鸡蛋很有营养，记得每天都要吃�?/span>鸡蛋黄胆固醇含量高，吃多了会导致高胆固醇、高血脂，每天只能吃一个�?/span>我听说，鸡蛋吃多了会得胆结石…�?/span>

关于鸡蛋的争议着实不�?/span>

那么，鸡蛋到底该不该吃？

一天吃几个最健康�?/span>

先说结论：正常健康人不用过于担心鸡蛋吃多了会导致高胆固醇�?/span>

首先，日常饮食中影响血脂水平的两个主要危害因素�?/span>饱和脂肪�?/span>�?/span>反式脂肪�?/span>。鸡蛋中的脂肪含量的确不低，但饱和脂肪的含量并不高，且还有对调节血脂水平有利的卵磷脂�?/span>

其次，至�?/span>鸡蛋中较高的胆固醇含量，其实不用过于担心。这是因为人体内胆固�?0%左右都来自自身合成，食物摄入的胆固醇只占很少一部分。而且，正常人体对于胆固醇水平有着相对智能的调节机制，一旦摄入胆固醇增加，则体内合成的胆固醇会适当减少�?/span>

也就是说，即便鸡蛋的胆固醇含量高�?/span>只要人体血脂代谢能力正常，吃下去的这点胆固醇，并不会影响血�?/span>�?/span>

此外，一项大型研究表明，每天�?颗鸡蛋，有助于降低心血管疾病发病和死亡的风险。另一项研究也表明，每天摄�?个以内的鸡蛋，有利于降低健康年轻人低密度脂蛋白（坏胆固醇）水平，对血脂健康有益�?/span>

讲到这里

很多人可能会�?/span>

鸡蛋还是要 *** 吃吧？

如果已经有高血脂、高血压等慢性病

还能吃鸡蛋吗�?/span>

正常成年人，建议每天�?1 个鸡蛋（包括蛋黄�?/span>

首先，我国居民膳食指南中建议，正常成年人每周应摄�?80�?50克蛋类，以一个鸡�?0�?0克计算，大约是每周吃6�?个鸡蛋，也就�?/span>每天1个蛋�?/span>其次，再从大家担心的胆固醇的角度，来看看权威机构推荐摄入量。由中国血脂管理指南修订联合专家委员会、国家心血管病专家委员会、中华医学会心血管病学分会、中国卒中学会共同修订的《中国血脂管理指南（2023）》中指出，成人每日胆固醇摄入量应不高�?00毫克。一个鸡蛋的胆固醇含量大概在200毫克左右，考虑到每日饮食中其他食物也会提供一定量胆固醇，每天�?个鸡蛋对于成年人来说，也是适宜的�?/span>

孕期、哺乳期、青春期学生、健身增肌和大病初愈恢复期的人士，建议一天最多吃 3 个鸡�?/span>

对于孕期、哺乳期妇女，以及处于青春期的中学生、健身增肌和大病初愈恢复期的人来说，他们对优质蛋白质的需求往往比普通人更大，将鸡蛋作为补充优质蛋白的来源是很好的方式。如果日常饮食中动物性食物的比例不大，只要注意鸡蛋的烹饪方式，采取蒸、煮等少油无油方式，每天�?�?个鸡蛋问题不大。当然，如果日常饮食中已经有足够的奶、肉、鱼、大豆等食物，则不建议再额外增加鸡蛋的摄入量，依然保持每�?个鸡蛋就可以�?/span>

高血脂人群，要注意控制脂肪总摄入量，其中鸡蛋建议一天不超过 1 个，一周不超过 5 �?/span>

对于高血脂人群来说，他们的脂类代谢已经出现了问题，对于食物来源的胆固醇和体内自我合成胆固醇的调节能力比不上正常人，因此对于胆固醇的摄入要格外敏感一些。根据今年发布的《成人高脂血症食养指南》介绍，高胆固醇血症者每天胆固醇摄入量应该控制在200毫克以内。也就是说，�?个鸡蛋就可能会面临胆固醇摄入超标的风险�?/span>如果这类人群日常饮食中其他高胆固醇的食物，如动物内脏（脑、肝、心）、红肉（猪牛羊）、虾等不算太多，也没有摄入太多油脂（尤其是动物油脂和高油的加工食品），那么建议每天吃不超�?个鸡蛋。如果摄入了比较多的高胆固醇食物，那就要相应控制鸡蛋的摄入，比如吃半个，或者只�?/3的蛋黄�?/span>

肥胖人群，要注意控制总膳食摄入量，包括鸡�?/span>

对于有肥胖问题的人群来说，需要控制饮食热量和脂肪的摄入量。尽管鸡蛋的脂肪组成中饱和脂肪不算太多，但依然不建议吃太多。一项大型人群研究表明，若每周吃鸡蛋大于6个，肥胖人群的全因死亡率会有显著增加�?/span>

不过，对这个研究结果建议大家也要科学看待。一方面，吃几个鸡蛋和肥胖人士的饮食结构有关。一些处于减重期的朋友，在清淡饮食的基础上，用蒸、煮鸡蛋提供优质蛋白、矿物质，大量新鲜蔬果、杂粮提供维生素、矿物质、膳食纤维、碳水化合物的方式，作为减重饮食搭配，也是可以的�?/span>

另一方面，吃几个鸡蛋和肥胖人士的血脂水平有关。如果肥胖的同时血脂水平高，那也要按照前述建议，每天摄�?个以内的鸡蛋。可以选择其他食物补充优质蛋白，如低脂脱脂奶、大豆类、低脂瘦肉等�?/span>

温馨提示

除了关注吃鸡蛋的�?/span>

记得同时要注意鸡蛋的烹饪方式

（尽量采用蒸煮等方式加工鸡蛋

避免煎炸蛋）

以及饮食整体搭配是否合理

本期封面�?/span>

来源：科普中�?/span>

编辑：吴良慧

责编：张龙、李韫涵

面筋的营养价�?/h1>

1、补气益�?/span>

面筋性凉寒，富有丰富�?strong>蛋白�?/strong>�?strong>微量元素，对于面色苍白，神疲无力症状的人有很好的治疗功效�?/p>

2、解热止�?/span>

面筋�?strong>和中人体的劳�?/span>�?strong>和筋养血，具�?strong>止渴的功效�?/p>

3、减�?/span>

面筋富含麦胶蛋白质和麦谷蛋白质，属于低脂肪，低热量，低糖食品，适合减肥的人食用�?/p>

生活中，面筋也是我们常见的美食，尤其是在路边小摊上，便宜的让很多人以为面筋是垃圾食品。其实面筋很营养，只是烹饪方式不正确�?strong>分享几种面筋好吃又健康的烹饪方式，营养无负担�?/span>

推荐做法一、烧面筋

1、准备一块面筋，切成方丁，面筋在生活超市都能买得到，切成方丁后，放在盘中备用�?/p>

2、准备配菜，青椒一个，去籽后切成菱形片，红尖椒两个，切成滚刀片，青椒，红椒用来配色。大葱白一段，斜切成马蹄片，生姜一块切成薄片，大蒜也切成片，加入一把红辣椒�?/p>

3、锅内烧油，油烧至五成热（微微冒烟时），把面筋倒入油锅炸一下，五成热的油温，炸30秒即可捞出控油�?/p>

4、锅内留底油，倒入葱姜蒜，红辣椒爆香，加入一勺豆瓣酱，炒出红油，然后倒入青红椒片，翻炒几下�?/p>

5、锅内加入清水后，倒入面筋，再加入食盐，味精，胡椒粉，白糖，加入老抽上底色，然后翻炒化开调料，勾入水淀粉，开大火收一下汤汁，然后就可以出锅装盘�?/p>

推荐做法二、油面筋塞肉

1、准备二刀�?00克，两分肥八分瘦，吃起来香而不腻，先切成薄片再剁成肉末，不用剁的太细，稍微带点颗粒感会更有嚼劲。接着切一点葱花，再切一点姜末，和肉末放在一起�?/p>

2、肉馅中加入食盐2克，鸡粉1克，白糖少许提鲜，料�?克去腥，老抽2克提色，蚝油3克增鲜，胡椒�?克，搅拌摔打2分钟，把料汁打入肉馅里面。加入半个蛋清，肉馅更加滑嫩，顺着一个方向搅拌均匀，肉馅比较黏手的时候，加入少许淀粉增加黏性，搅拌至馅料成团�?/p>

3、再准备葱白一段，切成葱花，小米椒几个，切成圈，生姜一小块，切成末，洗净的小葱，切成葱花备用�?/p>

4、食材准备好以后，用筷子在油面筋上扎一个洞，轻轻的转动几圈，把里面纹路打散，然后塞入肉馅，把里面的空隙全部填满，肉馅全部塞好开始烹饪�?/p>

5、起锅烧油，油烧热把葱姜、小米椒倒入锅中，小火炒出香辣味，加入豆瓣酱10克，炒香、炒出红油，淋入适量的清水，加入老抽3克调色，食盐2克，鸡粉1克，白糖少许提鲜，料�?克去腥，搅拌均匀�?/p>

6、汤汁烧开，把油面筋放入锅中，小火�?分钟，把肉馅煮熟、让油面筋吸收汤汁入味�?分钟后转大火收汁，再勾入一点水淀粉，增加汤汁的浓度，让汤汁更好的吸附在油面筋表面，汤汁收成粘稠状，均匀撒上葱花，就能上桌食用了�?/p>

三、干锅手撕面�?/span>

1、取面筋两根，面筋在生活超市都能买得到，放在清水里清洗干净，然后用手一片一片的撕开备用�?/p>

2、青线椒三个，小米椒两个，切成斜刀片，大蒜切成薄片和青红椒放在一起备用。芹菜几根，切成3厘米左右的段，洋葱半个，切成细，放在一起备用。五花肉一小块，切成薄片�?/p>

3、锅内烧油，油温烧至六成热，把面筋倒入锅中，面筋在热油中炸30秒钟，炸至金黄后，即可捞出控油，这样炸一下是为了吃起来口感酥脆�?/p>

4、锅中留少许底油，放入干辣椒5克，花椒3克，翻炒几下，放入五花肉片，小火慢慢煸一下把五花肉煸至出油，味道更香，然后把大蒜和青线椒，小米椒倒入锅中翻炒�?/p>

5、开大火，炒出香味，加入芹菜和洋葱翻炒均匀，倒入面筋继续翻炒。转小火调味，加入老干妈豆豉，香辣酱，再加入蚝油，生抽，十三香，大火快速翻炒，化开调料即可出锅�?/p>

之一美食编辑：启�?/p>

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