高考一日三餐，不建议外面买，这样搭配，精力充沛，从容应考
明日高考，十年寒窗到了“临门一脚”的关键时刻。考生的膳食安排是每一位考生及家长、学校都特别重视的事情，既要吃饱吃好，更要安全卫生。所以高考食谱，不建议外面买，推荐荤素搭配三餐，强化蛋白质、维生素和矿物质类营养补充，有利于考生补脑力强体力，精力充沛，从容应考，人人考出好成绩。
一、早餐
早餐要吃好吃饱，但不可过饱，八分饱即可。应吃富含蛋白质、维生素、碳水化合物的食物，如牛奶、杂粮粥、豆浆、面包、鸡蛋、水果等。
推荐食谱：三明治、杂粮粥、鸡蛋、水果
1、龙利鱼三明治
食材：吐司2片；龙利鱼1片；胡椒粉适量；海盐适量；油适量；番茄酱适量。
做法：龙利鱼切片，提前撒点胡椒粉和海盐腌制几分钟，起油锅煎熟。取一片吐司，挤入番茄酱，放上龙利鱼，再挤入番茄酱，盖上一片吐司，送入三明治机，设置5分钟，时间到，取出压好的三明治就OK了。
2、三色藜麦杂粮粥
食材：三色藜麦米20g； 大米60g；小米40g；枸杞子适量。
做法：所有食材分别淘洗干净，电煮锅加入适量的水，大火烧开，下入大米和三色藜麦米煮10分钟，再下入小米，减小火慢慢熬煮，煮至黏稠，出锅前加入适量的枸杞子，搭配煮鸡蛋和孩子喜欢吃的水果就OK了。
二、午餐
午餐要要吃饱吃好，补充能量，承上启下，应摄入充足的热量和各种营养素，以满足考生下午精力和体力上的需求。仍以八分饱为佳，避免因消耗食物影响考试。
推荐食谱：白灼大虾、五花肉烧土豆、白灼西兰花、蒜蓉油麦菜。
1、五花肉烧土豆
做法：五花肉洗净切块，冷水浸泡出血水，葱、姜去皮洗净切段切片，花椒大料过水冲洗干净，砂锅无需加油，小火慢慢加热，倒入五花肉，小火慢慢的翻炒至出油，加入葱、姜、花椒、大料、老抽、生抽、料酒翻炒，炒至五花肉完全上色，加入盐、冰糖、开水，水量末过五花肉偏多一点，小火炖1小时左右，加入土豆，炖熟出锅。入口绵软，香滑可口、肥而不腻，尤其适合考生，补脑养神，滋阴润燥。
2、白灼大虾
做法：大虾挑出虾线，清洗干净，锅中冷水加入葱段和姜片，淋入少许料酒去腥，水开下入大虾，虾一进沸水里就立马变色，要再放少许料酒，加倍去腥提香。煮上1分钟左右出锅，肉鲜味美，原汁原味，营养不流失，吃法最健康。别看做法简单，营养价值高，高蛋白、低脂肪，没有腥味和骨刺，特别适合考生补充营养补充能量，有菜中之“甘草”的美称。
3、蒜蓉油麦菜
做法：油麦菜洗净，起油锅爆香花椒粒捞出扔掉，加入油麦菜大火翻炒翻炒几下，油麦菜变色就好，加入蒜末翻炒出香味，加入少许轻盐酱油调味调味出锅。脆嫩可口，营养均衡，清热去火，还有静心安神的作用。
4、白灼西兰花
西兰花被称为“蔬菜皇冠”。百搭食材，怎么做都好吃，白灼最简单，焯个水，调个料汁蘸着吃或者拌着吃，那叫一个香，脆嫩爽口，清凉解腻，清热去火，开胃下饭，尤其适合考生。
三、晚餐
晚餐要吃少，多吃富含维生素、纤维素的食物，强调低卡、低热的同时，既要补充能量，均衡营养，还要易于消化吸收，保持充沛精力应对接下来的高考。
推荐食谱：三烀一蒸
食材：嫩玉米2个；土豆1个；胡萝卜1根；茄子1个；辣椒2个；鸡蛋2个；油少许；六月香豆瓣酱2勺；葱1根；盐少许；胡椒粉少许。
做法：嫩玉米去皮，摘掉玉米须子洗净，用擦丝器擦成玉米浆，加入葱花、少许盐、胡椒粉调味。
选择好的嫩玉米叶清洗干净，去掉两边，把调好的玉米浆放在玉米叶上，这样做有玉米的原汁原味，口感好，黏糯香甜，好吃还补钙。
辣椒洗净切碎，装入碗中，磕入2个鸡蛋，加入少许油、葱花、五香粉、2勺六月香豆瓣酱搅拌均匀。
红薯、土豆、胡萝卜、茄子分别洗净切段，放入盘中，蒸烤箱加满水，将准备好的所有食材除了茄子，都放入蒸烤箱中，选择纯蒸功能，100度蒸20分钟。然后打开蒸烤箱，送入茄子，100度再蒸10分钟。茄子易熟，几分钟就蒸好，别蒸过了，出水就不好吃了。
出锅，再搭配一杯牛奶，营养又安神。
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高考营养晚餐巧安排，2荤4素好吃易做，“喜气洋洋”超下饭此文为大海微澜原创图文，盗文盗图必究
今天继续分享高考营养晚餐搭配，因为是自家食用，所以在选材和口味上不一定适合所有读者，只是借此把营养搭配展示一下，大家可根据居住环境、当地食材、自家口味等多方因素来调整自家的高考晚餐。
高考生备考期间，在家里吃饭的次数很有限，所以家长将这几顿饭精心搭配，尽量做到食材丰富，营养均衡；保证每一餐有1-2道合孩子口味的菜。另外，也不要为了追求品种的丰富和食材的多样而与平时的饮食习惯过于悬殊，适量增加优质蛋白质、多增加植物纤维以确保肠胃畅通、再适量加一些粗粮、杂粮以延缓在胃肠中停留的时间，保持饭桌上的轻松愉快氛围，不要谈论让孩子有压迫感和焦虑的话题。
夏天来了，今天分享的高考营养晚餐是6菜无汤，其中2荤4素。荤菜是牛排和爆羊肉。牛排可在其它菜品即将完成时煎制，留出几分钟醒肉的时间；凉菜可提前一会儿做好。因为豆角烹制的时间较长，可在焖炖它的时候将其它菜处理一下，所以尽量菜看着多，但一点儿不费时间。
上一张今天的食材大合影。
---【喜气洋洋之洋葱爆羊肉】---
“喜气洋洋”，借助了洋葱爆羊肉的谐音，是一道超下饭的家庭小炒。
羊肉肉质鲜嫩，富含优质蛋白质，且容易被人体吸收。其特有的味道也恰恰是它的魄力之一。用洋葱炒一炒香嫩提味，放点胡萝卜，能将维生素A充分转化成维生素A，对眼睛和皮肤都有益处。
【材料】 羊肉1盘，洋葱半个，胡萝卜半根，油少许，盐适量，酱油少许
【 *** 】
1. 冻羊肉卷取出，无需解冻，直接使用；
2. 用切肉机切薄片；没有这种机器，用利刀手动切薄片也不难；
3. 洋葱和胡萝卜切细丝；
4. 炒锅中倒少许油，先将胡萝卜入锅煸炒一分钟，再将洋葱倒入锅中翻炒一分钟，略微变软即倒出；
5. 锅中倒油，热锅凉油，将解冻变软的羊肉片倒入锅中，迅速划散，大部分变色后即转大火；
6. 待羊肉全部变色后，将提前炒好的胡萝卜洋葱倒入锅中，迅速撒盐、倒酱油，翻炒均匀出锅。
【苹果私房话】
1. 羊肉冷冻之后可轻松切薄片，也可以用现成的涮火锅羊肉片代替；
2. 洋葱、胡萝卜可用大葱、香菜、青蒜等味浓的蔬菜代替；
3. 调料除了盐和酱油外，还可以根据口味加孜然籽或者粉，别有一番风味。
---【煎西冷牛排】---
牛排比炖牛肉要省很多时间，而且其口感鲜嫩、汁水丰盈，更能品出牛肉独特的味道和口感。今天煎的西冷牛排，有一圈白色的肉筋，在食用时很有嚼头，有嫩牛肉形成对比，每一口都超满足。
牛排可根据各家的饮食习惯来决定做或者不做，总之，让餐桌的品种多一些，口感和营养丰富一些，适当增加优质蛋白质的摄入。
【材料】 西冷牛排1块，橄榄油适量，现磨黑胡椒粉少许，海盐少许
【 *** 】
1. 冷冻的西冷牛排放冰箱冷藏室解冻；
2. 放室温静置一会儿，西冷牛排周边有一圈白色的肉筋；
3. 牛排锅烧得热热的，淋适量橄榄油，将牛排放入锅中煎10秒；
4. 翻面煎10秒；再用夹子夹起来将周边也分别煎3秒左右；
5. 牛排放在板子上，静置3-5分钟；研磨适量黑胡椒粉、海盐；切块；
6. 汁水丰盈；
7. 肉质细嫩，入口丰腴。
【苹果私房话】
各种牛排煎至的时间和火候各有不同，可根据自己的喜好调整时间，我对煎牛排的知识也不多，所以感兴趣的朋友可以通过看书和实践来摸索。
---【凉拌黄瓜银耳】---
这道凉拌小菜清爽清脆，酸咸开胃，夏天食用更能促进食欲。因为是凉拌后直接食用，所以在蔬菜清洗、案板清洁等方面尤其注意，防止拉肚子。
如果家里平时很少吃凉拌菜，在高考备考阶段就不要尝试了，防止引发不适，影响身体健康和精神状态。
【材料】 银耳1碗，黄瓜2条，胡萝卜1/3根，大蒜6瓣，醋适量，酱油少许，生抽适量，盐1克，白糖5克，香油适量
【 *** 】
1. 干银耳用凉水浸泡变软；
2. 剪成小朵，煮沸后使用；
3. 黄瓜、胡萝卜清洗干净，晾凉的银耳和大蒜准备好；
4. 黄瓜切条，胡萝卜切细丝；
5. 大蒜打成蒜蓉；
6. 处理好的食材倒入大碗中；
7. 根据口味加入醋、酱油、生抽、盐、白糖、香油，混合均匀；少放酱油，起到上色作用即可；腌制20分钟以上，多余的黄瓜汁腌出来，再吸收进一些料汁味道，吃起来才爽脆；
8. 食用前倒入银耳，混合均匀即可食用。
【苹果私房话】
1. 黄瓜可切条、切片，也可直接拍碎剁块；胡萝卜起到增加色彩的效果；
2. 银耳不要提前放，防止将料汁吸收而影响黄瓜和胡萝卜的入味；
3. 大蒜适量多放一些，提味、杀菌；
4. 配料和调料可根据口味来调整，比如嗜辣者可加入青红辣椒、小米辣、辣椒油。
---【蒜烧豆角】---
夏天的豆角鲜嫩微甜，放几瓣大蒜同烧，蒜香浓郁，无肉都能吃一大盘。
【材料】 豆角1盘，大蒜5瓣，油适量，盐少许，水适量
【 *** 】
1. 豆角掐头去筋，撅成段；
2. 热锅凉油，小火将大蒜煸炒出香味，表面微黄；
3. 豆角倒锅里翻炒，表面变色后加一碗热水，盖盖子小火焖炖；
4. 豆角熟烂，汤汁变少，加一点盐翻拌均匀即可出锅。
【苹果私房话】
1. 豆角要充分加热，才能去掉其中的毒素，想要节约时间，可将其切成小段；
2. 出锅前撒盐，可以减少盐分的摄入，还能品味出其特有的鲜甜味。
---【清炒油菜】---
小油菜在各地的叫法不一样，上海青和青菜是它南方的“常用名”，不管叫啥，其清香的味道和鲜嫩的口感很招人喜欢。夏季的小油菜又嫩又便宜，家里常备一袋，是补充植物纤维和维生素C的好食材。
【材料】 油菜1盘，油适量，盐少许
【 *** 】
1. 油菜清洗干净，拦腰切两段；
2. 热锅温油，葱花炝锅，油菜入锅翻炒，撒少许盐炒软即出锅。
【苹果私房话】
清炒油菜，也可与其它食材搭配，如豆腐干、鸡蛋、辣椒等，不宜久炒，变软即出锅，可保留大部分维生素C和清脆的口感。
---【清炒苦瓜】---
苦瓜，味道清苦，不是所有人都能接受的，脾胃虚寒的人也要少吃。其做法多样，荤素均可，单炒或者与其它食材搭配，也不影响其它食材的口感和味道。夏天多吃点儿苦瓜，有解暑消渴的效果。
【材料】 苦瓜1根，油适量，盐少许
【 *** 】
1. 苦瓜去籽，切薄片；
2. 热锅温油，葱花炝锅，倒入苦瓜翻炒片刻，加少许盐炒至合适的口感即出锅。
【苹果私房话】
1. 想要苦瓜的苦味没那么重，可以焯水过凉，炒、拌均可；如果不嫌苦，可直接入锅炒；
2. 苦瓜可荤炒，也可素炒，也可与多种食材搭配炒食或者凉拌，口味也可随喜好多变；如果只为清口，建议清炒。
天热了，离考试也越来越近了，所以家长在饮食上要注意增加一些清口、去火的食材，同时也要兼顾营养和孩子的口味。晚餐宜精不宜多，防止孩子吃多肚撑造成消化不良，从而影响睡眠亦或精神状态。
营养师写给高考生的5点饮食建议，还有高考3天的早餐食谱哦“用爱 *** 美食，用心记录美好；用简单的做法呈现食材的醇正味道”。我是Meggy跳舞的苹果，曾经当了18年英语老师，现在是“为爱下厨房”的家庭煮妇、美食自媒体、多平台特约美食原创作者、健康管理师、ACI国际注册营养师。在和油盐酱醋打交道的日子里，心也变得越发温柔，也愈发感到“陪伴”才是世间最美好、最重要的。
去年我家侄女高考前，我曾给她做过100天不重样早餐，马上临近高考，整理了一点儿自己的心得体会，供有家有高考生的伙伴们做餐考。
临近高考，家长和孩子都是期待又紧张，其实但到了这个时候，紧张也没什么用，反而会给孩子心理上带来无形的压力。父母能做的，就是营造轻松的备考环境，做好后勤工作，安排好孩子的一日三餐，让全面、均衡的营养为考生助力，在考场上发挥出应有的水平。
这个时候，良好的睡眠，平和的心态，以及均衡营养是家长应该首先考虑的事。
我从饮食方面给大家5点建议吧。
首先要保证食品安全，消除细菌性食物中毒隐患，防止出现拉肚子、呕吐等状态。
饮食千万条，安全之一条
炎炎夏日，食物容易腐败变质，要特别注意食品安全卫生，选择新鲜卫生的食物，合理加工，不要因为饮食不当引起任何不适，或发生食物中毒。每年都有很多孩子因为腹痛、拉肚子之类的“小毛病”而影响考试发挥甚至缺考。
孩子的一日三餐更好家长亲自选购新鲜食材，在家动手为孩子 *** ，不要带孩子外出吃“大餐”，外出如果餐馆选择不当，万一卫生条件不达标，引发食物安全方面的疾病耽误孩子考试就太遗憾了。
即使在家吃饭，也注意不要吃凉菜和冷饮，凉菜容易变质、冷饮容易 *** 胃肠道，造成呕吐、腹痛、腹泻等不适，影响考试。
如果不得已要在外吃饭，更好提前考察一下考场附近有没有什么卫生等级应当比较高的参观，选择干净卫生的食物、平时常吃的熟悉的食品。凉菜不要点，也不要吃烧烤等风险相对高的食物。
其次要保证给考生提供充足的营养
复习、考试期间，由于生活和学习节奏较快，大脑活动处于高度紧张状态，对蛋白质、磷脂、碳水化合物、铁、维生素A、B族维生素等营养素的需要有所增加。
一日三餐的安排中应有含优质蛋白质丰富的食物。多选用鱼虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆腐等，这些食物不但含有丰富的优质蛋白质，还含有丰富的钙、铁、维生素A、维生素B2和维生素D。深海鱼中含有的某些脂肪酸可以提高大脑功能，增强记忆，要经常吃点深海鱼。大豆类食品也是含有卵磷脂丰富的食品，比如豆腐，豆浆。含铁丰富的食物也有助于记忆。
一日三餐中主食的量可以按平时的日常饭量吃，同量，保证3两左右的肉类、1斤蔬菜、半斤水果，1个鸡蛋，300ml的牛奶，可以再吃点坚果基本可以满足考生的营养需求。
三、要理性看待保健品
市场上的益智保健食品品种类繁多，心理作用占主要地位，要理性看待。如果考生有这个需求，且平时有消费的习惯，可以继续使用。
如果平时没有吃保健品，监控考期，也不要再服用保健品，家长和考生要拥有平常心，给考生减轻压力，让考生能平平安安、顺顺利利地发挥自己的脑力，达到日常的更佳水平，就是更好的结果了。
如果考生情绪比较紧张，可以在晚餐后服用一粒复合B族维生素和200-300毫克的钙片，有助于缓解紧张情绪。
四、早餐吃够，午餐吃杂，晚餐吃少
早餐要吃得质量足够好，保证上午三个小时精力充足。早餐要有主食，蔬菜，水果，以及优质蛋白质食物。
主食可是面包，粥，馒头，面条等，优质蛋白质可以选用牛奶、鸡蛋、豆腐脑、酱牛肉、鸡肉等，蔬菜选择当季的新鲜绿叶菜，水果选择新鲜的当季水果。
午餐要吃杂粮，控制精白主食，避免下午昏昏欲睡。午餐主食建议吃杂粮饭，不要 *** 白主食，精白主这个好餐后血糖升高快，容易导致餐后昏昏欲睡，影响大脑工作效率。可以再吃些蔬菜，鱼/肉/蛋、汤等，吃到饱为止。
晚餐宜轻淡适口，不宜油腻。晚餐过于油腻影响休息质量，过于浓味 *** 使神经兴奋，也不利于睡眠，因此晚餐要调味清淡一点。
五、保证睡眠质量很重要
睡不好的时候，头脑昏昏沉沉，会严重影响考试成绩。晚餐后可以去散散步，适量运动，有利于放松心情。
晚餐吃七八成饱即可。主食略减量，多吃绿叶蔬菜，肉类不过多，烹调不油腻，夜间不至于影响睡眠。如果晚餐不足，9点可以进少量夜宵，选择易消化的酸奶，绿豆汤、芝麻糊等，之后更好不要再吃东西，否则会影响睡眠质量。
早餐对高考非常重要，我从之前做过的100天高考早餐中选取3天的，供高考期间参考。
高考早餐1：鸡蛋蕃茄虾仁面+牛肉西兰花粒+坚果20克+鲜桃1个+牛奶250克。
热量约700千卡；碳水化合物：98.4克 蛋白质30.7克 脂肪21.6克。
做法：
1、 西红柿鸡蛋面：鸡蛋打散下油锅炒成块，下入西红柿块同炒，加水烧开后下入有机果蔬面，煮熟后，加少许盐，即可。
2、 牛排拌西兰花做法： 牛排50克，西兰花60克。牛排切块，西兰花清洗掰小块，一起蒸3分钟，出锅放少许盐，黑胡椒，搅拌均。
3、其他食材外卖。
高考早餐2：豆浆300ml+面包时蔬粒+苹果150克+蒸紫薯150克+坚果20克+牛奶250ml。
总热量：752千卡。碳水化合物：116.7克 蛋白质28.2克 脂肪21克
做法：
1、 紫薯去皮，切片，上锅蒸熟；
2、 面包片烤完切粒，黄瓜去皮切粒，圣女果切粒，拌均匀，鸡蛋煮熟切一半，撒黑胡椒碎，装盘即可。
3、其他食材外卖。
高考早餐3：快手面包披萨+黑芝麻糊+红薯150克+桃130克+坚果20克+坚果20克
总热量：836千卡；碳水化合物：115.6克 蛋白质25.1克 脂肪30.8克
做法：
1、 黑芝麻糊1包（35克）用开水冲泡；
2、 红薯去皮切皮，上锅蒸熟；
3、 取50克白吐司面包，上面放20克培根丝、20克低脂奶酪、20克熟青豆，放在微波锅中，用中高火烤3分钟左右，取出即可食用；
4、其他食材外买。
最后，希望高考的孩子们都能出色发挥，考上理想的大学，开启人生新的篇章。
中国学生营养日｜中高考倒计时！哪些食物补脑益智？快来查收这份营养食谱→今天（5月20日）是第34个“中国学生营养日”，今年的主题是“科学食养，助力儿童健康成长”。2023年中高考进入倒计时阶段，考试不仅是知识的比拼，也是一场体力的拉力赛！只有吃好、喝好、休息好，考生才能补充脑力、稳定情绪，发挥出更佳水平。那备考期间怎么吃才是科学营养的呢？一起来看看吧↓↓↓
●备考期间饮食总原则
>>饮食安全
避免任何形式的食物中毒。有条件的，更好父母亲自选购食物，为孩子 *** 三餐。食物的做法，要按照孩子的体质而定。如果孩子脾胃虚弱怕冷，就要少吃冷饮和凉菜；如果孩子消化不好，就不要给他吃油腻煎炸；如果孩子容易上火，就要吃得清淡一些。凡是有可能发生过敏的食物，或者引起胃肠不适的食物，都应当非常慎重。
>>能量补给
高强度的复习本身是一场体力与心理巨大消耗的战斗，需要补充足够的能量，以保证大脑所需的充分养料，这是中高考餐必须满足的基本要求，尤其提示家长重视富含蛋白质、低糖食物以及补充水分这几个要点。
在贵州省黔西市之一中学，营养师给学生讲解营养膳食的知识。新华社发（范晖摄）
>>孩子满意
考试的压力会让孩子食欲降低，饮食安排要尽量以孩子满意为前提，如果有些食物是孩子非常反感的，避免出现在饭桌上。可以在孩子喜欢的食物里进行合理搭配，不要过于特殊化，不要打乱孩子的饮食规律。
>>营养均衡
切忌乱进补，安排好备考期间的营养搭配。考前大量的进补，容易内分泌紊乱，一不小心还会引起上火等问题。营养应注意均衡，荤素合理搭配。“一口肉、两口饭、三口蔬菜和四口水果”，这样的比例比较恰当。三餐之间的安排要不同对待。家长在照顾孩子平时饮食偏好的同时，可以适当微调口味和食物类型，也可以尝试一些不同的烹调 *** ，如用清蒸、水煮和清炒的 *** ，但要注意尽量少用辛辣的调料。具体摄入量可参考2022年最新版的中国居民平衡膳食宝塔。
图源：《中国居民膳食指南（2022）》
●备考期间的饮食搭配
复习和考试期间比平时需要更多能量，在复习和考试期间对某些抗压力营养素和氧的需求明显增多。家长在准备备考期间饮食的时候一定先了解一些饮食搭配的原则。可以适当给孩子准备一些健脑食物，例如：
>>鱼
各种鱼类是促进智力发育的首选食物之一，鱼肉中含有十分丰富的卵磷脂，可增强人的记忆力、思维和分析能力。鱼肉还是优质蛋白质和钙的极佳来源，特别是深海鱼富含对神经系统具备保护作用的多不饱和脂肪酸，有助于提高脑细胞的活性和增强记忆力和理解能力。
>>核桃、芝麻、松子等坚果
坚果富含多不饱和脂肪酸、蛋白质、卵磷脂、维生素和无机盐等，有助于维持脑功能，增强记忆力，经常食用，对改善脑营养供给很有益处。
图源：《中国儿童平衡膳食算盘（2022）》
>>牛奶等乳制品
牛奶含有优质蛋白质，其中含有人体所需的全部必须氨基酸，此外，还富含钙和多种人体需要的多种维生素和矿物质，如维生素A、B1、B2、C以及锌、硒等，对维持正常生理功能有好处。
>>蛋类
蛋类食品富含蛋白质、卵磷脂、维生素和钙、磷、铁等，是大脑新陈代谢不可缺少的物质。
>>豆类
豆类含有丰富的蛋白质、脂肪、碳水化合物和维生素A、B等，以谷氨酸的含量最为丰富，是大脑活动所需的物质基础。
>>蔬菜和水果
颜色深而新鲜的蔬菜富含丰富的抗氧化剂，可以保持大脑的健康活力。
建议。新华社发 王鹏 作
●备考食谱推荐
三餐合理搭配，才能保证学生一天的营养所需。早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～35%。
>>早餐
研究显示，不吃早餐的学生与吃早餐的学生相比，在课堂上的表现差很多。早晨是一天的开始，早餐不仅要吃，而且要营养丰富而充足。
一顿营养充足的早餐至少应该包括以下食物中的三类：
①谷类及薯类食物，如馒头、花卷、面包、米饭、米线、燕麦片等；
②鱼禽肉蛋等食物，如蛋、猪肉、牛肉、鸡肉等，推荐每天早晨吃1个鸡蛋；
③奶及奶制品、豆类及其制品，如牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑等；为了满足骨骼生长的需要，学龄青少年应保证每天摄入鲜奶、酸奶、奶粉或奶酪等奶及奶制品300克（毫升）；
④新鲜蔬菜水果，如菠菜、西红柿、黄瓜、西蓝花、苹果、梨、香蕉等。
>>午餐
午餐在一天中起着承上启下的作用，要吃饱吃好。在有条件的地区和家庭，提倡学生吃“营养午餐”，即营养要丰富而充足，食物要多样，尤其是谷薯类、鱼禽肉类、果蔬类食物应该比早餐的食用量更大些，品种的选择和颜色的搭配更丰富些。
>>晚餐
晚餐要适量。一般主张晚餐的餐盘中，水果和蔬菜占一半，1/4是低脂蛋白，剩下的是粗粮食品，如糙米或全麦面食。对于晚上学习任务较重的学生，如果晚餐进餐时间早，中间可适当加点宵夜，如一杯温牛奶或一袋酸奶、几片面包或几个坚果、一个水果等。
另外，保证足量饮水也非常重要。11岁～17岁少年每天的饮水量应达到1100～1400ml；天气炎热或运动时出汗较多，应增加饮水量。每天少量多饮、保证水量喝足，可以在每个课间喝水100～200ml，不要等到口渴时再喝水。不喝或少喝含糖饮料，更不能用饮料替代饮用水。如果喝饮料，应选择“碳水化合物”或“糖”含量低的饮料。
希望在这段时间里
考生们和家长们能更好地
注意自己的身体和心理状态
找到适合自己的食谱与解压方式
祝愿所有考生都能够取得理想的成绩！
（纵览新闻客户端综合自河北疾控中心、《中国居民膳食指南（2022）》、《中国儿童平衡膳食算盘（2022）》、中国妇女微信公众号、首都教育、成都大学附属医院订阅号等，编辑靳彤）
为健康护航！高考期间的饮食清单来了人民网北京6月7日电 （记者孙红丽）考试期间考生的饮食问题，也是广大考生家长最为关心的热点问题，今日，北京市疾控中心提出以下建议，为高考考生健康助力！
一定要保证食品卫生安全
1、在正规商店、超市等采购新鲜卫生的食材。
2、家庭加工、 *** 食物时，一定要注意生熟分开、烧熟煮透。
3、尽量现吃现做，少食生冷食物。
4、在外就餐或点外卖要选择正规餐饮单位或企业，尽量不要吃路边摊、不规范的大排档等。
5、不要突然改变（保持）孩子的（原有的）饮食习惯，不要吃孩子以前没吃过的食物或过敏的、不耐受的食物，以免发生胃肠道不适。
三餐的具体安排
早餐 7:00-8:00
★ 早餐要留有充足的时间，建议在考前60-90分钟吃完，因为吃完早餐的半小时内，血液主要集中在消化系统中，大脑的供血减少，注意力不易集中。
★早餐除了要有主食以外，至少还应该包括肉蛋类、奶豆类、果蔬类中的两类，而且应干稀搭配，比如荤素搭配的包子、饺子、馄饨、馅饼，再配上牛奶和鸡蛋、八宝粥等。
午餐 12:00-13:00
★ 午餐要注意荤素搭配，建议烹饪后谷薯类、蔬菜类、蛋白质类（即鱼禽畜蛋大豆类）食物的体积比例大致是3：2：1。
★ 主食很重要，脑组织主要靠碳水化合物供能，而谷薯类是碳水化合物的更佳来源，建议每餐能做到粗细搭配，均衡营养。
★主食种类应多样，比如米饭、金银卷、疙瘩汤、包子、饺子、红薯、玉米、山药等。
★优质蛋白质也很重要，考试期间每天至少一个鸡蛋、300mL牛奶或酸奶，多吃鱼虾类等水产品，适量吃一些瘦肉、肝脏，也要注意多吃一些大豆及豆制品，包括豆浆、豆腐等；这些食物里不仅有优质蛋白质，还有丰富的钙、铁、维生素、不饱和脂肪酸、磷脂酰胆碱等，有利于大脑功能良好发挥。
★ 午餐后1-2小时，可以吃些新鲜的洗干净的应季水果。
晚餐 18:00-19:00
★晚餐应以清淡为主，主食中适当增加粗杂粮，多吃蔬菜。建议全天摄入的蔬菜和水果种类每天不少于4种，越多越好。
以深色蔬菜为主，包括深绿色、橘红色、紫色蔬菜和水果，如西兰花、油菜、胡萝卜、青椒、紫甘蓝、南瓜、西红柿等。
★晚上睡前一小时可以喝杯温牛奶，加适量的面包、饼干，可以补充一些营养也有助于安神。
来源： 人民网
精心做高考营养晚餐，4菜1汤吃着舒心，“高升排骨”够滋味最近我分享了很多篇高考营养晚餐，没想到很受大家的欢迎，也收到不少小伙伴的留言，表示虽然不能全篇都照着我的食谱做，但给了一个很好的指导方向。对哒，这就是我分享高考营养晚餐搭配的初衷。
因地域、食材、口味、人数等多方面的差异，大家在做高考营养餐搭配时，遵循下列原则是即可：
1. 适当增加优质蛋白质的摄入；
2. 膳食纤维不能少，多增加蔬菜种类；
3. 风格和口味不要与平时过于悬殊；
4. 定量烹制，尽量不吃隔夜剩饭菜。
长话短说，来张今天的食材大合影。
---【高升排骨】---
之所以叫高升排骨，其实是将调料按1、2、3、4、5的比例添加而起的，整体味道和糖醋排骨有点儿相似，但又不尽然。除了名字有讨口彩外，味道也不差，尤其是改良后加了番茄酱，色泽红润，口感浓香，解馋又开胃。
【材料】 排骨600克，盐1勺，醋2勺，糖3勺，酱油4勺，番茄酱5勺，小葱2棵，水1碗，油少许
【 *** 】
1. 排骨用凉水清洗干净，入凉水锅中，中火煮开，避开浮沫捞出；
2. 1盐2醋3糖4酱油5番茄酱，以这样的比例将调料倒入碗中，再加适量凉水调匀备用；
3. 炒锅中倒少许油，将沥干水的排骨入锅，小火煸炒至微黄；
4. 将排骨扒拉到一边，小葱段入锅炒出香味；
5. 将步骤2的料汁倒入锅中；
6. 盖盖子，小火焖炖20-30分钟；
7. 大火收汁，起锅。
【苹果私房话】
1. 排骨焯水可以去除掉其中的血水等杂质，再油煎一下可使外层肉质紧致，更易吸汤入味；
2. 加番茄酱可以使汤汁浓稠并且排骨挂汁效果明显，还有较浓的番茄味，很开胃，如果不喜欢可不放。
---【烤鸡腿】---
鸡肉含有丰富的蛋白质、铁、锌等营养物质，烤鸡腿比红烧鸡腿的肉质更加细嫩，经过高温烧烤后，皮下脂肪都被烤出去了，平时不敢吃的鸡皮此时吃起来完全没负担，虽然前期腌制的时间有点儿长，但成品的口感却着实让人惊艳。
【材料】 鸡大腿1只，姜1块，八角1颗，花椒1撮，小葱2棵，酱油30克，料酒20克，盐2克，蒜蓉辣酱适量
【 *** 】
1. 鸡大腿1只，姜丝、葱段、八角、花椒、酱油、料酒、盐准备好，调料不限这些，也可根据喜好加入黑胡椒碎、辣椒碎等；
2. 调料全部倒入鸡腿碗中，用竹扦将鸡腿扎洞，便于入味；蒙保鲜膜放冰箱冷藏腌制至少3小时，如能过夜腌更佳；
3. 这是腌了数小时的鸡腿；
4. 捡掉腌料，将鸡腿放在烤网上；
5. 入预热好的烤箱中层，上下火200度，先烤20分钟；我用的空气炸烤箱，先烤15分钟；
6. 将鸡腿取出，表面刷一层厚厚的蒜蓉辣酱；
7. 入烤箱再烤5分钟；
8. 取出后晾晾，剁大块即可食用。
【苹果私房话】
1. 鸡腿要提前腌制数小时，烤完后才有滋味；
2. 表面的蒜蓉辣酱也可以换成蜂蜜、糖水，另有一番风味；
3. 用同样的 *** 也可以烤小鸡腿、鸡腿根。
---【凉拌秋葵】---
秋葵含丰富的维生素C、E以及胡萝卜素、还富含锌、硒等微量元素，对于增加体质、提高免疫力有很好的作用，其丰富的膳食纤维还能促进胃肠蠕动。最简单的 *** 就是焯水后凉拌，清爽开胃。
【材料】 秋葵1盘，红甜椒1块，香葱2棵，蒸鱼豉油适量，植物油10克
【 *** 】
1. 稍嫩点儿的秋葵一盘，长度约在10公分；
2. 用刀将两端切掉，这样看着整齐，吃起来口感也不错；
3. 红甜椒切滚刀块，红甜椒起到增加色彩的作用，没有不放也可；香葱切末；
4. 烧一锅水，水开后将红甜椒焯烫5秒，捞出冲凉水；
5. 整根秋葵入水焯烫变色捞出；
6. 自然晾凉斜切小段；想要摆备用整齐可纵切成两半；
7. 将红椒块、香葱末撒在其中，淋适量蒸鱼豉油；
8. 浇点热油，浇在香葱末上，激发出香味。
---【蚝油生菜】---
蚝油生菜清爽鲜美，几分钟就出锅。它口感脆嫩，鲜咸适度，虽然是素菜，却比肉菜还受欢迎，百吃而不腻。其丰富的植物纤维促胃肠蠕动、助消化。
【材料】 球形生菜1颗，大蒜1头，蚝油30克，盐0.5克，凉水适量，油少许
【 *** 】
1. 球形生菜和大蒜准备好；
2. 削掉根部，将生菜叶一片片剥下来，用凉水冲洗一遍；
3. 大蒜用拉蒜器拉成蒜蓉，或者刀拍扁再剁碎；
4. 煮一锅水，水开后将生菜入锅，焯烫变色即捞出，放大盆里摊开，自然晾凉；
5. 取一个深盘，把生菜叶一片片摞着码放；
6. 炒锅中倒少许油，温油，将蒜蓉煸炒至微黄；
7. 提前在蚝油汁中加一丢丢盐，再用半碗凉水澥开，此时倒入锅中，煮开即关火；
8. 将蚝油汁和蒜蓉倒在生菜上。
---【冬瓜干贝汤】---
天热了，多喝点汤汤水水不但能补充体内所失的水份，还能滋润胃肠。冬瓜物美价廉，还有清热利尿的效果。放一把干贝同煮汤，自带鲜咸微甜味，非常开胃。如果没有干贝，换成海米或者虾皮，味道也差不太多。
【材料】 冬瓜1块，干贝1碟，水适量，香葱少许
【 *** 】
1. 冬瓜一块，干贝一碟；
2. 干贝用凉水冲洗两遍，再用凉水浸泡变软；
3. 冬瓜去皮去籽，切薄片；
4. 冬瓜片入凉水锅，大火煮开；
5. 把干贝和泡干贝的水一同倒入冬瓜锅里；
6. 中火煮至冬瓜片全部变成透明状，关火，撒香葱末；干贝自带咸味，所以无需再放盐。
【苹果私房话】
1. 干贝即瑶柱，稍泡泡就可入水煮，其自带鲜咸味，煮汤、烧菜均可；
2. 冬瓜切片易熟，切大块有肥嫩多汁的口感，可根据个人喜好决定。
今天的高考就分享到这儿啦，更多高考营养晚餐可翻看我主页。
高考在即，家长如何给考生搭配一日三餐？“用爱 *** 美食，用心记录美好；用简单的做法呈现食材的醇正味道”。我是Meggy跳舞的苹果，曾经当了18年英语老师，现在是“为爱下厨房”的家庭煮妇、美食自媒体、多平台特约美食原创作者、健康管理师、ACI国际注册营养师。在和油盐酱醋打交道的日子里，心也变得越发温柔，也愈发感到“陪伴”才是世间最美好、最重要的。
三湘都市报·新湖南客户端6月1日讯（全媒体记者 李琪 通讯员 唐雄略 陈亚男）2022年高考进入倒计时，考生都在进行最后的冲刺，家长们在“后勤服务”上也动了不少脑筋，变着法儿地换花样，大鱼大肉齐上阵，但猛地进补，身体反而承受不住，如何合理搭配一日三餐，才能保证考生保持身体更佳状态呢？6月1日，国家注册营养师、湖南省胸科医院主任医师唐细良送给广大家长一份高考期间饮食指南，兼顾饮食安全和营养，为高考加分！
早餐
睡了一夜觉，人体消耗掉了很多能量和营养，要靠起床后吃东西才能补回来。如果空腹太久，难以集中精力，学习效率变得低下，因此，唐细良建议，早餐更好要有谷薯类、肉蛋类、奶豆类和果蔬类食物，为身体提供优质的蛋白质、碳水化合物和维生素，少吃含高油脂、高糖、高钠的油条、西式餐点、咸菜配白米粥等食物。
午餐
一日三餐中，午餐应为人体提供最多的能量和营养素，对补充体力和脑力格外重要，所以，午餐少不了瘦肉、鱼类、蛋类、豆制品等，这些食物富含蛋白质，且能提供胆碱或卵磷脂，可以满足青少年生长发育、智力发展的需要。需注意的是，尽量别给考生吃剩菜剩饭，以防腹泻；不要吃大鱼大肉，以免蛋白质摄入过多，出现消化不良，同时引起血流缓慢，导致餐后困倦。
晚餐
晚餐重在“查漏补缺”。吃晚饭前，家长可以回想一下考生早餐和午餐都吃了什么，在晚上把今天缺的营养都补上。比如，没吃足500克蔬菜，晚餐就该吃一大盘青菜；如果前两顿没吃粗粮，晚上就来碗杂粮粥；如果没吃豆制品，晚上就该来个豆腐……补足前两顿缺了的食物，晚餐才能为全天营养找到平衡。在睡前还可以喝一杯牛奶，牛奶具有安神的效果，有助于提高睡眠质量。
此外，不少家长还会给考生吃一些保健类食品。唐细良提醒， 保健食品具有调节机体的功能，用于提高人体抵御疾病的能力。我国尚未批准过任何“补脑”保健食品，考生家长千万不要踏入寄希望于依靠保健食品取得好成绩的误区。
<责编:许利文>
<来源:三湘都市报>
高考食谱分享，早中晚餐合理搭配，照着吃，精神满满进考场高考来临，无数考生的十年寒窗苦，都汇聚到此朝的奋力一搏，这是改变人生轨迹的重要日子，考生们紧张、压力大是在所难免的，但无论如何，高考这2天都要尽其所能，把自己的所学更大程度的发挥出来，为自己的梦想而战。当考生家长也不轻松，需要照顾好孩子的一日三餐，给孩子加油打气，老话说“兵马未动粮草先行”，考试期间的饮食是极为重要的，让考生获得充足的营养，保证一整天的元气满满，才会有充足的精力面对每一场高强度考试，分享高考2天的菜谱推荐，早中晚餐搭配好才能保证营养的摄入，祝愿考生金榜题名，考出好的成绩。
之一天的早餐
之一天刚开始考试，考生是比较紧张的，体能会消耗比较大，早餐尽量做得有营养一些，好吃一些，推荐一道“状元及第粥”，这是广东的地区的一道粥品，相传是明代广东佛山的一位高考状元伦文叙为其命名的，诱人食欲营养充足，寓意也比较好。
*** *** ：先将米熬成黏稠的米粥后，将猪肝、熟猪肚、里脊肉切薄片，加姜丝放入粥中继续煮5分钟，加胡椒粉、盐进行调味，吃的时候加入油条、葱花等辅料即可。
之一天的午餐
经过一上午的考试，孩子的紧张情绪应该会大大地缓解，食欲也会比较好，菜品推荐“2荤1素1汤”的组合，让孩子吃的舒心。
菜品组合：豆豉蒸排骨+红烧鸡翅+蒜蓉茼蒿+山楂苹果汤
肉类能提供大量的蛋白质和能量，但尽量以高蛋白、低脂肪的肉类为主，不要吃的过于油腻，以免容易打瞌睡，精神不佳。山楂苹果汤是用山楂糕和苹果煮成的汤，可以帮助孩子消化，建议不要放糖，糖类在考试期间也不能摄入过多。
之一天的晚餐
之一天考试结束后，无论发挥如何，都要调整到正常的心态，准备第二天的考试，晚上的饮食吃到七八成饱就可以了，切勿暴饮暴食，晚餐要吃的便于消化，减轻身体负担，提高睡眠质量。
菜品组合：鲜虾云吞+千层蔬菜卷
广东的云吞就是北方的馄饨，鲜虾云吞会用整个的虾仁+鲜肉作为馅料，汤头可做成高汤或酸汤的，营养充足又容易消化，味道还好，晚上不建议吃太多的面食；千层蔬菜卷是用面皮擀薄，铺上各种焯过水的并调味的蔬菜和炒熟的鸡蛋，卷好以后上锅蒸熟而制成的，简单好吃有营养。晚上孩子入睡前，可以喝一些牛奶，有助于睡眠。
第二天的早餐
早餐采用南瓜小米粥+鸡蛋饼+卤鸡蛋+炒黄豆芽茼蒿的组合，吃的简单舒服，获得的营养的足够，小米粥也可以更换成牛奶或者豆浆，只要适合考生食用即可。
第二天的午餐
下午将会迎来最后一场考试，孩子的心态开始放松，炎热的夏日午后又容易打瞌睡，可以提供一些蛋白质含量高、热量相对比较低的食物，依然不能吃的过于油腻、辛辣。
菜品组合：清蒸鲈鱼+西红柿牛腩+蒸鸡蛋羹+炒包菜
西红柿牛腩需要提前准备，需要炖煮的时间比较长，建议早上就直接放入电饭煲中慢慢煮，孩子考完回来刚好吃。（以上菜品的详细 *** *** 均可在我发布的菜谱中找到）
——老井说——
考试期间饮食是有几个忌讳的，一定要记牢：
1、忌讳大范围改变食谱、烹饪 *** 。2、忌讳吃油腻、辛辣、糖分含量的食物。3、忌讳吃生冷食物。4、忌讳点外卖、去卫生条件差的饭店吃饭。
做好后勤很重要，适合的饭菜能给考生提供充足的营养，让考生精神满满地奔赴考场，发挥出更佳的水平，当家长的切勿在饮食供应上掉链子，最后祝愿天下考生金榜题名，马到成功。#我在大学等你#
高考期间怎么吃？这份考生饮食指南请收好我是市井觅食记，与世界交手多年，依然光彩依旧，兴致盎然！喜欢专注吃喝玩乐市井小事，每日更新菜谱和美食趣闻，关注我，享受美食不迷路。
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高考临近，无论是复习备考还是临场考试，考生的体力和脑力消耗都很大。如何科学合理地安排饮食为考生保驾护航呢？就此人民网记者采访了天津医科大学第二医院主管营养师边姗姗。
“高考期间，考生饮食要遵循‘一变一不变 ’原则。”边姗姗表示，一变，即食物多样，多“变”花样。在食材选用上，可以数量少一点，种类宽一点，色彩多一点，这样既可以保证营养全面，又能增强食欲。一不变，即高考期间饮食要日常化，保持平时的饮食习惯“不变”。人体在高度紧张的情况下，免疫力低下，易发生过敏。考试期间，考生饮食应以时令果蔬为主，不要食用以往未食用过的食物，以免引起过敏或身体不适。
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考生的一日三餐有讲究，饮食规律很重要。边姗姗建议，早餐应食用富含优质蛋白质的食物，如肉、蛋、奶等。同时要保证碳水化合物的摄入，如全麦面包、包子、馒头等。优质蛋白质和碳水化合物可以防止考生临近午餐时产生饥饿感，血糖水平下降，导致大脑反应变慢，影响考试发挥。
午餐是一天中营养和能量需求最多的一餐。在午餐中，考生应摄入充足的热量和多种营养素，包括肉类、蔬菜、谷物、水果、豆制品等，以满足考生下午的营养需求。但也不要过量进食，以免影响考生下午的精神状态。在蔬菜的选择上，要注意颜色搭配和烹调方式多样化，颜色好看的食物能够增进食欲。
晚餐要清淡营养，不宜吃太多，这样有助于减轻考生疲劳感，保持晚间良好的复习状态。晚餐可多食蔬菜，也可以选择易消化的汤羹粥类食物。如果晚上需要加餐，更好在睡前1至2小时食用，避免影响睡眠。
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高考期间，考生可能出现休息不好的情况。因为担心会在复习中犯困，有些考生干脆咖啡、浓茶无限续杯。边姗姗说，茶中的茶碱和咖啡中的 *** 具有利尿作用，考生饮用时应把握好时间和用量。另外，不建议平时不喝咖啡的考生为提神醒脑特意选咖啡，应避免因饮用咖啡造成心跳加速等身体不适，或影响睡眠。
一到考试季，很多家长就开始咨询保健品的选用。边姗姗提示，考生家长千万不要踏入寄希望于依靠保健食品取得好成绩的误区。如果考生食欲正常，应从日常饮食中获取均衡营养；如因情绪紧张，严重影响进食，也可就诊心理科、中医科或营养科门诊调理。
边姗姗还提示，随着天气逐渐炎热，部分家长会给考生准备冷饮消暑。高考期间，考生的身体比较敏感，尤其是体质不佳的考生，食用冷饮容易 *** 肠胃，造成肠胃不适。所以，建议高考期间考生更好暂时不食用冰品、冷饮。
（人民网记者 闫妍）
高考期间，提醒：考生“3吃3不吃”，家长做好后勤，孩子更优秀“十年寒窗磨一剑，今朝出鞘试锋芒”，转眼间又到了一年一度的高考日，万千学子即将在这漫长的高考之路上迈出最关键的一步，为这么多年的努力和奋斗，给自己交上一份满意的答卷。
面对孩子这么重要的高考时刻，作为考生家长无疑也会分外紧张和忐忑，但还是希望家长们先稳住自己的心态，毕竟孩子还需要父母给他们加油助威，做好“后勤工作”。特别是孩子这两天的一日三餐，孩子考试会很耗费脑力、精力，饮食一定要跟得上，补充好所需要的营养。
给孩子备餐，无需太过复杂隆重，但也需要注意很多细节问题。更好记住“3吃3不吃”，该吃的要吃好，不该吃的孩子再馋也要让他忍过这两天，家长做好后勤，孩子安心答卷，成绩更优秀！
多吃3种食物
一、多吃高钾食物
给孩子准备高考期间的餐食，父母可以多买上一些钾含量高的食物，比如口蘑、菠菜、玉米、鸡胸肉等。天热出汗过多，钾元素也会流失的比较多，多吃些高钾食物及时补充体内缺失的钾元素，保证体内电解质平衡，并预防中暑。
多吃高钾食物还有助于补充体力，让孩子有一个好的精神面貌，缓解夏日乏力、困倦等状况，精神十足、神清气爽的参加考试。
推荐菜谱：【菠菜炒鸡蛋】
所需食材：菠菜、鸡蛋、虾皮、葱、蒜
1、菠菜洗净，煮锅接水烧开，放一勺盐和油，倒入菠菜焯水煮一分钟捞出，放进冷水里，恢复爽脆口感。
2、把菠菜鸡蛋加盐打散，切小葱放进去，倒入油锅里炒熟，铲大块盛出。另准备些蒜末和虾皮。
3、重新起锅倒油，下入蒜末和虾皮煸香，倒入菠菜，大火炒半分钟。
4、把鸡蛋倒入炒锅，放适量盐、鸡精、胡椒粉，炒匀入味即可关火出锅。
二、多吃富含卵磷脂的食物
高考这两天，可能有些父母会想着给孩子买些富含DHA食物，觉得对孩子的大脑有益处。但其实相比于吃富含DHA的食物，不如多给孩子吃一些富含卵磷脂的食物。DHA更适合在准备高考前的那段时间长期补充，能帮助孩子提高记忆力、思维能力以及视力，让孩子高效备考。
而摄入卵磷脂则是能帮助孩子集中注意力，以及提高大脑的活力、消除疲劳，高考期间多吃富含卵磷脂的食物，孩子在考试期间的状态会更好。早晨吃上一颗鸡蛋或一些鹌鹑蛋，午晚餐的时候可以给孩子做些鱼、虾食用，这些食物都是含卵磷脂较多的食物。
推荐菜谱：【油焖大虾】
所需食材：鲜虾、蒜、葱、姜
1、鲜虾剪去虾嘴和虾须，虾背改刀，挑出虾线后冲洗干净。
2、炒锅倒油，切小葱段放进去炸至焦黄捞出，倒入大虾，大火翻炒至变色。
3、拿锅铲按压虾头，压出虾油，放蒜末、姜末炒香。
4、小碗里放一勺生抽、一勺味极鲜、一勺黄酒，再放适量盐和少许糖，加水搅匀，倒入锅中，炒匀开大火收汁后关火盛出。
三、多吃易消化吸收的食物
孩子高考期间的一日三餐，父母更好多挑选一些易消化、易吸收的食物做给孩子吃。像坚硬的豆类、牛肉、粗纤维含量较高的芹菜等，它们的营养虽然很丰富，但它们吃了以后，也容易出现不消化的情况，甚至会产生大量气体，导致孩子出现肚子胀等不适。
甚至像牛奶、豆浆也不是适合所有孩子的，同样会消化不良。更好是给孩子熬一些好消化，还对肠胃好的小米粥、山药粥等。肉类上多选择鸡肉、鱼虾比较好，蔬菜多选择小油菜、西红柿、茄子等来做菜肴。
推荐菜谱：【蒜香小油菜】
所需食材：小油菜、蒜、小米椒
1、小油菜洗净，对半切开，一头蒜去皮切蒜末，小米椒切圈，也可以不放小米椒。
2、小碗里放生抽、盐、白糖和淀粉，加水搅匀备用。煮锅接水烧开，放盐和油，倒入小油菜焯水15秒捞出。
3、炒锅倒油，放入蒜末、小米椒，炒香后倒入料汁，煮至汤汁微微粘稠。
4、倒入焯好的小油菜，翻炒入味后即可关火，盛入盘中。
不吃3种食物
一、不吃凉拌菜
高考正逢盛夏天气炎热，平时多会做一些凉拌菜食用，清脆爽口，开胃解热。但在高考的这两天，更好家里不要做凉拌菜给孩子吃了。凉拌类的菜肴偏生冷，肠胃敏感的孩子在吃过后，很可能会引发肠胃不适，影响考试的状态。
而且凉拌菜在炎热的天气下，处理、保存不当也会容易滋生细菌，如果在做菜时小细节没照顾到，比如食材没有清洗干净、案板没有生熟分开使用、木耳泡发时间过长或焯水没有焯熟，就拌进了菜里，孩子吃了后也容易出现闹肚子、肠胃不舒服的情况。
二、不吃高盐类食物
家长在给孩子烹饪菜肴时，注意不要放太多的盐、生抽等调味料，避免菜肴口味偏咸。还有像腌制的咸菜、酸菜、咸鱼、肉肠、茶叶蛋、卤肉等，包括很多像果脯、牛肉干、虾片、海苔、加工过的干果零食，在高考这两天内更好都不要给孩子吃。
这些都是高盐食物，含钠量相当的高，吃过后会容易口干舌燥，需要喝较多的水，水一喝多也就难免会总想跑厕所。而且，钠离子摄入过多，本身就会导致情绪变化、水肿，还会影响睡眠，出现失眠的问题，最终都会影响考试时的状态。
三、不吃辛辣油腻的菜
在高考期间，孩子所食用的菜肴更好偏清淡一些，辛辣、油腻的食物就不要吃了。自家做菜时，像辣椒、韭菜、洋葱等一些有辛辣味的食材尽量也不要放了，虽然这些食材吃起来开胃，也有其他等一些好处，但毕竟还是有 *** 肠胃的风险在里面，如果不小心让孩子产生不适了，影响到考试就得不偿失了。更不要说吃那些过于辛辣的川味菜肴、火锅等美食了，坚决一口都不能碰。
高油高脂肪的食物也是一样，像炸鸡、红烧肉、过油的素菜、烧烤、蛋糕等都不宜食用。这些食物吃完后，需要很长的消化时间，增加肠胃负担。而且也会很容易让人犯困，注意力不集中，甚至是降低大脑思维的活跃度，影响答卷时的状态。
——老井说——
除了以上所提到的三个不吃外，家长在做饭时也要记得避开孩子吃了容易过敏的食物，还有在做四季豆这种本身含有毒素的食材时，一定要保证高温煮熟了再给孩子吃，以免出现食物中毒的情况。另外，高考期间，即使天气炎热，也不要让孩子吃雪糕、喝冷饮了，都可能出现肠胃不适。
祝愿各位高考学子，金榜题名，收到自己理想学校的录取通知书，在未来能够大展宏图。
我是市井觅食记，一个80后家庭“主厨”，与世界交手多年，依然光彩依旧，兴致盎然！喜欢专注吃喝玩乐市井小事，每日更新菜谱和美食趣闻，关注我，和你一起分享这个世界。#2023高考季#
