长肉“最猛”的5大主食！馒头米饭未上榜，肉包子排第5，建议了解

随着生活越来越好，人们吃的主食也越来越多样化，很多人都是觉得哪个好吃就吃哪个，可是好吃的东西有很多都热量高，而且有一些就存在于我们日常的餐桌上。

可能大多数人都认为馒头和米饭是热量更高的主食，其实还有比它们热量更高的主食。下面我给大家介绍长肉“最猛”的5大主食！其中馒头米饭未上榜，肉包子仅排第5，大家一起来看看你家有没有！

5.肉包子

第五位肉包子，作为一个传统的美味主食，肉包子给很多人的早餐带来了满满的幸福感，不管是炎热的夏天还是寒冷的冬天，肉包子给很多人带来早晨的之一份美味。而作为一个既有肉又含有大量的碳水化合物的一种食物，它的热量是馒头和米饭都无法比较的。

它是一个集脂肪和碳水化合物为一体的食物，虽然它吃起来很香，长着一副”人畜无害“的样子。但是假如你每天都吃四五个大包子，可能你会觉得非常满足，其实你不知道的是它会让你的肉长得很快。

听完我的介绍，以后可别小瞧了这个平平无奇的肉包子。

4.年糕

第四位年糕，年糕是一种非常美味的食物，它跟我们传统的驴打滚的口感很相似，糯糯的，甜甜的，很是美味。有很多人把它当成主食，晚上只吃一碗炒年糕。可能你觉得就只是一碗炒年糕不会发胖的，而且其他的也没有吃啊。

如果你要是这样想，就是大错特错了。年糕的热量远远超过一碗米饭的热量，甚至是米饭的二倍。

年糕因为它小小的身材和糯糯的口感，被很多人所喜爱，但是一碗炒年糕下肚，你可就需要更多时间去锻炼来消耗它所带来的卡路里了。

3.马铃薯

第三位马铃薯，马铃薯又名土豆，是我们饭桌上经典的一种食物，不管是炒土豆丝，土豆片，还是做成土豆泥，它都是十分美味的菜肴。

作为一个家家餐桌上必备的食物，它可隐藏了自己真正的实力。它的热量也很高，土豆里面淀粉的含量超高，淀粉里面含有丰富的碳水化合物。

我们家里总是炒盘土豆丝，配上煮好的米饭一起吃，这两种东西的结合，你想不胖都难。

2.麻辣烫

第二位麻辣烫，由于现在很多人晚上都不爱做饭，就喜欢出去吃点儿小吃，或者点个外卖，麻辣烫则成为了他们最宠爱的食物之一，他们便宜又好吃，量大又管饱的特点成为了当代人喜欢它的理由。

作为一个平民百姓就能吃得起的美食，麻辣是它的光环，也是标签。但是它好吃的原因是因为它丰富的调料。一勺麻酱，一勺辣子，一勺麻油，成了人们的标配。但是就光光是汤底，它的热量就已经很高了，再加上我们点的面，丸子，火腿等等食物，这一碗麻辣烫，胖的可就不是一点点了。

1.炒饭

之一位炒饭，我们大家都吃过这个主食，当米饭吃不完的时候，总是用油和其他的调味料炒一炒剩下的米饭。

加上一些鸡蛋，加上一些火腿丁，这一碗炒饭简直是香到极致，可是和油一起炒完的米饭，虽然你可能看不见多少油，但是你吃下去的并不少。

而且炒饭用的油必须多，如果少了，就会糊了。所以这样一想，就知道这炒饭到底有多可怕了。

这五种长肉最猛的美食你有没有吃过呢？吃过的点赞加关注，评论区说说你吃过哪些其他的高热量食物。

米饭、面条、馒头，到底吃哪种主食不容易长胖？

南方人喜欢大米饭，北方人爱面食。米饭、面条、馒头，到底哪个热量高？哪个吃了不容易胖呢？

哪个热量更高？

大米与面粉的淀粉含量接近，含水量的差别也不超过 10%。所以，它们的热量，基本都是 345 千卡 / 100 克。

但是！一旦生米煮成了熟饭、面粉做成了面条和馒头，就大不一样了。

每 100 g 食物中的成分含量

数据来源：中国食物成分表 第6版

为什么大米和面粉做熟后，热量就大不相同了呢？

关键其实在于含水量。

同样重量的米、面粉，由于烹饪方式不同，导致吸水量也不同。同样重量的熟食，吸水少的自然包含了更多原材料，热量也会更高。

米饭

米饭很擅长吸水，含水量高达 71% 左右。

面条

面条的含水量与米饭近似，达到 73%。

馒头

馒头则是主食界不太能吸水的选手，含水量只有 44%。

吃哪个不容易胖？

? 同样多的热量，体积大的一般比较容易让人饱。

米饭、面条含有较多的水，更有饱腹感。

? 蛋白质含量与膳食纤维含量越高，越容易饱。

面粉中蛋白质与膳食纤维含量均高于大米，所以相对来说面条比米饭更扛饿。馒头干货多，也比较扛饿，但是小心不要吃多了。

? 关心减肥的话，就尽量要选「血糖反应」更低的食物。

血糖反应相对低的，一般也比较扛饿。大米饭、面条、白馒头的血糖反应差不多，都在 81～88 左右，馒头稍微高出一点。如果是杂粮、全麦做的，血糖反应会再低一些。

想减肥的话，优先选米饭或面条，杂粮的更好；选馒头的话，注意量要减半，小心吃多。

主食热量排行榜让你在家吃得健康还不长胖！

1、小米粥

热量：46大卡（100克）

减肥指数：★★★★★

小米是很温和的杂粮选择，但是久煮的小米很多营养素会被破坏，而且由于淀粉充分糊化、膨胀，大大增加消化速度，不利于血糖的平稳，更容易长胖。小米煮粥不建议长时间熬，水开之后20分钟左右即可停火。

2、玉米

热量：112大卡（100克）

减肥指数：★★★★★

玉米既可当菜也可当主食，含有丰富的粗纤维，玉米中的纤维含量比精米和精面要高出4~10倍。粗纤维可以作用于消化系统，增加饱胀感，减少脂肪的吸收。

3、黑米饭

热量：114大卡（100克）

减肥指数：★★★★★

黑米也是粗粮的一种，相比于普通大米，紫米和黑米的不仅富含花青素，B 族维生素、矿物质、纤维素等营养素也更丰富，而且它们都含有抗氧化的花青素，维生素B族含量是普通大米的4倍，整体营养价值很棒。

4、白米饭

热量：115大卡（每100克）

减肥指数：★★★★

白米饭是南方人最常吃的主食吧，一顿不吃饭，心里空落落的。白米饭不会让你变胖，但也不助于减肥，米饭升糖指数高，对血糖影响较大，容易有饥饿感，更好加入一些粗粮。

5、糙米饭

热量：116大卡（100克）

减肥指数：★★★★★

糙米的热量和大米相差无几，但是糙米是全谷物，营养更丰富，糙米的镁和纤维含量较高，这两者都有助于控制血糖水平，如果想减肥，建议用糙米代替白米饭，或者混合吃。

6、面条

热量：138大卡（100克）

减肥指数：★★★★

面条一般是小麦粉做的，属于精致淀粉，饱腹感都比较低，且升糖指数较高，如果你是吃炒面，那热量和脂肪更是噌噌噌升高，喜欢吃面的，建议选择意大利面、荞麦面等...

7、燕麦粥

热量：145大卡（100克）

减肥指数：★★★★★

燕麦的热量看起来比大米还高，但是是非常推荐减肥当主食食用的。燕麦中的蛋白质含量在谷物中是更高的，而且其氨基酸构成和消化吸收率也较高。燕麦还富含具有调控血糖和血脂功能的β葡聚糖，选择加工越少的燕麦越好！

8、菜包子

热量：160大卡 （100克）

减肥指数：★★★★★

比起馒头，菜包子多了蔬菜少了碳水，是包子里，最适合减肥吃的了。早餐一个菜包＋一个鸡蛋＋一杯牛奶，也是很好的减肥早餐！

9、馒头

热量：223 大卡（100克）

减肥指数：★★★★

馒头是面粉做的，也属于精致淀粉，而且做馒头的过程中，通常还会加糖，想减肥的小伙伴不如试试不加糖的粗粮馒头。

10、肉包子

热量：227 大卡（100克）

减肥指数：★★★

而肉包、甜包热量就高很多了，肉包的肉馅通常含有很多油脂，而甜包（奶黄包、豆沙包、流沙包）就更不推荐了，基本就是淀粉+淀粉，糖分还很高！

11、饺子

热量：253大卡（100克）

减肥指数：★★

饺子看起来虽然有淀粉有肉有菜，营养均衡，但100g米饭才115大卡，而100g饺子要两百多大卡，饺子馅一般有一定比例的肥肉， 1个饺子猪肉芹菜馅(20.0克)大概含有热量51大卡，一顿你得吃几个呢！

12、烧饼

热量：246大卡（100克）

减肥指数：★

烧饼为了酥脆会刷很多油，虽然看起来不是油炸的，但是热量也是很高的！

13、蛋糕

热量：277大卡（100克）

减肥指数：★

蛋糕虽然加了鸡蛋，营养有多一点，但大量的糖和油使它变成高热量高糖高脂肪食品，100g基础款的蛋糕热量都这么高了，更别提奶油蛋糕啦

14、面包

热量：282大卡（100克）

减肥指数：★

面包和蛋糕算是西式主食了，热量高，营养单一，只是白面包100g都将近300大卡，如果只有奶油、内陷的，那完全就是增肥食品了，减肥只推荐无糖全麦面包

15、油条

热量：388大卡（100克）

减肥指数：★

虽然豆浆配油条很美味，不过众所皆知，这种油炸面食是热量爆棚的，偶尔偶尔吃一次就好了！

16、油饼

热量：403大卡（100克）

减肥指数：★

油饼外酥里嫩，油而不腻，但是想想吃100g要跑45分钟，相信你会默默放下的！

吃米vs吃面，哪个更容易胖？研究者分析了10万中国人告诉你答案

我们都知道主食一定要吃，不仅是主要的能量来源，还有不少身体需要的好东西，像蛋白质、B族维生素、膳食纤维等。但主食也不能吃太多，否则会转化为脂肪在体内沉积下来，导致肥胖。

那大家离不开的米饭和面食，到底谁更容易发胖呢？

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爱吃米的人，长胖风险低

近日，西安交通大学公共卫生学院研究团队分析了我国西北地区十万余人的数据，并根据饮食特征，将研究对象分为水稻爱好者（偏好米饭）和小麦爱好者（偏好面食）。

结果发现：

①与偏好面食的人相比，偏好米饭的人体脂率超标及患中心性肥胖的风险更低，这种差异在体重指数BMI正常的人群中更显著。

②如果用大米替代面食，频率达到每周5次，男性正常体重肥胖风险能降低36.5%，女性中心性肥胖风险能降低20.5%。

为什么爱吃米的人体脂更低呢？研究人员认为可能与以下3种因素有关：

1吃米不易胖的原因主要有3个①水稻谷蛋白能抗肥胖

先前动物实验表明，小麦谷蛋白可能会通过减少产热和能量消耗，促进体重增加；水稻蛋白则可能通过影响脂肪分解和生成的环境，起到抗肥胖和降低甘油三酯的作用。

②烹饪 *** 的差异

生大米与生白面的热量差不多，基本都是345千卡/100克。但一旦生米煮熟、面粉制成了面条和馒头，区别就增大了。

面粉在烹制过程中吸收的水分，低于大米所需的水分，这可能导致馒头等小麦制品的能量密度高于米饭。

根据第6版《中国食品成分表》，每100克米饭、面条、馒头的热量分别为116千卡、107千卡和223千卡。也就是说，相同重量下，面条和米饭的热量差不多，但馒头的热量约是米饭的2倍。

③搭配偏好的差异

吃米饭的时候，我们常会搭配更多的蔬菜、肉类等食物，饮食结构相对来说更为均衡，利于体重的控制。

但吃面的时候，可能加入的就是大量的油，像陕西的油泼面、武汉的热干面等，都是油脂高的，且营养不够均衡。

那喜欢吃面的人，要怎么做才能更健康呢？

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正确吃面条，记住4点更健康

如果你很爱吃面，那么平时吃面的时候记住以下4件事，能吃得更健康。

1控制面的总摄入量

想吃面条，但又不想长胖或血糖升高，就要注意控制面条的总摄入量。

根据中国居民膳食指南的建议，每餐主食应占1/4，以一个健康成年人为例，每餐吃的面条分量更好是控制在生面60-80克，煮熟后刚好是一碗（240毫升）的分量，热量大约300千卡。

2搭配肉蛋蔬菜

面条搭配肉、蛋、蔬菜，可以增加蛋白质、纤维素的摄入，有利于血糖维持在稳定的水平。

按照中国居民膳食指南的建议，每餐蛋白质占比要在1/4，而蔬菜则要占1/2，也就是说吃面食要加入50-85克的肉、蛋、奶或豆制品，和150克的绿叶蔬菜，这样才算是营养合格。

3选择杂粮比重较高的面

杂粮占比较高的面条，脂肪含量会相对较低，膳食纤维也较丰富，对减脂、控糖都有帮助，更有益于身体健康。因此建议可以选择荞麦面、玉米面、莜麦面等杂粮面条。

但购买时要看清包装上的配料表，杂粮成分排得越前就代表含量占比越高，另外还要看杂粮粉前面有没有“精”字，如果有就属于是精制的，失去了“杂粮”的意义。

4煮面控制油盐摄入量

如果是自己在家煮面吃，可以注意控制油、盐、糖等调味料的用量；如果是在外就餐，尽量不要点炒面，因为里面往往加了很多的油，甚至远超过一天所需油脂摄入量。

（我是大医生官微）

减脂“最狠”的主食排行榜！燕麦倒数之一，杂粮排第4，建议了解

都知道吃米饭容易长胖，今儿蓉儿就来分享减肉“飞快”的8种主食排行榜！燕麦倒数之一，杂粮排第4，建议可以了解一下，别吃错了哦，下面都是根据热量从低到高进行排列的哦！

之一名：山药

推荐视频【山药饼】

2根铁棍山药500克 100克糯米粉 30克白糖 蔓越莓 葡萄干 红枣

1、先来处理山药，2根铁棍山药去皮切块儿，净重是500克。

2、装入蒸笼中上锅蒸熟，大约10分钟左右。

3、这时候我们来炒点糯米粉，平底锅烧热后倒入一碗糯米粉，小火不停地翻炒，5分钟左右就能闻到糯米粉的香味儿，这时候颜色也会有点微微发黄，关火后盛出来放凉备用。

4、再准备一些果干儿，蔓越莓、葡萄干儿或者是红枣都行，我是每一种都加了一点，切成小碎丁后装起来备用。

5、这时候锅里的山药也蒸熟了，怕没熟的可以用叉子试一下，取出来后倒入大碗里，然后趁热加30克白糖压成泥。

6、压好的山药泥是非常细腻绵软的，接着把切好的果干儿也倒进来，先用铲子翻拌均匀。

7、再加入炒熟的糯米粉，少量多次的加，能揉成不沾手的面团儿就行，我这里一共是加了100克。

8、砧板上撒点熟糯米粉防粘，把面团儿放上来继续揉一揉，揉成一个光滑细腻的面团儿后搓长条，再分成100克一个的小剂子 。

9、先搓圆，再准备一个月饼模具，放入搓好的面团儿，轻轻地用手整理平整一点，然后放砧板上压出花型，好看的山药糕就出来啦。

看起来就像月饼一样，全部做好后放入冰箱冷藏一两个小时，口感会更好吃，冰冰凉凉的又绵软香甜，吃的时候加点蜂蜜或者是果酱就行。

好看又好吃的山药糕就完成了，虽然没有包上内馅儿，但加了葡萄干、蔓越莓和红枣，吃起来口感也很丰富，酸酸甜甜的不会觉得腻。

第二名：红薯

推荐食谱【红薯饼】

3个红薯、1碗花生、30克白糖、300克普通面粉、3克酵母、适量黑白芝麻

1、首先准备三个红薯，先将它去皮，然后切成片，切好后装入盘中，然后上锅蒸至熟透；

2、趁着蒸红薯的时间，我们准备一碗花生，倒入锅中，不用加油，用小火慢慢翻炒，炒至花生皮变色，花生变脆，用手轻轻一捏花生皮就能脱掉，就可以出锅啦，然后放凉备用；

3、现在红薯也蒸熟了，我们把它取出来，趁热加30克白糖，然后捣成红薯泥，像这样就可以放一边放凉了；这时花生也放凉了，我们把花生皮用手搓掉，然后把花生筛出来，全部筛好后捣成花生碎；

4、我们现在把放凉的红薯倒入大一点的碗中，加300克普通面粉，3克酵母，搅拌至颗粒状后再加适量的温水和面，揉成面团后盖上盖子醒发10分钟；

5、现在我们把面团取出来继续揉，可以边揉边呛点干面粉，揉成光滑的面团，然后整理成长条，分成大小相等的面剂子，再把每一个面剂子继续揉搓揉搓后整理成圆形，然后用手掌按扁后擀大一些；

6、现在把花生馅儿放进去，像包包子一样包起来，再用手掌轻轻压一下后刷上一层清水，然后裹上一层黑白芝麻，用擀面杖稍微擀一下，这样芝麻会更牢固，不容易掉，我们的红薯芝麻饼胚就做好啦；

7、做好一个后就及时盖上保鲜膜，全部做好后醒发至体积变大变轻，拿在手里明显感觉面饼轻飘飘的就可以；

8、电饼铛预热，刷上一层食用油，放入面饼，盖上盖子小火烙，3分钟翻一次面，盖上盖子继续烙，直到烙至面饼两面都微微变成金黄色，按压下能马上回弹，就可以出锅了；

第三名：紫薯

推荐食谱【紫薯蛋卷】

紫薯180克、30克白糖、鸡蛋3个（只要蛋黄）、面粉50克、常温水70克

1、紫薯去皮后擦片，去皮后的重量是180克，上锅蒸熟；

2、取出来趁热加30克白糖压成泥，先放一旁备用；

3、鸡蛋3个（只要蛋黄）、面粉50克、常温水70克，搅拌成没有颗粒状的细腻面糊；

4、现在我们就可以来烙饼了，平底锅先刷一层薄薄的油，冷锅凉油倒入面糊，摇晃摊匀，开小火烙，烙至一面定型翻烙另一面

这张饼真的超级柔软，也特别容易熟，两三分钟就能出锅，非常快手；

5、现在把紫薯加上去，用铲子均匀的抹平，如果觉得紫薯比较干不太好操作的话，你可以加一点牛奶进去，像这种程度就比较好操作了，我们的紫薯蛋饼就完成了；

吃的时候直接卷起来

再切开，这张蛋饼除了柔软以外，还有紫薯自带的香甜和细腻，既可以用来做早餐 ，也可以当做下午茶的小点心。

第四名：玉米

推荐食谱【玉米面棒棒馍】

玉米面150克、开水150克、5克酵母、20克凉水、植物油20克

1、先来和面，玉米面150克、开水150克，开水烫一下玉米面吃起来口感更细腻，用筷子搅匀后放到一边凉着；

2、另取一个碗，5克酵母、20克凉水，先把酵母化开，再加入20克植物油搅拌均匀；

3、玉米面放凉后加300克中筋面粉，再来1个鸡蛋，拌匀后把酵母水也加进来，用筷子搅拌成絮状后上手揉面，揉成一个软硬适中的光滑面团；

4、接着搓成长条后切成小剂子，我一共分了8份，先收圆

再搓成两头尖中间宽的形状，整理下后棒棒馍的生胚就做好了；

5、盘子里撒干面粉防粘，放入生胚后盖上保鲜膜发酵至1.5倍大；

6、面发好后就可以入锅了，平底锅预热刷油，接着把发酵好的玉米面棒棒馍依次摆入锅内，然后加水稍微高出棒棒馍的底，盖锅盖焖至水分收干；

7、看着锅里的水基本快干的时候开盖转小火，水分完全收干后沿着锅边淋入一勺花生油，接着用小火慢慢煎，大约两分钟左右就够了，煎到底部焦焦脆脆的就可以关火出锅了。

第五名：杂粮

推荐食谱【杂粮豆包】

食材：500克杂粮饭、250克紫薯、100克红枣、300克豌豆、500玉米粒、50克葡萄干、250克糯米粉

1、先准备500克杂粮饭加水淘洗干净，然后倒入电饭锅，再加和煮饭一样的清水，盖上盖子后按下煮饭键；

2、接着准备250克紫薯，削皮后切块儿，装入盘子里后放入蒸锅大火蒸熟，取出来倒入碗里压成紫薯泥，然后先放一旁；

3、再准备100克红枣，先洗一洗表面的灰尘，再对半剪开，去掉里面的核；

4、全部处理好后起锅烧水，加1勺食用油，煮开后加300克豌豆、500玉米粒进来焯水，断生后就可以捞出来了，控干水分后先装起来；

5、接着准备一个大碗，把紫薯泥、红枣、玉米粒、豌豆都倒进来；

6、这时候我们杂粮饭也蒸熟了，舀出来后也和它们装在一起，我没有加完，大概是用了一半，再撒50克葡萄干搅拌均匀，接着少量多次地加入250克糯米粉；

7、能揉成团儿就行，太干了就适量加点清水，太稠了就加糯米粉，能揉成一个软硬适中的面团儿就可以了；

8、接着取一下小块儿，搓圆后整理成窝窝头的样子。然后滚上一圈糯米粉，像这样就可以了；

9、全部做好后放入蒸锅，记得用不粘的垫子或者是提前刷油，每一个之间要留有空隙，全部放进去后盖上盖子开始蒸，水开上汽后计时，大火蒸15分钟就可以了；

关火后趁热取出来，我们的杂粮豆包就做好了，软软糯糯的，一点都不粘牙；

虽然没有加糖，但吃起来是甜口的，用来做早餐也特别好吃。

第六名：荞麦

推荐食谱【荞麦馒头】

荞麦粉100克 普通面粉300克 酵母4克 白糖20克 水220毫升 猪油15克

1、荞麦100克、普通面粉300克、酵母4克、白糖20克、常温水220毫升；

2、搅拌至没有干面粉后加15克猪油

3、开始揉面了，揉成一个光滑的面团后不用醒，移到砧板上继续揉，这个过程大约是15至20分钟，馒头好不好吃主要在揉面，为了好吃还是耐心的揉吧，揉的时候可以加点干面粉一起揉，这个是戗面，做出来的馒头口感会更有嚼劲儿；

4、20分钟过去了，我这个面团也揉得非常好了，搓成长条后分成小面剂，每一个小面剂的重量大约在75克；

5、继续揉光收圆，最后用手掌空心拖着面团儿来回转圈，这样不仅可以整理形状，还能让表面更光滑，生胚就做好了；

6、放入蒸笼中醒发至体积的2倍大，时间根据温度来定，我这个是醒发了一个半小时，体积已经明显变鼓了；

7、冷水上锅蒸，水开上汽后大火蒸15分钟，关火焖3分钟出锅；

非常的完整漂亮，一点点塌陷的痕迹都没有，胖乎乎的一大锅，表面非常的光滑，我们来按压下，真的很柔软哦！

第七名：大黄米

推荐食谱【大黄米糕】

? 食材清单 ?红芸豆300克、70克大枣、50克葡萄干、400克大黄米面、50克白糖、380克温水、300克糯米粉、50克粘米粉、50克白糖 、300克温水、

1、红芸豆300克，加水提前泡一夜，一定要记得提前泡，不然蒸的时候不容易熟透。

2、红芸豆泡好后沥干水分，倒入蒸锅大火蒸30分钟。蒸熟的红芸豆是一捏就碎的，取出来倒入碗里放凉备用。

3、接着准备70克大枣、50克葡萄干，加一勺面粉清洗干净。面粉是有吸附污垢的作用的，所以用面粉可以洗得更干净，洗好后记得用清水再过一遍。

4、接着准备一个碗，加400克大黄米面、50克白糖，380克温水少量多次的加，这样更好掌控面糊的粘稠程度。搅拌成粘稠且不太稀的面糊就行了，这个是黄色的大黄米糊部分。

5、另准备一个碗，加300克糯米粉、50克粘米粉、50克白糖 、300克温水，同样的搅拌均匀成粘稠不太稀的面糊，这个是白色的糯米糊部分。

6、然后我们准备一个模具，铺上油纸后再刷上一层油防粘。油纸我是自己剪成磨具大小的，没有油纸的话就磨具多刷点油，能起到防粘的效果就行。

7、磨具更底下先铺上一层煮熟的红芸豆，再舀入糯米糊，轻轻震一下气泡，放入蒸锅大火蒸15分钟。

8、完全蒸熟后再撒上一层红芸豆，舀入大黄米糊，盖上继续蒸15分钟。这样蒸出来就是一层黄色一层白色了。而且一层一层的蒸才能更好地熟透。

9、大黄米糊蒸熟后再铺上一层红芸豆，舀入糯米糊继续上锅蒸熟，步骤和前面一样，最后一层舀入大黄米糊，然后放上红枣，撒上葡萄干，再来一把黑芝麻，盖上保鲜膜大火蒸35分钟。

10、蒸熟后取出来放凉脱模。

11、吃的时候然后刀沾水后切块儿就可以了，软糯香甜的大黄米糕就做好了，细腻好吃，糯糯叽叽的还不粘牙。

吃不完的话就用保鲜膜包起来，包的时候就分开包，一块儿一块儿地分开包起来，这样吃的时候更方便，然后放冰箱冷藏备用，吃的时候拿出来蒸熟就行了。

第八名：燕麦

燕麦、猕猴桃、酸奶、牛奶、果酱

1、猕猴桃切片，

2、杯子加一勺燕麦，加一勺牛奶拌匀，铺一层酸奶，加点儿果酱，再摆上一层猕猴桃。

3、再加一层燕麦、一层酸奶，顶上摆上猕猴挑。好看又好吃的燕麦酸奶杯就做好了！

致力于用最简单的食材，为您分享最美味的佳肴和点心，我是蓉儿，每天为您分享一道美食，学着这样吃，让您的胃更健康！欢迎点赞，关注，转发和收藏，感谢您的支持！我们下期再见。

面食，米饭，哪个热量高啊？正在减肥的你一定要知道

面食？米饭？哪个热量高啊？

有人说，要减肥就不能吃米饭和面食。

尤其是下半身肥胖的东方女性，就是吃了太多淀粉的结果。

淀粉究竟该不该吃？

100克米饭和100克面食的热量差不多，

不是说吃面食就会发胖，关键是你不能过量，

其实什么都可以吃，但要适可而止，

如果你要减肥，明明要一碗面才能饱，那你吃半碗就放下，

立刻去干别的事以分散吃东西的欲望，那样你就不会长胖啦。

其实吃米饭可以帮助减肥。

吃米饭不会胖，米饭是一种碳水化合物和水分含量都比较高的主食，

白米饭分解后的碳水化合物能够被身体立即的消化、吸收、转变成葡萄糖，

可以被身体当成燃料直接使用。

它是身体所需热量的主要来源之一，可占全天热量的55%左右，

适宜减肥期间食用。

相对于米饭，，面食更容易使人发胖。

面食是中国传统膳食中的重要一员，面食养生，对消化系统有利。

过量面食吃了会发胖。
面食主要为人提供碳水化合物，提供能量。

白天人的活动多，需要消耗的热量也多。

早上或中午吃面食能够提供人体充足的能量，让人精力充沛。

晚上的时候，人的活动量减少了，需要的能量也减少了。

但是需要控制碳水化合物的摄入，面食可以少吃或者不吃。

如果是晚餐中食用了过多的面食，就更容易造成脂肪的囤积了。

消化程度方面，大米和面食没有什么差别，都是容易消化的食品。

但是如果按重量来说呢，米饭含水量比馒头、烙饼等面食高，

因而单位重量的热能比较低。

米和面哪个更胖人？哪种更健康？关于主食的 4 条建议！

在我国居民的餐桌上，米和面都有着相当高的地位，都是无可取代的主食。

在日常生活中，有些人偏好吃米、有些人喜欢吃面。甚至有些家庭还会因为今天这顿到底吃米还是吃面争论不休。

图片来源： ***

为啥会有这样的饮食差异？米和面到底哪种更值得吃，又该如何健康吃呢？

我们就来让米和面 PK 一下，看看到底“谁”更“厉害”。

01 米和面

哪个更容易胖？

先说答案：吃面容易胖！

主食是每天饮食中能量摄入的大头，所以对于正在控制体重的小伙伴来说，会特别关注吃米和吃面哪个更容易胖这件事。

那么到底吃哪个更容易胖呢？

这方面还真有相关研究，考虑到米和面能做成的食物种类，相对来说吃面更容易胖。

首先，面食能做出来的花样美食太多了，真的是禁不住诱惑。

比如油饼、油条、包子、饺子、馅饼、锅贴、面包、酥饼……这些美食不仅好吃，有的还高油高糖。

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从热量上来看，大多数面食的热量都比米饭高，比如花卷、馒头、油饼的热量分别是蒸米饭的近 1.8 倍、2 倍、3.5 倍。

如果顿顿吃又不控制摄入量，想不胖都难。

另外，目前已经有很多研究表明：以同等频率和量的大米代替小麦，体脂超标的风险降低。

并且最近的一项来自西安交通大学医学部公共卫生学院的研究，共纳入了 10 万多人，观察他们的主食偏好与肥胖的关系，结果也表明：

与爱吃面食的人相比，爱吃大米的人腹部脂肪更低。<2>

如果你就是特别喜欢吃面食，同时又想兼顾想降低热量摄入，控制体重。

建议除了优先选择含有粗粮的面食以外，还得少吃加油加糖的面食。

另外也要控量，一般人群每餐 1~1.5 拳头的主食即可。

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02 米和面

谁更营养？

先说答案：营养差不多！

说到米和面的营养对比，它们最主要的任务就是提供碳水化合物和热量，在这一点上二者不相上下，都差不多。

在蛋白质含量上面粉的确要比大米含量高一些，但二者蛋白质的质量都不如肉蛋奶更容易被人体吸收利用。

在膳食纤维含量上，小麦的不溶性膳食纤维原本是稻米的 18 倍，但被加工变成小麦粉之后会大大流失，仅剩下 0.8 克/100 克<1>，和大米的含量差不多了。

所以，白面粉在膳食纤维上也没啥优势了。

至于其他维生素、矿物质等营养成分的含量大多相差不大。

制图：薛庆鑫

所以综合来看，在大米和白面吃谁更营养这件事上无需纠结。

如果很在乎主食的营养，建议粗细搭配着吃，增加全谷物的摄入。

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比如对于爱吃米的小伙伴，可以用杂粮杂豆代替 1/3 的大米；

做成燕麦饭、黑米饭、青稞饭、藜麦饭、糙米饭、黑豆饭、红豆饭等都很不错。

而对于爱吃面食的小伙伴，可以用杂粮面代替部分小麦粉；

做成荞麦馒头、玉米面馒头、莜面馒头、高粱面条、荞麦面条等。

03 米和面

谁更容易升血糖？

先说答案：不相上下！

在吃主食这件事上，糖尿病患者对这方面也是相当的关心，有些糖友担心餐后血糖升高刻意不吃主食。

这番操作可不行哦！

在升血糖方面要看 GI 值，GI 值越高食用后引起的餐后血糖反应越大，特别是 GI 值大于 70 的高 GI 食物。

而精米和白面都属于高 GI 的食物，大米饭的 GI 高达 82，白馒头的 GI 值为 85。<1>

二者碳水化合物含量又差不多，所以升高血糖的能力可以说是不相上下，当做主食吃都不利于控血糖。

再有，很多人喜欢吃大米粥，煮粥的时间越长 GI 值越高，餐后血糖反应越大。

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虽然糖尿病患者需要控血糖，但也不能为了控血糖就不吃主食。建议做到以下 4 点：

1. 粗细搭配

别吃的太精细，要增加全谷物的摄入。

比如将白馒头换成荞麦面馒头，GI 值可从 85 降低到 67，妥妥的从高 GI 变成了中等 GI 食物；

再比如将大米饭换成整粒燕麦饭，GI 值可从 82 降低到 42，直接从高 GI 主食变身为了低 GI 主食。

另外，如果是煮粥，更好放一些杂豆。

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有研究表明：豆米混合粥的血糖反应显著低于粳米粥，饱腹感指数却显著高于粳米粥。<3>

这样的改变不仅对控血糖来说非常有效，还更有助于控制进食量。

当然也可以将杂豆打成粉后掺入面粉中 *** 杂豆面馒头，口感也会有提升。

2.食物别煮得太烂

做米饭的时候，米水比越大、浸泡时间越长、蒸煮压力越大等都会导致米饭的 GI 值增加；<4>

煮粥的时候，熬制时间越久，粥煮的越烂，也就越容易消化吸收，GI 值也会更高。

3. 注意饮食搭配

一餐中不仅要有主食，还要有蔬菜和蛋白质食物，混合膳食更有利于控制餐后血糖。

比如馒头+芹菜炒鸡蛋（低 GI）、饼+鸡蛋炒木耳（低 GI）、米饭+芹菜炒猪肉（中等 GI）、米饭+蒜苗炒鸡蛋（中等 GI）、芹菜猪肉包子（低 GI）。<1>

4. 讲究吃饭顺序

可以先吃蔬菜和蛋白质食物，然后再吃主食，最后喝汤；

或者先喝汤、然后吃蔬菜和蛋白质食物，最后吃主食。<5>

汤要以清淡少油少盐为更佳，更好不含有淀粉勾芡。

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04 总结

主食吃米 or 吃面，和南北饮食差异有很大的关系。

南方人的主食多为大米，而北方人则更倾向于吃面食，比如馒头、花卷、烙饼、面条等。

之所以会有这样差异，可能与不同地域农业生产结构有关。

南方地区温度高，常下雨，耕地多以水田为主，所以种植水稻较为普遍；

而北方气温低、降雨少，更适合种植小麦。

不过现在物质资源充盈、饮食种类丰富、物流又特别方便，在尊重饮食差异的同时，更好能米面兼顾换着吃哦。

参考文献：

<1> 杨月欣.中国食物成分表第6版第1册.北京大学医学出版社,2018

<2> Xu, K.; Zhang, B.; Liu, Y.; Mi, B.; Wang, Y.; Shen, Y.; Shi, G.; Dang, S.; Liu, X.; Yan, H. Staple Food Preference and Obesity Phenotypes: The Regional Ethnic Cohort Study in Northwest China. Nutrients 2022, 14, 5243.https://doi.org/10.3390/nu14245243

<3> 周威,范志红,王璐,赵建京.豆类对粥食血糖反应和饱腹感的影响.食品科学,2010,31(05):298-301.

<4> 吴艺婕. 不同蒸煮条件对黑米饭品质及低GI特性的影响.华中农业大学,2022.DOI:10.27158/d.cnki.ghznu.2022.001354.

<5> 雍广进. 膳食摄入顺序和进餐次数对妊娠期糖尿病患者血糖水平的影响.大连医科大学,2022.DOI:10.26994/d.cnki.gdlyu.2022.000610.

作者：薛庆鑫中国营养学会会员 注册营养师 健康管理师 公共营养师

审核：张娜北京大学公共卫生学院 副研究员 博士生导师

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“四种主食”吃得越多越发胖？馒头赫然在榜，榜首很多人都经常吃

对减肥的人来说，“管住嘴，迈开腿”这句话肯定不陌生，这确实是有效减肥的两种途径。有些人工作忙，没时间运动减肥，所以就节食减肥，但是节食减肥是十分不健康的减肥方式，如果为了减肥而不吃主食，不仅达不到减肥的效果，还会伤害身体，让我们抵抗力和免疫力逐渐下降。但是生活中很多主食确实比较容易发胖，你知道吗？

第四名：馒头

馒头是我们一种非常常见的主食，很多人都喜欢吃馒头，但是你知道吗？馒头是很容易发胖的。因为馒头中含有非常多的热量，馒头的主要成分也是淀粉，这些淀粉在进入人体后会被淀粉酶分解成糖分，光靠吃馒头减肥，不仅没有任何效果，还会让大量的糖分和脂肪在我们腹部堆积。

第三名：水饺

无论南方还是北方，都有吃饺子的习惯，尤其是逢年过节，饺子更是桌上不可缺少的一种食物，前面提到过，面的主要成分是淀粉，饺子的外皮是淀粉做的饺子的馅料中各种各样的调味品，所以饺子的热量很高，尤其是肉馅饺子。

第二名：肉馅饼

提起肉馅饼，很多人都已经开始流口水了，肉馅饼的确是十分美味的，但是馅饼想要更好吃，一定要用油煎，油中的脂肪也会渗入到馅饼皮中，如果我们经常吃肉馅饼，一定会越来越胖。

之一名：方便面

方便面顾名思义是一种极为方便的食品，我们在出差或者是旅途中，随时随地都可以拿一碗方便面出来冲泡食用，但是方便面中的调味包以及方便面饼中都含有非常多的油，经常吃方便面，可能会让我们人体内油脂含量升高，不仅不利于减肥，还会让我们皮肤变得越来越不好。

哪些主食吃了不会胖呢？

1、 红薯

研究发现，平均100g烤红薯的热量只有55千卡，这大概是同质量白米饭的1/2，烤红薯的脂肪含量也仅仅是白米饭的1/4，所以想要减肥的人，可以将红薯当做一种主食，红薯中含有大量的膳食纤维，经常吃红薯，不仅可以让我们减肥，还可以增强胃动力，让我们更快地将脂肪代谢出体外，还你一个纤细的腰腹部。

2、 玉米

玉米是一种热量极低的食物，经常吃玉米，可以让我们保持饱腹感，让我们不想吃其他食物。

3、 燕麦

燕麦中含有大量的维生素和矿物质，经常使用燕麦，不仅能让我们减肥，还可以保养肌肤，让我们的皮肤变得红润有光泽。但是在选择燕麦的时候，一定要注意选择生燕麦和燕麦片，这两种燕麦是天然的麦片儿，吃面上常见的田燕麦和碎燕麦是人工加工而成的，不仅丧失了燕麦本身的营养物质，还有可能会含有其他的添加剂。

减肥并不是嘴上说说就可以的，想要减肥一定要付出实际行动，我们可以多吃前面提到的几种主食，也可以每天坚持运动，这样才能达到减肥的更好效果。

红薯、土豆、米饭，哪种主食的热量更高？

考场规则

1. 考生必须携带手机进入考场，保证通讯信号良好；

2. 可以交头接耳、左顾右盼；

3. 答完题后请至文末点「赞」「在看」并在评论区签退。

第 14 次丁香医生健康知识测验

现在开始

密封线

前提是，吃的一样多

参考答案

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答案：米饭。

热量分别为：土豆 81 千卡 / 100 克，红薯 61 千卡 / 100 克，米饭（蒸） 116 千卡 / 100 克。怕胖不敢吃米饭的小伙伴，可以选择土豆和红薯替代部分主食噢。

往期考题

流鼻血了，想止血应该抬头还是低头？

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吃饱后保持哪种姿势最容易长胖？

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若吃的量一样，肥肉和米饭吃哪个更容易长胖？想减肥的人可看好了

肥胖一直都是人们谈论以及想要解决的问题，可大家知道吗？肥胖的来源最主要的就是饮食，如常说的不吃主食能减肥。

这里所指的就是人们认为主食热量较高，而采取不吃主食的做法则可以降低热量摄入，进而起到减肥的作用，也有的人会提到肥肉，觉得它是引发肥胖的帮凶。

有意思的是：网友们还做了假设，同样重量的食物，肥肉和米饭哪个更容易变胖？可能你一直都想错了。

就拿最常见的猪肥肉来说，按照每百克的热量，它含有816千卡、90.4g脂肪、2.4g蛋白质、94mg胆固醇；每百克的米饭的热量为116千卡、碳水化合物为25.9g、蛋白质为2.6g。

由此可以看出，同等的猪肥肉热量是是米饭的7~8倍，这样答案就很明了了。

再来看血糖反应值，由小麦粉 *** 的面条，血糖反应为81.6；馒头血糖反应88.1；大米饭血糖反应83.2；大米粥血糖反应69.4。

这组数据同样可以告诉我们，精细粮食的血糖反应都很高，尤其是有慢性疾病基础的人更需小心再小心，若想控制好餐后的血糖、血脂水平，更建议大家粗细结合。

对于猪肥肉更是需要大家注意的食物，食物多了还可能对身体健康不利，甚至是增加多种疾病的发生危险，老百姓常吃的猪油渣，更不能当零食吃。

因此，建议大家远离肥肉，至于主食的选择大家可以根据以下这几个特点。

1、体积越大热量相对较低：

比较典型的是米饭和大米粥的对比，馒头和面条的对比，往往水分多的热量低，相对体积越大，若是喝进入了较多的水分，胃很容易感到饱腹感。

就好比吃压缩饼干，饼干体检小，同时喝大量的水，胃内短时间接受到大体积食物，那么饱腹感也很强。不过，考虑到糖尿病患者吃这些食物极易被机体消化吸收，甚至是升高餐后血糖，可以换成粗粮主食。

2、膳食纤维含量越高越容易饱：

这里也是为什么要和大家强调吃高膳食纤维食物的原因，粗粮膳食纤维含量高于精细粮食，相对来说更抗饿。根据最新版《中国居民膳食指南》建议，每天成年人摄入的膳食纤维含量为25g。

对于薯类食物每日进食100g左右即可，在 *** 细粮食时穿插着吃些粗粮，对身体健康更有益，是三高人群稳定病情的小帮手。

米饭、面条和馒头，哪种更易升糖？忠告：主食吃对血糖才能稳降

饮食对人们有着意义非凡的重要性，毕竟我们需要从食物中汲取能量与营养物质，来维持日常的生理活动。

说到饮食，就不得不提到主食，如果一顿饭没有主食的话，那么这顿饭是相当无味的。

主食中常见的有米饭、面条和馒头。对血糖正常的人来说，三餐想吃什么就吃什么。但对于血糖异常的人来说，吃哪些主食是有讲究的，如果在这个环节出现问题，可能会让患者的血糖出现大幅度的波动。

有些糖友说：既然吃主食会导致血糖升高，那么我不吃主食不就行了，其实这也是不对的，长期不吃主食极易引发低血糖，对身体健康更为不利。

今天就为大家讲清楚，米饭、馒头以及面条，哪种主食更容易导致血糖升高。

米饭、面条和馒头，哪种更容易升血糖？

一、米饭

大米，是我国最常见的主食之一，在三餐中的占比很高，米饭中含有大量的碳水化合物，可以为身体供给能量，并且食用后，饱腹感也很强。

但是米饭的升糖指数很高，大约在83左右，甚至比一些甜食更容易导致血糖升高，此外，大米中含有较多淀粉，过多食用的话会在体内转化为糖分并被身体吸收，容易引起血糖波动。

二、面条

面条在我国有着上千年的历史，它是由小麦粉 *** 而成，而小麦粉的淀粉含量高，升糖指数不低，达到了81.6。人体摄入后会转成葡萄糖，热量也非常高。据研究，每100g的面条中，就含有270大卡的热量。

三、馒头

馒头是北方人的主食，它是由小麦磨成粉，然后加入酵母 *** 而成的，其中的含糖量达到了49%。另外，馒头升糖指数为88.1，如果是加了糖的馒头，升糖指数还会更高。同时，馒头的热量也很高，每100g的馒头中，大约含有233大卡的热量。

综合以上数据，馒头的升糖指数是更高的，其次米饭，最后是面条，但是它们基本差不多。对于高血糖患者来说，吃面条还是吃米饭，其实差距并不大。

因此，糖尿病患者在日常选择主食时，不能单纯的关注食物的升糖指数，还需要注意烹饪方式以及主食的摄入量配比。

血糖异常的人想健康的吃主食，3个原则不能丢

一、主食不能少

血糖异常的人并不是完全不能吃主食，要注意粗细粮的搭配，比如在 *** 馒头时，加入一些杂粮面，制成杂粮馒头。这样能够在保证碳水摄入的前提下，减缓血糖升高的速度，还能有较强的饱腹感，减少其他食物的进食量。

二、注意食材的搭配

主食在一餐中，主要起到辅助作用，不要将主食作为热量摄入的主要渠道，也不能只吃主食，而是要搭配上新鲜的蔬菜、肉类来完成正餐。

三、注意用餐顺序

医生提醒大家：改变进餐顺序对控制血糖有不错的帮助。建议大家日常用餐要以蔬菜优先，再吃肉蛋类，最后吃主食。每天的主食摄入量保持在500g左右为更佳，长期坚持的话，可以降低患者的餐后血糖波动。

参考资料：

《米饭、面条、馒头，哪个升糖速度最快》

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