降血压“更佳运动”竟是它！

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每天仅需2分钟，一年能省不少医药费，还能更长寿

生命在于运动，运动确实能让身体更加健康，而且越来越多的研究显示，运动有助于预防心脑血管疾病、癌症、糖尿病、肥胖、改善情绪等。

很大一部分人坚持不下去运动的就是因为没时间。在我们印象中运动往往需要抽出固定时间、场地去运动。其实有研究发现，每天2分钟高强度运动就能达到降低死亡率、延长寿命的作用。

每天2分钟高强度运动，

就能降低死亡率

2022年10月27日，澳大利亚悉尼大学的研究人员在《欧洲心脏杂志》（European Heart Journal）上发表了一篇研究表明，每次2分钟，每周累计15分钟的剧烈运动的人，死亡风险降低18%，心血管疾病风险降低15%，癌症死亡风险降低16%。如果每天进行4次2分钟的剧烈运动，死亡风险降低27%。①

这项记录了长达7年数据的研究，共招募了7万多名没有心血管疾病或癌症的中老年参与者。结果发现，随着剧烈运动量和频率的增加，全因死亡风险、心血管疾病死亡风险、癌症死亡风险、心血管疾病发病率和癌症发病率均显著降低。

每周进行 15 分钟剧烈运动的人，在研究期间死亡的可能性降低了18%，平均下来就是每天2分钟左右！更让人开心的一点是，剧烈运动不是说要做多激烈的运动，爬楼梯都算！

“一般来说，运动的强度和心率密切相关，达到更大运动心率70%-80%就被认为是高强度运动。成人更高运动心率粗略的计算是220-年龄，而年龄超过70岁的老年人，更高运动心率一般按170-年龄来计算”，甘肃省兰州市第二人民医院心内科主任陶玲10月9日接受奔流新闻采访时介绍。②

每年至少有390万人因为运动，

避免了死亡

2020年发表在权威医学期刊《柳叶刀－全球健康》上由剑桥大学团队领衔开展的研究发现：全世界每年至少有390万人通过充分的身体活动而避免了过早死亡。③

因为运动而受益的例子，比比皆是，医学专家尤其倡导多运动！

1. 胡大一：万步走18年，走出了健康

著名心血管内科专家胡大一不仅鼓励大家健走，他自己也是一名健走爱好者，他曾在其个人微信公号上分享了自己坚持走健走18年的改变：体重下降22公斤，升高的甘油三酯下降了；母亲和弟弟都有高血压，至今自己血压正常；血糖保持正常14年。④

2. 王陇德：平均每天都要锻炼一小时

原卫生部副部长、中国工程院院士王陇德曾被腰椎间盘突出、脂肪肝所困扰。他开始反思自己的生活，并开始锻炼！

无论工作多忙，他都要抽出时间锻炼，平均每天锻炼一个小时，从不给锻炼找借口。平常做做力量训练、打打太极拳，周末游游泳等。每次出差，他都带上轻便的拉力器。

讲起锻炼，他在央视《开讲啦》节目说道：“很多人不能坚持运动，主要是没有紧迫感，没意识到锻炼身体对他们生命的重要。想锻炼总是有时间的，也不用什么高档设施。我每天晚上10点后，边看电视边锻炼一个多小时。”⑤

3. 钟南山：每星期至少2-3次运动

2020年4月14日，钟南山院士在一次与前中国女排队长惠若琪视频连线中分享了自己对于运动的看法时强调：运动应该像吃饭睡觉那样成为生活中必需的一个成分。

在接受央视采访时，钟南山院士自述曾在2004年因透支太厉害，突发心肌梗死，家人及时发现并送医，最后放了一个支架。现在每个星期都有两三次（运动），包括慢跑、单双杠、室内划船等等。

钟南山院士也鼓励大家坚持体育运动。“坚持运动，一般在30或40岁，锻炼与不锻炼，感觉没那么明显，但当你50或60岁时，你会感觉不一样。当然，在我这个年纪，会有一个更明显的区别。”⑥

每天坚持动一动，省了不少医药费

国家传染病医学中心主任、复旦大学附属华山医院感染科主任张文宏2020年7月中新网的采访中谈道，“只有适度运动，才能让我们保持很好的应激状态。如果我们一天到晚就是宅在家里吃吃吃，那么身体里的胰岛素越来越少，免疫力也下降。更好一周能保持两次运动，具体什么运动项目，跑步、打球，自己选择——但有个基本条件，是出汗。达不到出汗的效果，像谈恋爱一样慢悠悠兜马路，这个不行的。”⑦

1. 帮你远离心血管疾病

适量运动对血压、血脂、血糖都有好处。2004年刊发在《北京体育大学学报》一篇关于运动与血脂的研究进展就谈到，有氧运动能降低血浆中的甘油三酯和总胆固醇水平，升高好胆固醇，降低坏胆固醇，改善血脂。⑧

2. 运动帮你远离癌症

太多的研究证明运动可以降低人们患癌的几率。也因此，美国体力活动指导方针咨询委员会发布的2018年《科学报告》中写明了，运动有助于降低膀胱癌、乳腺癌、子宫内膜癌、食道癌、肾癌、胃癌和肺癌等的发病率。

而且对于患有乳腺癌、结直肠癌、前列腺癌等患者，还可通过运动降低死亡风险。⑨

3. 运动帮你远离失眠

2015年中国医药科技出版社出版的《失眠》一书中指出，对于常常失眠的人来说，运动是调理睡眠有效的方式之一。失眠患者若能坚持跑跑步、做做操、练练太极拳等，经过一段时间的体育运动，会对神经系统的兴奋和抑制过程起到良好的调节作用，为恢复正常的睡眠建立良好循环，从而可以从根本上消除失眠。⑩

4. 运动帮你远离肥胖

总是觉得喝水都胖，认为自己是“肥胖基因”没法改变？那都是借口。2019年刊发在《PLoS Genet》的一项涉及超1.8万人的研究发现，只要规律运动，就要比不运动的人有更低的体重指数（BMI），即使是那些有“肥胖基因”的人。?

5. 运动帮你远离抑郁

2018年刊发《柳叶刀·精神病学》上一项对120万人进行的研究发现，一般人每个月总有那么三四天不开心，而那些积极锻炼的人郁闷的日子要比不参加任何运动的人少1.5天。

而对于有抑郁病史的人，运动带来的这种好处更为明显，郁闷的日子每月要比不运动的人平均少3.75天。?

所以，运动这么多好处，赶快运动起来吧！

本文综合自：

①Paddy C Dempsey, et al.,(2022). Physical Activity Volume, Intensity and Incident Cardiovascular Disease. European Heart Journal, DOI: 10.1093/eurheartj/ehac613.

②2022-10-10奔流新闻《高强度运动增加猝死风险？听听医生的建议播报文章》

③Tessa Strain, et al., (2020). Use of the prevented fraction for the population to determine deaths averted by existing prevalence of physical activity: a descriptive studys. The Lancet Global Health

④2019-01-11 胡大一大夫《胡大一：日行万步18年 心脏关节双丰收》

⑤2016-12-10 CCTV《开讲啦》 你有责任让自己健康

⑥2019-10-23 CCTV-9《不老人生·钟南山》

⑦2020-07-01中新网《张文宏呼吁科学运动 老百姓跑1/10马拉松就够！》

⑧叶国鸿, 汪正毅, 许建生, et al. 运动与血脂的研究进展. 北京体育大学学报, 2004(7).

⑨Scientific Report https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines/scientific-report

⑩2015中国医药科技出版社《失眠（360度家庭自疗全方案丛书）》

?Lin WY, Chan CC, Liu YL, et al. Performing different kinds of physical exercise differentially attenuates the genetic effects on obesity measures: Evidence from 18,424 Taiwan Biobank participants. PLoS Genet, 2019, 15(8):e1008277.

?Sammi R Chekroud, Ralitza Gueorguieva, Harlan M Krumholz, et al. Association between physical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: across-sectional study. Lancet. August 08, 2018.

来源： 健康时报

早期通常无任何症状！控好血压，试试生活方式干预“八部曲”→

世界卫生组织最新报告显示，全世界大约有12.8亿30-79岁成年人患有高血压，其中有将近一半人不知道自己患有高血压；我国18岁以上成年人高血压患病率为27.5%，也就意味着每4个成年人中就有1个是高血压患者，中青年高血压患病率上升趋势明显，高血压患者的知晓率是51.6%。

高血压患者知晓率不高的重要原因就是没有定期测量血压，而高血压早期通常又没有任何症状，往往不被人们所重视。

其实，高血压没有症状并不表示它没有危害，长期血压高它会悄无声息地持续攻击我们的心、脑、肾、血管等器官，当感觉到身体有明显不适时，心、脑、肾、血管可能已经出现严重并发症，影响健康甚至危及生命。可以说，高血压是我们健康的“隐形杀手”。

定期测量血压，揪出“隐形杀手”

揪出这位“隐形杀手”最简单有效的办法就是定期测量血压。

没有高危因素的健康成年人至少每年体检的时候测量一次血压，有高危因素的人群患高血压的风险较高，应每半年测量一次。高危因素包括口味重、高血压家族史、肥胖超重、吸烟饮酒过量、长期精神紧张、男性≥55岁、女性绝经后等。

高血压患者应至少每周监测1天，早、晚监测2—3次，血压不稳定者更好每天测量。

一般来说，非同日三次测量血压，收缩压都≥140 mmHg和/或舒张压都≥90 mmHg，即可诊断为高血压。

注意识别白大衣高血压、隐蔽性高血压

白大衣高血压是指有些患者在医生诊室测量血压时血压升高，但在家中自测血压或24小时动态血压监测（由患者自身携带测压装置，无医务人员在场）时血压正常。这可能是由于患者见到穿白大衣的医生后精神紧张，血液中出现过多儿茶酚胺，使心跳加快，外周血管收缩，阻力增加，产生所谓“白大衣效应”，从而导致血压上升。

隐蔽性高血压是指没有接受降压治疗的患者，在诊室内测量血压正常，小于140/90mmHg，但24小时平均血压大于等于130/80mmHg，或在家自测血压时，平均血压大于等于135/85mmHg，这种情况就叫隐蔽性高血压。

所以血压测量有异常，要到医院就诊或先动态观察测量血压。

掌握生活方式干预“八部曲”

发现血压高之后，可采取生活方式干预“八部曲”：

1.减少钠盐摄入，增加钾摄入。限制盐摄入量＜5 g /天，不建议服用钾补充剂（包括药物）来降低血压，在应用低钠富钾盐前，需评估肾功能。肾功能良好者推荐选择低钠富钾替代盐；肾功能不全者，补钾前应咨询医生。

2.合理膳食。高血压病患者饮食应限制脂肪摄入，少吃肥肉、动物内脏、油炸食品、糕点、甜食，多食新鲜蔬菜、水果、鱼、蘑菇、低脂奶制品等。

3.限制饮酒。建议高血压患者不饮酒；若饮酒，成年人每日酒精摄入量不超过15g。

4.控制体重。高值血压及所有高血压患者均应积极控制体重，控制体重质量指数（BMI）<24 kg/m2；超重患者应将减重5%-15%及以上作为体重管理目标，减重计划应长期坚持，速度因人而异，不可急于求成。

5.运动干预。对于血压控制良好的高血压患者，推荐以有氧运动（快走、慢跑、游泳等）为主，每次30分钟，每周至少5次，以抗阻运动为辅（每周2-3次）的混合训练；也建议同时结合呼吸训练与柔韧性和拉伸训练。对于血压未控制者，不推荐进行高强度运动。

6.不吸烟。吸烟对身体一点好处都没有，尽量避免使用电子烟法替代疗法，同时也要避免被动吸烟（二手烟）。

7.保持心理平衡。调整认知，保持积极、乐观的人生态度，积极运动和参加群体活动。

8.管理睡眠。管理睡眠的主要措施有睡眠评估、睡眠认知行为疗法、必要时进行药物治疗。

中医食养有辅助预防和改善作用

高血压在中医认识里，常见的症型有以头晕胀痛、面红目赤、烦躁易怒为主症的肝火上炎症，以头重如裹、纳呆恶心、身重困倦为主症的痰湿内阻症，以头痛如刺、痛有定处的瘀血内阻症，以眩晕、耳鸣、腰酸膝软、五心烦热为主症的阴虚阳亢症等。

肝火上炎症的高血压患者可食用菊花、决明子、槐花等食养物质，痰湿内阻者可食用山楂、薏苡仁、藿香等，瘀血内阻者可食用桃仁、余甘子、鲜白茅根等；阴虚阳亢者可食用决明子、葛根、枸杞子等。

以上材料仅在限定使用范围和剂量内作为食药物质，建议在医师或营养指导人员等专业人员指导下食用。

高血压是一种可以预防和控制的疾病，平时可通过保持健康生活或中医食养等方式来调节血压，但在医生明确表示需要用药物控制血压的时候，患者应遵医嘱按时按量服药，不要擅自调整药物量。调整药物剂量应严格遵医嘱逐渐减量，自行停药可能会导致血压再次升高，造成不可逆的损害。

愿我们都能牢牢控住血压

把幸福稳稳握在手里！

比暴走还有效 靠墙蹲坐可降血压

英国坎特伯雷大学的生命科学家对来自临床试验的现有证据进行汇总数据分析的结果显示，静态的等长运动（无需移动身体就能调动肌肉参与）是降低血压的更好办法。同时，有氧锻炼、动态的阻力训练（如深蹲、俯卧撑和举重）和高强度间歇式训练也是有效的。

发表在《英国运动医学杂志》上的这项研究成果得出的结论是：等长运动是降低收缩压和舒张压最有效的模式。它为预防和治疗动脉高血压的新的运动指南的制定奠定了基础。

为了更新有关控制血压的更佳运动形式的信息，研究人员搜索了数据库，寻找持续两周或更久的运动训练干预对静息血压的影响的临床试验。运动干预被归类为有氧锻炼、动态的阻力训练、两者的结合、高强度间歇式训练（HIIT）和等长运动。

分析结果显示，在进行了所有不同类型的运动后，参与者的静息收缩压和舒张压都显著降低，但在进行等长运动训练后，收缩压和舒张压的下降幅度更大。

具体来说，有氧锻炼后的血压降低量为4.49/2.53mmHg，动态阻力训练后的血压降低量为4.55/3.04mmHg，结合训练后的血压降低量为6.04/2.54mmHg，高强度间歇式训练后的血压降低量为4.08/2.50mmHg，等长训练后的血压降低量为8.24/4mmHg。降低收缩压的有效性数值的等级次序为等长训练（98%）、结合训练（76%）、动态阻力训练（46%）、有氧锻炼（40.5%）和HIIT（39%）。

二次分析显示，靠墙深蹲（等长训练）和跑步（有氧锻炼）分别是降低收缩压（90.5%）和舒张压（91%）最有效的单独锻炼。总体而言，等长运动对降低收缩压和舒张压最有效。刘春华

来源： 北京青年报

运动降压“实锤”！英国研究：这种运动降血压更佳，不是跑步

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高血压是如今中老年人非常常见的一种代谢性疾病，由于这种疾病患上之后很难治愈。

因此平日里必须要一直保持服用降压药，情绪也必须要保持稳定，避免血压升高从而导致脑出血等情况的出现。

高血压的种类有很多，因此不同高血压的患者需要服用的降压药种类也有所不同。

降压药虽然能够降低血压，但是却存在着一定的副作用。

王大爷就从医生口中听说了一种没有副作用的降压 *** 。

这种降血压 *** 就是做运动，英国曾有研究表明运动能够起到降血压的效果。

但高血压患者不是任何运动都能做的。

那么适合高血压患者的运动到底是什么呢？高血压患者运动时需要注意什么呢？

一、让中老年人头痛的高血压

很多人都了解高血压是一种会引发心脑血管问题的疾病，但却不清楚高血压到底是什么。

我们可以将身体当做是一个机器，心脏是发动机，血管就是发动机向各个器官输送营养的管道。

血液在身体的运行需要一定的压力，血液循环对动脉血管壁所产生的压力就叫做血压。

正常血压的数值为高压90-139mmHg，低压则为60-89mmHg，超出这一数值就属于高血压，反之就是低血压。

大部分高血压都是在例行体检时检查出来的，大多数人高血压早期时并没有什么症状。

随着病情的进展人们可能会出现头晕、头痛、四肢麻木、注意力不集中和烦躁心悸等症状。

据统计到目前为止，我国高血压的患病人数已经将近3亿人，而患上高血压的基本上都是中老年人。

中老年人的身体机能会逐渐下降，从而出现血管硬化的情况，出现血压升高的情况。

除了年龄增长会增加患上高血压的风险之外，高油高盐的饮食、不良生活习惯、缺乏运动和久坐等习惯都会引发高血压这种疾病。

患上高血压后的治疗也非常困难，控制不佳容易引发心梗或猝死等后果。

因此患上高血压之后必须要长期服用降压药，由于高血压患者的情况不同，需要降压药的种类也不同。

降压药的选择一定要听从医生的建议，否则可能会出现适得其反的效果。

王大爷查出患上高血压之后就每日按时服用降压药来控制血压。

为了避免自己高血压的情况引发其他疾病，王大爷平日里严格控制自己的生活习惯，保证自己的健康，每年还会定期到医院进行检查。

不久之前王大爷检查结束后从医生的口中得知，想要更好的控制血压，除了定期服用降压药之外，做运动也能够让血压更加平稳。

二、运动是更佳的降压 ***

听了医生的建议之后王大爷每天吃完饭后都去公园里遛弯半个小时，运动完之后回家再次测量血压，结果发现自己的血压确实降低了。

高压降低了几乎5-10毫米的汞柱，与此同时自己的体重也有所下降。

《英国运动医学杂志》中曾发表过一篇实验文章，文章内容是一项对1.6万人展开过实验研究。

研究表明经常做运动的人会比不做运动的人血压更加平稳，高血压反复的次数也更少。

实际上运动之所以能够起到降血压的功效主要与身体的神经体液、续观结构、反应性、体重和胰岛素功能几个方面相关。

运动能够改善人的植物神经功能，让人的交感神经的张力降低，从而减少儿茶酚胺的释放量。

儿茶酚胺是一种促进高血压的物质，当这种物质的释放量减少，高血压也就会在一定程度上得到控制。

运动还能够提升胰岛的敏感性，促进身体当中“血管清道夫（高密度脂蛋白）”的生成。

高密度脂蛋白能够保护血管，缓解动脉硬化的情况，从而起到降血压的效果。

中老年人通过运动还能够让身体的肌肉纤维增粗，体内的血管壁弹性增强促进中老年人的心脑血管的血液循环。

不仅可以增加心脑血管功能，还能够起到降低血压的效果。

运动给中老年人带来的好处不止如此。

适当的进行运动对于焦虑、激动和紧张情绪的缓解也有一定的好处，这也能够在一定程度上保证血压的稳定。

不过对于高血压患者来说一些运动会加重高血压的症状，从而引发脑出血的情况。

高血压患者更适合一些较为舒缓、并不激烈的体育运动。

这项研究表明，最适合高血压患者的运动不是跑步，而是走路。

三、适合高血压患者的运动

走路时我们的身体就会被激活，全身的血液流速都会加快，也能够在一定程度上起到加速新陈代谢的功能。

这能够降低血液当中的粘稠度，起到稳定血压的效果。

不过所谓的走路并不是我们所理解的散步，而是有规律、匀速的走路。这种走路属于一种有氧运动，与跑步相比也并不算剧烈，每天走10000步以上对于降低高血压有着非常好的效果。

选择慢走还是快走时需要根据高血压患者的身体情况进行考虑。

高血压同时伴有心脑血管疾病的患者不建议快走，这很有可能会对心脑血管造成负担。

若是高血压症状较轻就可以选择适当的快走。

每日进行走路这项活动之后不仅能够起到稳定血压的效果，还能够通过运动来缓解我们失眠的症状。

之所以不建议进行慢跑，则是因为慢跑过后可能会进一步让血压升高，从而造成并发症发生的概率。

因此高血压患者一定要养成每日运动的习惯，而走路就是更好的降血压的一种运动，还不会给人们造成过大的身体负担。

除了走路之外，我们还可以选择太极拳、瑜伽、游泳这些并不激烈的运动。

高血压患者和血压正常的患者身体状况存在一定的差异，即便是再热爱运动也要量力而行，避免给身体加重负担。

因此在运动时我们一定要注意几点，如果运动之后出现这些症状的话也一定要注意。

四、高血压运动时要注意什么

高血压患者进行体育运动之前一定要进行一次血压检测。

很多高血压患者在出现高血压的时候不会有太多的症状。

如果在高血压的状态下进行运动的话会让血压快速升高，从而引发更加严重的后果。

因此高血压患者在进行体育运动时一定要对血压进行监测。

若是血压数值较高或是血压较低的的话都一定要停止运动，血压恢复平稳之后再重新进行运动。

大多数患有高血压的人都是中老年人，因此在体育运动之前一定要适当的进行身体拉伸。

没有拉伸的情况下进行运动很有可能会出现抽筋、肌肉拉伤甚至是骨折的情况，同时也不要进行过于激烈的运动。

过于激烈的运动会让原本并没有过于活跃的心脏、血管等器官突然活跃起来，给身体增加负担，还会让血压骤然升高。

进行激烈运动不仅不会起到稳定血压的效果，反而会给身体造成不良影响。

对于高血压患者来说，运动时也一定要掌握正确时间。

一般早上起床6-9点和下午4-6点这两个时间段是血压升高的时期，心脑血管疾病的发病概率非常高。

若是想要进行运动的话一定要避开这两个时间段。

运动的时间建议保持在30-45分钟左右更佳，前5-10分钟进行热身运动，20-30分钟时进行太极拳、瑜伽、慢走这些有氧运动。

运动结束之后再进行一些放松的运动，让我们的心脑血管系统逐渐稳定下来。

需要注意的是高血压患者在进行运动时如果出现一些不适感一定要停止运动，检测血压查看是否异常。

若是血压长时间没有恢复平稳，或是自己的症状较为严重的话，一定要及时到医院进行检查。

一些高血压情况较轻的患者可以每日通过运动来进行缓解，甚至可以在血压控制良好之后停止降压药的使用。

不过是否停止降压药我们不能擅自做决定，一定要听从医生的建议来进行调整。

除了运动之外，高血压患者还要保证良好的心态和良好的生活方式，只有这样能够更好的控制血压，避免病情的继续发展。

结语

一些高血压症状较轻的患者是可以不用服用降压药，只通过运动进行缓解，但同时也要搭配良好的饮食和生活习惯辅助治疗。

因此是否能够完全通过运动来降低血压，还是要听从医生的建议来进行。

如果血压常常出现不稳定的情况，或者是出现了服用降压药后血压仍没有恢复正常的话，就一定要及时到医院进行检查。

平日里降压药也一定不要随意更换，可以根据医生的建议进行调整降压药。

那么你对于控制高血压有什么好的办法呢？

为什么运动后血压会变低？适合高血压的5个运动建议收藏

高血压属于临床常见的慢性疾病，治疗高血压是一个长期的过程，除了规范服药、饮食控制外，合理运动对于控制血压也非常有帮助。

运动可以提高心肺耐力，增加血管弹性，调节植物神经，减轻体重，从而能够一定程度上辅助降低血压。同时还有助于促进身体新陈代谢，控制体重，降低血脂。

适合高血压患者的运动项目，主要以有氧运动为主。有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，有氧运动的特点就是强度低、有节奏、持续时间较长。常见的有氧运动包括：快走、慢跑、打太极、骑自行车、游泳等。

1、快走

快走是一种比较简单的锻炼方式，步行可按每分钟70～90步开始，约步行3～4km/h的速度，持续10分钟左右。主要适用于无运动习惯的高血压病患者作为一种适应性锻炼过程，适应后逐步加快。不要一开始就追求量大，也不能无限或突然加大运动量，否则很容易适得其反。

2、慢跑

如果觉得快走运动量过低，也可以选择慢跑的运动方式。高血压患者的跑步时间不宜过长，每次15~30分钟就够了，慢跑即可，不要快跑，适合一、二级高血压患者。

3、骑自行车

骑行时，因为呼吸和风压的缘故，呼吸氧气的频率会增加，血氧含量增高。因此心脏处的血液循环也会加快，起到强化心脏，维持血压的效果。

4、游泳

游泳对高血压患者也是有好处的。因为水对皮肤有冷 *** ，使血管先收缩后舒张，过段时间后又收缩，这样可以改善血管功能，促进血液的再分布。但有心、脑血管并发症者或高血压症状比较明显的人，更好不要游泳，以免发生中风等危险。

5、打太极

太极拳的特点是动作柔和，肌肉放松且多为大幅度活动，且有医学研究证明，太极拳不同于一般的健身操，它可以活动全身各个肌群和关节，而且使中枢神经系统及其他各系统器官功能活动得到改善。另外，太极拳的套路有很多种，具体选择哪一种，可以根据自己的体质和喜好来定，但需要循序渐进、持之以恒。

虽然运动能辅助降血压，但短期运动难以看到效果，需要长期坚持才能更好的达到目的。同时，在选择运动时，高血压患者更好根据身体情况展开，需要注意以下事项：

1、身体不适如出现头疼、头晕等症状或血压高于160/100的情况下，不建议进行运动。

2、勿过量或太强太累，要采取循序渐进的方式来增加运动量。

3、进行运动时，切勿空腹，以免发生低血糖。

4、运动过程中，如果身体出现不适，千万不要硬撑，应立即停止

以上信息仅供参考，如有发生谨遵医嘱。感谢您的阅读，如果文章对您有帮助，请点个关注，再分享给更多有需要的人。欢迎在评论区留言分享，一起携手打造高质量的健康生活！

高血压：5步降低血压保持健康，减少对心脏和大脑的影响

高血压会影响您的大脑和心脏。但这5个步骤可以帮助您降低血压并保护您的健康。

血压和心脏大脑的联系

每次去看医生办公室或医院时都要测量血压是有原因的，不管把你带到那里的投诉是什么。高血压被正确地称为“沉默的杀手”。它通常没有症状或警告信号，但会大大增加心脏病发作或中风的风险。数字越高，您的心脏就越努力地将血液泵送到身体周围，并且对心肌造成损害的可能性就越大。但是，由于您身体的所有部位都依赖于循环，因此高血压会影响的不仅仅是您的心脏。如果血液不容易流动，它会损害您的动脉以及肾脏、眼睛和大脑等重要器官。

高血压（或“高血压”）已被证明会损害大脑中负责认知和记忆的微小血管，大大增加患阿尔茨海默病或其他痴呆的风险。被诊断出患有心血管疾病也会造成情绪上的损失，影响您的前景，使您更容易患上焦虑和抑郁。正如血压可能会影响您的情绪一样，反之亦然：

• 压力会增加身体产生肾上腺素和皮质醇等激素，进而升高血压。
• 用酒精、尼古丁、垃圾食品或娱乐性药物自我治疗你的情绪也会升高血压。
• 即使将自己与家人和朋友隔离开来（抑郁和焦虑的常见症状），也会使血压升高并损害心血管健康。
• 高血压和常见的心理健康问题通常至少部分归因于相同的不健康的生活方式因素，例如压倒性的压力、不良的饮食和缺乏运动。改变生活方式以解决高血压问题有助于改善您的心理健康，反之亦然。

虽然高血压很常见，但好消息是它也很容易纠正。在许多情况下，简单的生活方式改变会对您的数字产生巨大影响，并有助于保护您的心脏和大脑健康。

测量血压

血压以毫米汞柱 （mm Hg） 测量 - 医疗行业使用的传统汞测量仪的延续 - 并有两个组成部分：

1. 较高的数字或收缩压是在心脏将血液泵入动脉时测量的。
2. 较低的数字或舒张压是在心脏在两次跳动之间放松时测量的。

首先记录收缩压，理想血压读数低于 120/80（表示为“120 超过 80”）。

监控您的数值

您的血压全天波动，起伏不定。例如，如果您正在锻炼或开会迟到，它通常会飙升，当您与亲人睡觉或放松时，它通常会下降。由于血压变化很大，如果您被诊断出患有高血压，您可能需要在家中监测血压。

选择包裹上臂的家用血压计。它们往往比那些在你的手腕或手指上工作的更准确。

在测量血压之前，至少30分钟内不要喝 *** 或吸烟。在测量之前安静地坐在椅子上几分钟，然后在进行测试时确保您的手臂得到支撑并且您的肘部大约与心脏齐平。

小的改变可以产生很大的不同。根据一项研究，患有高血压会使中风的风险增加 220%。另一方面，将收缩压降低 10 毫米汞柱可以将中风风险降低多达 44%。

如果你有低血压

低血压（称为“低血压”）是一个比高血压少得多的问题，但它仍然会显着影响流向大脑的血液，并增加休克、中风、心脏病发作和肾衰竭的风险。

没有特定的读数可以确定血压何时过低。相反，医生在站立时依靠头晕、昏厥、视力模糊和站立不稳等症状来诊断低血压。

如果您出现此类症状，您的医生会寻找根本原因，例如药物副作用、营养缺乏或心脏问题。除了低钠饮食外，许多用于治疗高血压的生活方式改变也可以有效控制低血压。

高血压的原因

高血压没有单一的原因，而是许多促成因素。有些是你无法控制的，比如年龄、种族、性别和家族史——血压往往会在 70 岁时升高，55 岁以上的女性比男性影响更多，可能是由于对盐的遗传敏感性。

高血压的许多其他风险因素都在您的控制范围内。超重、高盐饮食、吸烟、酗酒和体育锻炼不足都会影响血压。

还有一些特定的物质可以升高血压，例如：

• *** ，包括咖啡、茶、苏打水和能量饮料。
• 处方药，包括一些用于治疗多动症的药物、避孕药、皮质类固醇、非典型抗精神病药、用于治疗抑郁症的 MAOI 和 SNRI，以及一些抗癌药物。
• 非甾体抗炎药，如阿司匹林和布洛芬。
• 含有减充血剂或非甾体抗炎药的咳嗽和感冒药。
• 草药补充剂，如麻黄和育亨宾。
• 娱乐性毒品，如可卡因和甲基 *** 。
• 甘草存在于一些糖果和口香糖中。

降低血压的5个步骤

高血压的之一线治疗是改变健康的生活方式：

1. 活动起来
2. 吃有益心脏健康的饮食
3. 减肥
4. 管理压力
5. 戒烟

服用医生推荐的任何抗高血压药物也很重要。有许多不同类型的药物可用于控制高血压，因此，如果一种药物引起令人不快的副作用，您的医生可以帮助您找到更合适的药物。

即使您的医生也给您开了药物来帮助解决高血压，控制体重、戒烟、改善饮食、管理压力和定期锻炼对于保持心脏形状和长期控制血压至关重要。

如果你有心血管疾病

如果您刚刚被诊断出患有心血管疾病或遭受了严重的健康事件，例如中风或心脏病发作，您可能会经历大量的情绪动荡。重要的是要给自己时间来处理健康的变化，并在适应新情况时善待自己。但同样重要的是要知道，你可以做很多事情来接受你的诊断并重新控制你的健康。

改变健康生活方式的技巧

如果您患有高血压，很容易对改善健康所需的改变感到害怕。虽然有些人可能只需要在一两个领域工作来降低血压 - 例如多运动或戒烟 - 但我们大多数人发现我们需要至少在3或4个领域改善我们的习惯。但即使你吸烟、酗酒、超重、压力过大、久坐不动，只吃垃圾食品和加工食品，这并不意味着你必须一次解决所有问题。同时做出许多不同的生活方式改变可能会让人不知所措。当我们感到不知所措时，很容易选择什么都不做而不是做某事。

逐渐开始，首先进行一两个更改。一旦这些变化成为习惯，你可以再处理一两个，依此类推。例如，您可能决定从戒烟开始 - 并采用一些放松技巧来帮助缓解戒烟的压力 - 然后继续减肥或改善饮食。

失去全有或全无的思维。做某事，无论多么小，总比什么都不做要好。例如，如果你在一周内吃健康食品，然后在周末吃外卖，你的血压和整体健康状况仍然会比你每天吃外卖更好。

设定具体目标。你的目标越具体，就越容易坚持。例如，与其说“我会吃得更健康，锻炼得更多”，不如尝试“我会在晚餐中加入两份蔬菜，并在午餐时间步行 30 分钟。

制定计划。在你的计划中要像你的目标一样具体。如果你的目标是锻炼，你什么时候会这样做？如果您在一天中找不到 30 分钟的窗口，请计划两次 15 分钟的会议。如果您的目标是减肥，请制定计划来应对渴望或管理日常压力，而无需转向食物。

改变是一个过程。改变你的习惯和生活方式往往是分阶段发生的，而不是一下子发生的。对自己要有耐心，专注于你的长期目标，即使在你感到泄气的日子里。

为复发和挫折做好准备。没有人总是做对。我们都时不时地在饮食上作弊，跳过锻炼，或者时不时地回到不健康的习惯中。不要自责。相反，通过从错误中吸取教训，将复发转化为反弹。确定是什么让你偏离了生活方式的改变，并制定新的计划。

在焦虑或抑郁时做出改变

如果您的高血压与抑郁或焦虑等心理健康问题同时发生，那么找到必要的生活方式改变的能量和动力可能更加困难。例如，仅仅考虑锻炼或准备健康的膳食似乎就让人不知所措。但是，通过一次将所有精力集中在一个微小的改变上，你会发现你的能力比你意识到的要多。

迈出之一步。它可以像散步或下载冥想应用程序或购买一些尼古丁贴片一样简单。生活方式的改变可能需要一段时间才能记录为血压的降低 - 但有时它们可以更快地改善您的情绪。迈出之一步总是最难的。

专注于小步骤。当您与抑郁、焦虑或其他情绪障碍作斗争时，很容易被日常生活所淹没。然而，通过每天采取小而积极的步骤，你会发现你的精力和前景会逐渐开始改善。一旦你感到更快乐、更积极，你会发现更容易改变生活方式，并在血压读数和整体前景和幸福感中看到结果。

第 1 步：活跃起来

与身体的其他肌肉一样，当您定期锻炼时，您的心脏会变得更强壮。这意味着您的心脏将能够更有效地将血液泵送到身体周围。定期的有氧运动也有助于提高胆固醇水平。

如果您被诊断出患有心脏病或其他严重的健康问题，请在开始锻炼计划之前咨询您的医生。否则，要获得运动对心脏和大脑的益处，请瞄准：

• 每周至少进行 150 分钟（2.5 小时）的中等强度有氧运动，例如快走。这是每周五天，每天30分钟，如果更容易的话，可以分解为10或15分钟的爆发。中等强度意味着您可以在移动时说出完整的句子，但不能唱歌。
• 或者，如果您的健身水平允许您更努力地锻炼，每周 75 分钟的高强度有氧运动将带来类似的好处。这意味着每周五天跑步15分钟，而不是快走30分钟。剧烈的强度意味着你在移动时气喘吁吁，无法说出完整的句子。

让运动习惯坚持下去

尽管我们的意图是更好的，但我们中的许多人都在努力放弃久坐不动的生活方式。但是你可以采取一些步骤来让运动不那么令人生畏，更有趣。

从小处着手，建立动力。如果每天锻炼 30 分钟，每周锻炼 5 次听起来让人不知所措，请设定一个较小的目标，并在获得自信和动力时逐渐建立起来。

奖励自己。一旦它成为一种常规习惯，运动将为您带来更多的能量、更好的睡眠、更大的幸福感和改善的心血管健康。但是，当您开始时，给自己一个简单的奖励，以成功完成锻炼，例如洗个热水澡或一杯最喜欢的咖啡。

选择您喜欢的活动。你更有可能坚持你觉得愉快的锻炼。例如，如果你讨厌跑步，但喜欢瑜伽或跳舞，不要强迫自己每天在跑步机上。选择适合您的生活方式、能力和品味的活动。

第 2 步：吃有益心脏健康的饮食

你吃的食物会对你的血压产生重大影响，更不用说你的心脏和大脑健康了。不过，与其关注特定的食物，不如说你的饮食模式才是最重要的。与加工食品、包装食品和含糖零食不同，心脏健康的饮食是围绕“真正的”天然食物建立的。

许多不同的饮食计划可以帮助控制血压，但它们都具有减少盐、酒精和精制碳水化合物以及增加水果和蔬菜的特点。

地中海饮食强调多吃新鲜水果和蔬菜、坚果、鱼和橄榄油，只吃适量的肉和奶酪。遵循地中海饮食会限制精制面包、加工食品和红肉的摄入量——所有这些因素都有助于降低血压、预防心脏病和中风.

限制饮酒。少喝一两种酒精饮料会导致血压暂时升高。但随着时间的推移，过量饮酒会大大增加患高血压、中风和心脏病的风险。饮酒也会干扰某些降压药物。

增加食物中的钾摄入量。钾可以帮助您的身体摆脱多余的钠并放松血管，从而有助于降低血压。香蕉、橙子、西兰花和菠菜都富含钾。

减少盐摄入量

建议成年人每天不超过一茶匙的盐。这听起来可能小得惊人，但有许多无痛的 *** 可以减少钠摄入量。

减少罐头和加工食品。你吃的大部分盐来自罐头或加工食品，如汤、方便餐和快餐。

在家多做饭。自己准备饭菜可以让您更好地控制钠的摄入量。尽可能使用新鲜食材，不加盐烹饪。

使用香料作为盐的替代品。尝试新鲜香草或干香料，以无钠调味。

替代还原钠版本。仔细选择您的调味品和包装食品，寻找标有无钠、低钠或无盐的食物。

第 3 步：减肥

携带额外的重量会迫使您的心脏更加努力地在身体周围循环血液，从而升高血压。您携带的体重越大，患高血压的风险就越大。好消息是，减掉体重会对血压产生显着影响。仅减掉 10 磅就可以将您的收缩压降低多达 10 毫米汞柱。

当然，任何尝试过减肥的人都知道，减肥没有简单的解决办法。由于我们的身体是不同的，我们对不同的食物有不同的反应，对一个人有用的东西不一定对你有用。要找到最有效的减肥 *** 可能需要一些时间和不同的食物和不同的饮食实验。

同样，我们中的许多人并不总是为了满足饥饿而进食。当我们感到压力、焦虑、无聊或孤独时，我们会转向食物，这可能会破坏任何饮食。认识到您的情绪化饮食触发因素并找到更健康的方式来应对压力可以对实现健康的体重产生重大影响。

第 4 步：管理压力

在当今忙碌的世界中，我们中的许多人发现自己经常感到疲惫和不知所措。虽然并非所有压力都对您有害，但持续和慢性压力会对您的血压和心脏健康造成损害。除了运动和饮食之外，还有很多 *** 可以帮助您对抗压力，让您的身心恢复平衡。

采取放松练习。练习放松技巧，如正念冥想、渐进式肌肉放松或深呼吸，可以引发放松反应，这是一种深度休息的状态，可以抑制压力，减慢呼吸和心率，并降低血压。

与值得信赖的朋友交谈。没有什么比与朋友或亲人面对面聊天更有效地缓解压力了。抽出时间与最亲近的人联系。

获得充足的睡眠。睡眠不足会加剧压力，就像压力会使人更难睡个好觉一样。您可以通过改变白天的习惯和制定平静的就寝时间来打破这个循环，并确保你在晚上获得足够的优质睡眠。

第 5 步：戒烟

烟草中的尼古丁会导致您的身体释放肾上腺素， *** 您的神经系统并迫使您的心脏更加努力地循环血液。这会增加您的心率和血压——不仅在您吸烟、吸电子烟或咀嚼烟草时，而且在之后的一段时间内也是如此。尼古丁也会干扰某些血压药物。

虽然戒烟绝非易事，但一旦你停止戒烟，你的身体几乎会立即受益于改善的血液循环。要成功戒掉这个习惯，你需要解决成瘾以及随之而来的习惯和例行公事。但这是可以做到的。有了正确的支持和戒烟计划，任何吸烟者都可以戒除毒瘾——即使你以前多次尝试并失败。

下期文章计划选题：听力和心理健康

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高血压患者必看，不用服药就把血压降下来，分享5个 ***

【粉丝投稿】王涛（化名）和刘晓丽（化名）已经结婚十年，四年前王涛被查出患有高血压。这使得两人的夫妻生活受到了很大的影响。为了控制血压，王涛每周都需要吃药。最近王涛开始停药，他想恢复两人之间的夫妻生活。这一次刘晓丽明显感觉到他力不从心，情况并不如意。“这就是阳痿吧，是不是高血压引起的？”王涛有些担忧地问。

“我听说降压药也会导致阳痿，要不我停药吧。”王涛提出。“高血压真的很危险，我们还是去就医吧。”刘晓丽坚持说。两人去了医院，医生通过心脏监测图来证明问题的严重性。随后，医生为他们提供了几个无需药物降低血压的 *** ，经过一个月的努力，王涛的血压显著下降，他也感到精力更加充沛。两人的夫妻生活也逐渐恢复了以前的频率。

高血压，常被称为“无声的杀手”，因为它通常没有明显的症状直到造成严重的健康问题。高血压（又称“血压过高”）是一个全球性问题，它对心血管健康构成严重威胁。大多数人一听到“高血压”，就会自动联想到依赖药物的治疗方式。除了药物治疗之外，生活方式的调整也可在一定程度上帮助控制高血压。

一、高血压病人必看注意事项

作为高血压患者，有几个关键的注意事项需要您牢记：

1、定期检测血压

为什么重要：监测血压是了解您病情变化的之一步。只有通过定期检查，您才能知道是否需要调整治疗方案。

如何操作：使用家用电子血压计每天或每周进行几次测量，并将结果记录下来。

2、咨询医生

为什么重要：正确的诊断和个性化的治疗方案是控制高血压的关键。

如何操作：定期进行医学检查，与医生充分沟通，及时调整治疗方案。

3、注意饮食

为什么重要：饮食直接影响您的血压。高盐、高糖和高脂肪的食物都可能导致血压升高。

如何操作：选用新鲜的蔬菜和水果，避免加工食品和快餐。

建议：尝试DASH（减盐）饮食，它是一种特别设计来降低高血压的饮食方式。

4、避免过度饮酒和吸烟

为什么重要：酒精和烟草都是危险的血压升高因素。

如何操作：限制酒精摄入量，并尽量戒烟。

5、药物治疗

为什么重要：对于高血压症状严重或是生活方式改变效果不明显的人，药物治疗是非常必要的。

如何操作：按医嘱准时服药，不要自行停药或更改药量。

二、无需药物降低血压的5个 ***

1、增加运动量

为什么有效：运动能够促进心血管健康，提高心脏泵血效率，从而在一定程度上降低血压。

如何操作：选择适合您身体状况的运动，比如步行、游泳、瑜伽或者跳舞。初级阶段可以从每天20分钟开始，逐渐增加到45分钟或更长。不要忘记先咨询医生，确保选择的运动形式适合您。

建议：尽量选择您喜欢的运动，以保证能长期坚持。

2、精心选择饮食

为什么有效：合理的饮食可以为身体提供必需的营养，同时减少不必要的脂肪和糖分摄入，有助于血压的降低。

如何操作：增加新鲜水果和蔬菜的摄入，尤其是富含钾、镁的食物，如香蕉、菠菜和杏仁。同时，选择富含Omega-3脂肪酸的食物，如鱼和核桃。

建议：尽量减少外出就餐，因为外食通常含有更多的盐和不健康的脂肪。

3、减压

为什么有效：长时间的压力会导致体内激素水平失衡，这可能会导致血压升高。

如何操作：尝试冥想、深呼吸、渐进性肌肉松弛或其他减压 *** 。甚至简单的散步也可以帮助您放松。

建议：每天花些时间做自己喜欢的事，如听音乐、画画或阅读，以帮助减少压力。

4、保持良好的作息

为什么有效：不规律的作息习惯，尤其是缺乏充足的睡眠，会对血压产生不利影响。

如何操作：尽量保持每天同一时间上床睡觉和起床，确保至少7-8小时的高质量睡眠。

建议：避免 *** 和电子产品在临入睡前的使用，因为这些都可能干扰睡眠。

5、减少盐分摄入

为什么有效：过多的盐摄入是高血压的一个重要诱因。

如何操作：读食品标签，避免高钠食品，尽量不要在饭菜中添加额外的盐。使用其他调味品如柠檬汁或香草来增加食物的风味。

建议：尝试使用低钠或无钠的替代品，并逐渐减少对咸味的依赖。

不仅药物，改变生活方式也能在一定程度上降低血压。更重要的是，这些 *** 还能改善您的整体健康状况。请记住，任何改变都需要时间，坚持就是胜利。在实施这些改变之前，请务必咨询医生，以确保这些 *** 适用于您。同时如果您正在接受药物治疗，请继续按医嘱进行，不要擅自停药或更改剂量。

除了吃药，这些方式也有助于降血压

一、改善饮食习惯

1.低盐饮食：过多的盐分会导致体内水分潴留，增加血液容量，从而增加血压。尽量减少食用加工食品、罐头食品和咸腌制品等富含盐分的食物，选择新鲜的蔬菜和水果，减少摄入盐分的量。

2.增加钙质摄入：适量的钙可以帮助降低血压。可以选择低脂奶制品、豆类、绿叶蔬菜等富含钙质的食物。

3.合理摄入蛋白质：适量的蛋白质摄入有助于血压的稳定。选择瘦肉、鱼类、豆类等富含优质蛋白质的食物，并尽量避免摄入过多的脂肪。

二、适度运动

适度的有氧运动如快走、慢跑、游泳等可以帮助降低血压。运动可以增强心肺功能，加速新陈代谢，减少体脂肪，控制体重，从而降低血压。每天坚持30分钟的运动，可以有效降低血压水平。但是，运动前应量力而行，避免剧烈运动带来的风险。

三、控制体重

肥胖是高血压的一个危险因素，控制体重是降压的重要环节之一。减少高热量食物的摄入，增加蔬菜水果的比例，适当控制碳水化合物和脂肪的摄入量，避免过度进食，可以帮助减轻体重，达到控制血压的效果。

四、减少压力

压力是导致高血压的主要因素之一。长期的压力感受会使血压长期处于较高水平，增加健康风险。因此，减少压力对于降低血压非常重要。

1.良好的时间管理：合理安排工作和生活的时间，不要让压力长时间积累。

2.寻找放松方式：可以通过听音乐、做瑜伽、冥想等方式来放松自己，减轻压力。

3.与家人、朋友交流：倾诉和分享是缓解压力的有效方式，与家人和朋友保持良好的沟通，有助于降低压力和改善情绪。

五、戒烟限酒

烟草和酒精对血压有直接的影响。烟草中的尼古丁可以导致血压升高，同时增加心脏病和中风的风险。酒精的摄入过量也会导致血压升高。因此，戒烟和限制酒精摄入是降压的重要步骤。

六、规律监测血压

每天监测自己的血压是保持血压稳定的重要步骤。可以购买家庭血压计来定期测量并记录自己的血压数据。这可以帮助及时发现血压异常，以及评估降压 *** 的效果，及时调整治疗计划。

结语：

高血压是一种需要长期控制的慢性疾病，通过合理的生活方式和规律治疗，可以有效降低血压，降低并发症的风险。但需要注意的是，高血压患者的自我管理不能取代医生的治疗，需要建立与医生的良好沟通，根据医生的指导合理进行调整。通过改善饮食、适度运动、控制体重、减少压力、戒烟限酒、规律监测血压和规律用药，我们可以朝着更健康的血压目标迈进，享受更健康的生活。记住，健康是更大的财富，关爱自己，从更好地控制血压开始。

降血压“更佳运动”被发现！权威期刊点名了3种

有高血压，运动会不会很危险？这可能是一些人有过的担心。

事实上，《中国高血压健康管理规范》指出，每周3天或以上、每次30分钟及以上中等强度运动，可使收缩压（高压）下降5~17毫米汞柱，舒张压（低压）下降2~10毫米汞柱。

近日，国际权威期刊发现「降血压」有几项“更佳运动”。

《生命时报》结合研究并邀请专家，解读降血压的推荐运动，并提醒心血管患者运动前后的注意事项。

受访专家

西安体育学院运动与健康科学学院教授 苟波

新研究：降血压有3项“更佳运动”

近日，BMJ子刊《英国运动医学杂志》刊发研究指出，等长训练（靠墙静蹲、平板支撑、扎马步等）有助降血压，运动后血压可降低8.24/4毫米汞柱（数值分别代表收缩压、舒张压）。

该研究由英国坎特伯雷大学学者团队完成，研究人员将1990~2023年发表的270项随机对照试验纳入最终分析，数据样本量为15827人，结果发现以下运动都有降血压的效果：

• 高强度间歇训练（HIIT）：可降低4.08/2.5毫米汞柱；
• 有氧训练（AET）：如步行、骑自行车、跑步，可降压4.49/2.53毫米汞柱；
• 有氧运动联合动态抗阻训练（CT）：可降压6.04/2.54毫米汞柱；
• 动态抗阻训练（RT）：如深蹲、俯卧撑、举重，可降压4.55/3.04毫米汞柱；
• 等长训练（IET）：如靠墙静蹲、平板支撑、扎马步，可降低8.24/4毫米汞柱。

根据数据对比显示，等长训练的降压效果更显著，静息收缩压和舒张压均下降。

此外，研究结果还发现，靠墙静蹲和跑步分别是降低收缩压（90.4%）和舒张压（91.3%）最有效的运动。

等长训练的“降阶”运动法

等长训练，指肌肉在收缩时处于紧张状态，但长度不发生改变，且不伴有明显的关节运动。

进行等长训练时，每个项目要求持续45秒，中间休息15秒。如果身体状况达不到这一水平，可以从运动30秒、休息30秒开始，逐渐增加时间。

如果觉得某个动作难度过大，可选择对应的降阶锻炼法。具体 *** 如下：

靠墙静蹲

背靠墙，双腿呈90度向下滑到坐姿。双手放在胸前，保持这一姿势，核心肌肉绷紧。

降阶锻炼法：大腿与小腿夹角可保持在90~120度之间。

平板支撑

脸朝下俯卧，脚趾抓地，双臂伸直，支撑起躯干，核心部位收紧，保持躯干成平板状。

降阶锻炼法：跪姿平板，膝盖着地，保持手臂伸直，身体核心收紧。

相比上述两种运动，扎马步难度较低，注意沉腰下蹲时，脚尖和膝盖都要向外张开，能减轻膝盖负担，避免运动损伤。

锻炼者可以根据运动目标，确定锻炼部位和动作，每周练习2~3天。

需要注意的是，运动过程中不要憋气用力，以免升高血压。

已确诊为高血压的患者，运动前更好测下血压，血压过高时（收缩压超过160毫米汞柱、舒张压超过105毫米汞柱）不宜运动。

高血压人群选运动看两点

对于高血压患者来说，运动时的确伴随一定风险，因此更要注重运动的安全性，选择适合的项目和强度。

运动项目

“慢”运动为主

高血压患者以中低强度的有氧运动为主，除了上述研究中的3种等长运动，还推荐快步走、太极拳、八段锦、慢跑、游泳等。

以快步走为例：

• 如果是临界高血压患者（通常收缩压在140~160毫米汞柱，舒张压在90~95毫米汞柱），每分钟可走120~140步，每次坚持10~15分钟，每天累计30~40分钟；
• 如果血压较高，步行速度应酌情放慢，每分钟100~120步为宜，每天累计30~40分钟，每周进行5~6天。

运动强度

看心率

高血压患者的运动强度，一般为更大心率（220-年龄）的50%~60%，自我感觉为呼吸、心率微微加快，微微气喘，但能讲话。

浙江大学医学院附属之一医院全科医学科主任医师任菁菁提示，高血压人群刚锻炼时，先从10分钟开始，逐渐增加达到30分钟，不建议进行单杠倒挂等头低腰高类动作。

轻度高血压患者，可适当进行低强度抗阻运动，如哑铃弯举、弹力带拉伸等，但动作要舒缓，避免憋气用力，以免血压突然升高。

运动时还要注意以下几点：

• 运动过程中尽量控制收缩压不超过210毫米汞柱，舒张压不超过105毫米汞柱；
• 运动时更好携带 *** 等急救物品，如出现头晕、胸闷等不适，应立即停止运动，必要时及时就医；
• 运动前后都要做好热身和放松活动，锻炼时要保证动作正确，自然呼吸，运动量循序渐进，避免快速弯腰、低头及 *** 变化，一旦出现不适，要及时停止。▲

本期编辑：张宇

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