想减肥？不是梦！告别肥胖，热量计算让你轻松瘦身！

你是不是也曾为自己的身材烦恼？ 好吃的食物就摆在你面前，你知道摄入太多热量会让你发胖，但就是控制不住自己的手。而有时候，你可能对减肥的 *** 摸不着头脑，感觉难以实现。这里为你揭开减肥的神秘面纱，让你用热量计算轻松瘦身！

从热量入手

什么是热量？ 简单来说，热量就是我们身体所需能量的单位。我们的身体就像一台机器，需要燃料来运作。而燃料就是我们从食物中摄取的热量。每天摄入的热量与消耗的热量之间的平衡，关系到我们的体重。

想象一下，你的身体就像一台炉子，燃料就是食物中的热量。当你摄入的热量等于消耗的热量时，炉子里的燃料就不会多余。但当你摄入的热量多于消耗的热量时，多余的燃料就会转化为脂肪储存起来。

如何计算热量？

• 热量摄入：要计算每天摄入的热量，需要了解食物中所含的热量。一般来说，食物的包装上都会标明热量含量，单位是千卡（kcal）或千焦（kJ）。要准确计算热量摄入，就需要记录每天吃的食物，然后累加起来。
• 热量消耗：我们每天的活动都会消耗热量，包括基础代谢、消化吸收食物以及运动等。要计算每天消耗的热量，可以使用在线计算器或下载相关App。

现在，让我们来看一个小故事

小明的体重一直是他的心头之痛，他尝试了各种 *** ，但总是难以坚持。直到有一天，他发现了热量计算这个神奇的 *** 。他开始记录每天摄入的热量和消耗的热量，坚持每天消耗的热量多于摄入的热量。渐渐地，他发现自己的体重在稳步下降，而且过程中并没有特别痛苦。这让小明对减肥充满了信心。终于有一天，小明成功地告别了肥胖，变成了一个瘦瘦的大帅哥！

你是否也想像小明一样成功减肥呢？ 下面我们来总结一下如何运用热量计算达到减肥的目的。

热量计算实现减肥

1.确定目标：首先，你需要确定一个合理的减肥目标。例如，你希望在两个月内减掉5公斤。设定目标可以让你更有动力和方向感。

2.计算热量摄入与消耗：通过上面提到的 *** ，记录和计算每天摄入和消耗的热量。

3.制定计划：要确保每天消耗的热量多于摄入的热量。你可以通过调整饮食结构、增加运动量等方式来实现这一目标。

4.坚持执行：只有持之以恒地执行计划，才能看到减肥的效果。当然，过程中要给自己一些激励和奖励，让自己保持积极的心态。

5.监测成果：定期监测体重变化，以便及时调整计划。注意，体重的变化可能不是线性的，所以不要因为短时间的波动而气馁。

好奇心驱使我们探索更多

在了解了热量计算的基本概念和实施 *** 后，你可能还想探索更多相关知识，例如：

• 哪些食物的热量密度较低，更适合减肥期间食用？
• 如何选择适合自己的运动，既能消耗热量又能保持兴趣？
• 除了热量计算，还有哪些科学的减肥 *** ？

探索这些问题，会让你在减肥过程中更加明智和从容。

最后的话

减肥并不是遥不可及的梦想，通过热量计算，我们可以更科学地实现减肥目标。当然，每个人的体质和情况不同，需要在实践中不断调整和优化 *** 。同时，要保持积极的心态，相信自己一定能够告别肥胖，拥抱美好的人生！

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食物热量估算 *** 图解来啦！学生党，上班族减肥救星

一、为什么建议量化数据？

对于刚开始减肥甚至是减肥很久的宝儿，心里有数能避免太多问题！ 只要来问我，怎么不掉称呢，一复盘，多半是少吃多动，吃太少了！还有一部分是吃多了~

如果能量化数据，知道自己应该吃多少，吃了多少，这些问题出现的可能性就不大了

切记：吃进嘴的所有东西都要记下来！！随口吃个小蛋糕，以为少不记了，其实热量高的吓人！

二、如何量化数据？

1. 自己做饭

如果能自己做饭，尽量称生重，会更精准一些~

随便搜索买一个食物秤~ 三四个月之后就会游刃有余啦~

2. 吃食堂，吃外卖，不能自己做饭

我常说的一句话，不能决定吃什么，可以决定吃多少怎么搭配！

*** 总比困难多！

做不到精准，去估算也是可以的！

三、怎么估算？

如图，我按照食物种类分别给了宝儿们估算 ***

注：我的手掌长18.5cm，宽8cm~

主食类 （补充：一张手抓饼大概80克）

炒菜，炖菜等等能分堆的

鸡排鱼排等块状肉

坚果，虾仁

水果

常吃食物（鸡蛋，培根，鱼，琵琶腿）

油和调料（油和调料在量化的时候也要算哈！）

估算汇总图

图片里没涵盖的，遇到了可以在搜索引擎查查~ 还是那句话，只要有心， *** 总比困难多~ - 其实量化数据一点儿都不麻烦，估算的话只是需要一些空间想象力~

还是那句话，看你对瘦下来这个目标有多坚定，走出舒适区，刚开始难，后面会越来越顺利！

最后，呼吁减肥的宝儿们量化数据吧，心里有数才能不慌不忙！

一起加油呀！

糖尿病病友如何计算每天的能量摄入呢？

众所周知，糖尿病五驾马车中健康饮食是糖尿病治疗的重要环节，糖尿病病友很多时候面临吃的问题,纠结每天怎么吃，该吃多少。

糖尿病病友每天热量是根据标准体重来计算的，同时要结合自己的劳动强度，进行热量范围的限制。我们要合理控制总热量，根据每个人的情况不同，计算出每天的总热量。

1、如何计算每天摄入的总能量？

①首先计算自己的标准体重：标准体重（kg）= 身高（cm）—105

②再计算出自己的BMI：BMI=体重(kg)÷<身高(m)>2，根据我国体质指数(BMI)的评判标准，BMI＜18.5 为体重过低，18.5≤BMI＜24.0 为正常体重，24.0≤BMI＜28为超重，BMI≥28为肥胖。

③最后计算出能量：能量=标准体重（kg）×能量供给量系数（kcal/kg）。

2、如何合理分配饮食?

3、用什么来衡量每天吃多少呢？

减脂先判断类型

来源：【环球时报健康客户端】

陈宗伦 编译

“我真不知道怎么做才能减掉更多体重。”这样的话减肥人士经常抱怨。其实，肥胖有很多类型，每种原因和表现出来的特征不尽相同，减肥方式也有所区别。近日，美国“保持健康”网站表示，减肥前先了解自身肥胖类型，再进行针对性的科学瘦身。

压力型：腰间肥胖。这是由压力、沮丧等问题引起皮质醇分泌过多，导致脂肪堆积。

建议：采取积极措施消除压力和焦虑，推荐慢跑、跳舞、游泳、骑自行车等有氧运动，或冥想、瑜伽等放松身心的活动，帮助大脑分泌多巴胺，提升愉悦感，减轻压力，让皮质醇更稳定，以此降低食欲，尤其对甜食的渴望。

代谢型：身体中部粗大（胸下到肚脐上方），腹部脂肪堆积明显。这类人身体代谢状况总体较差，全身脂肪多而肌肉量不足，可能伴随睡眠不足、过度节食等问题。

建议：一方面通过运动，尤其增加力量训练来增强肌肉，提高代谢，另一方面要多吃高蛋白食物，同时远离酒精。

饮食型：上半身肥胖。主要原因有习惯久坐的生活方式、喜欢吃高脂高热高盐的食物，比如烧烤、火锅、辣条等。

建议：改善饮食方式和日常不良生活习惯。比如，循序渐进减少饭量；餐前吃点水果或喝一大杯水缓解饥饿，防止暴饮暴食；学会计算不同食物热量，严格控制热量摄入总和。

静脉型肥胖：腿部脂肪堆积。静脉型肥胖也称静脉循环型肥胖，大多发生在怀孕期间和腿部粗大者，下肢血液循环不畅是导致该肥胖的主要原因。

建议：经常泡脚或 *** ，加速腿部血液循环。泡脚时注意水应淹没小腿肚，泡脚时间为15~40分钟，感觉额头或后背轻微出汗即可。此外，还应多做下肢拉伸运动，比如弓步蹲、大腿前后侧拉伸等，平时多喝水。

缺乏运动型：手臂、小腹和腰部等身体部位赘肉突然增多。由于缺乏运动，身体曾经紧致的部位出现脂肪堆积。

建议：充分让身体活动起来，生活中要减少久坐、以步代车、常爬楼梯，运动可选跑步、跳绳、健身操等充分燃脂的项目，提速新陈代谢，激活身体机能。

本文来自【环球时报健康客户端】，仅代表作者观点。全国党媒信息公共平台提供信息发布传播服务。

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减肥期间，如何准确计算每日摄入的能量？

减肥的关键在于控制热量。想要达到减肥目标，首先要把握一条基本原则：摄入的食物能量要小于身体消耗的能量。如何准确计算每日摄入的能量？要了解人体三大产能营养素的主要食物来源。

人体的三大产能营养素包括碳水化合物、蛋白质和脂肪。

蛋白质的主要食物来源有两种：动物蛋白质和植物蛋白质。人们普遍认为动物蛋白质比植物蛋白质更优质，因为蔬菜和水果中的蛋白质含量较低。因此，许多减肥者会选择沙拉作为主食。沙拉分为蔬菜沙粒、水果沙拉和混合沙拉，适合作为减脂期的主食，因为它可以增强饱腹感，同时较少的蛋白质又能控制人体的热量。

脂肪的主要食物来源可以分为动物脂肪和植物脂肪。然而，不同肉类的脂肪含量不同。味道越香的肉类，脂肪含量越高。例如，五花肉的脂肪含量高达60%以上。相比之下，鱼类和鸡肉的脂肪含量较低。因此，许多人在减肥时会选择食用鱼类而非肉类。

很多人会选择鸡胸肉作为减脂期的主食。在减肥期间，适合食用植物油，如橄榄油、玉米油和花生油，而动物油的脂肪含量较高。

在减脂期吃肉时，要避免使用过多的油和盐，避免使用爆炒等烹饪 *** ，因为这些烹饪 *** 会让食物更美味，导致人们摄入更多的热量。选择蒸煮等清淡的烹饪 *** ，可以减少热量的摄入。

碳水化合物的主要食物来源是各种细粮，如大米、面粉及其制品，还有薯类、其他谷类、根茎类食物以及各种单糖或双糖，如葡萄糖、蔗糖、乳糖、麦芽糖、糖、果糖等。这些糖中除了葡萄糖果糖和半乳糖能被人体直接吸收外，其余的糖都要在体内转化为葡萄糖后才能被吸收利用。糖一旦进入体内就不容易被吸收，就会导致发胖。

因此，在减脂期，科学的 *** 是控制糖的摄入，减少细粮的摄入，用含糖量低的粗粮代替细粮。此外，糖可以大量转化为脂肪，而脂肪却不可以大量转化为糖类。

对于糖尿病患者来说，因为身体的糖代谢发生障碍，即使饮食没有任何变化，身体也会逐渐消瘦。

最后，附上一份暴瘦20斤营养师定制的一星期食谱。

如何减肥不反弹 养成这些好习惯

一、养成每天量体重习惯

虽然看到磅秤上的指针纹风不动很叫人沮丧，但它能起到提醒与警惕作用。体重只要稍有上升，就能及时节制、调整饮食生活，以防上升。据研究显示，每天量体重者的减肥成效，是不常量体重者的两倍。

二、计算食物的热量

一般发胖的原因是热量摄取高于消耗量。了解食物的热量，计算、记录每天摄取的食物及热量，不但能作为追踪消耗量的依据，进食时亦能自我节制、或选择性的摄取，还能养成健康的饮食习惯。

三、衡量食物份量

买个小秤量食物份量，在家时多使用它。如此不但能避免超量，且习惯后在外用餐时，亦能目测食物份量，以免过量摄取。

四、计划三餐饮食

有个指标可循较为容易控制。虽然有时热量难免超过计划，但也必不至于太离谱。

五、少吃自助餐

尽量少吃自助餐，尤其是标榜无 *** 吃到饱的餐厅。若无法避免，盘子里尽量多放蔬菜水果类，仅留小空间放瘦肉或去皮鸡肉及全谷类。避免油炸食物。 （via 通州卫生健康委）

来源： 北京12320在聆听

如何计算自己一天消耗的热量？

一般来说，一个人每天的热量消耗主要是由基础代谢、活动代谢和食物的热效应产生。当然还包括一些生长发育，孕妇子宫胎盘的发育、胎儿生长、乳母哺乳等也会产生大量的热量消耗。下面小丫给大家详细介绍下主要常见三个热量消耗的计算。

基础代谢

基础代谢，是指人在静止状态下，想要维持生命的正常进行（呼吸、心跳、体温等）所需的更低热量。这些受种族、遗传、环境、饮食等影响，很难制定统一的公式。世界卫生组织一般推荐如下范式进行计算

活动代谢

活动代谢主要是靠肌肉，对于人来说，各种运动、劳动所需的代谢量是可以测出的，常见的各种活动的消耗的热量一般如下：

食物热效应

食物的热效应，是指身体在摄入食物之后，需要一定的能量去消化并吸收这些食物，而被消耗食物中的一部分，会变成能量提供给身体，这个过程就是食物的热效应。不同的食物中，食物的热效应比例也不同。

比如脂肪的食物热效应约占其热能的4%-5%，碳水化合物为5%-6%，而蛋白质还要高，能达到30%-40%。所以多吃高蛋白质、高膳食纤维的食物就能有效的利用食物的热效应。

按照三大产热营养素的比例，混合性食物的热效应作用可相当于基础代谢的10%，或全日总能量消耗的6%，约为每日150卡左右。

这下你明白怎么计算自己一天的热量总消耗了吧。如果你也喜欢这篇文章，请帮忙转发给身边朋友。关注小丫，带你了解更多有趣的知识。

有哪些食物看起来热量很高，实际热量却很低？

近年来，健康饮食的生活方式逐渐引起人们的关注，「低卡」「低脂」等词语越来越频繁地出现在我们的生活中。

生活中，有哪些看起来热量很高，实际热量却很低的食物呢？我们应该如何保持健康饮食习惯呢？一起来看看吧！

牛排

正常人一天需要摄入的热量在 1500 大卡左右，减肥期间不运动也要在 1000 大卡左右。一份煎小牛排的热量其实才 260 大卡左右。

冰淇淋

麦当劳圆筒冰淇淋才 132 大卡，蒙牛绿色心情才 80 大卡。

肥肠、猪蹄

虽然它们看起来肥腻腻的，看起来脂肪含量很高，但对比整猪其他的部位来说，它们实在是被冤枉太久了。

一头猪可食用的主要有以下几个部位：

我们把几个猪肉主要部位对应的脂肪/能量分别列出来（以每 100g 可食部分计）：

数据来源：中国食物成分表第2版之一册

其中：

• 肥肉的脂肪含量 88.6g/100g，热量 807Kcal/100g
• 
  
• 猪蹄的脂肪含量 18.8g/100g，热量 260Kcal/100g
• 
  
• 猪大肠的脂肪含量 18.7g/100g，热量 196Kcal/100g
• 
  
• 猪脑的脂肪含量 9.8g/100g，热量 131Kcal/100g
• 
  
• 里脊的脂肪含量 7.9g/100g，热量 155Kcal/100g

可以看出，滋滋冒油的肥肉的脂肪/热量都很高，当之无愧是「猪肉届」的长肉 NO.1。

而很多人不敢吃的猪蹄、猪大肠，脂肪和能量居然比排骨都低；

而猪脑则更加颠覆，看着白白的好像都是脂肪，但其实热量却和里脊相差无几。

其实还有一个部位也值得说道——猪肝，它的脂肪含量甚至比里脊更低，是不是有些颠覆大家的认知？

不过，不建议大家吃太多的猪肉。从健康的角度来看，正确的肉类的选择顺序应该是水产品＞禽类＞畜肉。

畜肉也就是我们常说的「红肉」，包括猪肉、牛肉、羊肉、兔肉等。

而在我们常吃的牛羊猪这些红肉中，「二师兄」的脂肪含量更高，牛肉更低。

因此，即使爱吃肉，也不建议大家吃太多的猪肉哦~

葡萄

因为吃起来很甜，很多人以为葡萄是高热量的水果，每次吃完一串都是满满的罪恶感。

其实葡萄是低热量的水果（43 大卡），但在减肥期间的话，葡萄还是少吃，吃几颗解解馋就行了。

草莓

草莓的热量是 32 大卡，膳食纤维和蛋白质都比较高，是低 GI 食物。草莓的味道是很清甜的，比起葡萄来说，吃草莓的负罪感没有这么强烈。

木瓜

木瓜也是甜味很足的，它的热量是 30 大卡，和西瓜是一样的，不过一次性不会吃多，比西瓜安全一点，喜欢吃木瓜的朋友可以考虑一下。

扇贝

扇贝虽然颗粒饱满，鲜甜馋人，但热量没有想象的高。就算再讨厌贝类，也完全拒绝不了扇贝的美味。

热量：123 大卡/100g。

泡菜

红艳艳的色彩，浓郁郁的汤汁。要是没注意，还真以为这是个热量炸弹。

好在「泡菜」是个纸老虎，外表再鲜艳灿烂，也掩盖不了它蔬菜的本质。

无论是泡菜饼，还是泡菜汤，亦或者泡菜配肉，泡菜拌饭，只要带了这红靓靓的发酵蔬菜，你总能吃到一顿又低热量又有风味的大餐。

热量：43 大卡/100g

土豆

土豆一直是被误解的存在，很多减肥的人士一看这种淀粉类食物，就觉得热量很高。

其实每 100g 土豆（可食用部分）热量才 81 大卡，却含有接近 100ml 牛奶的蛋白质，另外它的脂肪远远低于牛奶，100ml 的纯牛奶含有 3.2g 脂肪，100g 的土豆脂肪却仅仅只有 0.2g。

土豆是可以作为主食食用的，且土豆的热量远远低于其他主食。

100g 的大米 342 大卡，100g 的面条 301 大卡，基本上是 100g 土豆热量的 4 倍，想获得同样的饱腹感，基本摄入土豆和大米/面条的分量差不多。

令人震惊的是，土豆的热量比玉米的还要低，100g 的玉米热量 112 大卡，且玉米的饱腹感是没有土豆强烈的。

在减肥期间土豆完全可以作为主食食用。

纯黑巧克力

在想吃东西的时候吃一颗黑巧克力，比吃口香糖有用多了。味道是苦苦的，但口感不涩，很香醇。

88% 没有想象中的那么苦，可以接受，对于减肥的人来说，可以吃巧克力，真的是太幸福了。

其实我们生活中低卡的食物还有很多，只是我们自己要学会计算热量，很多商品后面都有营养表，能量那一行就是了，一般都是以 100ml/100g 为单位的。

这里给大家一个最简单的计算公式参考：

能量值÷100÷4×商品克数/ml＝热量值

比如250ml的纯牛奶：

284÷100÷4×250＝177.5 大卡

编辑：文茜婷

资料：上海女性

*转载请注明来自上海杨浦官方微信

100千卡的食物对比，没想到这些食物热量这么高！

8分钟消耗150千卡？

200千卡持续燃脂48小时？

消耗xxx千卡的视频评论区下消耗的热量也不一样。

看到这些，你会不会摸不着头脑？

不知道100千卡热量到底是多少，吃东西也心惊胆战。

每次拆包装前，看热量表算得心烦？

点了外卖奶茶却不敢吃完？

100千卡的食物到底有多少？要运动多久才能消耗掉100千卡？

接下来我们就直观地告诉你，100千卡到底有多少，

让你放心运动，大胆吃饭。

100千卡的食物有多少？

想吃不想胖？这里提供一些各种食物100千卡的分量，让你直观认识到100千卡热量到底有多少。

先是我们最常吃的主食米饭。90克，也就是半碗米饭的热量约为100千卡。

另一种主食面条。110克面条，相当于1/3碗热量，热量就有100千卡。

70克，大约是一个半水煮蛋，热量大约100千卡。

而100千卡的西红柿可以重达500克，大约和3个西红柿重量相等。

减肥人士更爱的青瓜，100千卡重达600克，约合三根半黄瓜。

再看看饮料零食。“肥宅快乐水”可乐，100千卡大约是220毫升，相当于2/3听易拉罐。

受欢迎的珍珠奶茶，100千卡只有178毫升，是正常杯装的1/3。

带给人好心情的巧克力，100千卡大约重18克，相当于一块半。

而一吃就停不下来的薯片，7片热量就达到了100千卡！下次再打开包装前是不是得深思一下？

消耗100千卡需要多久？

啊？只吃了这几口就摄入了100千卡？

别急，现在就告诉你怎么把这100千卡消耗掉。

不同的运动消耗热量的时间不同。比如，只是站立的话，你需要站立100分钟才能消耗100千卡。

慢走50分钟，100千卡才能跟你说再见。

相比之下慢跑消耗热量就快得多，只需要20分钟就能消耗100千卡。

而运动强度相对更大的跳绳，只需要10分钟就能消耗100千卡。

值得注意的是，爬楼梯10分钟也可以消耗100千卡热量。知道之后，你会愿意少坐几次电梯吗？

减掉一斤肉，需要付出多少努力？

知道了上面这些事实，你肯定会疑问，减掉一斤体重需要付出多少努力？

消耗一斤脂肪所需要的能量大约是3900千卡，按照我们刚刚说的运动方式来换算，如果要消耗3900千卡，则需要慢跑780分钟，跳绳或爬楼梯390分钟。

看到这，你会不会瞬间失去了减肥的决心：消耗100千卡热量这么难，而摄入100千卡只是几口的事情，减肥怎么这么难？

别灰心，其实事实并非如此。

首先，我们说的是减掉一斤纯脂肪需要消耗3900千卡热量，而不是减掉一斤体重称上的重量，体重秤上下降的数字并不全部都是脂肪。体重的流失通常和水分和肌肉的流失有很大关系。

其次，失去信心的朋友一定忽略了减肥的关键——热量缺口。

热量缺口指的是人体一天中消耗的热量与摄入的热量之间形成的差值，即热量缺口=基础代谢需要的热量+运动消耗的热量-摄入的热量。

通常来说，一天之中一个成年男性所需的基础代谢热量为1300-1500千卡，而女性一般为1000-1200千卡。

也就是说，要减掉一斤体重，不需要真的跑步780分钟或者爬楼梯跳绳390分钟，只需要使每日的热量缺口大于0，积累一段时间下来，体重就会自然下降了。

如何制造热量缺口？

知道了减肥的关键，那么现在的问题就剩下如何制造热量缺口。 *** 可以用四个字来概括，“开源节流”。

首先，“开源”指的是增加身体消耗的热量。

一方面，我们可以通过运动来提高身体消耗的热量。

另一方面，如果想要做到“躺着也能瘦”，根本上说，我们应该提高基础代谢消耗的热量。

提高基础代谢最重要的一点，就是增加身体的肌肉含量。身体上的肌肉越多，身体的耗氧量越多，代谢越快，日常消耗的热量也就越多。

要增加肌肉的含量，就需要我们进行合适的力量训练，同时在饮食上多食用富含蛋白质的食物。

同样重量的肌肉和脂肪，肌肉的体积是脂肪的1/4，有了肌肉，身体的曲线也能变得更加流畅优美。

“节流”指的是减少热量的摄入量。

除了控制饮食的多少之外，还可以试着调整自己的饮食结构。把同体积下热量更高的食物换成热量更低的。

如，把零食从膨化食品换成热量更低的坚果和水果，有意识的多吃蔬果增加饱腹感，把部分精制主食换成杂粮。

虽然是控制热量的摄入，但“节流”并不意味着“节食”。

过度的节食会降低身体的基础代谢，使减肥变得更困难，程度严重者甚至会伤害身体的机能。一般来说，每天的热量缺口更好不要超过500千卡。

TDEE和卡路里的区别：科学理解如何减肥

当我们想要减肥的时候，经常会去试各种 *** ，从极端节食到奔跑几公里。然而，这些 *** 可能不是最有效的减肥方式。通过科学的 *** 来减肥，不仅能让你健康地瘦身，还可以保证你的身体健康。

TDEE是科学减肥的一个重要指标，它可以帮助你了解每天需要摄入多少热量才能保持体重不变。计算你的TDEE是减肥的之一步。下面，我们来了解一下如何计算TDEE。

计算TDEE的 ***

TDEE包括基础代谢率（BMR）、消化吸收食物所需的能量和体力活动消耗的能量。这个数字会因为每个人的生理差异而不同。因此，每个人的TDEE都应该通过一定的计算 *** 来计算。这里介绍两种计算TDEE的 *** 。

*** 一：基于身体数据的计算

这种计算 *** 需要你提供身体数据，如身高、体重、年龄和性别等，然后使用以下公式计算：

男性：TDEE = 88.36 + (13.4 × 体重kg) + (4.8 × 身高cm) - (5.7 × 年龄)

女性：TDEE = 447.6 + (9.2 × 体重kg) + (3.1 × 身高cm) - (4.3 × 年龄)

例如，一个30岁、身高为170厘米、体重为70千克的女性的TDEE如下：

TDEE = 447.6 + (9.2 × 70) + (3.1 × 170) - (4.3 × 30) ≈ 1552卡路里/天

*** 二：基于身体活动水平的计算

这种计算 *** 需要你提供自己的身体活动水平，然后使用以下公式计算：

TDEE = BMR × 身体活动系数

身体活动系数可以根据你的日常活动量来选择。以下是一些常用的身体活动系数：

• 1.2：久坐不动，几乎没有体育锻炼
• 1.375：每周进行1-3次轻度体育活动
• 1.55：每周进行3-5次中度体育活动
• 1.725：每周进行6-7次重度体育活动
• 1.9：每天进行极度体育活动或者体力劳动

例如，一个30岁、身高为170厘米、体重为70千克、每周进行3次中度体育活动的女性的TDEE如下：首先需要计算出BMR（基础代谢率），使用以下公式：

女性：BMR = 655 + (9.6 × 体重kg) + (1.8 × 身高cm) - (4.7 × 年龄)

BMR = 655 + (9.6 × 70) + (1.8 × 170) - (4.7 × 30) ≈ 1383卡路里/天

接下来，根据身体活动水平选择相应的系数，例如中度体育活动的系数为1.55。然后，将BMR乘以系数即可得到TDEE：

TDEE = 1383 × 1.55 ≈ 2142卡路里/天

如何控制TDEE来减肥

控制TDEE是减肥成功的关键之一。如果想要减肥，需要使每天摄入的热量低于TDEE。当你消耗的热量多于你摄入的热量时，你的身体就开始燃烧脂肪来获得能量，从而减轻体重。

一般来说，减重每周的目标应该是在每天的TDEE基础上减少500卡路里，这样可以每周减少约1磅的体重。如果你希望减重得更快，可以在每天的TDEE基础上减少更多的热量，但是不要让摄入的热量低于你的BMR。

食物的千卡能量含量

掌握食物的千卡能量含量是减肥的另一个关键。以下是一些常见食物的千卡能量含量：

• 鸡蛋（一只）：78卡路里
• 鸡胸肉（100克）：165卡路里
• 瘦牛肉（100克）：250卡路里
• 炸鸡（100克）：305卡路里
• 白米饭（100克）：130卡路里
• 面包（一片）：80卡路里
• 玉米（100克）：86卡路里
• 西瓜（100克）：30卡路里
• 葡萄（100克）：67卡路里
• 红酒（100毫升）：83卡路里

了解食物的千卡能量含量可以帮助你更好地控制自己的饮食。如果你想要在保持营养的前提下减少热量摄入，可以选择低热量食物，例如鸡胸肉、瘦牛肉、鸡蛋和各种蔬菜水果。

此外，你还可以通过减少高热量的食物，例如油炸食品、蛋糕和甜点，来降低总热量摄入量。同时，选择健康的食物组合，例如高纤维和高蛋白质的食物，可以帮助你控制食欲并且让你更长时间地感到饱腹。

除了控制饮食，还有一些其他的 *** 可以帮助你减少热量摄入并控制TDEE。例如：

• 增加身体活动量：通过增加身体活动量来燃烧更多的卡路里，例如进行有氧运动、力量训练和日常步数的增加，这有助于提高TDEE和减少体重。
• 增加肌肉质量：肌肉比脂肪消耗更多的卡路里，因此增加肌肉质量可以提高你的TDEE并促进减肥。
• 控制饮酒量：酒精是一种高热量的饮料，它会增加你的总热量摄入量，从而对减肥造成负面影响。
• 保持足够的睡眠：不良的睡眠质量和时间可能会导致代谢减慢和食欲增加，从而对减肥造成负面影响。

总之，通过计算TDEE并控制热量摄入，以及通过增加身体活动量、增加肌肉质量、控制饮酒量和保持足够的睡眠来提高TDEE，可以帮助你有效地减轻体重。在减肥过程中，需要注意保持营养均衡，选择健康的食物组合，从而获得更好的效果。

如果你想知道自己的TDEE不妨在下方留下你的：年龄、年龄、性别、身高、体重、活动水平（文章中有介绍），我会随机挑选三个人帮你们计算大概的tdee。

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