食物的有益搭配，食物的有效营养成分是营养素

牵着乌龟去散步问答 2024-09-18 69 0

别再喝骨头汤补钙了！好吃又有效的6个美食，快收藏

今天我们邀请上海中医药大学附属龙华医院

营养科主任医师蔡骏

与大家分享补钙的正确打开方式↓

钙是人体非常重要的元素，它是骨骼、牙齿的主要成分，钙离子参与人体凝血、肌肉收缩、神经递质合成与释放、激素合成与分泌等重要的生命过程。长期缺钙会导致骨质疏松、牙齿松动、发育不良、软骨病、佝偻病、精神疲乏、烦躁不安等症状与疾病。

儿童和青少年，骨骼生长发育快，需要大量的钙的补充。妊娠期、哺乳期女性也是缺钙的主要人群，孕期胎儿骨骼生长期间需要大量的钙，如果摄入不足就会从妈妈体内消耗。哺乳期母乳中含有一定量的钙，乳母钙需要量也明显高于一般人。更年期女性随着雌激素水平下降，体内钙流失加快，需要及时补充。老年人钙吸收能力下降，容易导致缺钙。因此，儿童和青少年和妊娠期、哺乳期、更年期女性以及老年人是最需要补钙的人群。

根据2013版《中国居民膳食营养素参考摄入量》，成年人钙每日推荐摄入量（RNI）为800毫克/天。儿童、青少年处于生长发育的旺盛期，钙的每日推荐摄入量达1000~1200毫克/天。孕中期、孕晚期、哺乳期妇女、50岁以上老人钙摄入量为1000毫克/天。

日常饮食摄入是补充钙质的更佳途径。更佳补钙食物是奶类和奶制品，像芝麻酱、紫菜、大豆及豆制品、某些蔬菜（羽衣甘蓝、西兰花）、虾皮等食材中也富含钙。然而，由于多种因素造成的钙质摄入不足、消耗增加、吸收障碍使得较多人存在钙的缺乏。据中国居民营养与健康状况监测的数据显示，我国城市居民平均每日钙摄入量约为400毫克，约为每日推荐摄入量的50%。因此，对于儿童、青少年、老年人等补钙重点人群在均衡膳食的基础上，科学选用含钙营养补充剂补钙也非常重要。

钙补充剂种类很多，如碳酸钙、磷酸钙及氧化钙、葡萄糖酸钙、乳酸钙、柠檬酸钙、L-苏糖酸钙等。但是很多钙是不太容易被人体所吸收的。相对而言，液体钙采用无污染牧场牛奶钙源，很大程度上保留了乳钙的天然活性，且超细液体状态具有更好的分子流动性，更易为人体吸收利用。

时常听说钙、镁、锌要一起补，这个说法源于钙、镁、锌之间完美的三角关系。镁能调节人体激素、调节肌肉运动，是人体能源生产系统的必备要素，还能调节维生素D含量。锌作为人体必需的微量元素之一，有加速生长发育、增进食欲、促进伤口愈合等诸多生理功能。钙、镁、锌在人体中相辅相成，共同促进矿物元素的全面吸收利用，按一定比例一起补，不仅使得三种元素都能得到很好地吸收，还有相互促进、相互协同的作用，对人体健康更有益。

多吃高钙食物和钙补充剂只表示摄入了一定剂量的钙质，但是，钙到了体内能不能吸收却是另一码事。维生素D具有提高机体对钙、磷的吸收的生理功能，因而，补钙的同时补充维生素D更有助于钙的吸收。我国成人维生素D推荐摄入量为每天5微克。儿童、青少年、孕妇、乳母、老年人群则每天需要摄入10微克。但是，除了海鱼类（如沙丁鱼）、肝、蛋黄、鱼肝油等食材维生素D含量较高外，蔬菜、谷类、水果只有少量维生素D或几乎不含维生素 D，而且，还需要多晒太阳，通过紫外线照射后光化学反应将食物中的维生素D2转变而成具有生物活性的维生素D3。因而，在含钙营养补充剂中往往添加入维生素D，以弥补日常膳食中维生素D和钙的不足。

补钙同时要补维生素D，而维生素D3只是解决了把钙从肠道运送到血液里形成血钙的问题，如何使吸收入血的钙质在骨骼中沉淀下来，提高骨质密度，要解决这问题就必须有维生素K2。维生素K2是一种脂溶性维生素。维生素K参与骨骼代谢，是骨钙代谢的关键控制因子，假如说维生素D3是人体钙的搬运工，那么维生素K2就是骨骼的建筑师，越来越多的研究已证实：维生素K摄入不足是导致中老年骨质疏松及骨折的独立风险因素。因此，尤其对于骨质疏松缺钙人群，在补充钙质同时千万不要忘记补充维生素K2，可以通过增加菠菜、生菜、圆白菜、芦笋等富含维生素K的食物摄入以及维生素K2营养补充剂等 *** 来提高补钙的效果。

Tips：补钙的更佳时间

空腹时由于缺乏食物的 *** ，胃酸尚未分泌，此时补钙是不宜被消化吸收，因此，空腹是最不宜补钙的时间。

而一天中最适宜补钙的更佳时间是睡前、餐后1小时。临睡前补充钙，能为夜间的钙代谢提供充足的原料，增加血液中钙的浓度。睡前服钙片或喝牛奶，加1～2片苏打饼干，是全球公认的补钙经典策略。补钙的另一个更佳时间是餐后1小时左右。此时适宜的胃酸浓度更有利于钙的降解和吸收。

这6道好吃又有效的补钙食谱

赶紧收藏！

Tips：

● 牛奶芝士糊倒入碗中要动作快点，也可以倒入小个的硅胶模具。

Tips：

● 司康外皮烤好后，中间会膨胀，拿出烤箱时趁热用小勺轻轻压凹进去。中间也可以放自己喜欢的馅料。

食物的有益搭配，食物的有效营养成分是营养素-第1张图片-

Tips：

● 豆浆可以买成品，或者用冲的纯豆浆粉，也可以自己用豆浆机做。

Tips：

● 做好的蛋液多次过滤，口感更细腻。

● 蛋液静置后可以充分消除其中的气泡。

● 烤好的布丁放凉后再装饰，夏季食用冷藏后口感更好。

Tips：

● 其中的蔬菜也可以换成其他个人喜欢的食材。

● 虾壳可以全部剥去，食用时更方便。留一节主要是装饰用。

Tips：

● 虾要提前去掉虾线，剥出的虾仁较干净。

● 其中用到的蔬菜和坚果可以换成其他个人喜欢的食材。

本文内容摘编自《现代家庭生活》

2023年5月刊

《补钙进行时》

本期杂志已上新

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人到中年不管有钱没钱，要多吃这5种食物，营养健康

中年人健康食物的重要性与建议

随着年龄的增长，中年人的身体逐渐发生变化，健康成为了更为重要的关注点。而饮食作为维持健康的基础，选择正确的食物对于中年人来说尤为关键。无论财富多寡，以下5种食物都是中年人不可或缺的营养来源，它们可以为身体提供所需的营养，帮助维持健康，胜过一些保健品的效果。

一、豆腐：丰富蛋白质，调节激素平衡

豆腐是一种优质的植物蛋白来源，富含多种必需氨基酸，有助于维持肌肉质量和骨骼健康。中年人往往面临激素平衡的问题，大豆中的植物雌激素能够有助于缓解女性更年期的不适症状，如潮热和骨质疏松。

推荐做法：葱烧豆腐

葱烧豆腐是一道经典的中式家常菜，以嫩滑的豆腐和香气四溢的葱姜调味，结合酱油的颜色和味道，成为了一道美味的下饭佳肴。这道菜的做法简单，但味道却能让人回味无穷。无论是素食者还是爱肉食的人，都会被这道葱烧豆腐的美味所吸引。

具体做法：

食材：嫩豆腐：300克；青葱：适量；姜蒜：适量；酱油：适量；食用油：适量；盐：适量；鸡精（可选）：适量

步骤：

1、准备食材：将嫩豆腐切成块状，青葱切段，姜蒜切末备用。

2、热锅热油：热锅凉油，将豆腐块放入锅中煎炸至两面金黄，表面微微结皮，这样可以让豆腐更加有嚼劲。

3、葱姜炒香：锅中留少许底油，放入姜蒜末翻炒出香味，然后加入青葱段继续炒香。

4、加入豆腐：把煎好的豆腐块加入锅中，轻轻翻炒均匀，让葱姜的香味渗透到豆腐里。

5、调味：加入适量的酱油，根据个人口味加盐，也可以加一些鸡精增添鲜味。注意酱油已经带有咸味，所以加盐要适度。

6、焖煮：加入少许水，盖上锅盖，中小火焖煮约5分钟，让豆腐充分吸收酱汁的味道。

7、出锅：焖煮至豆腐入味，汁水收浓，翻炒均匀后即可出锅。

完美的葱烧豆腐，豆腐嫩滑鲜香，葱姜的香气和酱油的调味，使这道菜色香味俱佳。无论是作为家庭晚餐还是宴客佳肴，葱烧豆腐都能带来满满的满足感。在秋冬季节，享受这样一道美味的热菜，不仅能暖胃，还能增添家庭的温馨氛围。不妨动手尝试，为家人献上一份美味的葱烧豆腐吧！

二、鸡蛋：高质量蛋白质，营养均衡

鸡蛋是一种天然的高质量蛋白质来源，富含必需氨基酸和维生素。它们对于中年人的肌肉维持、骨骼健康和免疫系统功能至关重要。此外，鸡蛋中的胆碱有助于神经传导和记忆功能的维持。

推荐做法：酱香鸡蛋

酱香鸡蛋是一道简单却美味的家常菜，它的 *** 过程相对简单，但味道却十分美味。嫩滑的鸡蛋外表金黄，内里饱满，带有香甜的酱香味，是一道适合全家人的下饭佳品。无论是作为早餐、午餐还是晚餐的搭配，都能为餐桌增添一份美味。

具体做法：

食材：鸡蛋：适量；酱油：适量；食用油：适量；盐：适量；鸡精（可选）：适量；青葱：适量

步骤：

1、准备食材：打入鸡蛋，用筷子或叉子轻轻搅拌均匀，不需要打出太多泡沫。

2、加入酱油：在鸡蛋中加入适量的酱油，可以根据个人口味调整。酱油既能调味，又能赋予鸡蛋深沉的颜色。

3、热锅热油：热锅凉油，加入适量的食用油，将锅底涂抹均匀，让鸡蛋煎炸时不易粘锅。

4、煎鸡蛋：将鸡蛋液倒入锅中，用中小火慢慢煎炸。可以用筷子轻轻在鸡蛋液表面划几道，让鸡蛋更均匀。

5、翻面煎炸：当鸡蛋底部煎至金黄，鸡蛋的上部开始凝固时，用铲子将鸡蛋翻面，继续煎炸另一面。

6、调味：煎至两面金黄后，撒适量盐和鸡精，可以根据个人口味调整。将调味料均匀撒在鸡蛋上。

7、出锅：将煎好的酱香鸡蛋盛出，撒上切好的青葱段，美味的酱香鸡蛋就做好了。

酱香鸡蛋作为一道简单的家常菜，以其嫩滑的口感和浓郁的酱香味道受到了很多人的喜爱。它不仅是一道美味的下饭菜，还可以作为早餐、午餐或晚餐的搭配，为餐桌增添了不少色彩。 *** 过程简单，但味道却十分美味，无论是大人还是孩子都会为之欣赏。在家中动手尝试 *** 酱香鸡蛋，品味其中的美味滋味吧！

三、鱼肉：富含Omega-3脂肪酸，心血管保护

鱼肉是一种出色的Omega-3脂肪酸来源，这些脂肪酸对于心血管健康至关重要。中年人常常面临高血压、高胆固醇等问题，适量摄入鱼肉有助于降低心脏疾病的风险，促进血液循环。

推荐做法：清蒸鲑鱼

清蒸鲑鱼是一道兼具营养和美味的健康菜品，以其鲜嫩的肉质和原汁原味的风味备受喜爱。清蒸的烹饪方式能够更大程度地保留鱼肉的鲜美和营养，同时也不会添加多余的油脂。无论是作为正餐还是宴客，清蒸鲑鱼都能够为您的餐桌增添一份精致和健康。

具体做法：

食材：鲑鱼块：适量；姜片：适量；葱段：适量；食用油：适量；盐：适量；料酒：适量

步骤：

1、准备食材：将鲑鱼块洗净，用纸巾吸干水分。姜片和葱段准备好备用。

2、处理鱼肉：在鲑鱼两面划上几刀，有助于烹饪时更均匀入味。

3、腌制鱼肉：将鱼块放在盘中，撒上适量的盐和料酒，用手轻轻搓揉，使调味料均匀粘附在鱼肉表面。然后在鱼肉两面放上姜片，以增加香气。

4、蒸鱼：取蒸锅，加适量水并烧开，将鱼块放在蒸架上，放入蒸锅中。大火蒸5-8分钟，时间根据鱼块的厚度而定。

5、完成：蒸煮时间到后，用筷子轻轻戳鱼肉，如果能轻松刺透，则表示鱼肉熟透。将蒸好的鲑鱼块从蒸锅中取出。

6、装盘：将蒸好的鲑鱼块装盘，撒上一些葱段，再淋上适量的热油，即可。

清蒸鲑鱼是一道精致的佳肴，以其鲜嫩的口感和原汁原味的风味赢得了人们的喜爱。通过清蒸的烹饪方式，鱼肉不仅能够保持鲜美，还能够保留其营养价值。清淡的味道中透出鱼的鲜香，让人回味无穷。无论是在家中做一顿美味的晚餐，还是在宴客时招待客人，清蒸鲑鱼都能够为您的餐桌增添一份健康和美味。

四、木耳：丰富纤维，促进消化和代谢

木耳是一种低热量、高纤维的食物，有助于促进肠道健康、消化和代谢。中年人可能面临消化不良、代谢减缓等问题，适量摄入富含纤维的木耳可以帮助改善这些问题。

推荐做法：芹菜炒木耳

芹菜炒木耳是一道清淡可口的家常菜品，充满了健康和营养。芹菜的脆嫩和木耳的口感相互搭配，既美味又美观。这道菜不仅适合素食者，也是一道很好的配菜，可以与米饭或面食一起享用，满足您的味蕾。

食材：芹菜：适量；木耳：适量；大蒜：适量；生姜：适量；食用油：适量；盐：适量；生抽：适量

步骤：

1、准备食材：将芹菜洗净切段，木耳提前泡软切成合适大小，大蒜切末，生姜切成细丝备用。

2、预处理木耳：如果使用干木耳，先将其泡发至软化，然后清洗干净，去除根部，切成合适大小的块状。

3、炒制：取锅，烧热后加入适量食用油，放入蒜末和姜丝翻炒出香味。

4、加入芹菜：加入切好的芹菜段，快速翻炒，让芹菜变熟并保持脆嫩。

5、加入木耳：加入泡发好并切好的木耳，继续翻炒，让木耳与芹菜充分混合。

6、调味：撒入少许盐和适量生抽，继续翻炒，使调味料均匀分布在食材上。

7、翻炒均匀：翻炒均匀后即可关火，确保芹菜和木耳都炒熟，但仍然保持脆嫩。

8、装盘：将炒好的芹菜和木耳装盘，即可上桌享用。

芹菜炒木耳是一道简单却美味的家常菜品，它的口感清脆，味道清淡，适合各种人群食用。芹菜富含纤维和维生素，能够帮助消化和补充营养；而木耳则具有丰富的膳食纤维和微量元素，有助于养颜美肤。这道菜的做法简单，食材易找，无论是平时的家常餐还是节假日的宴客，都是一个不错的选择。

五、虾肉：富含蛋白质和矿物质，维护肌肤

虾肉是一种富含蛋白质和矿物质的海鲜，有助于维持肌肤的弹性和光泽。其中的锌和硒等元素有助于皮肤的修复和保护，对于延缓皮肤老化具有一定作用。

推荐做法：西兰花虾仁

西兰花虾仁是一道兼具营养和美味的菜肴，将鲜嫩的虾仁与绿色的西兰花搭配，不仅色彩鲜艳，口感丰富，还富含蛋白质、维生素等营养成分。无论是作为一道素菜还是配搭主食，都能为餐桌增色不少。

食材：西兰花：适量；鲜虾仁：适量；大蒜：适量；姜：适量；食用油：适量；盐：适量；生抽：适量；料酒：适量；鸡精：适量

步骤：

1、准备食材：西兰花切小朵，鲜虾仁洗净剥皮，大蒜切末，姜切成细丝备用。

2、焯水：将西兰花朵放入滚水中焯水一分钟，捞出过冷水，保持颜色鲜绿。

3、炒虾仁：取锅，烧热后加入适量食用油，放入姜丝煸炒出香味，然后加入虾仁快速翻炒至变色，取出备用。

4、炒蔬菜：同一锅中再加入适量食用油，放入大蒜末翻炒出香味，然后加入焯水好的西兰花朵翻炒均匀。

5、翻炒虾仁：将炒好的虾仁倒入锅中，与西兰花混合翻炒，使虾仁与蔬菜均匀分布。

6、调味：加入适量盐、生抽和料酒，翻炒均匀，使调味料均匀渗透到食材中。

7、翻炒均匀：最后加入少许鸡精，继续翻炒均匀。

8、装盘：将炒好的西兰花虾仁装盘，即可上桌享用。

西兰花虾仁是一道美味又健康的菜品，虾仁的鲜美与西兰花的清爽相得益彰，是一款营养丰富的佳肴。虾仁富含优质蛋白质，有助于肌肤修复和免疫力提升；而西兰花则富含维生素C和膳食纤维，对皮肤健康和消化系统都有益处。这道菜的做法简单，适合在家烹制，无论是作为一道素菜还是一道荤菜，都能让餐桌更丰富多彩。

结语：中年人的健康取决于全面而均衡的饮食，财富虽然有时能够购买一些保健品，但这些食物所提供的天然营养却是无可替代的。无论是蛋白质、维生素、矿物质还是其他有益成分，这5种食物都能够帮助中年人保持活力、减少疾病风险，过上健康、充实的生活。所以，无论有无财富，中年人都应该将这些食物融入到日常饮食中，为自己的健康加分。

越吃越健康的6种食物！

#头条创作挑战赛#

越吃越健康的6种食物！倾听我们的叮咛，为健康生活增添一份美味与快乐。无需辛苦节食或做出巨大改变，尝试以下这6种食物，轻松享受健康的美好！

1. 坚果：小巧的坚果实际上是健康的营养宝库。坚果富含健康脂肪、蛋白质、纤维和丰富的维生素矿物质。每天适量的坚果摄入可以降低心脏病风险、增强脑力和改善皮肤健康。

2. 鱼类：作为富含优质蛋白质和Omega-3脂肪酸的食物，鱼类对心血管健康至关重要。多食用深海鱼类（例如鲑鱼、沙丁鱼和鳕鱼），有助于降低血脂和预防心脏病。

3. 深色蔬菜：深绿色和橙色的蔬菜（如菠菜、甘蓝、胡萝卜和南瓜）富含抗氧化剂、维生素和矿物质。它们具有抗炎和抗衰老的作用，能够增强免疫系统、保护视力和改善消化功能。

4. 全谷物：相比精制的白面包和面条，全谷物食品（如燕麦、全麦面包和糙米）更有益健康。它们富含膳食纤维、维生素和矿物质，有助于控制体重、降低胆固醇，并提供持久的能量。

5. 酸奶：富含益生菌的酸奶是优化肠道健康的更佳选择。这些菌种有助于维持肠道平衡、促进消化和增强免疫力。选择低脂或无脂酸奶，享受健康调味品的同时改善消化功能。

6. 海藻：海藻是饮食中重要的营养来源，尤其是对素食者来说。富含碘、纤维和丰富的矿物质，海藻有助于维持甲状腺功能、促进肠道健康，甚至有助于减肥。

无需太多的功夫，只要添加这些食物到你的日常饮食能够为身体带来长期的益处。让我们通过享受美味食物的同时，迈向更健康的生活方式吧！

入秋后记得常吃“四大”润肺食物！防秋燥，少生病！

出伏了，秋天的脚步也愈来愈近。秋季是一个阳气渐收，气候干燥的季节，很容易导致人体出现一系列的健康问题，如干咳、喉咙疼痛、皮肤干燥等。因此为了预防秋燥，保持健康，我们可以通过调整饮食来润肺保肝。在秋季养生中，润肺“四宝”被誉为更佳选择。

对皮肤有益的6种食物

各位姐妹是否都渴望拥有细腻光滑的肌肤？除了使用合适的护肤品，还需要从内而外进行保养。我们不仅要避免食用过多油腻、咸味重的食物，还要适当补充对皮肤有益的食物。那么，哪些食物适合我们呢？以下是几种推荐：

之一种是蓝莓或所有浆果类。这些水果含有丰富的抗氧化物质，如花青素，有助于熄灭深藏在皮肤里的自由基。

第二种是海鲜，尤其是海鱼和牡蛎。海鱼富含Omega-3脂肪酸，而牡蛎则富含锌。很多研究表明，这些营养素对皮肤特别是油性皮肤非常有益。

第三种是柑橘类水果和红橙黄色蔬菜。例如胡萝卜，除了含有维生素C，更重要的是β-胡萝卜素。虽然吃太多可能导致皮肤短暂变黄，但不用担心，这只是β-胡萝卜素过量导致的，当它们被吸收后，你的皮肤会逐渐变白。

第四种是绿茶中的茶多酚。茶多酚具有卓越的抗氧化能力。这项研究表明，绿茶具有很好的防晒作用，特别适合现在阳光强烈的季节。

第五种是燕麦片。燕麦片特别适合干性皮肤的朋友。这篇综述研究表明，燕麦片不仅对皮肤有益，对整个身体都有好处。

第六种是豆浆和牛奶。虽然这些食物健康，但并不适合所有人，例如痘痘皮肤。这篇文献显示，大豆和叶黄素有助于减少皮肤出油，因此有痘痘的朋友可以选择豆浆代替牛奶。

如果您需要这些信息，请务必关注并收藏。

十大富含蛋白质的食物，增强免疫力，不易生病，建议大家收藏

收到来信：王大爷年过七旬，但他的生活态度和活力让人印象深刻。每天早上，他都会在公园里晨跑，然后做一些简单的锻炼。不论是晴天还是雨天，他总是活力四溢，这让周围的人都对他钦佩不已。

这样的生活态度背后，是王大爷对健康生活的执着。他相信，身体是革命的本钱，每天摄入足够的蛋白质是保持健康的重要部分。他常说：“人年纪大了，身体需要更多的蛋白质来修复和保持机能。”那么，哪些食物富含蛋白质呢？

蛋白质是人体所需的重要营养素之一，对于维持健康和身体功能的正常运行至关重要。它是构建和修复组织、合成酶和激素、维持免疫系统功能的基础。因此，摄入足够的蛋白质对于我们的身体和健康至关重要。

在我们的日常饮食中，选择富含蛋白质的食物是非常重要的。蛋白质可以来自各种动物和植物源，每种食物都具有不同的蛋白质含量和质量。在本文中，我们将介绍十大富含蛋白质的食物，并重点介绍其中之一个食物，它被认为是每天都应该摄入的蛋白质来源。

十大富含蛋白质的食物？

鸡胸肉：

鸡胸肉是一种低脂肪、高蛋白质的食物，每100克鸡胸肉含有约30克的蛋白质。它还提供维生素B6和矿物质，如锌和硒。鸡胸肉可以烹饪成多种美味的菜肴，包括烤、煮或炒。

鲑鱼：

鲑鱼是一种脂肪含量较高的鱼类，同时也是蛋白质的丰富来源。每100克鲑鱼含有约20克蛋白质。鲑鱼富含Omega-3脂肪酸，对心脏健康有益。烤或蒸煮鲑鱼是一种健康美味的方式。

希腊酸奶：

希腊酸奶是一种富含蛋白质的乳制品，每100克希腊酸奶含有约10克蛋白质。它还提供钙和其他重要的营养素。可以将希腊酸奶作为早餐、零食或 *** 健康的沙拉酱。

鸡蛋：

鸡蛋是一种营养丰富的食物，每个鸡蛋约含有6克蛋白质。它还提供维生素B12、维生素D和其他重要的营养素。鸡蛋可以煮熟、煎炒或 *** 成美味的蛋饼。

素豆：

素豆是一种富含蛋白质的植物食物，每100克素豆含有约8克蛋白质。它们是素食者和素食主义者的理想选择，可以作为肉类的替代品。素豆可以烹饪成丰富多样的菜肴，如豆腐、豆泥或豆饼。

牛奶：

牛奶是一种蛋白质、钙和维生素D的丰富来源。每100毫升牛奶含有约3克蛋白质。牛奶可以直接饮用，也可以用于 *** 奶昔、酸奶或烘焙食品。

瘦牛肉：

瘦牛肉是另一种富含蛋白质的肉类选择，每100克瘦牛肉含有约26克蛋白质。它还提供铁、锌和维生素B12等重要的营养素。可以将瘦牛肉烤、煮或炒， *** 成丰富的菜肴。

杏仁：

杏仁是一种富含蛋白质和健康脂肪的坚果。每100克杏仁含有约21克蛋白质。它们还提供纤维、维生素E和其他重要的营养素。杏仁可以作为零食食用，也可以加入到烘焙食品、酸奶或沙拉中。

绿豆：

绿豆是一种富含蛋白质的豆类，每100克绿豆含有约24克蛋白质。它们是素食者的理想选择，可以用于 *** 汤、粥、糕点和豆腐。

燕麦：

燕麦是一种富含蛋白质和纤维的谷物，每100克燕麦含有约13克蛋白质。它还提供复杂碳水化合物和其他重要的营养素。可以将燕麦煮成粥、 *** 饼干或添加到酸奶中。

健康饮食的重要性？

营养平衡：

健康饮食需要提供身体所需的各种营养素，包括蛋白质、碳水化合物、健康脂肪、维生素和矿物质。合理搭配各类食物，确保摄入足够的蛋白质、蔬果、全谷物和健康脂肪等营养物质。这样可以满足身体对能量和营养素的需求，促进身体的正常功能和健康发展。

预防慢性疾病：

不良的饮食习惯是慢性疾病（如肥胖、心血管疾病、糖尿病和某些癌症）的主要风险因素之一。通过选择健康食物，减少高糖、高盐和高脂肪食物的摄入，可以降低患这些慢性疾病的风险。均衡饮食有助于维持健康的体重、血糖水平和血脂水平。

增强免疫系统：

健康饮食对于增强免疫系统功能至关重要。营养丰富的食物（如水果、蔬菜、全谷物和坚果）提供了丰富的抗氧化剂、维生素和矿物质，有助于保护免疫细胞免受自由基的损伤。

提供持久能量：

健康饮食应该提供持久的能量，以满足日常活动和身体功能的需求。通过选择复杂碳水化合物（如全谷物、蔬菜和豆类）来取代简单碳水化合物（如糖和白面包），我们可以获得更稳定的血糖水平和持久的能量。健康脂肪（如橄榄油、鱼油和坚果）也是提供能量的重要来源。

健康饮食对于维持身体健康和预防疾病至关重要，选择新鲜、天然的食材，减少加工食品的摄入，并根据个人需求和偏好制定适合自己的饮食计划。健康饮食不仅是短期的决策，更是一种长期的生活方式，为我们的身体和健康带来持久的益处。

秋天重在“防燥润肺”！建议常“吃2菜、喝3汤”，助你顺利过秋冬

导语：秋天重在“防燥润肺”！建议常“吃2菜、喝3汤”，助你顺利过秋冬

进入秋季后，天气是一天比一天干燥，表现在皮肤干、嘴巴干、喉咙干，还经常想咳嗽不舒服，面对这样的天气，大家要多注意了，白天一定要多喝水，并且要多吃些滋阴润燥的食物，对身体更有益。

秋天重在“防燥润肺”！建议常“吃2菜、喝3汤”，助你顺利过秋冬。快来看看吧，这些家常菜好吃不上火又滋补，很适合秋冬季，不妨经常换着吃。

一、白萝卜炒鸡蛋

做法：

白萝卜去皮洗净，切成细丝，用刀切更好，略微粗一点口感好。香葱洗净，切成葱花。青椒洗净，切成细丝。蒜去皮拍碎，剁成蒜末。

鸡蛋打进碗中，加盐搅散。锅内加油，烧热后倒入蛋液，炒成小块盛出。

锅内再加油，烧热后放入葱段爆香，再倒入白萝卜丝、青椒丝翻炒，炒到白萝卜丝断生。

接着加入少许生抽、蚝油翻炒均匀，再倒入鸡蛋翻炒均匀，味道淡的话加盐调味，就可以出锅了。我家特别喜欢这道菜，非常下饭，还吃了没负担，你也快试试。

二、莲藕炒荷兰豆

做法：

莲藕去皮洗净，切成薄片，清洗两遍。荷兰豆去掉筋络，抓洗干净。胡萝卜去皮洗净，切成薄片。喜欢吃木耳的话搭配一点，提前泡发，洗净备用，来不及泡不用也行。

锅内加水，煮开后倒入藕片，煮一分钟捞出，再过一遍凉水，沥干水分。

然后将荷兰豆、胡萝卜片放进去，煮到荷兰豆变色捞出，沥干水分。蒜末、花椒粒准备好。

锅内加油，烧热后放入蒜末、花椒粒，炸出香味，再放入藕片翻炒一分钟。

最后倒入荷兰豆、胡萝卜片翻炒，大约半分钟后，加入盐、鸡精，快炒几下，就可以出锅了，脆嫩可口，十分清爽，好吃不上火。

三、山药玉米排骨汤

做法：

排骨剁成小段，清洗两三遍，将骨渣去掉，再冷水入锅，加入一勺料酒，大火煮几分钟，血沫出来后撇掉，排骨捞出。

排骨若吸附上血沫了，要用温水洗净。玉米清洗干净，切成小段。姜片、葱结备好。

排骨放进炖锅内，加入玉米、姜片、葱结，倒入足量热水，煮开后转小火，炖四十分钟。

时间到后，将山药切块，放进炖锅中，继续炖二十分钟，再加盐调味，就可以出锅了。

四、冬瓜薏米鸭汤

做法：

鸭剁成小块，反复清洗几遍，洗净后冷水入锅，煮出浮沫撇净，再将鸭肉捞出冲洗干净。

薏米提前浸泡一个小时，姜片、红枣准备好。

鸭肉放进炖锅内，加入薏米、姜片、红枣，倒入足量清水，煮开后转小火，炖煮一个小时。

冬瓜清洗干净，去掉内瓤，切成小块，放进炖锅内，继续小火炖煮半个小时。冬瓜皮去不去看个人喜好。

炖好后，加盐调味，若不喜欢太油腻，可以在炖了一个小时后将油脂撇掉。

五、雪梨银耳汤

做法：

干银耳放进炖锅内，加入适量清水，不要用热水，浸泡三个小时，泡得时间太短不容易煮出胶质，所以别不舍得泡。

泡好后，将银耳的根部去掉，清洗干净，再撕成小朵。

银耳放进砂锅内，加入适量清水，大火煮开，再转小火，盖好盖子炖煮半个小时以上，至银耳出胶。

雪梨洗净，去掉果核，切成小块。枸杞、红枣洗净。

最后放入雪梨、红枣、冰糖，保持小火煮二十分钟，再加入枸杞，焖五分钟，就可以出锅了。秋冬季太干燥了，这道汤一定要经常喝呀，可以缓解秋燥带来的不适。

以上2菜3汤记得常做，防燥润肺身体好，快行动起来吧。我的分享就到这里了，喜欢我，就请关注我吧。

免疫力是更好的医生，提醒：想要提高免疫力，适当多吃这2类食物

免疫力被称为“更好的医生”，因为它是我们身体更好的保护神，就像是一支强大的军队，能够抵御各种病毒和细菌的入侵。

但是，我们的免疫力有时候也需要一点点的帮助，就像是给士兵们提供更多的武器和装备一样。那么，我们应该多吃哪些食物来提高免疫力呢？让我来为大家揭晓一下。

1.蛋白质类食物

免疫力大军的主要成员在医学上是抗体，所谓抗体其实就是蛋白质构成的免疫细胞，在细菌或病毒等病原体入侵时，抗体挺身而出与之展开肉搏战。因此提升免疫力，最重要的时保证蛋白类食物要吃够，让抗体合成有充足的原材料。

首先，推荐牛奶，牛奶富含优质蛋白质，推荐喝纯牛奶，而不是购买市面上各种添加了辅料的那些甜牛奶等。

其次，我们要介绍的是肉类食物如鸡肉、牛肉、羊肉、猪肉等。肉类是蛋白质的绝佳来源，尤其是瘦肉。瘦肉中富含丰富的优质蛋白质，而且还含有丰富的氨基酸，这是蛋白质的组成部分。所以，如果你想要多补充蛋白质，那就多吃点瘦肉吧！当然，不要吃太多，适量就好啦，太多人体消化吸收不了，也浪费了。

接下来，我们要介绍的是海鲜。海鲜中的蛋白质含量也非常高，而且还含有丰富的不饱和脂肪酸，对心脏健康非常有益。比如鱼类，它们富含Omega-3脂肪酸，可以降低胆固醇，预防心脏病。所以，如果你想要拥有聪明的大脑和健康的心脏，那就多吃点海鲜吧！

除了肉类和海鲜，还有一些植物性食物也是优质蛋白质的好来源。比如豆类，它们含有丰富的植物蛋白质，而且还富含纤维和维生素。所以，如果你是素食主义者，或者想要减少肉类的摄入，那就多吃点豆类吧！但是记住，豆类中的蛋白质不太完整，所以更好和谷物一起食用，这样才能获得更全面的营养。

最后，我们要介绍的是坚果类零食。此类食物富含蛋白质、油脂、矿物质、维生素较高，对人体生长发育、增强体质、预防疾病有极好的功效。比如杏仁、核桃、花生等等，它们都是蛋白质的好来源。但是记住，坚果的热量也比较高，所以适量就好，否则你可能摄入油脂过高导致高血脂症。

2.富含矿物质和维生素类食物

各类矿物质和维生素也是机体维持免疫功能必需的，比如微量元素钙、锌、铁、铜、镁水平如果不达标，人体就会经常生病。维生素A、B、C、D、E等，更是提升免疫力不可或缺的成分。

这里推荐多吃新鲜蔬菜和水果，多吃一些富含维生素C的食物，比如橙子、柠檬、草莓等。以多吃一些富含维生素E的食物，比如橄榄油、坚果等。维生素E可以增强我们的免疫系统，提高我们的抵抗力。

其实从以上介绍可以看出，提升免疫力其实就是要遵循多样化原则，均衡膳食原则，各类食物都吃一点，同时适当把握量，不妨记住三分素、七分荤原则。

当然，除了食物，我们的免疫力还需要一些其他的“训练”，比如适当的运动和良好的睡眠。适当的运动可以帮助我们的免疫系统更好地工作，增强我们的抵抗力。而良好的睡眠可以帮助我们的身体恢复和修复，提高我们的免疫力。所以，无论是吃什么食物还是做什么运动，我们都要保持适度和均衡，不要过度或不足。

最后，我要提醒大家，虽然食物可以帮助我们提高免疫力，但它并不能替代医生。如果我们感到身体不适或者出现了一些症状，还是要及时就医，听从医生的建议。毕竟，免疫力是更好的医生，但医生的指导和治疗也是我们必不可少的。

杏与哪些食物搭配好?

1. 杏与牛奶的美容润肤效果：杏仁和牛奶都是美肤佳品，二者搭配食用更能发挥其美容润肤的功效。女性朋友可以尝试长期食用，让皮肤得到充分的滋养，焕发出自然的光彩。

2. 杏与冰糕的香甜搭配：杏子和冰糕的搭配不仅能带来香甜的口感，同时也有润肺止咳化痰的效果。这种美食非常适合胃病患者，既能满足口感，又能对身体有益。

3. 鸡肉、杏和红枣的营养组合：杏子甘平，具有润肺止咳化痰的功效，而红枣则有补气安神、滋润肌肤的效果在。这两款佳品的搭配下，再加上鸡肉的鲜美，使得整道菜品营养丰富，味道鲜美，是一道不容错过的佳肴。

在享受美食的同时，我们也要关注食物的搭配和营养价值。合理搭配食材，既能满足口感需求，又能对身体有益。让我们一起尝试这些美食搭配，享受生活的美好。

快节奏生活更要关爱自己，无限回购的10+款养生轻美食推荐

本内容来源于@什么值得买APP，观点仅代表作者本人｜作者：弗老大

一、前言

现代生活节奏快、压力大，身为一名职场打工人，楼主工作已近十五年。日日奔波劳碌，早出晚归、加班差旅乃是日常，一忙起来，餐不果腹更是习以为常。

尽管如此，面对日趋激烈的生活压力，楼主仍常怀对生活充满美好憧憬。对于吃货而言，美好的生活从吃开始，在紧张的工作生活间隙，有健康营养的轻美食相伴，养生更心怡，颇有偷得浮生半日闲的逸致之感。

今天，就与大家分享自己多年来的养生轻美食选购要点，并推荐10+款无限回购的轻美食清单，主食、咖啡茶饮、零食水果均有。它们元气生津、消暑怡神，甚至连部分 *** 美食的道具工具都一站式奉上，毫无保留，为快节奏生活加分添彩！

二、“简而不陋”，我的养生轻美食选购三要素

（1）美味营养

民以食为天，美食之美，尤在味道。每日三餐必不可少，既能充饥果腹、大快朵颐，也是供给全家工作生活的能量之源。比如香气腾腾的八宝粥和顺滑浓郁的牛奶，含有人体必需的多种营养和能量，开启元气满满的一天。

当午间和夜晚加班时，困顿饥乏感上来，也会让人心烦意乱。此时，一碗单人分量的杂粮米糊，就能快速恢复元气，提神醒脑，工作起来自然事半功倍。

（2）健康养生

由于职场工作繁忙，出差办会时，往往难以好好吃一顿正常餐食，取而代之的是外卖、快餐。味道毫无亮点不说，重盐、高油、高糖更是会给身体带来极大负担。因此，当自己假日居家或办公室下午茶时，我都以健康养生的饮食为主，例如清香怡神的安吉白茶或黄山毛峰，抑或是几片补气护发的黑芝麻薄脆饼，为身体“缓压减负”。

职场压力大，辛劳奔波也好，挑灯熬夜也罢，我们的身体机能承受了极大压力。因此，我也长期服用深海鱼油等保健品，对心脑血管产生有益的保护作用。

（3）便捷轻享

每条10颗咖啡胶囊，每颗5.6g。胶囊为铝质外壳，充氮锁鲜，保质期15个月。

食用 *** ——

咖啡胶囊需搭配Nespresso胶囊咖啡机使用，咖啡机预热后按下小杯或大杯咖啡键，便自动高压萃取。之后，根据个人口感，加入牛奶制成奶咖，或者直接饮用均可。夏天天热，不妨添添加些冰块，来一杯冰咖，沁心透亮，为心灵的燥热降温！

6—埃塞耶加雪啡浅烘精品挂耳咖啡

包装规格与品质推荐——

如果家里、公司办公室或差旅出行的酒店没有咖啡机，咖啡党们也无需灰心烦躁，挂耳咖啡便捷易冲泡，也能更大程度还原咖啡的香醇风味。

这款网易严选埃塞耶加雪啡浅烘精品挂耳咖啡选自埃塞俄比亚原采、耶加雪啡产区的100%阿拉比卡咖啡豆，日晒G1、杯测分数达到85+。由于地处1850米以上高海拔产区，咖啡豆经浅度烘焙后，花果香气浓郁。入口酸度和甜度均衡，富含杏桃、柑橘和草莓风味，并有淡淡焦糖回甘的尾调。

每盒10袋，每袋10g，小巧的包装非常适合差旅出行携带。保质期12个月。

食用 *** ——

开袋后用85℃以上热水冲泡过滤，1分钟就能制成1杯香气四溢的美式咖啡。

7—蒙牛特仑苏全脂纯牛奶250ml

包装规格与品质推荐——

爱喝牛奶的朋友都对大名鼎鼎的特仑苏牛奶耳熟能详，特仑苏是蒙牛旗下的高端牛奶品牌。

这款牛奶的奶源来自北纬40°黄金奶源维度带特仑苏专属牧场，配料为100%生牛乳，经高温灭菌工艺制成，无任何添加剂。每100ml牛奶富含3.6g蛋白质、4.4g脂肪和120mg原生高钙，蛋白质和钙含量均高于一般天然纯牛奶，营养价值高，口感丝滑醇厚。

每盒250ml，有利乐钻和利乐砖两种。保质期6个月。

食用 *** ——

既可单独饮用，也可与咖啡、麦片等搭配混合饮用。

8—盒马日日鲜屋型全脂鲜牛奶 950ml

包装规格与品质推荐——

如果说纯牛奶为了延长保质期、简化储存难度，所用的高温灭菌损失了部分营养和口感，那么，鲜牛奶的口味无疑更佳。

这款盒马屋型鲜牛奶采用荷斯坦奶牛奶源，配料为100%生牛乳，经巴氏低温消毒工艺制成，同样不含添加剂。每100ml牛奶富含3.2g蛋白质、3.8g脂肪和110mg原生高钙，营养价值高。高品质的鲜牛奶，口感香甜轻滑。

最棒的是它的屋型包装，按照每周一至周日，每天的牛奶都用不同颜色的包装盒区分，易于辨别，有效保证了新鲜的品质。每盒950ml，保质期6个月。

食用 *** ——

既可单独饮用，也可与咖啡、麦片等搭配混合饮用。其实花式咖啡都是用鲜牛奶调制，味道更棒。

购买方式——

大家去盒马App或线下门店均可购买，物美价廉。

此外，光明、蒙牛、卫岗等品牌均有高品质的鲜牛奶产品，大家在选购时，注意选择京东、天猫超市等有保鲜链的平台，品质有保障。

9—明前特级安吉竹韵白茶50g

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茶饮可是养生达人的标配，白茶属于微发酵茶，毫色银白、清汤绿叶，含有维生素A、茶多酚等物质，日间饮用，清口怡神，具有降脂消暑、生津解渴之功效。

这款网易严选出品的安吉竹韵白茶甄选“白茶之乡”安吉的珍稀“白叶一号”茶叶，茶叶产自高山产区的寒冷气候，虫害少，茶叶嫩绿显玉色，乃是特级上品。在早春清明前，经茶农手采嫩芽，遵循“一芽一叶”的严苛标准，芽叶完整。

经传统工艺制成，匠心烘焙、细致拿捏，形如凤羽，清香如兰，而且耐泡程度好。茶汁口感鲜醇，回味悠长，实为不可多得的佳品。

茶叶为圆形罐装，每罐50g，虽然价格小贵，但物有所值。楼主平时的口粮茶就是它。

食用 *** ——

每次取3～5g茶叶，注入150ml85℃热水，冲泡饮用。注意每次加水时，需在茶汁尚余三分之一时加注，可冲4～5泡。

10—网易严选酒局救星千杯膏

包装规格与品质推荐——

楼主自己酒量不大，一遇到商务应酬就犯难。每次喝多酒、喝急酒，轻则头晕不适，重则呕吐昏睡、不省人事，颇丢面子。好在有这款网易严选酒局救星千杯膏，江湖救急，让我面对酒局也倍感轻松。

这款千杯膏膏剂形态浓稠粘稠，原料严选枳椇子、蒲公英、甘余子、沙棘、佛手、陈皮，辅以蜂蜜、甘草等，科学配比、专业配伍，经浸泡、煎煮、沉淀、榨汁、滤渣、浓缩、收膏7道工序制成，精心熬制，高达64倍浓缩，膏体浓稠细润、膏色透亮如镜、膏香细腻柔滑。

盒装包装，内含12条，每条10g，共计120g，保质期18个月。细长条独立包装，差旅应酬时可放在口袋或包包中，易于携带，非常贴心。

食用 *** ——

撕开即饮，也可热水冲泡，餐前酒后服用，温和解酒，缓解不适。

11—Doctor's best金达威美国进口omega-3深海鱼油

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熟悉养生保健的朋友都知道，深海鱼油含有omega-3多元不饱和脂肪酸，长期服用，能保护心脑血管。现在，楼主和年逾六旬的老爸都每日服用这款金达威omega-3深海鱼油。

这款深海鱼油软胶囊由美国原装进口，由新鲜捕捞的南太平洋凤尾鱼提取制成，无污染、高纯净度，经过五星优质认证，具有新鲜度高、低鱼腥味的特点。每粒净含量1000mg，其中含omega-3脂肪酸700mg，其中200mgDHA、400mgEPA和100mg其他Omega-3，有效Omega-3含量高达70%，并添加生育酚锁鲜。

包装为塑料罐装，每罐为120粒软胶囊。保质期3年。

食用 *** ——

每天随餐服用1～2粒，不宜空腹食用。