维生素A不可少，一分钟让你知道哪些食物含量高？

各种维生素功效大盘点！超全指南

尽管维生素对我们的健康至关重要，但是人类对维生素的真正认识，是从20世纪初才开始的。至今，科学家们已经确定了人体维持正常机能所必需的13种维生素，其中4种为脂溶性维生素，另外9种为水溶性维生素。水溶性维生素（C和B群维生素）很容易靠着水的帮助将它们吸收到体内，这些物质无法长期储存在体内，并且受到肾脏的严格调节。脂溶性维生素（A、D、E和K）则需要脂肪的帮助才能被身体吸收，一旦进入体内，这四种维生素就会被使用或储存起来，以备日后使用。每一种维生素具体是什么、有什么作用、存在于哪些食品中？以下为您详细解析。

维生素AQA什么是维生素A？

脂溶性形式的视黄醇、视黄醛和视黄酸。

QA对人体有什么作用？

抗氧化保护作用对抗自由基，支持细胞分化，使细胞在身体中发展其特别的功能，比如针对眼睛健康、皮肤健康、生殖和全身组织的健康。

QA哪些食品含有维生素A？

维生素A的视黄醇形式存在于鸡蛋、虾和乳制品中。

QA维生素A的具体功效？

维生素A不是一个单一的分子，而是一群促进健康的分子，该类别的分子具有强大的保护作用对抗自由基。除了能支持健康的组织、皮肤、免疫功能和生殖以外，维生素A最重要的是保护视力。

维生素A是眼睛视网膜受体中一种重要的光吸收蛋白（视紫质）的组成部件。饮食提供了两种形式的维生素A：最初的维生素A和维生素原A。维持维生素A的更佳方式是最初的维生素A必须转化为活性形式，如视黄醇。类胡萝卜素（植物色素）属于维生素原A营养素，β-胡萝卜素是最常见的例子；它基本上是两个维生素A分子粘在一起，所以很容易有效转化成视黄醇。

无论是哪一种型态的最初维生素A，它们都能在肠道内转化后为人体提供视黄醇。您服用的维生素A不论原来是何种形式，都是对眼睛健康、器官和组织的健康、免疫功能、皮肤、以及健康怀孕至关重要的脂溶性维生素。

维生素B1（硫胺素）QA什么是维生素B1？

作为辅酶的水溶性B族维生素，是将饮食转化为细胞能量所不可或缺的。

QA对人体有什么作用？

它能帮助代谢饮食中的营养成份，使其成为身体的能量。它还支持细胞分裂和全身的系统，包括皮肤和大脑。

QA哪些食品含有维生素B1？

吃糙米、猪肉和南瓜可以摄取到硫胺素。

QA维生素B1的具体功效？

硫胺素（维生素B1的另一个名称）能帮助我们将所吃的东西转化为身体可使用的能量：维生素B1的形式能帮助其他的酶启动化学反应，分解碳水化合物、蛋白质和脂肪。该反应过程会将淀粉、糖、氨基酸和脂肪转化为人体细胞可用的能量。

硫胺素不仅参与能量代谢，它影响细胞产生糖过程的能力使其成为合成DNA和RNA的关键。维生素B1也有助于产生脂肪酸，并支持健康的细胞功能。这种重要的维生素会储存在肝脏中，但时间很短。限制饮食者或孕妇会有维生素B1缺乏的风险。

维生素B2（核黄素）QA什么是维生素B2（核黄素）？

水溶性维生素B，涉及能量产生和其他代谢过程的复杂化学反应。

QA对人体有什么作用？

在维生素B2作为辅助反应的一部分，帮助您将所吃的东西转化为身体可使用的能量。

QA哪些食品含有维生素B2？

乳制品、菠菜、杏仁和青花菜是维生素B2的良好来源。

QA维生素的具体功效？

维生素B2不仅有助于葡萄糖、氨基酸和脂肪酸的代谢，还能帮助人体代谢药物和类固醇，并帮助将色氨酸转化为烟酸。核黄素缺乏症伴随着其他B群维生素的缺乏，特别是烟酸和吡哆醇。运动员、酗酒者和孕妇是缺乏风险较高的族群。维生素B2在饮食中广泛存在。

维生素B3（烟酸）QA什么是维生素B3（烟酸）？

一种水溶性维生素B，与将摄取的食物转化而产生能量有关。

QA对人体有什么作用？

辅助将食物转化为有用的能量。烟酸还能支持健康的神经系统、大脑、消化系统和皮肤。

QA哪些食品含有维生素B3？

许多食物都含有烟酸，但鸡肉、绿叶蔬菜、玉米、小麦和鱼则是很好的食物来

QA维生素B3的具体功效？

维生素B3对于能量生产是不可或缺的，它有助于将肠道中的食物转化为细胞和身体运作所需的能量。维生素B3得以完成这些重要功能，是因为它是两种辅酶—烟酰胺腺嘌呤二核苷酸（NAD）和烟酰腺嘌呤二核苷酸磷酸（NADP）的组成部分。

NAD和NADP与核黄素的辅酶功能非常相似。它们引发在氧化还原反应中的电子转移，特别是在巨量营养素的分子分解过程中。电子转移提供了您身体使用的大量能量，而B族维生素（包括烟酸）在这些过程中发挥重要的作用。如果未获得足够的烟酸和烟酰胺（烟酸衍生物），就会有罹患糙皮病的危险。

维生素B5（泛酸）QA什么是维生素B5（泛酸）？

水溶性B维生素，对于将您的食物转化成能量至关重要。

QA对人体有什么作用？

它是维持生命所必需的辅酶（辅酶A）的一部分，在脂肪、激素和血液成分的合成方面发挥作用。

QA哪些食品含有维生素B5？

内脏、牛奶、酪梨、种籽和青花菜都含有这种重要的维生素。

QA维生素B5的具体功效？

维生素B5对所有的哺乳动物非常重要。这种水溶性营养素是由植物和细菌所合成，它是体内最重要的辅酶之一—辅酶A的主要前体，是将膳食碳水化合物、脂肪和蛋白质转化为能量时所需要的。

维生素B5在自然界中很容易找到，所以维生素B5缺乏症非常罕见。您也不必担心其口服毒性，因为这从未在人类身上发现过。

维生素B6QA什么是维生素B6？

一种水溶性B维生素，可辅助人体内的100多种酶。

QA对人体有什么作用？

通过不同的神经递质，在睡眠、免疫功能和心血管健康上发挥作用。辅助氨基酸代谢。

QA哪些食品含有维生素B6？

豆类、香蕉、马铃薯、肉类和坚果。

QA维生素B6的具体功效？多功能是维生素B6的特性，它涉及人体中至少100种反应，并且具有多种形式，它们都能帮助制造有助于蛋白质和氨基酸代谢的辅酶。以下是这种维生素在其中发挥作用的一些重要系统和过程：

糖原（一种储存在体内的大型糖分子）转化为葡萄糖（一种可作为能量的糖）

免疫功能—通过支持免疫细胞的产生

调节荷尔蒙

脂肪代谢

影响神经系统的神经递质的合成

调节氨基酸同型半胱胺酸的血液浓度，这对维持心血管健康很重要

维生素B6需要核黄素、烟酸和锌来激活，所以您需要含有平衡的维生素B6和锌的维生素B6食物与补充来源。但长期摄取每天超过100毫克会产生副作用，包括神经毒性。

维生素B7（生物素）QA什么是维生素B7（生物素）？

一种水溶性B维生素，含有硫并可支持能量的生产。

QA对人体有什么作用？

能调节基因表达，支持头发和骨骼保健，促进细胞讯号传输，并有助于从非碳水化合物物质中生产出葡萄糖。

QA哪些食品含有维生素B7？

在许多食物中，特别是鱼类、全谷物、酵母、肝脏和酪梨。

QA维生素B7的具体功效？

生物素（别名：维生素B7）是各种变形魔术的一部分：它参与的酶反应可以使脂肪和蛋白质也成为重要的能量来源；维生素B7也能辅助调节某些基因表达，因为它会影响称为转录因子的重要蛋白质（帮助读取细胞DNA密码的蛋白质）；维生素B7还能修饰细胞核中帮助组织DNA的特殊蛋白质，这个过程也会影响基因调控。

维生素B7还有更明显可见的作用，就是能维护健康的骨骼和头发。

维生素B9（叶酸）QA什么是维生素B9（叶酸）？

对构建DNA和RNA至关重要的一种水溶性B维生素。

QA对人体有什么作用？

能调节细胞代谢和细胞分裂，加上其在DNA和RNA中的作用，它能支持健康的组织生长以及红血球和免疫细胞的再生。对于胎儿发育非常重要，因此孕妇和准备怀孕的妇女一定要获得足够的叶酸。

QA哪些食品含有维生素B9？

豆类、强化谷物、芦笋、青花菜和菠菜中都含有叶酸。

QA维生素B9的具体功效？

维生素B9对构建DNA和遗传物质很重要，它在细胞分裂中也有重要的作用，这两种过程对于胎儿快速成长的组织都是非常重要的。维生素B9在DNA和细胞分裂中的作用对整个人类的生命周期也很重要，叶酸与调节细胞代谢的辅酶的关系也是如此。您的红血球和免疫细胞也需要叶酸。

如果没有足够的维生素B9，可能会让您的心血管健康处于危险之中。叶酸能帮助将氨基酸同型半胱氨酸转化为甲硫氨酸；研究已证明血液中高浓度的同型半胱氨酸对心血管系统有不良的影响。怀孕期间对叶酸的需求会增加。对孕妇的建议摄取量（RDA）从正常成人的400微克增加到600微克。怀孕期间叶酸不足与婴儿的出生体重低和神经管缺陷率增加有关。为避免这些问题，所有适龄生育妇女每天都应补充600微克叶酸。

维生素B12（钴胺素）QA什么是维生素B12（钴胺素）？

一种水溶性B维生素，可在叶酸等的代谢中作为辅酶。

QA对人体有什么作用？

已发现它能支持心血管和神经系统健康、保护神经细胞，并在DNA和红血细胞的合成中发挥作用。

QA哪些食品含有维生素B12？

动物产品都含有B12，因为它只能由肠胃道中的细菌制造。海鲜、牛肉、鱼类和蛋等食物中都含有维生素B12。

QA维生素B12的具体功效？维生素B12是化学结构最复杂的维生素，也是唯一含有钴金属的维生素，这种金属在人体中很稀少。维生素B12有助于：

叶酸的代谢

DNA和红血球的合成

维持正常的情绪

维持健康的同型半胱氨酸浓度，以保护您的心脏和大脑吸收维生素B12的过程也不简单，人体需要两个阶段才能够吸收B12：微生物制造出您从饮食所获得的B12，这意味它们附着在蛋白质上。首先，您的身体从所摄取的蛋白质中将B12分解出来；然后，它将维生素与在胃中制成的不同蛋白质结合起来。但一定要有这两个步骤才能确保它被吸收。素食者和全素者易患维生素B12缺乏症，因为他们不吃肉制品，那可是B群维生素的主要来源。他们可能需要转而服用保健品。无论摄取量高低，目前均无产生不良影响的记录。维生素C（抗坏血酸）QA什么是维生素C（抗坏血酸）？

一种水溶性维生素，可在人体内作为抗氧化剂、辅酶，并催化许多生理过程。

QA对人体有什么作用？

保护您免受自由基损伤，支持健康的胶原蛋白生成，这会影响您的皮肤和全身的结缔组织。维生素C也有益于免疫功能和心血管健康。

QA哪些食品含有维生素C？

您可能已知柑橘类水果的维生素C，但您还可以从菠菜、甜椒、猕猴桃、球芽甘蓝、莓果、西红柿和青花菜摄取到。

QA维生素C的具体功效？

维生素C可能是最被人们所了解的营养素之一，它的作用是在人体内作为抗氧化剂，它随时会释出电子来中和会导致氧化损伤的化合物。因此，它有助于保护全身细胞支持更佳健康。

维生素C还能帮助 *** 皮肤细胞增殖，并支持皮肤内胶原蛋白的生成。维生素C有助于促进产生抗菌细胞，如白血球。强大的白血球能帮助保护身体免受入侵者的侵害并保持健康。白血球也会累积维生素C来保护自身，免受其用来破坏病原体的氧化剂带来的伤害。

维生素D（钙化醇）QA什么是维生素D（钙化醇）？

通常被称为阳光维生素，当皮肤晒太阳时也会产生维生素D。虽然通常被称为维生素，但它的作用更像是一种激素。

QA对人体有什么作用？

维生素D因其在钙的吸收和利用中的角色，能支持骨骼健康。此外它还通过维持在正常范围内的健康血压来支持健全的免疫功能、情绪和心血管健康。

QA哪些食品含有维生素D？

阳光能帮助您制造维生素D，高脂鱼类或强化谷物和乳制品也含有维生素D。

QA维生素D的具体功效？

维生素D有两种主要形式：麦角钙化固醇和胆钙化固醇，分别称为维生素D2和D3。维生素D2通常是人造的，用于强化食物。您身体在紫外线B（UVB）的帮助下制造维生素D3。只需晒太阳15-30分钟就足以产生大量的维生素D。

维生素D在人体内的主要用途之一是支持骨骼生长和维持骨骼健康，此外维生素D也被证明能支持健全的免疫功能、情绪，并维持已在正常范围内的健康血压。

身体确实能在阳光的帮助下制造维生素D，但维生素D缺乏是普遍的，尤其是住在离赤道越远越是如此。这与太阳角度有很大的关系，太阳在天空中的位置越低，被大气层过滤掉的UVB越多。因此服用维生素D保健品是您获得足够的维生素D有效且安全的 *** 。

维生素E（生育酚和生育三烯酚）QA什么是维生素E（生育酚和生育三烯酚）？

具有抗氧化能力的8种脂溶性分子中的任何一种。

QA对人体有什么作用？

其功能为有效的抗氧化剂。维生素E可防止氧化损伤，并有助于维护细胞膜。它也参与细胞通讯。

QA哪些食品含有维生素E？

植物油、坚果、绿色蔬菜、黑莓和青花菜都是一些含有维生素E的食物。

QA维生素E的具体功效？

大多数维生素都是辅助者，充当辅助化学反应的辅酶。但维生素E喜欢独立工作，而这种强效抗氧化剂的效果是毋庸置疑的。

除了从环境而来的自由基之外，每当您的身体将食物转化成能量时，也会产生自由基。维生素E等抗氧化剂能中和这些潜在的氧化损伤，来保护您的细胞。由于它是脂溶性的，维生素E对预防脂肪氧化特别有效，不论脂肪氧化是发生在肠道、血液、组织和细胞膜中。

维生素E也在机体免疫中发挥作用。它帮助促进不同免疫细胞的连结，并在免疫细胞的讯号传输中起作用，这两者都能支持免疫力。这不可或缺的维生素甚至还能维持健康的血管，支持心血管健康。

维生素K（叶醌、甲萘醌）QA什么是维生素K（叶醌、甲萘醌）？

一种脂溶性维生素，能结合钙并影响凝血过程。

QA对人体有什么作用？

它有助于活化蛋白质、支持血液凝固和骨骼健康。

QA哪些食品含有维生素K？

绿叶蔬菜、青花菜、蓝莓、橄榄油、鸡蛋和葡萄都含有维生素K。

QA维生素K的具体功效？

维生素K是支持帮助血液正常凝结过程的关键，它涉及至少五种调节凝血活性的蛋白质的合成。

维生素K也有助于在全身为钙创造结合蛋白质的地方，这就是维生素K和骨骼健康的关系。它对骨骼重塑（用新材料取代旧的骨骼组织）很重要，这种过程对维持骨骼健康是绝对必要的。

维生素K有三种形式：之一种（K1）存在于绿色植物和营养保健品中；K2则是由细菌所产生，其中一些住在您的肠道里；最后一种形式（K3）是人造的，用于动物饲料。

（养身健康大师 USANA Health Sciences）

你还没吃这种颜色的食物吗？抗氧化、降低患癌风险

今日求助

圈友“小马”给小圈发来求助说

“我妈总让我吃胡萝卜

说吃这种鲜艳的红橙色食物抗氧化

降低癌症患病率

但是我不爱吃”

小圈就这个问题邀请到了

中国农业科学院蔬菜花卉研究所

副研究员 李磊

为咱们圈友说说

?这个颜色的食物是不是“营养高手”？

?不爱吃胡萝卜有没有其他食物可以替代？

赶紧跟着小圈一起来听听专家怎么说

↓↓↓

01

红色、黄色、橙色的食物中

都有哪些营养物质?

红橙色食物里，最主要的特点就是能够提供大量的类胡萝卜素、多种矿物质、维生素，比如β-胡萝卜素、番茄红素、维生素C，以及各种微量元素等。其中更具优势的营养物质就是β-胡萝卜素，具有较强的抗氧化能力，可以改善机体供氧，同时有助于加速血液的流动。

当人体摄入β-胡萝卜素后，可以在小肠黏膜的作用下，转化成维生素A，即视黄醇，它有助于视网膜里视紫红质的合成，因此在一定程度上能够预防夜盲症，即在弱光条件下，可以起到保护视力的作用。

我们身体自身无法合成维生素A，只能够通过外源的摄入来补充这种维生素。

02

哪些食物的β-胡萝卜素含量高？

本次测试里，所有蔬菜中的β-胡萝卜素含量大于水果，而水果又大于粮食作物。

测试蔬菜中：小番茄含β-胡萝卜素更高

在红橙色蔬菜中，小番茄、南瓜、小米椒、红长椒、胡萝卜、红苋菜等，它们的β-胡萝卜素含量均大于4毫克/100克，其中小番茄含量是更高的，可以达到5.36毫克/100克。

测试水果中：红西柚含β-胡萝卜素更高

测试的水果中，红西柚、橙子、芒果、木瓜、西瓜，它们的β-胡萝卜素含量都是大约2.5毫克/100克，其中红西柚的含量是更高的，可以达到3.23毫克/100克。

测试主食中：红薯含β-胡萝卜素更高

测试的四种粮食中，红薯中的β-胡萝卜素含量是更高的，可以达到1.99毫克/100克。

03

每天摄入的量越多越好吗？

并不是摄入的量越多越好

根据《中国居民膳食指南（2022）》里的推荐，我国成年人每天摄入新鲜蔬菜的量不应该少于300克，而β-胡萝卜素正常每天人体需要的摄入量为4毫克左右，根据上述实验结果换算，成年人每天摄入小番茄和南瓜的量控制在80克左右，就可以满足β-胡萝卜素一天的营养需求。

小圈提醒：

尽管β胡萝卜素营养价值高，但我们在食用红色橙色食物的过程中，一定要注意量的控制，如果过多摄入，可能会导致皮肤变黄，尤其在手指和脚趾的部位表现尤为明显。

04

哪种吃法更能保证营养不流失？

橘黄色的脂溶性化合物，只有溶解在油脂中，才能够在小肠黏膜的作用下转化成维生素A，被人体吸收，建议烹饪时除了用油拌着吃、炒着吃之外，还可以和肉类一起炖、煮食用，但时间不宜太长，这样可以更加有效地促进人体吸收。

来源： CCTV生活圈

所有糖友注意！补充三种维生素，对降糖大有帮助，文章详细解答

秦女士身材偏胖，5年前确诊糖尿病，虽然每天都要吃药，但是她从来没有觉得麻烦，再加上她性格豪爽，在别人眼里看起来一点都不像得病的样子。

确诊疾病后，秦女士非常听医生的话，减少了饭量，增加了粗粮，每天晚上还会去运动，每次复查血糖都很不错。

但是最近一段时间秦女士却感觉双腿不得劲，还总是背痛，她以为自己又得了什么大病，赶紧咨询给自己治疗糖尿病的医生，医生建议她先去骨科查一查。

经检查，秦女士的骨密度水平低于-2.5，维生素D水平不足20ng/mL，也就是说，秦女士腿没劲后背痛是因为骨质疏松。

秦女士不理解，是自己老了吗？自己才50岁，这就骨质疏松了？

有数据显示，在京、沪两地50-70岁的中老年人群体中，近九成人群缺乏维D。而在青岛内分泌糖尿病住院的2型糖尿病患者中，有35%的患者维生素D不足，年龄越大，不足的情况越严重。

糖尿病患者补充3种营养素，对降糖大有帮助

维生素D

它参与糖脂代谢，补充后胰岛素敏感性更强。另外，它也能降低机体炎症水平，提升免疫力，降低患者生病的风险。

《欧洲内分泌学杂志》上一项研究显示，维生素D可改善代谢功能，经过半年的补充，参与者体内的胰岛素更加敏感。

注意：患者在服用前应咨询医生，结合个人情况，再做补充，因为长期、大量服用某一种营养素，可能出现副作用，一般每天补充800毫克，如果缺乏的程度不高，也可通过食物、晒太阳补充，海鱼、蛋类、牛奶都有足够多的维生素D。

提醒： *** 铝、 *** 镁等药物会影响维D吸收，应分开服用，一个放在餐前，一个放在餐后，尽量在白天吃完，然后到户外逛一逛，促进维D转化。

叶酸

叶酸能促进血管内脂类物质代谢，降低血脂水平，同时还可滋养神经，降低神经病变的风险，若患者血压不稳定，叶酸也可帮助预防血管病变。

研究表示，摄入叶酸有助于降低HCY水平，改善胰岛功能，降低机体炎症水平，摄入量越高，患病率越低。补充叶酸后糖尿病风险降低了30%。

再说了，糖尿病患者本身就容易缺乏叶酸，一方面是因为摄入不足，叶酸转化能力较低，另一方面是服用药物影响了叶酸的代谢。

注意：食物中的叶酸很容易流失，建议简单烹饪，以下这些食物中都有较多的叶酸，包括小米、玉米、香菇、南瓜、柚子、猕猴桃、动物肝脏等。

提醒：不管是饮食补充，还是吃药，叶酸进入人体后要先转化后利用，但是如果患者存在基因突变，转化能力低下，将会出现代谢障碍，这类人群出现中风的风险会比较高。

B族维生素

糖尿病医学营养指南指出，患者容易出现缺乏B族维生素的情况。

补充B族维生素能改善神经炎，同时还可降低动脉硬化的风险。

一般补充维生素B1、维生素B12

注意：糖尿病患者的皮肤很脆弱，容易被真菌入侵，出现脚气病的概率比较高，补充营养素有助于帮助皮肤屏障修复，降低糖尿病足出现的风险，也可减少脚气病。全谷物、豆奶蛋、红肉都是不错的选择。

提醒：患者长期服用大概率会出现缺乏的情况，应适当补充。神经受损的症状不太明显，但是时间久了危害很大，如肢体麻木、烦躁、焦虑、低落、记性差、失眠等，给中老年患者带来无尽的折磨。可以通过动物性食品补充。

血糖降下来了，说明糖尿病“逆转”了？可以大鱼大肉了？

患者经过药物和生活调理后，一般血糖都会降下来，这个时候患者很激动，想恢复正常生活，我想说现在高兴还太早，因为患者的胰岛已经不能正常工作，一旦恢复大鱼大肉的生活，很快又会血糖升高，只有持久缓解才是“逆转”。

“逆转”不是胰岛恢复正常了，而是降糖药减少了，血糖也不会上升，甚至慢慢停药后，通过运动、健康饮食、减肥，也能将血糖平稳住，不过，要空腹血糖小于5.6维持一年以上，才能说自己成功了。

无论什么时候，包括血糖正常的人，都要坚持健康饮食，控制每天摄入的热量，保证营养丰富种类多，不把自己吃撑，搭配粗纤维的食物一起吃，加强代谢减少热量。

早晨可以吃凉拌蔬菜、牛奶、鸡蛋、花卷，中午吃清炒蔬菜、蔬菜汤、杂粮饭，晚上吃清淡的肉、凉拌蔬菜、水果、小半碗米饭，更好不吃内脏、鱼籽、加工肉。加餐适宜选择水果、牛奶、坚果，分量不用多，通常半个苹果、300毫升牛奶、一小把坚果即可。

患者可以吃鱼、吃肉，但不是大家所想的“大鱼大肉”，在保证饮食均衡的前提下，科学烹饪食物，不用药物补充，也可吸收到足够的维生素，但若存在偏食的情况，就容易缺乏营养。

参考资料：

<1>张磊教授团队：中国T2DM患者维生素D缺乏现状如何?看青岛地区研究数据 | ADA中国之声·全国党媒信息公共平台.2022-06-16

<2>近九成中国人缺乏维生素D 维生素D的作用被小看了·新快报.2017-07-18

<3>糖尿病营养指南：这5种维生素容易缺乏，导致血糖波动大·医糖.2021-12-15

<4>30年长期随访研究，年轻时多摄入叶酸或可降低糖尿病患病风险·生物探索.2020-08-13

<5>国际新研究：补充维生素D或可减缓2型糖尿病进展·健康时报客户端.2019-08-02

提升免疫力抗击新冠，这6种营养不能少

增强对疾病的抵抗能力，对预防疾病的发生有重要的意义。在和致病因素包括致病的病毒、细菌等斗争的过程中，人体的免疫力发挥着至关重要的作用。人体免疫力的高低受多种因素的影响，其中营养因素起着十分重要的作用，它是维持人体正常免疫功能和健康的物质基础。营养不良会导致机体免疫系统功能受损，对病原体的抵抗力下降，从而增加感染发生和发展的风险。

因此，通过合理营养可以改善人体的免疫状况，其中均衡营养才是提高免疫力的关键。除了我们常说的可以通过多吃高蛋白食物、高维生素食物和矿物质元素食物等方式提高免疫力之外，有几种营养素是不可或缺的。每一种必需营养素几乎都和免疫力体系的搭建密切相关。与机体免疫功能关系密切的营养素有蛋白质、维生素 A、维生素 C、维生素 E、铁、锌等。那么，如果想要多补充这些抽象的营养素，我们应该吃些什么食物来补充呢？

之一种：蛋白质

蛋白质是机体免疫功能的物质基础。蛋白质摄入不足影响组织修复，使皮肤和黏膜的局部免疫力下降，排除病原菌的能力减弱，容易造成病原菌的繁殖和扩散，降低抗感染能力。

老年人、节食、偏食的人中容易出现蛋白质摄入不足或缺乏。

富含蛋白质的食物：鸡、鸭、鱼、肉、水产品、奶类、蛋、豆制品等。应每天适量吃一些。

第二种：维生素A

维生素A对机体免疫系统有重要的作用。维生素 A 缺乏可以引起呼吸、消化、泌尿、生殖上皮细胞角化变性，破坏其完整性，容易遭受细菌侵入增加机体对呼吸道、肠道感染性疾病的易感性。

富含维生素A的食物：羊肝、鸭肝、鹅肝、猪肝、鸡肝等。植物性食物可以提供维生素 A 原类胡萝卜素，维生素A原类胡萝卜素在体内可以转换为维生素A。

胡萝卜素主要存在于深绿色或红黄色的蔬菜和水果中，如胡萝卜、菠菜、芹菜、芒果、红薯等。

第三种：维生素E

维生素E可以提高机体免疫功能，提高对感染的抵抗力。

富含维生素E的食物：植物油、坚果如瓜子、榛子、核桃等，豆类和谷类。

第四种：维生素C

维生素C是人体免疫系统所必需的维生素，可以从多方面增强机体对抗感染的能力，缺乏会使免疫系统功能降低；是胶原合成必不可少的辅助物质，可以提高机体组织对外来病原菌的阻挡作用。

维生素C也可以促进淋巴母细胞的生成和免疫因子的产生；维生素C还能促进干扰素的产生，抑制新病毒的合成，有抗病毒作用。

维生素C丰富的食物：新鲜的蔬菜、水果，如鲜枣、青椒、猕猴桃、菠菜、山楂、柑橘、柚子、草莓等。

第五种：铁

铁缺乏时容易引起贫血，降低抗感染能力。

富含铁的食物：鸡血、鸭血、血豆腐，鸡肝、鸭肝、鹅肝、羊肝等。

第六种：锌

锌对正常免疫功能的维持有着不可忽视的作用。

适量摄入锌可增强儿童、老年人及一些特殊病人的免疫功能，对胃肠道、呼吸道感染性疾病及寄生虫病的预防和治疗有重要作用。

含锌丰富的食物：牡蛎等贝壳类海产品、牛肉等。

另外还要提醒大家，虽然说要多补充各种营养提高身体素质，但是在家待着也别胡吃海塞、把自己养肥，还是要饮食有度，合理膳食。

吃黄桃罐头能缓解新冠症状吗？

在抗击新冠的战役中，黄桃罐头这位“退烧界的老网红”又重新回到了大家的视野和囤货清单中。一些超市和电商平台的黄桃罐头甚至卖断货，那么，黄桃罐头真的那么神奇吗？

水果罐头的营养，主要取决于该水果的营养。一般来讲，水果中可食部分的主要成分是水（80-90%以上）、碳水化合物、矿物质和维生素，此外还含有多酚、有机酸等生物活性物质。水果的蛋白质含量低，一般只有0.5%-1.0%，更不是膳食中蛋白质的重要来源。由于清水中不含蛋白质，糖更是纯能量食物，黄桃罐头的主要营养成分还是碳水化合物。作为其主要的食材，桃的蛋白质含量就不高，所以罐头中的蛋白质含量也较低。

黄桃罐头其实就是新鲜黄桃经过加工 *** 的罐头产品，吃起来有凉凉的、甜甜的感觉，如果说能缓解感染奥密克戎病毒的症状，也就是刚刚吃下罐头或喝上一口甜甜的罐头水时，咽喉肿痛能稍微感觉缓解一下，对其他症状其实起不到缓解作用。

如果选择吃黄桃罐头，注意选正规厂家生产的、商标完整在保质期内的罐头。不买出现“胖听”现象的罐头，观察罐底、罐盖或瓶盖。罐盖、瓶盖微凹的为佳，若发现罐盖、瓶盖向外凸起就不要买。罐头食品开盖后，很容易造成微生物的大量繁殖，引起产品变质，失去食用价值。建议在食用时，尽量一次食用完毕，以防止腐败变质，而造成食物中毒。

比起退烧，黄桃罐头可能更多的是“治心病”：在这艰难的抗疫战中，找到一丝童年的回忆、情怀以及生病时被关怀的温暖。由于水果罐头需要高温烹制，导致水果中大部分营养物质流失，还是建议多吃新鲜的水果。

为什么说防控新冠病毒需要多喝水？

水是维护生命和健康所必需的，在人体内发挥着至关重要的多种生理功能。在对付新冠病毒方面，“多喝水”真不是一句敷衍的话。

国家卫生健康委员会发布的《新型冠状病毒感染的肺炎防治营养膳食指导》中，强调了足量饮水的重要性，建议每天喝水1500-2000毫升。因此，我们需要足量喝水，来防治新冠病毒的侵袭。

■促进黏膜组织液的分泌来提高免疫力

我们的口腔、鼻腔、眼睛等部位的内壁覆盖着黏膜，黏膜是由上皮组织和结缔组织构成的膜状结构。这些器官内壁由黏液保持其表面湿润，是作为人体免疫系统的之一道防线。

多喝水有助于促进机体自身口眼鼻部位黏膜组织液的分泌来提高自身免疫力。

■水可帮助维持体温正常

感染新冠肺炎病毒的症状通常有发热、干咳、乏力、没有食欲，不少患者会有肌肉酸痛、腹泻等症状。水的比热值较大，水可吸收代谢过程中产生的能量，维持体温正常。因此，感染新冠病毒后，需要多喝水。

■有腹泻情况时要考虑补充电解质

在出现高热、大量出汗的情况下，身体在丢失水分的同时，还会丢失电解质。在足量喝水的同时，还要考虑矿物质等营养素的补充。

不少患者没有食欲，或者出现腹泻等症状，同样需要考虑补充电解质，以防出现电解质紊乱。在家里可以口服补液盐。出现不能进食、严重腹泻等情况时，需要及时就医。

■几个 *** 帮助做到“多喝水”

之一，要主动喝水，不要等到口渴了再喝水。感觉口渴已经是身体明显缺水的信号，而且机体可能已经处于脱水状态，会导致机体口腔、鼻腔黏膜干燥、泪液减少，降低口眼鼻部位黏膜的防御能力，应及时、主动、充分地饮水。

第二，保证喝水量，成年男性每天至少1700毫升，女性1500毫升，每次喝200毫升左右。在出现发热、腹泻等情况时，一方面需要增加喝水量，同时考虑电解质的适量补充。

第三，注意喝水时间，白天的时间可以每小时喝次水，少量多次地喝水。进餐前喝水、早晚各喝一杯水、大量运动后要注意补充水分，同时注意补充电解质。

第四，控制喝水温度，机体口腔和食道表面黏膜的温度一般在36.5-37.2℃之间，适宜的水温建议在40℃左右。

文/马博士健康团

科学审核/马冠生（北京大学公共卫生学院教授）

来源： 北京青年报

各类富含维生素的食物大全表，缺什么补什么，自己对照一下吧！

维生素有多少种？这些瓜果蔬菜中，时常有他们，你可能一点不陌生

维生素，就在你身边

维生素，就在你身边

目前在营养问题上人们的关注度已经越来越高了，但是对营养知识的理解却有很多种不同的说法，人们补充营养的行为也有很多不够科学的地方，特别是很多人对有关维生素的知识还认识不多。但是，如果身体中的维生素含量超标，反而会引起多种疾病。

例如我们经常谈到的维生素C,它是一种无毒的营养素，但每天摄入量超过8克会有害，症状包括：恶心，腹部痉挛，腹泻，铁的过量吸收，红血球破坏，骨骼矿物质代谢增强，防碍抗凝剂的治疗，血浆胆固醇升高，并可能对大剂量维生素C形成依赖。

所以，维生素不能随便乱补。除了个别因缺乏维生素而引起的病理疾病需要口服维生素片外，我们每日所需的维生素在饮食中就能得到补充。

维生素C

维生素C是最容易在我们身边找到的，但是由于它水溶性的成分，所以在洗菜时，很容易丢失;维生素C怕高温，烹调时温度过高或加热时间过长，例如炖菜、沙锅等，蔬菜中维生素C会大量破坏。维生素C还容易被空气中的氧气氧化，蔬菜、水果存放的时间越长，维生素C受到损失就越大。所以理论上吃进了一些蔬菜、水果，但实际上维生素的补充是不够的。

其实超市的货物架上就摆满了含丰富维生素C的蔬菜，如：芦笋、豌豆、毛豆、菠菜以及鱼、肉等的冷冻包装，而这些食物中所含的维生素C,尤其在低温下几乎全部完好无损。如保存在-19℃的低温中，其中所含的维生素C,几乎与新鲜时无异。

维生素B1

未经精制的谷类内含有大量的维生素B1,因此多吃全麦面包、糙米、胚芽米、胚芽面包等便能摄取足够的维生素B1。因此有这些症状的人，还有烟酒过多、患有糖尿病的人，都有增加吸收维生素B1的必要。更好的对策就是增加维生素B1的摄取量，如改吃添加维生素B1的白米，或与别的含丰富维生素的食物一同进食。其中猪肉便含有丰富的维生素B1,百分之百纯猪肉的火腿或熏肉也含有相当丰富的维生素B1.此外，肝脏及鳗鱼肝，还有花生、芝麻、海苔等的量也为丰富。

维生素A

要摄取维生素A,除全乳制品、动物肝脏、肾脏、蛋、鱼肝油之外，多食用色泽鲜艳的蔬菜和深绿色蔬菜，例如芹菜、南瓜、萝卜等蔬果皆含有丰富的维生素A,其中胡萝卜更是佼佼者，多吃不但令粗糙皮肤恢复正常，也能治夜盲症和降低血压。

维生素D

只要人体接受足够的日光，体内就可以合成足够的维生素D;除强化食品外，通常天然食物中维生素D含量较低，动物性食品是非强化食品中天然维生素D的主要来源，如含脂肪高的海鱼和鱼卵、动物肝脏、蛋黄、奶油和奶酪中相对较多，而瘦肉、奶、坚果中含微量的维生素D,而蔬菜、谷物及其制品和水果含有少量维生素D或几乎没有维生素D的活性。

维生素E

维生素E主要存在于各种油料种子及植物油中，某些谷类、坚果和绿叶蔬菜中也含一定量的维生素E,肉、奶、蛋及鱼肝油中含量较少。几种常见食物的维生素E含量以豆油和芝麻油含量更高，分别为每100克含有93. 08毫克和68. 53毫克。

维生素B2

含有丰富维生素B2的食品：牛肝、鸡肝、香菇、小麦胚芽、鸡蛋、奶酪等。

来源： 宣武普外

八种富含维生素D的食物，科学补钙赶紧学起来

我们都知道钙元素对身体很重要，而维生素D可以促进钙、磷在肠道中吸收，促进骨骼的生长和发育，那今天就一起来了解八种富含维生素D的食物，适量食用可以促进钙的吸收

鱼肝油

鱼肝油的主要成分是维生素D和维生素A，维生素D可以促进钙的吸收，而维生素A可以促进人体视力系统，对人的皮肤也很有好处

深海鱼

鱼肉营养价值丰富，而深海鱼含有丰富的维生素D，可以帮助钙的吸收，促进皮肤细胞的生长、分化和调节免疫的功能

动物肝脏

动物内脏营养成分很高，含有丰富的维生素D，可以促进钙元素的吸收，补充胶原蛋白物质，但是要适量食用，一次不要吃太多

蛋黄

蛋黄属于富含维生素D的食物之一，其中蛋白主要成分是蛋白质，而蛋黄中主要含有脂肪，维生素和矿物质，不仅仅是鸡蛋，各种蛋类的蛋黄所含的维生素D都不低

奶酪?

奶酪含有的钙质很容易被人体吸收，经常食用可以增强人体的骨骼，处在生长期的儿童，少年以及老人可以经常食用奶酪

鱼子酱

鱼子酱是鱼卵的腌制品，产量稀少，含有大量的微量元素，矿物质，蛋白质，氨基酸以及脂肪酸等成分，适量食用可以补充维生素D，促进钙吸收

豆腐

豆腐含有人体必需的多种微量元素，含有丰富的优质蛋白，素有“植物肉”之美称，脂肪含量低，热量也低，维生素D含量丰富

牛奶

牛奶富含蛋白质，脂肪，多种维生素，钙、磷、钾、钠等多种矿物质，可以促进骨骼发育，提高机体的抗病能力

宝宝们?需要补钙的可以多吃上面这八种食物，可以促进钙的吸收，钙含量充足对于身体各方面都有好处#维生素D##补钙#?

糙米、海鲜……4种高营养食物，医生说吃的时候要注意

越来越多的人开始注重饮食健康，高营养食物也成了餐桌上常客，比如：糙米、动物内脏、海产品、牛羊肉...

其实再有营养的东西，吃的时候也有需要注意的地方，今天我们就来说一说~

糙米

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糙米在加工过程中只经过了脱壳处理，比精米多保留了「种皮」和「胚」，看起来是不透明的浅黄色，口感上可能没有白米那么软糯。

因为多保留了种皮和胚，糙米含有更丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，每100g的糙米含有3.4g膳食纤维，比精米多出5倍。

膳食纤维含量高饱腹感也就更强，而且糙米的GI（食物血糖生成指数）比大米低，更适合减肥人群。

总结：

吃糙米等杂粮，建议这几点：

1、每天摄入不超过50g-100g；

2、粗粮细粮搭配，蒸米饭时掺一些粗粮；

3、多种粗粮搭配吃，比如糙米、燕麦米、绿豆、紫米等。

专家提醒：糙米的膳食纤维含量高，对于肠胃脆弱或主食只吃糙米，很容易出现肠胃胀气的症状。

动物水产品

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海水鱼类较淡水鱼类含多不饱和脂肪酸的量更为显著，尤其是富含长链多不饱和脂肪酸「DHA」和「EPA」。

这些不饱和脂肪酸可以预防心脑血管疾病，对婴幼儿及儿童视力和脑发育也有有益的作用。

总结：

吃动物水产品，建议这几点：

1、动物水产品建议每次摄入100~200g、每周2~3次;

2、尤其婴幼儿及儿童不建议吃重金属含量较高部位，比如：鱼头、鱼鳃、内脏、皮等。

专家提醒：海鱼类产品容易受到海水中铅、汞等重金属污染，摄入过多容易导致智力受损、骨骼异常。

动物肝脏

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动物内脏主要是指家畜、家禽的内脏，如猪肝、羊肝、鸡肝、鸭肝等。动物内脏富含多种矿物质。

肝脏含有数量丰富而且吸收率非常高的铁锌等微量元素，以及维生素A、维生素D、维生素B2等。

除此之外，动物肝脏也是「血红素铁」的更佳来源之一，对于预防缺铁性贫血有很大的帮助。

总结：

吃动物肝脏，建议这几点：

1、每周摄入1-2次，每次不超过50g(生重)；

2、选择安全的动物肝脏来源，认准检验检疫合格标签；

3、仔细清洗处理， *** 时要烧熟煮透，避免油炸、油煎。

专家提醒：动物肝脏的胆固醇含量较高，过量食用可能引起高脂血症，一些胆固醇高的人也建议适量摄入动物肝脏，如动脉粥样硬化、冠心病及动脉硬化引起的高血压患者。

红肉

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很多人分不清红肉和白肉，根据「世界卫生组织」给出明确的定义，红肉白肉可以这样分辨：

红肉：所有哺乳动物的肌肉组织，比如牛肉、猪肉、羊肉、马肉、兔肉等。

白肉：禽类和海鲜水产，比如鸡、鸭、鹅、鱼肉、贝类等。

在营养上，红肉中含有丰富的蛋白质、维生素B1、B2、A、D，人体必需氨基酸之外，因为铁、锌等矿物质也比较丰富，所以也是日常铁和锌的重要来源。

总结：

吃红肉，建议这几点：

1、根据膳食指南建议，每天摄入畜禽肉40-75g；

2、缺铁性贫血的人可以适当多吃一些红肉和血制品，适当调整红肉的摄入量；

3、尽量选择蒸煮炖方式，避免油炸煎烤。

专家提醒：世界卫生组织在2015年将红肉列为「第 2A 级」致癌物，因为红肉中的「饱和脂肪」含量比较高，摄入过多会增加心血管疾病、乳腺癌、结直肠癌的发生概率。

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本文为“京医通”原创，如有内容转载，请标明来源

审稿专家：刘雅平北京小汤山医院营养科副主任营养师

来源： 京医通

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