、使皮肤保持弹性、养颜、减少骨丢失，促进骨生成、降血脂等。
2.防止血管硬化
防止血管硬化，预防心血管疾病，保护心脏，大豆中的卵磷脂还具有防止肝脏内积存过多脂肪的作用，从而有效地防治因肥胖而引起的脂肪肝。
3.让头脑聪明
在平时适量多吃黄豆，还能有效达到预防老年痴呆的功效。而且在黄豆中还含有一种叫甾醇的物质，它能有效的增加神经机能，从而促进其活力的功效。
4.降糖、降脂
大豆中含有一种抑制胰酶的物质，对糖尿病有治疗作用。大豆所含的皂甙有明显的降血脂作用，同时，可抑制体重增加。
6.美白护肤
能有效地改善皮肤衰老，同时还具有缓解更年期综合症的功效。同时经过日本研究人员的实验发现，在黄豆中所含有的亚油酸可以有效阻止皮肤细胞中黑色素的合成。
7.预防癌症
具有预防癌症发生的功效，不同的癌症它都具有一定的抑 *** 用。其中尤其是对于乳腺癌，其抑制的效果最为明显。
8.降低血脂
黄豆中的植物固醇还具有降低血液胆固醇的作用，进入肠道后可与胆固醇竞争，从而减少胆固醇吸收。但在降低血液中的“坏胆固醇”的同时，还不影响血液中的“好胆固醇”。
9.增强机体免疫功能
大豆含有丰富的蛋白质，含有多种人体必需的氨基酸，可以提高人体免疫力。
黄豆的饮食禁忌黄豆性偏寒，胃寒者和易腹泻、腹胀、脾虚者以及常出现遗精的肾亏者不宜多食。 不可生吃，有毒。食用了不完全熟的豆浆可能出现包括涨肚、拉肚子、呕吐、发烧等不同程度的食物中毒中毒症状。
做菜好吃都有技巧，我的每道菜都有小妙招，大家搜索“豆果”可以直接查看我的菜谱！
喜欢这个食谱记得收藏、关注哦！欢迎在下方留言分享您对这道美食的建议。
吃好一日三餐，化解“营养焦虑”家族群中经常会有“震惊！发现身体奥秘”“疾病真相大调查”“某某保健品治好糖尿病”等吸引眼球的转载文，原本“相亲相爱一家人”的群似乎变成了“老年养生讨论群”。
为什么这些看上去就像电线杆上的小广告一样不靠谱的“健康知识”，却深受长辈们欢迎？其实，这与不少老年人存在“营养焦虑”有关。一些老年人认为自己年纪大了，营养跟不上，所以常常去买各种营养品、保健品。
化解老年人的“营养焦虑”，要从吃好一日三餐做起。
01老年人可能存在的营养问题
与意气风发的中青年时期相比，老年人的器官功能会出现不同程度的衰退，如消化吸收能力下降，心脑功能衰退，视觉、听觉、味觉等感官反应迟钝，肌肉萎缩，瘦体组织量减少等。这些变化会明显影响老年人对食物的摄取、消化和吸收能力，使老年人容易出现营养不良、贫血、骨质疏松、体重异常和肌肉衰减等问题，也极大地增加了慢性疾病发生的风险。
02合理安排老年人的一日三餐
为了避免食物摄入量不足和营养缺乏，我们应合理设计老年人的膳食。老年人的一日三餐应做到以下几点：
食物品种多样化
要鼓励老年人尽量摄入多种多样的食物。不少老年人由于胃口差或嫌麻烦，每顿凑合着吃，长期的单一饮食容易造成营养不均衡。在任何年龄段，都要做到食物多样化，每天应至少摄入12种食物。
可以变换花样来增加老年人的食欲和进食量，吃好三餐。比如早餐吃个小馒头或包子，吃个鸡蛋，喝杯牛奶，吃点蔬菜或水果；中午和晚上做两个荤素搭配的炒菜，主食可以选择杂粮饭、杂粮粥、各种面食等。另外，更好每天都有豆制品，如豆腐、腐竹、豆干、豆浆等。这样，轻轻松松就能达到一天摄入12种食物的小目标啦！
进餐餐次可增加
年龄较大、身体虚弱以及体重出现明显下降的老年人，正餐摄入量可能有限，需要增加餐次。进餐次数可采用三餐两点制，即在早午餐和午晚餐之间各安排一次加餐；或三餐三点制，即在三餐两点的基础上，睡前再安排一次加餐，且用餐时间应相对固定。
餐次增加并不是要吃进更多的食物，而是在每天总摄入量不变的情况下，拆分出更多的餐次。比如，可以适当减少正餐的摄入量，把奶类、水果、坚果及部分主食放到加餐中，并常换花样，从而保证充足的食物摄入。
优质蛋白吃足量
一些有“三高”困扰的老年人认为，肉吃多了不好，会加重慢性疾病，所以刻意选择吃素。实际上，如果长期不吃肉，缺乏优质蛋白，反而容易出现营养方面的问题。肌少症的一个重要病因就是蛋白质摄入不足。鱼虾、猪牛羊肉等动物性食物都含有消化吸收率高的优质蛋白和多种微量营养素，对帮助老年人肌肉合成十分重要。动物性食物摄入量减少，还会降低铁的吸收和利用，是造成缺铁性贫血的原因之一。
建议选择脂肪含量低的瘦肉、禽类和鱼类，还可以适量吃些动物肝脏和动物血。此外，鸡蛋、牛奶也是富含优质蛋白的食物，奶类还是膳食钙的优质来源。因此一定要记得每天吃足量的肉类、1个鸡蛋和1包奶。
食物细软好消化
不少老年人牙齿缺损，消化液分泌和胃肠蠕动减弱，容易出现食欲下降和早饱现象，所以，老年人饮食应细软。
在 *** 食物时，可以将食物切小切碎，也可以通过延长烹调时间让食物变软。肉类食物可切成肉丝或肉片后烹饪，也可剁成肉糜 *** 成肉丸食用；鱼虾类可做成鱼片、鱼丸、鱼羹、虾仁等。坚果、杂粮等坚硬食物可碾成粉末或细小颗粒食用，如芝麻粉、核桃粉、玉米粉等。多采用炖、煮、蒸、烩、焖、烧等烹调 *** ，尽量避免煎炸、熏烤、爆炒等。另外，老年人进食要注意细嚼慢咽，预防呛咳和误吸。
作者：山东省中医院临床营养科营养师 马迭微
审核：国家健康科普专家库专家
中国医学科学院北京协和医院教授 于康
策划：王俊聪 谭嘉
编辑：陆奕敏
食品安全与营养膳食顺口溜，简单易懂，收藏备用病从口入莫大意 【食品安全与营养膳食顺口溜，简单易懂，收藏备用】民以食为天，食以安为先！记住食品安全与营养膳食顺口溜，健康饮食有保障！戳图
来源： 健康中国
2020年新时代健康科普作品征集大赛优秀作品《合理膳食海报》之一——食物多样1、食物多样是平衡膳食模式的基本原则，只有多种食物组成的膳食才能满足人体对能量和各种营养素的需要。
2、平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上食物（烹调油和调味品除外）。
3、每天的膳食应包括谷薯类（至少3种）、蔬菜水果类（至少4种）、畜禽鱼蛋类（至少3种）、奶豆坚果类（至少2种）等食物。
4、早餐至少摄入4-5个品种，午餐摄入5-6个品种，晚餐4-5个品种；零食1-2个品种。
5、小份量选择、同类食物互换、粗细搭配、荤素搭配、色彩搭配，有利于实现食物多样化。
天冷进补，多给孩子吃这5道菜，荤素搭配，营养全面，增强体质冬季天气寒冷，正是给孩子进补的好季节，补充一定的营养才能增强体质，个子蹭蹭往上长。今天就和大家分享5道家常菜，荤素搭配，营养均衡，简单美味，常做给孩子吃，个子长得高。
红焖牛肉
牛肉富含蛋白质、钙、铁、磷等营养成分，小孩常吃牛肉可以强筋壮骨、补脾益胃，是寒冬的补益佳品。
1.准备牛腩2斤，切成2厘米左右的牛肉块。
准备胡萝卜、土豆各一个，切成滚刀块，用清水泡上防止氧化变色。
准备西红柿一个，清洗干净，切成小块备用。
再切点姜片、葱片放在一起，抓入适量的八角、香叶、桂皮、花椒、干辣椒段备用。
2.把牛腩焯一下水：锅内烧水，冷水放入牛腩，慢慢煮出里面的血水和杂质，水烧开以后打去锅中的浮沫，大约焯水2分钟把牛腩倒出来，用清水洗净表面的浮沫，沥水备用。
3.开始烹饪：锅内烧油，充分滑锅以后倒出热油加入凉油，这一步主要是为了防止牛肉粘锅，放入准备好的香料翻炒出香味，放入牛肉，开中火煸炒3分钟，把里面的水分炒干。
炒香以后加入生抽10克，老抽3克调底色，把颜色炒均匀，沿锅边淋入一点料酒去腥，加入食盐3克入底味，倒入适量的开水，大火烧开以后打去锅中的浮沫，把牛肉倒入高压锅中，先大火烧至上气再转小火炖煮20分钟，把牛肉炖至软烂入味。
20分钟以后把牛肉夹出来备用，把卤汤沥干料渣倒入炒锅中，开大火烧至沸腾，放入土豆、胡萝卜和牛肉一起炖煮，加入鸡精3克，白糖3克提鲜，盖上锅盖焖煮5分钟，让土豆和胡萝卜吸收卤汤的香味。
5分钟以后，土豆已经炖得非常软糯，汤汁也基本上收干了，放入番茄翻炒出红汁，番茄断生以后勾入一点水淀粉，让料汁更好地吸附在食材表面，即可出锅，一道软嫩多汁的红焖牛肉就做好了。
粉蒸排骨
排骨是我们生活中常见的食材，富含蛋白质、维生素、骨胶原以及脂肪等营养物质，可以促进婴幼儿及青少年骨骼发育，同时也能预防老年人骨质疏松。
1.准备两斤排骨，剔开以后剁成块放入盆中，加入两勺食盐，10克料酒，再倒入适量的清水反复抓揉一会儿，这一步主要是为了去除里面的血水减少腥味，把排骨用清水多洗几次，洗干净以后沥干水分备用。
2.把排骨腌制一下：盆中加入食盐2克，鸡精1克，料酒5克，蚝油5克增鲜，排骨酱5克，准备小葱几根抓揉出葱汁，再切一点姜末和排骨放在一起，撒入几粒花椒，少许八角，淋入几粒老抽上色，葱、姜和花椒都能起到去腥增香的作用，充分拌匀以后用保鲜膜盖住，密封腌制30分钟，让排骨吸收料汁入味。
3.把大米炒一下：准备大米200克，淘洗干净以后沥干水分，把锅烧热倒入大米，放入少许八角和桂皮增加底味，开小火不停的翻炒，这一步比较费时，大约需要20分钟，一直把大米炒香、炒成金黄色，挑出里面的八角和桂皮倒出来晾凉。
把晾凉的大米倒入料理机中打成米粉，不要打得太碎，稍微有点颗粒感更好吃。
排骨腌好以后取出来，捡出里面的葱姜以及小料，打入一个蛋黄，用蛋黄上浆 排骨的颜色更加金黄鲜亮，让蛋黄均匀裹在排骨上面，再撒上米粉，让每一块排骨都沾满米粉，充分裹匀以后均匀地摆放在盘子中。
4.开始蒸制：锅内烧水放上篦子，大火烧开以后把排骨放入锅中，转中火蒸40分钟。
40分钟以后掀开锅盖，把排骨取出来，撒上葱花，一道软糯鲜香的粉蒸排骨就做好了。
盐焗虾
虾富含锌、碘、硒等营养成分，具有很高的营养价值，在日常生活中常给孩子吃，身体健康，个子长得高。
1.准备鲜虾500克，洗干净以后用牙签挑出虾线，处理好以后放入盆中，倒入一点料酒去腥。
准备几根小葱切成段，生姜切成丝，和虾放在一起，抓拌均匀腌制10分钟。
准备一碗食盐，抓入一小把花椒备用。
把腌好的虾取出来，用吸水纸吸干表面的水分。
2.开始焗制：把锅烧热，倒入食盐和花椒一起翻炒，食盐炒热以后先盛出来一部分，把剩余的食盐摊平，把虾依次摆放在食盐上面，刚刚盛出来的食盐均匀撒上虾身上，把腌虾用的葱、姜也放入锅中，盖上锅盖，开小火焖制5分钟。
大虾变成红色以后关火，先不要着急打开锅盖，利用余热再焖一会儿，把虾夹出来稍微抖一下上面的食盐就能装盘了，一道简单易做又好吃的盐焗虾就做好了。
砂锅焖鱼块
我们都知道常给孩子吃鱼聪明，同时鱼还具有高蛋白、高维生素，肉质比较鲜嫩，容易消化，助吸收，还有健脾养胃的作用。
1.准备鲈鱼一条，已经提前宰杀好了，把鱼身冲洗干净切成均匀小块，放入清水中浸泡一会儿去除鱼块中的血水。
准备洋葱半个，切成小块，切点蒜粒，姜粒放在同一个盆中
另外准备半个洋葱，切成碎粒，再切一点姜末和蒜末放在一起。
把浸泡好的鱼块，清洗干净，沥水备用。
2.开始烹饪：锅内烧油 油烧热以后放入洋葱、姜蒜末，开小火煸炒一会儿，把里面的水汽炒干，葱姜炒香、炒成金黄色时起锅倒入盆中，加入蚝油5克增鲜，老抽5克调底色，生抽10克，食盐2克，胡椒粉2克，黄豆酱5克，抓拌一下让调料融合在一起，放入鱼块继续抓拌，让鱼块均匀裹满酱料腌制10分钟。
砂锅中加入底油，放入洋葱片、蒜粒和姜粒煸炒一会儿，闻到香味以后放入腌好的鱼块，把剩余的腌料也倒入锅中，再倒入适量的啤酒没过鱼块，大火烧开以后转小火焖煮8分钟就可以了。
8分钟以后打开锅盖看一下，嫩嫩滑滑的鱼块，非常的红润入味，趁热撒上葱花就能食用了，一道鲜嫩爽滑的砂锅焖鱼块就做好了。
番茄豆腐汤
豆腐营养价值比较高，而且钙质的吸收可达到95%，有利于牙齿以及骨骼的发育，冬天天气干燥，常吃豆腐还可以清热润燥，生津止咳。
1.准备适量的紫菜放入碗中，再抓入一小把虾米，用清水泡上去除上面的杂质和盐分。
准备番茄一个，清洗干净，打上十字花刀放入开水中烫一会儿，烫破皮以后把外皮剥干净，切成番茄丁。
准备老豆腐一块，先切成厚片再切成1厘米左右的豆腐丁。
准备适量的生菜叶，清洗干净后切成宽条。
准备肉丝100克，加入少许食盐，倒入一点料酒去腥，少许老抽上色，用手抓匀腌制10分钟。
2.把肉丝焯一下水：锅内烧水，水烧开以后把肉丝倒入锅中，肉丝变色以后倒出来，控水备用。
锅内再烧水，加入一勺食盐入底味，把豆腐倒入锅中焯水1分钟左右倒出来，快速用清水冲洗一下以免豆腐粘在一起，这一步主要是为了去除豆腥味。
3.开始烹饪：锅内烧油，油烧热以后把番茄丁倒入锅中，加入一勺食盐方便炒出番茄汁，番茄炒软、炒碎以后沿锅边加入适量的清水，倒入豆腐和肉丝。
把虾米和紫菜洗干净放入锅中，加入胡椒粉2克，食盐2克，再倒入一点生抽，汤汁烧开以后把上面的浮沫打干净，再炖2分钟把番茄的营养炖出来，这样汤会更加鲜美。
2分钟以后勾入一点水淀粉，把汤汁收浓一些，再放入生菜，淋上鸡蛋液，稍微煮一下，鸡蛋飘起来以后倒入一点香油和香醋就能出锅了，一道酸爽开胃的番茄豆腐汤就做好了。
