本节要点
- 调整饮食，打造能量缺口
无论“三体目标”的哪一个不达标，我们都需要进行饮食调整，没有例外。但谈到调整饮食，你会想到什么？节食？少吃？管住嘴？其实，调整饮食远远不是这样。
可能你在一些减肥书或者文章里，会看到一个粗暴的规定，要求所有减肥的人，女生每天只能摄入能量1200到1500大卡、男生是1500到1800大卡。不得不说，这样的规定确实很有用，但缺点也非常明显。
更大的问题就是，计算自己一天吃了多少能量，是一件非常困难的事情，连临床营养师都会挠头。同样一道红烧肉，这家餐厅和那家外卖做出来，能量就不一样；你妈今天心情好，炒菜多放了一勺糖；你太太在超市买的鸡肉，稍微肥了一些……都会导致计算结果“失之毫厘，谬以千里”。
其次，这个 *** 太一刀切，缺少人性化。如果你本来不太胖，可能压根就没必要吃这么少；但如果是特别胖的人，突然一下子吃这么少，又太饿了，根本坚持不下去。
所以，最近十年来，权威的减肥指南都在逐渐抛弃这种固定能量的做法，而改为打造能量缺口这种更有效、更健康的 *** 。也就是说，只要在饮食上形成了能量缺口，让每天摄入的能量小于消耗的，出去的水多于进来的，人的体重就会慢慢下降。
究竟多大的能量缺口能减肥呢？医学的结论是500-750大卡，低于或高于这个范围都不行。
能量缺口超过750大卡，就可能会导致一系列的营养缺乏。而且由于吃得太少，我们的身体还会启动保护性的代偿反应，主动降低消耗，体重可能会出现报复性反弹。要是能量缺口不足500大卡呢？由于我们对能量摄入、消耗的计算都是粗犷的，一不小心算多了，缺口可能就没了，也就没法减肥了。
所以，能量缺口在500到750大卡是最划算的。换句话说，只要让我们每天吃进去的能量比我们现在每天的总消耗小500到750大卡，理论上来说你就能成功减肥。
还有一个辅助原则，能帮你控制这个缺口的范围：你的体重指数BMI越小，就可以让能量缺口越接近500大卡；BMI越大或者最近体重还有所上升，就得越接近750大卡。当然，如果你严重超重，BMI已经超过35，能量缺口确实可以再大一些，但这时候，就需要在专业的医学指导下进行了。
怎么实现这个能量缺口呢？最简单的 *** 就是，少吃，直接比现在每天少吃500-750大卡的食物，能量缺口就出来了。500大卡是多少呢？大概也就是一包100克的薯片的能量。
就这么吃，6个月后你大概率会顺利瘦下来。
- 身体不知道你需要多少能量
说到这里，问题自然就来了：一下子少吃五六百大卡，不会饿吗？饿不就是身体告诉我们，它缺少能量吗？
这里我要告诉你两个真相——
之一个真相是，饿只是身体感受，不代表身体需要。
在长期不健康的生活方式下，身体大概率是不知道自己需要多少能量的。一方面，它会习惯于吃那么多、每次都把胃撑得满满的；另一方面，它还会听命于肠道菌群。肠道菌群想吃东西时，就会给大脑传递信号，“你的身体饿了，快吃东西”。饿，不代表你缺少能量。
第二个真相是，吃的总能量低，不代表就要少吃、节食。
只要选择的食物能量密度低，比如说多吃富含纤维素的水果蔬菜，减肥餐也可以吃得很饱。
步骤一：看标签
拒绝反式脂肪酸
国家规定，所有的成品食物，也就是包装食品，必须要有食物标签。这个标签并不复杂，它分为两部分，上半部分是“配料清单”，按比例多少依次排列，最主要的成分在最前面，越往后加的越少。学会看这个，你会发现一些名不符实的食品。比如，什么鸡蛋黄油饼干，成分表里鸡蛋在第十一位，黄油更是根本没有。
我们要关注的，是标签的下半部分，叫“营养成分表”。它里面标着这个食物的热量密度和三大能量物质的比例。表格自第二行往下，依次是能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物，以及钠，每一行后面的数字就对应各自的含量。
需要注意的是，这个含量并不是一整包食物的总含量，一般来说，是每100g食物的含量。这样标注有两个好处：
之一， 方便你计算吃的总能量。比如，一包食物500g，每100g含能量2000千焦，现在你吃了一半250g，那你吃的总能量就是2000乘以2.5，等于5000千焦。换算一下，1千焦大约是1/4大卡，所以大概吃了1250大卡的热量。
第二， 不同的食物之间方便比较。都是100g，一看就知道哪种食物能量更高，也就知道怎么选了。
对于进口食品，中国海关会要求它贴上中文的标签，直接看就行。如果是 *** 的呢？也不用担心。全世界几乎所有的国家都有这个食物标签，而且格式完全一样，直接找到包装上那个带数字的表格就行，和中文标签顺序一样。
有标签的直接看标签，没有包装的怎么办呢？比如各种新鲜蔬菜、水果、肉、蛋，它们的热量怎么计算呢？
没关系。不少书和手机App都有这个检索功能，可以在里面查到各种食物对应的大卡数。
步骤二：饮食拍照
学会看标签和查表格了解一种食物的能量后，接下来第二步，就是把自己一天内吃的全部食物做个记录。这在医学上叫作“营养日记”。不过这个日记不用你写，拍照就好。
从早上之一口吃的，到晚上睡觉前吃过的所有食物，都拍下来。有包装的，把吃的量和食品标签拍一下；没标签的，就放在盘子里，饭前来一张，没吃完，就饭后再来一张。当然，还有零食、酒水、饮料，有能量的，都要拍下来。
这样的任务，在开始减肥前做三次就行。一天选在工作日，一天选在周末，还有一天选在出差、聚会、倒夜班这样的特殊日子。三天正常吃，全部记录下来。
步骤三：制定每日餐单
做完营养日记，就来到了第三步——把每天的照片全部翻出来，从里面减掉500-750大卡热量的食物。
前面说过，碳水和蛋白质，都是1克4大卡热量；脂肪更高，是1克9大卡热量。你可以简单计算一下。
具体操作起来，可以先减夜宵，再减含糖饮料，然后再减零食，如果加起来还不够设定好的能量缺口，那就要去减正餐。合计减到500-750大卡就停下来。
这时候，把这三天剩下的食物照片看清楚、记下来。以后按这么吃就行了。久而久之，每天的能量缺口稳定，体重也就慢慢降下来了。
当然，根据自己的喜好，这个餐单也是可以调整的。比如，等量的蔬菜换蔬菜、水果换水果、肉类换肉类、主食换主食、包装食品换包装食品，总之，同类等量交换就行。这样一来，这张餐单就代表了你偏好的饮食习惯，坚持起来会更容易。
减了食物，不知道自己减得对不对，怎么办呢？
检查 *** 也很容易——按照500-750大卡的能量缺口，你的体重应该每周会稳定下降0.5-1kg。
如果没有瘦这么多，要么是减的能量不够，要么就是随着体重下降，你身体的消耗越来越小，能量缺口不存在了，也就是进入了减肥的平台期。这时候，重复刚才说的步骤二和步骤三，再调整一次看看。
小贴士：
- 能量（单位：卡/千卡，焦耳/千焦）
1卡（cal）指1克纯水的温度由15℃上升到16℃所需要的能量。
1焦耳（J）则是指用1牛顿（N）力把1kg物体移动1m所需要的能量。
千卡与千焦的换算如下：1kcal=4.184kJ 1kJ＝0.239kcal
能量系数：每克产能营养素在体内氧化所产生的能量值。
碳水化合物 脂肪 蛋白质 膳食纤维 酒精
4kcal 9kcal 4kcal 2kcal 7kcal
“三减三健”专项行动作为实现全民健康生活方式行动目标的重要抓手
“三减”即减盐、减油、减糖
“三健”即健康口腔、健康体重、健康骨骼
早餐做鸡蛋肉饼汤，营养又美味，家人都爱吃，做法简单易学！鸡蛋肉饼汤是一道营养美味的早餐，可以提供人体所需的蛋白质、铁质、钙质等营养素，还能增加饱腹感和食欲。鸡蛋肉饼汤的关键在于如何 *** 和煮制肉饼，让肉饼既嫩又香，不散不碎，以及如何调配合适的汤底，让汤汁清淡而鲜美。下面就为大家介绍一下学会做营养美味的鸡蛋肉饼汤，丰富你的早餐，做法简单，家人喜欢的文章。
鸡蛋肉饼汤的营养价值
- 猪肉馅是一种富含动物性蛋白质、铁质、锌质等营养素的食物，可以补血养血、增强体力、促进生长发育等。猪肉馅还有温中补虚、健脾胃、滋阴润燥等功效。
- 鸡蛋是一种高蛋白、低卡路里的食物，含有多种氨基酸和维生素A、D、E等营养素。鸡蛋还有滋阴润燥、补虚强身、增强记忆等功效。
- 青菜是一种低热量、高纤维、高维生素C的蔬菜，含有丰富的抗氧化物质和硫化物，可以预防癌症、降低胆固醇、增强免疫力等。
- 鸡蛋肉饼汤是一道既美味又营养的早餐，可以补充人体所需的多种营养素，增强体质和抵抗力。适合各种人群食用，特别是儿童、老人、孕妇等，可以起到增加能量和提高免疫力的作用。
学会做营养美味的鸡蛋肉饼汤
- 食材挑选：选择新鲜的猪肉馅，更好是有肥有瘦的，这样可以增加肉馅的香气和口感。选择新鲜的鸡蛋，数量根据个人喜好和食量而定。选择新鲜的青菜，可以用小白菜、油菜、菠菜等。其他食材有姜、葱、盐、料酒、生抽、淀粉、水淀粉等。
- 食材处理：将猪肉馅放入碗中，加入适量的盐、料酒、生抽等调味料，搅拌均匀，顺着一个方向搅打至上劲。然后加入少许淀粉和水，继续搅拌均匀，让肉馅更加嫩滑。将姜切末，葱切碎，备用。将青菜洗净切成段，备用。将鸡蛋打入碗中，用筷子轻轻搅拌均匀，备用。
- 烹饪技巧：锅中热水，水开后用勺子舀取适量的肉馅，在手掌中团成圆形的肉饼，下入水中煮熟。煮好的肉饼捞出沥干水分，备用。锅中留少许水，下入姜末和葱花爆香，然后下入青菜段翻炒均匀，加入适量的盐和生抽调味。再下入打好的鸡蛋液，用筷子轻轻搅动，让鸡蛋在青菜中形成细小的蛋花。最后用水淀粉勾芡，加入煮好的肉饼翻炒均匀，出锅前撒上香葱即可。
鸡蛋肉饼汤的小贴士
- 猪肉馅要新鲜，搅拌时要顺着一个方向搅打至上劲，这样可以增加肉馅的弹性和嫩度。加入淀粉和水可以让肉馅更加嫩滑，不易散开。
- 煮肉饼时要用开水，水量要多一些，这样可以让肉饼煮得更加均匀和熟透。煮好的肉饼要沥干水分，否则会影响汤汁的清淡和鲜美。
- 炒青菜时要用大火快速翻炒，保持青菜的鲜嫩和清香，不要炒得过软或者过老。调味料要适量，不要过多或者过少，以免掩盖了青菜的原味。
- 炒鸡蛋时要用小火慢炒，让鸡蛋在青菜中形成细小的蛋花，不要搅动过快或者过久，否则会影响蛋花的形状和口感。勾芡可以使汤汁更加浓稠和光亮，也可以增加食欲。
- 鸡蛋肉饼汤是一道清淡的早餐，适合各种人群食用，特别是儿童、老人、孕妇等，可以起到增加能量和提高免疫力的作用。建议搭配一些米饭或者面包，以增加饱腹感和口感
每天早上吃一个水煮鸡蛋，你的身体将会有什么变化？这是一个备受争议的问题。有些人声称，水煮鸡蛋对健康有很多益处，而其他人则认为它对血脂有负面影响。
先让我们来看看水煮鸡蛋的营养价值。鸡蛋富含蛋白质和矿物质。一个中等大小的鸡蛋大约含有6克蛋白质，这对于维持身体健康非常重要。蛋白质是身体建造组织和修复受损细胞所必需的。此外，鸡蛋还含有维生素A、维生素D、维生素B12、硒和磷等营养物质，它们对于骨骼健康、免疫系统和神经系统的正常功能都起着重要作用。
关于水煮鸡蛋对血脂的影响，有一些研究表明，适量摄入鸡蛋对血脂水平的影响是有益的。一项发表在《美国心脏病学会杂志》的研究发现，每天摄入一个鸡蛋的人与不摄入鸡蛋的人相比，总胆固醇水平没有明显差异，而且“坏”胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇）的水平也没有增加。另一项发表在《营养学杂志》上的研究发现，每天吃一个鸡蛋对血脂水平没有不良影响，甚至可以提高“好”胆固醇（高密度脂蛋白胆固醇）的水平。
需要注意的是，不同人的身体状况和代谢过程可能存在差异。有些人可能对胆固醇的摄入更为敏感，而对于其他人来说，适量的鸡蛋摄入可能没有明显影响。因此，在决定是否每天早上吃一个水煮鸡蛋之前，更好咨询医生或营养师的意见，以了解个人的健康状况和饮食需求。
除了个体差异外，鸡蛋的烹饪方式也可能影响其对血脂的影响。水煮鸡蛋相对于其他烹饪 *** （如煎、炒或油炸）来说，更少添加额外的脂肪和油，因此可以减少食物中的热量和饱和脂肪摄入。这对于控制血脂水平和心脏健康非常重要。
水煮鸡蛋还具有较低的热量含量，这对于控制体重也是有益的。体重过重或肥胖是心血管疾病的危险因素之一，因此通过选择低热量的食物，如水煮鸡蛋，可以帮助维持健康的体重和心血管系统。
另一个关键因素是饮食的整体平衡。即使水煮鸡蛋对血脂水平没有不良影响，如果在其他方面的饮食习惯不健康，仍然可能导致心血管问题。一个健康的饮食应包含多样化的食物，如蔬菜、水果、全谷物、健康脂肪和适量的蛋白质。此外，减少高盐、高糖和高饱和脂肪食物的摄入也是至关重要的。
每天早上吃一个水煮鸡蛋对于大多数人来说是有益的，特别是当它作为均衡饮食的一部分。它提供了丰富的营养，包括高质量的蛋白质和多种维生素、矿物质。就血脂水平的影响而言，适量摄入鸡蛋通常不会对血脂产生不良影响，甚至有助于提高“好”胆固醇水平。然而，个体差异和饮食的整体平衡仍然需要考虑。在做出决定之前，更好咨询专业医生或营养师的意见，以确保符合个人的健康需求。
记住，良好的饮食习惯和健康生活方式是维持整体健康的关键。除了每天早上吃一个水煮鸡蛋外，以下是一些建议，可以帮助改善血脂水平和促进心血管健康：
多样化的饮食：确保饮食包含各种食物，如蔬菜、水果、全谷物、健康脂肪和富含纤维的食物。这有助于提供全面的营养，并保持饮食的平衡。
控制饱和脂肪摄入：减少高饱和脂肪含量的食物摄入，如红肉、加工肉制品、黄油和奶酪。选择低脂肪乳制品、瘦肉、鱼类和植物油作为更健康的替代品。
增加健康脂肪摄入：摄入适量的健康脂肪，如橄榄油、鳄梨、坚果和鱼类富含的Omega-3脂肪酸。这些脂肪有助于提高心脏健康，并可能对血脂水平产生积极影响。
控制胆固醇摄入：除了鸡蛋外，其他高胆固醇食物也应适量摄入。减少糕点、糖果和加工食品等高胆固醇食物的消费。
适量运动：定期进行有氧运动，如快走、跑步、游泳或骑自行车。这有助于提高心血管健康，增加代谢率，并改善血脂水平。
控制体重：维持适当的体重范围对于心脏健康至关重要。通过均衡饮食和适度运动来控制体重，并避免过度肥胖。
需要强调的是，饮食的影响是综合性的，单一食物并不能解决所有健康问题。水煮鸡蛋作为健康饮食的一部分，可以提供营养和蛋白质，对于大多数人来说是有益的。然而，个体差异存在，因此咨询专业医生或营养师的意见是明智的。
4月宁可不吃肉！也要吃10道家常蔬菜，高营养低热量，越吃越健康#头条创作挑战赛#大家好，欢迎大家来到我的美食自媒体，我是美食领域创作者锦绣V山东：“专注美食，让生活更有味。”今天为大家带来了几道家常美食的做法，这几道美食也是深受大家的喜欢，而且是很常见的几道美食。天天用普通的食材，做出最美味的餐食。同时也希望今天的美食能够给你带来一整天的快乐。
凉拌娃娃菜
食材准备：娃娃菜、白芝麻、小米辣、蒜末、辣椒面、葱花。
做法流程：
1.娃娃菜清洗干净，然后撕成小条，接着加入适量的食盐和清水，一起抓拌均匀，腌制一个小时，再挤干水分，放入大碗中。
2.切好蒜末、葱花和小米辣，然后和白芝麻、辣椒面一起放入大碗中，接着烧热油爆香，再加入两勺生抽、两勺陈醋和少量代糖，搅拌均匀即可。
3.最后把调好的酱汁淋入大碗中，和娃娃菜一起抓拌均匀，即可开吃。
香椿拌豆腐
材 料：
豆腐1块，香椿2两，盐适量，果蔬粉适量，麻油少许
步 骤：
1、北豆腐一块，香椿芽洗净！
2、豆腐切块进行焯水，不要过凉水，香椿用开水烫变色切末即可！
3、豆腐，香椿放入拌碗放盐，果蔬粉，香油，拌匀装盘即可！
香拌茼蒿
【食材】茼蒿、大蒜、白糖、香油、白芝麻、枸杞、苹果醋、适量的盐和鸡精。
1、茼蒿挑拣出较老的茎叶，用清水冲洗干净，1头大蒜掰成蒜瓣用刀拍碎，这样比较好去皮，再切成蒜末备用，枸杞浸泡在清水中备用。
2、锅中加入少量的油和盐，煮开后放入茼蒿茎焯水1分钟后，放入茼蒿叶子继续焯水30秒左右，捞出投入凉水中降温。
3、碗中加入切好的蒜蓉、1勺芝麻，浇上一勺热油搅拌均匀，使碗中的食材都能与热油充分接触，继续加入1勺香油、1勺苹果醋、小半勺白糖、适量的盐和鸡精，搅拌均匀制成料汁。如果家里没有苹果醋，可以加入少量的陈醋。
4、将茼蒿冷水中捞出控干水分，放入碗中倒入调好的料汁和枸杞，搅拌均匀即可，一盘爽口的蒜蓉拌茼蒿就做好了。
豆腐炒菠菜
所需食材：豆腐、菠菜、鸡蛋、蒜、干辣椒、生抽、盐适量。
1、菠菜去掉根部清洗干净，蒜去皮切末，豆腐切薄片，干辣椒切段备用。 煮锅中加入适量的清水、少量的盐和油，煮开后加入清洗好的菠菜，焯水1分钟左右捞出控水。
2、鸡蛋打入碗中加盐并打散，豆腐放入鸡蛋液中，均匀地裹上一层鸡蛋液，放入热油锅中小火慢煎，煎至两面金黄后，盛出切成小块。
3、锅中留底油，油热后加入蒜末和辣椒，炒出香味，加入控干水分的菠菜，大火翻炒30秒。
4、加入煎好的豆腐翻炒均匀后，加入2勺生抽、适量的盐和鸡精调味，即可关火出锅。
蒿豆腐鲜虾汤
食材准备：筒蒿、大虾、白玉菇、鲜香菇、玉子豆腐、葱姜蒜。
做法流程：
1.大虾开后背去除虾线，取出虾仁，然后清洗干净，接着加入适量的料酒、食盐和胡椒粉，一起抓拌均匀，腌制20分钟备用。
2.清洗干净茼蒿，准备好玉子豆腐、白玉菇、鲜香菇和葱姜蒜，再热锅烧油，油热以后，倒入葱姜蒜爆香。
3.然后倒入腌制好的虾仁煸炒，炒至虾仁变色后，再倒入适量的开水，放入玉子豆腐、白玉菇和鲜香菇，一起煮五分钟。
4.接着再放入茼蒿菜烫熟，然后加入适量的食盐和鸡精调味，即可出锅开吃。
鸡蛋炒茼蒿
食材:茼蒿350克、鸭蛋5个、盐、食用油
①我们把茼蒿泡入水中10分钟，反复搓洗几次。把茼蒿切成碎末，放入碗中。
②把鸭蛋打入茼蒿中，加盐，搅拌均匀，使茼蒿全部都沾上鸭蛋液。
③锅中滑油，再加入一点冷油。倒入茼蒿鸭蛋液，开大火煮。
④等底部定型后，用铲子从底部向上铲，再快速翻炒。
⑤待鸭蛋液全部凝固后茼蒿也熟了，我们把它盛起来就可以了。
青豆肉末
青豆肉末是一道简单易做、美味可口的家常菜。下面是青豆肉末的做法：
所需材料：猪肉末 150克；青豆 200克；葱姜蒜适量；盐、生抽、料酒、白胡椒粉、淀粉适量；食用油适量
步骤：
１、将青豆洗净沥干备用。葱姜蒜分别切末备用。
２、猪肉末加入适量的盐、生抽、料酒、白胡椒粉和淀粉拌匀腌制10分钟。
３、热锅冷油，加入葱姜蒜爆香。
４、加入腌制好的猪肉末煸炒至变色。
５、加入青豆翻炒均匀，加入适量的盐和少量水，盖上锅盖焖煮2-3分钟。
６、最后加入少量食用油翻炒均匀即可。
茄子烧豆角
【材料】：茄子 2根、胡萝卜 1根、豆角 1小把、海鲜酱 1大匙、生抽 1汤匙、糖 1茶匙、水 小半碗
【做法】：
1、把茄子和葫芦萝卜切丁，豆角切成小粒
2、锅内烧开水，把茄子放入锅里蒸10分钟，蒸好后拿出备用；
3、另外取一个小锅煮开水，倒入胡萝卜和豆角，把胡萝卜和豆角都煮熟，然后捞起沥水；
4、炒锅放入一点油烧到七成熟，倒入胡萝卜和豆角煸炒；
5、倒入蒸好的茄子丁；
6、把海鲜酱、生抽、糖和温水拌匀，淋入锅里翻炒均匀后即可。
孜然炒肉
食材：牛肉，大葱，青椒，生姜，孜然，老抽，淀粉，盐，料酒
做法：
1、准备好所有材料，肉切条，辣椒切成这种丝状，葱切碎，姜切丝。
2、把一半葱姜放肉里然后放少许老抽上色，再放料酒，孜然，淀粉，拌匀，放几分钟。
3、 热锅凉油，多倒些油！油开放肉炒，炒至变色再放一点盐，然后把肉盛到碗里。
4、这时锅里还剩些油，放余下的葱姜爆香，放青椒，炒到青椒变色，放一点点盐，放肉，略炒，加孜然粉，辣椒面炒匀即可
青椒肉丝
原料：青椒、里脊肉、葱、姜、盐、料酒、生粉、酱油、鸡精、酱油、食用油。
做法：
1. 将里脊肉清洗干净，顺着肉的纹理切成3-5CM的长条状。
2. 青椒清洗干净，去籽，去蒂，切成5CM的条状。
3. 将里脊肉放入碗中，加入适量的盐、酒、生粉、酱油，抓匀，腌制10分钟。
4. 取一小碗，加入一勺玉米淀粉，少量鸡精，适量酱油和水，搅拌均匀，混合成酱。
5. 锅中放油，油烧至七成热，放入肉丝，翻炒，将肉丝翻炒至变色，备用。
6. 在另一个锅中加入油，油热后，加入葱、姜炒香。
7. 炒完后，加入青椒丝，翻炒，然后加入少量盐，翻炒均匀。
8. 加入肉丝，倒入调味酱，大火翻炒均匀，即可关火，出锅。
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鸡蛋每天吃够这个量，可以降低两种慢病风险！吃够鸡蛋，两种慢病风险降低
来自美国波士顿大学的研究团队，在《营养素》（Nutrients）杂志上发表最新研究表明，每周摄入≥5个鸡蛋，患2型糖尿病和高血压的风险分别显著降低28%和32%。如果配合其他良好的饮食习惯，好处还能翻倍。
研究人员共招募2349名参与者，根据不同的鸡蛋摄入量将参与者分成3组：每周不超过0.5个，每周0.5～5个，每周5个或更多。
结果表明，与每周不超过0.5个鸡蛋的参与者相比，每周5个或更多鸡蛋的参与者发生空腹血糖受损或2型糖尿病的风险显著降低28%，罹患高血压的风险也下降32%。
此外，每周5个或更多鸡蛋的情况下，如果同时增加膳食纤维、鱼类和全谷物的摄入，患2型糖尿病的风险会降低26%～29%；保证乳制品、水果和蔬菜的摄入，则会使高血压患病率降低25%～41%。
现阶段，我国饮食指南建议每天吃一个鸡蛋，或每周摄入300～350克蛋类。
鸡蛋的4大好处
1. 补充营养：
鸡蛋中蛋白质含量丰富，含有人体所需的8种必需氨基酸，蛋白质质量和氨基酸构成都非常优秀，是饮食补充蛋白质的佳品。
此外鸡蛋还含有身体需要的维生素A、维生素B族、维生素D、维生素E等维生素，钙、磷、锌、硒等矿物质以及卵磷脂等营养成分。
2. 保护心血管：
鸡蛋蛋黄中所含的卵磷脂，可以调节和控制血液中的胆固醇，所含的脂肪中，单不饱和脂肪酸比例高，对调控血脂、保护心脑血管都有益处。
3. 健脑益智：
鸡蛋中含有丰富的DHA和卵磷脂，对神经系统和身体发育都很有好处。卵磷脂被消化后可以释放出胆碱，胆碱进入血液后很快就会到达脑内，可帮助延缓老年人的智力衰退，改善各个年龄段人群的记忆力。
4. 保护视力：
鸡蛋中含有叶黄素、玉米黄素等营养成分，有助于阻挡蓝光、紫外线等有害光线进入眼睛，对于缓解眼疲劳、预防老年黄斑变性、视网膜病变有一定作用。
鸡蛋怎么吃更有营养？
水煮蛋好吃又健康
水煮蛋口味清淡，不需要额外加入油盐，营养保留全面，好消化好吸收，属于好吃又健康的一种做法。煮蛋时，建议水沸后，再小火煮5分钟，过久易造成蛋白质过分凝固，胆固醇、脂肪酸氧化。除此之外，鸡蛋汤、蒸鸡蛋羹、水煮荷包蛋也是不错的吃法。
这4种鸡蛋吃的时候要注意
1. 煎鸡蛋：
煎鸡蛋是不少人喜爱的做法。不过相比煮、蒸、炒的做法，煎的做法对鸡蛋中营养的破坏更严重；另外，煎鸡蛋需要油，还容易导致脂肪摄入超标，因此建议少吃煎鸡蛋。
2. 卤蛋：
卤蛋在 *** 过程中，容易受细菌污染，同时会造成 B 族维生素的损失和钠含量的增加。
因此，一些需要控制食盐摄入量的人，比如高血压、心血管疾病及肾病患者，就不要经常吃卤蛋了。
3. 茶叶蛋：
茶叶蛋味道足、人气高，车站、街头巷尾等都是茶叶蛋的地盘。茶叶蛋其中所含的蛋白质、脂类等营养成分与新鲜鸡蛋相似，但它的钠含量会稍有增加。
如果真的特别喜欢吃茶叶蛋，更好可以自己做，可以把控钠的摄入；如果在外面买，也要尽量选择一些安全、卫生、有保障的地方买。
4. 皮蛋：
皮蛋在加工过程中会加碱和盐，导致钠含量上升，维生素 B1 和维生素 B2 损失严重。
如果是采用传统 *** 腌制的皮蛋，考虑到加了黄丹粉（氧化铅），还可能导致铅含量增加。
因此，相比其他做法来说，皮蛋并不是十分推荐的吃法，如果你实在爱吃，可以搭配新鲜绿叶蔬菜、杂粮、瘦肉、豆腐、以及醋等一起吃，偶尔来点也没啥问题。
生吃鸡蛋暗藏健康隐患
有研究表明，大约10%的鲜蛋会带有致病菌、霉菌或寄生虫卵。如果鸡蛋没有完全煮熟，那病菌和寄生虫卵就不能被杀死，容易引起腹泻和寄生虫病甚至引起食物中毒。
此外，生鸡蛋还含有抗胰蛋白酶和抗生物素蛋白等物质，抗胰蛋白酶会影响蛋白质的消化吸收，抗生物素蛋白能与食物中的生物素结合，影响生物素的吸收。如果人体缺乏生物素，会产生精神倦怠、脱发、肌肉酸痛等症状。想要破坏这两种物质，必须把鸡蛋完全煮熟。
如果实在是喜欢吃溏心蛋等，更好选择可生食的鸡蛋。
吃鸡蛋有个“更佳时间”
早餐是吃鸡蛋的“更佳时间”
一方面，经过一个晚上的睡眠，人体需要补充营养，鸡蛋能迅速补充消耗掉的营养。另一方面，早上吃鸡蛋，全天的热量摄入更低，有利控制体重。
特殊人群需控制量
除患有高胆固醇血症、超重肥胖、糖尿病、高血压的人群，需要对胆固醇摄入量加以限制外，其他人群平均每天吃1个鸡蛋，或一周吃5～7个鸡蛋皆可。
即便是上述“限制人群”，也不必完全拒绝鸡蛋，可隔天吃1个鸡蛋。
● 生长发育期的儿童青少年、孕期妇女、哺乳期妇女、健身增肌人士，可每天吃1～2个鸡蛋；
● 疾病康复期患者，当其他动物性食物摄入不够时，可每天吃1～2个鸡蛋。
健康小贴士
1、每周摄入≥5个鸡蛋，患2型糖尿病和高血压的风险分别显著降低28%和32%，现阶段，我国饮食指南建议每天吃一个鸡蛋，或每周摄入300～350克蛋类。
2、鸡蛋的4大好处：补充营养、保护心血管、健脑益智、保护视力。3、水煮蛋是好吃又健康的一种做法。
4、早餐是吃鸡蛋的“更佳时间”。
5、除患有高胆固醇血症、超重肥胖、糖尿病、高血压的人群，需要对胆固醇摄入量加以限制外，其他人群平均每天吃1个鸡蛋，或一周吃5～7个鸡蛋皆可。
资料：CCTV生活圈
编辑：王 博
责编：李晶莹
“春季喝汤，病不沾”，常给家人喝这汤，补足营养，健康度过春天#春耕进行时#转眼之间，时间就来到三月下旬了，前几天还是瓢泼大雨，这几天就开始放晴了，过了春分节气以后，证明春季已经悄悄过了一半，昼夜平分，阴阳平衡，这个时候要尊重老传统，抓住更佳的养生时期，适当进补，才能保证身体的健康。
提到春季喝汤，南方人比较讲究，喜欢追求原汁原味，喜欢用各种食材来煲汤，菌菇也是用来煲汤的食材之一，汤汁十分鲜嫩，菌菇十分嫩滑，总吃不腻。今天推荐一款非常鲜美的家常汤——青菜菌菇煎蛋汤，成本不到5块钱，营养特别出色，鲜美倍增，内行人都爱喝。许多人还不会烹饪这款青菜菌菇煎蛋汤，一定要收藏此汤的正确做法吧。“春季喝汤，病不沾”，常给家人喝这汤，补足营养，健康度过春天。
【青菜菌菇煎蛋汤的食谱解析】
食材明细：选购新鲜的青菜150克（青菜是南方人对于绿色蔬菜的统称，青菜分为小白菜，上海青，菠菜和生菜等等，青菜的植物纤维含量高，热量非常低，不仅仅可以素炒，用来煮汤也很不错），选购优质白玉菇150克左右，鸡蛋两枚，枸杞子一小把，少许清水，开水适量，几片生姜，新鲜香葱若干根，少许食用油，适量食盐，一丢丢胡椒粉，其他调味品。
具体 *** 步骤：
之一步：选购好青菜，白玉菇和鸡蛋，先把白玉菇的根部切掉，全部放在容器里，加上一勺食盐，加上少许冷水浸泡，控干水分备用。
第二步：小青菜切掉根部，叶子全部掰下来，清洗掉泥土和泥沙，控干掉水分，小葱洗净切成葱花，几片生姜切成细丝。
第三步：锅中调入适量食用油，等待油温烧至6成热，两枚鸡蛋磕在锅中，鸡蛋都煎至定型，用锅铲翻炒成小块，盛出备用。
第四步：锅中留少许食用油，加上一些姜丝和葱花，迅速爆炒出香味，倒入一些白玉菇炒至变软。
第五步：加上两碗开水煮沸，放入煎好的鸡蛋块，开大火煮5分钟左右，最后下入一些小青菜，将青菜都煮熟了。
第六步：最后丢入一些枸杞子，加上半勺味极鲜，加上食盐一小勺，加上半勺胡椒粉，继续煮一小会儿。
第七步：关火出锅，这道青菜菌菇煎蛋汤就 *** 完成了。
青菜菌菇煎蛋汤是一款巨鲜美的低脂鲜汤，主要选用青菜，菌菇和鸡蛋 *** 而成，做法特别简单，汤汁超级鲜美，营养更出色，利于营养的消化和吸收，减脂瘦身，给身体提供各种营养，早食早受益。
你们是否喝过这款青菜菌菇煎蛋汤呢？（所有图片都来自 *** ）
早上吃一个水煮鸡蛋，一段时间后身体会怎样？建议肝不好的了解鸡蛋是一种常见的食物，主要来源于家禽鸡的卵巢，具有营养丰富、易于消化和美味的特点。
鸡蛋主要由蛋白质和蛋黄组成，其中蛋白质是蛋的主要成分，每个鸡蛋的蛋白质含量约为6克，同时含有多种氨基酸和优质蛋白。
蛋黄含有脂肪、胆固醇、卵磷脂和多种维生素和矿物质，如维生素A、维生素D、维生素E、铁、锌、硒等。
鸡蛋是一种非常好的食物，但是应该适量食用，对于一些特定人群，如高胆固醇、高血压患者，应该限制或避免食用蛋黄。
01
鸡蛋的营养价值有哪些？
蛋白质：蛋白质是人体内细胞和组织的基本组成部分，其中鸡蛋白质的质量非常高，每个中等大小的鸡蛋中含有大约6克高质量的蛋白质。
脂肪：鸡蛋黄中含有大量脂肪和胆固醇，但鸡蛋中也含有少量的健康脂肪，如单不饱和脂肪酸。
维生素：鸡蛋含有多种维生素，包括维生素A、D、E、K和B族维生素。
矿物质：鸡蛋富含各种矿物质，如铁、锌、钙、硒、磷等。
抗氧化剂：鸡蛋富含抗氧化剂，如硒、维生素E等，可以延缓细胞老化和减少慢性疾病的风险。
02
吃鸡蛋对身体有哪些好处？
增强体力和提升免疫力：鸡蛋中含有大量的优质蛋白质和必需氨基酸，这些成分可以帮助增强人体的体力和免疫力，促进身体健康。
促进大脑发育：鸡蛋中含有丰富的胆碱，这是一种有助于大脑和记忆发育的营养素，适当的鸡蛋摄入可以提高人的智力和学习能力。
保护视力：鸡蛋黄中含有丰富的叶黄素和玉米黄素，这些化合物能够保护眼睛健康，降低患上年龄相关性黄斑变性等眼疾的风险。
有助于减肥：尽管鸡蛋中含有一定的脂肪，但其中的蛋白质能够帮助减少饥饿感和食欲，帮助人们更容易控制饮食，从而起到减肥的作用。
促进骨骼健康：鸡蛋中含有丰富的钙和维生素D，能够增强骨骼的健康并预防骨质疏松症的发生。
03
早上吃一个水煮鸡蛋，一段时间后身体会怎样？建议肝不好的了解
早上吃一个水煮鸡蛋是有一定益处的，但并不一定能够直接作用于肝脏，鸡蛋本身富含蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等营养素，适量的摄入可以提供人体所需的营养。
蛋白质：鸡蛋中含有丰富的蛋白质，是人体必需的基本营养素之一，有利于维持身体的正常运作。同时，蛋白质有助于肌肉修复和重建，对于从事体力劳动或适度运动的人很有好处。
热量：一个鸡蛋的热量较低，大约只有80卡路里，适量摄入不会导致热量过剩和肥胖。
维生素和矿物质：鸡蛋中含有维生素A、B6、B12、D、E和叶酸等重要的维生素，还富含锌、铁、钙和磷等矿物质，有助于保持身体健康。
有助于控制血糖：鸡蛋中含有一种叫卵白质的物质，可以调节胰岛素和细胞对葡萄糖的利用，从而有助于控制血糖。
04
养肝护肝，做好这些事
注意饮食：少吃油腻、烧烤等热量高、含脂肪过多的食品，增加鱼、蔬菜、水果等的摄入量，多食用含有酵素的食物，如酸奶、苹果醋等，同时避免酗酒和过度饮酒。
多喝水：喝足够的水可以帮助肝脏产生足够的胆汁，从而有助于排出体内的废物和毒素。
合理方式减肥：肥胖会增加肝脏脂肪，加重肝脏的负担，必要时应采用合理的方式减肥。
积极锻炼：适量运动可以改善血液循环，提高免疫力，从而有助于保护肝脏健康。
减少药物使用：许多药物都会对肝脏造成损伤，应尽量避免长时间、大剂量的用药或滥用药物。
定期体检：由于肝脏疾病早期症状不明显，因此定期体检可以及早发现并治疗潜在问题。
加速燃脂的减脂餐食谱如何搭配？这样搭配加快代谢燃脂大家好，我是10年持续帮助大家食疗减肥的食疗叔。
会选食材，会搭配营养，你永远都不会吃胖。
很多人自己做减脂餐吃，结果没有吃素，反而越吃越胖，把自己吃成了易胖体质。
看着别人减脂餐的图片，以为做减脂餐很简单，当自己坚持做了一个月的减脂餐，发现体重没有掉，反而涨了。
加速燃脂的减脂餐食物如何搭配？加速燃脂代谢的食物有哪些呢？今天男的都营养师告诉你，低DI的主食+适量的优质蛋白质+丰富的高纤维蔬菜+低糖水果，就能让你的减脂餐营养全面丰富掉称特快。如果你还不知道怎么做减脂餐，一定要收藏起来。
一、减脂餐—加速脂肪代谢的食物
娃娃菜，100克娃娃菜的热量13大卡。
大蒜，100克大蒜的热量128大卡。
洋葱100克，洋葱的热量39，大卡
辣椒100克，辣椒的热量22大卡。
黑巧克力，100克黑巧克力热量600大卡。
海藻，100克海藻热量20大卡。
冬瓜，100克冬瓜的热量11大卡。
低脂牛奶，100克低脂牛奶的热量43大卡。
温开水，100克温开水的热量零大卡。
清体水，1杯清体水的热量53大卡。
苹果醋，一勺苹果醋的热量是三大卡。
绿茶，一杯绿茶的热量是6大卡。
纯黑咖啡，一条纯黑咖啡的热量8大卡。
二、减脂餐—低GI的优质复合碳水的食物
紫薯，100克紫薯的热量123大卡，碳水含量31.7克。
红薯，100克红薯的热量86大卡，碳水含量20.12克。
玉米，100克玉米的热量107大卡，碳水含量22.8克。
土豆，100克土豆的热量81大卡，碳水含量15.3克。
南瓜，100克南瓜的热量36大卡，碳水含量5.3克。
山药，100克山药的热量57大卡，碳水含量12.4克。
荞麦面，100克荞麦面的热量300大卡，碳水含量70.6克。
全麦卷饼，100克全麦卷饼的热量299大卡，碳水含量45.9克。
燕麦，100克燕麦的热量338大卡，碳水含量66.9克。
全麦面包，100克全麦面包的热量254大卡，碳水含量43.1克。
糙米，100克糙米的热量348大卡，碳水含量75克。
全麦馒头，100克全麦馒头的热量254大卡，碳水含量46.87克。
百谷餐，25克百谷餐的热量99大卡，碳水含量18克。
三、减脂餐—脂优质的蛋白食物
鸡胸肉，100克鸡胸肉的热量120大卡，含优质蛋白23克。
牛肉，牛肉的热量106大卡，含优质蛋白19.9克。
鸡蛋，100克鸡蛋的热量78大卡，含优质蛋白12.7克。
鲜鱼，100克鲜鱼的热量109大卡，含优质蛋白质15克左右。
大虾，100克大虾的热量93大卡，含优质蛋白质18.5克。
豆制品，100克豆制品的热量84大卡，含优质蛋白质6.6克。
鲜牛奶，100克鲜牛奶的热量66大卡，含优质蛋白质3.4克。
猪瘦肉，100克猪瘦肉的热量150大卡，含优质蛋白质20.3克。
生蚝，100克生蚝的热量57大卡，含优质蛋白质10.9克。
蟹，100克蟹的热量102大卡，含优质蛋白质15克。
扇贝，100克扇贝的热量60大卡，含优质蛋白质11.1克。
鸭血，100克鸭血的热量108大卡，含优质蛋白质13.6克。
四、减脂餐—优质刷脂蔬菜
苦瓜，100克苦瓜的热量十九大卡，含纤维素1.4克。
白萝卜，100克白萝卜的热量16大卡，含纤维素1.1克。
西红柿，100克西红柿的热量16大卡，含纤维素1克。
生菜，100克生菜的热量16大卡，含纤维素0.6克。
西兰花，100克西兰花的热量27大卡，含纤维素2.7克。
冬瓜，100克冬瓜的热量11大卡，含纤维素1.1克。
菠菜，100克菠菜的热量28大卡，含纤维素1.7克。
黄瓜，100克黄瓜的热量16大卡，含纤维素0.5克。
裙带菜，100克裙带菜的热量45大卡，含纤维素0.5克。
油麦菜，100克油麦菜的热量12大卡，含纤维素2.1克。
西葫芦，100克西葫芦的热量十九大卡，含纤维素0.6克。
芹菜，100克芹菜的热量22大卡，含纤维素0.8克。
五、减脂餐—低卡低糖水果
圣女果，100克圣女果的热量25大卡， GI值为15。
蓝莓，100克蓝莓的热量53大卡， GI值为34。
草莓，100克草莓的热量30大卡， GI值为29。
苹果，100克苹果的热量52大卡， GI值为36。
猕猴桃，100克猕猴桃的热量61大卡， GI值为52。
西梅，100克西梅的热量39大卡， GI值为39。
柚子，100克柚子的热量42大口， GI值为25。
橙子，100克橙子的热量47大卡， GI值为40。
樱桃，100克樱桃的热量46大卡， GI值为22。
橘子，100克，橘子热量45大卡， GI值为43。
李子，100克，李子的热量38克， GI值为24。
梨，100克梨的热量51大卡， GI值为36。
好了，我是食疗叔，以上就是今天分享的全部内容啦，喜欢的可以点赞关注哦~~关注我， 更多食疗健康保健食谱，让你比同龄人年轻10岁，身体更健康，身材更美丽
（食疗叔原创作品，禁止抄袭）
地址低热量，营养全面又好吃的蔬菜团子来啦，做法简单，有...低脂低热量蔬菜团子。
今天孝大家一款低脂低热量营养全面的蔬菜团子，关键做法简单，有会还很好吃。
把香菇切成了木耳、七n古萝卜丁成丝，菠菜丁成段。
准备一个十一点的锅，把蔬菜看小进去火小，把蔬菜都倒小。我是把菠菜单火小的，因为菠菜里有草酸，如果你无所谓的话，也可以一锅全都个进去一起小。
接下来我们值备鸡蛋碎，超锅烧油，倒打好的鸡蛋液。我本来想多放个个的，但是家里只有一个鸡蛋了，稍微疑固诟就把鸡蛋液捣碎，盛出备用。
我们把火好小的蔬菜全部子，准备一个争的大，把挤干蔬菜方在里面。把同的鸡蛋碎也倒小进去，加少量盐和蚝油，拿筷不觉拌半的匀，加一均面半，还是搅样的有点难搅拌。这一步是为了让蔬菜更好的来合在一起。
准备一个争的碗，放入玉米面和-尔i淀粉，我用的是本薯定米分，其他定可不可以觉和觉和。加定我是为了让回不面呈半透明。捏一把同时的蔬菜回成团。把回好的蔬菜方在半里滚滚，在手里继续团一下，放回到再滚滚。这样的动作可以重复，直要回面覆盖：满了米。因力开始两次，他的我论会被回子面吃掉。弄到这样的度就好啦。
把做好国子蒸大8分钟，等回子面变成半透明小就好啦。
怎么样看着是不是很诱呢？主要是里面有蔬菜自碳小有蛋质，营养全金面热量作真的是好想吃的话赶紧做起来吧。点击关注。
减脂期蔬菜推荐#科学饮食合理搭配减脂期低卡蔬菜，便宜又好吃。在减脂期不要天天吃鸡蛋跟黄瓜，这8个比黄瓜的热量还低的蔬菜，不仅好吃饱腹感强，营养价值高，关键还便宜。尤其是之一名，热量非常低，特别适合大餐后吃。
第八西红柿，100克热量才15大卡，里边含有肌酸可以帮助你消化，减少脂肪的囤积。晚上饿了还可以适当地吃。
第六小白菜，每100克才14大卡，减重又脆爽。
第七裙带菜，每100克13大卡，高铁高膳食纤维姨妈期可以多吃。
第四芹菜，每100克才13大卡，高膳食纤维，芹菜炒牛肉不错。
第三娃娃菜，每100克才13大卡，娃娃菜蒸鸡腿肉。
第二银耳，下午或者晚上饿了可以加餐吃，每100克才不到10大卡的热量。
之一、冬瓜，每100克才10大卡，下楼拿个快递就消耗完了。不知道怎么样去吃的评论区，进入我的粉丝群，找我要食谱。
