高考临近，考生家长格外关注孩子的考前营养，希望能在饮食上给孩子们补一补，为孩子的冲刺助力。高考在即，记者采访了营养科医生，为考生送上一份科学营养的“高考食谱”。
营养专家建议，夏季天气炎热，食物容易变质，首先要注意的就是饮食安全。
高考生饮食要遵循“清淡、养胃、补脑”的原则，家长应注意食物类别多样、荤素搭配，不要突然改变考生的饮食习惯，避免有过敏的情况发生。也不要盲目给考生进补，以免增加考生的肠胃负担。
“在这个期间大量进补的话，会影响考生身体的一些代谢，可能会适得其反。保证充足的蛋白质、微量元素、维生素，包括水溶性的、脂溶性的，就可以了，其实饮食的总原则仍然是均衡。”东南大学附属中大医院临床营养科主管 *** 夏朋滨说。
那么，一日三餐要如何吃才能营养又益智呢？
夏朋滨建议，家长不要让考生每餐都吃得太饱，选择新鲜食材，比如鸡蛋、水产品、瘦肉等高蛋白食物。就三餐搭配来说，早餐食物种类不宜太单一，可以安排杂粮粥、麦片、面条等主食，搭配鸡蛋、牛奶和一些蔬果；中餐讲究荤素搭配、种类多样、营养均衡；晚餐可以选择一些清淡、养胃的饮食。晚上复习时如果要加餐，家长可以为考生准备小米粥、百合粥等，既不增加胃肠负担，还有助于改善睡眠。
“容易导致腹胀、产气的这些食物就不建议吃了，比如黄豆，或者其它豆类，会对考生的心情有一些影响。菜品尽量清蒸，比如说盐水虾，清蒸的鱼，或者炒虾仁等等，总的原则还是容易消化。在高考期间我们不建议喝荤汤，尤其是那种比较油腻的荤汤。宵夜更多的是补充能量，不建议吃那些高油脂的东西，尤其是外面的烧烤。你不知道食物的原料以及加工是否安全，可以适当地吃一些含DHA的，比如坚果。”夏朋滨说。
此外，给考生们推荐一些特别的食物：全谷类、瘦肉等可补充维生素B；蔬菜和新鲜水果、柠檬含有丰富的维生素C，可以提高处于紧张状态下，孩子的接受能力；黄瓜、叶类新鲜蔬菜凉拌可以开胃健脾；鲜藕汁、荸荠汁、绿豆百合汤、银耳梨汤等果蔬汁也适合考生饮用。
（来源：江苏广电融媒体新闻中心/沈一秀 编辑/高若婷）
来源：荔枝网
人民网北京6月7日电 （记者孙红丽）考试期间考生的饮食问题，也是广大考生家长最为关心的热点问题，今日，北京市疾控中心提出以下建议，为高考考生健康助力！
一定要保证食品卫生安全
1、在正规商店、超市等采购新鲜卫生的食材。
2、家庭加工、 *** 食物时，一定要注意生熟分开、烧熟煮透。
3、尽量现吃现做，少食生冷食物。
4、在外就餐或点外卖要选择正规餐饮单位或企业，尽量不要吃路边摊、不规范的大排档等。
5、不要突然改变（保持）孩子的（原有的）饮食习惯，不要吃孩子以前没吃过的食物或过敏的、不耐受的食物，以免发生胃肠道不适。
三餐的具体安排
早餐 7:00-8:00
★ 早餐要留有充足的时间，建议在考前60-90分钟吃完，因为吃完早餐的半小时内，血液主要集中在消化系统中，大脑的供血减少，注意力不易集中。
★早餐除了要有主食以外，至少还应该包括肉蛋类、奶豆类、果蔬类中的两类，而且应干稀搭配，比如荤素搭配的包子、饺子、馄饨、馅饼，再配上牛奶和鸡蛋、八宝粥等。
午餐 12:00-13:00
★ 午餐要注意荤素搭配，建议烹饪后谷薯类、蔬菜类、蛋白质类（即鱼禽畜蛋大豆类）食物的体积比例大致是3：2：1。
★ 主食很重要，脑组织主要靠碳水化合物供能，而谷薯类是碳水化合物的更佳来源，建议每餐能做到粗细搭配，均衡营养。
★主食种类应多样，比如米饭、金银卷、疙瘩汤、包子、饺子、红薯、玉米、山药等。
★优质蛋白质也很重要，考试期间每天至少一个鸡蛋、300mL牛奶或酸奶，多吃鱼虾类等水产品，适量吃一些瘦肉、肝脏，也要注意多吃一些大豆及豆制品，包括豆浆、豆腐等；这些食物里不仅有优质蛋白质，还有丰富的钙、铁、维生素、不饱和脂肪酸、磷脂酰胆碱等，有利于大脑功能良好发挥。
★ 午餐后1-2小时，可以吃些新鲜的洗干净的应季水果。
晚餐 18:00-19:00
★晚餐应以清淡为主，主食中适当增加粗杂粮，多吃蔬菜。建议全天摄入的蔬菜和水果种类每天不少于4种，越多越好。
以深色蔬菜为主，包括深绿色、橘红色、紫色蔬菜和水果，如西兰花、油菜、胡萝卜、青椒、紫甘蓝、南瓜、西红柿等。
★晚上睡前一小时可以喝杯温牛奶，加适量的面包、饼干，可以补充一些营养也有助于安神。
编辑：郑健龙
来源：人民网
给高考生的11条饮食建议，家长们快收好｜高考加油站来源：健康中国
高考来了。作为学业生涯中重要的升学考试，考生们都做好了充分的准备。作为助考的家长们，最重要的就是做好后勤，帮助考生们安排好衣食住行。做好饮食保障可以帮助考生们改善精神状态，发挥出更佳水平。
考试期间需要怎么吃呢？以下这些建议请家长们多多注意。
1. 最基础的原则是安全、卫生、稳妥。
所有的营养建议都要建立在安全的基础之上。考生尽量在考试前形成一定的饮食规律，并一直延续到高考结束。如果考试期间突然改变饮食习惯，可能会加重考试的焦虑感，如果考生无法耐受新食物，还可能会出现腹泻、腹胀等症状，影响考试发挥。
2. 正餐尽量在更佳进食时间。
日常生活中，三餐的更佳进食时间大概在7时、12时和18时左右。不管有没有考试，三餐都尽量安排在这3个时间点会比较好。家长和考生可以根据考试的时间适当做一些调整。考试当天，更好根据考试的时间表，将出行的时间都计算在内来安排进餐时间。
3. 选择新鲜食材，
烹调前充分清洗。
尽量采用新鲜食材来烹调，烹调前要洗净，瓜果更好浸泡5～10分钟。做好的饭菜，在室温下存放不超过2小时，隔夜的剩菜别让考生吃。
因为考场较远必须在外就餐的考生，可以提前观察考场附近餐厅的资质以及卫生条件，可以提前尝尝菜品是否合口味。在外就餐就尽量选择卫生等级比较高的餐厅，尽量不点凉菜、烧烤类食物。
4. 每餐都要食物多样，
合理搭配，营养均衡。
每餐都应该有主食、蔬菜，再搭配适量鱼禽肉蛋。根据《中国居民膳食指南（2022）》，18岁的考生们全天应摄入：谷薯类250～400克，添加适当全谷物和杂粮杂豆；蔬菜450～500克，水果300克左右；1个鸡蛋、150～200克肉类；相当于300～500克液体奶的奶制品。家长们可以在此基础上依据考生平时的食量适当调整。
5. 选择颜色鲜艳的水果，
适当吃粗粮。
家长在准备食物时，可以选择颜色鲜亮的蔬菜和水果。绿色的叶菜、红色的西红柿、黄色的香蕉等，颜色鲜亮容易带来愉悦感，同时也可以提神醒脑，为因考试而焦虑的考生带来一丝轻松。主食可以适当选用粗粮，如小米、玉米、燕麦等，可以健脾消积、润肠通便。但注意排便排气频率过高可能会影响考试的发挥，所以不可过量哦。
6. 把食量固定到合适范围。
每餐的食量可以提早形成一些习惯，整体上不建议全天摄入的总能量太高。摄入过饱，一方面可能会让血糖升高快，产生困意，另一方面也可能会产生腹胀等不适感，影响考试发挥。相反，如果吃得过少，考生有可能会在考试中出现低血糖。考生们不要吃得过少，也不要吃得过饱，可以提前把摄入量调整到合适的范围，基本的食量定好，每天更换不同的主食和菜品。例如，主食之一天是馒头、花卷，第二天换大小差不多的包子、饺子，第三天换量差不多大的米饭、面条。蔬菜的量每天都是一碗或者一盘，品种可以每天换着吃。
7. 加餐避免糖分高的食物。
有些考生可能需要在考试前加餐，要注意尽量避免摄入大量糖分高的食物，以防血糖升高过快产生困意。这也是很多考生刚吃了巧克力满血复活，过了一会儿就想打瞌睡的原因。含糖高的食物一般有面包、蛋糕、糖果、碳酸饮料、巧克力等。考生可以选择蛋白质丰富的食物，如奶制品，含有丰富的优质蛋白，作为加餐适当食用。
8. 别刻意喝咖啡、茶提神。
为了提高考试成绩，考生们可能会考虑补充一些保健品或者依赖喝咖啡和茶来提神。其实，如果做到膳食平衡，保证饮食多样，食物中的营养成分已经非常充分，完全不需要额外补充保健品。而咖啡、茶对考生的影响比较大，平时如果没有喝咖啡、茶的习惯，突然喝了之后可能会心慌、更紧张、影响夜晚睡眠等，反而影响考试发挥。考生还是尽量按照平时的习惯来。
9. 少吃生冷、冰镇食物。
高考期间天气比较热，考生们可能会想吃一些生冷或者冰镇的食物，但生冷的食物在卫生安全方面较难得到保证。温度过低的食物对胃肠 *** 性比较大，容易出现腹胀、腹泻等症状，影响考试发挥。家长们应优先考虑食物安全性，烹饪时把食物都彻底煮熟，防止不洁食物导致肠胃炎。天气炎热，吃点甜美的水果可以消暑解渴，但注意不可过量，更不可以用水果替代主食。
10. 根据需要选择助眠食物。
睡眠是安全的提神神器，保证充足的睡眠，第二天才会精神状态良好。除了心理放松，饮食方面有一些细节可以帮助孩子改善睡眠。一方面，要注意不要吃过饱，不要睡前吃太多食物；另一方面，一些食物含有色氨酸，可以通过影响血清素及褪黑素的代谢改善睡眠，如粗粮、新鲜蔬菜及牛奶。此外，高脂肪鱼（含ω-3系列多不饱和脂肪酸比较多的鱼类，特别是深海鱼）在改善睡眠方面也有一些效果，家长们在设计食谱时，可以考虑这些食物。
11. 适当饮水，合理运动。
天气闷热，容易出汗，考生切忌担心考试排尿而不敢喝水，要定时定量饮水，防止中暑。另外，考试期间时间珍贵，一些考生不愿意花时间外出活动，但在早晨和傍晚气温较凉爽时，可以适当活动，如散步，可以帮助考生保持清醒的头脑，保证复习和考试高效率，还可以缓解紧张的情绪，是事半功倍的好 *** 。如果平时没有运动的习惯，不建议特意安排剧烈运动。
祝各位考生
都能考出好成绩。
作者：北京儿童医院临床营养科 栗达
审核：国家健康科普专家库专家 中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 何丽
策划：谭嘉 余运西
编辑：范洪岩
高考倒计时，一日三餐食谱，荤素搭配，补脑力强体力，考出好成绩距离2023年高考只剩下几天了， 考生们进入了最后的冲刺阶段，也是孩子最紧张、最忙碌、最疲惫的时候，不少考生还都会出现焦虑、食欲下降等情，作为家长， 我们要帮助孩子疏导情绪，放松心情，帮助孩子调整好心态。同时还要安排好的孩子的起居生活，让孩子保证适量的睡眠，合理的饮食，但要注意，高考期间的饮食，没必要做刻意的改变，还是遵从考生平时的饮食习惯，搭配膳食营养平衡，食材品种多一点，多吃些补充优质蛋白质的食物， 新鲜的蔬菜水果， 粗粮等，避免吃些高油高脂、高糖、油炸等食物。 高考倒计时，分享一日三餐食谱，荤素搭配营养均衡，补脑力强体力，考出好成绩，供家长们参考。
一、早餐一定要吃好。早餐是一天的开始，考生上午用脑较为集中，应吃富含蛋白质、碳水化合物的食物，如牛奶、豆浆、面包、鸡蛋等。
【牛肉青菜炒米粉+牛奶+苹果】
原料： 米粉 卤牛肉 小白菜 生抽 胡椒粉 油盐 奶粉 苹果
*** ：烧热锅放入少许油， 下入卤煮熟的牛肉片进锅翻炒均匀，加入洗净的小白菜进锅翻炒均匀，加入准备好的米粉进锅翻炒均匀，炒时加入1勺酱油翻炒均匀，加入少许盐和胡椒粉进锅翻炒均匀后盛入盘中，早餐上再冲泡上一杯牛奶和苹果一起上桌即可。
二、午餐要量足质高。午餐有着承上启下的功效，应摄入充足的热量和各种营养素，以满足考生下午的需要。但一定不要进食过量，避免影响下午考生的精神状态。
【西兰花黑椒粒】
原料： 牛眼肉 西兰花 姜末 黑椒汁 淀粉料酒 生抽 油盐
*** ： 牛肉粒中加入少许盐、料酒、生抽、淀粉和姜末等调味料腌制一下；烧锅开水加入少许盐和几滴油，将洗净的西蓝花放进锅中烫变色，捞出将它们围着摆放在盘中。热锅凉油， 将腌制好的牛肉粒放进锅中爆炒微微变色，加入适量的黑椒汁翻炒均匀，将黑椒牛肉粒摆放在西蓝花圆圈中里面。
【青椒百合炒鸡蛋】
原料： 鸡蛋 青椒 百合 油盐
*** ：烧锅水加入少许盐， 将新鲜的百合片放入锅中焯烫变色后捞出备用； 鸡蛋加入1小勺盐拌均匀； 热锅凉油，倒入打散的鸡蛋液进锅，煎至定型后划散成小块后盛出。锅中留少许油，将准备好的青椒进锅翻炒至微微变色，下入焯好的百合进锅翻炒均匀， 加入少许盐调味，最后加入炒好的鸡蛋翻炒均匀即可。
【丝瓜黑鱼汤】
原料： 黑鱼 丝瓜 姜 花椒 淀粉 料酒 胡椒粉 葱花 油盐
*** ：黑鱼去除鱼腹部的鱼肉， 将鱼肉切成片后加入少许盐、淀粉、料酒和姜末等调味料拌均匀腌制一下； 热锅凉油，将剩下的黑鱼头、黑鱼骨和边块进锅去煎，将黑鱼块煎至金黄后翻面将另一面也煎至金黄； 加入少许姜片进锅煎上一分钟，一次性加入适量的水， 大火煮开后再撇去浮沫；待到鱼汤煮至奶白后将炖煮成汤的鱼骨和鱼边块捞出； 加入丝瓜片进锅去煮上两分钟，再将腌制好的黑鱼片放进锅中去煮，鱼片变白后加入少许盐和胡椒粉调味，最后撒上葱花即可。
三、晚餐要清淡易于消化，维持晚间清醒而活跃的头脑继续复习功课，可摄入少许优质蛋白质、油脂少的食物，多吃新鲜的蔬菜，少吃些吃五谷杂粮，如小米、糙米、红薯、玉米等 。
【清蒸鳜鱼】
原料：鳜鱼 姜片 蒸鱼豉油 料酒 葱花 油 盐
*** ：鳜鱼加入少许盐、料酒和姜片等涂抹均匀后腌制一下； 再将少许姜片放在鳜鱼上， 放入蒸锅中大火蒸上八分钟，至鳜鱼蒸熟。将鳜鱼蒸熟后拿出来滗去水分，去除姜片，趁热浇淋上少许蒸鱼豉油，橄榄油，葱花即可。
【豆腐木耳菜汆丸汤】
原料： 肉馅 豆腐 木耳菜 料酒 淀粉 胡椒粉 油盐
*** ： 肉馅中加入少许盐、淀粉、料酒和胡椒粉等调味料拌均匀；将腌制好的肉馅放在手中团一团后将肉丸挤出来； 将肉丸放入冷水锅中去煮，中小火煮开后撇去浮沫；加入准备好的豆腐进锅去煮上三分钟，加入洗净的木耳菜叶进锅煮至变色， 最后加入少许盐和胡椒粉调味即可。
【煮玉米】
*** ： 煮玉米前，更先就是要剥去玉米皮，留下一、两层最内面皮，这样煮出来玉米， 吃起来更能保留玉米的清香； 将准备好的玉米冷水下锅，煮时加入少许食用盐和小苏打。食盐能够让玉米吃起来更香甜：而小苏打让玉米中的营养完全释放出来，还能让玉米看起来更加饱满，口感也特别软糯。煮好的玉米在水中焖上一会儿等自然冷却到不烫手后，再拿出来，煮好的玉米又香甜又软糯。
高考期间，推荐：6道适合考生的菜，营养充足易消化，孩子爱吃春风得意马蹄疾，一日看尽长安花。又到了高考的时节，考生们难免紧张、激动，毕竟是人生中最重要的一次考试，要用成绩来实现自己的人生价值，而当家长的也一点也不轻松，要尽量的做好孩子的后勤工作，让孩子吃得饱，吃的好，精神饱满的迎接考试。
给大家推荐6种“健脑菜”，都是富含维生素B、卵磷脂、矿物质、优质蛋白的好食材，考试期间，可以多做些给孩子吃。
1、西蓝花：推荐菜谱【凉拌西蓝花】
西蓝花被称为“蔬菜皇冠”，它的营养非常的均衡且丰富，远超大多数蔬菜，尤其是B族维生素和矿物质含量高。
食材：西蓝花、黑木耳、大蒜、蚝油、糖、干辣椒、香油、盐。
1、干黑木耳提前一小时加清水浸泡至泡发。西蓝花切除较大的根部后掰成小朵放入盆中，接清水撒上两勺食盐，泡20分钟后再清洗干净。
2、煮锅中烧水，水中加盐和油各一勺，把西蓝花倒入焯水1分钟，捞出备用。再把泡发的木耳倒入水中焯水，煮熟后捞出。
3、大蒜剥皮放入石舂中，加少许的盐和糖，放进些干辣椒一起捣碎。再放一勺香油和一勺蚝油，加两勺清水进去搅拌均匀。
4、把焯过水的西蓝花和黑木耳一同装入盘中，把捣好的料汁浇在西蓝花和木耳上，吃前调拌均匀即可。
2、核桃：推荐菜谱【芹菜鸡蛋炒核桃仁】
坚果类能“补脑”是公认的秘诀，主要是因为其含有较多的维生素、卵磷脂、植物蛋白，吃的时候要适量，坚果的脂肪含量也是很高的。
食材：核桃仁、芹菜、鸡蛋、蒜、枸杞、胡椒粉、盐、鸡精。
1、核桃去壳把核桃仁对半掰开用清水冲洗干净，木耳提前用水泡发，芹菜摘去芹菜叶，切去根部后洗净，用刀斜切成芹菜段。取两颗鸡蛋打散成鸡蛋液，枸杞加水浸泡，大蒜去皮切片备用。
2、锅中接入适量的水烧开，把核桃仁倒入水中焯烫30秒捞出，水不要倒掉直接加一勺盐和油，把芹菜段倒进去焯水1分钟，捞出控干水分。起锅烧油，把鸡蛋炒熟后盛出备用。
3、重新起锅加油烧热，把蒜片下入锅中煸香，倒入芹菜段用大火快速翻炒半分钟，再把炒好的鸡蛋和核桃仁倒进去，继续用大火翻炒。
4、炒约30秒后，把泡好的枸杞放入锅中，加少许的胡椒粉，适量的食盐和鸡精翻炒入味，直到食材全部将调味料吸收后即可关火出锅。
3、黄花菜：推荐菜谱【四喜烤麸】
黄花菜中含有比较高的磷酸酯和氨基酸，被称为“忘忧草”，做成“四喜烤麸”这道菜，寓意吉祥，马到成功。
食材：干烤麸、干黄花菜、黑木耳、干香菇、鹌鹑蛋、八角、生抽、老抽、糖、芝麻油、盐。
1、干烤麸用清水浸泡20分钟，泡软后再用清水冲洗干净，切成小方块。黄花菜、干香菇和木耳一起用温水泡发。鹌鹑蛋煮熟剥壳备用。
2、起锅烧油，油热后把控干水的烤麸块倒入锅里，翻炒至焦黄关火盛出。另起锅烧油，往锅中放入一颗八角炸香，倒入生抽、老抽各两勺，再放两勺白糖和少许食盐，倒入适量的清水。
3、把黄花菜、香菇和木耳倒入锅中，盖上锅盖焖煮3分钟。把烤麸和鹌鹑蛋再一起倒入锅中，翻炒后继续盖上锅盖焖煮5分钟左右，淋上香油增香后即可出锅装盘享用。
4、红苋菜：推荐菜谱【蒜蓉苋菜】
苋菜中叶酸含量丰富，老话说“六月苋，赛鸡蛋”，营养丰富且味道鲜美，记得做给孩子吃。
食材：苋菜、蒜、葱、干辣椒、盐、生抽、糖、鸡粉。
1、苋菜摘去老根和老的茎叶，用清水冲洗干净。大蒜剥皮后和干辣椒一起放入石舂内捣碎，小葱洗净切葱花备用。
2、炒锅中倒入少许食用油，再加一勺猪油烧热，油热后把备好的葱蒜和干辣椒一起倒入锅中炒香，香味出来后把洗净的苋菜放进锅中。
3、在苋菜上均匀撒上一勺食盐，翻炒至苋菜变软出汤汁，这时再倒入两勺生抽，撒上适量的白糖和鸡精，转大火翻炒，最后加小半碗清水，继续翻炒至收汁即可出锅。
5、鸡蛋：推荐食谱【虾仁滑蛋】
鸡蛋是最廉价实惠地增加营养的好食材，优质蛋白、维生素、氨基酸应有尽有，多给孩子吃几个鸡蛋比啥都强。
食材：虾仁、鸡蛋、葱、胡椒粉、盐。
1、虾仁用清水冲洗干净放入碗中，加半调羹的胡椒粉和适量的盐，抓拌均匀后腌10分钟入味，腌好后加少许的鸡蛋清，拌匀让每颗虾仁都包裹上鸡蛋清。
2、起锅烧油，油不用太多烧至六成热，倒入虾仁开小火翻炒至变色后盛出晾凉。取四枚鸡蛋打入碗中，加少许食盐打散备用。
3、炒锅中倒入少许的油，油温至三成热后，把鸡蛋液倒入锅里，再把虾仁倒进蛋液中。 开中小火，让蛋液逐渐凝固，待凝固一层后，就用锅铲将其推至中间，直至全部蛋液凝固。
4、鸡蛋炒熟后，撒上一把葱花，再淋上用生抽加水调成的酱油汁，提味增鲜，翻炒后出锅享用。
6、鱼肉：推荐菜谱【鱼头豆腐汤】
鱼肉是公认的“聪明菜”，鱼肉中很多成分可以补充脑中的DHA的水平，经常吃鱼的小孩会聪明一些，且鱼肉脂肪含量低，味道鲜美，孩子考试期间可别忘了它。
食材：鲢鱼头、老豆腐、姜、葱、香菜、胡椒粉、盐。
1、鱼头处理干净后多冲洗几遍，用刀把鱼头切开，撒上一勺食盐涂抹均匀，再抹上一层料酒腌制15分钟。老豆腐冲洗干净切块，生姜去皮切片，香菜和小葱则切段。
2、起锅倒油，油温烧到六成热，把鱼头放入锅中煎，等一面煎好后再翻面，煎至两面金黄。把准备好的葱姜倒入锅中，微微翻炒出香气。
3、往锅中倒入开水，水要淹没住鱼头，开大火炖煮10分钟左右。把豆腐块倒入锅中用中火炖煮10分钟。
4、炖够时间后，在出锅前加少许的盐、胡椒粉提味提鲜即可，最后撒上葱花、香菜，就能盛出喝鱼头豆腐汤了。
——老井说——
当时光划过钟表，书角留下苦读的痕迹，又一年的高考季来临了，愿考生们从容面对，落笔如惊鸿，马到成功，考入自己理想的大学。
为健康护航！高考期间的饮食清单来了我是市井觅食记，与世界交手多年，依然光彩依旧，兴致盎然！喜欢专注吃喝玩乐市井小事，每日更新菜谱和美食趣闻，关注我，享受美食不迷路。
人民网北京6月7日电 （记者孙红丽）考试期间考生的饮食问题，也是广大考生家长最为关心的热点问题，今日，北京市疾控中心提出以下建议，为高考考生健康助力！
一定要保证食品卫生安全
1、在正规商店、超市等采购新鲜卫生的食材。
2、家庭加工、 *** 食物时，一定要注意生熟分开、烧熟煮透。
3、尽量现吃现做，少食生冷食物。
4、在外就餐或点外卖要选择正规餐饮单位或企业，尽量不要吃路边摊、不规范的大排档等。
5、不要突然改变（保持）孩子的（原有的）饮食习惯，不要吃孩子以前没吃过的食物或过敏的、不耐受的食物，以免发生胃肠道不适。
三餐的具体安排
早餐 7:00-8:00
★ 早餐要留有充足的时间，建议在考前60-90分钟吃完，因为吃完早餐的半小时内，血液主要集中在消化系统中，大脑的供血减少，注意力不易集中。
★早餐除了要有主食以外，至少还应该包括肉蛋类、奶豆类、果蔬类中的两类，而且应干稀搭配，比如荤素搭配的包子、饺子、馄饨、馅饼，再配上牛奶和鸡蛋、八宝粥等。
午餐 12:00-13:00
★ 午餐要注意荤素搭配，建议烹饪后谷薯类、蔬菜类、蛋白质类（即鱼禽畜蛋大豆类）食物的体积比例大致是3：2：1。
★ 主食很重要，脑组织主要靠碳水化合物供能，而谷薯类是碳水化合物的更佳来源，建议每餐能做到粗细搭配，均衡营养。
★主食种类应多样，比如米饭、金银卷、疙瘩汤、包子、饺子、红薯、玉米、山药等。
★优质蛋白质也很重要，考试期间每天至少一个鸡蛋、300mL牛奶或酸奶，多吃鱼虾类等水产品，适量吃一些瘦肉、肝脏，也要注意多吃一些大豆及豆制品，包括豆浆、豆腐等；这些食物里不仅有优质蛋白质，还有丰富的钙、铁、维生素、不饱和脂肪酸、磷脂酰胆碱等，有利于大脑功能良好发挥。
★ 午餐后1-2小时，可以吃些新鲜的洗干净的应季水果。
晚餐 18:00-19:00
★晚餐应以清淡为主，主食中适当增加粗杂粮，多吃蔬菜。建议全天摄入的蔬菜和水果种类每天不少于4种，越多越好。
以深色蔬菜为主，包括深绿色、橘红色、紫色蔬菜和水果，如西兰花、油菜、胡萝卜、青椒、紫甘蓝、南瓜、西红柿等。
★晚上睡前一小时可以喝杯温牛奶，加适量的面包、饼干，可以补充一些营养也有助于安神。
来源： 人民网
明天高考，给考生准备了6道菜，有营养不犯困，精神饱满进考场明天就是高考日了，十年寒窗磨一剑，今朝出鞘试锋芒。高三的学生们将在考场上证明自己，用成绩来实现这个阶段的人生价值，通过高考来改变自己的人生轨迹。
考生们紧张、激动、不安都是正常的，当家长的要尽量做好后勤工作，让家里的考生吃的好，睡的香，精力充沛地面对这场“人生大考”。
如何让考生吃得好？并不是大鱼大肉才叫好，高考期间不建议家中的饮食大幅度改变，适量增加一些适合考生的菜品即可。这些菜品不能太油腻，不能含糖量高，否则吃了容易打瞌睡，影响考生的精神状态。
给考生们准备了6道菜，营养均衡，适合考生吃，有营养不犯困，精神满满进考场，愿大家落笔生花，圆梦今夏。
1、虾仁炒豌豆
准备食材：大虾、豌豆、胡萝卜、玉米粒；料酒、姜、盐和鸡精适量。
1、胡萝卜切成小丁，豌豆浸泡在水中，如果有新鲜豌豆可以直接食用。
2、大虾清洗干净切成小丁，加入少量的料酒、适量的盐、姜片搅拌均匀腌制10分钟。
3、锅中水烧开，加入少许盐，将豌豆、胡萝卜丁、玉米粒分别焯水后捞出备用。
4、炒锅中少许油，加入虾仁炒至变色，加豌豆、胡萝卜丁、玉米粒大火翻炒均匀，加入盐、鸡精、淀粉和清水调的水淀粉，翻炒均匀使食材表面都裹上一层芡汁即可出锅。
2、子姜炒鸡
准备食材：整只鸡、仔姜适量；青柠、蒜、小葱、泡椒、花椒、胡椒粉、黄酒、酱油、鸡粉、盐、糖适量
1、鸡肉切小块放入碗中，加入适量的盐、花椒、老抽、鸡粉、黄酒抓匀腌制10分钟。
2、将适量的仔姜切丝，大蒜剁碎、青柠切片，小葱切段备用；泡椒七八根切碎备用。
3、锅中加入多一些的油，将小葱、老姜丝、泡椒、大蒜倒入锅中炒出香味。
4、先将鸡肉倒入锅中大火翻炒5分钟，让鸡肉熟透，加入青柠片，胡椒粉、鸡粉、糖、盐和少量生抽调味，加入几勺水翻炒均匀，焖上5分钟入味。
5、出锅前，将切好的仔姜丝，小葱段倒入锅中，大火翻炒至收汁即可。
3、香辣肥牛小炒
准备食材：肥牛卷、螺丝椒、鸡蛋；白芝麻、干淀粉、辣椒粉、花椒粉、生抽、蚝油、糖和盐适量。
1、2个鸡蛋加盐，打散备用；碗中加入2勺生抽，2勺蚝油，半勺干淀粉，少量的盐和糖拌匀备用；花椒粉1勺，1勺白芝麻，1勺辣椒粉备用。
2、螺丝椒去辣椒籽，拍扁了切成大小合适的块，不需要放油，放入干净的锅中干炒出辣椒香味备用。
3、肥牛卷放入锅中焯水，变色后即可捞出备用。2个鸡蛋炒熟打碎备用。
4、锅中重新放油，加入蒜瓣炒香后，加入烘炒过的辣椒翻炒均匀。加入焯过水的牛肉卷，炒熟的鸡蛋，大火翻炒1分钟。
5、沿着锅边淋入调配好的料汁，大火快速翻炒挂一层薄芡，让食材的味道融合，最后出锅前加入花椒粉、辣椒粉、白芝麻简单翻炒一下即可出锅装盘。
4、口蘑炒五花肉
准备食材：口蘑、五花肉适量、大葱、蒜、姜、干辣椒；糖、淀粉、盐、生抽、适量。
1、口蘑清洗干净切薄片，五花肉切片，葱姜蒜切丝备用，干辣椒准备好。
2、干净的炒锅加热，放入口蘑中小火干炒大约5分钟，将锅中的水倒出，继续翻炒2分钟左右盛出备用。
3、炒锅中适少许的油，加入五花肉炒出油脂，加葱姜蒜、干辣椒炒出香味。
4、加入口蘑，加入生抽、盐和鸡精调味，出锅前淋入少许水淀粉勾芡即可装盘。
5、香煎茄汁豆腐
准备食材：豆腐、鸡蛋、淀粉适量、蒜、小葱；番茄酱、生抽、蚝油、老抽、白糖、盐、鸡精、熟芝麻适量。
1、豆腐切成小块，鸡蛋打散，适量的淀粉备用。蒜去皮切成蒜末，小葱切成葱花备用。
2、碗中加入蒜末、2勺生抽、半勺老抽、1勺蚝油、番茄酱4勺、白糖1勺、鸡精、盐适量，加入少许清水，搅拌均匀。
3、豆腐蘸干淀粉，鸡蛋液放入锅中煎到两面金黄。
4、将料汁倒入锅中烧出气泡，加入豆腐炖3分钟左右，让豆腐入味，出锅前收汁加入芝麻和葱花点缀即可。
6、萝卜猪蹄汤
所需食材：猪蹄1个，白芸豆1小碗，青萝卜1个、姜1块、葱一段、料酒半勺、花椒粉少量、盐和鸡精适量。
1、猪蹄剁成大块，萝卜切成片，芸豆浸泡2个小时，葱切段，姜洗净去皮后切片。
2、锅中加水，加入少许料酒，将猪蹄倒入锅中焯水3分钟捞出备用。
3、砂锅中加入热水，焯过水的猪蹄、葱段、姜片和芸豆，煮1个小时左右。加入切好的萝卜片，煮15分钟左右，
4、出锅前加入胡椒粉，适量的盐和鸡精调味，搅拌均匀即可出锅。
不知道孩子考前吃什么 这份“高考食谱”可供参考我是市井觅食记，与世界交手多年，依然光彩依旧，兴致盎然！每日更新美食菜谱和市井生活，关注我，享受舒适生活不迷路。
如何保证营养？ 考前饮食要避免哪些误区？
岳阳晚报全媒体 记者 罗凯
又是一年高考季。每年这个时候，空气中都弥漫着紧张的气氛。孩子的高考，也是家长的“大考”。他们变着花样准备菜肴，给孩子补充营养，希望孩子以最良好的身体状态迎战高考。
如何保证孩子备考期间的饮食有营养？一日三餐如何安排，益智又安神？考前饮食要避免哪些误区？国家二级公共营养师、岳阳市中心医院营养科主管营养师余小莲为家长支招。
均衡饮食 养成好习惯
“高考前，最为关键的就是要均衡饮食。”余小莲说，均衡饮食强调充足的能量和全面的营养素，按照“中国居民平衡膳食宝塔”安排一日饮食，做到“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃巧”。主食注意粗细粮搭配，副食注意荤素搭配。
1.保证营养的全面均衡
①膳食中要有足够的主食，提供充足的糖和热量
大脑对血糖波动最为敏感，葡萄糖是脑细胞唯一能量来源。如果主食摄入不足，血糖维持不稳定，大脑能量来源减少，思维会变得迟缓和混乱，从而降低学习效率。主食可适当吃些燕麦、玉米面、大麦仁、全麦食品等粗杂粮，能补充B族维生素及膳食纤维。
②食物应多样，营养要平衡
考生的膳食中除了要包含充足的主食，还要有丰富的蛋白质食品。备考期间，副食应多吃瘦肉、鱼、牛奶、蛋、动物肝及豆类，补充优质蛋白及各种维生素、矿物质，活跃脑细胞、提高记忆力。这些食物应均衡地分布在三餐中。还可吃些芝麻、核桃、花生等坚果类食物，补充多种不饱和脂肪酸、卵磷脂等营养素，帮助改善思维，增强记忆力。
③适量摄取蔬果
蔬果中富含钾，可以一定程度上缓解食欲差、乏力等症状。其次，考生备考期间，体内B族维生素及维生素C消耗增加，多吃可以补充维生素满足机体需要，对舒缓压
力、消除疲劳也有一定作用。同时，蔬果中富含的纤维素，可以 *** 肠蠕动，促进排便，能缓解紧张情绪及过强脑力劳动引起的功能性便秘。
④喝充足的水
多饮水，不要渴了才喝。除了白开水，还可以喝果汁，补充机体对于能量、维生素及矿物质的需求。不宜吃过多冷饮，以免造成消化功能紊乱，引起腹痛、腹泻。
2.养成良好的饮食习惯
除补充必要营养外，保持良好的饮食习惯也很重要，考试期间尽量不要打破已形成的饮食习惯。
首先，早餐要吃好，切不可空腹。早餐质量对学生上午学习效率影响极大，一份理想的早餐应有主食类、蛋白质食品，更好再加些蔬果，保证营养全面；午餐应吃饱吃好，摄入充足的热量和各种营养素；晚餐摄入量与休息时间有关，不要吃得过饱，要以清淡、易消化食物为主，吃得过饱或油腻都会加重消化道负担，影响夜间睡眠；熬夜加餐，要避免脂肪类食物，以容易分解的糖类食物为主，加餐时间更好不要超过晚上10点。
临考前学生心理普遍焦虑，部分考生会影响食欲，严重者甚至出现恶心、呕吐、腹痛等不适症状。对于这种情况，家长首先要给予孩子引导、安慰和鼓励，减轻精神压力，也要适当放松，如听听音乐及做些运动锻炼。饮食上应注重三餐多样化，增强考生食欲。可从健脾开胃入手，进行合理饮食调配，如在饭前饮用山楂泡水、西红柿榨汁。
有部分考生有“应考性尿频”，除考前应排空尿液外，临考前一天应避免喝浓茶及咖啡等饮料，不要吃太咸的菜肴，以免引起口干而多饮水；对于部分失眠的考生，临睡前喝一杯牛奶，或者吃一个苹果，都可以起到加深睡眠的作用。
3.注重食品卫生安全
备考期间要特别注意食物的卫生安全，要选择正规的、有质量保证的、新鲜的食物，需要加热的食物一定要彻底加热，尽量不吃隔夜饭菜；不要让孩子吃平常没吃过的食物，这类食物可能会引起过敏，或者引起胃肠道不适；不要吃街边小吃，这些食物含添加剂多，易被污染，容易引起食物中毒；不要盲目服用营养品及保健品，以免造成肝、肾功能损伤。
俗话说“病从口入”，备考阶段如果生病，轻则耽误复习，重则直接影响考试。
备考饮食应避开的误区
误区一：猛补大鱼大肉
大鱼大肉属于高脂肪高嘌呤食物。如果孩子以前饮食比较清淡，贸然换成大鱼大肉，可能会增加孩子胃肠道负担，出现胃肠道反应，也会增加肥胖的风险。
误区二：让孩子吃得过多
孩子在复习阶段，脑力劳动消耗大，能量消耗也会增加。于是，很多家长担心孩子吃不饱，营养跟不上去，除了丰盛的三顿正餐，还会安排高糖高脂的食物加餐，比如西瓜、鸡汤、黑芝麻糊等等，最终导致他们摄入量过多，高考结束后体重超标。
误区三：突然改变饮食，刻意求稀贵食物
很多家长很重视孩子备考饮食，在备考冲刺阶段，将平时舍不得买的食物统统买回来，给孩子补营养。但有些孩子在吃后，却出现了过敏、腹泻等不良反应，得不偿失。
误区四：盲目购买补脑保健品
很多家长购买各种保健品，迷信“健脑品”，以期望能帮助孩子短期内提高记忆力，提高学习成绩。然而，各类补脑保健品中补充的营养元素，大部分可以通过正常饮食来摄取，而且其实际效果也值得商榷。
推荐食谱
1.早餐要吃好
推荐搭配：鸡蛋挂面（1个鸡蛋、面条100g—150g、青菜200g），1杯酸奶，1个苹果。
2.午餐要吃饱
推荐搭配：主食（米饭、馒头、面条等，150g—200g），2—3份荤菜（鱼、鸡、牛肉、猪肉、猪肝、虾等），2—4份素菜（白菜、豆腐、豆芽、胡萝卜等），1份汤（骨头汤、冬瓜汤、紫菜汤等）。
3.晚餐要吃巧
推荐搭配：主食（米饭、馒头、发糕等，100g—150g），2—3份荤菜（番茄炒蛋、小排、动物肝脏、清蒸鱼、牛柳、猪肉等），2份素菜（土豆丝、西兰花、皮蛋拌豆腐、醋溜白菜等），1份汤（番茄蛋汤、酸菜汤、酸辣粉丝汤、芹菜汤等）。
4.夜间加餐易消化
可适当吃点易消化食物，如粥、馄饨、面包、牛奶、苹果、燕麦等。
5.两餐之间可吃少量零食，如坚果、水果等。
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积极规律的身体活动、充足的睡眠很重要。
大考当前，学生压力大，进行适当的身体活动可以促进学生身体和心理健康、提高学习效率。
身体活动，包括交通、休闲活动、体育活动以及以健身为目的的运动锻炼。在保证安全的前提下，可采用步行或骑车的方式上下学。上好学校体育课，并在课间进行走、跑、游戏等身体活动，避免久坐；积极参加足球、篮球、排球等体育活动，做到每天进行累计至少60分钟以有氧运动为主的中高强度（呼吸急促、心率加快、可进行语言交流，主观感觉稍费力）身体活动。其中，每周应有3天的高强度运动（呼吸加深加快、心率大幅度增加、语言交流困难、主观感觉费力，如快跑、游泳、健美操等）；每周应有3天（隔天进行）增强肌肉力量或骨健康的运动，如仰卧起坐、俯卧撑、平板撑、引体向上、跳绳、跳高、跳远等。
充足的睡眠是一天活动和学习效率的保证。13—17岁学生每天睡眠时长应为8—10个小时。
为健康护航！高考期间的饮食清单来了2023-06-08 08:15
来源：人民网
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人民网北京6月7日电 （记者孙红丽）考试期间考生的饮食问题，也是广大考生家长最为关心的热点问题，今日，北京市疾控中心提出以下建议，为高考考生健康助力！
一定要保证食品卫生安全
1、在正规商店、超市等采购新鲜卫生的食材。
2、家庭加工、 *** 食物时，一定要注意生熟分开、烧熟煮透。
3、尽量现吃现做，少食生冷食物。
4、在外就餐或点外卖要选择正规餐饮单位或企业，尽量不要吃路边摊、不规范的大排档等。
5、不要突然改变（保持）孩子的（原有的）饮食习惯，不要吃孩子以前没吃过的食物或过敏的、不耐受的食物，以免发生胃肠道不适。
三餐的具体安排
早餐 7：00－8：00
★ 早餐要留有充足的时间，建议在考前60－90分钟吃完，因为吃完早餐的半小时内，血液主要集中在消化系统中，大脑的供血减少，注意力不易集中。
★早餐除了要有主食以外，至少还应该包括肉蛋类、奶豆类、果蔬类中的两类，而且应干稀搭配，比如荤素搭配的包子、饺子、馄饨、馅饼，再配上牛奶和鸡蛋、八宝粥等。
午餐 12：00－13：00
★ 午餐要注意荤素搭配，建议烹饪后谷薯类、蔬菜类、蛋白质类（即鱼禽畜蛋大豆类）食物的体积比例大致是3：2：1。
★ 主食很重要，脑组织主要靠碳水化合物供能，而谷薯类是碳水化合物的更佳来源，建议每餐能做到粗细搭配，均衡营养。
★主食种类应多样，比如米饭、金银卷、疙瘩汤、包子、饺子、红薯、玉米、山药等。
★优质蛋白质也很重要，考试期间每天至少一个鸡蛋、300mL牛奶或酸奶，多吃鱼虾类等水产品，适量吃一些瘦肉、肝脏，也要注意多吃一些大豆及豆制品，包括豆浆、豆腐等；这些食物里不仅有优质蛋白质，还有丰富的钙、铁、维生素、不饱和脂肪酸、磷脂酰胆碱等，有利于大脑功能良好发挥。
★ 午餐后1－2小时，可以吃些新鲜的洗干净的应季水果。
晚餐 18：00－19：00
★晚餐应以清淡为主，主食中适当增加粗杂粮，多吃蔬菜。建议全天摄入的蔬菜和水果种类每天不少于4种，越多越好。
以深色蔬菜为主，包括深绿色、橘红色、紫色蔬菜和水果，如西兰花、油菜、胡萝卜、青椒、紫甘蓝、南瓜、西红柿等。
★晚上睡前一小时可以喝杯温牛奶，加适量的面包、饼干，可以补充一些营养也有助于安神。
家有高考生，这8道家常菜别错过，补充营养，孩子学习有精神#挑战30天在头条写日记#大家好！欢迎收看我的美食自媒体，我是锦绣V山东，一个专注于美食创作的创作者。我的口号是“专注美食，让生活更美味”，今天我来给大家分享几道家常美食的做法。这些美食广受欢迎，也是很常见的几道美味。我们每天都可以使用普通的食材做出最美味的餐食。我希望今天的美食分享能够给大家带来一整天的快乐和满足。
凉拌莴笋
【食材】：莴笋 适量、大蒜 4瓣、生抽 2勺、香醋 3勺、白糖 1小勺、辣椒 2根、
【做法】：
1、把莴笋切成长度相等的段，然后刨掉皮切薄片，不薄等下摆盘就不会卷起来；
2、锅内放入适量清水烧开，下莴笋焯水30秒后捞出，用凉开水冲洗备用，保持爽脆；
3、辣椒和蒜末放入碗里，浇一勺热油，再放入香醋、生抽和白糖搅拌均匀；
4、把莴笋一片片卷起来，摆好在盘子里，然后酱汁淋在莴笋上即可。
娃娃菜炒鸡腿肉
食材准备：鸡腿、娃娃菜、蒜末、黑胡椒粉。
做法流程：
1.大鸡腿清洗干净，然后去除鸡骨头，接着切成小块备用，再加入适量的料酒、食盐和黑胡椒粉，一起抓拌均匀，腌制20分钟备用。
2.清洗干净娃娃菜，接着切成小块，然后热锅烧油，油热以后，放入腌制好的鸡腿肉煸炒，煸炒至鸡腿肉变色后，盛出备用。
3.切好蒜末，然后另热锅烧油，油热以后，放入蒜末爆香，接着倒入娃娃菜煸炒，加入一丢丢食盐调味，继续翻炒炒软。
4.再放入炒好鸡腿肉一起翻炒均匀，淋入适量的生抽和蚝油调味提鲜，即可出锅开吃。
西兰花炒鸡胸肉
食材：西兰花，鲜香菇，鸡胸肉，蒜末。
做法步骤：
1、西兰花剪成小朵放入清水中，香菇也放进来，加入一点食盐和面粉，搅匀浸泡十分钟，然后清洗干净沥干水分。鲜香菇切成片。
2、起锅烧水，水烧开后放入食盐和食用油，再放入西兰花焯水煮半分钟，捞起来沥干水分备用。
3、鸡胸肉清洗干净切成片，加入料酒、生抽、食盐、淀粉、黑胡椒粉，抓拌均匀腌制二十分钟左右。
4、起锅烧油，油热后放入腌制好的鸡胸肉翻炒一会儿，炒至两面焦黄就可以盛出备用。
5、起锅烧油，油热后放入蒜末爆香，再放入香菇翻炒一会儿，炒软后放入西蓝花和鸡胸肉翻炒均匀，最后加入生抽和蚝油调味，翻炒均匀入味即可出锅装盘开吃。
青椒炒牛柳
食材:牛柳，青椒，红辣椒，大蒜，盐，植物油，十三香，孜然，蚝油，玉米淀粉，酱油。
做法:1.首先把牛柳放入冷水中浸泡一个小时，泡出里面的血水和腥水，取出来之后放入保鲜袋中，密闭好放入冰箱冷冻一个小时，取出来之后切成薄片。
2.找一个小碗，里面加入两勺淀粉，放入清水，搅拌成薄薄的淀粉水，然后分三次倒入牛柳中，倒入一次就抓拌一下，让牛肉充分吸收，然后再加入十三香，孜然粉，蚝油，搅拌均匀，腌制一个小时让它充分入味。
3.把青辣椒红辣椒清洗干净，去掉辣椒籽，切成小块，把大蒜去皮切成薄片。
4.锅中倒入植物油，加热到6成热，放入牛柳快速的炒制颜色变色，然后盛出来备用。
5.另起油锅，放入葱蒜爆香，再放入青椒，翻炒断生之后加入牛柳，再放入酱油，翻拌均匀即可出锅装盘。
萝卜丸子汤
所需食材：萝卜，牛肉馅，粉条，盐，鸡精，生抽，蚝油，十三香，香油，葱姜水，淀粉，鸡蛋，胡椒粉，葱花，香油
美味做法
1 牛肉馅中，加盐，鸡精，生抽，蚝油，十三香，香油，各一勺，葱姜水三勺，淀粉一勺，鸡蛋一个。搅拌均匀备用。
2 萝卜洗净切丝，粉条泡好，另起锅烧水，肉馅用勺子一个个汆成肉丸子，下锅煮，煮开撇去浮末，放入萝卜丝，粉条。
3 加盐，鸡精，胡椒粉各一勺，调味。炖煮20分钟出锅，撒点葱花，香油，鲜香味美，营养丰富家常靓汤。
糖醋里脊?
食材：里脊肉?、白芝麻?、鸡蛋?、食盐??、料酒?、番茄酱?、白砂糖?、陈醋?、胡椒粉?
做法：
（1）里脊肉洗净切成条，放入碗中，打入一枚鸡蛋，再加入适量的食盐、料酒、胡椒粉、淀粉、戴上一次性手套，抓拌均匀。
（2）起锅烧油，待油温六七成热时，放入里脊肉，开小火慢炸，炸至定型变色捞出。
（3）糖醋汁?：碗中加入??适量的蚝油?、白砂糖?，陈醋?、鸡精?、淀粉?、用筷子?搅拌均匀?。
（4）锅底留油后，再放入一勺番茄酱，煸炒出红油，再倒入调好的糖醋汁，煮至汤汁浓稠，再放入里脊肉，快速的翻拌均匀。
（5）关火出锅，盛入盘中，再撒上适量的白芝麻，点缀修饰一下，就可以开吃了
茄汁鹌鹑蛋
食材：番茄2个、鹌鹑蛋半盘、蒜3粒、1勺番茄酱、适量盐。
做法：1、西红柿，鹌鹑蛋，蒜粒准备好鹌鹑蛋洗净冷水下锅，水开后煮10分钟煮熟捞出放入冷水中浸泡，冷却后剥壳，番茄顶端划十字，放入开水中焯烫一会，然后去皮，切成块，蒜切成蒜末。
2、锅中放入适量的油，烧至六成热时，放入鹌鹑蛋中小火慢炸，鹌鹑蛋炸至虎皮状，捞出沥油锅中留底油，放入蒜末爆香，加入番茄块翻炒一会。
3、番茄炒出汤汁，再加入1勺番茄酱，适量盐翻炒匀倒入鹌鹑蛋稍稍翻炒后盖盖焖煮3分钟。
4、开大火收汁，可以撒上点葱花和芝麻，炒匀即可，外Q里香，酸甜适口更入味，好吃又不油腻，大人小孩都爱吃。
清蒸鲈鱼
食材：鲈鱼 蒜苗 生姜 盐 油 蒸鱼豉油
做法：
1.鲈鱼处理好，清洗干净，用厨房纸擦去表面水分。
2.鱼两面各划几刀方便入味，在鱼身和鱼肚里抹上少许盐，盐别太多了，腌制10分钟。
3.蒜苗切段，生姜切片，可多切些，将蒜苗和生姜放在鱼上边，肚子里也放一些。
4.蒸锅中水开后，放进去，盖盖子蒸12分钟。
5.蒸好后，将蒜苗和生姜拣出来扔掉，多余的汤也倒掉。
6.再切丝蒜苗丝和生姜丝放在鱼上边，浇上少许热油激发香味，最后淋上蒸鱼豉油就好了。
7.做法超级简单的清蒸鲈鱼，味道不输饭店，真的很好吃，一点都不腥。
我是美食领域的作者锦绣V山东， 如果你喜欢我的文章，欢迎关注我！关注我，每天做菜不迷路，每天更新美食。你最喜欢吃的菜是什么呢？欢迎留言告诉小编，大家在评论区说说你吃过哪些最难忘的美食吧。要是大家不知道每天吃什么，欢迎关注我，每天给大家分享好吃的食物。每日更新文章，不见不散，欢迎转发，让更多爱美食的人一起分享。
