美味的炸鸡可能让你心情更糟，提神的咖啡可能让你焦虑突发，
酸甜的蓝莓可能让你心态平和，新鲜的薄荷可能让你记忆超群……
如果吃得正确，一顿大餐几乎可以治愈一切！
营养精神病学开山之作《饮食大脑：食物如何影响心理健康》由中信出版集团出版。在本书中，乌玛·奈杜医学博士利用前沿研究阐释了饮食如何影响我们的心理健康。本书包含迷人的科学知识、切实可行的营养建议，以及40种美味的健脑食谱，是通过饮食改善心理健康的指南。
乌玛·奈杜（Uma Naidoo，MD）是哈佛医学院精神病学家、剑桥烹饪艺术学院专业厨师和康奈尔大学营养专家，美国精神医学会认证的首位营养精神病学家。奈杜博士推动了美国首个营养与生活方式精神病科在麻省总医院成立，目前担任该科室的主任。她经常在哈佛大学、纽约市犹太人社区中心（JCC）和波士顿大学组织的会议上发表演讲，为《哈佛健康》与《今日心理学》杂志专栏作家。《华尔街日报》、美国全国广播公司（NBC）晨间新闻节目《今日秀》曾大篇幅就营养精神病学话题对其进行报道。
最新研究表明，饮食可以对心理健康状况产生深远的影响，包括抑郁症、焦虑症、创伤后应激障碍、注意缺陷多动障碍、痴呆和脑雾、强迫症、失眠和疲劳、精神分裂症、双相情感障碍。
通过总结20余年从业经验总结，乌玛·奈杜推出营养精神病学领域开山之作《饮食大脑》。她利用前沿研究阐释了饮食如何影响我们的心理健康。奈杜医生从自身接触的各种神经、精神系统的患者着手，并不是指导他们靠吃药了之，而是非常细致地观察饮食对他们的影响，并且从诸多文献中寻找食物与情绪、食物与睡眠、食物与健脑等方面的关联。在这个充斥着焦虑与抑郁的社会浮躁生活中，让食物成为一股滋润受伤心灵的清流。
医学博士、《吃出自愈力》作者威廉·李评价道：“在《饮食大脑》一书中，乌玛·奈杜博士揭示了食物、我们的情绪和大脑之间的隐藏联系。她告诉我们如何通过改变饮食来缓解抑郁症、焦虑症、痴呆、创伤后应激障碍、强迫症和其他疾病，所有这些都是基于可靠的科学。每一章都带领我们踏上心理健康的旅程，从菜市场到菜单，再到香料柜。作为食品医学领域的独特领导者，奈杜博士是哈佛医学院精神病学家、营养专家和专业厨师的罕见 *** 体，因此，当谈到通过烹饪和饮食来改善心理健康时，没有人比她做得更好。”
精彩书摘：
地中海饮食：更佳抗抑郁食谱
作者：乌玛·奈杜
地中海饮食是什么
地中海饮食（Mediterranean diet），指古代地中海饮食注重圣经中的七个物种：小麦、大麦、葡萄、无花果、石榴、橄榄、枣蜜，以及来自两河流域的其他来自中东的土著食物。地中海沿岸各国延袭了这种以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。2010年地中海饮食被列 *** 合国教科文（UNESCO）人类非物质文化遗产代表作名录。地中海饮食（MD）被视为一种健康且环境可持续的食品模式和文化遗产。
地中海饮食模式是一种以植物为基础的饮食模式，包括许多地中海地区种植的时令水果和蔬菜，以及其他较少加工的食物（比如豆类、坚果、全谷物）。控制甜食的摄入，只允许摄入高质量的脂肪。橄榄油是脂肪的主要来源。地中海饮食模式中的乳制品摄入量保持在中低水平，蛋白质的主要来源是海鲜。红肉和鸡蛋的摄入量较少，且频率较低。用餐时可饮用少量或适量的葡萄酒，用香草和香料代替盐来增加食物的风味。
地中海饮食的益处
大量研究证实，地中海饮食模式具有预防糖尿病、心脏病，以及延长寿命的益处。相关文献证实了地中海饮食模式可以预防抑郁症或缓解抑郁症状。最著名的研究或许是一个叫 *** ILES 的研究项目（ *** ILES 是“支持在低落情绪状态下改变生活方式”的英文缩写）。澳大利亚迪肯大学食品与情绪中心主任费利斯· 杰卡博士带领一个团队进行了为期 12 周的实验，探讨有计划地干预饮食习惯是否能有效地辅助治疗中度至重度抑郁症。他们采用了地中海饮食模式。
抗抑郁地中海食谱
通过以下 12 种主要食物的摄取来提高饮食质量”，推荐分量如下：全谷物每天 5~8 份
蔬菜每天 6 份
水果每天 3 份
豆类每周 3~4 次
低脂和不加糖的乳制品每天 2~3 份
生的无盐坚果每天 1 份
鱼每周至少 2 条
瘦红肉每周 3~4 次
鸡肉每周 2~3 次
鸡蛋每周最多 6 个
橄榄油每天 3 汤匙
“其他”食品
葡萄酒（首选红色）：每天最多喝2 杯，作为配餐甜食、精制谷物、油炸食品、快餐、加工肉类和含糖饮料：每周不超过 3 次
要多吃的食物：
● 益生菌：含有活性菌的酸奶、豆豉、味噌和纳豆、酸菜、开菲尔、泡菜、康普茶、脱脂乳和特定种类的奶酪。
● 益生元：豆类、燕麦、香蕉、浆果、大蒜、洋葱、蒲公英嫩叶、芦笋、洋姜和韭菜。
● 低 GI 碳水化合物：糙米、藜麦、钢切燕麦片和奇亚籽。
● 适量中 GI 食物：蜂蜜、橙汁和全麦面包。
● 健康脂肪：单不饱和脂肪酸，如橄榄油、坚果、坚果黄油和油梨。
● ω-3 脂肪酸：鱼类，尤其是多脂鱼，如三文鱼、鲭鱼、金枪鱼、鲱鱼和沙丁鱼。
● 酸、维生素 B12、B1、B6，维生素 A和维生素 C。
● 矿物质和微量营养素：铁、镁、钾、锌和硒。
● 香料：藏红花和姜黄。
● 香草：牛至、薰衣草、西番莲和洋甘菊。
多动症备忘录
地中海饮食模式是一种全面的饮食模式，在减轻多动症症状与抑郁症症状方面效果一样好。
要多吃的食物：
● 早餐：让多动症患者正确地开启新的一天很重要，所以建议早
餐做一份第 251 页的奶昔。
● *** ：虽然 *** 对多动症有益，但请将摄入量控制在每天
400 毫克以下。
● 多酚类：浆果、樱桃、茄子、洋葱、羽衣甘蓝、咖啡和绿茶。
● 维生素 C 和维生素 B1。
● 矿物质：锌元素、铁元素、钾元素和镁元素。
南都记者 黄茜
食品方向普刊推荐（知网、万方、维普）《中国食品》
期刊说明：国家级 ，知网、万方、维普、龙源 收录， 半月刊，3版约5000字符起发。征收食品相关稿件。
国内刊号：CN:11-1498/TS；国际刊号：ISSN:1000-1085
栏目设置：要闻聚焦、部委信息联播、麻辣食评、行业观察、企业面面观、食安解读、营养与健康等
《现代食品》
期刊说明：国家级 ，知网、万方、维普、龙源 收录， 半月刊，3版约5500字符起发。高影响因子
国内刊号：CN:41-1434/TS；国际刊号：ISSN:2096-5060
栏目设置：粮食生产、粮食储存运输、食品加工、食品科学、食品安全管理、食品卫生、食品检验、食品检测、饲料加工、产品销售、食品开发等。
《食品界》
期刊说明：国家级 ，知网、万方、维普、龙源 收录， 月刊，3版约5000字符起发。收食品相关，食品教学方向也收。不收数据类稿件。
国内刊号：CN:10-1162/TS；国际刊号：ISSN:2095-638X
栏目设置：食品安全、调查 研究、分析检测、营养健康、包装贮运、工艺技术、食品教学
《饮食科学》
期刊说明：省级 ，万方收录， 半月刊，3版约4500字符起发。征集中医、健康饮食相关的医学文章
国内刊号：CN:21-1158/TS；国际刊号：ISSN:1008-9489
栏目设置：科学普及、保健医疗、养生之道、科学管理、、食品安全、营养保健、饮食健康、健康消费、专家忠告、药膳坊、论著
《工业微生物》
期刊说明：国家级 ，知网、万方、维普、龙源 收录， 双月刊，3版约5300字符起发。征集有机化工、乳酸菌、酶等微生物、细菌化学反应等相关稿件。
国内刊号：CN:31-1438/Q；国际刊号：ISSN:1001-6678
栏目设置：研究与应用 专论 专家论坛 食品检测与技术 技术交流 等
《中国食品工业》
期刊说明：国家级 ，知网， 半月刊，3版约4800字符起发。征集食品全科、工业加工、药食同源、中草药、食品专业教学相关稿件
国内刊号：CN:11-3632/TS；国际刊号：ISSN:1006-6195
栏目设置：食品加工，仓储物流，营养卫生，安全与检测，包装与机械，经营与管理
《食品工业》
期刊说明：省级 ，知网、万方，月刊，3版约6000字符，含英摘起发。18版北大核心期刊，高影响因子。食品类全科收稿。
国内刊号：CN:31-1532/TS；国际刊号：ISSN:1004-471X
栏目设置：工艺技术、专题论述、研究探讨、分析检测、营养安全、信息、食品机械
《中外食品工业》
期刊说明：国家级，万方，半月刊，3版约5400字符，含英摘、关键词起发。收稿方向食品、农业、水产、畜牧、经营管理、饮食、保健、营养、中西药、药膳、食品教学相关均可。
国内刊号：CN:11-5041/TS；国际刊号：ISSN:1672-5336
栏目设置：工艺技术、分析检测、贮运保鲜、营养保健、卫生安全、农林畜产、学术研究
《食品安全导刊》
期刊说明：国家级，知网、万方、维普，3版约5200字符起发。高影响因子。收农业、经济、生物、药品、医疗和食品相关。
国内刊号：CN:11-5478/R；国际刊号：ISSN:1674-0270
栏目设置：动态、特别报道、质量控制、检验检测、技术方案、体系、认证、政策
《黑龙江粮食》
期刊说明：省级，知网、万方、维普，月刊，3版约5200字符起发。有影响因子，收粮食、食品、三农稿件。
国内刊号：CN:23-1504/S；国际刊号：ISSN:1671-6019
栏目设置：本刊特稿、粮改纵横、粮经论坛、政策解读、读者信箱、市场行情双月谈、生意经、粮油科技
12日，一份“防猝死套餐”引起大家的关注。据了解，这种“防猝死套餐”来自国外网友总结，由辅酶Q10、鱼油、叶黄素、维生素D3等保健品组成。但这份“防猝死套餐”管用吗？
网传“防猝死套餐”管用吗？
中国医学科学院药物研究所研究员吴松9月12日接受北京新闻广播采访时表示，把这几样凑在一起命名为“防猝死套餐”，这种说法本身就不正确。因为猝死是疾病的一种，而保健食品本身不具有治疗或预防的临床作用，可以食用但只能作为保健辅助。
此外，辅酶Q10对保护心血管系统有一定作用，鱼油某种程度上有助于降低血脂、预防血管硬化，叶黄素保护眼睛，维生素D3对钙的吸收和预防感染疾病方面有作用，它们的作用各不相同，所以这种“防猝死套餐”的混合搭配也是不具备科学依据的，要根据每个人的身体需求情况有所侧重，不能把一堆东西都攒到一起胡乱吃，也不能浅显地认为“吃得全就是吃得好”。
北京营养师协会理事、注册营养师顾中一发微博称，这个配方“铁定没有真的防猝死的作用”。
山东大学附属生殖医院主治医师许超也发微博表示，辅酶Q10、鱼油、叶黄素、维生素D3等保健品是“虚假的防猝死套餐”。
真正有效的“防猝死 *** ”是这些！
吴松研究员表示，构成猝死的因素多种多样，可能源于疾病也可能源于先天性原因，在人群中为个例，建议大众不要过于恐慌，应日常加强锻炼、均衡饮食、保证睡眠、减少熬夜，如感到过度疲倦，或观察到一些症状应该及时就医治疗。
许超医生则表示，真正的“防猝死套餐”是，健康且规律的饮食（少吃高油高盐高糖的食物），戒烟戒酒，避免熬夜（保证充足的睡眠时间），避免久坐，适当运动，控制体重，保持愉悦的心情（避免长期情绪紧张、激动），不要过于劳累。
专家们的这些健康建议，也已经被很多研究证实。
2023年8月，来自北京安贞医院的宋现涛、邢浩然等发表在中国循环杂志的一项研究显示，青年人群猝死主要与不良生活方式有关。其中常见的原因就有：
1. 过度劳累
2. 精神 ***
3. 饱餐
4. 饮酒
5. 大量吸烟
6. 寒冷
其中，长期慢性疲劳以及精神紧张处于应激状态，是无明确既往病史青年人猝死的重要诱因。
根据研究和专家们的建议，这里整理出一套真正有效的“防猝死 *** ”，供大家参考。
1. 别再熬夜
有些人白天干不完工作，夜里接着干。但熬夜的伤害往往是潜移默化、逐渐积累的，已经有太多熬夜猝死的悲剧发生，足以引起重视了！
2. 别吃太饱
过度饱食很伤“心”！南昌大学第二附属医院心内科主任医师姜醒华2019年在健康时报刊文提醒，过多的食物，特别是高蛋白、高脂肪食物，会加重心脏负担。
3. 戒掉烟酒
很多人一边吃着降压药、降糖药，一边参加各种酒局、烟雾缭绕。实际上，在用药治疗的同时，良好的生活习惯同样重要。
4. 别太劳累
中国医学科学院肿瘤医院肿瘤内科主任医师李峻岭2018年接受健康时报采访时表示，防癌不要过度劳累。很多癌症患者都特别劳累、工作压力很大，睡眠不好、熬夜，还有其他不良生活习惯，比如重度抽烟。
5. 别再久坐
河南省肿瘤医院内科主任医师陈小兵2018年在健康时报刊文表示，一动不动的生活方式带来了诸多的健康问题，是造成癌症、失能和死亡的一个主要潜在原因。远离久坐方式最简单的 *** 就是运动起来。
6. 遇事冷静
中国医学科学院阜外医院心血管内科主任医师吴永健2015年在好大夫平台发文表示，很多心脏病发作是因为剧烈的情绪变动。比如暴跳如雷会造成血压变化，也导致体内各种有害物质快速增加，而引起心脏病发。
7. 减少抑郁
焦虑、压力大等不良情绪对于心脑血管患者来说是引发猝死的一种诱因。尤其是抑郁，它是心肌梗死的一个独立危险因素。
8. 运动适量
广东省清远市人民医院心内科主治医师李金花2020年在人民日报健康号刊文表示，运动要量力而行，很多平时不参加锻炼的人，在长时间跑步之后，体内心脏供血不足，导致心脏负荷过大，就会容易发生心脏骤停，引起生命危险。
在运动中，如果突然出现胸闷、心跳过快、呼吸困难等症状，则不能再强行运动，要慢慢地放慢运动的步伐，继续往前慢走几分钟，缓冲一下再坐下休息。
来源： 人民日报健康客户端
“阳过”之后可以这样吃！增强体质的10大蔬果、蛋白、谷物，一文了解！一日三餐吃什么，怎么吃，是我们每天都要思考的问题。
特别是在如今疫情影响较大的情况下，好好吃一顿饭，不仅能够摄入身体每日必须的营养物质，更是能够帮助我们“不阳”、“阳了”之后早日“阳康”的 *** 之一。
吃得科学合理、营养均衡，有助于提升自身的免疫力、增强体质。哪些食物更优秀？如何搭配才合理？
我们根据权威专家对常见食物的营养评估，汇集了一份包含10大优质蛋白、10大更佳果蔬和10大好谷物的高质量食物清单。
榜单一：10大优质蛋白
蛋白质是生命的物质基础，是人体组织的重要组成部分。
而人体所需的蛋白质主要是通过饮食获得，鱼虾、禽肉、畜肉、蛋类、豆制品及奶类等都是富含优质蛋白质的食物。
中国营养学会专家对我们日常生活的常见食物进行了营养评估，主要考察了食物的两个指标：
一是“数量”指标，即“蛋白质含量”，是指每一百克这种食物中蛋白质的数量；
二是“质量”指标，即“蛋白质的氨基酸评分”来评价蛋白质质量的高低，得分越高则说明蛋白质质量越好，机体越容易吸收和利用。
综合这两方面的评分数据，专家组评选出了排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”。
1. 鸡蛋
拥有13%左右的蛋白质含量、与人体需要接近的氨基酸组成和种类齐全的维生素及含量丰富的矿物质，让鸡蛋成为当之无愧的蛋白质性价比之选。
建议：成人每日吃一个鸡蛋，且蛋白蛋黄都要吃。
2. 牛奶
千万不要小瞧牛奶水分含量高，蛋白质含量只有 3%。
牛奶不仅必需氨基酸比例符合人体需要，且易饮用消化和吸收，很容易就能达到几百克的摄入量，属于优质蛋白质。
建议：每人每天摄入300-500克牛奶或相当于300-500克牛奶的奶制品。
3. 鱼肉
约15%-22%的蛋白质含量，和人体必需的各种氨基酸，让鱼肉成为优质蛋白质。
鱼肉不仅比畜、禽肉更易消化，适量摄入还有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。
建议：成人每周至少摄入 2 次水产品。
4. 虾类
虾拥有 16%-23% 的蛋白质含量，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。
值得一提的是，虾中含丰富的镁对心脏活动具有重要调节作用；
富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇都有营养补充作用。
5. 鸡肉
20%左右的蛋白质含量，让其成为许多健身增肌人群青睐的蛋白质来源。
除此之外，鸡肉脂肪含量低、含较多不饱和脂肪酸、含多种利于人体消化的氨基酸、丰富的磷脂类和矿物质维生素等，对人体发育具有重要作用。
6. 鸭肉
拥有约16％的蛋白质含量，营养价值与鸡肉相仿。
此外，鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类，且钾含量较高，100克可食部分达到近300毫克。
7. 瘦牛肉
蛋白质含量20％以上，且拥有与人体需要接近的氨基酸组成，而且牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低，并富含矿物质和B族维生素等，人体吸收利用率高，是补充蛋白质的优选。
8. 瘦羊肉
蛋白质含量也在20%左右，羊肉中的矿物质含量、赖氨酸、精氨酸、组氨酸和苏氨酸的含量均高于许多其他肉类；
且含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上，是优质的蛋白质食品。
9. 瘦猪肉
除了约20%的蛋白质含量、与人体接近的必需氨基酸组成和人体所需矿物质元素，猪肉中还含有微量的水溶性维生素。
10. 大豆
大豆是唯一上榜的植物来源蛋白，黄豆、黑豆和青豆都属于这类，拥有30%-40%的蛋白质含量，不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素 E 等，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似。
此外，大豆还富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。
需要注意的是，在种类繁多的大豆制品中豆豉、腐乳等发酵豆制品因为含钠量过高，要注意控制食用量。
事实上，蛋白质的摄入量并不是越多越好，根据《中国居民膳食指南(2022)》的膳食宝塔建议，每人每天应摄入富含优质蛋白的肉、蛋或水产品120-200克（每周至少2次水产品）；
大豆和坚果类25-35克，奶及奶制品300-500克，所以一定要遵循均衡合理的原则。
榜单二：10大更佳蔬果
众所周知，吃蔬菜和水果对身体好。
但除了考虑吃多少，挑选对的种类吃同样很重要，甚至对健康起到事半功倍的作用。
蔬果的维生素C、膳食纤维、胡萝卜素和钾元素含量通常是重要的衡量指标。
中国营养学会根据中国食物成分表统计分析数据库中千余种蔬果的数据，针对性地总结出了这几种常见营养素的“十佳蔬菜”和“十佳水果”榜单。
1. 维生素C含量高“十佳蔬果”
蔬菜榜单/图源中国营养学会
水果榜单/图源中国营养学会
维生素C又名抗坏血酸，是人体内重要的水溶性抗氧化营养素之一。
中国营养学会指出，维生素C参与体内多种重要物质代谢，比如参与胶原蛋白合成，参与并促进胆固醇转化为胆汁酸的羟化过程等；
并且维生素C具有抗氧化作用，不仅促进铁的吸收，辅助治疗缺铁性贫血，还有防治巨幼红蛋白性贫血、预防动脉粥样硬化发生等作用；
此外，维生素C还能提高机体免疫力、具有一定的解毒作用等。
建议：维生素C是蔬果中很娇气的元素，榨汁会使维生素 C 被破坏、氧化流失 80% 以上。凉拌、焯水和白灼保留的维生素C最多，如果要炒蔬菜，急火快炒，并且及时食用。
2. 膳食纤维含量高“十佳蔬果”
蔬菜榜单/图源中国营养学会
水果榜单/图源中国营养学会
膳食纤维是植物的一部分并不被人体消化的一大类糖类物质，主要存在于水果、蔬菜、全谷物食品和豆类食品中，其预防或缓解便秘的能力最为人所知。
其实含有膳食纤维的食物也有其他健康益处，比如血糖调节、保持健康体重、预防脂代谢紊乱、预防结肠癌等作用。
2019年发表在《柳叶刀》杂志的一项研究表明，增加膳食纤维的摄入，与冠心病、糖尿病、肠癌等多种疾病的发病和死亡风险下降有关，同时可使人群的全因死亡风险下降15%。
3. 胡萝卜素含量高“十佳蔬果”
蔬菜榜单/图源中国营养学会
水果榜单/图源中国营养学会
胡萝卜素是个大家族，其中最著名的是β-胡萝卜素，在促进眼睛健康、加强免疫系统健康方面有显著效果。
作为一种强大的抗氧剂，胡萝卜素的作用还不止于此。
有研究表明糖代谢病、心脏病、关节问题、阿尔茨海默病等慢性疾病，在β-胡萝卜素和其他类胡萝卜素提供的抗氧作用下，其发病风险会降低。
4.钾含量高“十佳蔬果”
蔬菜榜单/图源中国营养学会
水果榜单/图源中国营养学会
钾是人体内第三丰富的矿物质，也是最重要的电解质之一，它有助于体液平衡，发送神经信号，调节肌肉收缩，所以当出现钾缺乏的时候，人会感觉疲乏无力、头晕、心律不齐等，
人体的钾主要来源于食物摄取。
从饮食中摄取足够钾的话，不仅支持心脏健康，还能防止肌肉痉挛，支持神经系统，甚至有助于预防骨质疏松，维持骨骼健康。
榜单三：10大好谷物
谷类食物位于居民膳食宝塔之一层，是最重要的膳食来源，占膳食中更大比重。
膳食指南建议每人每日更好摄入50-150g的全谷物和杂豆，才能摄取到丰富的维生素、矿物质和粗纤维等营养物质。
但大部分谷物的口感都较为粗糙，所以到底怎么吃谷物才能满足每日多样化的膳食需求呢？
中国营养学会的专家经过遴选和评审，评选出了这份“中国好谷物”榜单，并给出了科学的搭配建议。
1. 全麦粉
与人们经常食用的精白面粉不同，全麦粉保留了富含多种营养素的胚芽、糊粉层和麸皮，从而保留了小麦的全部营养素。
建议：可用全麦粉及其简单加工产品，如全麦馒头、面包等作为多样化膳食的组成部分，部分替代精制面粉食用。
2. 糙米
与精致白米作对比，糙米中的钙含量是白米的1.7倍，含铁量2.75倍，烟碱素3.2倍，维他命B1高12倍，维生素E高10倍，纤维素高14倍，特别是有色稻米(如黑米)还保留了抗氧化物质。
建议：糙米口感较粗，质地紧密，煮起来比较费时，烹煮时提前浸泡或延长煮制时间，也能使其柔软好吃。
3. 燕麦米/片
与其他谷物相比，燕麦属于消化较慢，容易获得饱腹感的谷物，有利于维持健康体重，并且还具有低血糖生成指数、降低患心脏病风险等作用。
建议：挑选燕麦时避免选择含有人工甜味剂，添加合成物质和大量糖的产品。
4. 小米
小米即粟米，维生素 E、膳食纤维、钾、铁含量比同为米类的大米要高，是很多北方家庭中的常备食材。
建议：小米营养丰富，但是和其它谷物一样蛋白质中赖氨酸过低。
可以在粥中搭配红薯、藜麦、豆类、枣、南瓜、龙眼、桂圆等各类食材，既增加营养又增加口感。
5. 玉米
玉米中的维生素含量非常高，是稻米、小麦的5-10倍，同时还含有黄体素、玉米黄质等有益于健康的植物活性物质。
建议：不要忽视玉米须的营养价值，用鲜玉米的须来煮汤泡水，味甘淡性平，口感好。
6. 高粱米
高粱米有红白之分，前者主要用于酿酒，而白高粱性温味甘涩，多种维生素和矿物质含量都不低，很适合食用。
建议：高粱米黏性较强，适合做成点心吃，但大便燥结以及便秘者应少食或不食高粱。
7. 青稞
青藏产青稞的膳食纤维中，β-葡聚糖平均含量约 5.25%，享有“世界上β-葡聚糖含量更高谷物之一”的美誉，对维持肠道健康、调节血脂、预防心脑血管疾病有积极作用。
建议：青稞提前浸泡0.5-2小时再煮口感更佳，如果希望控糖或管理身材，可以按照青稞：大米=1:1的比例煮成杂粮饭，消化不良人群适当降低青稞比例即可。
8. 荞麦
荞麦中的蛋白质主要为清蛋白和球蛋白，赖氨酸丰富，与米面等谷物同食，可以实现蛋白质互补。所含的黄酮类芦丁，对于改善血脂和血管功能也有一定益处。
建议：荞麦一次不可使用太多，否则易造成消化不良。少部分人群使用荞麦会出现皮肤瘙痒、头晕等过敏反应，过敏人群一定要谨慎食用。
9. 薏米
薏米是一种优质小杂粮，和大米相比营养价值更高且更丰富，从蛋白质、脂肪、多种维生素到微量元素B1、B2、C和钙、磷、铁等样样具备，可作食药两用。
建议：薏米+红豆熬粥是祛湿的好搭配。不过薏米性微寒，在煮汤前薏米更好先炒一炒，更有利于肠胃吸收。
10. 藜麦
藜麦被古代印加人称之为“粮食之母”，作为一种高蛋白谷物，几乎和牛肉、奶粉相当。
而且藜麦中不含麸质，可供麸质过敏人群食用；
也不含胆固醇，在人体中的代谢时间较长，因而饱腹感持续时间较长，适合所有群体食用。
建议：藜麦品种有红黑白三种，营养成分相差不大但口感不同，选购时尽量不要购买三种颜色混杂的藜麦，单色煮制口感更好。
以上榜单我们详细列举了常见果蔬的营养价值、搭配方案和禁忌，作为居民日常膳食搭配的指导。
干货内容较多建议收藏，共同向更健康的生活方式迈进。
参考文献：
<1> 中国营养学会|优质蛋白十佳食物排行榜
https://www.cnsoc.org/knowledge/9520102019.html
<2> 中国营养学会|十佳蔬菜排行榜
https://www.cnsoc.org/skillsnews/4519102031.html
<3> 中国营养学会|十佳水果排行榜
https://www.cnsoc.org/skillsnews/4519102032.html
<4> Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta- *** yses
<5> https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0140673618318099
来源 科普中国
编辑 实习编辑 高悦
流程编辑 马晓双
饭量决定寿命？美国研究：饭量减少1/3，或可延寿20年，可信吗？54岁的鲁大叔一直认为自己身体素质非常棒，看到同一单位的同事，不是这个病，那个病，自己这么多年来，也没有过什么大问题。
虽然从2个月前，他就总感觉胃胀难受，但也以为是年纪大了，消化不良，根本没当回事。直到上个月胃疼得厉害，实在是受不了了，被老伴扶着到医院做检查。
听到检查结果，鲁大叔感觉整个人像被雷劈了一样——他被确诊为胃癌晚期了。
“回想起来，自己经常大吃大喝，尤其爱吃五花肉，经常周末就约几个朋友喝点小酒，吃烧烤，有时候感觉吃饱了也还会继续吃。再加上早期发现症状，并未在意，这样的结果，也是自己作出来的啊！”鲁大叔后悔不已。
一、饭量决定寿命？吃这个量真的能延寿
老话道：“每餐七分饱，健康活到老”，饮食真的是寿命长短的关键？
为了揭秘饮食的健康机制，美国国立衰老研究所和威斯康大学以恒河猴（与人类基因相似度达93%）作为研究对象，展开为期20年观察研究。
研究发现，每天进食量减少30%的猴子，最长寿命达到43岁，相当于延寿了20年，并且这些长寿的猴子，在30岁左右也没有任何衰老痕迹。而随意进食的猴子，死亡率是控制进食量猴子的3倍，高达37%。
而现代研究也发现了饭量和寿命之间的关系，最健康的饭量是——七分饱。
发表在《科学》杂志上，来自美国得克萨斯大学西南医学中心的Carla B. Green和Joseph S. Takahashi教授领衔的团队，通过对比无限制喂养小鼠和热量控制（比正常饮食热量减少30%）的小鼠。
结果发现，后者小鼠的寿命延长10%，更厉害的是，若是控制热量的小鼠升级为晚上限制饮食，该小鼠的寿命延长35%。可见，正确的进食时机和热量限制，对小鼠的寿命有加成作用。
二、总是忍不住贪吃，或要面临这些后果
2022年1月，发表在eClinicalMedicine上，一项关于饮食热量限制对非肥胖人群代谢健康影响的相关研究，研究通过对21-50岁成年人进行12%的饮食热量限制，在长达12个月和24个月后，参与者的胰岛素抵抗和糖尿病风险均有所改善。
也就是说，对于普通人群，“管住嘴”，其健康水平有明显提升。而总是忍不住贪吃、控制不住食量的人，要留心3个后果：
1、吃太饱
放纵去吃，总担心浪费食物，每多吃一口，肚子越来越大的同时，也在招惹更多的疾病。
长期吃得过饱，胃部“负重”，可引起消化不良，从而诱发胃炎；过饱的饮食也会影响内分泌系统，导致血糖升高，发展成糖尿病；热量过高还会增加肥胖风险，加速关节磨损、老化，从而引起骨关节病变。
2、吃太咸
麻辣烫、水煮鱼、红烧猪蹄、宫保鸡丁……这些“重口味”食物，虽然吃得过瘾，但往往高油、高糖、过辣。人体吸收过多的油脂，容易增加血液里的胆固醇和心血管仅风险。
高糖饮食，不仅容易发胖、损坏牙齿，同样也会增加心血管疾病风险；高盐的饮食习惯，也是高血压以及心血管疾病的危险诱因，为健康埋下诸多“地雷”。
3、爱吃大鱼大肉
高档山珍海味，美味佳肴，大鱼大肉的美食，增加了不少过年过节的氛围感。
但若是经常贪吃这些美味，后果就是血脂、血压、血糖异常，从而引发各种慢性疾病，最终明白，“平平淡淡才是真”。
三、人一生只能吃9吨食物？
疫情期间，很多人最担心的就是粮食问题，一有风吹草动，就会把冰箱囤的满满当当，认为吃得多，才有足够的抵抗力。然而 *** 上却有另一个说法，称“人一生只能吃9吨食物，谁吃完谁先走”，甚至还摆上了实验证明。
这个说法是源于一项研究，认为人在进食后，会对机体产生一定的损伤，而这种损伤不可逆转，会随着年龄增长而叠加，所以提出了人的一生是有饭量限制的。
若按照整个推断，如果把饭量减少到正常的三分之一，是不是也能让寿命延长3倍，这显然并不科学。人若限制饮食，反而可能会造成营养不良的问题，影响健康和寿命，显然这个说法并不靠谱。
北京营养师协会理事顾中一也指出，按照《中国居民平衡膳食宝塔》的建议进食，人一天大约吃1—2公斤食物，而9吨大概也就25年左右的时间，若按照目前城市人群预期寿命累计，一个人一生约吃下30吨饭。因此，9吨的说法显然并不科学。
更何况，每个人体型不一样，性别不一样，基因代谢状况不一样，对于能量的需求也不一样，虽说少吃可以预防肥胖，但也要根据不同人的需求去出发。
那平时如何更好地控制进食量呢？
1、换小一号餐具
有研究发现，在允许自由添饭的情况下，盘子里的可以盛放的东西越少，人们吃得数量也越少，因此想要控制饮食，应该从盛饭的盘子和碗开始变化。
2、减慢进食速度
放慢进食速度，通过充分咀嚼，留给胃肠一个反应时间，能够帮助更好消化的同时，也可以提高进食的饱腹感。
3、专心吃饭
吃饭的时候，若玩着手机，看着电视，就会容易分散注意力，不知不觉会吃下更多东西。因此吃饭的时候，就应该好好吃饭。
控制食欲很重要，但一定是建立在身体有足够的营养，或者情绪比较稳定，若因为强制“饿肚子”导致心情糟糕或者出现低血糖表现，那反而有损健康，下一次只会报复性的吃得更多。
参考资料：
<1>《《科学》：七分饱真延寿，进食时间有讲究！科学家发现，在代谢活跃时进食，且摄入热量减少30%，能将小鼠寿命延长35%丨科学大发现》.奇点网.2022-05-07
<2>《每次少吃一点，因为寿命是从嘴里省出来的！》.健康时报. 2022-03-18
<3>《人这一生只能吃9吨食物？谁先吃完谁先走？》. 营养师顾中一.2019-07-17
未经作者允许授权，禁止转载
内蒙古大学《饮食保健》面向全国征集学术论文主管单位：内蒙古大学
主办单位：内蒙古大学出版社
国际刊号：2095-8439
国内刊号：15-1371/R
下单时间：1个月内
期刊收录：万方收录(中)
期刊荣誉：中国优秀期刊遴选数据库
主要栏目：护理园地、临床研究、药物研究、中医中药·中西医结合、药物研究、医学影像与临床检验、论著、健教育教学研究与医院管、综述、健康教育等。
《饮食保健》服务于医学创新研究，以医疗事业改革和广大医疗工作者探究学习，增强医德，提升医术为主旨，努力体现专业性，学术性，权威性，贴近实际，追求实用。本刊长期面向全国征集医学学术论文,在本刊发表的论文可获得国家级继续教育学分。
投稿邮箱：zclwfb0625@163.com
了解护理学方面的期刊，今天立马就安排上!有SCI、核心、普刊!!《护理学报》1.755
半月刊，中核/科核，知网万方维普
由南方医科大学主办，是目前国内唯一的一份护理学报。收稿方向:国外护理研究、综述、护理教育、专科护士园地、护理管理、临床护理、中医护理、药械护理、社区护理、心理卫生等
《中华现代护理杂志》1.642旬刊，科核，知网万方维普，
由中华医学会主办。收稿方向:指南共识、述评、专题策划、论著、临床研究、教育研究、综述、专利·技术等
《军事护理》1.996
月刊，CSCD扩展/中核/科核，知网万方维普，是海军军医大学主办的全国性护理专业学术期刊。收稿方向:综述、护理教育、护理管理、专科护理、国外护理、中医护理、个案护理等
?《临床护理研究》
半月刊，普刊，万方收录
是广东临床护理研究杂志社有限公司出版的护理类专业期刊。
主要栏目:设有论著、临床研究、专科护理、护理管理与教育、中医中药、个案报道、综述等
《医学研究生学报》1.579月刊
中核/科核，知网万方维普
是由 *** 联勤部卫生部主管， *** 南京总院主办的以刊登医学研究生论文为特色的学术期刊。
主要栏目:论著、创伤、护理等栏目。优先刊登各类基金资助课题论文、研究生毕业论文，尤其是对国家自然科学基金资助课题论文会以最快速度刊用!!
?《护士进修杂志》1.419半月刊
科核，知网万方维普
是贵州省医药卫生学会办公室主办
收稿方向:论著、综述、质性研究、护理管理、循证护理、临床护理研究，中医护理，护理创新，国外护理、手术室护理、康复护理、基础护理、社区护理等
《医学研究与教育》1.013双月刊
知网万方维普
主要栏目:基础医学、临床医学、预防医学、临床护理、中西医结合、综述、卫生事业管理、短篇与个案报告等
《医药前沿》
旬刊，省级普刊，维普万方，是国家新闻总署正式批准，河北省卫厅、河北省疾病预防控制中心主管主办的医药卫生类综合性学术期刊，属国家医学教育中心系列杂志。设有综述、论著、临床研究、临床护理、中医中药和综合医学。本刊面向全国常年征集:护理、医学科研、中西医临床、预防、药学等
?《中华护理杂志》3.586
半月刊，CSCD/中核/科核，知网万方维普是中华护理学会主办、国内外公开发行的综合性护理学学术期刊。收稿方向:专科实践与研究、护理管理、护理教育、中医护理、社区护理、医院感染控制、基础护理、综述
《中国护理管理》2.508
月刊，CSCD/科核，知网万方维普
是国家卫生健康委医院管理研究所主办的学术性期刊。收稿:延续护理、护理教育、护理安全、护理质量、医源性感染、综述等
《护理学杂志》2.427
半月刊，CSCD扩展/中核/科核，知网万方维普，是华中科技大学同济医学院主办，是国内外公开发行的全国性护理学术期刊。
收稿方向:专科护理、手术室护理、中医护理、基础护理、护理管理、护理教育、康复护理、老年护理、饮食与营养、综述等
?ADVANCESIN NEONATAL CARE
《新生儿护理进展》 F1.874
中科院三区
研究领域:医学-NURSING护理
ADVANCESIN SKIN&WOUND CARE
《皮肤与伤口护理进展》 IF2.373
中科院三区
研究领域:医学-DERMATOLOGY皮肤病学;NURSING护理;SURGERY外科
JOURNAL OF CHILD HEALTH CARE
《儿童保健杂志》 IF1.896
中科院三区，研究领域:NURSING-PEDIATRICS
JOURNAL OF CARDIOVASCULAR NURSING
《心血管病护理杂志》F2.468
中科院三区研究领域:NURSING护理;CARDIAC&CARDIOVASCULAR SYSTEMS心脏和心血管系统?JOURNAL OF NURSING RESEARCHV
《护理研究杂志》 IF2.517
中科院三区研究领域:NURSING-
CLINICALNURSINGRESEARCH
《临床护理研究》IF1724
中科院四区，研究领域:NURSING护理学
INTERNATIONAL JOURNAL OF NURSINGPRACTICE
《国际护理实践杂志》IF2.226
中科院三区研究领域:NURSING
Asia Pacific Journal of Oncology Nursing《亚太肿瘤学护理杂志》 IF2.22
中科院三区研究领域:NURSING
?RESEARCHIN NURSING&HEALTH《护理与健康研究》 IF2.238
中科院三区研究领域:医学-护理
RESEARCH IN GERONTOLOGICAL NURSING《老年护理学研究》 IF1.643
中科院四区研究领域:NURSING-RESEARCH AND THEORY FOR
NURSING PRACTICE《护理实践研究与理论》
IF0.745，中科院四区研究领域:NURSING-
NURSINGRESEARCH《护理研究》 IF2.364
中科院三区研究领域:医学-护理
?JOURNAL OF PROFESSIONAL NURSIN G《专业护理杂志》 IF2.272
二区，研究领域:NURSING护理
ARCHIVES OF PSYCHIATRIC NURSING《精神病护理集刊》 IF2.242
中科院四区研究领域:医学-护理
WORKPLACE HEALTH&SAFETY《工作场所健康与安全》 IF2.338
中科院四区研究领域:NURSING
BIOLOGICAL RESEARCH FOR NURSING《护理生物学研究》 IF2.318
中科院四区研究领域:医学-护理
“阳过”之后可以这样吃！增强体质的10大蔬果、蛋白、谷物，一文了解！一日三餐吃什么，怎么吃，是我们每天都要思考的问题。特别是在如今疫情影响较大的情况下，好好吃一顿饭，不仅能够摄入身体每日必须的营养物质，更是能够帮助我们“不阳”、“阳了”之后早日“阳康”的 *** 之一。吃得科学合理、营养均衡，有助于提升自身的免疫力、增强体质。哪些食物更优秀？如何搭配才合理？
我们根据权威专家对常见食物的营养评估，汇集了一份包含 10 大优质蛋白、10 大更佳果蔬和 10 大好谷物的高质量食物清单。
01
榜单一：10大优质蛋白
蛋白质是生命的物质基础，是人体组织的重要组成部分。
而人体所需的蛋白质主要是通过饮食获得，鱼虾、禽肉、畜肉、蛋类、豆制品及奶类等都是富含优质蛋白质的食物。
中国营养学会专家对我们日常生活的常见食物进行了营养评估，主要考察了食物的两个指标：
一是“数量”指标，即“蛋白质含量”，是指每一百克这种食物中蛋白质的数量；二是“质量”指标，即“蛋白质的氨基酸评分”来评价蛋白质质量的高低，得分越高则说明蛋白质质量越好，机体越容易吸收和利用。综合这两方面的评分数据，专家组评选出了排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”。
图源： ***
1.鸡蛋拥有 13% 左右的蛋白质含量、与人体需要接近的氨基酸组成和种类齐全的维生素及含量丰富的矿物质，让鸡蛋成为当之无愧的蛋白质性价比之选。
建议：成人每日吃一个鸡蛋，且蛋白蛋黄都要吃。
2.牛奶
千万不要小瞧牛奶水分含量高，蛋白质含量只有 3%。牛奶不仅必需氨基酸比例符合人体需要，且易饮用消化和吸收，很容易就能达到几百克的摄入量，属于优质蛋白质。建议：每人每天摄入 300-500 克牛奶或相当于 300-500 克牛奶的奶制品。
3.鱼肉
约 15%-22% 的蛋白质含量，和人体必需的各种氨基酸，让鱼肉成为优质蛋白质。
鱼肉不仅比畜、禽肉更易消化，适量摄入还有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。
建议：成人每周至少摄入 2 次水产品。
4.虾类虾拥有 16%-23% 的蛋白质含量，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。值得一提的是，虾中含丰富的镁对心脏活动具有重要调节作用；富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇都有营养补充作用。
5.鸡肉20% 左右的蛋白质含量，让其成为许多健身增肌人群青睐的蛋白质来源。除此之外，鸡肉脂肪含量低、含较多不饱和脂肪酸、含多种利于人体消化的氨基酸、丰富的磷脂类和矿物质维生素等，对人体发育具有重要作用。6.鸭肉拥有约 16％ 的蛋白质含量，营养价值与鸡肉相仿。此外，鸭肉是含 B 族维生素和维生素 E 比较多的肉类，且钾含量较高，100 克可食部分达到近 300 毫克。7.瘦牛肉蛋白质含量 20％ 以上，且拥有与人体需要接近的氨基酸组成，而且牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低，并富含矿物质和 B 族维生素等，人体吸收利用率高，是补充蛋白质的优选。8. 瘦羊肉
蛋白质含量也在 20% 左右，羊肉中的矿物质含量、赖氨酸、精氨酸、组氨酸和苏氨酸的含量均高于许多其他肉类；
且含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达 40% 以上，是优质的蛋白质食品。
9. 瘦猪肉除了约 20% 的蛋白质含量、与人体接近的必需氨基酸组成和人体所需矿物质元素，猪肉中还含有微量的水溶性维生素。
10. 大豆大豆是唯一上榜的植物来源蛋白，黄豆、黑豆和青豆都属于这类，拥有 30%-40% 的蛋白质含量，不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素 E 等，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似。此外，大豆还富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。
需要注意的是，在种类繁多的大豆制品中豆豉、腐乳等发酵豆制品因为含钠量过高，要注意控制食用量。
事实上，蛋白质的摄入量并不是越多越好，根据《中国居民膳食指南(2022)》的膳食宝塔建议，每人每天应摄入富含优质蛋白的肉、蛋或水产品120-200克（每周至少2次水产品）；
大豆和坚果类25-35克，奶及奶制品300-500克，所以一定要遵循均衡合理的原则。
02
榜单二：10大更佳蔬果
众所周知，吃蔬菜和水果对身体好。但除了考虑吃多少，挑选对的种类吃同样很重要，甚至对健康起到事半功倍的作用。蔬果的维生素 C、膳食纤维、胡萝卜素和钾元素含量通常是重要的衡量指标。中国营养学会根据中国食物成分表统计分析数据库中千余种蔬果的数据，针对性地总结出了这几种常见营养素的“十佳蔬菜”和“十佳水果”榜单。1.维生素 C 含量高“十佳蔬果”
蔬菜榜单/图源中国营养学会
水果榜单/图源中国营养学会维生素 C 又名抗坏血酸，是人体内重要的水溶性抗氧化营养素之一。中国营养学会指出，维生素 C 参与体内多种重要物质代谢，比如参与胶原蛋白合成，参与并促进胆固醇转化为胆汁酸的羟化过程等；并且维生素 C 具有抗氧化作用，不仅促进铁的吸收，辅助治疗缺铁性贫血，还有防治巨幼红蛋白性贫血、预防动脉粥样硬化发生等作用；此外，维生素 C 还能提高机体免疫力、具有一定的解毒作用等。建议：维生素 C 是蔬果中很娇气的元素，榨汁会使维生素 C 被破坏、氧化流失 80% 以上。凉拌、焯水和白灼保留的维生素 C 最多，如果要炒蔬菜，急火快炒，并且及时食用。
2.膳食纤维含量高“十佳蔬果”
蔬菜榜单/图源中国营养学会
水果榜单/图源中国营养学会
膳食纤维是植物的一部分并不被人体消化的一大类糖类物质，主要存在于水果、蔬菜、全谷物食品和豆类食品中，其预防或缓解便秘的能力最为人所知。
其实含有膳食纤维的食物也有其他健康益处，比如血糖调节、保持健康体重、预防脂代谢紊乱、预防结肠癌等作用。
2019 年发表在《柳叶刀》杂志的一项研究表明，增加膳食纤维的摄入，与冠心病、糖尿病、肠癌等多种疾病的发病和死亡风险下降有关，同时可使人群的全因死亡风险下降 15%。3. 胡萝卜素含量高“十佳蔬果”
蔬菜榜单/图源中国营养学会
水果榜单/图源中国营养学会胡萝卜素是个大家族，其中最著名的是 β-胡萝卜素，在促进眼睛健康、加强免疫系统健康方面有显著效果。作为一种强大的抗氧剂，胡萝卜素的作用还不止于此。有研究表明糖代谢病、心脏病、关节问题、阿尔茨海默病等慢性疾病，在 β-胡萝卜素和其他类胡萝卜素提供的抗氧作用下，其发病风险会降低。4.钾含量高“十佳蔬果”
蔬菜榜单/图源中国营养学会
水果榜单/图源中国营养学会钾是人体内第三丰富的矿物质，也是最重要的电解质之一，它有助于体液平衡，发送神经信号，调节肌肉收缩，所以当出现钾缺乏的时候，人会感觉疲乏无力、头晕、心律不齐等，人体的钾主要来源于食物摄取。从饮食中摄取足够钾的话，不仅支持心脏健康，还能防止肌肉痉挛，支持神经系统，甚至有助于预防骨质疏松，维持骨骼健康。
03
榜单三：10大好谷物
谷类食物位于居民膳食宝塔之一层，是最重要的膳食来源，占膳食中更大比重。膳食指南建议每人每日更好摄入 50-150g 的全谷物和杂豆，才能摄取到丰富的维生素、矿物质和粗纤维等营养物质。但大部分谷物的口感都较为粗糙，所以到底怎么吃谷物才能满足每日多样化的膳食需求呢？中国营养学会的专家经过遴选和评审，评选出了这份“中国好谷物”榜单，并给出了科学的搭配建议。
1.全麦粉
与人们经常食用的精白面粉不同，全麦粉保留了富含多种营养素的胚芽、糊粉层和麸皮，从而保留了小麦的全部营养素。
建议：可用全麦粉及其简单加工产品，如全麦馒头、面包等作为多样化膳食的组成部分，部分替代精制面粉食用。2.糙米与精致白米作对比，糙米中的钙含量是白米的 1.7 倍，含铁量 2.75 倍，烟碱素 3.2 倍，维他命 B1 高 12 倍，维生素 E 高 10 倍，纤维素高 14 倍，特别是有色稻米(如黑米)还保留了抗氧化物质。建议：糙米口感较粗，质地紧密，煮起来比较费时，烹煮时提前浸泡或延长煮制时间，也能使其柔软好吃。3.燕麦米/片与其他谷物相比，燕麦属于消化较慢，容易获得饱腹感的谷物，有利于维持健康体重，并且还具有低血糖生成指数、降低患心脏病风险等作用。建议：挑选燕麦时避免选择含有人工甜味剂，添加合成物质和大量糖的产品。
4.小米
小米即粟米，维生素 E、膳食纤维、钾、铁含量比同为米类的大米要高，是很多北方家庭中的常备食材。
建议：小米营养丰富，但是和其它谷物一样蛋白质中赖氨酸过低。
可以在粥中搭配红薯、藜麦、豆类、枣、南瓜、龙眼、桂圆等各类食材，既增加营养又增加口感。5.玉米玉米中的维生素含量非常高，是稻米、小麦的 5-10 倍，同时还含有黄体素、玉米黄质等有益于健康的植物活性物质。建议：不要忽视玉米须的营养价值，用鲜玉米的须来煮汤泡水，味甘淡性平，口感好。
6.高粱米高粱米有红白之分，前者主要用于酿酒，而白高粱性温味甘涩，多种维生素和矿物质含量都不低，很适合食用。建议：高粱米黏性较强，适合做成点心吃，但大便燥结以及便秘者应少食或不食高粱。
7.青稞
青藏产青稞的膳食纤维中，β-葡聚糖平均含量约 5.25%，享有“世界上 β-葡聚糖含量更高谷物之一”的美誉，对维持肠道健康、调节血脂、预防心脑血管疾病有积极作用。
建议：青稞提前浸泡 0.5-2 小时再煮口感更佳，如果希望控糖或管理身材，可以按照青稞：大米=1:1 的比例煮成杂粮饭，消化不良人群适当降低青稞比例即可。
8.荞麦
荞麦中的蛋白质主要为清蛋白和球蛋白，赖氨酸丰富，与米面等谷物同食，可以实现蛋白质互补。所含的黄酮类芦丁，对于改善血脂和血管功能也有一定益处。建议：荞麦一次不可使用太多，否则易造成消化不良。少部分人群使用荞麦会出现皮肤瘙痒、头晕等过敏反应，过敏人群一定要谨慎食用。9.薏米薏米是一种优质小杂粮，和大米相比营养价值更高且更丰富，从蛋白质、脂肪、多种维生素到微量元素 B1、B2、C 和钙、磷、铁等样样具备，可作食药两用。建议：薏米+红豆熬粥是祛湿的好搭配。不过薏米性微寒，在煮汤前薏米更好先炒一炒，更有利于肠胃吸收。
10.藜麦
藜麦被古代印加人称之为“粮食之母”，作为一种高蛋白谷物，几乎和牛肉、奶粉相当。而且藜麦中不含麸质，可供麸质过敏人群食用；也不含胆固醇，在人体中的代谢时间较长，因而饱腹感持续时间较长，适合所有群体食用。建议：藜麦品种有红黑白三种，营养成分相差不大但口感不同，选购时尽量不要购买三种颜色混杂的藜麦，单色煮制口感更好。以上榜单我们详细列举了常见果蔬的营养价值、搭配方案和禁忌，作为居民日常膳食搭配的指导。干货内容较多建议收藏，共同向更健康的生活方式迈进。
参考文献：
<1> 中国营养学会|优质蛋白十佳食物排行榜
http://www.cnsoc.org/knowledge/9520102019.html
<2> 中国营养学会|十佳蔬菜排行榜
http://www.cnsoc.org/skillsnews/4519102031.html
<3> 中国营养学会|十佳水果排行榜
http://www.cnsoc.org/skillsnews/4519102032.html
<4> Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta- *** yses
<5> http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0140673618318099
作者：jting
审核：陈然 中粮营养健康研究院 副研究员（科学传播）/高级工程师
（科普中国）
最新版膳食指南准则六特别简单易懂，然而大多数人却做不到……解读新指南准则六
规律进餐，足量饮水
撰文 张全华
编辑 保健君
膳食指南又更新了！
今年4月，中国营养学会发布了《中国居民膳食指南 (2022)》。新指南中最重要的内容是“平衡膳食八准则”，每条准则里都有核心推荐的内容。
今天我们就摘编其中准则六 “规律进餐，足量饮水”的核心推荐内容进行解读。
平衡膳食八准则
●食物多样，合理搭配。
●吃动平衡，健康体重。
●多吃蔬果、奶类、全谷、大豆。
●适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。
●少盐少油，控糖限酒。
●规律进餐，足量饮水。
●会烹会选，会看标签。
●公筷分餐，杜绝浪费。
准则六核心推荐内容包括
●合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。
●规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食，不偏食挑食，不过度节食。
●足量饮水，少量多次。在温和气候条件、低身体活动水平情况时，成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升。
●推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。
新指南强调“规律进餐、足量饮水”的重要性
与2016版的中国居民膳食指南相比，准则六是2022版增加的内容。因为重要，所以新增，并强调规律进餐、足量饮水的重要性。
生活中很多人没有注意规律进餐，主要是受生活习惯、工作学习规律的影响，有的人晚睡晚起，错过了早餐时间，有的人为了减肥，晚饭不吃或不吃主食(谷类)，这些都是不良饮食习惯。
饮水方面，现在市场上各种饮用水很多，矿泉水、碳酸饮料、运动饮料，还有各种茶饮，含糖的、不含糖的都有，琳琅满目。
实现平衡膳食、合理营养的前提是保证规律进餐。合理安排一日三餐的时间、食物的种类和量，不仅可以保证营养素全面、充足的摄入，而且有益健康。饮食不规律、暴饮暴食、不合理节食等不健康的饮食行为会影响机体健康。
足量饮水是机体健康的基本保障，有助于维持身体活动和认知能力。因此，应做到每天足量、主动喝水，少量多饮，推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料。
如何安排一日三餐的时间和食物量
综合考虑人的消化系统生理特点和生活习惯，两餐之间应间隔4～6小时。
早餐安排在6:30～8:30、午餐11:30～13:30、晚餐18:00～20:00为宜。学龄前儿童除了保证每日三次正餐外，还应安排两次加餐。
合理分配一日三餐的食物量，通常以能量作为分配一日三餐进食量的标准，早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～35%。
用餐时间不宜过短，也不宜太长。建议早餐用餐时间为15～20分钟，午、晚餐用餐时间为20～30分钟。
应细嚼慢咽享受食物的美味，并营造轻松、愉快的进餐氛围，可以放点轻音乐，谈论轻松的话题；进餐时应相对专注，不宜边进餐边看电视、看手机等。
如何保证天天吃好早餐
早餐是一天中的之一餐，是健康生活的开始，应做到每天都吃早餐，并且要吃好早餐。
低身体活动水平的成年人，早餐的能量应为600～700千卡。不同年龄、劳动强度的个体所需要的能量和食物量不同，应根据具体情况加以调整。
早餐的食物应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果等4类食物。
如何安排好午餐和晚餐
午餐
午餐的食物应当根据不同年龄人群的营养需要，遵照平衡膳食的要求选择。
主食可选择米或面制品，做到粗细搭配；2～3种蔬菜，1～2种动物性食物，如鱼虾等水产品、鸡肉、瘦猪肉、牛羊肉，1种豆制品，1份水果。
晚餐
晚餐不宜过于丰盛、油腻，应确保食物品种丰富，并根据早、午餐的进餐情况，适当调整晚餐食物的摄入量，保证全天营养平衡。同时做到清淡、少油、少盐。
主食可以选富含膳食纤维的食物，如小米、薏米、荞麦、红薯等，既能增加饱腹感，又可以促进肠胃蠕动；搭配蔬菜、水果、适量动物性食物和豆制品，多采用蒸、煮、炖、清炒等，少用炸、煎等烹调 *** 。
晚餐时间不要太晚，至少在睡觉前2小时进食。
零食要不要吃
零食是指非正餐时间食用的食物或饮料，不包括水。
选择和食用零食应注意↓↓
选择营养素密度高的食物，如鸡蛋、牛奶、豆制品等，还可选择新鲜蔬菜水果以及坚果等；少选油炸或膨化食品。 吃零食的量不宜多，以不影响正餐为宜，更不应该代替正餐。
两餐之间可适当吃些零食，睡前1小时不宜吃零食。
不暴饮暴食、不偏食挑食
不暴饮暴食
应采取以下措施防止暴饮暴食：
●认识暴饮暴食对健康的危害。
●调整心理状态，及时疏解压力。
●积极调整或治疗心理疾病。
●尽量在家吃饭，少聚餐，营造愉悦就餐氛围。
●享受美食的同时，注意饮食有度有节。
不偏食挑食
应采取以下措施防止偏食挑食：
●充分认识偏食挑食造成营养素摄入不均衡及对健康的危害。
●尝试吃原来不吃的食物。
●变换烹调方式。
不过度节食
要避免采取过度节食或不科学的方式减轻或控制体重，建立正确的健康观，合理安排一日三餐和身体活动。一旦发现由于过度节食导致的营养不良，要及早就医；需要时，在医生和营养师的指导下进行矫正和治疗。
为恢复正常体重的适度节食，应在营养师指导下进行。基本原则是在相对低能量摄入的前提下，满足机体各种营养素的需要。
日常生活中如何适量喝水
出现口渴已经是身体明显缺水的信号。因此，要避免出现口渴现象，应主动喝水。
在温和气候条件、低身体活动水平时，成年男性每天水的适宜摄入量为1700毫升,女性每天水的适宜摄入量为1500毫升。
应主动喝水、少量多次。喝水可以在一天的任意时间，每次1杯，每杯约200毫升。可早、晚各饮1杯水，其他时间里每1～2小时喝一杯水。建议饮水的适宜温度在10℃～40℃。
如何做到不喝或少喝含糖饮料
建议用白水或茶水替代含糖饮料。
白水廉价易得，安全卫生，不增加能量，不用担心“添加糖”带来的健康风险，建议首选白水。
含糖饮料的主要成分是水和添加糖，营养价值、营养素密度低。过多摄入含糖饮料可增加龋齿、超重肥胖、2型糖尿病、血脂异常的发病风险。应少选购或不选购含糖饮料，家里不储存含糖饮料；日常中不把饮料当作水的主要来源，不用饮料代替白水。
有些人尤其是儿童不喜欢喝没有味道的白水，可以在水中加入1～2片新鲜柠檬片、3～4片薄荷叶等增加水的色彩和味道，也可以自制一些传统饮品，如绿豆汤、酸梅汤等，注意不要添加糖。
除了白水，也可以选择喝淡茶水。
作者简介
张全华
中日友好医院营养科主管 *** 。一直从事临床营养工作，在《中国康复医学杂志》《中国临床营养杂志》等医学期刊发表论著。
阅读《中老年保健》杂志11月刊可了解更多详细内容
以上为《中老年保健》杂志原创作品，如转载须获得本刊授权！
很多疾病的背后，都是因为违反“规律”二字，活明白也就健康了《黄帝内经》强调“食饮有节，起居有常，不妄作劳”。
现代医学研究再次证实了这句话的重要性。
01
不规律生活
会增加心血管病风险
2022年9月发布在《科学报告》（Scientific Reports）的一项研究发现，一个人日常生活不规律会增加心血管病风险，尤其对于女性。
这项研究纳入了7.8万余名45-74岁的成年人，有23.7%表示自己日常生活不规律。生活不规律的人中，单身的比例高，常有吸烟饮酒的习惯，工作时间长，精神心理压力更高，每日睡眠也多≤5小时，大多不吃早餐。
平均随访13.3年期间，共发生4641例心血管病事件，其中包括3763例脑卒中和878例冠心病。研究发现，日常生活不规律会显著增加心血管病风险。
02
不规律生活
会增加癌症风险
10月18日据上游新闻报道，28岁的王丽（化名）是一家公司的职员，经常加班到晚上10点左右，日常饮食大多点外卖对付。回到家后，喜欢点烧烤、刷抖音放松自己，还经常熬到凌晨1-2点才睡觉。
2个月前，王丽在洗澡时摸到左侧 *** 有硬块，此后疼痛难忍，在重庆大学附属肿瘤医院就诊后发现是乳腺癌早期。
“饮食不规律、长期熬夜、缺乏锻炼等不良生活习惯都是乳腺癌的高危因素。”重庆大学附属肿瘤医院乳腺肿瘤中心主任曾晓华介绍，乳腺癌的发生是综合的、多因素影响的结果，目前还没有发现十分确定的单一的影响因素，但是不良生活习惯会导致女性内分泌紊乱，机体免疫力下降，增加乳腺癌发病风险。
很多疾病的背后
无非是缺少“规律”二字
0
1
规律吃饭，胃和体重会更健康
现在太多人三餐不定时，周末宅着不吃饭，要不就是凑合一顿。内蒙古营养健康促进会副会长王思露2019年在健康时报刊文谈到，肠胃也会有一个固定的“工作模式”，到点了就会开始分泌胃酸并进行消化食物等过程。如果不在它的这个工作期，就可能会影响胃酸等的分泌，从而影响食物的消化吸收。
美国心脏协会杂志2021年发表的一项研究发现，饮食时差，即每天之一餐和最后一餐进食的时间、每天进食的时间跨度、夜晚进食的程度，每日之间以及平时和周末之间有明显波动时，会显著升高血压，导致肥胖和血糖控制不佳。
0
2
规律睡觉，睡眠质量才会好
中国科学院院士、北京大学第六医院院长陆林2019年在一场发布会上谈到，作息时间不规律会导致入睡困难、频繁醒来、早醒等睡眠质量下降的问题。更佳入睡和起床时间没有明确的规定，但应该遵循大自然的昼夜节律。
我们总觉得熬夜危害大，但不规律的睡眠，也好不到哪里去。就好比你今天9点睡、明天11点睡、后天12点睡，或许危害一点不少于你每天坚持12点睡。
《美国心脏病学会期刊（JACC）》2020年刊发的一项研究表明，与有着规律睡眠的人相比，平均超过7天每晚超过90分钟睡眠差异的人，5年时间内心血管疾病风险增加超过两倍。
0
3
规律运动，身体才会更牢固
运动有益健康，但规律是一大关键。生活中大多数人并没有养成很好的运动习惯，想起来了就练练，忙了就丢在一边，不规律反而难以达到有益健康的目的。
就拿想通过运动来调节血脂的人来说，北京安贞医院心内科主任医师马长生在2011年接受京华时报采访时介绍，除了达到一定运动强度外，需要坚持才能取得效果。不规律的运动锻炼不仅不利于血脂状况的改善，而且可能还会导致体内脂肪增长，体重增加。因此，一定要根据自身情况，选择正确方式长期坚持运动。
0
4
规律排便，肠道才会更健康
中国中医科学院西苑医院肛肠科主任贾小强2019年在接受健康时报采访时介绍，当产生想大便的感觉时，说明直肠内的粪便多到一定的程度，在直肠内形成压力，通过神经反射传递给大脑。
如果长期憋便，这种神经反射会变得越来越迟钝，越来越不灵敏，越不容易产生便意。一旦便意变弱，甚至消失，排大便就会成为一件极其困难的事。这也是现在便秘的人越来越多，发病年龄越来越低的一个原因。不及时排便也可能会造成痔疮、肛裂等 *** 疾病的发生，而且还会影响胃肠功能，饮食也会出现问题。
其实，我们本身有两个“黄金排便时间”，但不固定时间去厕所，反而破坏了这种反射。
早上起床的“起立反射”，
吃完早饭后的“胃结肠（大肠）反射”
不如早起一会儿，给自己留下充足排便时间。
转自：健康时报
来源： 全民健康生活方式行动
