一周七天为一个周期，任意选不相邻的两天进行轻断食。比如周一三，或周一四，或周一五，或周一六都可以。这两天吃女500千卡，男600千卡。剩下的5天吃够基础代谢就可以，一般女1200到1500，男1500到1800
没有无糖豆浆的话，用30克黄豆加200毫升水打豆浆喝
当我们谈论『5+2轻断食』的时候
大脑的之一反应就是“饥饿”
难道就是“不吃饭，挨饿”么？
今天就和大家聊聊“5+2”轻断食”
什么是“5+2”轻断食？
“5+2”轻断食是一种间歇性能量限制的减重方式，指1周内5天正常吃，非连续的2天少吃，断食日能量供给通常不超过正常饮食的1/4。同类型的减重方式还有隔日禁食法和“4+3”轻断食法。
“5+2”轻断食有用吗？
答案是肯定的！研究表明采用轻断食减重方式确实能瘦，体重、BMI、瘦体重、体脂含量、腰围都有明显下降。此外，还能改善超重/肥胖人群的脂代谢情况，降低总胆固醇（TC）、甘油三酯（TG）、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）。对于非糖尿病的超重/肥胖患者，还可改善其胰岛素抵抗水平，增加胰岛素敏感性。
无论什么减重 *** ，核心思想都是制造一个“能量负平衡”状态，即消耗的能量多于摄入的能量，也就是大家经常听说的“少吃多运动”。对于一天吃不饱就emo的人群来说，“轻断食”可能坚持起来没有那么困难，“5+2”模式更是间歇性限制能量减重 *** 中断食天数最少，执行起来最友好的一种。
轻断食日食谱举例（约500kcal）
早餐：
1.鸡蛋1个（或蛋白2个）
2.低脂牛奶200ml（或0蔗糖酸奶160g）
午餐：
1.杂粮米饭65g（或全麦面包35g/红薯120g/带棒玉米200g）
2.蔬菜250g
3.牛肉50g（或瘦鸡肉75g）
午加餐：
1.水果200g
全天食用油使用量：4g
断食注意事项
1. 非断食日也不可胡吃海喝
前文提到减肥的本质就是制造“能量负平衡”状态，如果断食日严格限制，非断食日胡吃海喝，把好不容易制造出来的能量缺口补上了，甚至盈余了，岂不是受罪还没用？正常吃饭时大家也应遵循《中国居民膳食指南（2022）》中的建议，做到平衡膳食。
2. 安全问题（务必仔细阅读！！）
研究表明对于大多数人群来说，间歇性能量限制都是安全可行的，但断食日有发生低血糖的风险，因此建议正在使用药物治疗的糖尿病患者在医生指导下进行断食或采取其他减重方式。有严重的慢性感染的人群、患肿瘤的人群、已经消瘦的人群、有中枢神经系统疾病的患者、有严重的心脑血管疾病的患者、既往出现过低血糖的患者、I型糖尿病患者不要盲目断食。
对健康人群而言， 断食日也要注意防范低血糖的发生，不要开车、爬高，从事大量体力活动，以免发生危险；随身携带饼干糖果以便在不适时及时进食；多喝水，每天不少于2000ml，以便排出酮酸等代谢废物。
最后，减重的 *** 有很多，但一定都应以安全为主，每个人都可以找到适合自己的 *** ！
关爱想健康减重的你！！西安市第三医院临床营养科目前已开设“医学营养减重”专病门诊，专业营养医师助力大家科学健康减重！
时间：每周一至周五上午8：00—12：00
地点：门诊3楼5区临床营养科
文：临床营养科 吕岩
图：临床营养科 吕岩
编辑：宣传科 李伟华
审核：宣传科 宫浩翔
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5+2轻断食食谱来啦，这样搭配更好瘦春节过后随着天气渐暖，马上就要脱下厚重的冬衣了。
可是通过一个冬天的蛰伏，再经过春节期间的美食打磨，每个人的腰身都会变得特别的圆润。只是这身材如何对得住满大街的漂亮衣服，于是减肥大事又被正式提上日程。
因为你们一定听说过一句话 :减肥是女人一生的事业。
现在减肥的模式有很多，每个人采用的 *** 也不一样。随着养生学的流行，有很多人开始尝试用辟谷法来减肥。
在中国古代或者印度，经常有修行的高人采用不吃五谷杂粮，只喝水的 *** 来达到修炼的更高境界。但是这辟谷法对于绝大多数普通人而言，是难以坚持的，甚至对身体的伤害也较大。
随着时代更替，人们开始将辟谷法从修炼延伸到养生中来，认为辟谷有延年益寿的作用。于是慢慢的演变出节食减肥法和过午不食法。
可是当节食减肥到了一定程度，身体就会启动饥饿模式，选择放慢新陈代谢，减少能量损耗，开始为身体存储能量。所以就有了节食后，体重反弹更厉害的说法。
过午不食的节食 *** ，对于普通人来说也同样是不科学的。因为不吃晚饭，在长达十几个小时不进食的情况下，正常分泌的胃酸就会腐蚀胃粘膜产生胃溃疡，增加罹患胃癌的风险。身体的其他器官，因为得不到正常的能量供需，也会受到的非常大的损害。
随着现代营养学的发展，人们对自身机体代谢和食物营养素之间的关系，有了更深层次的了解。希望通过营养成分和全部食物的更佳搭配，达到身体的更佳健康状态。
现代人生活条件优越，物质丰富，每天三顿外加宵夜的饮食习惯不仅导致肥胖，还是造成许多现代疾病的罪魁祸首。
针对这一研究，英国的莫斯利医生开发了一种”5+2轻断食减肥法”，可以克服各种减肥方式的弊端，成功的帮助人们达到健康满意的体重。
什么是5+2轻断食法呢？以一个星期为单位，其中5天保持正常饮食，选择不连续的2天，每日只摄入500大卡（女孩）或者600大卡（男孩）热能的食材，如此循环往复，坚持一段时间就可以成功的减轻体重。
因为利用这个 *** 减肥的人，即不用过分的挨饿，又不用为难以坚持而沮丧。想着明天就可以享受美食，所以过程就变得更加的易控制和可持续。
根据发明者的资料介绍，这种 *** 85%的人能坚持下来，只要你在其余5天时间保持正常的饮食结构，一个星期减1.5-3斤，如此循环往复，三个月能达到减重10%的惊人效果，而且还不会反弹。
在轻断食的这两天，也不是要你彻底的饿肚子。而是要帮你找到热量低，营养均衡，同时饱腹感很强的食物来组合，这样就可以在没有明显饥饿感的同时达到减肥的目的。
即然如此神奇，那看一下我们到底应该怎么做:
首先切记女生生理期不要轻断食，然后在每个星期挑选不连续的两天，星期一、星期四或者星期二、星期五，避开有应酬有聚会的日子。
你可以挑选比较忙碌的日子，因为忙碌起来时间会过得比较快；也可以选择独处的日子，因为如果要给家人做饭，或者周围的人都在享受美食，那这个诱惑还是比较大的。
我们把日常食物分为几大类 :谷薯类、蔬菜类、水果类、禽肉蛋类、豆乳类。轻断食日更好保持食物的多样性，我会在文章后面附上简单的食物热量表，同类食物中可以进行替换，但总摄入量不超标。（一般只在蔬菜、水果、薯类间替换，像坚果、巧克力、零食类我只是标出来让你看看它的热量到底有多大，轻断食日是绝对不能碰的，即便是平常日也是只能尝尝味的。）
我的推荐食谱是 ：
早上一个水煮蛋+一杯脱脂牛奶(170大卡左右)
中午一根玉米+一个番茄+半个西兰花（200大卡左右）
晚上一个苹果+一个水煮蛋（150大卡左右）^
其余时间可以无 *** 的喝水，体量大的人和实在觉得肚子饿的可以适当增加100大卡热量的食物。
我推荐每天的两个鸡蛋、一袋250毫升牛奶一定不可少，可以保证你每天的蛋白质的需求。蛋白质不但是生命最基本原则需求，更是你减肥时燃烧脂肪的能源。
特别提醒我们的鸡蛋是水煮的哦，因为一个油煎荷包蛋的热量就是120大卡，而一个水煮蛋的热量就只有75大卡，那我们的选择肯定是2个水煮蛋。
250毫升全脂牛奶的热量是140大卡，250毫升的脱脂牛奶的热量就只有90大卡。所以选择的食物很重要，烹饪的方式也是越简单越好。
国内外对轻断食的研究较多，轻断食对糖尿病、高血脂、高血压等诸多代谢类疾病有较好的治疗作用，分别给两组白老鼠做实验表明 :一组正常饮食，一组饮食每天减少30%，结果表明饮食减少30%的小老鼠，比正常饮食的小白鼠可以增加30%的寿命。
因为它顺从了低脂肪的饮食搭配发展趋势，不但能帮你减肥排毒，还能改进心态抗抑郁，做到防病抗衰老。提升身体细胞的自噬功能并防止癌症的发生；是非常值得推广的一种减肥 *** 。大家可以和我一起行动起来……
节食减肥说起来容易，试过的人都知道有多难坚持：看着别人吃香的喝辣的，自己只能默默“吃草”，经常感觉饿得前胸贴后背……
有没有什么办法，让节食不这么痛苦？
“5+2”轻断食或许能给你一个新思路，每周只需要2天少吃点就能奏效。这不仅是改变生活方式的一种契机，也是和身体交流的一种方式。
《生命时报》结合协和减肥门诊医生开出的轻断食食谱，教你科学减轻体重。
受访专家
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
第三军医大学营养与食品研究中心副教授 常徽
协和开出的5+2轻断食食谱
间歇性断食又叫“轻断食”，这种断食 *** 并不是饥一顿饱一顿。
最常见“5+2”轻断食，即一周之内5天正常饮食，2天(不连续)轻断食(女500千卡/天，男600千卡/天)。这种断食方式使一周内平均能量摄入下降，目前已有很多研究报告支持其能够减重，有助于改善血糖水平。选择不连续的两天还可以减轻饥饿感。
下面这个“5+2”轻断食食谱，来自权威“减肥门诊”——北京协和医院临床营养科副主任陈伟，给希望减重的健康人群作为饮食参考。
轻断食为身体带来多重好处
轻断食的健康益处并非主观感受，而是得到越来越多研究的证实。
1减轻体重
每周坚持2天轻断食，可降低肥胖者的体重、体脂率、腰臀比。在科学合理地限制饮食一段时间后，无论男性还是女性体重均可下降。
2促进血液循环
发表在《上海中医药》杂志上的研究指出，轻断食有促进血液循环的作用，利于增强全身组织血氧供应。
3帮助控制血糖
刊登在《世界糖尿病杂志》上的研究指出，轻断食是一种安全的饮食干预，利于改善空腹血糖和餐后血糖水平。澳大利亚南澳大学研究发现，轻断食可在减少降糖药用量的同时，有效降低2型糖尿病患者的血糖水平。
轻断食在短期内不能有效降低血糖，但可提升胰岛素敏感性，利于防治糖尿病。
4降低“坏胆固醇”
发表在《美国临床营养学杂志》上的研究表明，轻断食可降低“坏胆固醇”和甘油三酯水平，却不影响“好胆固醇”水平。
5预防老年痴呆
美国约翰·霍普金斯医学院研究发现，每周坚持两天轻断食，控制热量摄入，会对大脑产生积极影响，预防阿尔茨海默症（俗称“老年痴呆”）和帕金森症。
6降低患癌风险
美国斯基德莫尔学院研究发现，轻断食利于降低身体氧化应激水平，而氧化应激水平和糖尿病、心脏病和癌症等慢性病的发生、发展密切相关。英国南曼彻斯特癌症预防中心研究发现，每周坚持2天轻断食可降低乳腺癌风险。
不想反弹，牢记5个吃法
“反弹”是所有减肥者更大的敌人。好不容易甩掉的脂肪，为什么转眼又找上你？
广东省第二人民医院内分泌科主任徐谷根解读：为什么节食减肥易反弹↓
那么，减肥期间到底应该怎么吃，才能把多余的身体脂肪“燃烧”掉？下面这几类有助减肥的营养物质必不可少。
1必要的糖类
为了减肥不吃主食，这是错误且危险的。缺乏必要的葡萄糖，脂肪就无法彻底“燃烧”，只能分解成酮体，而酮体是有毒的，会对健康造成伤害。
建议每天至少要摄入100克的碳水化合物，相当于150克左右的大米或小麦(生重)。
2B族维生素
B族维生素大多与能量代谢息息相关，它们是能量代谢酶类的辅酶，要想提高运动的减肥效果，就要增强机体的能量代谢，这就需要增加B族维生素的摄入。
3维生素C
减肥离不开运动，运动会产生大量的活性氧自由基。维生素C可有效清除活性氧自由基，减轻自由基对身体的伤害。
4关键矿物元素
- 铁参与体内氧的运送和组织呼吸过程，运动中的能量代谢和脂肪燃烧都需要充足的氧气，这就需要摄入充足的铁，以保障造血功能和氧的运输。
- 锌是金属酶的组成成分和酶的激活剂，体内有100多种酶需要锌的参与，只有摄入足够的锌，才能保证运动过程中机体物质和能量代谢的顺畅。
- 铬在体内广泛分布，可促进肌肉对葡萄糖等能量物质的利用，增加肌肉的生长和对脂肪的燃烧效率。
5优质蛋白质
优质蛋白质是促进肌肉生长的物质基础，摄入充足的优质蛋白，可以增强肌肉对脂肪的燃烧效率，提高运动的减肥效果。
同时，身体组织中肌肉的比重增加了，使脂肪组织的比重下降，才能真正达到健身塑体的效果。
如果不分青红皂白，什么食物都不吃，不仅不会瘦下来，还会让减肥的效果大打折扣，注重膳食平衡和营养健康才是减肥的利器。▲
本期编辑：张杰
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5+2轻断食减脂食谱｜七天瘦4斤 ?身边很多女生朋友都嚷嚷着在夏天来临之前，一定要瘦下来！但是往往让她运动又动不起来！因此今天就给大家分享一个国外非常热门的减脂 *** “轻断食”。教你如何吃出好身材！
轻断食的意思是并用规律的方式，以低热量的食物代替正常三餐，有效地阻止赘肉成长，从而降低脂肪含量。通过轻断食减肥，配合科学的膳食法，不仅不会感到身体疲惫，在断食的隔天还会出现精力充沛的情况。
今天给大家分享一下，5:2断食法 ，意思就是一周中有5天正常吃，选择不连续的两天为断食日，断食2天热量控制在500打卡左右,，下面给大家介绍断食2天 可以吃的500大卡食谱，可以自己任意选择!
食谱一：共500大卡
早餐：一个鸡蛋+250ml低脂奶=200大卡 午餐：30g燕麦+水煮菠菜=150大卡 晚上：水煮西蓝花+1杯豆浆=150大卡
食谱二：共500大卡
早餐：一根玉米+红豆薏米粉=200大卡 午餐：100g虾仁+水煮生菜=150大卡 晚上：1个苹果+一杯豆浆=150大卡
食谱三： 共500大卡
早餐：一个鸡蛋+1/2个火龙果=200大卡 午餐：100g土豆+水煮白菜=150大卡 晚上：水煮青菜+一杯豆浆=150大卡
食谱四：共500大卡
早餐：一个鸡蛋+红豆薏米粉=200大卡 午餐：100g土豆+水煮菠菜=150大卡 晚上：1个猕猴桃+1杯豆浆=150大卡
食谱五：共500大卡
早餐：1个鸡蛋+红豆薏米粉=200大卡 午餐： 100g红薯+水煮菠菜=150大卡 晚上：80g肌肉肉+1杯豆浆=150大卡
另外提醒一下，在轻断食进行时，应注意以下几点：
1.轻断食不是不吃东西，断食期间也要保证低热量的营养摄入。
2.断食要与运动结合，可进行散步等强度较小的运动，避免剧烈运动。
3.断食不能只考虑热量不考虑营养，同样是500千卡，吃果蔬比喝糖水更营养。
最后祝你夏天来临之前，拥有迷人好身材！
上周给大家分享过一份轻断食食谱，但是很多小伙伴向我反馈说：
邱医，轻断食好是好，但是我天生吃得多，每天500-600大卡，吃不饱，饿得想打人啊！
为了解救这位小伙伴周围的人于水深火热之中，邱医又为大家设计了一份【7日瘦身食谱】，有肉有菜有主食，废话不多说，上食谱：
这份食谱的基本原则是：
满足蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和水这五大营养素的基础上，适量减少脂肪和碳水化合物的摄取。另外，平时吃的高纤食物比较少，肠道蠕动性不强，这份食谱在控制饮食热量的同时，搭配高膳食纤维的食材，让便便更容易排出来。
有的小伙伴会问：不吃主食不行吗？主食不是最容易发胖吗？
主食发胖不假，但是完全断掉主食（碳水），短期内体重会降，但是长期身体会吃不消：
因为主食是我们人体【供能】的主要来源，长时间不吃主食，身体会认为你在承受某种“灾难”，既然主人有难，我也得做点什么，于是开始降低基础代谢，并且停止一切与生存关系不大的生理活动，所以，很多女生会出现月经不来，面黄脱发等情况。
正确的做法是，把一部分精致主食（馒头、米饭、面条等）用粗粮来代替，另外，适当减少主食摄入，不够的部分，用蛋白质食物和蔬菜来填补就可以了。
当然，减肥是个长期的过程，而且需要不断的激励，才能坚持走下去！
如果你立志要在夏天到来前把“肥”减下去，那么可以来我的圈子【28天瘦身打卡群】坐坐，在圈子【精华】里有一份【28天瘦身食谱升级版】，告诉你28天里，每天三次具体该吃什么。跟着吃，打卡28天，保证你妥妥瘦下来，而且不用挨饿。另外，你还可以和圈子里2195位小伙伴一起打卡一日三餐，交流瘦身心得，相互鼓励，一起健康瘦下来。圈子1年48元，相当于每天每天花1毛3分钱，圈子入口在下方：
时间回到我研究生毕业前一年，我忙着同时做两个毕业课题，一个动物实验，一个临床观察。
那个时候BBC推出一集纪录片《Eat， Fast and Live Longer》（中文译作<进食、进食和长寿>），主持人Michael Mosley推荐了一个 *** ，也就是后面他大火的书《5+2轻断食》。
彼时，我的老师秦鉴教授从德国引进了禁食疗法，但是需要连续住院七天，而另一项周末禁食疗法，则在周末执行，更方便上班族来执行。
我所做的临床课题，就是观察周末禁食疗法方案对肥胖者心脑血管风险因素的影响。
这个周末禁食疗法方案，接近于Michael所说的5+2轻断食，不同的地方在于 ，5+2的2，是间断的两天里，吃平时1/4-1/3的食物。
而周末禁食疗法则要求连续两天完全禁食，并且断食前一天需要执行水果餐，因为强度比较大，所以需要配合适当的中西药物保护身体。
（当时以秦教授为核心推广的周末禁食疗法大概）
在临床观察了将近一年，收集了几十个人的数据之后，我们观察到， 周末禁食疗法可以降低肥胖者心血管病相关风险因素。
后来这个结果被我师妹当做毕业论文，发表在国外的杂志上。
而我的毕业论文则是当时同步进行的动物实验，观察短期禁食激活细胞自噬对肥胖大鼠脂肪肝和胰岛素抵抗的影响。
（这不是我的PPT，我做的那个很丑）
周末禁食疗法在后来的工作中，我也使用过，如果对方能够严格执行方案，其实效果很好。
但是它的不足之处在于：即使我后来取消了水果餐，这个方案的饮食控制的强度还是偏大，需要医生的专业诊断和跟进，不断根据具体情况确定和调整方案。不是非常适合民众自我选择的家居减肥方案。
?
所以我拍了下面这两个视频，主旨是阐述如何科学正确地使用轻断食方案；这个方案的参考范本，是Michael Mosley的5+2轻断食，但是不限于5+2，还有一些其他的方案可以调整和结合。
具体见视频内容。
视频1：关于轻断食的定义
视频2:两种轻断食模式的结合
（我不知道怎么在文章中插入视频，请浏览我主页的视频区。如下图）
点击左上角的头像可以进入视频栏
感谢您的观看，欢迎留言交流。
文中图片来自 *** ，如有侵权，请联系删除。
我一直说5+2轻断食对减肥的帮助很大，为此我还专门给大家 *** 了5+2轻断食食谱。后台也陆陆续续的能收到，有些粉丝使用5+2轻断食食谱的反馈，有的人一个月瘦了几斤，有的人几个月瘦了几十斤。
这两天，后台又收到了一条私信，有一位大基数的姐姐说，自己坚持使用5+2轻断食6个月瘦了35斤，这说明轻断食对大基数的减肥，效果会更好一些。
所谓轻断食（the Fast Diet）：也称“5/2断食法”，是由英国医学博士麦克尔·莫斯利发起的一种新型的减肥 *** 。
定义：每周中不连续的2天，一天只摄取500千卡（女生）或600千卡（男生）能量的食物，其余的5天自由饮食，不控制。比如，周一吃500—600千卡，周三再吃500-600千卡，其余的周二、周四、周五、周六、周日正常吃，这就叫轻断食饮食。
如果你要是周一、周二或者周三、周四连续两天吃500-600千卡，那就不叫“轻断食”了，那叫“过度节食”。
在每周轻断食的两天，可以选择一些蛋白质含量高但升糖指数低的食物，不建议全面禁止碳水化合物的摄入，但要尽量避免食用高热量、高升糖指数的食物。
我原来给大家分享的轻断食食谱，如下：
5+2轻断食食谱
早餐（早8点-9点）
1个（中等个头）苹果+1个鸡蛋
午餐（中午12点）
燕麦片25克+1杯热水（200-400毫升）
加餐（下午3点-4点）
1杯温牛奶（220-250毫升）
晚餐（晚6点）
1碗杂粮粥（150-200克）+绿叶蔬菜（150克）
温馨提醒：如果饥饿难耐，可以再吃50-60克的鸡蛋白。
后来，就收到有粉丝给我留言，说希望我能多出几张轻断食食谱。
于是我又花了一天的时间，研究食材，计算热量，一口气又做出了5张轻断食食谱，有主食篇、蔬菜篇、肉类篇、水果篇和混合篇，适合各种饮食偏好的人，都收录在我的减肥课程中。这次，我就免费分享给你们。
1、轻断食食谱（主食篇，总热量500-600千卡）
早餐（早8点-9点）：紫薯（80克）+1个鸡蛋
午餐（中午12点）：燕麦片（25克）+1杯热水（200-400毫升）
加餐（下午3点-4点）：1杯温牛奶（220-250毫升）
晚餐（晚6点）：1根（中等个头）玉米（200克，可食部约132克）+绿叶蔬菜（150克）
温馨提醒：如果饥饿难耐，可以再吃50-60克的鸡蛋白。
2、轻断食食谱（蔬菜篇，总热量500-600千卡）
早餐（早8点-9点）：红薯（50克）+1个鸡蛋+凉拌菜（生菜，彩椒，番茄，黄瓜，海带，共100克）
午餐（中午12点）：鸡胸肉蔬菜沙拉（鸡胸肉30克，绿叶蔬菜300克，胡萝卜50克，南瓜50克）
加餐（下午3点-4点）：1杯温牛奶（220-250毫升）
晚餐（晚6点）：杂粮粥（150克）+绿叶蔬菜（150克）
温馨提醒：如果饥饿难耐，可以再吃50-60克的鸡蛋白。
3、轻断食食谱（肉类篇，总热量500-600千卡）
早餐（早8点-9点）：酱牛肉（30克熟重）+1个鸡蛋
午餐（中午12点）：鸡胸肉蔬菜沙拉（鸡胸肉50克，绿叶蔬菜150克，胡萝卜50克，角瓜50克，紫薯丁或玉米粒20克）
加餐（下午3点-4点）：1杯温牛奶（220-250毫升）
晚餐（晚6点）：鱼虾肉50克+绿叶蔬菜（150克）
温馨提醒：如果饥饿难耐，可以再吃50-60克的鸡蛋白。
4、轻断食食谱（水果篇，总热量500-600千卡）
早餐（早8点-9点）：1个（中等个头）苹果+1个鸡蛋
午餐（中午12点）：鸡胸肉水果沙拉（鸡胸肉50克，香蕉30克，草莓30克，猕猴桃30克，紫薯丁或玉米粒20克）
加餐（下午3点-4点）：1杯温牛奶（220-250毫升）
晚餐（晚6点）：燕麦粥（燕麦20克）+圣女果（150克）
温馨提醒：如果饥饿难耐，可以再吃50-60克的鸡蛋白。
5、轻断食食谱（混合篇，总热量500-600千卡）
早餐（早8点-9点）：1根（中等个头）香蕉+1个鸡蛋
午餐（中午12点）：紫薯（80克）或红薯（100克）+鸡胸肉50克
加餐（下午3点-4点）：1杯温牛奶（220-250毫升）
晚餐（晚6点）：杂粮粥（150-200克）+绿叶蔬菜（150克）
温馨提醒：如果饥饿难耐，可以再吃50-60克的鸡蛋白。
以上一共6张轻断食谱，大家在“断食日”可以任意挑选其中一张使用，这6张食谱可以循环重复使用。需要注意的是，一个星期剩下的5天“非断食日”，你们可以参考我的公益营养减重食谱吃。
有小伙伴可能会好奇，为啥轻断食对减肥效果那么好？我个人认为，主要原因有两点：
之一，制造“热量缺口”。
假设小花姑娘的基础代谢率是1200千卡，每周轻断食2天（一天吃600千卡）就能制造出出1200千卡的“热量缺口”，一个月就可以制造出4800千卡的“热量缺口”，这就可以减掉1斤2两的纯脂肪（每消耗7700千卡，减掉1公斤脂肪）。
第二，改善胰岛素抵抗。
这个对一些大基数的胖友来说，尤其重要。胰岛素是唯一可以降糖的激素，同时它还能促进糖原、脂肪、蛋白质合成。它的降糖原理：把血中的葡萄糖，送进细胞储存和供能。
当胖友出现胰岛素抵抗，就说明细胞对胰岛素的敏感性降低，身体为了达到降糖的目的，就会让胰腺分泌更多的胰岛素来降糖。而身体内的胰岛素数量增加，就意味着会合成更多的脂肪。所以改善胰岛素抵抗，是成功减肥的关键。
而轻断食本身就减少了碳水的摄入量，使身体减少了胰岛素的分泌量，可以有效帮助身体改善胰岛素抵抗。减肥想要降低反弹的概率，一定要持续地改善胰岛素抵抗。
虽然轻断食有很多的好处，不连续2天的轻断食饮食，可以有效预防大餐后的体重增长，也不会拉低基础代谢，但轻断食毕竟是一种非正常的饮食状态，并不是所有人都适合轻断食。
身为一个“靠点谱”的营养师，我建议至少以下几类人群不要进行轻断食：
1、体重过轻与营养不良者
当体内脂肪率低于4%的时候人体就会分解肌肉组织。如果严重营养不良，或BMI低于18.5的情况下进行轻断食会导致问题更加严重。
2、未满18周岁
未成年人身体还处于成长发育阶段，需要大量的营养来保证身体的正常发育，偶尔少吃1、2顿饭问题不大，但是长期轻断食会造成发育期严重的营养不良，反而得不偿失。
3、孕期和哺乳期妇女
怀孕期间轻断食会影响胎儿的发育。哺乳期间，婴儿靠母乳中的营养来生长发育，如果母亲轻断食就会限制自身的营养摄入，可能会导致婴儿营养不良。
4、服用某些药物的人群，如降糖药
服用某种药物（如降糖药）的人群，这类人群由于药物的作用，身体的血糖会呈现很低水平低状态，再进行轻断食比较容易发生低血糖症。
5、有痛风病史的人
如果已经有过痛风发作，说明痛风的遗传易感性已经在体内取得优势。此时，血尿酸的波动很容易引起痛风的急性发作。所以，对于这类人群一般不建议轻断食。
6、围手术期患者
围手术期是指围绕手术的全过程，从病人决定接受手术治疗开始，到手术治疗直至基本康复 ，包含手术前、手术中及手术后的一段时间。
这类人群都是需要大量补充营养，来维持正常的身体恢复，而轻断食，在减少热量的同时，也会减少营养素的摄入量。这对于围手术期患者来说，会适得其反。
好，最后关于使用轻断食减肥，我再补充几点：
1、BMI指数＞26（且女性体脂率＞34%，男性体脂率＞30%），可以每周轻断食2天，其余小基数肥胖的小伙伴，可以选择每周轻断食1天。
2、轻断食更好是固定2天，更好是可以相隔2天以上。我个人建议，选择周一和周四作为“轻断食日”。
3、“轻断食日”不建议进行剧烈运动。如果想要运动，尽量选择轻体力运动，比如快走和游泳。
4、女性使用轻断食，尽量避开生理期。
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我是杜轩建，一个“靠点谱”的减重营养师。
部分参考资料：《中国食物成分表（第6版）》《生物化学——基础理论与临床》《轻断食：正在横扫全球的瘦身革命》
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