看不懂食品标签的人，都在偷偷长胖

丁香生活研究所

最近朋友聚会的时候，大家纷纷抱怨瘦不下来。我很疑惑：你们有在减肥吗？减肥为啥还吃山药薄片啊？

啊？山药不是很健康吗？而且，吃这个就不用吃薯片了啊。

听了这话我狂翻白眼。别天真了，山药薄片跟薯片比，热量、糖分有过之而无不及好吗！

从「非油炸」方便面，到「非油炸」薯片，再到听起来似乎更健康的山药薄片，各大厂家为了让你觉得吃下去的食品没那么容易胖，可谓费尽心机，花样百出。

其实，控制饮食的根本在于：学会看食品标签！尤其是其中的热量、糖和食品名称。

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不算不知道，

零食热量这么高？

▎先搞清楚千卡和千焦

很多同学都知道要计算每天吃了多少卡路里，但经常搞不清食品包装上写的能量单位「千焦」和卡路里之间的关系。

而且，有些国产食品的包装上经常标注的是「千焦」，但进口食品包装上又写的是「千卡」，如果不仔细看又不知道怎么换算，很容易搞错食物的热量。

Kcal 就是千卡路里，它其实是热量单位，所以「燃烧我的卡路里」的说法并不准确。

图片来源：站酷海洛

其实只要记住，「卡路里」简称「卡」，1000 卡路里 就是 1 千卡。

而营养成分表之一行上标出的千焦（kJ）除以 4，就差不多是对应的千卡了。

具体的换算公式是：1 千卡 = 1000 卡路里 = 4184 焦耳=4.184 千焦。

有些减肥的同学可能觉得，计算热量太麻烦了，不吃晚饭就行，实在不行吃一点点零食垫垫肚子就好——这样下去，你可能会发现自己越来越难瘦了。

一小袋（45 克）解馋的肉松饼所含的热量，可能比得上两小碗米饭。而一整盒（300 克）吃下去就很饱的豆腐，热量还没有一小袋肉松饼高。

图片来源：站酷海洛

其实营养全面的正餐没你想得那么易胖，而随手拿来解馋的小零食，别看体积小，多数都是高热量，随便吃两包就容易热量超标。关键是，它不顶饿啊！

▎注意单位是每份还是每 100 克

要万分注意的是，在能量水平的标示中，通常使用的是「每 100g / 100mL」这样的单位，但完整的一份食品很可能不止这么点，算的时候一定要小心。

上面是某品牌曲奇饼干的能量标识。有些同学一看，每 100 克算下来也就是 500 千卡，我当一顿饭吃也可以吧。

慢着，一整份曲奇饼干的量可是 200 克哦。不知不觉吃完一整盒的话，热量妥妥爆炸。

饮料的热量也很容易被忽略。成分表使用的单位是每 100 毫升，但一瓶饮料的净含量是 500 毫升，所以喝一整瓶并不是只有 180 千焦，而是 180 x 5 = 900 千焦，相当于 200 多千卡。

说实话，我会建议你们放弃大部分饮料，随便喝喝就是半顿饭的热量，太亏了。

不过，不长胖的饮料真的有，往后看~

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很认真地控糖了，

怎么还有卧底？

▎配料表里白砂糖越靠前，糖越多

我国的食品标签通则中明确指出，各种配料应按制造或加工食品时加入量的递减顺序一一排列，用量不超过 2% 的添加剂，可以不按降序排列。

也就是说，看配料表里最靠前的那几项，就可以知道这种食品含量最多的原料和成分。

如果你发现白砂糖在前三的位置里出现——不用怀疑，它再酸再咸也都是高糖食品！

下次买这两样零食之前先看看白砂糖排第几，你会吓到的。

图片来源：站酷海洛

▎成分表里的碳水化合物，也要小心

如果你觉得，不喝肥宅快乐水，喝点名字里带茶的饮料应该就没那么易胖了。恭喜你——又掉坑里了！

传说中一瓶 ** 柠檬茶相当于 14 块方糖，可真的没骗人。成分表里的碳水化合物其实就是糖。一瓶 500 毫升的茶味饮料，往往有好几十克的糖，可别因为喝起来清凉的口感就觉得没问题哦。

不妨今天就拿起一瓶算算含糖量，再去厨房用白糖直接感受一下有多少。

图片来源： ***

不过，有些食品的营养标签中虽然出现了碳水化合物，但是别怕，它们几乎不提供能量。看最上面一行的能量水平，是不是很低？

图中说的赤藓糖醇虽然是一种碳水化合物，但是基本不参与身体的能量代谢，能提供纯正甜味的同时，不会提供任何热量负担。

所以，想来点有味道又不用担心长胖的零食，不如就尝试着找一找有代糖的零卡饮料吧。

主流食品中常见的代糖主要有三氯蔗糖（蔗糖素）、甜菊糖、阿斯巴甜（含苯丙氨酸）、安赛蜜、糖精、纽甜、木糖醇、山梨糖醇等等。

图片来源：站酷海洛

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商品名称有玄机，

看仔细了！

▎无蔗糖不等于没有别的糖

现在还有很多食品会标榜自己无蔗糖添加。千万别被骗了，人家可没保证不添加别的糖啊。

图片来源： ***

这是一款声称无添加蔗糖的原味豆浆粉，但营养成分表里标得清清楚楚有 13.5 克糖。

其实，正面的包装宣传说得再好听都没用，翻过来看看背面的配料表里有没有：果葡糖浆、麦芽糖浆、枫糖浆、淀粉、糊精......就知道它是不是控糖人士需要绕道走的食品了。

▎名字都差不多，但适合减肥的不多

很多食品在超市货架里都放在同一片区域，名字看上去也差不多，但实际上执行的是不同的食品标准。

也就是说：如果你没搞清自己真正需要的那种到底叫什么，很可能选成了热量更高、糖分更多的那一种，走了弯路还不自知。

我们整理出了酸奶和果汁这两大最容易搞混的饮品名称对比，看看你是不是一直都买错啦

惯常分类

实际名称

是否适合减肥

备注

酸奶

发酵乳

☆☆☆

这几种不同的酸奶执行的是不同的标准，对于菌种有明确规定，对于是否有添加糖和其他风味物质也有不同的标准，所以推荐的程度也不同。

酸乳

☆☆☆

风味

发酵乳

☆☆

风味酸乳

☆☆

饮料

☆

发酵型

含乳饮料

☆

惯常分类

实际名称

是否适合减肥

备注

果汁

果汁

☆☆

果蔬汁饮料别看名字里带饮料，实际上对生产工艺和原料要求都更为严格：原料水果蔬菜必须满足绿色食品要求，对农药残留、色素使用也有详细严格的规定。

鲜榨果汁

☆☆

果汁饮料

☆

复合果蔬汁饮料

☆

水果饮料

☆

果蔬汁

饮料

☆☆☆

看到这里，你可能会觉得：人生不值得，减肥不值得。这么辛苦计算，还不如躺平当个快乐的胖子。

其实，我们也不见得能做到每吃一口就精确计算出到底是多少卡、多少糖。但是，掌握了这些看食品标签的知识，能够帮你更好地了解自己一天下来的饮食结构和大致的热量摄入。

无论是想保持身材还是保持健康，知道自己究竟吃了些什么都非常重要。

而除了会看标签，懂得食物本身的知识，也能帮你扫除减肥路上的一些热量炸弹和谣言。堪称硬核吃货的丁香医生 ，联合盒马开了一间「没毛病知食超市」，只涨知识不长胖！

吃豆腐有什么营养？多吃有好处吗？

减脂期食物热量合集表，能吃和不能吃的食物看这一篇文章就够了！

想要减肥的家人们看过来！今天为大家整理了减脂期各种食物的热量！哪种能吃哪种不能吃通通都给大家标注出来了。减肥期间还有不知道吃啥的吗，看这一篇就够了，还能帮助提高身体免疫力，经常吃还会让你告别脸部蜡黄！吃得好不如选的好，吃对的食物会让减肥速度更快！#美食#?#头条创作挑战赛#?#我要上头条#?#减脂#?#有哪些既能充饥、热量又低的食物#?

碳水类

主要选低碳水，热量低、升糖慢的主食

能吃：玉米、红薯、南瓜、土豆、糙米

不能吃：油条、泡面、手抓饼、面包、面条

蛋白质

优质的蛋白质对减肥有重要的补充能量、促进代谢、增强身体免疫力

能吃：鸡蛋、鸡胸肉、虾、牛肉、豆腐

不能吃：红烧肉、炸鸡、培根、汉堡、鸡爪

水果

水果要选择低糖低热量的，水果的糖量普遍高，所以减脂期尽量少吃高糖水果

能吃：圣女果、苹果、草莓、甜瓜、梨

不能吃：榴莲、菠萝蜜、牛油果、荔枝、红枣

关注一下，下期内容更精彩

1254大卡高蛋白减脂三餐，减肥的时候再也不担心管不住嘴了

蛋白质在减脂餐里起到了很重要的作用，它可以帮你减少肌肉流失，延缓饥饿、提供饱腹感，所以在 *** 减脂餐的时候，饮食总热量应该减少，但同时更好增加蛋白质的摄入。

除了肉蛋奶这些大家熟知的蛋白质来源，像谷物、杂豆、豆制品等也含有很多高质量的蛋白质。

在 *** 减脂餐的时候，可以多采用这些蛋白质含量高的食物，即使你是素食主义者，也能保证摄入足够的蛋白质。

今天的三餐+加餐一共1254大卡（每天摄入多少热量要根据自己情况计算，不会的同学点看完这一篇，人人都能为自己定制减脂餐），每一餐都有足够的优质蛋白质食物，下面具体来看看吧。

食材

早餐：意大利面40g、蔬菜200g（卷心菜、绿豆芽、胡萝卜）、水煮蛋1个、低脂牛奶200g、植物油5g

午餐：藜麦饭80g（熟）、彩椒100g、金针菇150g、大虾170g、植物油5g、面粉·蛋液·燕麦片适量、大蒜两瓣、低热量沙拉酱10g（可没有）

晚餐：贝贝南瓜100g、内酯豆腐150g、蔬菜粒50g、苹果100g、大海米10g、香油2g

加餐：无糖酸奶100g、葡萄100g（可食用部分）、坚果10g

调料：生抽、老抽、蚝油、食盐、白胡椒粉

做法

早餐：

早餐（约387大卡）：蔬菜炒意面、水煮蛋、低脂牛奶

鸡蛋、牛奶都是大家熟知富含蛋白质的食物，减肥的时候可以选择低脂或脱脂牛奶，热量会低一些，但每天喝200g也不会差很多，根据自己喜好选择就可以。

鸡蛋用水煮的方式烹饪，不会增加多余的热量，而且饱腹感会更强。

除此之外，意面的蛋白质含量约为12%，接近于猪肉，是谷物中蛋白质含量比较高的食物。

1、烧一锅开水，水开后下入意面，煮至没有硬心捞出（约10分钟），滴两滴植物油拌匀备用。

2、选择自己喜欢的蔬菜洗净，大头菜撕成小块，胡萝卜切丝。

3、炒锅中倒入5g植物油，油热后依次下入大头菜、胡萝卜丝、绿豆芽，炒软后再下入煮好的意面、生抽、老抽、食盐，翻炒均匀后即可出锅。

4、最后搭配一颗煮鸡蛋、一杯牛奶，早餐就做好了。

开始煮意面的时候可能觉得40g很少，但是搭配上蔬菜后就是满满一大盘，吃饱不成问题。

午餐：

午餐（约417大卡）：藜麦饭、彩椒炒金针菇、燕麦烤大虾

虾在肉类里也是比较优质的蛋白质来源，其蛋白质含量高、脂肪含量低、热量低，很适合减肥的时候食用。

今天的主食是藜麦饭，藜麦是一种全谷、全营养、完全蛋白的碱性食物，作为一种植物其蛋白质含量与牛肉相当，其品质也不亚于肉类蛋白质，所以作为减肥时的主食是很不错的。

1、藜麦和大米1:1混合，加入1.5倍的清水用电饭煲煮熟。

2、大虾去壳去头，从背部切开取出虾线，垂直于虾线方向浅浅地切几刀，防止烤的时候卷起来，再撒一些白胡椒粉和食盐腌制10分钟。

3、准备面粉、蛋液、燕麦片，每种不超过20g。

4、处理好的虾依次裹上面粉、蛋液、燕麦片。

5、空气炸锅或烤箱设置200℃，预热5分钟，再将大虾放里烤10-15分钟即可。（刚烤好的大虾外皮还是很酥脆的，但是因为没有放油，过一会就会变软，对热量控制不严的同学可以再虾表面涂一层植物油，会更好吃。）

6、金针菇洗净撕开，彩椒切条，大蒜切碎。

7、锅中倒入5g植物油、蒜末，小火将蒜炒香，再转大火下入彩椒翻炒一分钟，再下入金针菇炒软，倒出锅里的汤汁，加入生抽、蚝油调味即可出锅。

这里小白还准备了10g的低热量沙拉酱，大虾沾着吃味道更好，严格控制热量的同学就直接吃好了。

晚餐：

晚餐（约287大卡）：蒸贝贝南瓜、蔬菜粒蒸内酯豆腐、苹果

大豆及其制品的蛋白质含量很高（22%-37%），其必需氨基酸组成比例与动物蛋白相似，所以如果你是素食主义者，大豆制品一定要多吃了。

但是很多的豆制品热量都很高，比如干豆腐的热量有262大卡（每100g），北豆腐的热量也高达116大卡（每100g），而且豆制品的分量会比较重，一小块就有几百克了，大家在吃的时候更好先称重计算热量。

今天小白做的是内酯豆腐，它的热量比北豆腐和南豆腐会略低一些，口感很嫩滑，比较适合减肥的时候吃。

1、内酯豆腐切小块，撒上蔬菜粒和大海米。（大海米提前用水泡一会，不然会很咸，也可以用小海米代替）

2、碗中倒入8g生抽，2g香油，一点食盐，一点清水拌匀后倒在内酯豆腐上。

3、南瓜洗净切大块，和豆腐一起放锅里蒸，水开后豆腐再蒸4分钟，南瓜蒸20分钟。

4、最后再搭配半个苹果，晚餐就做好了。我这里用的是贝贝南瓜，热量会高一些，大家也可以用普通的南瓜，吃个三四百克也没问题。

今天的高蛋白三餐就给大家介绍完了，颜值和味道都很不错，减肥的时候做给自己吃，心情还是很不错的，更多三餐减脂食谱点历史文章查看吧。

中国居民膳食指南-热量篇（蛋白质）

首先蛋白质是热量，同时它是构建生命机体的基石，骨骼，肌肉，器官甚至神经组织都有它的参与，可以说没有蛋白质就没有生命可言，之前说了，我们的身体就是一座庞大的生物工厂，工厂每日运作都会带来损耗，所以蛋白质的补充尤为重要。

这里顺便提一下，有的人还搞不清楚蛋白质和钙。钙是金属元素，属于人体需求的矿物质，蛋白质是热量。

蛋白质也分动物性蛋白（猪牛羊肉等）和植物性蛋白（大豆豆制品类），也有劣质蛋白（猪皮热狗汉堡等）和优质蛋白（牛奶蛋类）。

以前农村人吃不起肉，就要经常吃大豆。喝不起牛奶就多吃豆腐。这些其实都是在补充蛋白质。

自然条件下人要经历婴儿期，儿童期，未成年期，成人期，老年期及特殊性孕期。婴儿期的器官还没有养成急需蛋白质的补充，其主要补充方式就是奶粉。儿童期是指脱离奶粉以食补方式继续发育，未成年期是继续发育的顶峰阶段，成年期是指养成稳定最后开始向老年期逐步衰减的过程，孕期所需的蛋白质远高于成人期。

如果按体重计算，每公斤体重每天需要1-1.5克蛋白质，即每天60-70克。一瓶250毫升的奶，能提供蛋白质6克，一个鸡蛋（50克）能提供蛋白质7克，50克重的豆制品能提供蛋白质16克，50克重的瘦肉能提供蛋白质8克，300克粮食能提供蛋白质24克。蔬菜中的蛋白质很少，可以忽略不计，盐、油和糖不含蛋白质。如果上述食品都能摄入的话，那么你一天的蛋白质摄入量为70克，正好符合一位成年女性的需要量，男同志更好增加一些，达到75克。你都吃到了吗？

减脂早餐分享―韭菜鸡蛋馅饼+蔬菜豆腐汤，热量不到300大卡

减肥能吃馅饼吗？当然可以啦！很多减肥的北方妹子，特别喜欢吃面制品，可以三餐无饭，不可一餐无面食，今天就给大家分享一款适合减脂吃的韭菜鸡蛋馅饼，咸香可口，特别适合在减脂期间想要吃馅饼的朋友。再搭配一碗豆腐蔬菜汤，肚子饱饱，营养满满。

减脂早餐：韭菜鸡蛋馅饼+蔬菜豆腐汤

热量：298千卡

韭菜鸡蛋馅饼做法：

1韭菜洗净切碎，打入一个鸡蛋，放入盐鸡精调味

2准备30到40克左右的面粉，加入适量的清水调成面粉糊。

3在电饼铛倒入面糊利用木铲将其摊成一个圆饼。

4待圆饼一面摊熟定型后翻面

5在饼的一侧放入调好的馅料，将另一侧覆盖在馅料上，并将边缘按压紧实。

6待馅饼烙至两面金黄即可出锅

怎么样？看上去是不是很诱人呀？吃起来味道也是非常的棒哦！还在等什么，赶快收藏起来做做试试吧！

冬季老年人要少运动少吃肉，这5种食物要多吃，手脚暖和精神爽

入冬了，寒气入侵，作为抵抗力较差人群之一的中老年群体，除了适量运动，吃什么很重要，不要一味地吃肉、吃老火汤，可能会导致身体嘌呤过高，而嘌呤过高便有可能尿酸升高，尿酸升高的症状便是手脚痛，关节痛，简单来说便是“痛风”，下面这5种轻量级美食要常吃，手脚不痛精神爽。

1、包菜炒粉条

包菜是一种常见的家常菜，随处可见，也比较适合中老年人食用，它有养胃、强身健体的功效，家里长辈也可以放心吃；而粉条可以增进食欲，并促进肠胃蠕动，对于有便秘困扰的中老年人也有一定的好处。

准备好一个新鲜的包菜，往中间切开，切成丝，去除根部备用；包菜便宜又好吃，但是也不要一次性买太多哦，要不然吃不完很容易坏掉的；

小米椒对半切开，然后用水泡一下，这样炒菜不容易糊；

粉条用水泡开后，再用开水煮软，途中放入少许油，避免粘到，而且待会更容易炒；煮软后记得用冷水过一下，这样的粉条才有嚼劲，不会太软烂；

锅中热油，放入少许花生油，再放入猪油，由于包菜需要的油比较多，所以用猪油会好点，而且炒出来会更香；

先把蒜、小米辣炒香，再把包菜放入锅中，炒至8分熟，加半勺盐 、生抽、蚝油、少许糖，翻炒均匀后放入备好的粉条，再炒个一两分钟即可；

最后撒上点葱花即可出锅啦~这道菜非常开胃，小编每次吃都能扒两大碗米饭！

2、凉拌土豆丝

土豆属于低嘌呤食物，每100克土豆的嘌呤含量大概在25毫克左右，多吃也不怕。土豆不仅营养丰富，富含膳食纤维，而且具有愈合伤口、利尿等功效，土豆要选这种椭圆形黄皮土豆，容易熟，吃的口感好。

首先准备食材：土豆一个，青红椒少许，大蒜两瓣，大葱一段，盐、陈醋、花椒、干辣椒适量。

首先把土豆去皮切丝，然后放到水里浸泡，加上少许白醋，去除多余的淀粉；这里需要提醒的是，土豆丝要用白醋泡过才焯水，千万不要直接焯水，要不然土豆会变黑；

青红椒洗干净，然后切丝，干辣椒切段，蒜拍散，大葱切成葱花备用；

锅中煮水，放点盐，然后放入土豆丝，土豆丝差不多煮熟的时候，再放入青红椒一起焯水，大概20秒，然后一起捞出过凉白开，就可以控干水分备用了；

最后装盘，把土豆丝、青红椒、蒜末一起放入盘中；锅里热油，放入花椒炸香，捞出花椒粒，把油倒出淋到土豆丝上面，然后加点盐、陈醋搅拌均匀就可以了。

就这样，入口爽脆，酸爽开胃的土豆丝就做好啦！

3、冬瓜豆腐丸子

冬瓜的热量和嘌呤量非常低，每100克冬瓜中的嘌呤含量仅为2.8毫克。冬瓜富含丰富的蛋白质、矿物质，有利于降脂减肥、护肾利尿。秋冬季节干燥，吃点冬瓜还可以润燥哦。

今天推荐这款冬瓜豆腐丸子，很适合秋冬季节吃，去燥润肺，而且口感香甜， *** 也很简单。

准备好食材：冬瓜400克，猪肉馅150克，豆腐150克，鸡蛋1个，葱、姜粉、淀粉、盐适量，更好还有高汤。

冬瓜去皮去瓢切薄片备用；豆腐切碎，放到猪肉馅里，再加点盐、鸡蛋、姜粉、淀粉、葱、耗油一起搅拌均匀；

冬瓜加鸡汤或者其他高汤（没有的话也可以直接放清水）一起煮沸，转小火再煮10分钟，然后用勺子把肉馅弄成一个个丸子放入汤里面，再煮5分钟撒上葱花就可以关火了。

这道汤清淡又鲜甜，只需要15分钟就可以搞定了，赶紧试试吧！

4、芹菜炒牛肉

爱吃肉的人必定少不了牛肉，牛肉补气养血，冬天吃可以起到一定的保暖作用；芹菜更是中老年人偏爱的一种食物，它起到降血压、稳定情绪的作用，能更好地保护我们的肝脏。

准备一块里脊肉，这个部位的牛肉很嫩，容易嚼，炒着吃更好了。把牛肉逆着纹路切成薄片，加入一个蛋清、生抽、耗油、淀粉和半碗清水，搅拌均匀后腌制30分钟；

芹菜冲洗干净，去除根部，切成一小段一小段备用；小米辣切段、蒜泥姜丝备用；

锅中热油，把腌制好的牛肉放入锅中炒至变色盛出备用；

重新热油，把小米椒、姜蒜放入炒香，再把芹菜放入炒至8成熟，最后把牛肉放入翻炒几下即可出锅了。

这道芹菜炒牛肉就做好啦，一定要趁热吃哇~放凉了可就不好吃了。

5、红烧茄子

茄子所含的嘌呤不高，每100克茄子当中大约含有14毫克的嘌呤，属于低嘌呤食物。茄子可以降脂降压、抗衰老，非常适合老年人食用；不过茄子吃多了会有点湿热，记得好吃也不要贪嘴哦~

首先准备食材：茄子一根，番茄一个，蒜末、葱花、白糖、耗油、生抽、醋、水淀粉备用；

首先我们把茄子滚刀切块，撒点淀粉备用；锅中烧油，把茄子放入炸一下，炸至金黄色即可捞出；

锅中热油，放入蒜末炒香，加入白糖、耗油、生抽、醋和适量水；

番茄切小块，和茄子一起放入锅中，炒至熟透后放入水淀粉勾芡一下，放点葱花即可出锅。

香喷喷的红烧茄子就做好啦！瞬间让你胃口大开！

以上便是小编给大家准备的5道秋冬养生食谱，低嘌呤，适合中老年人食用，营养又健康，赶紧在家做起来吧！爱你们的燕子~

5道被“误解”很深的素菜，每一口都热量满满，减肥期间更好别吃

减肥，是现代人都非常关注的热门话题，尤其是刚刚过完年，大家在享受欢聚的时候，都吃了不少美味佳肴，加上心情大好，所以体重多多少少都会有所上涨，一斤两斤不算多，三斤五斤也正常，十斤八斤的话就很明显了。大家每天都要照镜子，对于自己的身材也都有所规划，那就是一定要在春天正式到来之前，减掉多余的赘肉，穿上漂亮的衣服去踏青。

当然减肥也不仅仅是为了身材好，也事关人们的身体健康，过度肥胖会给身体带来很多危害，所以为了能使自己的身体保持一个良好的状态，平日里也要多多注意身材的保持。

减肥不是一件容易的事，要保持一定的运动量，同时还要管住嘴。而且在减肥的道路上还有许许多多的坑，稍不注意就会进入误区。在很多人看来，减肥期间只吃素总可以了吧，但是有些看起来很素的一道菜，其实却满满的都是热量，而且这类的素菜还不少，而且很常见，是很多人都喜欢吃的。下面就来跟大家分享5道被“误解”很深的素菜，每一口都热量满满，想要减肥的朋友更好别吃，一起来看看吧~

一、芹菜炒香干

芹菜是一种含有大量植物纤维的蔬菜，很适合减肥的朋友，但是要注意食用 *** ，以及搭配的食材。芹菜与香干是很常见的一种搭配，有的人认为，香干作为一种豆制品，在减肥期间可以提供蛋白质，是很不错的食材。

但事实上，香干与豆腐虽然都是以大豆为原料 *** 而成，但是由于加工过程不同，豆腐中的水分含量很大，香干的密度要比豆腐大很多，所以二者的热量相差也是比较多的，每100克豆腐的热量约为81大卡，而每100克的香干所含的热量约为140大卡，比二两米饭的热量还要高（每100克米饭的热量约为116大卡）。

减肥期间如果想吃这道菜，要注意多吃芹菜，少吃些香干。以免摄入太多的热量。另外香干中淀粉含量比较高，所以在吃这道菜时，也可以通过减少主食的摄入量，来平衡热量的摄入。

二、糖醋藕丁

糖醋藕丁是浙江一带的传统小菜，看似普通，但是吃起来口感清脆，味道酸甜滋味十足，所以很多人都很喜欢吃。糖醋藕丁在 *** 的过程中虽然不需要太多的油，但是想要呈现出酸甜的滋味，则少不了大量糖分的加入，否则它的味道就会显得寡淡。

另外我们在处理莲藕的时候会发现，切完以后，会很容易析出淀粉，这说明莲藕属于一种高淀粉蔬菜，并且也正是由于这个特性，莲藕经常用来 *** 藕粉。淀粉是碳水化合物的一个重要来源，在减肥期间更好控制好每一餐的摄入量。

所以糖醋藕丁虽然看起来很素，但是其中所含的热量却并不低，减肥的人士再喜欢，也要浅尝辄止。或是给莲藕换个吃法，炸成藕汁，或是搭配玉米胡萝卜一起煮成时蔬汤来喝，则更加健康低脂。

三、西红柿炒鸡蛋

无论在过去还是现在，西红柿炒鸡蛋都是一道深受欢迎的美味菜肴。记得小时候，每次老妈做这道菜，我都能多吃一碗饭。过去的西红柿鸡蛋做法非常简单，锅里加点油，烧热以后，直接把鸡蛋打到锅里，炒熟以后，放入切好的西红柿，调入一些食盐，炒出汤汁就做好了，吃起来汤多味足，拌饭拌面或是泡饼吃都特别香。当然这也与食材有关系，过去是散养的鸡下的蛋，自家菜园里种的西红柿，简简单单一炒就特别鲜美。

如今随着种植技术的发展，一年四季都可以吃到新鲜的西红柿，但无论是口感还是味道上总觉得不如以前。所以现代人在做这道菜时，通常会先放油将鸡蛋炒熟，然后再放一次油炒西红柿，为了追求口感，往往会加入一些番茄酱，白糖，这样炒出的西红柿色泽鲜艳红亮，汤汁中飘着一层油。

在各种调味料的作用下，菜肴的颜值和味道提升了，但是热量也增加了不少。鸡蛋本来属于一种营养丰富的食材，但是在高温油煎的条件下，营养会大大折损。对于我们的身体健康也是没有什么好处。

所以减肥人士喜欢吃西红柿炒鸡蛋的话，一定要注意少放油，番茄酱和白糖能不放就不放。当然这样炒出来的味道可能会寡淡不少，减肥本来就不是一件容易的事情，我们需要慢慢调整自己的饮食习惯，以及心态，这样的减肥效果更加长久。

四、干锅花菜

花菜也就是我们平时常说的花椰菜，其本身具有丰富的营养，比如维生素c以及维生素K的含量很高，同时花菜中的含水量高达90%以上，如果用对了烹饪 *** ，它可以成为减肥人士的常备食材。

在各大餐馆的菜单上，都会有这样一道菜肴，那就是干锅花菜，吃起来香辣爽口，很多人都喜欢点。花菜本身的味道是比较寡淡的，而且在烹制的过程中也难以将各种调味料的味道挂上去，所以饭店在 *** 这道菜时，会通过高温油炸，将花菜软化，在炒制的时候加入大量的猪油，盐，酱油，蚝油等复杂的调味料，这样做出的干锅花菜才滋味十足。

这样 *** 出来的花菜，营养流失不说，吃在嘴里的每一口都是满满的热量。虽然我们享受美食，很大一方面是在品尝其中的滋味，但是吃饭这件事归根结底还是为了饱腹，给身体补充营养。这样的菜肴对于我们的身体其实没有什么积极的影响。对于减肥的人士来说想要吃花菜的话，不妨选择搭配鸡蛋羹一起蒸着吃，或是水煮着吃，当然也可以炒着吃，但是要注意少放油盐，避免高温。

五、家常豆腐

豆腐属于一种很常见的大豆制品，属于一种营养健康的食材，其中含有丰富的蛋白质，钙，并且水分含量大，豆腐本身的热量也不算高。是很多减肥人士都喜欢吃的一种食物。

豆腐的吃法很多，蒸着吃，炒着吃，烤着吃，煮汤，调馅等等，其特有的豆香味以及嫩滑的口感都能成就不同的美味菜肴。在众多的吃法中，有这样一道经典菜肴，那就是家常豆腐，是将豆腐搭配青椒木耳等时蔬一起来炒，味道偏酸甜口，吃起来豆腐外焦里嫩，很是入味，非常下饭。

在 *** 这道菜肴的时候，有一个很重要的步骤，那就是需要将切好的豆腐先通过油煎的步骤，在豆腐的表面形成一层焦黄的外皮。这样豆腐的质地变得坚韧不易碎，而且吃起来也更香。但是这个过程中加入了大量的油，并且经过高温的作用，这就使得原本非常健康的豆腐，热量大大提升了。

其实无论是否减肥，高温油炸的食物都要少吃，这样的食物虽然美味，但是对于我们的肠胃以及肾脏都没有好处。

所以我们在吃豆腐的时候，不妨选择蒸着吃，或是煮大海带，紫菜等蔬菜来煮汤喝，这样更能保留豆腐本身的鲜美滋味，也更加健康低脂，营养好吸收。

【小茉莉有话说】

想要减肥，一定要在饮食上多加注意，尽量保持清淡，控制油和盐的摄入。当然也要注意营养的补充，才能让我们的身体保持健康的状态。另外减肥是一个长期的过程，良好的心态也是必不可少的，保持平常心，好身材自然来。

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慧吃慧选丨卷王豆制品，哪种适合你？

说到豆制品，你更先想到哪一种？作为我们餐桌上的常见食材，豆制品经过历史积淀，其工艺内卷，堪称食材之最。目前我国豆制品有上百种之多，常见大豆制品有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐丝、豆腐脑、豆腐皮、香干等非发酵制品，以及臭豆腐、腐乳、酱油、豆瓣酱、豆豉等发酵制品，还有杂豆加工而成的豆馅、粉皮、凉粉等，称其为卷王，名副其实。

为卷王正名

一般来说，豆类作物分为大豆和杂豆两种。两种在营养成分上相差甚远，大豆包括黄豆、青豆和黑豆，其蛋白质和脂肪含量较高，所含的植物蛋白易被人体吸收利用，是唯一上榜的植物来源优质蛋白，常与肉、蛋、奶齐名，我们说的豆制品通常也是指大豆及其制品。杂豆常见的有绿豆、赤豆、芸豆、蚕豆、豌豆等，营养成分与谷类接近，而且富含B族维生素及谷类缺乏的赖氨酸，升糖指数低，常与主食搭配食用。因此，如果需要增加优质蛋白摄入，应选择大豆及其制品，如果优化主食结构，首选杂豆类。

多吃豆类

食物多样是均衡膳食的基础，在平时的饮食中应适当增加豆类摄入。《中国居民膳食指南（2022）》推荐我国成年人平均每天摄入全谷物及杂豆类50-150g，约占全日主食的1/3；大豆和坚果25-35g，平均每周吃4份25g大豆及其制品。以大豆为例，三口之家，一块豆腐（约300g），正好可做一份菜肴，每周还可用多种豆制品变换花样，如早餐豆腐脑和豆浆，午餐和晚餐用豆腐、千张、素鸡等做菜。

Tips：一份大豆制品通常指蛋白质含量约7g的大豆制品，约合食物重量20-25g，可参考豆类食物互换图选用。

品种多样，人群有别

豆制品 *** 工艺多样，为我们提供了丰富的选择，但并非所有种类人人适用，以下人群在选择时应注意区分。

血糖偏高及糖尿病患者：杂豆升糖指数低，富含膳食纤维，对于胃肠功能良好的血糖偏高或糖尿病患者，建议在每餐的主食中增加杂豆比例，占1/2至1/3，做成杂豆饭或杂豆包，以优化主食结构，平稳控制血糖。另外需注意：食用豆浆、豆腐脑时少加或不加白砂糖及蔗糖。

需控制脂肪及减重人群：豆浆、内酯豆腐及南豆腐热量低，有利于减重期控制热量摄入，是减脂期豆制品的佳选。与其同样重量的豆腐丝、卤干、千张、素鸡、油豆腐热量较高，应少吃。同样，减脂期也应减少精制碳水化合物摄入，建议用杂豆及粗粮来替代主食中的精制白米面。

素食人群：对于素食人群来说，大豆及其制品是最主要的优质蛋白来源，因此要注重增加大豆及其制品的摄入，可以变换花样、巧搭配，安排一日三餐中均有豆制品。此外发酵豆制品中含有维生素B12，推荐全素者每日摄入5-10g发酵豆制品，如酱油、腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣酱等。

高尿酸血症及痛风患者：一般来说黄豆嘌呤含量较高，但在加工过程中，嘌呤会大大减少，因此高尿酸血症及痛风患者可以食用豆浆、豆腐、豆腐皮等豆制品，但总量也要控制，而黄豆（炒或干制）、黄豆芽、绿豆芽等嘌呤含量较高，不建议食用。

肾脏病患者：肾脏病患者建议在专业医师或营养师的指导下，根据肾功能的情况制定适宜的蛋白质摄入量，并在有限的蛋白质来源中选择优质蛋白食物，以减轻肾脏负担，其中大豆及其制品的植物蛋白属于优质蛋白，可作为备选，而杂豆中所含的蛋白质不属于优质蛋白，应减少食用。

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减肥人士的一日三餐

最近喜欢上了云南的米线，所以连吃了两个早上，是的，我一般早上是不控制饮食的，碳水、蛋白质、维生素尽量做到营养均衡。

今天去了健身房，实话实说，健身教练确实在减肥健身方面比我们要懂得更多，在他们看来减重并不难，只要少吃点、再做做有氧就可以减下来，难的是减脂增肌，我的理解是既要减重、又要增加自身的肌肉含量，如果减下来的都是肌肉而不是脂肪，那就不好了。所以我们既要控制饮食还要合理运动，不是光跑跑步那么简单。虽然健身教练们套路多多，但确实可以增长自己的理论知识和运动能力，我还是想好好练练，真的不想看到自己皮肤松懈的样子。

120克的米线、一把菠菜、一点肉臊、一些花生米，算起来热量大概400千卡，一天主要的热量摄入就这样完成了。

午餐一点红薯糯米饭（糯米很少、红薯为主），生菜沙拉，两个水煮蛋，热量大概400千卡

晚餐一根黄瓜、一小块鸭肉、一点豆腐，热量大概60千卡。

一天的热量摄入860千卡，没有超标，但也不甚满意，今天的轻食目标没有完成，轻食需要只摄入500千卡的热量，所以并不是那么容易做到，稍微放松一下下就会超了，不过也没关系，我现在的饮食习惯正在朝好的方向前进，加油！

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