十佳营养师｜陈然：为什么燕麦热量很高，却还助于减肥呢？

各位小伙伴们大家周一好哇，又是新的一周开始了，大家是否都元气满满呢？

今天给大家带来我们十佳营养师&更佳传播奖双料得主——陈然的特别问答内容：为什么燕麦热量很高，却还助于减肥呢？

十佳营养师和更佳传播奖双料得主——陈然

说到减肥，很多人之一印象就是控制卡路里，认为只要控制了能量就能够解决肥胖这个难题，其实我们身体的调节远远没有这么简单粗暴。

燕麦在我国存在了很久，但是在古代它一直被当做一种野麦，几乎没有食用历史，直到现代科学发现其特殊的营养价值，它才变成了人们常吃的一种食物。

燕麦虽然和米饭、馒头的热量相似，但是它们转化成葡萄糖——这种人体直接供能的物质——的效率可是差了很多。

米饭、馒头的淀粉结构非常容易被消化道的酶类分解，同时缺少膳食纤维，导致食用后会迅速产生大量葡萄糖进入血液，造成血液中的葡萄糖浓度瞬时大幅上升。

而燕麦由于籽粒结构比较紧密，同时含有大量的粘性纤维（β-葡聚糖），它变成葡萄糖的速度可是比白米白面慢了很多。

如果将食物所蕴含的能量比作水，虽然水量相同，燕麦的消化过程是涓涓细流，而白米白面则好似洪水决堤，两者对身体的冲击力有着巨大的差别。

对于洪水决堤样的血糖异动，我们的身体自然不能坐视不理，但是由于人体只能储存很少的糖类物质，于是便将那些短时间内处理不了的葡萄糖以脂肪的形式存储在了体内。

所以，不是所有的能量都是让你长“肥”的元凶，只有那些在短时间内快速释放的碳水化合物（各类糖、精白主食、甜点）才是减肥更大的敌人。

当然，我们吃燕麦的时候也要有讲究，虽然整粒的燕麦消化起来很慢，但是如果将燕麦打成粉或磨成浆，它的消化速度就会瞬间提升，细流变洪水，也是容易让人长胖的。

所以如果想得到燕麦更大的好处，那就直接吃整粒或整片的燕麦产品吧！

吃燕麦真的可以减肥吗？

吃燕麦有助于瘦身，但也要掌握好三餐的搭配，切勿任意妄为

吃燕麦片能瘦身，这是真的吗？

一直以来，燕麦片作为日常减肥食品的热门选项，相当畅销。而且据说有些明星也通过麦片成功瘦身，那么，燕麦片减肥法真的有效吗？

减肥原理：

据营养学家介绍，燕麦具有足够的膳食纤维，能够促进肠胃蠕动，消耗更多能量，有利于生理功能的调节和新陈代谢，最终减轻体重。另外，燕麦片富含的可溶性纤维是白米的12倍，是白面包的3倍。摄入的可溶性纤维能在人体肠道内与水混合形成胶质，令人体吸收食物养分的时间延长，较长时间地维持饱腹感，以及避免血糖骤升骤降所带来的想吃甜食的欲望。

注意事项

1、合理安排三餐。早餐只吃高纤麦片、低脂鲜乳，可以帮助排便；午餐吃点肉类、海鲜等；晚餐以清淡为主，多吃蔬菜。

2、饭后站立半个小时。吃饱饭后至少站立半小时，这样可以防止脂肪堆积在小肚子上。

3、睡前5小时禁食。减肥的一大忌就是在睡觉前吃东西，睡眠的时候身体不需要运动，吃下的东西全部会被身体吸收变成脂肪囤积起来。假如饿得受不了，也只能吃少量的水煮青菜或水果。

肉末燕麦粥

原料：燕麦片150克，猪瘦肉150克，鸡蛋一个，青葱末20克。

做法：将猪瘦肉剁成泥，调入料酒、盐蛋液、水淀粉用力搅成肉糊。将燕麦片用250克水浸透再加500克用文火煮成粥状，徐徐调入猪油、胡椒粉、味精、再淋上猪油和青葱末即可。

蔬菜玉米燕麦粥

原料：玉米面10g、燕麦片20g、盐少许、大米30g、玉米粒10g、玉米碎50g、青豆10g、胡萝卜20g、土豆20g、西兰花20g。

做法：将胡萝卜、西兰花、土豆切丁，玉米切碎、大米泡水一个小时。锅中倒入小半锅清水，水开后下入玉米碎、大米，将玉米面调成糊，倒入锅中，煮二十分钟。再下入胡萝卜、青豆、玉米粒、西兰花梗、土豆丁、燕麦片，煮二十分钟。最后放一勺半盐，拌匀，即可出锅。

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麦片不减肥？那是你选错了

9月伊始，秋风渐起，天气一天比一天凉，好多小伙伴已经拾起了秋装。减肥大计接近尾声，控制体重、守护夏日减肥成果提上日程。

然而，这几天好几个 *** 妹跟美妍抱怨“不是说麦片能减肥么，怎么我吃了一个夏天，体重一点没见少？”

麦片能减肥不假，但得是纯正的燕麦片！麦片家族血统众多，人丁兴旺。想要靠麦片减肥，一定要慧眼识丁，学会如何挑选。

1、麦片≠燕麦片

麦片是各种谷物杂粮制片的统称，包括玉米片、小麦片、黑麦片、燕麦片等。

燕麦片富含水溶性膳食纤维、多种维生素和矿物质，消化吸收速度慢、饱腹感强，升血糖指数（GI值）低、不容易转换成血糖合成脂肪，很适合血糖偏高、想要健身和控制体重的人食用。

燕麦片属于麦片，但麦片却不一定都是燕麦片。

2、优选纯燕麦

燕麦片的质量取决于燕麦的含量，含量越高越好，首选纯燕麦。燕麦含量越高膳食纤维含量越高，饱腹感越强、升血糖指数越低，越有助于减肥和健康。

燕麦中膳食纤维含量与品种和产地有关，一般国产燕麦中的膳食纤维含量≤8%，进口燕麦≤10%。如果有条件，尽可能选择膳食纤维含量较高的燕麦片。

另外，不同产地燕麦的种植方式和自然环境有所不同，新西兰、澳洲等产地的燕麦更佳，其次是欧美、中国西部等。日本近年食品安全问题频出，购买时要谨慎。

3、加工程度越低越好

除去品种和产地，燕麦的营养价值和控重效果还与其加工程度有关。

加工程度越低，颗粒越完整，营养价值越高，饱腹感越强，越有助于减肥和健康。加工程度越高，燕麦片颗粒越碎，营养损失越多，升血糖指数越高，饱腹感越差。

所以，想要减肥，燕麦片加工程度越低越好，从形状看颗粒越完整越好。

肠胃不好的人要注意

颗粒完整的燕麦片加工程度浅，膳食纤维含量高，不易消化。胃肠功能不好的人食用时，容易出现消化不良、胀气等肠胃不适，要及时调整食用量/停用，或者换成颗粒较碎、膳食纤维含量低的燕麦片。

4、混合麦片怎么选？

天然燕麦片口感粗糙、味道单一，消费者接受度差。为了使燕麦片口感更好、香味更浓，商家常常在燕麦片中添加谷物脆、小麦粉、白砂糖、植物油、食用香精、坚果仁等，最受消费者欢迎的就是这种混合燕麦片。

然而，这些额外添加的成分会极大程度地影响燕麦片的营养价值和控重效果，挑选混合麦片一定要特别注意！

混合麦片究竟要怎么选？美妍帮大家总结了以下这3点~

// 燕麦排在配料表之一位

燕麦片能否减肥、质量高低，取决于燕麦的含量。GB 7718-2011《预包装食品标签通则》规定，配料表中的物质要按添加量从多到少的顺序依次标注。

挑选混合燕麦片时，燕麦必须排在配料表之一位，且燕麦片加工程度越低越好，膨化燕麦片不能选。

// 优选天然果干坚果

天然水果干、坚果仁富含多种维生素和矿物质，其中的天然糖分和优质脂肪能很好地改善燕麦片的口感，提高燕麦片营养价值。可以根据自己喜好挑选含有不同天然水果和坚果的混合燕麦片。

然而，很多混合麦片添加的是糖渍水果干，含有添加糖和食用香精，对健康和减肥不利，挑选时一定要避开。

// 无糖无油少添加

混合燕麦片中添加的小麦粉、玉米粉、大米粉等谷物蛋白质和膳食纤维素含量都不如燕麦高，麦芽糊精、白砂糖、植物油、食用香精、植脂末等这些成分对减肥和健康都不利，少吃为好。

除此之外，还要注意谷物脆。大部分谷物脆都是膨化制品，属于深加工食品，热量高、消化吸收快，能快速升高血糖合成脂肪，对减肥和健康不利。

总结一下

● 麦片≠燕麦片

● 优选100%纯燕麦片

● 颗粒越完整越好

●混合燕麦片：燕麦排配料表之一位，优选天然果干和坚果，无糖无油少添加

记住以上4点，你一定能选出一款适合自己的减脂燕麦片！

原来这4种食物，会偷偷让你变胖，减肥不要再傻傻去吃了

昨天有个新进群的小伙伴打卡自己的早餐，酸奶，坚果麦片，鸡蛋一个，希望这样吃可以减肥，大鹏每次看到这些东西都想告诉小伙伴们，这都只能让你越吃越胖，不要再吃了，为此，也做了一个小整理，告诉小伙伴们哪些东西是偷偷让人变胖的。

果蔬汁/酸奶

减肥更大的误区就是以为这些酸奶、果蔬汁能减肥。但是其实市面上的酸奶为了好喝，会添加很多糖，喝下去一瓶甚至比一瓶可乐的糖量要高，升糖指数也十分高，不仅不能让我们减肥，还会让我们越喝越胖。

果蔬汁也同样，因为水果的本质就是糖，当水果被榨成汁以后里面的大量的维生素已经丧失，膳食纤维也没有了。只剩下糖，试问这样的果蔬汁怎么能让人瘦呢？

加工麦片

吃麦片就能瘦？这是很多小伙伴的一个误区，确实大鹏一直强烈推荐早餐老三样的麦片，麦片的膳食纤维高，一碗下去满满的饱腹感，一早上也不用饿，更加关键的是，最关键的含有β-葡聚糖，就是我们吃到的那种黏黏糊糊类似于凝胶的物质，具有延缓餐后血糖上升，延缓饥饿感，阻碍肠道对胆固醇的吸收，增值肠道益生菌，提高免疫力等功能。

但是，这些都仅限于纯燕麦片，未经精加工的纯燕麦，很多市售的“加工麦片”就是让我们胖的，这些加工的麦片多种谷物混合而成的，如小麦、大米、玉米、大麦等，燕麦片只占一小部分，有的甚至不含燕麦片，甚至还有麦芽糊精、砂糖、奶精 ( 植脂末 )、香精等。

加入砂糖和糊精会让升糖指数上升，加入奶精则不利于心血管健康，所以各位小伙伴千万不要再傻傻地以为所有的麦片都能减肥。

乳质饮料

不是所有有奶字眼的都是牛奶，市面上很多浑水摸鱼的乳制品和乳饮料，只是加入了一些牛奶，但是其中大部分都是糖，特别是市面上那些0脂肪的，里面的含糖量高超过你的想象。

果干、肉干

很多人说减肥吃蔬菜不会胖，同样果干也是，但是其实在这些小零食里面都含有大量的糖分，牛肉干在 *** 中，都会加入糖，使得牛肉干更加松软，果干会因为水分体积缩小之后，往往同样重量果干糖分是新鲜的4倍，这就相当于把糖分“浓缩”了。也是升糖指数非常高的！

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减肥是饮食，运动，睡眠，情绪四管齐下的一个调整，饮食决定方向，运动决定效率，睡眠决定下限，情绪决定上限，四个点都做到有70分，你就能收获完美身材，你想要的马甲线腹肌都会有，单单做好某一点，你会很难坚持，效果也不好。

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减肥必吃主食之燕麦篇

说起燕麦，对于减肥的姐妹应该都不陌生了，因为它非常适合作为减肥期间的主食，低卡饱腹感强，可能你也被无数的营养专家和减肥博主安利过它了。

我喜欢吃燕麦，也经常吃，因为燕麦营养价值很高，烹饪方式简单，能轻松和谐地与各类食材搭配，最重要的是，无论怎么做都很好吃。可能很多人对燕麦的了解太浅，对它的认知停留在那种为了减肥而刻意去吃的速食燕麦阶段，于是认为燕麦是一种不好吃的令人痛苦的食物。今天这篇文章，我要为燕麦正名，简单介绍燕麦的营养价值、种类和常见的吃法。

燕麦的营养价值

燕麦具有非常全面的营养价值，首先，高蛋白，比很多米类主食的蛋白质含量要高。其次，高纤维，而且是可溶性纤维，易消化的同时可促进肠道蠕动。再次，抗氧化作用，因为各类维生素和矿物质含量丰富，对平衡血糖血压和血脂都有好处，还可以降低胆固醇水平，且它含有的其中一种生物碱甚至有抗炎症的作用。

燕麦的种类

1、燕麦麸皮：顾名思义，就是包裹燕麦的内层外皮，含有一颗燕麦中95%以上的水溶性膳食纤维。可以清肠刷脂、刷走肠道垃圾，而且饱腹感极强，吸水会膨胀，提高抗饿时长。做法超级简单，可以直接泡水喝，也可以煮粥煮饭吃。

2、去壳燕麦：也就是生燕麦脱去外层燕麦麸皮留下的燕麦，营养保留度更高，但是煮的时候需要花很长时间，吃它需要多一点的耐心哦。

3、刚切燕麦：用锋利的钢刀把脱壳的燕麦截断为两三段后就成了刚切燕麦，它的营养保留程度也较高，接近去壳燕麦。刚切燕麦通常需要煮15-30分钟，吃起来味道有浓浓的麦香，口感很有嚼劲。

4、传统轧燕麦：把去壳燕麦蒸过之后用机器辗轧成扁扁的形状就成了传统轧燕麦，轧的过程肯定会导致一部分营养流失，但也不算多，这种燕麦需要煮15分钟左右，口感较软糯粘稠。

5、即食燕麦：也就是在传统轧燕麦的基础上辗轧地更碎一点且蒸的时间再长一些，就变成了快熟或即食燕麦了。这种燕麦的营养保留度更低，不过更低的优点就是方便快食，只需要煮2-3分钟或者用开水泡就可以吃了，比较适合时间不那么充裕的上班族当做早餐。但是，从营养全面的角度来说不太推荐这种燕麦，特别是某些商家为了吸引消费者而添加了水果干、坚果碎的速食麦片，对于减肥并没有好处，甚至让人越吃越胖。

燕麦的吃法

• 燕麦碗。这也是燕麦的网红吃法了，颜值超高，无论哪个角度都能拍出好看的照片，做法也非常简单，煮熟的燕麦或者隔夜燕麦上面整齐码上各种颜色的水果蔬菜坚果就ok了。

• 燕麦粥。做法也是简单粗暴，非常适合懒人，依个人口味加入牛奶/鸡蛋/香蕉/枫糖浆就是一顿营养丰富又方便快手的减脂早餐了。

• 能量棒。特别适合减脂期间嘴馋的时候用来解馋的小零食，用香蕉、燕麦片、鸡蛋、牛奶、坚果等食材混合均匀，送进烤箱烤就变成低卡又美味的小零食了。

燕麦还有很多简单又美味的吃法等着你去解锁，只需稍微换个花样就是一份低脂健康的减脂餐了。减肥最重要的不是去节食，而是吃对食物，主食就是最重要的一环了，尽量选择饱腹感强、GI值低的主食才能做到持续减脂哦。

燕麦热量那么高，为啥它还能成为减脂期首推主食呢？

今天来说说减脂期首推的主食——燕麦。燕麦作为膳食纤维含量颇丰的粗粮，一直以来，都被说成是一种 有益健康的食品。燕麦低糖高营养，饱腹感好，简直就是 减脂“神器”。

经常我们也能在各大健身达人那里看到，每逢刷脂期，燕麦几乎是他们的主食首选， 这时，也有人会困惑：燕麦和大米相比， 热量和碳水含量几乎相同。

为什么燕麦还能让人减肥呢？今天就来说说， 燕麦为什么能减肥。

首先要说明一点，真正让你能够减脂的是热量缺口，而非某一种食物！

那为什么首选是燕麦？

首先这里要说一个GI值

GI是指的人体内的“血糖指数”。它反应的是食物进入体内后引起的血糖上升或者下降的一个衡量指标数值。

一般情况下，一种食物GI值越高，代表着它升糖指数指数越高，也就越容易形成脂肪，导致肥胖。因为，高GI的食物会 *** 体内胰岛素波过多分泌，导致血糖迅速上升，多产生的血糖我们人体消耗不完就会囤积在体内，长年累月，就会产生肥胖！

相反，低GI的食物，吸收率比较低，体内葡萄糖释放就会缓慢，血糖就上升也就慢了，也就没那么容易长胖。

白米饭的GI值在80多，燕麦GI值只有55。

其次是饱腹感

在 同样能量摄入量的情况下， 燕麦和大米煮的粥相比，具有高蛋白低碳水的特点，引起的 饱腹感会更强，吃了之后让人不觉得饥饿的时间更长。它还可以 *** 肠道蠕动，预防便秘。

这一点，对于需要 减少食量的减肥者来说，是 至关重要的。

升糖指数

燕麦之所以声称有低升糖作用，是因为燕麦中含有大量的 ?－葡聚糖被发现有减缓血液中葡萄糖含量的增加， 预防和控制肥胖症、糖尿病及心血管疾病的作用。餐后血糖的稳定， 不容易引起脂肪合成，是 有助于我们的减肥的。

更重要的是， 燕麦是膳食纤维的重要来源之一，它含有45%的可溶性以及55%的不可溶性纤维，这个比例完美的解决的我们对膳食纤维的需求，也可以保持 健康的消化系统。

营养价值

燕麦含有丰富的维生素， 特别是维生素E。不仅对健身有好帮助，对皮肤也有美白保湿、延缓衰老等功效。同时， 燕麦的矿物质含量也很丰富， 含有的钙、磷、铁、锌等矿物质有 预防骨质疏松、促进伤口愈合、防止贫血的功效，是补钙佳品。

和大米相比，虽然热量高了一点，但其实差异并不大。而且，因为燕麦 膳食纤维和抗性淀粉丰富，淀粉消化吸收率要低于大米，身体实际获得的热量并不比大米来的更多。

燕麦中含有极其丰富的亚油酸，对 脂肪肝、糖尿病、浮肿、便秘等也有辅助疗效，对老年人 增强体力，延年益寿也是大有裨益的。

燕麦片中丰富的维生素B6有助于提高人体血清素水平。进而让人改善情绪，放松心情。

综上所述，其他因素都可以忽略，重点是它真的吃完饱腹感贼强！

燕麦适合减肥吃吗？专家这回终于说清楚了

沈夏冰 丁香医生

在我帮助别人做体重管理的日常中，经常会被问到一个高频问题：用燕麦代替主食真的能瘦吗？燕麦真的适合减肥吗？在这里先抛出答案：燕麦确实很适合减肥。其实，当你剖析燕麦时会惊奇的发现，它的能量并不低。美国农业部的食物数据库显示，每 100 克生燕麦的能量约为 379 千卡<1>，甚至高过等量的糙米、荞麦等谷物。

那为什么我们依然觉得它对减肥有帮助？原因有两点。

燕麦的饱腹感更强

经常吃燕麦片的朋友就有这样的感觉，如果用燕麦片泡牛奶当早餐，饱腹感会特别强，远高于我们喝白米粥。所以燕麦适合减肥的之一个原因就是，相比于白米、白面制品，燕麦的饱腹感更强。其实，人是否感觉到饥饿并不是完全根据摄入多少能量的食物来判断。更多的时候，饥饿来自于胃肠道空虚后的「警告」，当你的胃一片空白时，它会提醒你的大脑，该吃东西啦！另外，血糖数值的下降也会给大脑传递这种饥饿的信号。这时候，就需要食物来给你提供饱腹感，从而满足身体的需求。所以，当我们衡量一个食物能否对减肥有帮助，要看在提供相同饱腹感的前提下，哪一种食物的能量相对更低。在这一点上，燕麦确实是个不错的选择。那燕麦到底是怎样提供这种饱腹感的呢？是「膳食纤维」在帮忙。虽然燕麦片的能量略高，但其中的膳食纤维含量丰富，这些膳食纤维可以很好地给你提供饱腹感。根据美国农业部的数据库统计，燕麦当中的总膳食纤维含量约为 10 克/100 克，通常高于精制谷物，甚至也高于类似于糙米、粗玉米粉这样的全谷物。

数据来源：美国农业部食物数据库

其中，燕麦中还含有一种叫做 β-葡聚糖的可溶性膳食纤维，它就更厉害了，可以在肠道中吸水形成粘稠状，填充胃肠道，延缓胃的排空从而减少饥饿感。<2>

图片来源：图虫创意

说的直白点，燕麦能减肥的原理其实就是，如果一碗白米饭才能让你感觉到不饿，可能只要能量更低的半碗燕麦片就可以做到，那这个热量自然就省下来了。

燕麦的微量营养素相对较高

从微量营养素的角度，燕麦当中的维生素 B1，以及矿物质钙、铁、锌的含量在谷物当中都是前列。

数据来源：美国农业部食物数据库

进食燕麦能很好地补充人们对于各种微量营养素的需求，不至于因为减肥控制饮食而导致各种维生素矿物质的缺乏。至于大家提到的魔芋，各类蔬菜、水果，它们的减肥原理主要还是能量低。但是由于水分含量高，饱腹感其实并没有那么好，用常说的一句话就是「吃个水饱」。这样一对比，燕麦确实是减肥人群主食的优质选择。不过，大家也要注意，你到底能不能瘦，不是单一食物就能决定的，而是要看全天各类食物组成的整体膳食结构。所以，如果你想通过吃燕麦瘦下来，还是要把握整体的膳食结构，这样燕麦才能起到事半功倍的作用。

来源：丁香医生

用燕麦代替主食，真的可以瘦吗？

标签： 麦片 可以 牛奶 直接 减肥