本节要点
- 调整饮食，打造能量缺口
无论“三体目标”的哪一个不达标，我们都需要进行饮食调整，没有例外。但谈到调整饮食，你会想到什么？节食？少吃？管住嘴？其实，调整饮食远远不是这样。
可能你在一些减肥书或者文章里，会看到一个粗暴的规定，要求所有减肥的人，女生每天只能摄入能量1200到1500大卡、男生是1500到1800大卡。不得不说，这样的规定确实很有用，但缺点也非常明显。
更大的问题就是，计算自己一天吃了多少能量，是一件非常困难的事情，连临床营养师都会挠头。同样一道红烧肉，这家餐厅和那家外卖做出来，能量就不一样； *** 今天心情好，炒菜多放了一勺糖；你太太在超市买的鸡肉，稍微肥了一些……都会导致计算结果“失之毫厘，谬以千里”。
其次，这个 *** 太一刀切，缺少人 *** 化。如果你本来不太胖，可能压根就没必要吃这么少；但如果是特别胖的人，突然一下子吃这么少，又太饿了，根本坚持不下去。
所以，最近十年来，权威的减肥指南都在逐渐抛弃这种固定能量的做法，而改为打造能量缺口这种更有效、更健康的 *** 。也就是说，只要在饮食上形成了能量缺口，让每天摄入的能量小于消耗的，出去的水多于进来的，人的体重就会慢慢下降。
究竟多大的能量缺口能减肥呢？医学的结论是500-750大卡，低于或高于这个范围都不行。
能量缺口超过750大卡，就可能会导致一系列的营养缺乏。而且由于吃得太少，我们的身体还会启动保护 *** 的代偿反应，主动降低消耗，体重可能会出现报复 *** 反弹。要是能量缺口不足500大卡呢？由于我们对能量摄入、消耗的计算都是粗犷的，一不小心算多了，缺口可能就没了，也就没法减肥了。
所以，能量缺口在500到750大卡是最划算的。换句话说，只要让我们每天吃进去的能量比我们现在每天的总消耗小500到750大卡，理论上来说你就能成功减肥。
还有一个辅助原则，能帮你控制这个缺口的范围：你的体重指数BMI越小，就可以让能量缺口越接近500大卡；BMI越大或者最近体重还有所上升，就得越接近750大卡。当然，如果你严重超重，BMI已经超过35，能量缺口确实可以再大一些，但这时候，就需要在专业的医学指导下进行了。
怎么实现这个能量缺口呢？最简单的 *** 就是，少吃，直接比现在每天少吃500-750大卡的食物，能量缺口就出来了。500大卡是多少呢？大概也就是一包100克的薯片的能量。
就这么吃，6个月后你大概率会顺利瘦下来。
- 身体不知道你需要多少能量
说到这里，问题自然就来了：一下子少吃五六百大卡，不会饿吗？饿不就是身体告诉我们，它缺少能量吗？
这里我要告诉你两个 *** ——
之一个 *** 是，饿只是身体感受，不 *** 身体需要。
在长期不健康的生活方式下，身体大概率是不知道自己需要多少能量的。一方面，它会习惯于吃那么多、每次都把胃撑得满满的；另一方面，它还会听命于肠道菌群。肠道菌群想吃东西时，就会给大脑传递信号，“你的身体饿了，快吃东西”。饿，不 *** 你缺少能量。
第二个 *** 是，吃的总能量低，不 *** 就要少吃、节食。
只要选择的食物能量密度低，比如说多吃富含纤维素的水果蔬菜，减肥餐也可以吃得很饱。
步骤一：看标签
拒绝反式脂肪酸
国家规定，所有的成品食物，也就是包装食品，必须要有食物标签。这个标签并不复杂，它分为两部分，上半部分是“配料清单”，按比例多少依次排列，最主要的成分在最前面，越往后加的越少。学会看这个，你会发现一些名不符实的食品。比如，什么鸡蛋黄油饼干，成分表里鸡蛋在第十一位，黄油更是根本没有。
我们要关注的，是标签的下半部分，叫“营养成分表”。它里面标着这个食物的热量密度和三大能量物质的比例。表格自第二行往下，依次是能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物，以及钠，每一行后面的数字就对应各自的含量。
需要注意的是，这个含量并不是一整包食物的总含量，一般来说，是每100g食物的含量。这样标注有两个好处：
之一， 方便你计算吃的总能量。比如，一包食物500g，每100g含能量2000千焦，现在你吃了一半 *** g，那你吃的总能量就是2000乘以2.5，等于5000千焦。换算一下，1千焦大约是1/4大卡，所以大概吃了1 *** 大卡的热量。
第二， 不同的食物之间方便比较。都是100g，一看就知道哪种食物能量更高，也就知道怎么选了。
对于进口食品，中国海关会要求它贴上中文的标签，直接看就行。如果是 *** 的呢？也不用担心。全世界几乎所有的国家都有这个食物标签，而且格式完全一样，直接找到包装上那个带数字的表格就行，和中文标签顺序一样。
有标签的直接看标签，没有包装的怎么办呢？比如各种新鲜蔬菜、水果、肉、蛋，它们的热量怎么计算呢？
没关系。不少书和 *** App都有这个检索功能，可以在里面查到各种食物对应的大卡数。
步骤二：饮食拍照
学会看标签和查表格了解一种食物的能量后，接下来第二步，就是把自己一天内吃的全部食物做个记录。这在医学上叫作“营养日记”。不过这个日记不用你写，拍照就好。
从早上之一口吃的，到晚上睡觉前吃过的所有食物，都拍下来。有包装的，把吃的量和食品标签拍一下；没标签的，就放在盘子里，饭前来一张，没吃完，就饭后再来一张。当然，还有零食、酒水、饮料，有能量的，都要拍下来。
这样的任务，在开始减肥前做三次就行。一天选在工作日，一天选在周末，还有一天选在出差、聚会、倒夜班这样的特殊日子。三天正常吃，全部记录下来。
步骤三：制定每日餐单
做完营养日记，就来到了第三步——把每天的照片全部翻出来，从里面减掉500-750大卡热量的食物。
前面说过，碳水和蛋白质，都是1克4大卡热量；脂肪更高，是1克9大卡热量。你可以简单计算一下。
具体 *** 作起来，可以先减夜宵，再减含糖饮料，然后再减零食，如果加起来还不够设定好的能量缺口，那就要去减正餐。合计减到500-750大卡就停下来。
这时候，把这三天剩下的食物照片看清楚、记下来。以后按这么吃就行了。久而久之，每天的能量缺口稳定，体重也就慢慢降下来了。
当然，根据自己的喜好，这个餐单也是可以调整的。比如，等量的蔬菜换蔬菜、水果换水果、肉类换肉类、主食换主食、包装食品换包装食品，总之，同类等量交换就行。这样一来，这张餐单就 *** 了你偏好的饮食习惯，坚持起来会更容易。
减了食物，不知道自己减得对不对，怎么办呢？
检查 *** 也很容易——按照500-750大卡的能量缺口，你的体重应该每周会稳定下降0.5-1kg。
如果没有瘦这么多，要么是减的能量不够，要么就是随着体重下降，你身体的消耗越来越小，能量缺口不存在了，也就是进入了减肥的平台期。这时候，重复刚才说的步骤二和步骤三，再调整一次看看。
小贴士：
- 能量（单位：卡/千卡，焦耳/千焦）
1卡（cal）指1克纯水的温度由15℃上升到16℃所需要的能量。
1焦耳（J）则是指用1 *** （N）力把1kg物体移动1m所需要的能量。
千卡与千焦的换算如下：1kcal=4.184kJ 1kJ＝0.239kcal
能量系数：每克产能营养素在体内氧化所产生的能量值。
碳水化合物 脂肪 蛋白质 膳食纤维 酒精
4kcal 9kcal 4kcal 2kcal 7kcal
“三减三健”专项行动作为实现全民健 *** 活方式行动目标的重要抓手
“三减”即减盐、减油、减糖
“三健”即健康口腔、健康体重、健康骨骼
早餐 *** 蛋肉饼汤，营养又美味，家人都爱吃，做法简单易学！鸡蛋肉饼汤是一道营养美味的早餐，可以提供 *** 所需的蛋白质、铁质、钙质等营养素，还能增加饱腹感和食欲。鸡蛋肉饼汤的关键在于如何 *** 和煮制肉饼，让肉饼既嫩又香，不散不碎，以及如何调配合适的汤底，让汤汁清淡而鲜美。下面就为大家介绍一下学会做营养美味的鸡蛋肉饼汤，丰富你的早餐，做法简单，家人喜欢的文章。
鸡蛋肉饼汤的营养价值
- 猪肉馅是一种富含动物 *** 蛋白质、铁质、锌质等营养素的食物，可以补血养血、增强体力、促进生长发育等。猪肉馅还有温中补虚、健脾胃、滋阴润燥等功效。
- 鸡蛋是一种高蛋白、低卡路里的食物，含有多种氨基酸和维生素A、D、E等营养素。鸡蛋还有滋阴润燥、补虚强身、增强记忆等功效。
- 青菜是一种低热量、高纤维、高维生素C的蔬菜，含有丰富的抗氧化物质和硫化物，可以预防癌症、降低胆固醇、增强免疫力等。
- 鸡蛋肉饼汤是一道既美味又营养的早餐，可以补充 *** 所需的多种营养素，增强体质和抵抗力。适合各种人群食用，特别是儿童、老人、孕妇等，可以起到增加能量和提高免疫力的作用。
学会做营养美味的鸡蛋肉饼汤
- 食材挑选：选择新鲜的猪肉馅，更好是有肥有瘦的，这样可以增加肉馅的香气和口感。选择新鲜的鸡蛋，数量根据个人喜好和食量而定。选择新鲜的青菜，可以用小白菜、油菜、菠菜等。其他食材有姜、葱、盐、料酒、生抽、淀粉、水淀粉等。
- 食材处理：将猪肉馅放入碗中，加入适量的盐、料酒、生抽等调味料，搅拌均匀，顺着一个方向搅打至上劲。然后加入少许淀粉和水，继续搅拌均匀，让肉馅更加嫩滑。将姜切末，葱切碎，备用。将青菜洗净切成段，备用。将鸡蛋打入碗中，用筷子轻轻搅拌均匀，备用。
- 烹饪技巧：锅中热水，水开后用勺子舀取适量的肉馅，在手掌中团成圆形的肉饼，下入水中煮熟。煮好的肉饼捞出沥干水分，备用。锅中留少许水，下入姜末和葱花爆香，然后下入青菜段翻炒均匀，加入适量的盐和生抽调味。再下入打好的鸡蛋液，用筷子轻轻搅动，让鸡蛋在青菜中形成细小的蛋花。最后用水淀粉勾芡，加入煮好的肉饼翻炒均匀，出锅前撒上香葱即可。
鸡蛋肉饼汤的小贴士
- 猪肉馅要新鲜，搅拌时要顺着一个方向搅打至上劲，这样可以增加肉馅的弹 *** 和嫩度。加入淀粉和水可以让肉馅更加嫩滑，不易散开。
- 煮肉饼时要用开水，水量要多一些，这样可以让肉饼煮得更加均匀和熟透。煮好的肉饼要沥干水分，否则会影响汤汁的清淡和鲜美。
- 炒青菜时要用大火快速翻炒，保持青菜的鲜嫩和清香，不要炒得过软或者过老。调味料要适量，不要过多或者过少，以免掩盖了青菜的原味。
- 炒鸡蛋时要用小火慢炒，让鸡蛋在青菜中形成细小的蛋花，不要搅动过快或者过久，否则会影响蛋花的形状和口感。勾芡可以使汤汁更加浓稠和光亮，也可以增加食欲。
- 鸡蛋肉饼汤是一道清淡的早餐，适合各种人群食用，特别是儿童、老人、孕妇等，可以起到增加能量和提高免疫力的作用。建议搭配一些米饭或者面包，以增加饱腹感和口感
每天早上吃一个水煮鸡蛋，你的身体将会有什么变化？这是一个备受争议的问题。有些人声称，水煮鸡蛋对健康有很多益处，而其他人则认为它对血脂有负面影响。
先让我们来看看水煮鸡蛋的营养价值。鸡蛋富含蛋白质和矿物质。一个中等大小的鸡蛋大约含有6克蛋白质，这对于维持身体健康非常重要。蛋白质是身体建造组织和修复受损细胞所必需的。此外，鸡蛋还含有维生素A、维生素D、维生素B12、硒和磷等营养物质，它们对于骨骼健康、免疫 *** 和神经 *** 的正常功能都起着重要作用。
关于水煮鸡蛋对血脂的影响，有一些研究表明，适量摄入鸡蛋对血脂水平的影响是有益的。一项发表在《美国心脏病学会 *** 》的研究发现，每天摄入一个鸡蛋的人与不摄入鸡蛋的人相比，总胆固醇水平没有明显差异，而且“坏”胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇）的水平也没有增加。另一项发表在《营养学 *** 》上的研究发现，每天吃一个鸡蛋对血脂水平没有 *** 影响，甚至可以提高“好”胆固醇（高密度脂蛋白胆固醇）的水平。
需要注意的是，不同人的身体状况和代谢过程可能存在差异。有些人可能对胆固醇的摄入更为敏感，而对于其他人来说，适量的鸡蛋摄入可能没有明显影响。因此，在决定是否每天早上吃一个水煮鸡蛋之前，更好咨询医生或营养师的意见，以了解个人的健康状况和饮食需求。
除了个体差异外，鸡蛋的烹饪方式也可能影响其对血脂的影响。水煮鸡蛋相对于其他烹饪 *** （如煎、炒或油炸）来说，更少添加额外的脂肪和油，因此可以减少食物中的热量和饱和脂肪摄入。这对于控制血脂水平和心脏健康非常重要。
水煮鸡蛋还具有较低的热量含量，这对于控制体重也是有益的。体重过重或肥胖是心血管疾病的危险因素之一，因此通过选择低热量的食物，如水煮鸡蛋，可以帮助维持健康的体重和心血管 *** 。
另一个关键因素是饮食的整体平衡。即使水煮鸡蛋对血脂水平没有 *** 影响，如果在其他方面的饮食习惯不健康，仍然可能导致心血管问题。一个健康的饮食应包含多样化的食物，如蔬菜、水果、全谷物、健康脂肪和适量的蛋白质。此外，减少高盐、高糖和高饱和脂肪食物的摄入也是至关重要的。
每天早上吃一个水煮鸡蛋对于大多数人来说是有益的，特别是当它作为均衡饮食的一部分。它提供了丰富的营养，包括高质量的蛋白质和多种维生素、矿物质。就血脂水平的影响而言，适量摄入鸡蛋通常不会对血脂产生 *** 影响，甚至有助于提高“好”胆固醇水平。然而，个体差异和饮食的整体平衡仍然需要考虑。在做出决定之前，更好咨询专业医生或营养师的意见，以确保符合个人的健康需求。
记住，良好的饮食习惯和健 *** 活方式是维持整体健康的关键。除了每天早上吃一个水煮鸡蛋外，以下是一些建议，可以帮助改善血脂水平和促进心血管健康：
多样化的饮食：确保饮食包含各种食物，如蔬菜、水果、全谷物、健康脂肪和富含纤维的食物。这有助于提供全面的营养，并保持饮食的平衡。
控制饱和脂肪摄入：减少高饱和脂肪含量的食物摄入，如红肉、加工肉制品、黄油和奶酪。选择低脂肪乳制品、瘦肉、鱼类和植物油作为更健康的替代品。
增加健康脂肪摄入：摄入适量的健康脂肪，如橄榄油、鳄梨、坚果和鱼类富含的Omega-3脂肪酸。这些脂肪有助于提高心脏健康，并可能对血脂水平产生积极影响。
控制胆固醇摄入：除了鸡蛋外，其他高胆固醇食物也应适量摄入。减少糕点、糖果和加工食品等高胆固醇食物的消费。
适量运动：定期进行有氧运动，如快走、跑步、游泳或骑自行车。这有助于提高心血管健康，增加代谢率，并改善血脂水平。
控制体重：维持适当的体重范围对于心脏健康至关重要。通过均衡饮食和适度运动来控制体重，并避免过度肥胖。
需要强调的是，饮食的影响是综合 *** 的，单一食物并不能解决所有健康问题。水煮鸡蛋作为健康饮食的一部分，可以提供营养和蛋白质，对于大多数人来说是有益的。然而，个体差异存在，因此咨询专业医生或营养师的意见是明智的。
4月宁可不吃肉！也要吃10道家常蔬菜，高营养低热量，越吃越健康#头条创作挑战赛#大家好，欢迎大家来到我的美食自媒体，我是美食领域创作者锦绣V山东：“专注美食，让生活更有味。”今天为大家带来了几道家常美食的做法，这几道美食也是深受大家的喜欢，而且是很常见的几道美食。天天用普通的食材，做出最美味的餐食。同时也希望今天的美食能够给你带来一整天的快乐。
凉拌娃娃菜
食材准备：娃娃菜、白芝麻、小米辣、蒜末、辣椒面、葱花。
做法流程：
1.娃娃菜清洗干净，然后撕成小条，接着加入适量的食盐和清水，一起抓拌均匀，腌制一个小时，再挤干水分，放入大碗中。
2.切好蒜末、葱花和小米辣，然后和白芝麻、辣椒面一起放入大碗中，接着烧热油爆香，再加入两勺生抽、两勺陈醋和少量代糖，搅拌均匀即可。
3.最后把调好的酱汁淋入大碗中，和娃娃菜一起抓拌均匀，即可开吃。
香椿拌豆腐
材 料：
豆腐1块，香椿2两，盐适量，果蔬粉适量，麻油少许
步 骤：
1、北豆腐一块，香椿芽洗净！
2、豆腐切块进行焯水，不要过凉水，香椿用开水烫变色切末即可！
3、豆腐，香椿放入拌碗放盐，果蔬粉，香油，拌匀装盘即可！
香拌茼蒿
【食材】茼蒿、大蒜、白糖、香油、白芝麻、枸杞、苹果醋、适量的盐和鸡精。
1、茼蒿挑拣出较老的茎叶，用清水冲洗干净，1头大蒜掰成蒜瓣用刀拍碎，这样比较好去皮，再切成蒜末备用，枸杞浸泡在清水中备用。
2、锅中加入少量的油和盐，煮开后放入茼蒿茎焯水1分钟后，放入茼蒿叶子继续焯水30秒左右，捞出投入凉水中降温。
3、碗中加入切好的蒜蓉、1勺芝麻，浇上一勺热油搅拌均匀，使碗中的食材都能与热油充分接触，继续加入1勺香油、1勺苹果醋、小半勺白糖、适量的盐和鸡精，搅拌均匀制成料汁。如果家里没有苹果醋，可以加入少量的陈醋。
4、将茼蒿冷水中捞出控干水分，放入碗中倒入调好的料汁和枸杞，搅拌均匀即可，一盘爽口的蒜蓉拌茼蒿就做好了。
豆腐炒菠菜
所需食材：豆腐、菠菜、鸡蛋、蒜、干辣椒、生抽、盐适量。
1、菠菜去掉根部清洗干净，蒜去皮切末，豆腐切薄片，干辣椒切段备用。 煮锅中加入适量的清水、少量的盐和油，煮开后加入清洗好的菠菜，焯水1分钟左右捞出控水。
2、鸡蛋打入碗中加盐并打散，豆腐放入鸡蛋液中，均匀地裹上一层鸡蛋液，放入热油锅中小火慢煎，煎至两面金黄后，盛出切成小块。
3、锅中留底油，油热后加入蒜末和辣椒，炒出香味，加入控干水分的菠菜，大火翻炒30秒。
4、加入煎好的豆腐翻炒均匀后，加入2勺生抽、适量的盐和鸡精调味，即可关火出锅。
蒿豆腐鲜虾汤
食材准备：筒蒿、大虾、白玉菇、鲜香菇、玉子豆腐、葱姜蒜。
做法流程：
1.大虾开后背去除虾线，取出虾仁，然后清洗干净，接着加入适量的料酒、食盐和胡椒粉，一起抓拌均匀，腌制20分钟备用。
2.清洗干净茼蒿，准备好玉子豆腐、白玉菇、鲜香菇和葱姜蒜，再热锅烧油，油热以后，倒入葱姜蒜爆香。
3.然后倒入腌制好的虾仁煸炒，炒至虾仁变色后，再倒入适量的开水，放入玉子豆腐、白玉菇和鲜香菇，一起煮五分钟。
4.接着再放入茼蒿菜烫熟，然后加入适量的食盐和鸡精调味，即可出锅开吃。
鸡蛋炒茼蒿
食材:茼蒿350克、鸭蛋5个、盐、食用油
①我们把茼蒿泡入水中10分钟，反复搓洗几次。把茼蒿切成碎末，放入碗中。
②把鸭蛋打入茼蒿中，加盐，搅拌均匀，使茼蒿全部都沾上鸭蛋液。
③锅中滑油，再加入一点冷油。倒入茼蒿鸭蛋液，开大火煮。
④等底部定型后，用铲子从底部向上铲，再快速翻炒。
⑤待鸭蛋液全部凝固后茼蒿也熟了，我们把它盛起来就可以了。
青豆肉末
青豆肉末是一道简单易做、美味可口的家常菜。下面是青豆肉末的做法：
所需材料：猪肉末 150克；青豆 200克；葱姜蒜适量；盐、生抽、料酒、白胡椒粉、淀粉适量；食用油适量
步骤：
１、将青豆洗净沥干备用。葱姜蒜分别切末备用。
２、猪肉末加入适量的盐、生抽、料酒、白胡椒粉和淀粉拌匀腌制10分钟。
３、热锅冷油，加入葱姜蒜爆香。
４、加入腌制好的猪肉末煸炒至变色。
５、加入青豆翻炒均匀，加入适量的盐和少量水，盖上锅盖焖煮2-3分钟。
６、最后加入少量食用油翻炒均匀即可。
茄子烧豆角
【材料】：茄子 2根、胡萝卜 1根、豆角 1小把、海鲜酱 1大匙、生抽 1汤匙、糖 1茶匙、水 小半碗
【做法】：
1、把茄子和葫芦萝卜切丁，豆角切成小粒
2、锅内烧开水，把茄子放入锅里蒸10分钟，蒸好后拿出备用；
3、另外取一个小锅煮开水，倒入胡萝卜和豆角，把胡萝卜和豆角都煮熟，然后捞起沥水；
4、炒锅放入一点油烧到七成熟，倒入胡萝卜和豆角煸炒；
5、倒入蒸好的茄子丁；
6、把海鲜酱、生抽、糖和温水拌匀，淋入锅里翻炒均匀后即可。
孜然炒肉
食材：牛肉，大葱，青椒，生姜，孜然，老抽，淀粉，盐，料酒
做法：
1、准备好所有材料，肉切条，辣椒切成这种丝状，葱切碎，姜切丝。
2、把一半葱姜放肉里然后放少许老抽上色，再放料酒，孜然，淀粉，拌匀，放几分钟。
3、 热锅凉油，多倒些油！油 *** 肉炒，炒至变色再放一点盐，然后把肉盛到碗里。
4、这时锅里还剩些油，放余下的葱姜爆香，放青椒，炒到青椒变色，放一点点盐，放肉，略炒，加孜然粉，辣椒面炒匀即可
青椒肉丝
原料：青椒、里脊肉、葱、姜、盐、料酒、生粉、酱油、鸡精、酱油、食用油。
做法：
1. 将里脊肉清洗干净，顺着肉的纹理切成3-5CM的长条状。
2. 青椒清洗干净，去籽，去蒂，切成5CM的条状。
3. 将里脊肉放入碗中，加入适量的盐、酒、生粉、酱油，抓匀，腌制10分钟。
4. 取一小碗，加入一勺玉米淀粉，少量鸡精，适量酱油和水，搅拌均匀，混合成酱。
5. 锅中放油，油烧至七成热，放入肉丝，翻炒，将肉丝翻炒至变色，备用。
6. 在另一个锅中加入油，油热后，加入葱、姜炒香。
7. 炒完后，加入青椒丝，翻炒，然后加入少量盐，翻炒均匀。
8. 加入肉丝，倒入调味酱，大火翻炒均匀，即可关火，出锅。
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鸡蛋每天吃够这个量，可以降低两种慢病风险！吃够鸡蛋，两种慢病风险降低
来自美国波士顿大学的研究团队，在《营养素》（Nutrients） *** 上发表最新研究表明，每周摄入≥5个鸡蛋，患2型糖尿病和高血压的风险分别显著降低28%和32%。如果配合其他良好的饮食习惯，好处还能翻倍。
研究人员共招募2349名参与者，根据不同的鸡蛋摄入量将参与者分成3组：每周不超过0.5个，每周0.5～5个，每周5个或更多。
结果表明，与每周不超过0.5个鸡蛋的参与者相比，每周5个或更多鸡蛋的参与者发生空腹血糖受损或2型糖尿病的风险显著降低28%，罹患高血压的风险也下降32%。
此外，每周5个或更多鸡蛋的情况下，如果同时增加膳食纤维、鱼类和全谷物的摄入，患2型糖尿病的风险会降低26%～29%；保证乳制品、水果和蔬菜的摄入，则会使高血压患病率降低25%～41%。
现阶段，我国饮食指南建议每天吃一个鸡蛋，或每周摄入300～350克蛋类。
鸡蛋的4大好处
1. 补充营养：
鸡蛋中蛋白质含量丰富，含有 *** 所需的8种必需氨基酸，蛋白质质量和氨基酸构成都非常优秀，是饮食补充蛋白质的佳品。
此外鸡蛋还含有身体需要的维生素A、维生素B族、维生素D、维生素E等维生素，钙、磷、锌、硒等矿物质以及卵磷脂等营养成分。
2. 保护心血管：
鸡蛋蛋黄中所含的卵磷脂，可以调节和控制血液中的胆固醇，所含的脂肪中，单不饱和脂肪酸比例高，对调控血脂、保护心脑血管都有益处。
3. 健脑益智：
鸡蛋中含有丰富的DHA和卵磷脂，对神经 *** 和身体发育都很有好处。卵磷脂被消化后可以释放出胆碱，胆碱进入血液后很快就会到达脑内，可帮助延缓老年人的智力衰退，改善各个年龄段人群的记忆力。
4. 保护视力：
鸡蛋中含有叶黄素、玉米黄素等营养成分，有助于阻挡 *** 、紫外线等有害光线进入眼睛，对于缓解眼疲劳、预防老年黄斑变 *** 、视网膜病变有一定作用。
鸡蛋怎么吃更有营养？
水煮蛋好吃又健康
水煮蛋口味清淡，不需要额外加入油盐，营养保留全面，好消化好吸收，属于好吃又健康的一种做法。煮蛋时，建议水沸后，再小火煮5分钟，过久易造成蛋白质过分凝固，胆固醇、脂肪酸氧化。除此之外，鸡蛋汤、蒸鸡蛋羹、水煮荷包蛋也是不错的吃法。
这4种鸡蛋吃的时候要注意
1. 煎鸡蛋：
煎鸡蛋是不少人喜爱的做法。不过相比煮、蒸、炒的做法，煎的做法对鸡蛋中营养的 *** 更严重；另外，煎鸡蛋需要油，还容易导致脂肪摄入超标，因此建议少吃煎鸡蛋。
2. 卤蛋：
卤蛋在 *** 过程中，容易受细菌污染，同时会造成 B 族维生素的损失和钠含量的增加。
因此，一些需要控制食盐摄入量的人，比如高血压、心血管疾病及肾病患者，就不要经常吃卤蛋了。
3. 茶叶蛋：
茶叶蛋味道足、人气高，车站、街头巷尾等都是茶叶蛋的地盘。茶叶蛋其中所含的蛋白质、脂类等营养成分与新鲜鸡蛋相似，但它的钠含量会稍有增加。
如果真的特别喜欢吃茶叶蛋，更好可以自己做，可以把控钠的摄入；如果在外面买，也要尽量选择一些安全、卫生、有保障的地方买。
4. 皮蛋：
皮蛋在加工过程中会加碱和盐，导致钠含量上升，维生素 B1 和维生素 B2 损失严重。
如果是采用传统 *** 腌制的皮蛋，考虑到加了黄丹粉（氧化铅），还可能导致铅含量增加。
因此，相比其他做法来说，皮蛋并不是十分推荐的吃法，如果你实在爱吃，可以搭配新鲜绿叶蔬菜、杂粮、瘦肉、豆腐、以及醋等一起吃，偶尔来点也没啥问题。
生吃鸡蛋暗藏健康隐患
有研究表明，大约10%的鲜蛋会带有致病菌、霉菌或寄生虫卵。如果鸡蛋没有完全煮熟，那病菌和寄生虫卵就不能被 *** ，容易引起腹泻和寄生虫病甚至引起食物中毒。
此外，生鸡蛋还含有抗胰蛋白酶和抗生物素蛋白等物质，抗胰蛋白酶会影响蛋白质的消化吸收，抗生物素蛋白能与食物中的生物素结合，影响生物素的吸收。如果 *** 缺乏生物素，会产生精神倦怠、脱发、肌肉酸痛等症状。想要 *** 这两种物质，必须把鸡蛋完全煮熟。
如果实在是喜欢吃溏心蛋等，更好选择可生食的鸡蛋。
吃鸡蛋有个“更佳时间”
早餐是吃鸡蛋的“更佳时间”
一方面，经过一个晚上的睡眠， *** 需要补充营养，鸡蛋能迅速补充消耗掉的营养。另一方面，早上吃鸡蛋，全天的热量摄入更低，有利控制体重。
特殊人群需控制量
除患有高胆固醇血症、超重肥胖、糖尿病、高血压的人群，需要对胆固醇摄入量加以 *** 外，其他人群平均每天吃1个鸡蛋，或一周吃5～7个鸡蛋皆可。
即便是上述“ *** 人群”，也不必完全拒绝鸡蛋，可隔天吃1个鸡蛋。
● 生长发育期的儿童青少年、孕期妇女、哺乳期妇女、健身增肌人士，可每天吃1～2个鸡蛋；
● 疾病康复期患者，当其他动物 *** 食物摄入不够时，可每天吃1～2个鸡蛋。
健康小贴士
1、每周摄入≥5个鸡蛋，患2型糖尿病和高血压的风险分别显著降低28%和32%，现阶段，我国饮食指南建议每天吃一个鸡蛋，或每周摄入300～350克蛋类。
2、鸡蛋的4大好处：补充营养、保护心血管、健脑益智、保护视力。3、水煮蛋是好吃又健康的一种做法。
4、早餐是吃鸡蛋的“更佳时间”。
5、除患有高胆固醇血症、超重肥胖、糖尿病、高血压的人群，需要对胆固醇摄入量加以 *** 外，其他人群平均每天吃1个鸡蛋，或一周吃5～7个鸡蛋皆可。
资料： *** 生活圈
编辑：王 博
责编：李晶莹
“春季喝汤，病不沾”，常给家人喝这汤，补足营养，健康度过春天#春耕进行时#转眼之间，时间就来到三月下旬了，前几天还是瓢泼大雨，这几天就开始放晴了，过了春分节气以后，证明春季已经悄悄过了一半，昼夜平分，阴阳平衡，这个时候要尊重老传统，抓住更佳的养生时期，适当进补，才能保证身体的健康。
提到春季喝汤，南方人比较讲究，喜欢追求原汁原味，喜欢用各种食材来煲汤，菌菇也是用来煲汤的食材之一，汤汁十分鲜嫩，菌菇十分嫩滑，总吃不腻。今天推荐一款非常鲜美的家常汤——青菜菌菇煎蛋汤，成本不到5块钱，营养特别出色，鲜美倍增，内行人都爱喝。许多人还不会烹饪这款青菜菌菇煎蛋汤，一定要收藏此汤的正确做法吧。“春季喝汤，病不沾”，常给家人喝这汤，补足营养，健康度过春天。
【青菜菌菇煎蛋汤的食谱解析】
食材明细：选购新鲜的青菜150克（青菜是南方人对于绿色蔬菜的统称，青菜分为小白菜，上海青，菠菜和生菜等等，青菜的植物纤维含量高，热量非常低，不仅仅可以素炒，用来煮汤也很不错），选购优质白玉菇150克左右，鸡蛋两枚，枸杞子一小把，少许清水，开水适量，几片生姜，新鲜香葱若干根，少许食用油，适量食盐，一丢丢胡椒粉，其他调味品。
具体 *** 步骤：
之一步：选购好青菜，白玉菇和鸡蛋，先把白玉菇的根部切掉，全部放在容器里，加上一勺食盐，加上少许冷水浸泡，控干水分备用。
第二步：小青菜切掉根部，叶子全部掰下来，清洗掉泥土和泥沙，控干掉水分，小葱洗净切成葱花，几片生姜切成细丝。
第三步：锅中调入适量食用油，等待油温烧至6成热，两枚鸡蛋磕在锅中，鸡蛋都煎至定型，用锅铲翻炒成小块，盛出备用。
第四步：锅中留少许食用油，加上一些姜丝和葱花，迅速爆炒出香味，倒入一些白玉菇炒至变软。
第五步：加上两碗开水煮沸，放入煎好的鸡蛋块，开大火煮5分钟左右，最后下入一些小青菜，将青菜都煮熟了。
第六步：最后丢入一些枸杞子，加上半勺味极鲜，加上食盐一小勺，加上半勺胡椒粉，继续煮一小会儿。
第七步：关火出锅，这道青菜菌菇煎蛋汤就 *** 完成了。
青菜菌菇煎蛋汤是一款巨鲜美的低脂鲜汤，主要选用青菜，菌菇和鸡蛋 *** 而成，做法特别简单，汤汁超级鲜美，营养更出色，利于营养的消化和吸收，减脂瘦身，给身体提供各种营养，早食早受益。
你们是否喝过这款青菜菌菇煎蛋汤呢？（所有 *** 都来自 *** ）
早上吃一个水煮鸡蛋，一段时间后身体会怎样？建议肝不好的了解鸡蛋是一种常见的食物，主要来源于家禽鸡的卵巢，具有营养丰富、易于消化和美味的特点。
鸡蛋主要由蛋白质和蛋黄组成，其中蛋白质是蛋的主要成分，每个鸡蛋的蛋白质含量约为6克，同时含有多种氨基酸和优质蛋白。
蛋黄含有脂肪、胆固醇、卵磷脂和多种维生素和矿物质，如维生素A、维生素D、维生素E、铁、锌、硒等。
鸡蛋是一种非常好的食物，但是应该适量食用，对于一些特定人群，如高胆固醇、高血压患者，应该 *** 或避免食用蛋黄。
01
鸡蛋的营养价值有哪些？
蛋白质：蛋白质是 *** 内细胞和组织的基本组成部分，其中鸡蛋白质的质量非常高，每个中等大小的鸡蛋中含有大约6克高质量的蛋白质。
脂肪：鸡蛋黄中含有大量脂肪和胆固醇，但鸡蛋中也含有少量的健康脂肪，如单不饱和脂肪酸。
维生素：鸡蛋含有多种维生素，包括维生素A、D、E、K和B族维生素。
矿物质：鸡蛋富含各种矿物质，如铁、锌、钙、硒、磷等。
抗氧化剂：鸡蛋富含抗氧化剂，如硒、维生素E等，可以延缓细胞老化和减少慢 *** 疾病的风险。
02
吃鸡蛋对身体有哪些好处？
增强体力和提升免疫力：鸡蛋中含有大量的优质蛋白质和必需氨基酸，这些成分可以帮助增强 *** 的体力和免疫力，促进身体健康。
促进大脑发育：鸡蛋中含有丰富的胆碱，这是一种有助于大脑和记忆发育的营养素，适当的鸡蛋摄入可以提高人的智力和学习能力。
保护视力：鸡蛋黄中含有丰富的叶黄素和玉米黄素，这些化合物能够保护眼睛健康，降低患上年龄相关 *** 黄斑变 *** 等眼疾的风险。
有助于减肥：尽管鸡蛋中含有一定的脂肪，但其中的蛋白质能够帮助减少饥饿感和食欲，帮助人们更容易控制饮食，从而起到减肥的作用。
促进骨骼健康：鸡蛋中含有丰富的钙和维生素D，能够增强骨骼的健康并预防骨质疏松症的发生。
03
早上吃一个水煮鸡蛋，一段时间后身体会怎样？建议肝不好的了解
早上吃一个水煮鸡蛋是有一定益处的，但并不一定能够直接作用于肝脏，鸡蛋本身富含蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等营养素，适量的摄入可以提供 *** 所需的营养。
蛋白质：鸡蛋中含有丰富的蛋白质，是 *** 必需的基本营养素之一，有利于维持身体的正常运作。同时，蛋白质有助于肌肉修复和重建，对于从事体力劳动或适度运动的人很有好处。
热量：一个鸡蛋的热量较低，大约只有80卡路里，适量摄入不会导致热量过剩和肥胖。
维生素和矿物质：鸡蛋中含有维生素A、B6、B12、D、E和叶酸等重要的维生素，还富含锌、铁、钙和磷等矿物质，有助于保持身体健康。
有助于控制血糖：鸡蛋中含有一种叫卵白质的物质，可以调节胰岛素和细胞对葡萄糖的利用，从而有助于控制血糖。
04
养肝护肝，做好这些事
注意饮食：少吃油腻、烧烤等热量高、含脂肪过多的食品，增加鱼、蔬菜、水果等的摄入量，多食用含有酵素的食物，如酸奶、苹果醋等，同时避免酗酒和过度饮酒。
多喝水：喝足够的水可以帮助肝脏产生足够的胆汁，从而有助于排出体内的 *** 和 *** 。
合理方式减肥：肥胖会增加肝脏脂肪，加重肝脏的负担，必要时应采用合理的方式减肥。
积极锻炼：适量运动可以改善血液循环，提高免疫力，从而有助于保护肝脏健康。
减少 *** 物使用：许多 *** 物都会对肝脏造成损伤，应尽量避免长时间、大剂量的用 *** 或滥用 *** 物。
定期体检：由于肝脏疾病早期症状不明显，因此定期体检可以及早发现并治疗潜在问题。
加速燃脂的减脂餐食谱如何搭配？这样搭配加快代谢燃脂大家好，我是10年持续帮助大家食疗减肥的食疗叔。
会选食材，会搭配营养，你永远都不会吃胖。
很多人自己做减脂餐吃，结果没有吃素，反而越吃越胖，把自己吃成了易胖体质。
看着别人减脂餐的 *** ，以为做减脂餐很简单，当自己坚持做了一个月的减脂餐，发现体重没有掉，反而涨了。
加速燃脂的减脂餐食物如何搭配？加速燃脂代谢的食物有哪些呢？今天男的都营养师告诉你，低DI的主食+适量的优质蛋白质+丰富的高纤维蔬菜+低糖水果，就能让你的减脂餐营养全面丰富掉称特快。如果你还不知道怎么做减脂餐，一定要收藏起来。
一、减脂餐—加速脂肪代谢的食物
娃娃菜，100克娃娃菜的热量13大卡。
大蒜，100克大蒜的热量128大卡。
洋葱100克，洋葱的热量39，大卡
辣椒100克，辣椒的热量22大卡。
黑巧克力，100克黑巧克力热量600大卡。
海藻，100克海藻热量20大卡。
冬瓜，100克冬瓜的热量11大卡。
低脂牛奶，100克低脂牛奶的热量43大卡。
温开水，100克温开水的热量零大卡。
清体水，1杯清体水的热量53大卡。
苹果醋，一勺苹果醋的热量是三大卡。
绿茶，一杯绿茶的热量是6大卡。
纯黑咖啡，一条纯黑咖啡的热量8大卡。
二、减脂餐—低GI的优质复合碳水的食物
紫薯，100克紫薯的热量123大卡，碳水含量31.7克。
红薯，100克红薯的热量86大卡，碳水含量20.12克。
玉米，100克玉米的热量107大卡，碳水含量22.8克。
土豆，100克土豆的热量81大卡，碳水含量15.3克。
南瓜，100克南瓜的热量36大卡，碳水含量5.3克。
山 *** ，100克山 *** 的热量57大卡，碳水含量12.4克。
荞麦面，100克荞麦面的热量300大卡，碳水含量70.6克。
全麦卷饼，100克全麦卷饼的热量299大卡，碳水含量45.9克。
燕麦，100克燕麦的热量338大卡，碳水含量66.9克。
全麦面包，100克全麦面包的热量254大卡，碳水含量43.1克。
糙米，100克糙米的热量348大卡，碳水含量75克。
全麦馒头，100克全麦馒头的热量254大卡，碳水含量46.87克。
百谷餐，25克百谷餐的热量99大卡，碳水含量18克。
三、减脂餐—脂优质的蛋白食物
鸡胸肉，100克鸡胸肉的热量120大卡，含优质蛋白23克。
牛肉，牛肉的热量106大卡，含优质蛋白19.9克。
鸡蛋，100克鸡蛋的热量78大卡，含优质蛋白12.7克。
鲜鱼，100克鲜鱼的热量109大卡，含优质蛋白质15克左右。
大虾，100克大虾的热量93大卡，含优质蛋白质18.5克。
豆制品，100克豆制品的热量84大卡，含优质蛋白质6.6克。
鲜牛奶，100克鲜牛奶的热量66大卡，含优质蛋白质3.4克。
猪瘦肉，100克猪瘦肉的热量150大卡，含优质蛋白质20.3克。
生蚝，100克生蚝的热量57大卡，含优质蛋白质10.9克。
蟹，100克蟹的热量102大卡，含优质蛋白质15克。
扇贝，100克扇贝的热量60大卡，含优质蛋白质11.1克。
鸭血，100克鸭血的热量108大卡，含优质蛋白质13.6克。
四、减脂餐—优质刷脂蔬菜
苦瓜，100克苦瓜的热量 *** 卡，含纤维素1.4克。
白萝卜，100克白萝卜的热量16大卡，含纤维素1.1克。
西红柿，100克西红柿的热量16大卡，含纤维素1克。
生菜，100克生菜的热量16大卡，含纤维素0.6克。
西兰花，100克西兰花的热量27大卡，含纤维素2.7克。
冬瓜，100克冬瓜的热量11大卡，含纤维素1.1克。
菠菜，100克菠菜的热量28大卡，含纤维素1.7克。
黄瓜，100克黄瓜的热量16大卡，含纤维素0.5克。
裙带菜，100克裙带菜的热量45大卡，含纤维素0.5克。
油麦菜，100克油麦菜的热量12大卡，含纤维素2.1克。
西葫芦，100克西葫芦的热量 *** 卡，含纤维素0.6克。
芹菜，100克芹菜的热量22大卡，含纤维素0.8克。
五、减脂餐—低卡低糖水果
圣女果，100克圣女果的热量25大卡， GI值为15。
蓝莓，100克蓝莓的热量53大卡， GI值为34。
草莓，100克草莓的热量30大卡， GI值为29。
苹果，100克苹果的热量52大卡， GI值为36。
猕猴桃，100克猕猴桃的热量61大卡， GI值为52。
西梅，100克西梅的热量39大卡， GI值为39。
柚子，100克柚子的热量42大口， GI值为25。
橙子，100克橙子的热量47大卡， GI值为40。
樱桃，100克樱桃的热量46大卡， GI值为22。
橘子，100克，橘子热量45大卡， GI值为43。
李子，100克，李子的热量38克， GI值为24。
梨，100克梨的热量51大卡， GI值为36。
好了，我是食疗叔，以上就是今天分享的全部内容啦，喜欢的可以点赞关注哦~~关注我， 更多食疗健康保健食谱，让你比同龄人年轻10岁，身体更健康，身材更美丽
（食疗叔原创作品，禁止抄袭）
*** 低热量，营养全面又好吃的蔬菜团子来啦，做法简单，有...低脂低热量蔬菜团子。
今天孝大家一款低脂低热量营养全面的蔬菜团子，关键做法简单，有会还很好吃。
把香菇切成了木耳、七n古萝卜丁成丝，菠菜丁成段。
准备一个十一点的锅，把蔬菜看小进去火小，把蔬菜都倒小。我是把菠菜单火小的，因为菠菜里有草酸，如果你无所谓的话，也可以一锅全都个进去一起小。
接下来我们值备鸡蛋碎，超锅烧油，倒打好的鸡蛋液。我本来想多放个个的，但是家里只有一个鸡蛋了，稍微疑固诟就把鸡蛋液捣碎，盛出备用。
我们把火好小的蔬菜全部子，准备一个争的大，把挤干蔬菜方在里面。把同的鸡蛋碎也倒小进去，加少量盐和蚝油，拿筷不觉拌半的匀，加一均面半，还是搅样的有点难搅拌。这一步是为了让蔬菜更好的来合在一起。
准备一个争的碗，放入玉米面和-尔i淀粉，我用的是本薯定米分，其他定可不可以觉和觉和。加定我是为了让回不面呈半透明。捏一把同时的蔬菜回成团。把回好的蔬菜方在半里滚滚，在手里继续团一下，放回到再滚滚。这样的动作可以重复，直要回面覆盖：满了米。因力开始两次，他的我论会被回子面吃掉。弄到这样的度就好啦。
把做好国子蒸大8分钟，等回子面变成半透明小就好啦。
怎么样看着是不是很诱呢？主要是里面有蔬菜自碳小有蛋质，营养全金面热量作真的是好想吃的话赶紧做起来吧。点击关注。
减脂期蔬菜推荐#科学饮食合理搭配减脂期低卡蔬菜，便宜又好吃。在减脂期不要天天吃鸡蛋跟黄瓜，这8个比黄瓜的热量还低的蔬菜，不仅好吃饱腹感强，营养价值高，关键还便宜。尤其是之一名，热量非常低，特别适合大餐后吃。
第八西红柿，100克热量才15大卡，里边含有肌酸可以帮助你消化，减少脂肪的囤积。晚上饿了还可以适当地吃。
第六小白菜，每100克才14大卡，减重又脆爽。
第七裙带菜，每100克13大卡，高铁高膳食纤维姨妈期可以多吃。
第四芹菜，每100克才13大卡，高膳食纤维，芹菜炒牛肉不错。
第三娃娃菜，每100克才13大卡，娃娃菜蒸鸡腿肉。
第二银耳，下午或者晚上饿了可以加餐吃，每100克才不到10大卡的热量。
之一、冬瓜，每100克才10大卡，下楼拿个快递就消耗完了。不知道怎么样去吃的评论区，进入我的粉丝群，找我要食谱。
