蛙泳技巧要掌握

蛙泳速度总是提不上去？蛙泳提速绝招来了

很多泳友聊起，蛙泳练了很久了，但是速度总是提不上去。其实不管什么泳姿，要提升速度就得进行更苦逼的训练，比如专项训练、比如游进中的重心前移……

而蛙泳提速中有一个前冲的要求，比如你的下半身掉在水里肯定是游不快的，前冲可以理解为重心前移，下面小编讲讲蛙泳的前冲，就是如何让身体出水的势能尽快的转为前行的动能的过程。蛙泳的游速有三个高峰期：手臂内划带来的身体前上冲， 蹬夹腿带来的前下滑行， 上身由水面上的前下冲。

要前冲有效做好以下几点

手臂动作：

上身出水了，浮力很快下降，这时的前冲一定要快，稍有停顿那身体就下沉，就前冲不起来了。要想快，那手臂内划动作绝对要求出色。收手前伸要快，手臂力度主要集中在这方面，如果手臂力度有限，那内划时就得减少抱水量。要根据自己手臂力量的大小，通过改变手臂对水的角度来调整了，使收手对水角度加大内上方向，减少外后的方向。

腿部动作：

收小腿时外旋着收，只弯膝不曲胯，脚跟努力向臀部靠近。膝盖做到边收小腿边往外分，膝盖分到同肩宽位置更好。小了不好稳定胯部，大了胯部会觉得过趴过沉。这个做到位，那腿部就可以对整个身体起到个杠杆作用，而且胯部的重心还是稳定的。旋着收小腿还有个好处是：延长收腿时间，便于调整和手臂动作节奏的配合，感觉腿慢半拍在等手。

腰胯部：

有了前面手腿动作的正确，那腰胯部应该会感觉相当平稳的。收手时，收腰展腹前挺，当手一收完开始入水前伸时，腰腹部马上转为凹（收）腹提臀，使胯部重心利用惯性向胸腔浮心靠近，身体保持前倾姿势，完成前冲动作。收手到入水，先由下往上再往下一个柔和的弧形运动，头跟着手，带动上身也按这个弧形运动，避免直接对水，如同钻入水。这些细节也要做好了，能使前冲效果更好发挥出来。

如何练？

前冲的感觉，与跳水练习时的感觉有所相通。跳水也是把身体重心拉高，然后再前下俯冲。这个动作和波蛙的前冲很像。所以以上所说觉得不好掌握的话，平时就多练习跳水，等熟练有感觉了，那波蛙前冲的好就是水到渠成的事了。

如何游出更快的蛙泳

在这篇游得更快的蛙泳指南中，我们要谈论的东西包括：

1. 使用窄而有力的打腿

与其它泳姿不同，蛙泳的大部分推进力来自腿部动作。

地球上最快的蛙泳运动员亚当-皮蒂认为，打腿占他在水中产生推进力的70%。他专注于保持他的打腿宽度，以尽可能地减少阻力。

"大多数人的打腿宽而慢，但我的打腿窄而快，"皮蒂说。"如果你能保持腿的上半部分相当狭窄，并将你的小腿向后鞭打，你会有更好的流线型，所以我可以产生更多的力量，而不会让自己暴露在阻力之下。"

你的打腿应该有多窄？

"保持膝盖不比臀部宽"。

"保持脚掌抓水位置在臀部的宽度之外"。

2. 划水不要太宽

蛙泳新手会打腿太宽，产生额外的阻力，同样的事情也发生在蛙泳的划水动作上。

划得过宽会导致肘部在回臂过程中回到肩部后面，使身体在水中变得直立起来。

奥运会金牌得主、前200米蛙泳世界纪录保持者迈克-巴罗曼说："我看到年轻蛙泳运动员犯的头号错误是他们倾向于划得太深太宽。这在回臂阶段会产生巨大的阻力。"

3. 保持身体直线

在蛙泳中，你真的可以感受到你与水的搏斗。轻微的调整--在这里将臀部抬高一点，在那里将回臂更快一点—都可以为你的效率带来非凡的改善。

奥运会200米蛙泳铜牌得主塞尔吉奥-洛佩斯指出，保持身体直线是蛙泳的全部内容。而做到这一点的一个 *** 是在滑行过程中屏住呼吸以提供浮力。建议在你抬起头来吸气之前马上呼气，保持你的身 *** 置高，你的身体线条在水中直。屏住呼吸直到最后一刻，这将使重心更接近水面，并将保持速度不变。

4. 转身保持攻击性

转身是蛙泳的一个重要部分。你到边的速度，你转身的速度，以及你在蹬壁时释放的力量，都会帮助你游得更快。

建议用腹肌旋转臀部，让你的脚触壁。这样你可以更快地离开墙壁。

在转身时，避免把自己身体拉起来的冲动，触壁和离开时，身体尽可能平坦。尽可能快进快出，在水中保持低 *** 。

5. 找到你长划时的死点

出发和蹬壁是你在水中的最快速度。与其它泳姿不同的是，其它泳姿有大量的水下海豚腿，蛙泳运动员只可以进行长划和每次转身时的一次海豚腿。在比赛中更大限度地提高这一阶段的速度和力量是至关重要的。

你在水面上的速度永远比不上你在水下时的速度，确保你有尽可能强的划水和打腿，保持你蹬壁时的速度。

糟糕的蛙泳长划技术会产生大量不必要的阻力，并会让你停在原地。大多数情况下，游泳者在回臂和准备打腿时会停滞不前。

有一种 *** 是通过使用阻力带或游泳降落伞来突出你长划时的死点。增加的阻力将突出你长划过程中的速度死点。

6. 使用雨刮器练习来提高抓水力量

为使蛙泳划水更有力，首选的蛙泳练习之一是雨刮器练习。

这个练习很简单--在水中漂浮，并将你的手向外扫，以让你对水有更好的感觉和更充分地抓水。手肘弯曲成几乎90度角，前臂来回扫动，以模拟蛙泳的抓水。

尝试通过收紧身体背部的核心肌肉来锻炼平衡和保持双脚在高位，练习的主要部分是练习前臂的外扫，然后将前臂放回你的面前。

7. 练习你的划数

泳池中最快的游泳者也是最有效率的游泳者，这不是什么秘密。

俄罗斯蛙人安东-丘普科夫是这方面的一个典型例子。在韩国举行的2019年世界锦标赛上，丘普科夫以2:06.12的成绩打破了200米蛙泳的世界纪录。他在前50米只用了10下。

仅仅是更快地移动你的手臂并不能使你成为一个更快的游泳者。当你下水时，计算你的划水次数，并努力在疲劳状态下保持每一次划水的距离。

在你的下一次游泳训练中养成计算你的划水次数的习惯。这将使你进入一种高效划水的心态，帮助你更有效地游泳，并在遇到困难时帮助你保持划水技术。

蛙泳的学习和提高技术 ***

#奇妙知识季#蛙泳是大家最熟悉也最容易掌握的一种泳姿，一旦学会蛙泳，就很容易学会踩水，并且能游很长的距离，所以蛙泳成为了很多初学者的选择，尽管 *** 上有很多的蛙泳教学视频文字，各个游泳馆里还配备专业教练，但是，可仍有很多朋友无法学会蛙泳，个别人甚至出现了不想学的想法，在这里纠正一下，只要是正常行为能力的人，一定能够学会蛙泳，没有教不会蛙泳的学员，只有教不会蛙泳的教练。

游泳班报了，学费也交了，上课人也来了，教练也交了，但可是，游泳没学会或者游的不好，勉强能游十几米或者最多几十米，而且踩水也不会，这样的水平在关键时刻是无法救命的，问题出现在那里，是学员不用功还是教练没有认真教，游泳也是讲究天份的，尤其是水感，就像学音乐的要有节奏感一样，并不是每个人都有水感，都能快速学会游泳，个别学员水感不好，学习慢非常正常，我不会唱歌，一首歌听30遍还没有学会，而有的人听2遍就学会了，但是我水感特别好，没有教练自学蛙泳只用了3次，之一次下水就学会了踩水，多深的地方都敢去，这个是不能比的，所以有很多学员学的慢就是非常正常的，问题就出现在教练，个别学员需要教练督促和专门制定训练计划才能学会蛙泳，并且每个学员在学游泳过程中，会出现各种错误动作，很多学员没有学会或者纠正过来的原因就是教练没有发现，所以出现学员游的不好看或者游的慢游不远等等，今天就给大家说说蛙泳正确学习和提高技术 *** 。

首先要明白蛙泳的种类，蛙泳分竞技蛙泳和实用蛙泳，竞技蛙泳难度更大，还要配合专业的柔韧训练，比如座蛙泳腿等等，这里不谈，我们普通人学游泳目的只有一个，健身和救命，所以只要能游的很顺畅就可以了，动作要求也没那么严格，很多教练教的特别正规，就是竞技蛙泳那种，难度大，很多学员根本做不到，导致学游泳信心缺乏，这是错误的，所以学习蛙泳不必要求动作绝对正确，只要能满足学员自身需求就可以了，比如说蹬腿，有蹬腿好的有蹬腿不太好的，但是学员情况就这样，能满足学员游泳就可以了，意思就是能够满足学员自身漂浮滑行就可以了，换气练习也是如此，不必纠结换气动作好坏，只要能完成换气，那怕就是换一口气都是突破，在此基础上练习，就可以换第二口气，一旦连续能换几口气，立刻巩固成绩，争取能换10口气，然后在慢慢纠正错误动作，坚持练习几节课，蛙泳就差不多了，但是这时候还不行，还要从头再来练习之前的所有动作，结合换气练习，慢慢纠正错误动作，游的就会越来越好。

关于蛙泳的详细动作教学，很多网站都有详细的讲解，我就不再打字说明，这里说的是网站上没有的内容，是本人多年的教学经验，有疑问的可以留言，一定回复。

四种常见游泳方式口诀大全

一、蛙泳口诀

1、蛙泳口诀之一（总诀）：

（1）蛙泳蹬腿像青蛙，向后蹬夹向前滑。收腿脚跟臀边靠，两膝相距似肩宽。
　　边收边分慢收腿，翻脚脚尖向两边。用力向后蹬夹水，两脚并拢漂一会。
（2）蛙泳手臂对称划，桃型划水向侧下。两手屈腕来抓水，屈臂高肘向后划。
　　划到肩下快收手，两肘用力向里夹。双手平行向前伸，伸直放松往前进。
（3）蛙泳配合须注意，腿臂呼吸要适宜。两臂划水腿放松，收手同时又收腿。
　　两臂前伸腿蹬水，臂腿伸直滑一会。划水头部慢抬起，伸手滑行慢呼气。
（4）两臂同时一划水，抬头吸气紧相随。收腿翻脚蹬夹水，吐气水中用鼻嘴。
　　收手同时慢收腿，两臂前伸再蹬腿。此种配合要牢记，协调配合要学会。

2、蛙泳口诀之二（四字要诀）：

分手压腕，双锚拉纤，高肘抱水，翻掌起肩。梗颈出水，蛇腰拖髋，收垂双膝，两足外翻。入水隐头，拢臂藏肩，内踝向后，蹬夹下旋。前低后高，滑沙伸展，绷腿收腹，浮升水面。

蛙泳四字要诀释文：

<分手压腕>是开始划水的预备动作， 更是使划水能否有效的关键。要把双手侧下压成燕尾状， 方可进入拉划水阶段。

<双锚拉纤>不同于传统的雨刷器划水， 它倾向于类似蝶泳的<近体直拉>， 强调以阻力推进为主的划水方式。当双手下压成Y-形后， 手就如同两个扎在水里的锚， 直到双肘完全退出视线为止， 一直在加速拉动。拉的动力使身体顺着头的导引窜出水面。

<高肘抱水>时，肘部要始终高于手来拉水， 使手和前臂一同形成划水面， 拉动身体向前， 直到<翻掌起肩>夹水为止， 双肘始终处于紧张状态。

<梗颈出水>是说出水不可昂头， 要保持颈脊呈直线， 同起同落。

<蛇腰拖髋>是说拉起时腰背一定要反弓， 而后才能前冲反弹。腰背反弓要像眼镜蛇竖立， 准备进攻时的动作；前冲反弹则好似蛇的出击， 一口咬定。前者用腰， 后者收腹， 一起一伏。

<收垂双膝>， 收腿时， 只需将双膝下垂， 双腿收翻成形即可。

<两足外翻>是说脚趾要指向两侧。双脚从<外八字>旋转成<内八字>， 向后下方鞭出。

<入水隐头>是说入水后要将头隐藏起来， 要完全浸入水中， 更好低于身体的水平线。

<拢臂藏肩>， 双臂要尽量靠拢， 好象要将头从双臂间挤压下去。

<内踝向后>， 内侧踝骨要正对后方， 它是蹬腿的初始相位， 是蹬夹过程成败的关键。

<蹬夹下旋>， 收翻为上旋， 蹬夹为下旋；上旋到趾尖指向两侧为准， 下旋到脚掌合拢为限。

<前低后高， 滑沙伸展>是入水滑行相， 一直到<分手压腕>， 其间的感觉好似头朝下， 从沙山上滑落下来那样流畅；其间似乎所有的锥间盘都得到了释放一般。

<绷腿收腹， 浮升水面>， 是说滑行的后半程要预备后续划水的初位<分手压腕>， 随着惯性去接近水的表面。如果身体离水面尚远， <拉纤>就不得不换成压水了， 向前的动力就会减半。因此， <滑沙伸展>时身体既不可反弓， 更不能松懈， 须<绷腿收腹>， 依然呈流线型， 利用胸腔的浮力， 小角度浮升水面。

3、蛙泳口诀之三（详细口诀）：

（1）蛙泳简介

两腿弧形登夹水，水中呼气用嘴鼻，

划水结合慢收腿，两臂前伸再蹬水，

蛙泳姿势像青蛙，两臂对称侧下划。

边收边分慢收腿，向外翻脚对准水。

两腿向后蹬夹水，臂腿伸直滑一会。

弧形向后蹬夹水，伸直并拢漂一会。

（2） 腿部动作

屈膝慢收靠臀边，两膝距离宽似肩。

划手腿不动，收手后收腿。

边收边分慢收腿，两脚翻转向两边。

先伸胳臂再蹬腿，臂腿伸直漂一会。

向后用力蹬夹水，两腿并拢浮一会。

（3） 臂部动作

两手向外侧压水，抬肘屈臂向后划。

分手比肩稍为宽，向内旋肘伸前方。

划至肩下快收手，划水收手连起来。

两臂侧下向后划 ，伸直并拢漂一会。

（4） 呼吸动作

两臂胸前抱水时，微微抬头把气吸，

低头伸臂慢呼气。划臂抬头快吸气。

两臂前伸滑行时，鼻嘴慢慢来呼气。

（5） 呼吸与腿、臂动作的配合

两臂分开一划水，抬头吸气紧相随，

此法名叫晚呼吸，减少阻力最完美。

（6 ）完整配合动作

两臂划水不动腿，收手同时又收腿，

伸手一半蹬夹水，伸臂蹬腿划一会，

划水一半抬头吸，伸手慢呼不着急。

二、自由泳口诀

1、自由泳口诀之一（总诀）：

（1）自由泳身体须水平，两臂交叉向前行。肩前手指先入水，伸肩屈腕抓抱水。
　　高肘屈臂掌对水，“S”型路线要做对。划水结束至髋边，转肩提肘快出水。
（2）身体俯卧呈流线，水齐发际后脑现。两手划水各一下，双腿交替打六次。
　　手划肩下慢吐气，推水提肘转头吸。腿臂呼吸配合好，自由泳速度不得了。

2、自由泳口诀之二（四字要诀）：

头擦水面，颈脊平长，下颏收敛，换气莫昂。通体要刚，腰腹紧张，圆木滚动，脐望两旁。伸臂入袖，转肩进框，近体直划，拉柔推刚。大腿夹住，小腿如簧，足踝放松，有弛有张。

自由泳四字要诀释文：

<头擦水面>， 游进中， 头要尽量浸入水中， 露在水上的部分不超过头的1/4，让头顶稍微擦过水面即可。

<颈脊平长>， 颈椎和脊椎要拉成一条直线， 并保持水平。

<下颏收敛>， 眼观池底， 下颏要收回， 挤成双下巴为准。

<换气莫昂>， 换气时， 头要以颈脊延长线为轴滚动， 切忌昂头换气。

<通体要刚>， 想象整个身体， 尤其躯干部分， 像一枚坚硬充实鱼雷。

<腰腹紧张>， 腰腹要收紧， 丹田气要提起来。

<圆木滚动>是说身体要像鱼雷、似圆木， 要有节奏地在长轴上整体滚动。

<脐望两旁>， 滚动的角度刚好肚脐可以看到两岸， 或两岸观众刚好可以看到泳者的肚脐。

<伸臂入袖>， 入水时， 手要尽量往前伸， 好似伸进细长柔软的丝绸袖管中。

<转肩进框>， 想象身体要从前方一很窄的镜框中穿过， 因此动作的横向幅度要尽量地小。

<近体直划>， 划水的手要在身体长轴下方，靠近身体， 走成直线。

<拉柔推刚>， 启动要准， 抓水要稳， 划水要逐渐加速， 将水推向脚下方， 但不可撞在自己的大腿上。

<大腿夹住>， 打腿时， 大腿不可分开， 并起到承上启下的作用， 即将髋部的力量传送到趾尖。

<小腿如簧>， 小腿要有弹性， 上下打腿幅度控制在一尺左右。

<足踝放松>， 脚踝要随水的压力， 顺势而动， 似鱼的摆尾， 切忌僵硬。双腿从髋到趾， 要松而不懈、紧而不僵， 打水有力有节、<有弛有张>。

3、自由泳口诀之三（详细口诀）：

（1 ）爬泳（自由泳）简介

爬泳如在水中爬，两臂交替把水划，

身体平稳水中趴，双臂交叉轮流划。

身体保持水平位，两腿上下似鞭打。

两腿鞭状上下打，慢呼快吸向前划。

（2） 腿部动作

大腿发力带小腿，两腿交替鞭打水，

大腿发力带小腿，两腿交替来打水。

打水要浅频率快，脚腕放松稍内转。
（3） 臂部动作

肩前手掌先入水，手臂滑下抱住水，

移臂放松肩前插，小臂手掌对准水。

屈臂划水动力大，转肩提肘快出水，

沿着中线把速加，两臂轮流交替划。

两臂配合用力划，前抱后推力渐加。

（4） 呼吸动作

划至肩下慢吐气，推水提肘抬头吸。

头在水中慢吐气，转头张嘴快吸气。

（5 ）呼吸与腿、臂动作的配合。

两手划水各一下，腿二四六任选打，

打二打四或打六，或左或右吸一次。

（6） 身 *** 置

身体俯卧流线型，胸部稍挺肩高身，

水齐前额后脑露，髋腹要平两眼睁。

（7 ）划臂类型

划臂类型有三法，前交中交后交叉，

前交古老长游用，中交后交效果佳。

三、仰泳口诀

1、仰泳口诀之一（总诀）：

（1）肩延线上手入水，展肩伸臂抱住水。掌心对水屈臂划，划水路线要牢记。
　　手掌前臂后推水，推后拇指先出水。转肩提臂带动手，空中移臂要放松。
（2）仰泳配合较容易，六次踢腿两动臂。一次呼吸两划水，吸气一定要用嘴。
　　推水同时快吐气，转肩移臂挺胸吸。三次腿来一次吸，再踢三次吐出气。

2、仰泳口诀之二（四字要诀）：
水漫两颊，鼻指青天，呼沉吸浮，侧滑莫转。
提肩抽手，双辐轮换，利刃斩水，伸臂送髋。
横掌带水，垂肘塌肩，推压一线，抚腿贴边。
足踝绷直，双脚内弯，上踢下按，浪滚趾尖。

仰泳四字要诀释文：

<水漫两颊>， 游仰泳时， 头要摆正， 既不收下颏， 也无须后仰， 让水流从双颊流过为宜。

<鼻指青天>， 虽然身体滚动， 但头部不可随之转动， 要始终保持面向上方。

<呼沉吸浮>， 由于手入水后下压划水， 身体前部会有些许浮沉， 所以呼吸应有节奏地进行， 避免呛水。

<侧滑莫转>， 滚动侧滑时， 头部不可以跟着左右旋转。

<提肩抽手>， 手划完水后， 要靠肩关节上提来完成出水；从肩-肘-腕-指， 依次出水， 用大关节带动小关节， 将手臂从水中抽出。

<双辐轮换>， 双臂如同车轮的辐条， 相隔180度角交替轮换。小拇指的外侧谓<刃>，<利刃斩水>就是小拇指领先入水， 使上臂贴近面颊， 伸臂的同时伴随送髋。小拇指入水时， 要跟进。

<伸臂送髋>， 即好象踮起脚尖去够高处的东西；而转动髋部的<扭力矩>， 则来自另一侧的向下压腿。

<横掌带水>是手入水后的之一个相位， 即将手掌横在前进方向上；如若不然， 手没带上水， 划水就没有效果。

<垂肘塌肩>， 开始划水， 尤其划到肩线时， 肘尖要垂向池底， 肩要沉入水中， 以便划水路线更靠近身体纵轴的垂面。

<推压一线>， 要将带上的水一直往后推，待划手越过肩线后， 手掌转向池底压水。

<抚腿贴边>， 压水完成后， 手臂须靠近身体， 虎口则稍稍抚拭一下大腿。

<足踝绷直>， 仰卧和俯卧打腿都要求足踝伸直，这是打水有效与否的关键。

<双脚内弯>， 由于髋部要滚动45度左右， 为了打水时双脚不致叉开过大， 彼此能迎对另一侧踢腿带动的水流， 以获得更大的推进动力，所以要稍稍内弯。

<上踢下按>， 由于上踢有膝关节所限，下按则自由度很宽，所以要有幅度的限制， 以浪在趾尖滚动为佳， 以不踢出水花为准， 即<浪滚趾尖>。

3、仰泳口诀之三（详细口诀）：

（1 ）仰泳简介

仰泳姿势有两种，反蛙反爬皆仰泳，

自然仰卧在水中，腹部微收稍展胸，

反蛙仰泳已淘汰，反爬仰泳居上风。

两腿上下来踢水，两臂轮流来划水。

（2） 腿部动作

大腿发力髋为轴，下压上踢交替打，

大腿来发力，小腿用力踢，

膝盖脚尖不出水，动作连贯要自然。

脚尖斜向里，鞭状来交替。

（3 ）臂部动作

肩延线外手切入，伸臂抱水掌对水，

空中移臂侧入水。屈臂沉肘对准水，

曲臂划水至腰侧，前臂手掌做推压，

向后加速快推水，两臂轮流来划水。

拉推用力体侧划，先压后提快出水，

提肩带动上前臂，空中前移臂前伸。

（4） 呼吸动作

仰泳呼吸较容易，用口吸气不用鼻，

推水下压快吐气，提肩移臂挺胸吸，

脚踢三次吸口气，在踢三次吐出气。

（5 ）呼吸与腿、臂动作的配合

六次踢腿两次臂，一次呼吸两划水，

三次踢腿一次臂，连贯动作此类推。

四、蝶泳口诀

1、蝶泳口诀之一（总诀）：

（1）蝶泳打腿象海豚，腰带双腿鞭打水。打水双腿要并拢，臀部发力要记清。
　　双腿内旋踝放松，收腿提臀腰腹挺。
（2）蝶泳移臂象蝴蝶，低头送肩臂前移。入水展肩抓住水，高肘划水臂内屈。
　　双手同时对准水，两臂推水要用力。推水之后快提肘，双臂出水展翅起。
（3）双臂推水头抬起，吸气要快头放低。推水同时双腿打，两脚并拢腰发力。
　　入水鞭打二回腿，双脚内旋莫忘记。手臂入水慢呼气，身如波浪向前移。

2、蝶泳口诀之二（四字要诀）：

胸腋下压，肘尖相离，收腹提臀，入水铁律。侧压划水，内扫发力，虎背升腾，后摆弹臂。耸肩甩腕，悠移双翼，轻拿轻放，肘高手低。腿起腿落，源自腰脊，蛇态波状，首项为旗。

蝶泳四字要诀释文：

<胸腋下压>是蝶泳启动身体波态的之一环节， 其幅度大小， 取决于肩胛的柔韧程度。胸腋不下压， 难以有肘的上起， 形不成高肘抱水。

<肘尖相离>的目的，是要确保拇指下切入水、 高肘抱水、及衔接侧压划水。身体前半部下压， 必然导致核心部位上起， 呈<收腹提臀>之势， 与后半部的打腿互为配重， 这是身体链式传动的规律使然， 故称<入水铁律>。

<侧压划水>是划水的起始相位， 与蛙泳的<分手压腕>同理。

<内扫发力>是拉水相的后程， 也是开始用力的阶段。拉水的过程中， 伴随着水流的涌动， 加之腿部的平衡辅助， 身体向上、向前腾起，以肩背为升腾的更高点出水， 即<虎背升腾>。

<后摆弹臂>为推水相， 全程须加速用力， 其中<弹臂>是指动量到达更大时突然返向， 即推水到胯部前， 手臂以原速返还；这样不但将水推到位， 而且手臂可以借助推的反弹出水。

移臂时要<耸肩甩腕， 悠移双翼>， 手臂尽量向前抛甩， 入水点越远越好， 充分带动身体。 <耸肩甩腕， 悠移双翼>的起步是<后摆弹臂>， 其功夫的深浅， 看看<移臂>的全过程就可见一斑了。蝶泳是唯一以<移臂>特点命名的泳姿， 所以在口诀中用了四句来描述移臂的全程： <耸肩甩腕， 悠移双翼， 轻拿轻放， 肘高手低>， 其中， <轻拿轻放>尤其不易， <拿>和<放>能体现腰腹在腾起时的掌控能力。

<腿起腿落， 源自腰脊>， 蝶泳的主要动力源在胸、其次为腰、再次之为腿。所以说， 打蝶泳腿时需要忘掉腿， 使胸部的振动自然地传输到趾尖。胸下压时， 额头向前， 头顶接近水面；肩部上起时， 额头依然向前， 臀部接近水面。

<蛇态波状， 首项为旗>， 是说蝶泳侧视像海豚、似蛇鳗， 从头到尾， 躯干及双腿的所有关节均参与抖动。出水时低头， 入水时稍抬， 全程头部要始终冲向对岸， 似旗舰般导引整个身体前进，即<首项为旗>。

3、蝶泳口诀之三（详细口诀）：

（1） 蝶泳简介

蝶泳如蝶水中飞，两腿并拢鞭打水，

水平俯卧成流线，低头移臂扑向前。

两臂同时抱划水，模仿海豚起浪飞。

波浪打水推手吸，展胸提臀腰发力。

（2）躯干和腿部动作

臀部下沉挺腰腹，两腿上移小腿屈，
收腿提臀腰发力，大腿带动小腿踢。

（3 ）臂部动作

低头送肩向前移，伸肩勾手抓住水，

两臂入水比肩宽，入水同时要伸肩。

向内屈臂用力划，推水提肘快出水。

两臂抱水不分家，前宽后划加速划。

（4）呼吸动作

手臂入水慢吐气，推水伸颈抬头吸。

（5） 呼吸与腿、臂动作配合

蝶泳 *** 不固定，躯干波浪向前进，

首次打腿臂入水，划到胸下再打腿。

两腿合并似鞭打，腰腹腿部依次振。

低头伸臂慢呼气，加速推水抬头吸。

五、四种常见游泳方式的四字要诀汇总

1、蛙泳：分手压腕，双锚拉纤，高肘抱水，翻掌起肩。梗颈出水，蛇腰拖髋，收垂双膝，两足外翻。入水隐头，拢臂藏肩，内踝向后，蹬夹下旋。前低后高，滑沙伸展，绷腿收腹，浮升水面。

2、爬泳：头擦水面，颈脊平长，下颏收敛，换气莫昂。通体要刚，腰腹紧张，圆木滚动，脐望两旁。伸臂入袖，转肩进框，近体直划，拉柔推刚。大腿夹住，小腿如簧，足踝放松，有弛有张。

3、仰泳：水漫两颊，鼻指青天，呼沉吸浮，侧滑莫转。提肩抽手，双辐轮换，利刃斩水，伸臂送髋。横掌带水，垂肘塌肩，推压一线，抚腿贴边。足踝绷直，双脚内弯，上踢下按，浪滚趾尖。

4、蝶泳：胸腋下压，肘尖相离，收腹提臀，入水铁律。侧压划水，内扫发力，虎背升腾，后摆弹臂。耸肩甩腕，悠移双翼，轻拿轻放，肘高手低。腿起腿落，源自腰脊，蛇态波状，首项为旗。

这两个发力点做到了，蛙泳不快才怪

游泳技巧分享之 游好蛙泳的4个细节

掌握蛙泳的四个关键点，能让你的游泳技巧超越80%的人。这些技巧非常实用，记得点赞收藏哦！

·之一划手不要等到肚子碰到水才开始夹水，这样会增加阻力。正确的做法是在胸前快速夹水。

·第二蹬腿时，双腿不要分得太远，否则会增加阻力。正确的姿势是让双膝与肩同宽，这样阻力更小，动力更强。

·第三不要收大腿，这样会导致撅 *** ，下半身容易下沉。正确的 *** 是收小腿，让脚后跟靠近臀部。

·第四换气时不要抬起头，否则会影响呼吸时间和速度。正确的 *** 是低头换气，这样可以增加吸气时间，同时减小阻力。

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蛙泳怎么游的快

要想蛙泳游得快，先掌握基本动作要领才行。蛙泳配合有一个顺口溜，在讲解蛙泳动作要领之前先介绍给大家：“划手腿不动，收手再收腿，先伸胳膊后蹬腿，并拢伸直漂一会儿。”从顺口溜中可以看到，手的动作是先于腿的动作。一定要在收手后再收腿，伸手后再蹬腿。

蛙泳基本动作要领

/ 1 / 臂部动作 ① 外划。双手前伸，手掌倾斜大约45度(小拇指朝上)。双手同时向外、后方划，继而屈臂向后、向下方划。 ② 内划。掌心由外转向内，手带动小臂加速内划，手由下向上并在胸前并拢(手高肘低、肘在肩下)，前伸。 ③ 前伸。双手向前伸(肘关节伸直)。

要提醒大家注意的是：外划是放松的，内划是用力的、加速完成的、前伸是积极的。

/ 2 / 蛙泳的完整配合动作

双手外划时抬头换气，双手内划时收腿低头稍憋气，双手前伸过头时蹬腿吐气。

/ 3 / 腿部动作 ① 收腿：屈膝收腿，脚跟向臀部靠拢，小腿要躲在大腿后面慢收腿，这样可以减少阻力。收腿结束时，两膝与肩同宽，小腿与水面垂直，脚牚在水面附近。 ② 翻脚：两脚距离大于两膝距离，两脚外翻，脚尖朝外，脚牚朝天，小腿和脚内侧对准水，像英文字母“W”。 ③ 夹蹬水：实际上是腿伸直的过程(屈髋、伸膝)，由腰腹和大腿同时发力，以小腿和脚内侧同时蹬夹水，先是向外、向后、向下，然后是向内、向上方蹬水，就像画半个圆圈。向外蹬水和向内夹水是连续完成的，也就是连蹬带夹。蹬夹水完成时双腿并拢伸直，双脚内转，脚尖相对。蹬水的速度不要过猛，要由慢到快地加速蹬水，两条腿将近伸直并拢的时候蹬水速度最快。 ④ 停：双腿并拢伸直后在一个短暂的滑行(1-2秒)。

蛙泳提速升级

蛙泳升级 1

大家看到，蹬腿，换气，身 *** 置，都没有什么大问题，划手问题也挺标准的。就是没停顿，就是没漂浮。

蛙泳的升级 2

如何停顿，怎么漂浮？

蛙泳一个周期动作做完，漂一会儿，是很必要的，这会给你带来效率，让你体验到蛙泳动作的节奏，而且对于游泳一直很紧张很慌的人来说，能给你带来一些平静，节省体力，能游得更远。但是大家可以看到，划手没力气，蹬腿没力气，换气都还只是像初学者一样露个头出来而已。

蛙泳的升级 3

接下来，是最关键的，动作的速度、力量都要起来。但这两点不是一蹴而就就能练起来的，这要你的身体从一个慢动作模式转移到快动作模式，有个适应的过程。所以你需要的是更多的耐心和勤奋的练习。

蛙泳的升级 4

如上所说，动作练熟悉之后，加上缩短漂浮时间，加快动作频率，控制好动作节奏，速度就快起来了。但说起来容易，做起来，没那么容易。其实缩短漂浮时间和加快动作频率，说的是一个意思。相信很容易能做好。这一步的难点在于控制好动作节奏。

多练习第二和第三步，多数数自己的动作，要求每一次动作的质量要高。动作质量高的具体表现在一个周期动作能漂好远好远。

论蛙泳呼吸的有效途径和 ***

科普 | 初学蛙泳技巧

蛙泳，是一种模仿青蛙的游泳动作的泳姿。在四大泳姿中也是最适合新手学习的泳姿，它的呼吸技巧容易掌握，每一个周期动作结束后都有一个放松滑行的过程十分省力。

蛙泳为什么会省力?

原因就在于蛙泳游进时减阻是最重要的一点。由于蛙泳水下移动手臂和收腿时给身体带来的阻力，蛙泳向前游进时的速度并不像自由泳那样均匀。

蛙泳的正确姿势

为了更好的减小身体的阻力，应注意在游进过程中应该收颌，轻微耸肩，保持流线型。在手臂开始划水之前手臂，头应该与身体保持同一水平线，眼睛望向池底。双臂向前伸，稍微向下压肩，压胸，使臀部应在一个较高的水平位置，身体应该有一种顺着下坡滑行的感觉。手臂在划水产生动力时，身体的姿态就要改变了，像一种飞机起飞的身体姿态。当蹬腿结束时，尽量放松身体又要使身体处于一种流线型。这便是蛙泳游进时基本变化的姿态。

其次，蛙泳腿部动作。蛙泳的动力更大部分都是来源于腿部，腿部动作可分为收腿，外翻，蹬夹，以及滑行。

再次，蛙泳的手臂动作，外划，向两边划水至与肩同宽。抱水，双手在下颚下接近并拢。前伸，通过向前伸手，伸肘，伸肩，使双臂位于身体水平姿势，手臂呈流线型沿直线向前伸。

蛙泳的种类和正确换气 ***

蛙泳分为平蛙和波蛙，平蛙适用于普通人群，而波蛙即为波浪式蛙泳。波浪式蛙泳的呼吸是伴随着身体以及躯干向前向上的波浪动作。头是尽量位于较高位置吸气的，这样的吸气动作可以更好有力的将身体向前送。

蛙泳划水，换气比例是一比一。优秀的运动员基本是在向内划水接近结束时吸气。向前伸臂的后半段为呼气。这种呼吸技术被称为晚吸气。

最后一句业内经典口诀。划手腿不动，收手再收腿，先伸胳膊再蹬腿，并拢之后漂一会儿。完整蛙泳手，腿呼吸的比例也是一比一比一。

主编：钱宏芳

副主编：金明珠

编辑：金诗奕

作者:张雪丽

标签： 蛙泳 技巧 口诀